라미의 꿀맛보장 다이어트 레시피

40kg 감량! No.1 영양사 다이어터!

이주아 지음

북테이블 2023년 04월 05일 출간 종이책 : 2023년 03월 15일 출간

작품소개

책소개

배고픔 없이, 고된 노동 없이, 버리는 식재료 없이 요리 곰손도 15분 완성!
초간단인데 배부르고 맛있어서 꾸준히 실천 가능한 라미 레시피!
탄단지섬 균형 완벽한 건강 식단으로 40kg 감량한 영양사 다이어터 라미의 레시피북! 배는 부른데 살은 빠지는 신통방통한 라미 레시피가 가성비까지 장착했다. 치솟는 물가 속에서 흔한 재료와 최소 양념과 간단한 조리로 당신의 지갑은 지키고 살은 빼줄, 건강하지만 꿀맛보장하는 레시피를 무려 176가지나 소개한다. 식비를 아껴주는 냉장고 지도와 1주일 3만원 식단표는 덤!

목차

[저자의 말] 라미의 꿀맛 레시피가 당신의 마지막 다이어트를 응원합니다!

가성비 다이어트 식재료
짠테크 장보기 요령
제철 식재료 리스트
마트별 추천 아이템 BEST 3

Part 1 모두가 즐거운 특식&홈파티 요리
다이어트 나시고렝
봄나물 오일파스타
라이스페이퍼 양장피
다이어트 스키야키
육회 군함말이
오징어 알리오 올리오
다이어트 부추빵
들깨 샤브샤브
토마토 마리네이드 냉파스타
라따뚜이 샌드위치
고구마 뇨끼
면두부 탄탄면
천사채 얌운센
토마토 오픈 토스트
참치 불고기 오픈 샌드위치

Part 2 뼛속까지 한식 러버! 국, 찌개, 밥, 찜
초간단 고추장 육회비빔밥
단짠매콤 오징어 소면
비벼 먹는 청국장
오트밀 시골맛 고추장떡
순두부 들깨탕
저염 돌솥알밥
참치 고추장찌개
구운 두부 미역국
콩닭찜(콩나물 닭가슴살 찜)
엄마맛 오징어 고추장찌개
오징어 땅콩 덮밥
단짠 가지구이 덮밥
볶음김치 삼각 두부샌드

Part 3 쓱, 싹, 뚝딱! 초초초간단 찐 10분컷 요리
오트밀 3치죽
풀드포크 버거
흑임자 그릭 샌드
오트밀 단팥죽
보들보들 달걀카레
세발나물 오트밀전
오트밀 콘치즈전
오트밀 피자죽
전자레인지 라따뚜이
앙버터 샌드위치
빵빵지 샌드위치
화이트 라구 피자
로제 라구 샌드위치
참치 불고기 실곤약 볶음면
드라이 카레 마늘빵
드라이 카레 그라탕

Part 4 식비도 다이어트! 짠테크 냉파 요리
칠리 게살덮밥
세발나물 샌드위치
닭가슴살 오트밀 크레페 랩
크림탕
두부선
천사채 달걀 만두
팽이버섯 순두부 매콤조림
멕시칸 샐러드 샌드위치
카스텔라 달걀치즈구이 샌드
순두부 양파 덮밥
오트밀 카레전
오트밀 김전
쏘야 볶음면
치킨 데리야끼 오차즈케

Part 5 가성비&가심비 모두 갓벽! 다이어트 김밥
게맛살 롤초밥 148
다이어트 꼬마김밥 150
세발나물 김밥 152
달걀 와사비마요 김밥 154
폴드포크 사각 김밥 156
소시지 땡초 김밥 158
후무스 김밥 160
진미채 당근 김밥 162
양배추 라페 김밥 164
다이어트 묵참 김밥 166
상큼 해초 김밥 168
콩나물 김밥 170
면두부 샐러드 김밥 172
김치 치즈 김밥

Part 6 주말에 준비하고 일주일이 편해지는 대용량 요리&건강 소스
대용량 다이어트 강된장
다이어트 대용량 풀드포크
대용량 함박스테이크
양배추 라페
대용량 드라이 카레
저당 단팥
다이어트 토마토 마리네이드
다이어트 화이트 라구
저염저당 데리야끼 소스
노슈가 오리엔탈 드레싱
노슈가 흑임자 드레싱
옐로우 시저 드레싱

Part 7 온가족 함께 먹는 저염 밥반찬&밑반찬
노슈가 멸치볶음
단짠 병아리콩 자반
양념 생깻잎지
참치 불고기
고단백 구운 수제어묵
달걀 고추장조림
진미채 초무침
단짠 버섯 장아찌
양배추 물김치

Part 8 입터짐을 막아주는 고단백&건강 간식
저탄수 프로틴 팬케이크
말차 프로틴 스프레드
오트밀 당근케이크
홈메이드 노슈가 배잼
노슈가 파인애플청
오프 찰도넛(오트밀 프로틴 찰도넛)
초간단 닭가슴살칩
프로틴 찰떡
달콤 면두부 라면땅

[보너스 레시피]
간장 육회, 고추장 육회
육회 치즈 군함말이, 육회 김밥
단호박 뇨끼
얼큰 탄탄 국밥
소금 육회비빔밥, 간장 육회비빔밥
오징어 간장 비빔국수
닭가슴살 장떡, 두부 장떡
저염 비빔밥
닭가슴살 고추장찌개
오트밀 미역죽
콩나물 해물찜
오징어 짬뽕, 맑은 오징어뭇국
오징어 덮밥
오징어 땅콩 소면
매콤 가지구이 덮밥
저염저당 돼지김치볶음
풀드포크 샌드위치, 풀드포크 또띠아 랩
푸팟퐁커리
바삭쫀득 세발나물 티피오카전
할라피뇨 오트밀 피자죽
앙그릭 샌드위치, 저당 단팥빵
초간단 고추기름
매콤 로제 라구 샌드위치
마늘빵 소스
칠리 새우 덮밥, 칠리 오징어 덮밥
홈메이드 오트밀 크레페
천사채 당면 잡채
팽이버섯 순두부 간장조림, 팽이버섯 순두부 카레조림
카스텔라 달걀찜
수란 만들기
매콤 쏘야 볶음면
다이어트 버전 쏘야
가다랑어포 간장 달걀밥
대용량 후무스
비건 후무스 김밥
매콤 진미채
매콤 진미채 당근 김밥
묵은지 게맛살 김밥, 묵은지 닭가슴살 김밥
해초무침
콩나물무침
다이어트 김치볶음밥
강된장 비빔밥, 강된장 찌개, 강된장 면두부 볶음면
촉촉버전 노슈가 스테이크 소스
꾸덕버전 노슈가 스테이크 소스
당근 라페
저당 단팥라떼
토마토 라구
멸치볶음 주먹밥
콩자반
양념 깻잎찜
새우 수제어묵, 오징어 수제어묵
진미채 초무침 비빔밥
진미채 초무침 비빔면
다이어트 맛간장
배추 물김치, 매콤 물김치
흑임자 스프레드
파인애플 에이드, 파인 그린 스무디
땅콩빵 찰도넛
매콤 라면땅

재료별 찾아보기
[특별부록 1] 식비절약 첫 걸음 냉장고 지도
[특별부록 2] 1주일 3만원 식단표

작가정보

저자(글) 이주아

라미 이주아
12년차 영양사
9살에 처음으로 압력솥에 밥을 할 정도로 모든 음식을 사랑했다. 음식에 대한 열정으로 식품영양학을 전공하고, 영양사라는 직업까지 갖게 되었다. 그러나 강한 식탐은 소아비만에서 성인비만으로 이였다. 기억하는 최고 몸무게는 89kg이지만 그 이후 측정하지 않았기 때문에 정확하지 않다.

14년차 요요 인생
16살, 중학교 3학년 때 처음 다이어트를 시작한 후 14년 동안 고통스러운 다이어트와 짧은 성공, 다시 요요를 오가는 삶을 살았다. 절식에 가까운 잘못된 다이어트는 더 살찌기 쉬운 몸, 약한 면역력, 조절되지 않는 식탐을 남겼다.

7년차 유지어터
31살, 갈고 닦은 음식 사랑과 풍부한 영양 지식을 바탕으로 제대로 된 식사로 다이어트를 해보자 마음먹었다. 2년 동안 배고프지 않은 탄단지섬 균형 식단과 꾸준한 운동으로 인생 몸매를 만들었다.
10만 팔로워와 함께 아는맛&속세맛을 건강식으로 바꾸는 아이디어를 활발히 공유하고 있다.

인스타그램 | rami_zua 유튜브 ramizua

작가의 말

저의 무수한 다이어트 경험 상, 칼로리를 따지며 클린하기만 한 다이어트 식단은 언제고 실패하는 식단이었어요. 칼로보리보다 한 끼 식사의 만족감을, 요리 곰손도 쉽게 만들 수 있어 꾸준히 실천 가능한 라미 레시피가 당신의 꿀맛 나는 세상을 응원합니다.