고민이 고민입니다

일상의 고민을 절반으로 줄이는 뇌과학과 심리학의 힘

하지현 지음

마티스블루 2023년 04월 01일 출간 종이책 : 2023년 02월 20일 출간

작품소개

책소개

정신과 의사 하지현 교수가 알려주는
게으른 뇌와 넘치는 감정을 다루는 법

‘나는 왜 이렇게 결정이 힘들까?’ ‘왜 고민할수록 걱정과 불안이 커질까?’ ‘내 마음 그릇이 작아서 해결하지 못하는 걸까?’ ‘왜 항상 결정하고 후회하는 걸까?’ 많은 사람들이 삶의 수많은 문제들을 고민하면서 스스로의 우유부단함에 좌절하거나 불안, 후회, 자책 등의 감정을 가지며 자신의 능력이 부족하다고 생각한다. 그러나 우리가 제대로 고민하고 결정하지 못하는 이유가 그저 인간의 뇌와 감정이 작동하는 방식 때문이라면 어떨까?
30여 년 가까이 환자들의 고민을 듣고 함께 해결책을 찾아온 정신과 의사 하지현 교수는 뇌과학과 심리학의 최신 연구 결과들을 바탕으로 게으른 뇌와 넘치는 감정이 우리의 합리적인 판단을 방해하고 있다고 설명한다. 그리고 이러한 뇌와 마음의 작동 원리를 이해함으로써, 쓸데없는 고민을 줄이고 진짜 중요한 고민에 집중하는 방법을 알려준다. 2023년 새롭게 출간된 《고민이 고민입니다》에서는 22가지의 고민 잘하는 방법을 고민-결정-실행의 단계에 따라 다시 정리하고 최신 사례를 추가했다. 또한 출간 이후 독자들이 보여줬던 신뢰와 사랑에 보답하여 그동안 북토크나 강연 등에서 많이 나왔던 독자들의 질문을 선별해 문답 형태로 수록했다.

목차

개정판 서문
프롤로그 고민에 지쳐 일상이 피곤한 이들에게

1장 모든 고민의 프로세스는 같다
고민에 대한 고민을 시작하다│하루 종일 작동하는 마음의 셈법│우리가 고민하는 이유│성숙한 어른은 제대로 고민한다

2장 넘치고 모자라는 감정들
내가 나를 믿지 못할 때: 자기 확신의 결여│고민이 걱정이 되는 순간: 불안│타인의 평가가 무엇보다도 중요해지면: 낮은 자존감│마음의 잔고가 부족하면 생기는 일: 우울│내 마음 어딘가 진짜 문제가 있을 거야: 심리화│최대한 결정을 미루는 진짜 이유: 회피와 현상 유지│나쁜 기억이 마음을 어지럽힐 때: 감정적 기억│사라지지 않는 감정의 되새김질: 반추│소속감과 배척감의 강력한 영향력: 방관과 부정

3장 게으른 뇌는 고민을 싫어한다
뇌의 3분의 1은 여전히 원시인이다│마음에도 용량이 있다│내 능력의 범위를 알 수 있을까│뇌의 용량은 상황에 따라 가변적이다│배고픔은 눈앞의 것만 보게 한다│두 번째 유혹은 에너지가 떨어졌을 때 온다│인간의 작업 기억 용량은 일곱 개까지│원래부터 뇌는 욕망을 추구한다│집단을 따르고 싶어 하는 본능│뇌는 모호함과 불확실성을 혐오한다│에너지를 덜 쓰는 자동화 시스템│의사 결정 과정을 줄이려고 노력하는 뇌│우리를 비합리적으로 만드는 인지적 오류들│몸이 아파도 고민하기 힘들다

4장 뇌와 마음을 다루는 전략들
● 준비 단계
뇌 용량 확보하기│루틴 만들기│자아의 고갈을 막기 위한 체크리스트 170
● 고민 단계
고민의 위치 파악하기│작업 기억 활용하기│큰 고민을 작게 쪼개기│고통과 불편 구분하기│고민의 우선순위 정하기│관계를 유지하는 데 너무 많은 에너지를 쓰지 말 것│타협할 수 없는 최소한의 원칙 만들기│한 번씩 큰 그림을 볼 것│감정을 막는 방파제 세우기│그냥 지켜보기만 해도 된다│
● 결정 단계
뇌를 행동 모드로 맞추기│최선을 찾기보다 최악을 피할 것│당장 해결하지 않아도 좋다│너무 먼 미래는 생각하지 말자│가치와 의미 생각하기│욕망의 한계선 긋기│일단 결정하면 뒤돌아보지 말자
● 실행 단계
결정과 책임은 오로지 나의 일이다│의지가 약하다는 말은 흘려들어라

5장 고민을 잘한다는 것
힘을 줄 때와 뺄 때 구분하기│고민 없이 산다고 믿는 태도의 힘│과정이 옳았다면 결과는 2차적인 일이다│운의 영역을 인정하자

에필로그 작은 물결을 큰 파도로 오해하지 않기를
부록 독자들의 질문-정신과 의사의 답
주석

책 속으로

우리가 고민의 무게에 짓눌리거나 휩쓸리지 않고, 뇌가 가동할 수 있는 충분한 공간을 확보한다면 누구나 고민을 잘해낼 수 있다. 비록 단번에 모든 문제를 해결할 수 없지만, 하나하나 차근차근 풀어가면 대부분 너끈히 해낼 능력을 이미 갖고 있다. 그런데 고민들이 한꺼번에 몰려오거나, 결정에 대한 부담이 무겁게 얹히면, 자신의 능력이 모자란다고 생각한다. 나는 독자들에게 그런 이야기를 들려주고 싶었다.
-6쪽 ‘개정판 서문’ 중에서

나의 한정된 에너지를 고민하는 데 쓰는 대신 실행하는 데 더 많이 사용하면 원래의 목적이었던 ‘실행’에 더 충실할 수 있고, 실행하면서 생기는 새로운 문제들을 더 잘 처리할 수 있다. 이렇게 하기 위해서는 고민으로 최적의 답을 찾으려는 노력보다는 고민을 잘하기 위한 방법론을 알아야 할 필요가 있다. 건강하고 합리적이며 효율적인 고민을 위해 공간을 확보하는 방법과 고민의 문법을 깨닫고 실천하는 법을 배워야 한다. 고민을 잘한다는 것은 효율적이고 빠르게 생각해서 판단을 내리고, 고민에 방해가 되지 않도록 내 마음을 최적의 상태로 만들어주는 것이다. 이는 다시 말해, 100퍼센트 완벽한 답을 찾아내려고 노력하는 것이 크게 의미가 없다는 뜻이기도 하다.
-28~29쪽 ‘1장 모든 고민의 프로세스는 같다’ 중에서

감정적 기억이 올라오면 감정을 처리하는 시스템인 변연계가 활성화되어 그때까지 뇌를 움직이던 이성적 논리와 체계성은 순식간에 무용지물이 되어버린다. 그리고 기억 속에 묻혀 있던 과거의 감정적 상황이 눈앞에 떠올라 지금까지 쌓아왔던 생각의 틀을 한 번에 무너뜨린다. 특히 과거에 있었던 창피했던 일, 충격을 준 사건, 깊은 상처를 남긴 사람에 대한 기억들이 마치 영화의 회상 장면같이 떠오른다면 더욱 심각한 상황이 된다. 이를 ‘플래시백’이라고 하는데, 이 현상은 외상이 될 만한 감정적 기억에 전전두피질의 기능이 저하되면서 벌어지는 것이다.
전두엽에서 가장 넓은 부위인 전전두피질에서 이렇게 떠오른 기억을 의식화하고 언어화하려는 시도를 하는데, 만일 성공하면 과거의 사건 기억으로 재편되지만 대부분 전전두피질에서 처리하지
못하면서 같은 장면이 도돌이표처럼 반복해서 재연된다. 인지적으로 보면, 플래시백은 우리가 고민하는 동안 비슷한 과거의 경험과 기억을 꺼내어 비교하며 논리적 추론을 하는 과정에서 기억에 묻어 있던 생생한 감정이 지금의 상황과 연동되어 과거의 감정 기억을 소환하면서 일어나는 일이다.
-69~70쪽 ‘2장 넘치고 모자라는 감정들’ 중에서

모호하고 불확실한 정보를 선택해야 하는 상황이 되면, 뇌의 전두엽 부위에 있는 안와전두피질과 편도체가 활성화된 것이 관찰되었다. 연구자들은 이를 ‘모호함에 대한 혐오’라고 이름 붙였다. 인간은 공포 반응과 연관된 곳이 활성화될 정도로 불확실한 상황을 위험하다고 여기고, 이를 회피하려고 안와전두피질을 이용해 신속한 의사결정을 해서 회피 행동의 실행 계획을 세운다.
스트레스를 증가시키는 대표적 두 요소는 불확실성과 조절 불가능성이다. 고민은 어떤 결정을 내려야 끝이 나는 일이다. 그런데 내 앞에 놓인 변수들이 확실하지 않고 주변 상황의 변화 때문에 미래를 예측하는 게 불확실하다면 어떤 결정을 내리기는 훨씬 어려워진다. 결국 고민을 끝내지 못하고 지속하게 될 수밖에 없다. 고민만 하다가 지치는 상황이 일어나기 쉽다. 에너지의 낭비가 일어난다.
-136~137쪽 ‘3장 게으른 뇌는 고민을 싫어한다’ 중에서
고통의 영역에 있던 것들을 불편함으로 재분류하면 고통의 전체 영역이 줄어든 만큼 안정감이 증가하는 것을 느낄 수 있다. 문제를 해결한 것이 아닌데도 말이다. 고민을 할 이유가 없어지니, 고민을 해결할 필요도 없어지고 고민에 필요했던 공간과 에너지가 확보된다.
편안함에 길들어 일상의 많은 일들을 고통의 영역으로 치환해서 급히 해결할 문제로 인식하면, 작은 흔들림에도 ‘생존 센서’가 켜져서 강력한 해결책을 꺼내 든다. 외부와 내부 환경 변화의 센서도 매우 예민해진다. 내면의 평화로움과 조화로움을 유지하기가 아주 어렵다. 1킬로그램의 변화를 감지하면 되는 저울의 눈금이 1그램의 변화에도 휙휙 흔들리는 작은 스케일의 저울로 바뀌었다고 상상해보자. 세상을 보는 관점은 시장에서 쓰는 큰 저울이면 되는데, 요리할 때 소금 같은 양념을 계량하는 전자저울로 바꿔서 쓰는 것과 같다.
-190쪽 ‘4장 뇌와 마음을 다루는 전략들’ 중에서

감정에 스위치가 있다면 고민할 때마다 스위치를 꺼버리면 좋겠지만 이는 불가능한 일이다. 이럴 때는 발생과 통제를 나눠서 생각해보자. 지금 일어난 감정은 어쩔 수 없다. 이보다 일단 발생한 감정을 잘 조정하고 통제하는 데 집중해야 한다. 그래야 감정이라는 큰 파도에 휩쓸리지 않을 수 있다. 나는 이것을 ‘방파제 세우기’라고 부른다.
고민에 집중하기 위해서 내 마음의 해안가에 방파제를 세우는 것이다. 그래야 먼 바다에서 밀려오는 커다란 감정의 파도가 고민의 터전을 쓸어가버리지 않을 수 있다. 그러려면 내 행동을 통제하고, 감정의 존재를 인정하고, 그 패턴을 읽을 수 있어야 한다. 어떤 감정을 경험하면 그 감정이 무엇인지 정확히 파악하고 감정과 뒤섞인 생각들이 내 의식을 통과하게 한다. 그러면 마치 필터에 걸러지는 것처럼 감정과 생각이 어느 정도 분리된다. 감정은 감정대로 경험하면서 동시에 감정과 섞이지 않은 생각에도 주의를 기울이고 집중할 수 있다. 어렵지만 노력하는 것만으로도 상당한 분리가 가능하다.
-219~220쪽 ‘4장 뇌와 마음을 다루는 전략들’ 중에서

깊은 고민 끝에 결정을 내렸다. 하지만 결과가 기대에 미치지 못하거나, 실패로 판명이 될 때가 있다. 이때 ‘내가 고민을 제대로 하지 못해서 그런가 보다’라는 방향으로 생각이 흐르기 쉽다. 결과를 중심으로 고민을 돌아보면 결과의 성공과 실패로 고민의 질과 올바름을 판단하는 이상한 모양새가 되어버린다.
고민과 결정은 구분해서 봐야 한다. 결과를 놓고 고민의 과정을 보면, 잘되면 고민을 제대로 한 덕분으로 여기기 쉽고, 실패하면 고민을 제대로 못해서 그런 것으로 여긴다. 그러나 결과가 고민의 과정에 영향을 미쳐서는 안 된다. 결과가 좋건 나쁘건 고민의 과정에 별 문제가 없었다면 그 결과 는 어쩔 수 없는 일이었다고 받아들이는 것이 좋다. 리뷰하고 반성하는 것은 고민의 과정에 혹시 실수나 빠트린 것, 프로세스에서 오류가 있는지 확인하는 것으로 충분하다.
-278~279쪽 ‘5장 고민을 잘한다는 것’ 중에서

많은 사람들이 인생의 큰 파도가 와서 나를 휩쓸어버릴까 두려워한다. 그러나 정작 우리를 괴롭히는 것은 큰 파도가 아니라 일상의 작은 파도들이다. 큰 파도는 피할 수 없는 운명과도 같은 영역이고, 다행스럽게도 자주 있는 일이 아니다. 그보다 자잘한 파도에 넘어가지 않고 작은 물결을 큰 파도로 오해하지 않기만 해도, 사는 게 훨씬 편안해진다. 고민이 없어지기를 바라기보다, 우리의 삶이 고민에 휘둘리지 않도록 하자. 불가피한 고민의 존재를 인정하고 내 마음의 코어 근육을 튼튼하게 키우면서 꼭 필요한 고민에 집중하는 것이 바로 그 길이다. 이 책이 그 길을 가는 과정의 내비게이션이 되었으면 한다. 지금부터가 시작이다.
-290~291쪽 ‘에필로그’ 중에서

출판사 서평

하지 않아도 될 고민, 마음을 흔드는 과거의 기억,
나쁜 선택을 유도하는 생각의 오류들, 완벽한 해답에 대한 환상…….

고민에 너무 많은 에너지를 쓰거나 대충 고민하고 후회하는 이들에게
정신과 의사 하지현 교수가 제안하는
뇌와 마음의 균형잡기

‘나는 왜 이렇게 결정이 힘들까?’ ‘왜 고민할수록 걱정과 불안이 커질까?’ ‘내 마음 그릇이 작아서 해결하지 못하는 걸까?’ ‘왜 항상 결정하고 후회하는 걸까?’ 많은 사람들이 삶의 수많은 문제들을 고민하면서 스스로의 우유부단함에 좌절하거나 불안, 후회, 자책 등의 감정을 가지며 자신의 능력이 부족하다고 생각한다. 그러나 우리가 제대로 고민하고 결정하지 못하는 이유가 개인의 의지와 능력 탓이 아니라, 그저 인간의 뇌와 감정이 작동하는 방식 때문이라면 어떨까?
30여 년간 환자들의 고민을 듣고 함께 해결책을 찾아온 정신과 의사 하지현 교수는 뇌과학과 심리학의 최신 연구 결과들을 바탕으로 우리가 제대로 고민하지 못하는 이유를 밝히고, 쓸데없는 고민을 줄여서 진짜 중요한 고민에 집중하는 방법을 알려준다. 고민은 결국 결정하고 실행하기 위한 전 단계다. 고민-결정-실행의 프로세스에서 고민에 시간과 에너지를 더 많이 들인다고 해서 더 좋은 결과가 나오지 않는다. 고민에 지쳐 성급하게 결정해버리거나, 정작 행동으로 옮기지 못할 수도 있다. 그러므로 우리의 에너지를 효율적으로 배분하면 더 좋은 성취를 이룰 수 있다. 기대보다 못한 결과가 나왔다 하더라도 다음번의 새로운 고민에서는 고정된 습관에서 벗어나 새로운 관점에서 고민을 해결할 수 있다.
우리의 뇌와 마음은 생각보다 완벽하지 않다. 가능하면 사용하는 에너지를 줄이고 이미 가봤던 길을 따라가려는 경향이 있다. ‘게으른’ 뇌는 에너지가 많이 드는 고민을 싫어하고, 쉽고 빠르게 판단하고자 휴리스틱 같은 생각의 틀을 만들어놓는다. 일상의 작은 고민거리와 인생의 중요한 고민을 구분할 수 없는 뇌는 때때로 과부하에 걸리고, 고통과 손실, 배고픔을 가장 우선순위로 피하려고 한다. 또한 과거의 기억을 떠올릴 때 따라오는 여러 가지 감정들은 작은 고민을 부풀려 더욱 크게 만들고, 해결할 수 있는 자신을 과소평가하거나 과대평가하게 만든다. 불안이나 우울과 같은 감정은 생리적인 반응이지만 합리적인 판단을 방해하며 방어적이고 보수적인 결정을 내리게 만든다. 그러므로 우리가 이러한 뇌와 마음의 한계를 인정하고 작동 원리를 파악하면, 스스로 해결의 실마리를 찾을 수 있다.

최신 뇌과학과 심리학 연구에서 찾아낸
복잡한 삶을 심플하게 만드는 고민의 기술

하지현 교수는 이렇게 뇌와 마음을 이해한 후, 그 기초 위에 고민의 효율성을 높이는 22가지의 방법을 제시한다. 그 누구도 모든 고민의 답을 다 알 수 없고, 완벽한 해결책은 없다. 고민의 큰 틀을 파악해 일상의 여러 과제들을 차근차근 해결하고 정리하는 것이 가장 좋은 대안이다. 그리고 고민의 양을 줄여 더 중요한 문제에 집중하고 자신만의 해법을 찾아내는 것이 필요하다.
제대로 고민하기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 뇌의 용량을 최대한 확보하는 것이다. 꽉 찬 메일함에서 오래된 메일을 삭제하듯이 중요하지 않은 고민과 당장 해결하지 않아도 되는 일들은 마음 안에서 과감히 삭제한다(163~166쪽). 출근길 코스를 정해놓거나 이동하는 지하철의 열차칸을 정해놓는 등 ‘루틴’을 정하면 자잘한 일상의 선택을 최소화해서 에너지 낭비를 막을 수 있다(166~170쪽). 너무 많은 고민으로 머리가 터질 것 같다면, 머릿속에서 고민들을 펼쳐보면 좋다. 엉킨 문제들을 포스트잇에 하나씩 적어 책상에 붙인다. 그리고 각 고민거리의 우선순위를 정하고 불필요한 일은 포스트잇과 함께 쓰레기통으로 버린다(180~186쪽). 관계를 유지하는 데 너무 많은 에너지를 쓰지 않는다. 어차피 열 명 중의 한 명은 나를 싫어하고 일곱 명은 나에게 무관심하므로 모든 사람이 나를 좋아하게 만들 수는 없다(198~206쪽). 또한 불쑥 올라오는 감정에 이름을 붙여 감정을 세분화한다. 일어난 감정을 없애는 것이 아니라 최소한의 영향만 받도록 감정을 파악하는 것이다(217~221쪽). 이러한 22가지 고민 해결의 공식을 일상에 적용하고 익숙해질 때까지 충분히 연습한다면, 매번 새롭게 부딪치는 고민에 당황하거나 압도되지 않고 적절하게 고민을 관리할 수 있는 방법을 스스로 찾을 수 있을 것이다.
2023년 새롭게 출간된 《고민이 고민입니다》에서는 22가지의 고민 잘하는 방법을 고민-결정-실행의 단계에 따라 다시 정리하고 최신 사례를 추가했다. 또한 그동안 북토크나 강연 등에서 많이 나왔던 독자들의 질문을 선별해 문답 형태로 수록하여, 출간 이후 독자들이 보여줬던 신뢰와 사랑에 보답하고자 했다.
살아가는 동안 우리에게 고민이 없을 수 없다. 노력만으로 해결되지 않는 불가피한 고민의 영역도 존재한다. 좋은 삶이란 모든 고민을 완벽히 해결한 상태가 아니고, 그런 삶은 존재할 수도 없다. 살면서 생기는 고민을 적절하게 관리하고 일상을 단단하게 유지하는 것만으로도 충만한 행복감을 느낄 수 있다. 이 책은 그 길로 가는 과정에서 복잡한 삶을 간결하게 만들고, 꼭 필요한 고민에 집중하게 만드는 내비게이션이 되어줄 것이다.

작가정보

저자(글) 하지현

서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았다. 서울대학교병원 신경정신과에서 전공의와 전임의 과정을 마쳤다. 캐나다 토론토 정신분석연구소에서 연수했다. 2008년과 2022년 한국정신분석학회 학술상을 수상했다. 현재 건국대학교 의학전문대학원 교수로 진료를 하며, 읽고 쓰고 가르치고 있다.
지은 책으로 《정신과 의사의 서재》 《정신의학의 탄생》 《도시 심리학》 《그렇다면 정상입니다》 《대한민국 마음 보고서》 《예능력》 《심야 치유 식당 2》 《심야 치유 식당》 《공부 중독》(공저) 등이 있고, 청소년 독자와 학부모를 위한 책으로 《감정 연습을 시작합니다》 《포스트 코로나, 아이들 마음부터 챙깁니다》 《불안 위에서 서핑하기》 《지금 독립하는 중입니다》 《엄마의 빈틈이 아이를 키운다》 《청소
년을 위한 정신의학 에세이》 등이 있다.