내 몸이 불안을 말한다

엘런 보라 지음 | 신유희 옮김

위즈덤하우스 2023년 03월 22일 출간 종이책 : 2023년 02월 28일 출간

작품소개

책소개

불안은 과연 오롯이 마음의 문제이기만 한 걸까? 정신건강의학과 의사인 저자 엘런 보라는 실제 임상 경험을 통해 불안이 신체 내 불균형에서 비롯된 사례를 반복적으로 확인했다. 불면, 배앓이, 초조함, 비관적인 생각 등 우리가 느끼는 감정적, 신체적 불편함은 인체의 스트레스반응에 의한 결과일 때가 생각보다 많다. 이렇듯 신체의 균형이 깨져서 생기는 불안(‘가짜 불안’)은 비교적 쉽게 나아질 수 있다. 저자는 ‘가짜 불안’에 곧바로 대처하는 다양한 실천 방안을 가르쳐줌으로써 사람들이 스스로 불안에 잘 대응할 수 있도록 돕는다. 그리고 이런 생리적 욕구를 다스리고 난 후에 남는 증상, 즉 내면의 긴급하고 간절한 목소리(‘진짜 불안’)에 차분히 귀 기울이면 우리 삶을 올바른 길로 인도하는 나침반을 찾아낼 수 있다고 이야기한다. 실용적이고 유익하며 깊이 있는 희망을 선사하는 《내 몸이 불안을 말한다》는 불안의 근원을 온전히 설명하고 치유와 성숙을 위한 로드맵을 상세히 제공한다.

목차

들어가며

1부 모두 다 머릿속에서 일어나는 일은 아니다
1장 불안의 시대
2장 피할 수 있는 불안
3장 의도가 있는 불안

2부 가짜 불안을 알아내고 다루는 법
4장 현대인의 불안
5장 피곤하지만 잠들지 못한다
6장 기술 발전이 가져온 불안
7장 어떻게 먹어야 덜 불안할까
8장 염증의 공격을 받는 몸
9장 여성의 호르몬 건강과 불안
10장 조용한 유행병, 금단현상
11장 스트레스를 해소하고 이완하기

3부 진짜 불안을 경청하고 앞으로 나아가는 법
12장 나를 알다
13장 당신이 노래를 멈춘 이유
14장 관계와 평온
15장 붙잡기, 흘려보내기

감사의 글
주
찾아보기

책 속으로

나는 내 환자들의 불안에 그렇게 구체적인 이름을 붙이지 않는다. ‘불안’이라는 단어가 너무 모호하고 광범위하게 변질돼서 이제는 거의 모든 불편한 감정을 가리키는 말이 되어버렸다고 생각하는 사람들도 있지만, 그 단어가 실제보다 더 포괄적으로 쓰이는 것이 불가능하다고 생각한다. 제가 겪고 있는 불안의 정도를 병으로 봐도 될까요?라고 묻는다면, 나는 당신이 괴로움을 느낀다는 사실 자체가 유의미하다고 대답하고 싶다. 객관적으로 병원에서 치료받아야 할 수준인지를 고민하기보다는 본인이 주관적으로 느끼는 불편함을 더 신뢰하기를 바란다. (22쪽)

식단과 생활 습관이 장과 면역체계의 상태에 크게 영향을 미친다는 점을 고려하면 이들 요소는 우리 정신 건강의 핵심 원인인 셈이다. 물론 유전자와 생각도 기분을 좌우한다. 그러나 일상적인 생활 습관이야말로 우리가 느끼는 불안의 상당 부분을 쥐고 있는 진짜 결정요인이다. 결국 우리 몸이 받는 스트레스와 장내 염증을 줄일수록 더 건강한 기분이 들 가능성도 커진다는 것이다. (39쪽)

편안한 마음은 그 자체로 강력한 치유의 힘을 가졌다는 사실을 명심하는 것도 중요하다. 음식을 고를 때마다 고뇌하는 것은 불안을 해소하는 데 전혀 도움이 되지 않는다. 현대사회에서 건강한 음식을 먹기란 쉽지 않다. 나는 환자들이 신중하게 선택하고 스스로 구할 수 있는 가장 질 좋은 음식을 먹기를 원하지만, 그렇다고 매 끼니 스트레스를 받거나 외출했다가 패스트푸드를 먹으면 어떻게 될까 전전긍긍하기를 원하지는 않는다. 내가 늘 환자들에게 강조하는 말을 여기서도 언급하자면, 할 수 있는 한 최선을 다하되 완벽함을 좇지는 마라. 사회 시스템상 우리는 건강하게 식사하기 매우 어려운 나라에 살고 있다. 특히 집밥이 아닌 경우에는 건강한 음식을 찾기가 거의 불가능한 일에 가까울 때도 있다. 자신의 상황에서 할 수 있는 한 가장 좋은 선택을 하되, 가끔은 먹고 싶은 음식을 즐기기도 해라. 아이스크림이나 홈 메이드 쿠키로 행복해질 수 있다면 무조건 슈거 크래시를 피하는 것보다 그게 더 도움이 될 때도 있다. (62쪽)

화면을 들여다보는 자세가 뇌에 불안을 전할 수 있다. 장시간 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 핸드폰을 볼 때 목과 어깨의 위치는 뇌로 향하는 혈류에 영향을 미치고, 교감신경계와 연결된 어깨, 등 위쪽, 턱의 중요한 근육조직을 긴장시킨다. 턱과 등세모근에 힘이 들어간 채 시선을 화면에 고정하는 자세는 우리가 스트레스 상황에 있다는 신호를 뇌에 전달한다. 실제로는 그렇지 않더라도 말이다. 따라서 아무리 다정하게 영상통화를 하는 상황이라도 생리적으로는 우리가 체감하는 것보다 훨씬 더 불안을 높이는 행위일 수 있다. 또한 화면에 집중하다 보면 동공이 확장되는 순간이 있는데 이 또한 우리가 공포에 처했을 때 나타나는 것과 비슷한 반응이다. 그러므로 컴퓨터로 일을 하거나 핸드폰을 볼 때는 의식적으로 목을 곧게 펴고 시선을 부드럽게 유지해라. 목을 앞으로 기울이면 근육의 긴장감이 심해지는 것을 느끼는가? 눈이 피곤한가? 만약 그렇다면, 좀 더 인체공학적인 업무 환경을 갖추고 주기적으로 휴식 시간을 가져서 눈을 쉬게 해주고 잠깐씩은 밖에 나가 전자 기기에서 벗어난 시간을 가지는 편이 좋다. (97쪽)

진료할 때 나는 다른 이유가 증명되기 전까지는 일단 환자의 불안이 혈당 때문이라고 가정하고 시작한다. 그렇다고 환자들이 느끼는 생생한 고통을 과소평가하거나 불안이 높은 사람은 전부 당뇨병 환자라고 말하는 건 아니다. 혈당은 흑백논리의 문제가 아니다. 당뇨는 아니지만 완벽하게 건강한 상태가 아닐 수도 있다. 사람들 대부분은 이상혈당증 스펙트럼 위 어딘가에 속한다. 임상적 증상은 없으나 혈당조절에 미묘한 문제가 있어서 온종일 혈당이 오르내리는데, 혈당이 곤두박질칠 때마다 스트레스반응이 일어난다. 요즘 식단이 대체로 혈당을 불안정하게 한다는 점을 고려하면 내가 진료실에서 마주하는 불안의 뿌리에는 혈당 저하로 인한 스트레스반응이 있을 때가 상당히 많다. 그리고 나는 그간의 사례를 통해 혈당조절이 불안을 완화하는 가장 즉각적이고 효과적인 조치 중 하나임을 확인했다. 만약 ‘배가 고파서 화가 나는’ 경험에 익숙하다면 그것은 배고파서 생기는 불안(hangxiety), 즉 혈당 저하로 인한 불안일 가능성이 크다. (115쪽)

환자가 자신의 기분과 욕구를 표현할 통로를 갖지 못하면(또는 사회구조적으로 무시당하면) 마음속 깊숙이 묻혀 있는 감정이 신체적 증상으로 ‘그 형태를 전환’하여 드러나기도 했다. 특히 이러한 현상은 삶의 다른 구석에서 기본적인 권리를 박탈당하거나 억압당한 여성 환자들에게서 전형적으로 발견됐다. 사회적으로 권리를 빼앗기거나 그게 당연한 것처럼 학습된 사람들, 관계에서 자기 자신보다 남을 더 우선하는 사람들, 여성의 순교를 긍정적으로 강조하는 문화에 응하기 위해 자신의 욕구를 억누르는 사람들이 그렇다. 그들이 목소리를 내지 못하니 몸이 대신 말하는 것이다. 여기 뭔가가 잘못됐어요 또는 나 힘들어요 하고 말이다. (중략) 이들은 신체적 건강과 심리적·정신적 건강의 교차점에 존재한다. 나는 이러한 질병이 현대사회에 가득한 독소(장내세균 불균형은 섬유근육통에 영향을 미치며 미토콘드리아 기능부전은 만성피로와 관련이 있다) 그리고 사회적 제약이 복잡하게 혼합되어 나타났다고 생각한다. 어쨌든 아직도 정신적 괴로움보다는 신체적 아픔으로 관심을 받는 편이 덜 불편하고 손가락질도 덜 받기 때문이다. 이 경우에는 신체적 증상이 ‘그저 불안’으로 무시되고 있다기보다는 정신적 고통이 신체적 질병으로 나타나고 있다고 이해해야 한다. 그래서 여성(섬유근육통은 남성보다 여성에게 아홉 배 높게 나타나므로 대부분 여성이다)의 우울과 불안은 제대로 다뤄지지 않을 때가 많다. (176~178쪽)

기억해라. 당신의 상사, 회사, 그리고 평생에 걸쳐 무의식적으로 이루어진 훈련들은 휴식을 장려하지 않는다. 의식적으로, 주도적으로 여가를 위한 시간을 지정하고 그것을 기필코 지키는 책임은 온전히 나에게 있다. 먼저 자기 자신을 위한 톤을 설정하는 것으로 하루를 시작해라. 아침에 일어나서 제일 먼저 핸드폰을 확인하는 것으로 하루를 시작하지 말라는 뜻이다. 핸드폰과 거기에 가득 쌓인 알림들이 당신의 기분을 결정하게 하지 마라. 침대에서 일어나 그날의 목적과 분위기를 결정할 수 있을 때까지 충분히 자기 자신과 함께해라. 그다음에는 단 2분이라도, 잠옷 차림으로 베란다에만 서 있어도 좋으니, 밖으로 나가서 진짜 햇빛을 한 움큼 느껴라. 이는 일주기 리듬을 깨우고 호르몬 교향곡을 틀어줌으로써, 이제 아침이 되었으니 정신을 차리고 주의를 환기하고 움직이기 시작할 때임을 우리 몸에 알리는 데 도움이 된다. 또한 생체 타이머를 작동시켜서 밤이 되면 잠이 오게 하는 효과도 있다. 이처럼 밖에서 몇 분간 시간을 보내는 행위는 업무와 일상을 분리하고 하루에 약간의 여유를 만들어준다. (280~281쪽)

출판사 서평

불면과 식단 불균형부터 염증과 중독까지
몸이 알려주는 불안의 신호들

“오늘날 삶의 톤은 불안이다
불안은 이 시대의 동사이고, 분위기이며, 질감이고, pH다”

★ 미국 아마존 베스트셀러
★ 영국, 독일, 스페인, 중국, 대만 등 전 세계 12개국 판권 수출


불안이 나를 괴롭힐 때 몸 건강부터 살피고 돌봐야 하는 이유
불안에 대한 인식을 획기적으로 바꿔주는 책!
불안장애는 더 이상 드문 병증이 아니다. 우리나라 불안장애 환자가 86만 명이 넘는다는 통계가 있는데, 2020년 대비 32.3퍼센트 늘어난 수치라고 한다(건강보험심사평가원 2021년 진료 통계 기준). 불안해서 병원을 찾는 이들만 해도 이토록 많은데, 평소에 크고 작은 불안을 떠안고 사는 사람들이 얼마나 될지 짐작조차 안 될 정도다. 어쩌면 대부분의 사람이 일상적으로 불안을 견디며 살아가고 있는지도 모른다.
《내 몸이 불안을 말한다》를 쓴 정신건강의학과 의사 엘런 보라도 불안으로 고통스러웠던 순간들을 겪었다. 컬럼비아대학원 의학대학원과 마운트시나이병원에서 정신과 레지던트로 일할 당시 저자는 “전혀 평온하지 않았다”라고 고백한다. 수년 동안 자신의 불안을 어떻게 개선할 수 있을지 다방면으로 고민하고 대안적 접근들을 두루 연구하고 시도한 끝에 마침내 저자가 찾아낸 방법은 몸의 상태와 일상의 습관부터 먼저 들여다보는 것이었다. 다시 말해 불안은 단순히 마음의 문제가 아니라 몸 전체의 문제라는 새로운 관점에 착안했다.

불안은, 그것이 생활 습관의 결과든 아니면 자신의 내면이 보내는 메시지든 상관없이 최종 진단이라기보다는 탐구의 시작에 가깝다. 즉 불안 자체는 문제가 아니며, 그저 우리 삶에서 다른 뭔가가 잘못됐음을 알리기 위해 우리 몸과 마음이 보내는 경고의 방식이다. 이는 우리의 몸, 마음, 생활, 또는 환경에서 뭔가 균형이 깨졌다는 증거이며, 우리는 호기심을 품고 다양한 시도를 함으로써 이러한 요소들을 다시 균형 잡힌 상태로 되돌리려고 노력할 수 있다. 앞으로 우리가 나아갈 길은 제일 먼저 그 근원이 일상적인 습관의 결과인지 아니면 좀 더 깊은 불안의 발현인지 아니면 둘 다인지를 파악하는 지점에서 시작된다. (본문 중에서)

불안이 나를 괴롭힐 때, 뜻대로 안 되는 자신의 마음과 주변 상황만 탓하고 있지는 않은가? 그렇다면 이 책을 읽으며 불안을 대하는 태도를 재고해보자. 내 몸이 어떤 신호를 보내고 있는지 찬찬히 들여다보는 과정을 통해 의외로 쉽게 해결책을 발견할지도 모른다.

갑자기 배가 아픈가? 쉽게 잠들지 못해 고통스러운가? 비관적인 생각이 솟구치는가?
몸이 보내는 불안의 신호에 대처하는 가장 실용적이고 즉각적인 조언
실제로 지난 10년간 환자들을 만나고 치료 과정을 함께하며 저자는 불안이 신체 내 불균형에서 비롯된 사례를 반복적으로 확인했다. 불면, 배앓이, 초조함, 비관적인 생각 등 우리가 느끼는 감정적, 신체적 불편함은 인체의 스트레스반응에 의한 결과일 때가 생각보다 많다. 정신적으로 힘든 일을 겪으면서 발생한 증상일 수도 있지만, 당분, 카페인, 핸드폰 등 전혀 무관하게만 생각했던 요인들이 그 원인일 수도 있다.
사실 인간은 위협적인 포식자의 등장처럼 일상적으로 생명을 위협받는 상황에서 스스로를 지키기 위해 수백만 년에 걸쳐 진화를 거듭하며 스트레스반응을 체내에 프로그램화한 상태다. 그런데 오늘날 우리가 맞서야 하는 세상은 예전과 무척 다르다. 자극적인 음식, 수면부족, 끊임없이 쏟아지는 알림 등등 만성적인 스트레스요인에 시달린다. 단것을 먹은 후에 혈당이 뚝 떨어져도, 핸드폰을 보느라 늦게까지 깨어 있어도, 소화가 잘 안 되는 음식을 먹어도, 인스타그램 피드를 보며 타인의 삶을 신경 써도, 우리 몸은 위험에 둘러싸여 안전하지 않다는 것으로 받아들인다. 그리고 그것은 우리에게 ‘불안’하다는 느낌으로 받아들여진다.
이처럼 다양한 외부 위협으로 인해 인체 내부에서 문제가 생기는 바람에 겪는 스트레스와 불안은 비교적 쉽게 예방이 가능하며 아주 약간의 도움으로 좋아지기도 한다. 저자는 신체의 불균형 때문에 비롯된 불안을 ‘가짜 불안’이라 칭하며, 이 가짜 불안의 다양한 증상과 대응 방안을 가르쳐준다. 이는 수면 습관, 과학기술과의 관계, 식단, 그리고 소화기관·면역체계·호르몬 상태에 유의미한 변화를 일으킬 수 있는 전략들이다.

핵심은 우리 모두 자기만의 안정감을 찾아야 한다는 것이다. 우리의 목표는 완벽한 건강이 아니다. 기분 좋게 만족스러운 삶을 살아가는 것이 목표다. 만약 내가 삶을 충만하게 만드는 데 건강이 걸림돌이 된다면 소매를 걷어붙이고 문제를 바로잡자. 만약 내 몸을 건강하게 만들려는 노력 자체가 나를 힘들게 한다면 이번에는 힘을 좀 뺄 차례다. 이러한 균형을 염두에 둔 채 이제부터 어쩌면 당신이 겪지 않아도 될 불안을 일으키고 있을 삶의 측면들을 하나씩 들여다보자. (본문 중에서)

실제로 오랫동안 불안, 소화불량, 원인 불명의 발진을 겪어온 스물다섯 살의 여성 환자가 찾아왔을 때 저자는 그녀와 함께 식습관을 꼼꼼하게 검토한 다음 염증을 일으킬 수 있는 음식을 금지해보자고 했다. 그러자 한 달 만에 소화 기능이 정상으로 돌아왔고 발진이 사라졌으며 불안도 누그러졌다. 수년간 심각한 불면증에 시달려온 남자를 만났을 때는 소프트웨어 개발자인 그가 처한 환경에 주목했다. 그는 온종일 컴퓨터 화면을 들여다보며 일했고, 뉴욕에 있는 고층아파트에 살고 있어 밤새 불빛에 노출되어 있었다. 저자는 그에게 속는 셈 치고 주말에 캠핑을 가보라고 권했다. 자연 속에서, 인공조명이 없는 어둠 속에서 그는 아기처럼 숙면을 취했다고 고백했다.

내 불안은 대체 무슨 말을 하고 싶어 하는 걸까?
가짜 불안과 진짜 불안을 구별하고, 몸과 마음의 목소리를 경청하며 사는 법
이런 생리적 욕구를 다스리고 난 후에도 여전히 남는 증상이 있다. 가짜 불안을 유도하는 커피나 술을 끊어도, 식단관리를 통해 장이 튼튼해져도, 자연의 이치에 따르며 잠을 푹 자게 되어도, 불안에서 완전히 자유로운 삶을 살 수는 없다. 그렇게 가짜 불안을 어느 정도 다스리고 난 후에 맞닥뜨리는 불안이 바로 내면의 긴급하고 간절한 목소리, 즉 ‘진짜 불안’이다. 단순히 위협으로 느껴지는 가짜 불안과 달리 진짜 불안은 명료함과 연민에서 나온다.
저자는 이런 감정을 억누르거나 피하기보다는 끌어안아야 한다고 조언한다. ‘어떻게 해야 불안을 멈출 수 있지?’라고 묻기보다 ‘내 불안이 말하려는 것이 무엇일까?’라고 물어야 한다는 것이다. 우리는 불안을 저항이나 극복의 대상으로 인식하게끔 강요받아왔지만, 그러면 오히려 중요한 목소리를 놓칠 수 있다. 그러니 진짜 불안을 받아들이고 불안이 전하는 말을 경청해야 한다. 진짜 불안은 삶에 뭔가 궤도 수정이 필요하다는 사실을 알려주는 중요한 지표 역할을 한다. 진짜 불안에 차분히 귀 기울이는 과정을 통해 삶을 올바른 길로 인도하는 나침반을 찾아낼 수 있다.
가짜 불안과 진짜 불안은 얼핏 보면 상충하거나 모순되는 것 같다. 하지만 불안은 ‘둘 다/그리고(both/and)’의 문제다. 불안은 신체적이다. 세로토닌, 감마아미노부티르산(GABA), 장 염증, 코르티솔, 과민한 편도체와 관련이 있다. 한편으로 불안은 심리(psychology)와 정신적 욕구(spiritual needs)의 교차점에 존재하는 심리·정신적(psychospiritual)인 것이기도 하다. 목적과의 단절, 타인과의 단절, 나 자신과의 단절에 대한 문제다. 아무리 장을 치유하고 디카페인 커피를 마셔도 이런 문제까지 고쳐지지는 않는다. 그러니 우리는 이 두 가지 형태의 불안을 동시에 파악하고 대처해야 한다.
《내 몸이 불안을 말한다》는 불안의 유형을 구별하고 각각에 맞게 대응하는 방법을 세심하게 설명해준다. 이 책을 통해 독자들은 불안을 뿌리부터 다뤄야 할 때와 잠시 멈춰 불안이 보내는 긴급한 메시지를 들어야 할 때를 알아차릴 수 있다. 그리고 책에 나오는 실천 방안들을 실제로 적용해봄으로써, 불안이 ‘없는’ 삶이 아니라 불안과 함께 잘 살아갈 수 있는 몸과 마음의 힘을 기를 수 있을 것이다.

작가정보

저자(글) 엘런 보라

Ellen Vora
미국 뉴욕에서 활동하고 있는 홀리스틱 정신건강의학과 의사. 침술사이자 요가 강사이기도 하다. 예일대학교에서 영문학 학사학위를 받고 컬럼비아대학교 의학대학원을 졸업했다. 정신 건강에 기능의학적으로 접근하며, 환자의 건강에 영향을 미치는 요인을 종합적으로 고려하고 불균형을 뿌리부터 다룬다. 《내 몸이 불안을 말한다》는 저자의 첫 책이다.

번역 신유희

텍사스주립대학교 화학과를 졸업하고 직장 생활을 하다가 책과 관련된 일을 하고 싶다는 오랜 꿈으로 번역가가 되었다. 글밥아카데미 수료 후 바른번역 소속 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로 《인생을 운에 맡기지 마라》 《전념》 《제일 처음 굴을 먹은 사람은 누구일까》 《식탁 위의 미생물》 《시간도둑에 당하지 않는 기술》 《단식 모방 다이어트》 등이 있다.
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