다이어트 워킹

걷기만 해도 저절로 날씬해지는

나가사카 야스코 지음 | 정문주 옮김

즐거운상상 2023년 03월 15일 출간 종이책 : 2023년 03월 20일 출간

작품소개

책소개

지방이 활활 살이 쭉쭉!
걷기를 운동으로 바꾸는 법

걷는 방법을 ‘조금만’ 바꿔도 몸이 탄탄해집니다
지금 바로 시작 가능한 최강의 몸매 관리법, 다이어트 워킹!

목차

프롤로그
제대로 걸으면 누구나 아름다워질 수 있습니다
다이어트 워킹이란?

1장
걷기를 운동으로 바꾼다!
운동 효과를 극대화할
‘다이어트 워킹’의 법칙

세 가지 원칙만 지키면 다이어트 효과 쑥쑥!
살 빠지는 근육이 붙는다!
다이어트 워킹의 법칙 1
발가락을 이용하며 무게중심은 발 안쪽으로
다이어트 워킹의 법칙 2
상체를 세우고 어깨는 내려서 걷기
다이어트 워킹의 법칙 3
4초 들이쉬고 8초 내쉬면서 걷기
워킹은 마음까지 단련시킨다

2장
걷는 방법을 바꾸면 몸도 달라진다
내 신발에 딱 맞는
‘다이어트 워킹’ 방법

펌프스 워킹 일상 속 걷기를 운동으로 바꾼다
스니커즈 워킹 보폭을 넓혀 신진대사를 높인다
힐 워킹 배와 엉덩이 근육을 단련하는 기회로
워밍업 다이어트 효과를 높이는 외출 전 1분
계단 워킹, 경사길 워킹
계단, 경사길 워킹은 운동량 2배

확실히 빠지는 워킹 스케줄
Let’s start! 라이프 스타일별 프로그램
워킹에 특화된 스니커즈는 따로 있다

3장
걷기만 해도 이상적인 체형이 완성된다
부위별 ‘다이어트 강화 워킹’

부위별 다이어트 강화 워킹 1 발목
부위별 다이어트 강화 워킹 2 허벅지
부위별 다이어트 강화 워킹 3 엉덩이
부위별 다이어트 강화 워킹 4 배
부위별 다이어트 강화 워킹 5 등
부위별 다이어트 강화 워킹 6 팔뚝 살

4장
맨발로도 걸어보자
집 안에서 ‘다이어트 워킹’
발가락이 자유로운 맨발 걷기로 집 안에서 날씬해지자
집 안에서 앞으로 워킹 1
무릎 터치 워킹으로 자세 유지 근육을 단련하자
집 안에서 앞으로 워킹 2
발꿈치 터치 워킹으로 허벅지 안쪽 근육을 단련하자
집 안에서 앞으로 워킹 3
무릎을 90도 굽히는 워킹으로 다리 움직임을 부드럽게
워밍업
팔을 이용해 몸을 펴면 자세를 안정시키기 쉬워진다
제자리 워킹 1
좁은 장소에서도 앞으로 가지 않고 워킹할 수 있다
제자리 워킹 2
제자리 다리 뻗기로 걷는 힘을 안정시킨다
워밍업
골반을 앞뒤로 움직여 허리 주변 움직임을 원활하게
앉아서 워킹 1
종아리 워킹으로 온몸 혈액 순환 UP
앉아서 워킹 2
무릎 펴고 워킹으로 허벅지 앞쪽 자극
앉아서 워킹 3
엉덩이 워킹으로 골반 주위 근육 단련
워밍업 1
누운 상태로 골반을 움직여 허리 주변의 힘을 풀어준다
워밍업 2 팔다리를 흔들어 전신의 긴장을 푼다
누워서 워킹 1
팔다리 들고 워킹으로 체간을 단련한다
누워서 워킹 2
다리 돌리기 워킹으로 엉덩이를 UP
누워서 워킹 3
엎드려 워킹으로 허벅지를 탄탄하게
맨발로 ‘다이어트 워킹’! 내 몸을 날씬하게 만드는 발가락 움직임

5장
바르게 걸을 수 있는 몸을 만들자
워킹 습관 바로잡기

다리가 붓는다, 허리가 아프다, 쉽게 지친다
‘워킹 습관’ 때문
발가락 STEP 1 발가락의 뒤틀림 CHECK!
발가락 STEP 2-1
굳은 발가락을 골고루 풀어주는 발가락 가위바위보
발가락 STEP 2-2
발가락 근력을 키우는 타월 주름 잡기
발가락 STEP 2-3
발가락을 쭉 뻗는 타월 스트레칭
골반 STEP 1 골반 뒤틀림 CHECK!
골반 STEP 2-1 뒤틀린 골반 바로잡는 골반 돌리기
골반 STEP 2-2
고관절을 유연하게 하는 무릎 관절 아래 열었다 닫기
골반 STEP 2-3
골반 위치를 바로잡을 힘 키우는 양다리 교차
견갑골 STEP 1 견갑골 뒤틀림 CHECK!
견갑골 STEP 2-1
견갑골과 어깨 관절 풀어주는 타월 올렸다 내리기
견갑골 STEP 2-2
견갑골 좌우 균형 바로잡는 등 뒤에서 타월 늘리기
견갑골 STEP 2-3
견갑골 주위 근육 유연하게 해 주는 견갑골 스트레칭
워킹은 오감을 자극하므로 뇌와 정신력까지 단련된다

6장
피로를 풀어 내일도 걷고 싶게 만드는
워킹 후 발과 다리 케어

워킹 후 & 샤워 후 케어로 피곤하고 뻐근한 몸을 리셋
피로를 남김없이 풀어주는 케어 1
워킹 후 뻐근해진 전신의 '목' 풀어주기
피로를 남김없이 풀어주는 케어 2
큰 근육을 움직여 피로와 부기 풀기
매일 하는 케어 샤워 후 관리 마사지

에필로그
중요한 것은 포기하지 않고 꾸준히 지속하는 것

출판사 서평

걷는 방법을 ‘조금만’ 바꿔도 몸이 탄탄해집니다
지금 바로 시작 가능한 최강의 몸매 관리법, 다이어트 워킹!

01_아무리 걸어도 살이 안 빠진다?
‘하루 만보 걷기’ 열풍이 뜨겁습니다. 그런데 아무리 걸어도 살이 안 빠진다는 분들이 많지요. ‘무작정’ 그냥 걷기만 해서는 큰 효과를 보기 어렵습니다. 약간의 요령을 익히고 신경 써서 ‘제대로’ 걸으면 사실 걷기만큼 좋은 운동이 없습니다. 헬스장에 가는 등 큰맘 먹고 운동할 시간을 내는 것은 어렵지만 걷기는 ‘누구나’, ‘매일’ 하고 있으니까요.
잘못된 자세와 틀어진 무게 중심으로 전신 근육을 바르게 움직이지 못하면 만보를 걸어도 운동 효과를 보기 어렵습니다. 오히려 허벅지와 종아리에 바깥살이 붙고 다리가 쉽게 피곤해지며 허리 통증까지 생길 수 있지요.
걷기만 해도 지방이 활활 타고 살이 쭉쭉 빠지는 비결! 날씬해지는 워킹! 바로 다이어트 워킹입니다. 제대로 걸으면 오래 걸어도 쉽게 지치지 않습니다. 《다이어트 워킹》에서 ‘걷기’를 ‘전신 운동’으로 바꾸는 비법을 알려드립니다.

02_운동 효과를 극대화할 ‘다이어트 워킹’의 법칙
축 처진 자세로 터덜터덜 걸으면? 운동이 아니라 노동일 뿐! 걷기를 다이어트 워킹으로 바꾸고 싶다면 세 가지 법칙을 알아두세요. ‘무게중심 위치’, ‘상체 쓰는 법’, ‘호흡 의식하기’. 이것만 잘 지켜도 본격적으로 운동할 때와 버금가는 운동량을 얻을 수 있답니다.
먼저 발가락을 이용해서 무게중심을 발 안쪽으로 두세요. 허벅지 안쪽에 힘을 주면 배도 긴장하게 되고 엉덩이에도 힘이 들어갑니다. 또 발끝과 무릎이 정면을 향하도록 의식하세요. 두 번째, 상체를 곧게 세우고 목은 늘리고 어깨를 내려서 걸으세요. 귀와 어깨는 멀어질수록 좋다! 기억해두세요. 세 번째, 호흡입니다. 4초 들이쉬고 8초 내쉬면서 걸어보세요. 배꼽아래에 공기를 저장했다가 배를 꺼뜨리면서 걷기! 속근육까지 단련되어 뱃살도 쏙 들어갑니다.

03_신발에 맞는 워킹법, 부위별 다이어트 강화 워킹법
꼭 운동화를 신어야만 다이어트 워킹을 할 수 있는 것은 아닙니다. 어떤 신발을 신든 상관없어요. 펌프스를 신고 기본 워킹법을 익힌 후 스니커즈 워킹, 힐 워킹까지 하나하나 마스터해보세요. 평지가 아닌 계단 워킹, 경사길 워킹까지 차근차근 가르쳐드립니다.
굵은 다리, 두툼한 뱃살, 출렁이는 팔뚝살… 고민은 이제 그만. 걷기만 해도 신경쓰이는 부위가 슬림해집니다. 부위별로 자세한 워킹법을 사진으로 설명해 누구나 쉽게 익힐 수 있습니다. ‘다이어트 워킹’은 살만 빠지는 것이 아닙니다. 걸으면 세로토닌이 늘어나 기분이 좋아지고 장 운동도 활발해져서 면역력 증진 효과도 기대할 수 있지요. 집안에 틀어박혀있지 말고 나가서 ‘다이어트 워킹’으로 걸어보세요. 워킹은 오감을 자극하므로 뇌와 정신력까지 단련되니 마음도 건강해집니다.
04_날씨 핑계 이제 그만! 집에서 할 수 있는 ‘맨발 워킹법’
추워서, 더워서, 비가 와서, 꽃가루가 날려서, 미세먼지가 많아서… 걷기를 주저하게 만드는 이유는 그야말로 백만 가지! 하지만 워킹을 꼭 밖에서 해야 할 이유는 없어요. 집안에서도 할 수 있으니까요.
《다이어트 워킹》은 ‘집안 워킹법’을 소개합니다. 발가락은 맨발일 때 더 잘 쓸 수 있으니 운동 효과도 높일 수 있습니다. 발가락 뿌리를 풀어주는 법, 무릎 터치 워킹, 발꿈치 터치 워킹, 제자리 워킹, 앉아서 워킹, 누워서 워킹까지 바로 실천할 수 있는 워킹법을 알려드립니다. 실내에서 워킹을 많이 연습하다보면 실외에서도 더 잘 걸을 수 있습니다.

05_워킹 습관 바로잡고 워킹 후 케어법까지
걷기만 하면 아프고 피곤하고 붓는다면? ‘잘못된 워킹 습관’ 때문입니다. 《다이어트 워킹》은 각 부위의 뒤틀림을 체크하고 바로잡는 훈련법을 알려드립니다. 제대로 걸으려면 자세가 중요! 벽을 등에 대고 섰을 때 후두부, 견갑골, 엉덩이, 뒤꿈치가 잘 붙어야 좋은 자세. 내 몸이 틀어져있다면 훈련을 통해 바로잡아 보세요.
워킹으로 다이어트 효과를 얻으려면 워킹과 케어를 세트로 진행해야 합니다. 오늘 피로는 오늘 풀어서 내일도 경쾌하게 걷기! 워킹 후 뻐근해진 목 풀어주는 법, 부기를 풀어주는 스트레칭, 샤워 후 케어법 등을 담았습니다. 바른 자세와 바른 걸음걸이로 기분 좋게 걸어보세요. 포기하지 말고 꾸준히 계속하면 어느 새 몸이 탄탄해질 거예요.

작가정보

저자(글) 나가사카 야스코

워킹 테라피스트협회 대표. 주식회사 임프렉스 대표이사. 워킹을 통해 O자 다리 등 콤플렉스를 해소한 경험을 살려 워킹 강사가 됐다. ‘아름다움과 건강’을 주제로 강의를 하고, ‘워킹과 올바른 자세’를 알리기 위해 잡지, TV 등 다양한 매체에서 활동하고 있다.

번역 정문주

한국외국어대학교 통번역대학원을 졸업, 국제회의통역가로 일했다. 일본어를 가르치고 책을 쓰며 우리말로 옮기는 등 활발하게 활동하고 있다. 《시골빵집에서 자본론을 굽다》, 《관저의 100시간》 등 100여 권을 번역했고 《랜드마크 일본어 회화》, 《2030 일본어로 쉽게 말하기》 등을 썼다.