하버드식 호흡의 기술

네고로 히데유키 지음 | 문혜원 옮김

비타북스 2023년 03월 13일 출간 종이책 : 2023년 02월 01일 출간

작품소개

책소개

“숨만 잘 쉬어도 아프지 않은 몸을 얻는다!”

하버드식 호흡법으로 자율신경을 조절해
스트레스 없이 건강한 몸과 마음을 만든다

지금 스트레스에 시달리고 있는가? 정도의 차이만 있을 뿐, 대부분 그렇다고 대답할 것이다. 원인이 명확한 스트레스도 있지만 왜 이렇게 기분이 들쭉날쭉한지, 건강에 문제가 있는 건 아닌지 파악하기 어려운 상태도 있으리라 짐작된다. 종류야 어찌 되었든 우리는 나쁜 컨디션과 스트레스를 어떻게든 반드시 해소해야 한다. 큰 문제는 작은 문제를 그저 덮어놓거나 일찍 알아채지 못해 생기기 마련이다. 우리 몸의 ‘초기 이상 신호’를 놓치지 말자.

이 책에서는 스트레스 해소에 가장 효과적인 호흡의 기술을 소개한다. 컨디션을 최상으로 끌어올리는 100가지 행동 비결도 함께 담았다. 모두 일상생활에서 바로 실천할 수 있고, 꾸준히 하기 쉬운 방법들이다. 비용과 시간, 큰 각오도 필요 없다. 스트레스를 해소하기 위한 행동을 시도하기가 어렵거나 망설여지면 오히려 다른 스트레스가 쌓여 의미가 없다. 그래서 간단하고 단순하지만, 사람의 생리적 메커니즘에 맞춘 과학적 근거를 바탕으로 삼은 행동들만 제시했다. 우선 이 정도면 나도 할 수 있겠다고 느껴지는 행동부터 실천해보자. 행동이 바뀌면 몸이 달라지고, 몸이 달라지면 마음 상태도 변한다. 삶에서 스트레스를 완전히 없애기란 불가능하다. 하지만 스트레스를 해소할 에너지를 가진 신체는 만들 수 있다. 이 책에서 소개하는 가장 확실하고 과학적인 방법으로 본래 우리 몸이 지닌 훌륭한 기능을 되살린다면 누구나 건강해질 수 있을 것이다.

목차

1장 5만 명을 분석하여 밝혀낸 스트레스의 모든 것

사람들 중 60% 이상이 ‘초기 이상 신호’를 알아차리지 못한다
컨디션 저하를 간파할 포인트는 ‘환경’과 ‘행동’
마음 컨디션이 저하되지 않으려면 몸이 중요하다
본래의 세포 호흡을 되찾으면 지금보다 편안해진다
행동의 작은 변화가 선순환의 스위치
내 몸을 바꾸는 작은 스위치 1 확실히 걷기
내 몸을 바꾸는 작은 스위치 2 아침에 하는 ‘행동’을 바꾼다
내 몸을 바꾸는 작은 스위치 3 하버드식 호흡법
내 몸을 바꾸는 작은 스위치 4 디지털 기기 꺼두기
내 몸을 바꾸는 작은 스위치 5 음주 쉬어가기
‘환경’을 바꾸면 ‘행동’도 바꾸기 쉽다
‘무엇을 할 것인가’ 이상으로 ‘언제 할 것인가’도 중요하다

┃001┃ 아침에 일어나면 먼저 커튼을 열고 햇빛을 받는다
┃002┃ 깊은 복식 호흡으로 몸속부터 상쾌하게 깨운다
┃003┃ 일어나자마자 ‘물 한 잔’으로 위장 스위치를 켠다
┃004┃ 에너지를 가득 채우고 싶은 날에는 ‘뜨거운 샤워’로 뇌를 각성한다
┃005┃ 아침에 마시는 커피는 교감신경을 자극하여 활동적으로 만들어준다
┃006┃ 아침 식사는 기상 후 1시간 이내에 먹는다
┃007┃ 아침에 섭취한 ‘단백질’은 하루 활력의 원천
┃008┃ 아침을 먹는 습관이 없었던 사람은 과일부터 시작해보자
┃009┃ 올빼미형은 괴롭더라도 일찍 일어나서 초기화
┃010┃ 나만의 ‘아침 루틴’을 만들어본다

2장 호흡’을 바꾸면 몸도 마음도 풀린다

짜증과 피로감으로 ‘호흡의 속도’가 바뀐다
횡격막이 확실히 움직이면 세포까지 산소가 도달한다
깊은 호흡에 서툰 사람은 견갑골이 부위가 경직된 상태
견갑골 경직 상태 체크 1 팔꿈치가 코가 있는 위치까지 올라가는가?
견갑골 경직 상태 체크 2 팔이 60도 이상 올라가는가?
견갑골 경직 상태 체크 3 등 뒤에서 양손을 합장할 수 있는가?
하버드식 호흡법의 준비 운동 ‘견갑골 풀어주기’
하버드식 견갑골 풀어주기 1 견갑골 활짝 열기
하버드식 견갑골 풀어주기 2 앞뒤로 돌리며 견갑골 풀어주기
하버드식 견갑골 풀어주기 3 수건 올렸다가 내리기
호흡근을 움직이려면 ‘마시기’보다 ‘길게 내쉬기’를 의식한다
복식 호흡 방법
하버드식 호흡법 1 기본 호흡법
하버드식 호흡법 2 4·4·8 호흡법
하버드식 호흡법 3 5·5·5 호흡법
하버드식 호흡법 4 한쪽 코 호흡법
하버드식 호흡법 5 1:1 호흡법
하버드식 호흡법 6 림프 호흡법
하버드식 호흡법 7 10·20 호흡법
하버드식 호흡법 8 마음 챙김 호흡법

┃011┃ ‘발바닥’에 의식을 집중하여 선다
┃012┃ 횡격막의 올바른 가동 범위를 뇌에 새긴다
┃013┃ 앉아서 몸에 밴드를 감고 편안하게 자세 개선
┃014┃ 지하철 안을 헬스장으로 만들면 출퇴근도 편해진다
┃015┃ 쇼윈도를 발견하면 즉시 자세를 체크하자

3장 스트레스는 인체의 ‘구조’를 보면 이해하기 쉽다

스트레스를 필요 이상으로 두려워하지 않아도 된다
정신적으로 ‘앓는 사람’과 ‘앓지 않는 사람’의 차이
감정은 ‘신경 전달 물질’로 결정된다

┃016┃ 스트레스를 받는다고 느낀다면 즉시 심호흡
┃017┃ 부정적인 사고에서 벗어나려면 산책이 가장 좋다
┃018┃ 안 좋은 일이 있었다면 일부러 거울 앞에서 활짝 웃어보자
┃019┃ ‘기분 전환의 스위치’가 될 만한 행동을 정해둔다
┃020┃ 욱! 하고 감정이 치밀어 오르면 ‘5’부터 카운트다운
┃021┃ 분노 폭발을 막으려면 화장실로 가자
┃022┃ 스트레스로 인한 과식을 막으려면 마음 챙김 목욕을
┃023┃ 메이저리그 선수들처럼 껌을 씹으며 평정심 유지하기
┃024┃ 의욕이 생기지 않을 때는 한 번에 두 계단씩 오르자
┃025┃ 평소와는 다른 길로 귀가하는 것만으로도 뇌파가 편안해진다
┃026┃ 마음이 내키지 않을 때는 나에게 ‘작은 선물’을 준비해보자
┃027┃ 자주 짜증이 난다면 좋아하는 연예인을 응원하며 마음의 안정을 되찾자
┃028┃ 고도의 집중 상태는 15분까지!
┃029┃ 좋아하지 않는 사람과 장면은 되도록 시야에 두지 않는다

4장 자율신경이 몸과 마음을 이어준다

흐트러진 자율신경으로 인한 ‘짜증’, ‘나른함’, ‘불면’
교감신경과 부교감신경의 균형만이 전부가 아니다
수면을 제대로 취하지 않으면 ‘자율신경의 교란’은 더욱 심해진다
자율신경과 연동하는 모세혈관은 수면 중 가장 느슨해진다
장 건강이 안 좋으면 자율신경의 균형이 흐트러지게 된다

┃030┃ 점심 식사 전후에 하는 ‘약간 힘든 운동’이 숙면의 비결
┃031┃ 수면 시간이 부족해서 피곤한 날은 카페인을 마신 후 낮잠 자기
┃032┃ 영양제로 호르몬을 보충하지 않는다
┃033┃ 0시 취침, 7시 기상을 목표로 스케줄을 짠다
┃034┃ 성장 호르몬의 혜택을 누리며 몸을 재생한다
┃035┃ 적당한 ‘공복 상태’를 느낄 때도 성장 호르몬이 나온다
┃036┃ 저녁은 철저하게 취침 3시간 전까지만 먹는다
┃037┃ 기분이 안 좋은 날에는 좋아하는 일을 마음껏 해보자
┃038┃ 성장 호르몬을 늘리려면 ‘적당한 3가지’를
┃039┃ 깊은 잠을 자고 싶다면 반신욕을 한 후에 취침하자
┃040┃ 술을 끊을 필요는 없지만 마시는 시간대를 고려하자
┃041┃ 효율적인 운동 효과를 원한다면 서킷 트레이닝을
┃042┃ 마음을 풀어주고 편안한 잠을 이끌어주는 뜨거운 우유
┃043┃ 깊게 잠들고 싶은 날에는 취침 2시간 전에 디지털 기기와 철저하게 멀어지자
┃044┃ 스트레스로 흥분하여 잠들지 못하는 날이 지속되면 조명 빛에도 주의하자
┃045┃ 두부·우유·요구르트·치즈·낫토 중 하나는 꼭 먹자
┃046┃ 베개를 신경 써서 고르면 상상 이상으로 수면의 질이 좋아진다
┃047┃ 관절이나 근육이 뻣뻣해 신경 쓰인다면 모관운동을
┃048┃ 좋아하는 향기로 ‘방향욕’을 해보자
┃049┃ 쉽게 잠들지 못하는 나날이 지속된다면 탄산욕으로 모세혈관을 확장하자
┃050┃ 쉽게 잠들기 위해서는 호흡 횟수를 줄여야 한다
┃051┃ 수면이 중요하지만 시판 중인 수면 유도제나 영양제를 함부로 남용하지 않는다
┃052┃ 부종이 신경 쓰인다면 몸속 쓰레기를 완전히 제거하는 호흡법을
┃053┃ 일이 바쁠 때일수록 뇌를 과학적으로 정리하는 명상의 시간을 갖자
┃054┃ 세포 호흡을 위해서도 놓치기 쉬운 ‘숨은 빈혈’에 주의
┃055┃ 세포 건강까지 신경 쓰고 싶다면 ‘지중해 요리’
┃056┃ 짜증을 숨길 수 없을 만큼 신경이 예민해질 때는 바나나우유로 가라앉힌다
┃057┃ 오후 5시를 웃는 시간으로 정해서 무조건 미소를 지어보자
┃058┃ ‘제대로 씹는 과정’에 의식을 두면 왠지 행복해진다
┃059┃ ‘먹는’ 행위에 의식을 집중하면 좋은 일이 많다
┃060┃ 장은 ‘식사’라는 자극이 더해져야 움직이기 시작한다
┃061┃ 식사를 건너뛰는 대신 젤리 음료나 채소 주스로 장을 자극한다
┃062┃ 가능하다면 아침은 확실히 챙겨 장내 환경을 정리한다
┃063┃ 칼로리 배분은 3등분이 이상적
┃064┃ 정신 강화를 위해 ‘장내 세균’을 다양하게 만들자
┃065┃ ‘손톱을 문지르면’ 자율신경의 균형을 빠르게 조절할 수 있다
┃066┃ 마, 토란 등 끈적끈적한 점액이 있는 식품을 적극적으로 섭취하자
┃067┃ 자율신경이 무너지지 않도록 ‘세 끼의 시간표’를 알아두자
┃068┃ 집중력이 필요할 업무일수록 오전 중에 처리하자
┃069┃ 14시~17시는 창조력과 기획력이 높아지는 시간대
┃070┃ 운동선수의 골든타임은 15시~17시
┃071┃ 시차증은 기내식을 건너뛰면 해결된다
┃072┃ 세포 호흡을 위해서는 식후, 잠시 ‘소’처럼 누워 있어도 괜찮다
┃073┃ 중요한 날 아침에는 일부러 느긋하게 보낸다
┃074┃ 직접적으로 뇌에 전달되는 ‘향’을 생활에 활용하자
┃075┃ 주 1회 간격으로 ‘HSP 입욕법’을 하여 항스트레스 체질로 거듭나기
┃076┃ 몇 시간의 ‘삼림욕’으로 스트레스 반응에서 벗어나자
┃077┃ 인터벌 걷기로 자율신경의 전반적인 에너지를 끌어올린다
┃078┃ 집에 머무는데 ‘이코노미클래스 증후군’이 늘어나는 추세?
┃079┃ 재택근무 중이라면 휴식 시간에 콧노래로 에너지를 높이자
┃080┃ 입 테이프로 수면 중 구강 호흡을 고치자
┃081┃ 마스크 생활로 급증하는 구강 호흡을 고치려면 ‘혀 운동’이 효과적
┃082┃ 피곤하거나 울적할 때는 위를 바라본다
┃083┃ 짜증이 나면 무조건 천천히 말해본다
┃084┃ 데스크톱 정리를 자주 한다
┃085┃ 미리 준비하는 습관은 스트레스를 줄이고 행운을 가져온다
┃086┃ 급할수록 천천히, 정성 들여 임하자
┃087┃ 자주 쓰는 물건일수록 두는 장소를 정하자
┃088┃ 기분이 그저 그런 아침에는 밝은색 계열의 옷을 입어보자
┃089┃ 부담이 되는 일은 누군가에게 털어놓거나 상담을 요청해보자
┃090┃ 하루 종일 모니터를 뚫어져라 본 날은 무조건 두피를 꾹꾹 눌러준다
┃091┃ 손바닥으로 뺨을 감싸는 일도 셀프 허그 중 하나
┃092┃ 화장실에 다녀오면 반드시 물 한 잔으로 수분을 보충한다
┃093┃ 한번 정하면 밀고 나아가자
┃094┃ ‘화’는 현명하게 컨트롤하자
┃095┃ 음악으로 자율신경을 다룬다
┃096┃ 효율을 높이려면 스케줄을 짤 때 분류를 먼저 하자
┃097┃ 결단력을 기르고 싶다면 처음부터 마감 시한을 정해두자
┃098┃ 작은 성공 체험을 쌓아두면 무턱대고 부정하는 습관에서 벗어난다
┃099┃ 스케줄을 짤 때 ‘수면’과 ‘휴일’ 확보가 가장 중요하다
┃100┃ 우리 몸이 지닌 본래의 힘을 끌어내보자

출판사 서평

5만 명의 스트레스를 분석한 하버드대 의사가 알려주는
최상의 컨디션을 만드는 핵심 비법!

자율신경을 조절하는
유일한 방법 전격 공개
스트레스에 직면하면 시상하부가 지령을 내려 자율신경계에서는 교감신경이 활성화된다. 내분비계에서는 스트레스 호르몬이라고 불리는 코르티솔이 분비되어 몸이 자연스럽게 반응한다. 스트레스 반응은 사람마다 다르지만, 신체를 구조적으로 살펴보면 자극에 대해 자율신경과 호르몬이 반응한 ‘결과’라고 할 수 있다. 이런 반응은 의지나 정신력으로 억제하지 못한다. 하지만 이 책에서는 무의식에 의존하는 자율신경을 조절할 수 있는 유일한 방법론을 소개한다. 갖가지 운동을 배우고 몸에 좋은 식품을 섭취하는 까다로운 방식이 아니다. 누구나 책을 보고 쉽게 따라 할 수 있는 단순한 방법이다.

몸과 마음을 살리는
8가지 호흡 처방전
무의식 중 호흡이 빨라지는 이유는 바로 스트레스를 받았기 때문이다. 정신적인 스트레스든 육체적인 스트레스든 스트레스를 받으면 교감신경이 높아지고 말초 모세혈관이 수축하며 근육도 딱딱해진다. 호흡을 담당하는 호흡근도 당연히 수축하고 굳어진다. 이 책에서는 견갑골과 횡격막을 이루는 호흡근을 풀고, 잘못된 호흡을 바로잡아 건강한 몸과 마음을 만드는 호흡의 기술을 소개한다. 언제 어디서나 할 수 있는 ‘기본 호흡법’, 교감신경의 폭주를 막아주는 ‘4·4·8 호흡법’, 긴급한 상황에 효과적인 ‘5·5·5 호흡법’, 단점 많은 구강 호흡을 바꿔주는 ‘한쪽 코 호흡법’, 기분을 활기차게 해주는 1 : 1 호흡법, 디톡스에 효과적인 ‘림프 호흡법’, 숙면에 빠지는 ‘10·20 호흡법’, 의료 현장에서도 활용하는 ‘마음 챙김 호흡법’이 그것이다. 가장 쉽게 건강을 지키는 비밀을 지금 바로 만나보자.

스트레스 없는 최상의 컨디션을 만드는
100가지 행동 법칙

현대인들은 바쁜 일상과 넘쳐나는 외부 자극 속에서 규칙적인 생활 리듬을 갖추기란 쉽지 않다. 일상생활 리듬이 깨지면 컨디션이 안 좋아질 뿐만 아니라 다양한 질환의 원인이 되며 인지 기능, 스트레스 호르몬에도 악영향을 끼친다. 어쩔 수 없이 불규칙한 생활을 지속하고 있다면 올바른 체내 리듬을 되찾을 수 있는 핵심 비법을 만나보자. 이 책에서는 알맞은 생체 리듬을 찾아 스트레스와 컨디션 저하를 효과적으로 없애는 방법을 다양하게 소개하고 있다. 5만 명의 스트레스를 분석해 밝힌 100가지 행동 법칙을 활용하여 내 몸이 보내는 이상 신호를 빠르게 감지하고, 스트레스를 가볍게 뛰어넘어보자. 누구나 최고의 컨디션을 얻을 수 있을 것이다.

작가정보

저자(글) 네고로 히데유키

도쿄 출생. 도쿄대학교 대학원 내과학 의학박사. 하버드대학교 의학부 객원교수, 소르본대학교 의학부 객원교수를 지냈다. 나라현립 의과대학 의학부 객원교수, 신슈대학교 특임교수, 사업구상대학원 교수로 활동하고 있으며, 전문 분야인 내과학, 신장병학, 안티에이징 의학, 수면 의학 등에서 최첨단 임상 연구를 진두지휘하며 국제적으로 활약 중이다.
2012년, 급성신부전의 메커니즘을 밝힌 논문을 미국 과학아카데미 학술지에 발표하여 NHK뉴스와 신문의 헤드라인을 장식했었다. 저서로는 『호르몬 밸런스』, 『시계유전자』, 『모세혈관, 건강의 핵심 젊음의 비결』 등이 있으며 다수의 저서가 국내에 소개되어 주목받고 있다

번역 문혜원

가톨릭대학교 일어일본문화학과를 졸업하고 글밥 아카데미를 수료했다. 현재 일본 동경갤럭시일본어학교에 재직 중이며 전문 번역가로 활동하고 있다. 책 한 권으로도 인생이 풍요로워지는 경험을 많은 이들과 공유하는 중이다. 옮긴 책으로는 『물만 먹어도 살찌는 습관 숨만 쉬어도 살 빠지는 습관』,『식사가 잘못됐습니다 2 실천편』,『내장지방 빼는 최강의 비결』등이 있다.