클린 브레인

데이비드 펄머터 , 오스틴 펄머터 , 크리스틴 로버그 지음 | 김성훈 옮김

지식너머 2023년 03월 10일 출간 종이책 : 2020년 08월 24일 출간

작품소개

책소개

『장내세균 혁명』, 『그레인 브레인』으로 뇌 건강의 새로운 패러다임을 제시해온 데이비드 펄머터 박사가 40년 연구를 아우른 역작을 출간했다. 이 책은 무한한 유혹과 기회를 제공하는 현대사회가 우리 뇌를 어떻게 오염시키는지를 밝히며, 오염된 뇌를 회복하고 최적의 상태로 만드는 실질적인 계획을 제시한다. 과학적·의학적 연구와 이론을 토대로 건강한 뇌, 건강한 몸, 건강한 삶으로 나아가는 데 필요한 도구를 알아본다. 나아가 짜임새 있는 청사진이 필요한 사람들을 위해 이런 도구들을 한데 모아 실용적인 10일 프로그램과 레시피를 소개한다. 이 책은 우리를 진정한 웰빙의 종착지로 이끌어 줄 강력한 처방전이다. 정재승 교수의 추천사대로 모든 현대인을 위한 죽비 같은 책이다.

목차

서문

PART1 현대사회가 뇌에 미치는 영향
Chapter1 단절 증후군: 안타까운 상황
Chapter2 놀라운 뇌: 뇌의 역사
Chapter3 뇌의 천국과 나락: 보상으로 가는 길
Chapter4 첨단기술에 장악당하다: 디지털 생활은 어떻게 우리를 단절시키는가
Chapter5 공감이라는 선물: 단절 증후군으로부터 벗어나기

PART2 오염에서 벗어나기
Chapter6 인간과 자연은 둘이 아니다: 근원으로 돌아가기
Chapter7 식탁을 치우자: 생각해 볼 문제
Chapter8 달콤한 수면: 한밤중 브레인 워시
Chapter9 행복한 몸, 행복한 뇌: 몸을 움직이면 계속 움직이게 된다
Chapter10 고요한 시간: 마음 챙김

PART3 브레인 워시
Chapter11 10일 프로그램: 종합하기
Chapter12 브레인 워시 레시피: 부엌에서 연결을 찾다

결론
감사의 말
참고 문헌

책 속으로

우리는 눈을 뜨면 무슨 일을 할까? 무려 79퍼센트의 성인이 깨어나서 15분 내로 스마트폰에 제일 먼저 손을 뻗는다. 만 18세에서 24세 사이의 연령대를 대상으로 하면 그 비율은 89퍼센트로 올라간다. 스마트폰을 확인하고 싶은 갈망을 즉각적으로 해소하는 것은 도파민 폭주에 따르는 결과다. 내가 마지막으로 올린 인스타 포스팅에 ‘좋아요’를 누른 사람이 몇이나 될까? 누구 문자한 사람 없나? 내가 모르고 못 받은 통화는 없었을까? 지난 밤 사이에 이메일은 몇 통이나 왔을까? 우리는 즉각적 만족을 기대하도록 조건화되었다. _66쪽

우리가 먹는 것이 앞이마겉질에 접속하는 능력을 위협한다는 개념은 그 자체로 게임 체인저가 될 수 있다. 이것은 말 그대로 식생활이 우리를 더 자기중심적이고 공감 능력이 떨어지는 사람으로 내몬다는 의미다. 음식이 실질적으로 우리의 행동을 지배한다! 정제 탄수화물 함량이 높은 식단은 뇌졸중, 심장 질환, 당뇨 등에 걸릴 확률을 증가시키며 수많은 건강 문제와도 관련이 있다. 우리는 성공을 위해 먹지만 실제로는 질병에 힘을 보태는 셈이다. _68쪽

기술은 중독 회로에 미치는 영향에 그치지 않고, 우리를 생각 없이 행동하게 만듦으로써 고등 뇌 기능에서 멀어지게 만들 수도 있다. 우리가 클릭베이트에 관심을 빼앗겨 계속해서 뉴스피드만 넘겨보고, 대기 중인 동영상만 계속해서 틀어 놓는다면 정신을 집중해서 생각하고 표현하는 능력이 허비되고 만다. 거의 의식이 없는 상태에서 활동을 하다가 문득 정신을 차리면 우리는 그렇게 많은 시간이 흘렀는데도 남은 것이 아무것도 없음을 깨닫게 된다. 전혀 생산적이지 못한 시간을 보낸 것이다. 차라리 뇌에 휴식을 주었더라면 좋았을 것이다. 시간을 낭비했다는 것을 인식하고 나면 짜증이 밀려오면서 자신을 원망하게 된다. 그러면 그런 우울한 기분을 해결해 줄 미봉책을 찾게 되고, 악순환이 이어진다. 어느새 우리는 다시 인터넷에 매달리거나 정크 푸드를 찾아 부엌으로 향한다.
_84~85쪽

우리가 이 책에서, 특히 10일 프로그램에서 제공하는 전략들은 염증을 가라앉히고 뇌의 연결을 새로이 강화해서 공감 능력이 뇌를 지배하게 해 줄 것이다. 이런 전략에는 공감 어린 행동을 늘이는 것부터 식생활 개선하기, 자연에서 보내는 시간 늘리기, 마음 챙김과 명상에 참여하기, 더 나아가 감사의 마음을 실천하고 자원봉사하기까지 다양한 활동이 포함되어 있다. 반면 공감 능력을 떨어뜨리는 행위는 줄일 것이다. 예를 들면 자신을 타인과 비교하면서 소셜미디어나 온라인에서 사람들의 인정을 받으려는 시간 등을 줄인다. 염증을 유발하는 식품의 섭취도 줄이게 될 것이다. _115쪽
우리가 자연에서 점점 멀어지면서 자연이 주는 선물을 누리는 시간도 점점 줄어들고 있다. 하지만 자연과의 연결은 대단히 중요하며 단절 증후군과 싸울 때도 큰 역할을 한다. 자연은 우리가 균형감, 배려심, 연민을 경험하는 능력에 영향을 미치며 염증과 스트레스 호르몬 수치를 떨어뜨리는 등 엄청난 건강상의 이점을 안겨 준다. 단절증후군이 하나의 일반적 현상으로 자리 잡은 이때에 우리는 주변의 자연과 다시 이어질 필요가 있다. 자연이야말로 행복과 건강의 원천이다. _122쪽

사실 사람이 하루만 수면이 부족해도 베타아밀로이드라는 특정 종류의 뇌 쓰레기가 축적되는 것으로 밝혀졌다. 이것은 알츠하이머병과 관련이 있는 뇌 단백질이다. 게다가 이제는 높은 수
준의 베타아밀로이드 축적과 우울증, 특히 치료에도 반응하지 않는 주요 우울 장애 사이에 상관관계가 있다는 것이 입증되었다. 생쥐 실험에서는 이 아밀로이드 축적이 앞이마겉질의 활성을 방해하고, 앞이마겉질이 뇌의 다른 부위와 소통하는 능력을 차단하는 것으로 나타났다. 뇌, 몸, 집, 지역사회 등 어디든 쓰레기가 쌓이면 건강한 환경이 만들어지지 않는다는 데는 누구도 이견이 없을 것이다. 뇌 속의 쓰레기를 치우려면 적절한 잠이 필요하다. _186~187쪽

운동은 심지어 손상된 뇌세포의 구급상자 역할도 한다. 운동이 아니고는 이 모든 것을 한 방에 해결해 주는 만병통치약이란 없다. 더군다나 운동은 염증을 줄여 주고, 인슐린 저항도 줄이며, 균형 잡힌 운동은 코르티솔을 억누르는 데도 도움이 된다(철인 삼종경기를 완주하려고 드는 경우에는 얘기가 달라진다). 전체적으로 보면 이런 긍정적인 영향들은 입력되는 감각 정보에 대한 편도체의 반응을 앞이마겉질이 조절하는 데 도움이 된다. 짧게 말하면 운동은 뇌의 중요한 연결들을 재건할 수 있게 도와준다. _199~200쪽

컴퓨터가 느려지면, 당신은 컴퓨터가 무언가 잘못되었다고 생각해서 그 컴퓨터를 전문가에게 맡긴다. 그럼 전문가는 맨 먼저 앱을 몇 개나 열어 놓았고, 백그라운드에서 작동하는 프로그램이 몇 개나 되는지 물어볼 것이다. 이것은 당신의 뇌에도 아주 좋은 질문이다. 컴퓨터와 달리 당신의 뇌는 다중의 프로그램을 효율적으로 운영할 수 없기 때문이다. 멀티태스킹을 많이 시도할수록 실수도 더 많이 저지르게 된다. 한 연구에서는 참가자들에게 하나의 목표 대신 두 개의 목표를 제시했더니 오류가 세 배나 많아졌다. 어쨌거나 그 컴퓨터 전문가는 운영체제뿐만 아니라 앱까지 모두 업데이트를 한 다음, 모든 것을 새로 시작할 수 있도록 부팅을 새로 하라고 말할 것이다. 우리도 당신에게 똑같은 것을 요청하려고 한다. 이 재부팅이 당신의 마음을 리셋해서 더 효율적으로 잘 기능하게 해 줄 것이다. _212쪽

우리를 건강하지 못하고 불만족스러운 상태에 붙잡아 둠으로써 이득을 취하는 자들에게 대본을 맡겨서는 안 된다. 당신이 자신의 뇌를 통제하지 않는다면 남이 당신의 뇌를 통제할 것이다. _347쪽

출판사 서평

뇌에서 대체 무슨 일이 일어나는 것인가?
왜 우리는 열심히 살수록 더 외롭고 불안하고 쉽게 병에 걸리는가?
아침에 일어나 몸이 개운하고 머리가 맑은 적이 언제였는가? 진정으로 행복하고 충만하다고 느낀 적이 언제였는가? 기억이 희미할 만큼 아주 오래되었다면 이 책은 당신을 위한 책이다. 당신만이 아니다. 오늘날 수많은 사람이 괴로워하면서도 그 사실을 깨닫지 못하거나 알면서도 어찌할 방법을 모른다. 『클린 브레인』은 이 시대를 살아가는 모두에게 절실히 필요한 책이다.
이 책은 간단한 전제에서 출발한다. “우리 뇌의 작동이 심각하게 조작되어 거기서 비롯된 행동이 우리를 그 어느 때보다도 더 외롭고, 불안하고, 우울하고, 의심하게 만들며, 질병에도 잘 걸리고 살도 잘 찌게 한다.” 맞는 말이다. 우리는 무엇이든 먹을 수 있는 환경, 버튼만 누르면 원하는 것을 얻을 수 있는 광대한 디지털 미디어의 세계에서 즉각적 만족이 행복에 이르는 길이라는 생각을 주입당한다. 끝없이 노출되는 광고는 무언가를 사면 인생이 바뀔 것이라고, 다이어트 약을 먹으면 뱃살 문제가 바로 해결될 것이라고 말한다. 건강에 좋은 음식을 먹어 보려 하지만 영양은 없고 칼로리만 높은 저렴한 음식들이 공급된다. 우리를 둘러싼 환경은 우리 삶의 통제권을 빼앗고 행복과 건강과는 먼 것에 시간과 돈을 쓰게 만든다. 결국 우리는 염증으로 가득 채워진 뇌와 함께 만성 질환의 나락으로 떨어진다.

벗어날 방법은 있다!
우리 뇌를 조작하고 오염시키는 것에서 벗어나야 한다. 시작은 간단하다. 우리 뇌가 어떻게, 왜 장악당하고 말았는지 그 이유를 이해하는 것이다. 가려진 장막 너머의 현실을 있는 그대로 받아들여야 삶의 통제권을 되찾을 수 있다.
다행히도 문제가 무엇이든 우리에게는 그 문제를 해결할 강력한 도구가 있다. 바로 『클린 브레인』이다. 이 책은 인생을 변화시키는 실용적인 틀을 제시한다. 명확한 사고를 위해 우리 뇌를 최적화하는 것부터 시작해 우리가 가장 좋은 선택을 하도록 이끌고, 온갖 질병에 대한 저항 능력을 강화시킨다. 이 책에서 설명하는 과학적인 개입 방법들을 일상생활에 적용하면 몸과 뇌를 새로 혁신할 수 있다. 우리 뇌를 조작하고 오염시키는 환경, 음식, 습관의 함정에서 벗어날 수 있다.
오늘 아침 눈뜨자마자 스마트폰을 확인하거나 텔레비전을 켰는가? 매일 아침저녁으로 압박감에 불안하고 조각난 기분을 느끼는가? 업무에 오랜 시간 집중하지 못하고 자꾸 다른 일을 하는가? 하루에 차분히 정신을 집중할 수 있는 시간이 고작 몇 분인가? 우리는 이제 진정한 브레인 워시를 해야 한다.

우리가 먹고 마시는 음식이 우리를 바꾼다
우리 식생활은 지난 만 년 동안 입이 떡 벌어질 정도로 큰 변화를 겪었다. 영양으로서의 음식이란 개념은 이제 사라졌다. 대신 우리는 에너지 밀도는 높고 영양은 빈약한 음식과 음료수를 소비한다. 그리고 이것이 우리의 건강, 특히나 뇌의 건강을 망쳐 놓는다. 하지만 바꿔 말하면 음식 선택이 우리를 바꿀 수 있다는 의미이기도 하다.
『클린 브레인』은 ‘브레인 워시 레시피’를 통해 우리 뇌와 몸을 파괴하는 음식을 치우도록 돕는다. 우리 몸이 다양한 원천에서 생산된 영양 밀도 높은 무가공 음식을 필요로 한다는 점을 고려해 정제 탄수화물과 설탕 첨가물을 줄이고, 몸의 지방을 태우는 데 도움을 준다. 그와 함께 건강에 좋은 식이 지방을 섭취하게 한다. 모든 레시피는 소화관 속의 미생물부터 뇌 속 뉴런에 이르기까지 우리 몸 곳곳에 필요한 온갖 영양을 주입해서 최적의 힘을 불어넣어 준다.

명료한 사고, 깊은 관계, 지속적 행복을 위한
10일간의 브레인 워시
브레인 워시는 우리의 뇌와 몸을 리셋하는 프로그램이다. 비현실적인 목표로 우리 의지력을 시험하거나 희생을 강요하는 일 없이 최대한 실용적으로 설계된, 10일 집중 프로그램이다. 첫째 날은 디지털 디톡스를 통해 우리 뇌와 시간을 장악하는 불필요한 디지털로부터 완전히 자유로워진다. 둘째 날은 우리 삶에 긍정적인 측면과 아끼는 사람들에 대한 감사의 마음을 전하고, 공감 능력을 강화한다. 셋째 날은 단 30분이라도 자연에서 시간을 보낸다. 넷째 날은 우리 식탁의 나쁜 음식과 좋은 음식을 구분해 앞으로 버릴 것과 먹을 것을 정한다. 다섯째 날은 숙면을 할 수 있는 환경을 만들고 적어도 7시간을 잔다. 여섯째 날은 20분 동안 어떤 형태로든 운동을 시작한다. 일곱째 날은 하루에 적어도 12분간 명상을 한다. 여덟째 날은 타인과 직접 대면하거나 혹은 통화를 통해 상호 작용을 한다. 관계에 유대감을 키우는 것이다. 아홉째 날은 지금까지 지나온 8일을 돌아보며 무엇이 어렵고 쉬웠는지 점검한다. 그리고 앞으로 어떻게 인생을 변화시키고 싶은지를 살펴본다. 그리고 마지막 날, 앞으로 『클린 브레인』에서 얻은 교훈을 지속해나갈 틀을 짜는 것이다.
단 10일이다. 실제로 열흘이면 우리의 인생과 건강의 궤적에 변화가 시작된다.

작가정보

저자(글) 데이비드 펄머터

David Perlmutter
신경의학 전문의이자 미국영양학회American College of Nutrition 회원이다. 하버드대학교, 예일대학교, 뉴욕대학교, 컬럼비아대학교, 월드뱅크World Bank 기관이 후원하는 심포지엄에서 강연을 하며, 마이애미대학교 밀러의대University of Miami Miller School of Medicine에서 부교수로 일한다. 저자는 신경 퇴행성 질환 연구를 개척한 공을 인정받아 라이너스 폴링상Linus Pauling Award, 미국영양학회 올해의 인도주의상 등 여러 상을 수상했다.
블로그 DrPerlmutter.com를 운영하고 있으며, 저서로는 『그레인 브레인Grain Brain』, 『장내세균 혁명Brain Maker』, 『그레인 브레인 평생 계획The Grain Brain Whole Life Plan』, 『그레인 브레인 요리책The Grain Brain Cookbook』, 『유치원에서 시작하는 더 똑똑한 육아Raise a Smarter Child by Kindergarten』 등이 있다.

저자(글) 오스틴 펄머터

Austin Perlmutter
내과 전문의이다. 마이애미대학교에서 의학박사 학위를 받고, 오리건 건강과학대학교에서 내과 수련을 마쳤다. 그의 학문적 관심은 예방의학과 만성 질환 관리, 그리고 번아웃증후군과 우울증 영향에 관한 연구에 초점이 맞춰져 있다.

저자(글) 크리스틴 로버그

번역 김성훈