우울에서 벗어나는 46가지 방법

최고의 정신건강 전문가들이 알려주는 가장 과학적인 우울증 해결‘책’

앨릭스 코브 , 커크 D. 스트로살 , 리사 M. 샤브 , 윌리엄 J. 너스 , 패트리샤 J. 로빈슨 지음 | 제효영 옮김

푸른숲 2023년 02월 08일 출간 종이책 : 2023년 01월 26일 출간

작품소개

책소개

최고의 정신건강 전문가들이 우울감, 무력감, 좌절감에서 즉시 빠져나올 수 있는 가장 빠르고 효과적인 방법들을 소개하는 《우울에서 벗어나는 46가지 방법(원제: The Depression Toolkit, 심심刊)》이 출간되었다. 10만 독자를 사로잡은 심리학 분야 베스트셀러 《우울할 땐 뇌 과학》 저자 앨릭스 코브의 신작으로 인지과학, 신경과학, 심리학이 입증한, 우울감을 줄이는 가장 손쉬우면서도 효과적인 기법과 실천 방안을 한 권에 담았다.

우울감에서 벗어나고 싶지만 도무지 방법을 모르겠다면 이 책에서 제시하는 해결책을 가벼운 마음으로 따라 해보자. 처음부터 끝까지 순서대로 실천해도 좋고, 자신에게 어떤 방법이 도움이 되는지 알고 있다면 그 방법을 꾸준히 연습해도 좋다. 편히 시도해보고 원하면 건너뛰어도 괜찮다. 이 책은 우울한 기분에서 벗어나고 싶은 당신의 의지에서 시작한다. “중요한 건 원래 하던 것보다 조금 더 나은 방향으로 나아가려고 사소하게나마 노력하고 애쓰는 것이다(97쪽).”

목차

들어가는 말

1부 부정적인 생각에서 벗어나는 법
실천 1 긍정적인 생각을 선택하자
실천 2 복식호흡을 해보자
실천 3 선물 같은 순간들을 찾아보자
실천 4 기발한 비유를 찾아보자
실천 5 우울한 생각은 가설로 여기자
실천 6 우울한 마음에 속지 말자
실천 7 지금, 현재에 집중하자
실천 8 끈질기게 따라붙는 생각을 찾아내자
실천 9 마음과 능동적인 관계를 유지하자
실천 10 사로잡힌 기억과 생각들을 살펴보자
실천 11 햇볕을 쬐어 뇌를 뒤흔들어보자
실천 12 친구와 함께 시간을 보내자

2부 기분이 가라앉을 때 빠져나오는 법
실천 13 부정적인 생각은 흘려보내자
실천 14 건강한 자존감을 키우자
실천 15 신나는 일을 찾아보자
실천 16 바꿀 수 있는 것과 없는 것을 구분하자
실천 17 수면 위생을 개선하자
실천 18 비관적인 생각을 뒤집어보자
실천 19 나의 결점을 좋아해보자
실천 20 충동적인 행동은 피하자
실천 21 운동을 하자
실천 22 친구들을 더 자주 안아주자

3부 아무것도 하고 싶지 않은 마음을 물리치는 법
실천 23 우울한 생각의 연결 고리를 끊자
실천 24 일단 그냥 해보자
실천 25 희망이 없다는 생각에 반박해보자
실천 26 진정으로 원하는 인생에 관해 생각해보자
실천 27 판단과 사실을 구분하자
실천 28 연민을 키우는 연습을 하자
실천 29 최대한 신속하게 결정하자
실천 30 사소한 규칙으로 선순환을 만들자
실천 31 나의 장점을 인정하자
실천 32 감사 편지를 써보자

4부 간단한 습관 변화가 큰 차이를 만든다
실천 33 건강한 식생활을 하자
실천 34 스트레스 관리 기술을 익히자
실천 35 관심을 다른 곳으로 돌려보자
실천 36 회피하는 습관 고치기
실천 37 감정 표현의 어휘를 넓혀보자
실천 38 중도를 지키자
실천 39 긍정적인 감정 경험 만들기
실천 40 규칙적으로 일어나자
실천 41 비상 계획을 세우자

5부 마음이 힘들 때 잊지 말아야 하는 것들
실천 42 거부당한 기분이 들 때
실천 43 계절성 정동장애가 찾아올 때
실천 44 우울해서 다른 사람을 배려하기 힘들 때
실천 45 삶에 변화가 찾아올 때
실천 46 약물에 기대고 싶을 때

부록 도움이 될 만한 추가 자료
참고 문헌

책 속으로

이 책의 목적은 당신의 기분을 나아지게 만들고, 자기 생각을 더 정확하게 이해하도록 도우며, 우리가 자신이 중요하다고 생각하는 것을 중심으로 살아간다는 사실을 분명하게 밝히는 것이다.(7쪽)

숨을 쉬면 호흡뿐만 아니라 심장박동과 뇌파, 피부 온도를 비롯한 인체의 여러 기본적인 생물학적 기능이 조절된다. 또한 규칙적인 심호흡은 뇌의 투쟁-도피 반응을 낮추는 데도 도움이 된다. (…) 복식호흡은 신경계를 차분하게 만드는 신경 반응 경로를 최적화한다. 그 결과 이성과 감정을 자신에게 유익하고 편안한 방향으로 유연하게 활용할 수 있는 ‘현명한 마음’ 상태가 된다.(20~21쪽)

우울한 생각을 유동적인 가설로 바꿀 때 다음과 같은 방법을 활용해보자.
⚫ 우울한 생각: 난 제대로 하는 일이 하나도 없어.
→ 가설: 내가 뭘 하든 다 엉망진창이 될 가능성이 있다.
⚫ 우울한 생각: 우울한 기분이 절대로 사라지지 않을 것 같아.
→ 가설: 우울증이 영원히 지속될 가능성이 있다.

우울한 생각을 뒷받침할 근거를 찾아야 하는 문장으로 바꿔 다시 살펴보면, 생각의 중심에 있는허구가 눈에 들어온다. 그 생각이 얼마나 허무맹랑한 근거에서 나왔는지 살짝 감지하기만 해도, 그것이 발휘하던 막강한 영향력은 사라질 수 있다.(34~35쪽)

밖에 나가서 햇볕을 쬐자. 환한 햇볕을 받으면 세로토닌 생성이 촉진된다. 또한 멜라닌 분비가 늘어나서 숙면에 도움이 된다. 실내에 콕 박혀 지내고 있다면 한낮에 몇 분만이라도 밖에 나가보자. 산책도 하고, 음악도 듣고, 그냥 아무것도 하지 않고 햇볕만 듬뿍 쬐다가 들어와도 좋다.(57쪽)

우울하면 혼자 있고 싶어 하는 경우가 많지만, 사실 이럴 때 친구나 가족과 함께 시간을 보내면 우울한 기분이 가라앉는다. 놀랍게도 친구와 가족의 응원을 받으면 항우울제의 효과도 향상된다. 약물 치료를 시작하기 전부터 사회적 지지를 많이 받은 사람은 증상이 줄고 기분이 나아질 확률이 그렇지 않은 사람보다 더 높다는 연구 결과도 있다.(58쪽)

종이를 여러 장 준비하고, 최근에 기분을 우울하게 만든 문제를 종이마다 하나씩 써보자. 최대한 자세히 쓰는 것이 좋다. 다 쓴 다음에는 아래 방법 중 한 가지를 골라 문제를 물리적으로 없애보자.

⚫ 종이를 잘게 찢은 다음 쓰레기통에 버린다.
⚫ 파쇄기로 종이를 잘게 자른다.
⚫ 다른 사람에게 종이에 쓴 내용을 읽어준 다음, 당신이 보는 앞에서 찢어달라고 부탁한다.
⚫ 벽난로에 종이를 넣고 태워서 없앤다.
⚫ 긴 막대기에 종이를 끼워서 그릴에 대고 태운다.
⚫ 화장지에 쓴 다음 변기에 넣고 물을 내린다.(66쪽)

긍정적인 활동을 하면 안 좋은 생각에서 벗어나 기분을 전환할 수 있다. 우울하지 않을 때 즐겨하던 간단한 활동을 목록으로 만들어보자. 따뜻한 물에 몸 담그기, 새에게 먹이 주기, 좋아하는 노래 듣기 등이 포함될 수 있다. 최대한 많이 써보자. 항상 하던 일도 좋고, 한 번밖에 해보지 않았지만 정말 좋았던 일도 괜찮다. 어떤 일을 언제 할지 구체적인 일정을 세우고 매일 실천해보자.(75~76쪽)

방 온도를 높이는 것도 옥시토신 분비량을 늘리는 효과적인 방법이다. 따뜻하다고 느끼면 옥시토신 분비가 촉진되거나 최소한 그와 비슷한 효과가 나타나서, 다른 사람을 향한 신뢰감이 높아지고 너그러워진다. 다른 사람과 껴안을 기회가 없다면 담요로 몸을 감싸고 따뜻한 차를 한 잔 마시자. 따뜻한 물로 샤워하는 것도 도움이 된다.(100~101쪽)

각자의 상황에 맞게 생각을 뒤집어보자. 소극적이고 패배주의적인 생각을 실행에 옮길 수 있는 목표로 바꿔보자. 가령 ‘오후 2시 정각에 대출금 송금하기’라는 목표는 뚜렷하고 목적이 분명하다. 실행 여부를 확인할 수 있고, 충분히 달성할 수 있는 목표이기도 하다. 자신에게 맞는 시간 목표도 함께 세우자. 사소하지만 확실한 것부터 해나가다 보면 미루기 행동과 목표 달성을 가로막는 생각을 멈출 수 있다.(106쪽)

처음에는 전혀 즐겁게 느껴지지 않을 수도 있다. 하지만 이 과제는 꾸준히 실천해야 효과를 얻을 수 있다. 뭘 해도 즐겁지 않은 것이 우울증의 주된 특징임을 기억하자. 무엇이든 실행에 옮기면 기분이 나아지는 길이 열릴 것이다.(113쪽)

의욕이 생기지 않는 문제는 여러 방법으로 해결할 수 있다. 유익한 방향이라면 아주 사소한 것이라도 앞으로 나아가는 걸음이 된다는 의미이기도 하다. 소파에 가만히 앉아 있는 대신 딱 1분만 걷더라도, 그 1분이 모이고 모여서 기분이 나아지는 선순환의 출발점이 된다.(136쪽)

감사하는 마음은 불안감도 덜어준다. 걱정과 불안은 나쁜 일이 벌어질 가능성을 떠올릴 때 고개를 든다. 뇌는 한꺼번에 많은 것에 초점을 맞출 수 없으므로, 아직 일어나지 않았지만 앞으로 있을 좋은 일들을 떠올리고 감사하면 그 마음이 부정적인 기분을 대체해서 걱정이 사라진다.(143쪽)

기분이 우울할 때 곁에 있어주는 사람들에게 그들의 노력을 잘 알고 있으며 감사하고 있음을 전달하자. 우울증으로 상태가 안 좋을 때 다가가면 반기지 않을 것임을 잘 알기에, 자주 눈치를 봐야 하는 사람들이 얼마나 난감할지 생각해보자. 주변에 항상 힘이 되어 주는 사람들이 있다면, 그들의 노력이 당신이 느끼는 행복에 얼마나 도움이 되는지 인정하자. 그러면 힘든 시간을 보낼 때 모두가 좀 더 수월하게 고비를 넘길 수 있다.(197쪽)

변화에 적응하려면 새로운 방식으로 생각하고 행동해야 하고 그러려면 시간과 에너지가 든다. 여분의 시간과 에너지가 필요하다는 사실을 이해했다면 단번에 뚝딱 변화에 적응할 수 없다는 사실도 이해할 것이다. 그 점이 다소 마음에 안 들 수도 있지만, 그것도 자연스러운 현상이며 다 지나간다. 불만에 집중하지 말고 변화를 헤쳐 나갈 수 있도록 자신을 돕는 일에 집중하자.(201쪽)

출판사 서평

최고의 정신건강 분야 전문가들이 알려주는
가장 과학적인 우울증 해결‘책’

부정적인 생각에서 벗어나는 법부터
간단한 습관 변화로 반드시 뿌듯해질 큰 차이를 만드는 법까지!

크고 작은 우울의 감정은 일상에서도 파도처럼 밀려왔다가 밀려가기를 반복한다. 그러한 감정의 파동에 어느 정도 익숙해졌다면 우울감이 스멀스멀 다가오는 것을 알아챌 수 있을지도 모른다. 특히 생각이 자꾸 부정적인 쪽으로 기울 때, 기분이 한없이 가라앉을 때, 절망감과 무기력감이 들어 혼자 틀어박히고만 싶을 때가 있을 것이다. 이처럼 우울한 기분에서 벗어나려면 어디서부터 시작하면 될까? 어떻게 하면 이 감정의 늪에서 덜 허우적거리고, 더 빨리 빠져나올 수 있을까?
《우울에서 벗어나는 46가지 방법》은 최고의 정신건강 전문가들이 우울감, 무력감, 좌절감에서 즉시 빠져나올 수 있는 가장 빠르고 효과적인 방법 46가지를 소개하는 책이다. 이 책은 총 5부로 구성되어 있다. 1부 부정적인 생각에서 벗어나는 법에서는 부정적인 생각의 유형을 살펴보고, 우울해서 왜곡된 생각의 허점을 알아차리는 방법을 소개한다. 2부 기분이 가라앉을 때 빠져나오는 법에서는 우울감에서 주의를 돌리고, 몸과 마음의 체력을 기르는 법을 알려준다. 3부 아무것도 하고 싶지 않은 마음을 물리치는 법에서는 자신의 마음을 더욱 깊이 들여다보고, 걱정하는 대신 행동할 수 있도록 의지를 북돋워준다. 또한 4부 간단한 습관 변화로 큰 차이를 만드는 법에서는 일상생활에서 우울과 스트레스를 돌보는 유용한 팁을, 5부 마음이 힘들 때 잊지 말아야 할 것에서는 나를 돌아보고 주변의 관계를 살펴, 끈적한 우울의 덫에서 무사히 빠져나오는 방법을 제안한다.

철학자 아리스토텔레스는 지금으로부터 2500년 전에 인생과 사건에는 처음과 중간, 끝이 있다고 말했다. 우울증도 마찬가지다. 뭘 해야 하는지 배우고, 배운 것을 실행에 옮기면 끝을 앞당길 수 있다. 여러분의 상상력을 최대한 건설적으로 활용하라. 긍정적인 변화를 만들고, 거미줄처럼 얽힌 우울증에서 빠져나올 가능성이 아주 조금이라도 보이는 쪽으로 발을 내디뎌보자.(32쪽)

“이 책을 커피 테이블처럼 언제든 바로 집어서 펼쳐볼 수 있는 곳에 두면
꼭 필요한 순간에 위안을 얻을 수 있을 것이다”

이 책에서 소개하는 46가지 실천법은 ‘알아야 할 사실’과 ‘실천 방법’, ‘추가로 시도해보기’로 구성되어, 누구나 쉽게 차근차근 따라갈 수 있다. 가령 실천2 ‘복식호흡을 해보자’에서는 신경계를 차분하게 만들어 이성과 감정을 자신에게 유익하고 편안한 방향으로 활용할 수 있도록 하는 복식호흡의 효과를 먼저 설명하고, ‘실천 방법’을 통해 복식호흡을 하는 방법을 알려준다. 상세한 안내에 따라 복식호흡을 연습한 후에는 ‘추가로 시도해보기’를 읽으며 호흡 훈련을 돌아보고, 앞으로의 훈련 계획을 세우거나 다른 훈련법을 찾아볼 수 있다(20쪽).

자, 이제 배 속에 풍선이 하나 들어 있다고 상상해보자. 숨을 들이쉬면 풍선 안으로 공기가 들어온다. 당신은 이 풍선을 크게 부풀리고 싶다. 천천히, 깊이 숨을 들이쉬면 풍선이 점점 커진다. 풍선이 커질수록 배 위쪽과 아래쪽에 압박이 느껴진다. 풍선이 빵빵하게 커졌다면, 1초간 그대로 두었다가 숨을 내쉬며 풍선 안의 공기를 빼낸다. 풍선의 공기가 모두 빠져나가면 위아래로 넓어졌던 배 속 공간도 조금 줄어드는 듯하다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 가슴과 어깨는 움직이지 않아야 한다. 가슴과 어깨가 호흡과 함께 오르락내리락한다면, 숨을 배로 들이쉰다고 상상하면서 가슴과 어깨는 이완된 상태로 가만히 있도록 노력해보자.(22~23쪽)

저자들은 우울증에 관한 뇌 연구를 기반으로 독자들이 우울한 감정과 축 가라앉은 기분에서 벗어나 곧바로 기분이 나아지는 일에 집중하도록 돕는다. 우울감을 느낄 때는 창의력, 호기심, 상상력, 놀이 등을 담당하는 우측 전두엽의 활성도가 감소한다. 이때 이 영역을 깨우면 축 가라앉은 기분을 물리치는 효과를 얻을 수 있다. 저자는 우측 전두엽을 깨우는 방법으로 우울증이나 기분이 안 좋은 상태를 묘사하는 표현을 긍정적인 은유나 직유를 활용해 바꿔보라고 제안한다. 예를 들어 우울한 바람이 배를 점점 위험한 방향으로 내몬다는 비유를 썼다면, 돛의 방향을 바꾸면 된다고 쓸 수 있다. 우울한 감정을 긍정적인 행위에 묘사함으로써 생각과 감정을 건설적이고 유익한 방향으로 돌릴 수 있다(29~31쪽).

또한 이 책은 기분과 생각뿐만 아니라 몸과 마음, 신경전달물질 시스템 전반에 변화를 만들 수 있는 수많은 방법을 소개한다. 예를 들면 선물 같은 순간들을 찾고, 감정 표현의 어휘를 넓혀보자고 권한다. 선물 같은 순간들은 부정적인 방향으로 기우는 생각을 긍정적인 쪽으로 돌려놓고(25쪽), 넓어진 감정 표현의 어휘는 자신의 감정을 더 잘 이해하고, 그 감정과 다르게 관계 맺도록 한다(166쪽). 환한 햇볕을 쬐어 뇌의 신경전달물질 시스템을 뒤흔들어 볼 수도 있다(55쪽). 바꿀 수 있는 것과 바꿀 수 없는 것(77쪽)을 구분하여 우울한 마음에 대항하고, 우울할 때를 대비해 우울한 감정을 떨치는 데 도움이 되는 활동과 도움을 청할 수 있는 사람들의 목록을 써볼 수도 있다(180쪽). 비상 계획을 세우는 것만으로도 우울한 감정을 마주하고 이겨낼 자신감이 생길 것이다.

가장 쉽고 효과적인 방법들로
당신을 감정의 상승곡선에 올려놓을 친절한 안내서

전 세계 여러 연구소가 시험하고 인증했으며 지난 수십 년간 수많은 사람에게 도움이 된 구체적인 솔루션들을 단계별로 소개하여 누구나 쉽게 따라할 수 있다는 것이 이 책의 가장 큰 장점이다. 인지과학이나 수용전념치료, 신경과학에 대해 아는 독자도, 이에 관해 전혀 들어본 적 없는 독자도 자신에게 필요한 정보를 얻을 수 있으니 걱정할 것 없다. 뇌의 작용에 관해 완전히 이해하기 전에 벌써 변하고 있는 당신을 발견할 것이다.

끈질기게 떠오르는 생각을 표현하고 그것에 별명을 붙이면 민감하게 반응하는 마음과 새로운 방식으로 관계를 맺을 수 있다. 마음에 떠오른 생각이 제멋대로 돌아다니도록 내버려두지 말자. 생각은 우리가 마음대로 할 수 있는 것이지 우리를 마음대로 조종하는 것이 아니다. 민감하게 반응하는 마음이 조잘조잘 떠들더라도 멀찍이 거리 두는 법을 익히자. 우울증에서 멀어지고 인생을 되찾기 위해서는 그렇게 하는 방법을 반드시 배워야 한다.(51쪽)


《우울에서 벗어나는 46가지 방법》은 인문심리 전문 브랜드 심심에서 새로 선보이는 ‘지금당장’ 시리즈의 첫 책이다. ‘지금당장’ 시리즈는 꼭 필요한 순간, 언제든 바로 펼쳐볼 수 있는 가볍고 든든한 책들을 소개할 예정이다. 우울에서 벗어나는 가장 효과적인 실천 방법들을 불필요한 설명 없이 핵심적으로 담은 이 책은 독자를 구체적이고 적확한 감정의 상승곡선에 올려놓는 친절한 안내서다. 자, 이제는 당신이 벗어나고 싶던 감정에서 벗어나는 일만이 남았다. 어느 페이지를 펼쳐도 그 입구가 당신을 반길 것이다. “그저 한번 크게 심호흡을 하고, 시작하면 된다.”

작가정보

저자(글) 앨릭스 코브

Alex Korb
세계적인 신경과학자이자 우울증 전문가. UCLA 정신의학·생물행동과학부에서 우울증과 뇌 과학을 연구한다. 최신 뇌 과학과 신경생물학으로 우울증에 접근한 심리 분야 스테디셀러 《우울할 땐 뇌 과학》《우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북》을 썼다.

저자(글) 커크 D. 스트로살

Kirk D. Strosahl
심리학자. 널리 쓰이는 인지행동치료 방법인 ‘수용전념치료ACT’를 공동 개발했다. 워싱턴에서 심리학자로 일하며 저소득층을 위한 심리치료 기관에 ACT 사용을 장려하고, 행동건강서비스가 일차의료 보건시설에 도입되도록 노력하고 있다.

저자(글) 리사 M. 샤브

Lisa M. Schab
심리치료사이자 임상사회복지사. 치료사들을 위한 전문 훈련 과정에서 자기조력과 이완치료를 가르친다. 여러 신문과 잡지에 청소년과 가족에 관한 칼럼을 기고하며 《불안 다루기》《우울을 넘어서》 등 14권의 책을 썼다.

저자(글) 윌리엄 J. 너스

William J. Knaus
임상심리학자이자 교육학 박사. 46년째 불안, 우울증, 미루기 행동 경향이 있는 사람들을 치료하고 있다. ‘합리적정서행동치료REBT’를 심리치료 박사 후 교육과정에 처음 도입하고 가르쳤다. 미국 ABC 방송국의 〈굿모닝아메리카〉 를 포함한 100개 이상의 TV 프로그램에 출연했고, 〈뉴욕타임스〉〈워싱턴포스트〉〈시카고트리뷴〉 등에 칼럼을 기고한다. 《분노를 다스리는 인지행동 워크북》《심리학, 미루는 습관을 바꾸다》 등 25권이 넘는 책을 썼다.

저자(글) 패트리샤 J. 로빈슨

Patricia J. Robinson
심리학자. 일차의료 보건시설에 통합 행동건강서비스 도입을 지원하는 마운틴뷰 컨설팅 그룹의 교육 및 프로그램 평가 이사로 활동하며, 전 세계에 ACT 교육 프로그램을 제공하고 있다. 의료 혁신과 예방과학, 행동과학, 임상의의 회복탄력성에 관해 연구 중이다.

번역 제효영

성균관대학교 유전공학과와 성균관대학교 번역대학원을 졸업했다. 옮긴 책으로는 《과학이 사랑에 대해 말해줄 수 있는 모든 것》《과학은 어떻게 세상을 구했는가》《유전자 임팩트》《대유행병의 시대》《피부는 인생이다》《신종 플루의 진실》《메스를 잡다》《몸은 기억한다》 등이 있다.