원 해빗

한상만 지음

미래의창 2023년 01월 31일 출간 종이책 : 2023년 01월 31일 출간

작품소개

책소개

‘한한령’을 뚫고 중국에 수출된 화제의 자기계발서!
20년 경력의 습관코치가 개발한 절대 실패하지 않는 8단계 습관형성 프로그램
“타고나기는 다 비슷하지만 습관에 따라 차이가 크게 난다.” 공자님 말씀이다.
해가 시작될 때마다, 올해의 목표에 반드시 좋은 습관 만들기가 들어가는 것도 이런 이유일 것이다.

좋은 습관 들이기보다 더 어려운 것은 나쁜 습관을 버리는 것이다.
나쁜 습관은 버리다보면 좋은 습관이 생기기 마련이다.

20년 이상 인재개발 업무를 하고 습관형성에 대해 오랫동안 연구를 해온 저자는 자신이 직접 경험하고 실행에 옮긴 습관 형성 과정을 통해 끊기 어려운 습관과 이별하고 자신이 원하는 습관을 얻었다. 그는 이 과정을 8단계로 나누고 그것에 ONE HABIT이라는 이름을 붙였다.
저자는 2015년 ‘원 해빗’을 적용해 만보걷기 습관을 들였다. 첫 성공이다. 이후로 새로운 습관 9개를 얻고, 나쁜 습관 3개를 버리는 데 성공했다. 그리고 저자한테 이 방법을 배운 10명 가운데 6명이 새로운 습관들이기에 성공했다.
8가지 단계를 자세하게 소개하고 있는 이 책을 통해 독자들은 마치 습관코치가 옆에 있는 것처럼 느끼면서 ‘새로운 나’를 만들어가는 경이로운 체험을 하게 될 것이다.

목차

프롤로그 하루 1분이 만드는 기적 004

제1부 기초 체력: 습관형성을 위한 의지력 기르기
습관도 실력이다 015
습관은 최고 수익률의 투자상품 021
가벼운 습관의 힘 027
의지력은 배터리다 035
뇌 관리와 의지력 045
소소한 행복 057
스트레스의 재발견 063

제2부 ONE HABIT: 습관형성을 위한 8단계 전략
One 하나에 집중한다 073
Note 결과를 기록한다 079
Easy 쉬운 목표를 세운다 087
Hurdle 장애 요소를 고려한다 095
Attach 기존 습관에 붙인다 105
Buddy 친구와 함께한다 111
Incentive 자신에게 보상한다 119
Today 오늘부터 시작한다 129

제3부 맞춤 전략: 습관형성을 위한 나만의 전략
변화 문턱 조절하기 139
흰곰 생각하지 않기 147
마음을 여는 열쇠 153
습관의 형성과 유혹 159
나를 진정으로 아는 힘 167
새로운 습관들이기는 며칠이나 걸릴까 173
습관 관리의 공격수와 수비수 181
강점으로 승부한다 189

제4부 실천 방법: 습관을 완성하는 상황별 실천법
운동할 시간이 없을 때 199
다이어트에 번번이 실패할 때 207
나쁜 습관을 버릴 때 215
끊기 어려운 소비의 유혹 221
담배를 끊지 못할 때 229
자기계발을 하고 싶을 때 237
실천이 답이다 243

인용출처 및 참고문헌 250

책 속으로

8%. 새해 결심을 이루는 사람의 비율로, 미국의 한 연구팀 에서 조사한 결과다. 그렇다면 92%는 계획한 일을 끝까지 해내지 못한다는 말이다. 새삼스럽게 놀랄 일은 아니다. 다이어트, 운동, 금연, 자기계발 등 숱한 목표를 세우고 굳은 의지로 시작하지만 작심삼일에 그치는 모습을 얼마나 많이 보아 왔는가. 부끄럽지만 나도 예외는 아니었다.
“강의를 들으면 할 수 있을 것 같은데, 시간이 지나면서 흐지부지 끝나는 게 문제예요. 어떻게 하면 꾸준히 실천할 수 있을까요?”
강의하면서 많이 받는 질문이다. 전에는 “쉽지 않지만 다시 한 번 해보자”는 식으로 모호하게 얼버무렸지만 이제는 자신 있게 대답한다.
“그 행동을 습관으로 만드시면 됩니다. 쉬운 방법을 알려 드리겠습니다.”/5쪽

인생에서 가장 적은 투자로 가장 큰 수익을 내는 투자 상품이 있다. 뭘까? 바로 습관이다.
습관에는 그다지 큰 비용이 들지 않는다. 처음 습관을 만들 때만 신경 쓰면 되고, 일단 습관이 되고 나면 유지비가 거의 들지 않는다. 어떤 행동이 습관으로 정착되고 나면 그 행동이 무의식적으로 이뤄지기 때문이다./23쪽

이 가운데 ‘계단 오르기’는 1분 습관의 힘을 잘 보여준다. 처음에는 1개 층 오르기로 시작했다. 30초면 되는 간단한 습관이다. 부담이 없으니 어렵잖게 매일 할 수 있었다. 어느 날 승강기가 잘 안 잡혀서 2개 층을 올라갔더니 별로 힘들지 않았다. 그래서 2개 층 오르기로 목표를 높였다. 이런 식으로 서서히 목표를 1개 층씩 더 높이다 보니 어느새 10개 층까지 오르게 되었다. 시간은 3분이 채 걸리지 않는다.
만약 처음부터 10개 층 오르기에 도전했다면 지속하기 어려웠을 것이다. 가볍게 시작한 것이 성공의 비결이 되었다./32쪽

나도 감사 일기를 8년째 쓰고 있는데, 효과는 강력하다. 매일 감사한 일을 떠올리면서 작은 행복을 느낀다. 어느 날, 습관 강의를 들은 신입사원으로부터 메일을 받았다.
“안녕하세요! 신입사원 ○○○입니다. 감사 일기를 쓴 지 오늘로 딱 80일이 됐네요. 일기 애플리케이션을 이용해서 쓰고 있고, 매일 최소 3가지를 적어요. 이번 달에 가장 많이 적은 날은 10가지네요. 감사 일기는 행복한 날보다 힘들고 우울한 날에 빛을 더 발하는 것 같아요. 힘들고 무기력한 날에는 전에 썼던 감사 일기를 보면 좀 웃게 되기도 하고……. 처음에는 정말 반신반의하면서 시작했는데, 좋은 습관이 들었습니다. 이 습관을 시작으로 다른 어떤 습관을 들이면 좋을지 고민해보려고요. 좋은 강의, 감사합니다.”
이렇게 좋은 감사 일기를 쓰는 데 걸리는 시간은 채 1분이되지 않는다. 가성비가 갑인 습관이다./60쪽

배우 고소영이 한 TV방송 프로그램에 출연했다. 1992년에 데뷔하여 지금까지도 여전한 미모를 유지하는 비결을 묻자 이렇게 대답했다.
“매일 체중계 위에 올라가요. 그래서 조금이라도 몸무게가 늘면 그날 바로 먹는 것을 조절합니다.”
뭔가 특별한 비결을 기대했던 진행자는 예상치 못한 답변에 당황하는 모습이었다. 고소영은 기자간담회에서도 몸매 관리 비결로 “어릴 때부터 항상 몸무게를 재는 습관”을 들었다. 매일 몸무게를 측정하면 정말로 체중 관리가 될까?/79쪽

습관을 게임하듯 실천하면 재미있다. 게임이 재미있는 이유 중 하나는 즉각적인 보상 때문이다. 미션을 완료하면 레벨이 올라가거나 보상이 주어진다. 즉각적인 보상은 게임하는 동기부여로 연결된다. 새로운 습관을 들일 때도 게임처럼 단계별로 적절한 보상을 주면 동기부여에 도움이 된다.
걷기운동을 예로 들면, 자신에게 하루 성공하면 음료를 선물하고, 한 달 동안 성공하면 운동화를 선물한다. 5kg 체중 감량을 목표로 할 경우, 3kg을 감량하면 좋아하는 과일을 선물하고, 5kg을 감량하면 예쁜 옷을 선물한다. 목표를 달성하면 주는 조건부 보상은 목표를 지향하고 유혹에 저항하는 데 효과적이다./121쪽

“오늘까지만 야식을 먹고, 내일부터는 정말로 다이어트를 시작해야지.”
이 말에서 가장 중요한 단어는 ‘오늘’이다. 다이어트를 하겠다는 각오보다 야식을 먹겠다는 의지가 강한 표현이다. 다른 습관들도 마찬가지다. 내일부터 금연할 거니까 오늘 마지막으로 한 대 피워야지 하는 계획도 다를 게 없다. 내일의 습관은 오늘의 야식과 흡연을 위한 핑계일 뿐이다. 정말 새로운 습관을 원한다면 지금 당장 시작해야 한다./133쪽

출퇴근 시간에 즐겨 하던 스마트폰 게임을 끊고 싶었다. 게임 끊기를 몇 번 시도해봤지만 생각보다 어려웠다. 그래서 게임으로 가는 문턱을 높였다. 방법은 간단하다. 게임을 하고 나면 스마트폰에서 게임을 삭제했다. 다음에 하려면 다시 설치해야 했다. /146쪽

나는 걷기운동을 나갈 때, 가끔 현금 1,000원만 갖고 나간다. 운동 후에 물이 아닌 다른 음료수를 사먹지 않기 위해서다. 대부분의 음료수에는 당분이 많아 운동으로 소비한 열량이 단번에 보충된다. 열심히 운동했는데, 그 효과가 반감되는 것이다. 1,000원만 갖고 가면 다른 음료를 마시고 싶어도 살 수가 없어서 결국 물만 마신다. 여러 번 해봤는데 상당히 효과적인 방법이다. /164쪽

출판사 서평

습관들이기에 실패하는 진짜 원인은 뭘까
습관에 관한 많은 책들은 습관을 어떻게 들인 것인가에만 초점을 맞추고 잘 따라하라는 식인데, 새로운 습관이 필요했던 저자도 잘 따라했지만 결국 실패하고 말았다. 거듭된 실패의 교훈을 바탕으로 결국 습관들이기에 성공한 것인데, 그 생생한 체험을 바탕으로 체계를 세우고 방대한 사전작업을 보탠 끝에 ‘반드시 성공할 수밖에 없는 습관들이기 전략’을 만들었다. 습관들이기에 실패하는 가장 큰 원인은 한꺼번에 여러 가지 습관을 들이려 한다는 것이고, 그 다음은 처음부터 너무 무리한 목표를 설정한다는 것이다. 그래서 습관은 1개씩, 그것도 가장 낮은 수준인 1부터 시작하면 반드시 성공한다.
이 책의 미덕은 무엇보다 앞에서 습관에 관련된 비밀과 실패하는 원인을 새롭게 규명하고 있다는 것이다. 습관들이기의 성패는 의지력에 달려 있는데, 뇌와 의지력의 상관관계를 들어 의지력에 대한 새로운 이해를 제시한다. 의지력은 배터리와 마찬가지로 사용하면 방전되므로 세심한 관리와 충전이 필요한데, 그 구체적인 방법들이 상당히 흥미롭다. 습관들이기에 관한 기존의 탁월한 방법들이 왜 실패했는지에 대한 답이 바로 여기에 있다. 방법이 잘못되어서가 아니라 의지력이 고갈되어서 실패한 것이다. 이 책은 이에 더해 스트레스와 긍정 정서가 의지력에 미치는 영향까지 밝히고 있다.

습관들이기의 8가지 핵심 전략
첫 번째 전략은 One, 하나에 집중하는 것이다. 그 하나가 완벽하게 몸에 익어 저절로 하게 된 다음에 비로소 새로운 습관에 도전한다. 두 번째는 Note, 결과를 기록하는 것이다. 다이어트를 하고 싶다면 거창한 계획을 세우기 전에 먼저 매일 체중계에 올라가 몸무게를 측정하여 “기록하는 것”만으로 절반의 성공을 거둔다는 걸 보여준다. 각인효과다. 기록이 기억을 지배하여 변화를 만든다는 것이다. 다음은 Easy, 쉬운 목표를 세우는 것이다. 여기에 어려운 목표를 쉽게 바꾸는 유턴 공식이 나온다. 목표가 과분하게 느껴지면 포기하는 것이 아니라 즉시 처음으로 돌아와 현실에 맞게 낮추는 것을 말한다. 네 번째는 Hurdle, 장애 요소를 고려하는 것이다. 모든 것을 계획대로 충실하게 실행하고 있는데도 걸려 넘어지는 것은 돌발변수, 즉 장애 요소 때문이다. 물론 저자는 책에서 장애 요소를 극복하는 방법을 자세히 제시한다. 다섯 번째는 Attach, 기존 습관에 붙이는 것이다. 식사(기존 습관) 후 30분에 약을 복용하는 것(새로운 습관)과 같은 이치다. 기존 습관의 도움을 받으면 그만큼 쉬워진다. 차려진 밥상에 숟가락 하나 더 얹어놓는 셈이다. 그 다음은 Buddy, 친구와 함께하는 것이다. 습관들이기는 마라톤과 같아 멀리 가는 길이므로 같은 길을 가는 사람과 동행하면 성공 가능성이 높아진다. 일곱 번째는 Incentive, 자신에게 보상하는 것이다. 습관에도 응원이 필요하다는 것인데, 보상이 반복하는 힘을 내게 한다. 끝으로는 Today, 오늘부터 시작하는 것이다. 기회는 늘 있는 것이 아니고 그 문은 잠시만 열리므로, 오늘 당장 시작하지 않으면 영영 시작할 수 없게 된다.

당신이 원하는 습관은 무엇인가? 생각이 났다면 지금 바로 시작하라. 내일로 미룰 이유가 하나도 없다. 어렵게 느껴진다면 쉬운 것부터 시작하라. 시간이 없다면 3분 내로 할 수 있는 것을 선택하라. 저자가 했듯이, 아침마다 거울 보고 미소 짓기, 계단 1층 오르기부터 시작하는 것이다. 꾸준히 하다보면 달라진 나 자신을 발견할 수 있을 것이다.

작가정보

저자(글) 한상만

습관 코치, 인재개발 전문가로서 삼성서울병원에서 22년간 인재개발 업무를 맡아왔으며 현재 삼성서울병원 인재개발 팀장으로 일하고 있다. 검증된 습관 연구 300여 편을 분석하고 수년간의 실전 검증을 통해 쉽지만 강력한 습관 전략을 개발했다. 그렇게 배우고 실천해본 지혜를 강의와 코칭을 통해 다른 사람들과 나누고, 그들의 긍정적인 변화를 돕는 데서 보람과 행복을 느낀다.
성균관대 신문방송학과 졸업 후 직장을 다니면서 중앙대 인적자원개발학(HRD) 석사 및 박사학위, 미국 인적자원전문가(PHR), 한국코치협회 인증코치(KAC), 커리어코치 자격을 취득했다.
지은이가 이 책을 쓰면서 새롭게 들인 습관은 만보걷기, 감사일기 쓰기, 체중 측정하기, 팔굽혀펴기, 다리 올렸다 내리기, 거울보고 미소 짓기, 계단 오르기, 숙면을 위한 혀 운동하기, 글쓰기이며 버린 습관은 스마트폰 게임하기, 사탕과 초콜릿 먹기, 다리 꼬기이다.