헬스는 쪼렙입니다만

헬스 초보를 위한 기깔나는 오리엔테이션

수피 지음

한문화 2023년 01월 25일 출간 국내도서 : 2023년 01월 05일 출간

작품소개

책소개

이토록 유쾌한 헬스 OT는 없었다!
“님아! 너두 헬스 시작할 수 있음.”

건강, 외모, 생활체력 등등의 이유로 ‘헬스를 해보자’ 맘먹었는데 자꾸 망설여진다. 헬스장 땀 냄새 맡아본 적도 없는데 무턱대고 갔다가 이불킥 예정된 비싼 PT영업만 당하는 거 아닌지 온갖 걱정이 통수를 친다. 먹은 맘 접었다 펴기를 골백번, 드디어 헬스장 등록하고 문턱을 넘었는데, ‘엄훠~’ 발이 딱 멈춘다. 널린 쇳덩이들은 ‘어디에 쓰는 물건인고?’ 싶고, 땀 뻘뻘 흘리며 들었다 놨다 하는 헬스장 선배들은 왜 나만 보는 것 같은지. 머리가 새하얘지면서 ‘여긴 어디? 나는 누구?’ 소리가 절로 나온다.
이런 경험 한 번쯤 있다면 더 이상 고민 말고 이 책을 펼치자. 《헬스의 정석-이론편》 《헬스의 정석-근력운동편》 《다이어트의 정석》 《홈트의 정석》 총 4권의 헬스 시리즈로 어디서도 못 들어본 소비자 중심의 정보로 독자에게 꾸준히 사랑받아온 수피가, 이번에는 ‘헬알못’을 위해 팔을 걷어붙였다. 유머와 독설을 장착한 꿀잼 가득한 강의를 깔깔거리며 읽다 보면 어느새 헬스 초보를 탈출하게 된다.

목차

일단 읽고 시작하자

1강 | 지금의 몸은 내가 살아온 결과물이다
왜 계속 실패했을까?
[원흉1] 애당초 말도 안 되는 목표 | [원흉2] 지속 가능성? | [원흉3] 쓸데없이 너무 많은 정보 | [원흉4] 운동은 질보다 양? | [원흉5] 나 자신에게 속는다 | [원흉6] 무책임한 인플루언서
나는 누구? 여긴 어디?
난 뚱뚱한 걸까, 마른 걸까?
큰 방향 잡기
[케이스1] 체지방이 많고 비만한 사람 | [케이스2] 체중은 정상, 그러나… | [케이스3] 너무 마른 사람

2강 | 좀더 특별한 목표 잡기
불룩한 배를 어찌할까
윗배만 남산만하다고? | 다른 곳은 다 괜찮은데 왜 아랫배만? | 이름만 듣기 좋은 러브핸들
어좁이 탈출하기(자매품 얼큰이)
수영선수의 어깨는 뭐가 다를까? | 어깨를 넓히는 운동은?
엉덩이가 처졌어요, 엉엉엉 ㅠ.ㅠ
엉짱이 드문 이유1 - 원래 그렇다 | 엉짱이 드문 이유2 - 안 쓴다 | 엉덩이 운동 - 집부터 야외, 헬스장까지
예쁜 가슴을 가질 수 있을까?
살을 뺄 것인가, 가슴을 지킬 것인가 | 가슴이 최대한 돋보이는 방법은 없을까?
없는 시간 쥐어짜내 운동하기
집에서 하는 근력운동 | 니트라고요? 입는 건가요?
초고도 비만(feat. 다이어트 예능 디스)
밥 많이 먹어 찐 게 아니다 | 어설픈 다이어트가 당신을 더 망친다. 그냥 밥 먹어라 | 운동하지 말고 그냥 움직여라 | 비만 ‘치료’가 필요할 수도 있다

3강 | 첫 출석
어디서, 언제, 누구랑?
헬스장 고르기 | 언제 운동하면 개꿀일까? | 개인 트레이닝, 뜨거워서 겁나는 감자
초보 티 안 내기 예습
헬스장엔 뭐가 있지?
혼자 마련할 것들(a.k.a 장비빨)
야외 운동 - 빌어먹을 더위, 끔찍한 추위 | 헬스장 - 이놈의 옷 때문에 대환장 파티 중 | 운동용 신발 | 운동 소품
헬스장 진상(잘못 물리면 옮는다)
물 나쁜 헬스장은 공짜라도 가지 마라. 나도 물든다 | 트레이너는 원판 치우는 사람이 아니다 | 오지라퍼 | 헬스장 전세 냈냐? | 이해 불가
4강 | 근력운동, 맨땅에 헤딩하기
일단 밑밥부터 깔고 시작
근력운동은 근육을 ‘크고’ ‘강하게’ 만든다 | 뻥근육 vs 실전압축근육(?) | 프리웨이트, 머신운동, 맨몸운동은 뭐가 다를까? | 몸의 어디를 어떻게 운동할까?
‘3대 300’이 의미하는 것은?
중량과 횟수의 함수 156 | 몇 세트를 운동해야 한 티가 나려나? 159 | 주당 몇 번 운동할까? 161 | 전 언제 초보 딱지를 떼는 건가요? 162
예습 끝, 도장 깨러 가자!(feat. 운동 프로그램)
0단계 - 트레이너 없이 시작한 깜깜이의 첫 1~2주 | 1단계 - 헬스장에서 운동하는 초보자 | 2단계 - 중상급자나 상급자 운동 미리보기 | 다른 운동이 메인인데 헬스장 운동을 어떻게 하죠?

5강 | 애증의 유산소운동
유산소운동, 이걸 해? 말아?
힘든 유산소운동, 안 할 방법 없을까? | 심박수는 내가 저질체력인지 안다 | LISS vs 인터벌 방식
유산소 패밀리
걷기와 달리기 | 계단과 경사지 운동 | 수영 | 자전거 | 댄스 | 유산소운동은 에너지를 얼마나 소모할까?
잡다한 궁금증(Q&A)
근력운동 직후엔 왜 더 근육질처럼 보일까? | 근육통을 어찌할까? | 가벼운 운동이 살이 잘 빠진다고라? | 근육을 만드는 데 며칠이나 걸릴까요? | 건강검진 앞두고는 근력운동을 하지 말라고요? | 살만 빼면 옛날 몸매가 될까? | 운동하는 부위의 지방이 탄다고?

6강 | 무얼 얼마나 먹을까?
식단의 알파벳 3대 영양소
근육의 원료, 단백질 | 1순위 연료, 탄수화물 | 저장용 연료, 지방
수포자도 할 수 있는 영양 계산
필요 열량 뽑는 법 | 얼마나 줄이거나 늘려 먹을까? | 그놈의 탄단지

7강 | 실제 밥상 짜보기
뺄까, 유지할까, 찌울까?
누가 내 몸땡이 좀 줄여 주세요! | 몸무게는 정상인데 근육이 똥망 | 양아치도 분노조절 잘 하게 만드는 몸
끼니 나눠 먹기
몇 번으로 나눠 먹을까? | 운동 전후에는 뭘 먹지?
뭘 먹어서 채우지?
정해진 음식만 먹기 | 영양소만 맞춰 먹기
읽을거리 - 물이 만들어낸 웃픈 속설들
잠자기 직전에 식사하면 찐다? | 보디빌더들이 경기 직전 저염식을 먹는 이유? | 익혔더니 영양소가 늘었다고라?

읽느라 수고했다

[뽀나스1] 일상적으로 먹는 식품들의 영양소
[뽀나스2] 근력운동에는 어떤 게 있을까?

책 속으로

이 책은 사회생활을 하는 일반인 초보자를 대상으로 유산소운동과 근력운동에 무게를 두고 썼다. 일반인 대상이라고 굳이 콕 집은 건 이유가 있다. 온·오프라인의 운동 자료들 대다수가 보디빌더, 직업 선수, 전업 인플루언서나 소수의 상급 마니아 같은 넘사벽의 사람들을 목표로 설명한다. 그런데 레벨이 높아질수록 노력 대비 수확은 줄어든다. 이네들은 완벽에 다다르는 마지막 10%를 위해 효율 따위는 포기하는 부류다. 하지만 사회생활을 하는 직장인과 학생들에게는 본업과 가족, 자기계발이 더 중요하다. ‘최고로 좋은 운동’보다는 ‘최고로 효율적인 운동’이 필요하다. 손만 뻗으면 쉽게 따먹을 수 있는 90%로도 건강과
체력, 남들 앞에서 뽐낼 수준의 몸을 갖기에 부족함이 없다. _머리말 | 일단 읽고 시작하자

운동 시간은 효과와 정비례하지 않는다. 과하면 안 하느니만 못할 수도 있다. 운동을 안 했던 사람은 하루 10분 운동으로도 인생을 바꿀 수 있다. 하지만 두 시간 운동하던 일반인이 세 시간으로 늘려봤자 몸만 축난다. 우리는 0.1% 차이에 몇 시간이고 투자해 메달 색깔을 바꿔야 하는 직업 선수가 아니다. 그 시간에 책 한 권 더 읽고, 외국어 공부하고, 아이들과 놀아주고, 잠을 더 자는 게 낫다. 그래서 일반인의 운동은 효율을 따져야 한다는 거다. _1강 | 지금의 내 몸은 내가 살아온 결과물이다

뱃살은 양상도 다양해서, 누구는 윗배가, 누구는 아랫배가, 어떤 사람은 소위 ‘러브핸들’이라는 옆구리살만 튀어나온다. 윗배가 나오는 이유는 대개 폭식이나 술, 의자에 앉아 거의 안 움직이는 나쁜 생활습관이다. 탄산음료 같은 정제 가공된 과당, 설탕의 과잉 섭취를 문제로 보기도 한다. 당뇨나 당뇨 전 단계처럼 혈당 관리를 못 해도 윗배가 잘 나온다. 양옆으로 툭 튀어나온 옆구리와 등의 피하지방은 마치 냄비 손잡이 같아서 듣기 좋게 ‘러브핸들’이라고들 한다. 이 부분은 체지방을 정상까지 빼고, 생활습관까지 고친 후에도 막판까지 남을 수 있어서 전문가에게도 난제다. 많이 찐 상태에서 다이어트를 한다면 옆구리와 등살은 마지막까지 버틸 악질이라고 어금니 꽉 깨물고 시작해야 한다. _2강 | 좀더 특별한 목표 잡기

처음 헬스장을 가면 그 시간대의 담당 트레이너가 등록을 받고 하루 이틀 오리엔테이션(겸 PT영업?)을 해줄 거다. 한마디로 랜덤인데, 운 나쁘면 초짜 알바생을 만날 수도 있고, 운 좋으면 관장님이나 경력 수십 년 선수 출신을 만날 수도 있다. 첫날은 오리엔테이션 후 땡큐하고 쿨하게 끝내자. 첫날부터 등록하면 호구 될 수 있다. 잘 모르니 트레이너를 고용하지만 너무 까맣게 몰라도 트레이너에게 끌려다니게 된다. 등록하고 며칠은 운동 공부도 하며 트레이너들이 다른 고객 가르치는 걸 눈팅하자. 오리엔테이션에서는 능력 200% 발휘하다가 막상 계약하면 막장으로 가는 트레이너도 있다. 눈팅하다가 ‘저 트레이너닷!’ 싶으면 적당한 타이밍에 말을 걸거나 헬스장 블로그, 인스타 메시지 등을 통해 시간대가 맞는지 물어보자.
_3강 | 첫 출석

어떤 운동을 하든 몸은 좋아진다. 근육도, 지구력도 다 좋아진다. 자전거를 타든, 달리기를 하든, 바벨을 들든 어쨌든 좋아진다. 그 중 ‘오직 근육만을 위해’ 올인한 운동을 근력운동이라고 한다. 쉽게 말해 힘 쓰는 운동이다. 힘 많이 쓰고, 막판에 더는 못 들 만큼 기진맥진해서 그만두면 잘한 근력운동이다. 질질 늘어지며 대충 끝내면 망한 근력운동이다. 이것만 알고 시작해도 절반은 먹고 들어간다. 근력운동의 목적은 ‘크고’, ‘강하게’가 사실상 전부다. 근력운동으로 그 부위의 체지방을 태워 가늘게 한다는, 이미 구라로 확인된 이야기도 징글징글하게 튀어나온다. 입은 비뚤어져도 말은 바로 하자. 근력운동은 근육을 나오게 할 수는 있어도 들어가게 할 수는 없다. 들어갈 곳을 들어가게 하는 건 근력운동이 아니라 다이어트와 유산소운동의 몫이다. _4강 | 근력운동, 맨땅에 헤딩하기

유산소운동의 큰 목적은 결국 두 가지다. 심장, 폐, 혈관 같은 순환기를 단련하는 게 첫 번째다. 흔히 저질체력이라고 하면 여기에 문제가 있는 건데, 자동차로 치면 엔진이 비실비실한 상태다. 자동차와 다르게 사람은 운동을 하면 출력이 커지고 혈압, 혈당도 좋아진다. 의사 선생님께 ‘운동 안 하면 조만간 염라대왕 영접함’이라는 말을 들으면 걷기부터 시작하는 것도 그 때문이다. 하지만 머릿수를 따지면 ‘체지방 태우기’, 쉽게 말해 살빼기가 목적인 사람이 더 많다. 어느 운동을 하든 에너지를 평소보다 더 태우지만, 시간당으로 보면 유산소운동이 확실히 빨리 태운다. 대신 힘이 세어지거나 몸의 라인을 만드는 데는 유산소운동만으로는 역부족이다. 그러니 결국 근력운동과 짝을 지을 수밖에 없다. _5강 | 애증의 유산소운동

3대 영양소를 어떻게 분할할지 생각해 보자. 사실 시중의 이런저런 다이어트 논쟁 대부분이 알고 보면 이 분할을 놓고 머리끄댕이 쥐고 싸우는 거다. 요즘은 유행이 한풀 꺾였지만 저탄고지(LCHF)나 팔레오 등도 있고, 그 정반대 끝에 있는 생채식이나 고탄저지(HFLC) 어쩌고…. 하여간 무지하게 많다. 이렇게 ‘유행하는’ 다이어트들은 대개 극단적이다. 화끈하고 자극적일수록 인기 끄는 건 다이어트도 매한가지인데, 삶 자체를 극단적으로 뜯어고쳐야 하니 실패로 간다는 거다. 닭 가슴살, 고구마로 도배된 보디빌더나 트레이너들의 시즌기 식단도 수도승 식단이라 불릴 정도라 장기간 지속성에선 빵점이긴 도긴개긴이다. 사회인이 이전 밥상을 뒤엎지 않고도 최소한의 변화로 따라갈 수 있는, 쉬운 식사 계획을 적겠다. 어렵지는 않다. 체중에 따라 단백질량을 먼저 정하고, 남는 부분에서 탄수화물과 지방을 배분한다. 단, 당뇨나 신장병, 통풍처럼 식단 관리가 중요한 병이 있다면 병원의 지시가 최우선이다. _6강 | 무얼 얼마나 먹을까?

식단을 짤 때도 시작점은 결국 첫 강의에서 나누었던 몸을 줄이느냐, 유지하느냐, 키우느냐를 결정하는 거다. 여기에 따라 열량을 빼느냐, 맞추느냐, 더하느냐를 결정한다. 사실 초보자들이 제일 흔하게 똥볼 차는 곳이 여기인데, 열량이 남으면 근육이 잘 생기지만 체지방도 잘 늘고, 열량이 부족하면 근육은 안 생기면서 체지방도 줄어든다. 생각해 보면 당연한데, 근육은 기르고 싶고, 체지방은 줄이고 싶어 전진하는 차와 후진하는 차를 엮는 바보짓을 하다가 앞으로도 뒤로도 못 가고 사달이 난다. 제발 일관성이라도 있어라. 그럼 최소한 하나는 건진다. _7강 | 실제 밥상 짜보기

첫째, 운동은 머리가 아니라 몸이 한다. 완벽하게 준비한답시고 시간 낭비하지 말고 아무 거라도 해라. 둘째, 조급해 하지 마라. 다이어트든 근육 늘리기든 적어도 한 달은 달라붙어야 변화가 보인다. 어디 가서 내놓을 만한 몸이 되려면 1~3년 이상은 봐야 한다. 몸이 그렇게 쉽게 변했다면 세상이 다 몸짱이다. 셋째, 유행과 SNS에 휩쓸리지 마라. ‘쉽게 근육을 만드는 마법의 운동법’, ‘배부르게 먹고도 살이 빠지는 다이어트’ 등등은 이 바닥에서 식상하다 못해 지겹게 만나는 빤한 거짓말인데도 누군가는 계속 속는다. 장담하지만 어차피 몇 년 못 간다. 그런 유행은 검증이 될 때까지의 시차를 이용해 치고 빠지는 상술이다. _후기 | 읽느라 수고했다

출판사 서평

현생을 살아야 하는 헬스 초보 맞춤
‘최고로 좋은 운동’보다 ‘최고로 효율적인 운동’
이 책은 생활 운동을 처음 시작하는 일반인, 흔히 ‘헬린이’라 불리는 이들을 위한 운동 소개서다. 상황 설정을 하자면, 난생 처음 운동을 시작하려는 회원에게 오리엔테이션을 하는 트레이너, 그것도 뼈만 골라 때리는 성격 까칠한 트레이너가 쓴 글이라고 할 수 있겠다. 그렇다고 저자가 헬스장 사장님이나 현장 트레이너는 아니다. 사회 운동인으로 시작했고 여전히 직업 운동인은 아니지만 취미에 어마어마하게 몰입함으로써 헬스의 세계에 단단히 발이 묶여버렸다. 27년간 여러 운동을 섭렵한 문어발 운동광의 경험을 살려 베개나 때로는 호신용 무기(?)로도 사용 가능한 두께의 헬스 책을 4권이나 써버렸다. 운동에 밥줄을 대고 있지 않으니 운동 소비자의 입장에서 맘껏 천기누설을 해온 덕에 입덕한 팬들이 많다.
독자들에게 이미 헬스 내공을 인정받은 저자 수피가 이번에는 헬스 초보들을 위해 나섰다. 이번 책은 사회생활을 하는 일반인 초보자를 대상으로 유산소운동과 근력운동에 무게를 두었다. 일반인 대상이라고 콕 집은 이유가 있다. 온오프라인의 운동 자료들 대다수가 보디빌더, 직업 선수, 전업 인플루언서나 소수의 상급 마니아 같은 넘사벽의 사람들을 대상으로 한다. 그런데 레벨이 높아질수록 노력 대비 수확은 줄어든다. 이들은 완벽에 다다르는 마지막 10%를 위해 효율 따위는 포기하기 때문이다.
하지만 현생을 살아내야 하는 직장인과 학생들에게는 본업과 가족, 자기계발이 더 중요하지 않은가. 본업과 일상에 충실하느라 금쪽같은 시간을 내는 이들에게는 ‘최고로 좋은 운동’보다는 ‘최고로 효율적인 운동’이 필요하다. 이에 저자는 직업 운동인과 사회 운동인의 운동은 당연히 달라야 한다며, 완벽에 올인한 10%의 운동 말고 손만 뻗으면 쉽게 따먹을 수 있는 90%로도 건강과 체력, 남들 앞에서 뽐낼 수준의 몸을 갖기에는 부족함이 없다고 한다.

초보들의 고민과 선택장애를 싹 날려주는
유머와 독설을 버무린 명쾌한 방향 제시!
헬스장은 웬만한 동네에는 다 있어 접근성이 좋고, 가격도 저렴하고 운동 효과도 좋다. 문제는 초보자에겐 헬스장 자체가 너무너무 낯설다는 것이다. 어떻게 고르는지도 모르겠고, 어떤 기구가 무슨 용도인지도 모르겠고, PT영업이라도 당하면 어버버 하다가 덜컥 바가지나 쓰지 않을지도 걱정이고, 눈치 보거나 주눅 들지 않고 얼마나 생존(?)할 수 있을지 지극히 현실적인 걱정이 많다. 하나부터 열까지 걱정과 고민 아닌 게 없다 보니 헬스장 문턱 넘기가 만만치 앖다.
16년차 블로거이자 운동칼럼니스트로서 운동에 관한 각종 질문과 상담에 충실히 답하며 독자들과 소통해온 저자는, 헬스 초보들의 이런 걱정과 고민을 누구보다 잘 이해한다. 덕분에 이 책에서는 헬스 초보들이 할 법한 고민과 걱정을 총망라할 수 있었다. 마른 건지 뚱뚱한 건지 내 몸뚱이 진상 파악에서부터 복부비만, 어좁이, 처진 엉덩이, 빈약한 가슴 등 각자의 특별한 목표 잡기, 헬스장&트레이너 고르기와 헬스장 진상 피하는 팁, 근력운동의 기초와 유산소운동의 기본, 무얼 얼마나 먹을지와 영양소 맞춰 먹기에 더해 실제 밥상에 적용하기까지 그야말로 종합선물이다. 부록으로 일상식 칼로리표와 근력운동 일람표도 제공한다. 초보에게 너무 많은 정보를 제공하는 것 아니냐고? 걱정은 접어두시라. 왕초보들 맞춤으로 구구절절 이론 설명은 빼고, 여러 선택지를 제시한 후 골라보란 방식도 빼고, 독자에게 팍팍 꽂히도록 대놓고 방향을 제시하며 이끌어준다.
이 책을 읽었다면 헬스장을 향해 보무도 당당히 진격해도 좋다. 건투를 빈다!

작가정보

저자(글) 수피

2006년부터 ‘수피의 건강한 운동 이야기’를 운영해온, 온라인상의 지박령급 16년차 블로거. 《헬스의 정석-이론편》 《헬스의 정석-근력운동편》 《다이어트의 정석》 《홈트의 정석》 총 4권의 헬스 시리즈를 꾸준히 출간하며 독자들의 사랑을 받고 있다.
그 정도 스펙이면 트레이너거나 헬스장 사장님쯤 되겠거니 하겠으나 천만의 말씀. 엔지니어가 본업이고, 취미로 SF와 판타지 소설을 쓰는 작가이면서, 27년간 여러 운동을 섭렵해온 문어발 운동광이다. 운동이 밥줄이 되면 입에 자물쇠가 걸릴 테니, 차라리 하던 일 계속하면서 내 맘대로 떠들겠다며 재야 고수의 길을 택했다. 협찬 하나 받지 않고, 운동 소비자의 입장에서 글을 써온 덕분에 입덕한 팬들이 많다.
지금도 다양한 매체에 운동칼럼니스트로서 글을 쓰고, 블로그 내에서 운동에 관한 각종 질문과 상담에 충실히 답하며 독자들과 꾸준히 소통하고 있다. 가진 비트코인이 1천 배 오르거나, 책이 1억 부쯤 팔리면 빈 창고를 하나 사서 지인들, 팬들과 함께 운동하는 짐을 차리고 싶은 조촐한(?) 목표도 있다고.