50부터 시작하는 하루 1분 기적의 스트레칭

사와키 가즈타카 지음 | 최말숙 옮김

카시오페아 2023년 01월 04일 출간 종이책 : 2022년 12월 15일 출간

작품소개

책소개

50세가 넘어가면 어깨 결림, 요통, 무릎 시림 등 통증을 호소하는 사람들이 급격히 많아진다. 그런데 이들이 하나 같이 입을 모아 하는 말이 있다. 병원에 가도, 약을 챙겨 먹어도, 물리치료를 받아도, 통증은 사라지지 않는다는 것이다. 그 이유는 바로 ‘체간 건강’이 나빠서다.
체간이란 우리 몸의 중축을 이루는 핵심 몸통 근육으로, 50세 이후 장·노년의 건강을 결정짓는 매우 중요한 역할을 한다. 신체의 중심에서 장기와 척추, 관절을 붙잡아주는 체간의 힘이 약하면 오로지 팔다리의 힘으로만 온몸을 지탱해야 하는데, 이로 인해 통증이 생기기 쉽고 건강에 치명적인 질병으로 이어질 수 있다. 보건의료원의 연구 결과에 따르면, 체간 건강이 부족할 경우 요양병원에 입원할 확률이 일반 65세 남성에 비해 무려 5배가량 높다. 약해진 체간 건강이 수명을 단축하는 원인이 되는 것이다.
이 책은 31년 이상의 트레이닝 경험과 기능해부학에 기초하여 저자가 고심 끝에 개발한 28가지 핵심 체간 스트레칭을 소개한다. 체간 스트레칭의 개념과 효과, 기초 건강 상식부터, 특별한 도구 없이 안전하면서도 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 체간 스트레칭 동작까지 한 권에 모두 담았다. 하루 1분씩 단 2가지 동작만으로도 충분히 효과를 볼 수 있도록 4주 과정으로 구성했으며, 각 주차 별 운동 강도, 바른 자세와 호흡법, 스트레칭 효과, 사용하고 있는 근육의 위치 등을 한눈에 볼 수 있다. 4주 목표 달성 달력과 저자만의 건강 노하우를 담은 칼럼, 28가지 동작을 모두 담은 브로마이드는 덤이다.
누워서 TV를 보는 동안, 잠들기 전 침대에서, 운동을 시작하기 전후에, 하루 1분만 시간을 내보자. 체간 스트레칭만 꾸준히 해줘도 온몸을 짓누르는 묵직한 통증이 사라지고 일상의 활력은 살아난다.

목차

| 시작하며 | 통증 없이 오래 살고 싶다면, 오늘부터 체간 스트레칭!
● 이 책의 다섯 가지 장점
● 이 책의 구성과 활용법
● 4주 반복 운동 습관 만들기
● 4주 목표 달성 달력

1장 왜 체간 스트레칭을 해야 할까?
● 체간근이 단련되면 몸의 움직임이 가벼워진다
● 나이를 먹을수록 척추가 굳는 이유
● 6개의 필수 체간근 강화시키기
● 잘못된 운동 백 번보다 정확한 운동 한 번이 낫다
● 스쾃 운동으로 체간 스트레칭 효과 높이기
● 무병장수하는 건강 비결 1 나이는 들어도 몸은 늙지 않는다

2장 1주 차
바른 자세로 편안하게 시작하는
체간 스트레칭
● 1일 차 양손 마주 대고 한쪽 다리 들기
● 2일 차 누워서 무릎 당기기
● 3일 차 누워서 다리 들어 올리기
● 4일 차 누워서 엉덩이 들어 올리기
● 5일 차 네 발 기는 자세 하기
● 6일 차 상체 기울이기
● 7일 차 스쾃 자세 하기
● 무병장수하는 건강 비결 2 몸의 좌우 균형을 맞춰라

3장 2주 차
몸을 탄탄하고 유연하게 해주는
체간 스트레칭
● 8일 차 누워서 활 쏘는 자세 하기
● 9일 차 누워서 팔다리 들기
● 10일 차 아치 모양 등 만들기
● 11일 차 누워서 자전거 타기
● 12일 차 몸통 비틀기
● 13일 차 무릎 들어 올리기
● 14일 차 와이드 스쾃 자세 하기
● 무병장수하는 건강 비결 3 자신의 몸 상태를 정확히 파악한다

4장 3주 차
속근육과 겉근육이 튼튼해지는
체간 스트레칭
● 15일 차 엎드려 팔다리 뻗기
● 16일 차 엎드려 다리 뒤로 뻗기
● 17일 차 의자에 앉아 상체 둥글게 말기
● 18일 차 의자에 앉아 다리 들어 올리기
● 19일 차 등 구르기
● 20일 차 다리 옆으로 벌리기
● 21일 차 만세 스쾃 자세 하기
● 무병장수하는 건강 비결 4 관절이 튼튼해야 허리가 안 아프다

5장 4주 차
통증이 사라지고 몸이 가뿐해지는
체간 스트레칭
● 22일 차 플랭크 자세 하기
● 23일 차 사이드 플랭크 자세 하기
● 24일 차 상체 비틀며 일어나기
● 25일 차 엎드려 상체 들어 올리기
● 26일 차 앉아서 다리 교차하기
● 27일 차 스플릿 스쾃 자세 하기
● 28일 차 런지 자세 하기
● 무병장수하는 건강 비결 5 의식적으로 호흡하라

● 4주 스트레칭 과정이 끝나면
| 마치며 | 체간 스트레칭은 밥 먹듯 해야 한다

책 속으로

고심 끝에 누구나 안전하게 최대의 효과를 볼 수 있는 스트레칭 동작 28가지를 만들었다. 특별한 도구 없이도 맨몸으로 언제 어디서든 나이와 상관없이 쉽고 간단하게 할 수 있어, 그저 매일 꾸준히 따라 하기만 하면 체간근을 강화할 수 있다.
_6p

체간 스트레칭은 체간을 안정화시키고 자세를 올바르게 해준다. 하루 1분씩 4주 완성 프로그램이지만, 그날그날의 컨디션에 따라 같은 운동을 며칠 반복해도 괜찮고 중간에 적절히 휴식을 취해도 좋다. 가장 중요한 것은 ‘지속적으로’ 운동을 하는 것이다.
_12p

걷기, 앉기, 서기 등 우리가 일상에서 쓰는 기본적인 동작은 체간근과 관련이 있다. 예를 들면 체간근 중 하나인 배가로근(복횡근, 배의 양옆에 가로놓여 있는 넓은 근육)은 볼펜을 잡을 때 손 근육보다 먼저 활성화되는 근육이다. 배가로근 덕분에 손발을 정상적으로 움직일 수 있기 때문이다. 따라서 이 근육이 약해지면 말단 부위의 근육에 부담이 가해져 무릎이나 팔이 아플 수 있다.
_22p

체간이란 머리, 팔, 다리를 제외한 몸의 중심부를 말한다. 체간근이라고 하면 복부 주변 근육을 떠올리기 쉬운데 어깨 관절이나 고관절 주변의 작은 근육과 등 근육까지도 체간근에 포함된다. 체간 스트레칭은 단순히 근육만 강화시키는 것이 아니라 몸의 중심을 잡아주는 효과도 있다.
_28p

다양한 스트레칭 동작으로 근육을 자극해 나쁜 자세를 바로잡고 근육을 균형 있게 발달시킨 후 스쾃 운동을 하면 스트레칭의 효과를 최대화할 수 있다. 그래서 각 장의 마지막에 스쾃 운동을 넣었다. 각 장에 나오는 다양한 스쾃 운동을 무리 없이 소화한다면 단련된 체간을 잘 사용하고 있다는 증거다.
_34p

오른손잡이는 왼쪽 어깨가 결리기 쉬운데 그 이유는 평소 잘 사용하지 않는 왼쪽 팔의 혈액순환이 원활하지 않아서 노폐물이 쌓이기 때문이다. 그러므로 양쪽을 번갈아 가며 가방을 드는 등 일상의 사소한 습관들부터 하나씩 바꿔보자. 작은 변화가 몸의 좌우 균형을 잡아주는 중요한 첫걸음이 된다.
_52p

출판사 서평

★베스트셀러 《하루 1분 초간단 스트레칭》 저자
★31년 이상의 트레이닝 경험과 기능해부학에 기초하여 고안된
28가지 핵심 체간 스트레칭 동작
★한눈에 보는 초간단 스트레칭 브로마이드 증정

“체간 스트레칭이 50세 이후의 건강한 삶을 결정한다!”
늙지 않고 단단한 몸을 만드는 하루 1분 스트레칭의 힘

50세 이후에는 무리하지 않고 꾸준히 운동하는 것이 중요하다. 약해진 관절과 뻣뻣하게 굳은 몸을 갑자기 움직이면 쉽게 다칠 수 있기 때문이다. 그렇다면 안전하고 지속적으로 할 수 있는 운동으로 어떤 게 있을까? 이 책은 우리 신체가 기능하는 기초를 다지고 통증을 예방해주는 최고의 운동법으로 ‘체간 스트레칭’을 소개한다.
‘체간근은 장수 근육’이라는 말이 있다. 그만큼 체간은 50세 이후 장·노년의 건강을 결정짓는 매우 중요한 역할을 한다. 체간이란 우리 몸의 중축을 이루는 핵심 몸통 근육으로, 일반적으로 엉덩허리근, 복횡근, 척주세움근, 배곧은근, 복사근, 대둔근 등 6개의 근육을 나타낸다. 이 6개의 체간근이 신체의 중심에서 장기와 척추, 관절을 붙잡아주는데, 체간의 힘이 약하면 오로지 팔다리의 힘으로만 온몸을 지탱해야 한다. 이것이 몸에 무리를 주므로 통증이 생기기 쉽고, 한번 생긴 통증은 만성통증으로 이어져 건강에 치명적인 질병으로 발전할 수 있다.
31년 경력의 퍼스널 트레이너이자 기능해부학 전문가인 저자는 고심 끝에 28가지 핵심 체간 스트레칭을 개발했다. 부상의 위험이 없고 어렵지 않은 동작들로, 운동 초보자나 고령자도 안전하게 실천할 수 있다. 1장은 운동을 시작하기 앞서 체간 스트레칭의 개념과 효과, 기초 건강 상식을 엄선해 담았다. 2장(1주 차)은 체간을 안정화시키면서도 무리하게 운동하지 않도록 쉽고 간단한 동작들로 구성했다. 3장(2주 차)은 몸을 탄탄하고 유연하게 만들어주는 스트레칭 동작들로 구성했다. 4장(3주 차)은 속근육과 겉근육을 모두 단련할 수 있는 동작들을 소개한다. 5장(4주 차)은 통증이 사라지고 몸을 가뿐하게 만들어주는 스트레칭 동작들을 담았다.
나이가 들수록 다치기 쉽다. 하지만 그렇다고 가만히 있으면 근육은 점점 약해진다. 특별한 도구 없이도 누구나 할 수 있는 28가지 체간 스트레칭을 꾸준히 따라 해보자. 아픈 몸이 회복되고 온몸이 가벼워지는 것을 곧바로 실감할 수 있다.

‘하루 1분 x 2동작 x 4주 반복’
꾸준한 체간 스트레칭 습관 하나로
통증 없이 일상을 활기차게!

이 책은 28가지 체간 스트레칭을 누구든 혼자서 할 수 있도록 본문을 알차고 짜임새 있게 구성했다. 천천히 보고 따라 할 수 있는 2가지 간단 동작과 쉬운 설명, 각 주차 별로 높아지는 운동 강도, 바른 자세와 호흡법, 스트레칭 효과와 어떤 근육을 사용하고 있는지 등을 한눈에 파악할 수 있다. 또 하루 1분씩 4주 동안 꾸준히 운동하여 건강한 스트레칭 습관을 만들 수 있도록 4주 목표 달성 달력과 함께 28가지 동작을 모두 담은 브로마이드를 수록했다. 각 장의 마지막에는 저자만의 건강 노하우를 담은 칼럼을, 각 주의 마지막에는 체간 스트레칭을 마무리해주는 데 효과적인 스쾃 운동을 담았다.
하루 한 세트씩 체간 스트레칭만 꾸준히 해줘도 체간근을 포함한 우리 몸의 코어 근육이 튼튼해져 아픈 몸이 회복되고 몸의 중심이 바로 서는 기적 같은 효과를 경험할 수 있다. 각종 약과 통증을 달고 사는 사람도, 저질 체력과 운동 부족으로 쉽게 피로해지는 사람도, 불편하고 뻐근한 몸으로 온종일 고통받는 사람도 하루 1분만 시간을 내보자. 머리가 맑아지고 몸이 가뿐해져 일상을 활기차게 보낼 수 있을 것이다.

《50부터 시작하는 하루 1분 기적의 스트레칭》을 해야 하는 다섯 가지 이유

1. 하루 1분이면 OK!
하루 1분, 최소한의 움직임으로 최대의 효과를 볼 수 있다.
2. 약해진 체간근을 튼튼하게!
나이 들수록 약해지기 쉬운 하체의 작은 근육들까지도 구석구석 자극해 체간근을 단련한다.
3. 누구나 쉽게 따라 할 수 있다!
주 차별로 스트레칭 강도가 점점 높아지므로 누구나 부담 없이 시작할 수 있고, 간단한 두 동작으로 구성되어 있어 체력이 약하거나 나이가 많은 사람도 쉽게 따라 할 수 있다.
4. 기능해부학에 기초한 28가지 동작!
기능해부학적으로 정확하고 올바르게 고안된 동작들이므로 다치지 않고 안전하게 운동할 수 있다.
5. 통증 예방과 개선에 효과적!
나쁜 자세와 습관을 고쳐 질병을 예방하고 개선할 수 있다.

작가정보

저자(글) 사와키 가즈타카

澤木一貴

● 퍼스널 트레이너
● 스포츠센터 ㈜SAWAKI GYM 대표이사
● 미국 국립운동스포츠지도자협회(NESTA) 일본 지부 이사

31년간 퍼스널 트레이너로서 의학적 근거를 바탕으로 일반인부터 재활 치료가 필요한 사람, 전문 운동선수에 이르기까지 각자의 운동 능력에 맞는 스트레칭을 지도해왔으며, TV, 강연, 잡지 등 다양한 매체를 통해 각종 운동법과 건강 정보를 전하는 데에도 힘쓰고 있다.
이 책에서 저자는 자신의 트레이닝 경험과 기능해부학에 기초하여 고안한 체간 스트레칭 동작 28가지를 소개한다. 무리하지 않고 매일 꾸준히 이 동작들을 따라 하면 늙지 않고 단단한 몸을 만들어, 오십 이후에도 아프지 않고 건강한 삶을 살 수 있다.
지은 책으로는 《하루 1분 초간단 스트레칭》, 《초등학생을 위한 체간 트레이닝(小?生の?幹トレ?ニング)》(국내 미출간), 《궁극의 홈 트레이닝(究極のへやトレ)》(국내 미출간) 등 다수가 있고, 300여 권의 책을 감수했다.

번역 최말숙

일본 도쿄 가쿠게이대학교 국제학부 아시아연구학과를 졸업하고 일본 종합상사에서 근무하며 통·번역 및 관리 업무를 맡았다. 글밥아카데미를 수료한 뒤 현재는 바른번역에 소속되어 출판 번역가로 활동 중이다.
옮긴 책으로는 《1일 1분 시력 운동》, 《돈에 강한 아이로 키우는 법》, 《하루 1분 초간단 스트레칭》, 《더없이 홀가분한 죽음》, 《통증 안녕! 30초 스트레칭》, 《근육에 힘 좀 빼고 삽시다》 등이 있다.