인생에 거친 파도가 몰아칠 때

러스 해리스 지음 | 우미정 옮김

티라미수 더북 2022년 09월 13일 출간 종이책 : 2022년 08월 19일 출간

작품소개

책소개

“마음을 달래는 데서 그치지 않고,
현재를 살도록 안내하고 성장을 돕는 책”
저항하지도 도망치지도 않고,
기꺼이 경험하며 ‘지금 여기’를 살아가기 위하여

“현실이 당신의 따귀를 때리고, 삶을 뒤집어놓고, 일상을 엉망으로 만들 때를 대비해 당신이 미리 준비할 수 있는 것은 없습니다.”
본문 첫 구절부터 강렬한 책 《인생에 거친 파도가 몰아칠 때》는 예기치 않은 인생의 고난을 ‘따귀’에 비유한다. 그렇다. 누구나 살아가는 동안 호되게 뺨을 맞은 것 같은 황망한 상황을 겪는다. 단단하다고 생각했던 관계가 무너지고, 사랑하는 사람이 세상을 떠나고, 실직하거나 부상을 당하거나 질병을 맞닥뜨린다. 심혈을 기울였는데 실패하기도 하고 믿었던 사람에게 배신당하거나 거절당하는 일도 수시로 일어난다. 이처럼 통제할 수 없는 현실의 고난에 직면했을 때 우리는 대개 자신을 망치는 고통스러운 생각, 감정, 기억에 여지없이 사로잡히고 만다. 어디 그뿐인가, 겨우 괜찮아졌다 싶다가도 시시때때로 그 순간으로 돌아가 그때의 고통을 ‘다시금’ 겪는다.
감당하기 힘든 현실이 찾아왔을 때 대개는 맞서 싸우거나 도망치거나(fight or flight) 혹은 무기력해지는(freeze) 반응을 보인다. 일반적인 대중 심리학에서는 ‘맞서 싸우는 쪽’을 권한다. ‘부정적인 생각’에 저항해 논쟁하고 그것을 ‘긍정적인 생각’으로 대체하라고 제안한다. 하지만 이 방법을 택하면 그 생각이 진실인지 거짓인지를 따지고, 그 생각이 틀렸음을 입증해내고, 긍정적인 생각으로 덮어버리려 하는 동안 불필요한 고통을 겪어내야 한다. 이 대중적인 전략을 실행하는 데는 엄청난 시간과 에너지가 든다. 도망치는 전략도 마찬가지다. 의도적으로 다른 데 정신을 쏟고 술이나 담배, 음식 등에 탐닉하면 잠깐의 위안은 얻을 수 있을지언정 장기적으로는 효과를 볼 수 없다. 부정적인 생각과 감정은 잠깐 사라졌다가도 좀비처럼 이내 다시 돌아오기 때문이다. 무기력하게 얼어붙는 반응 또한 현실의 문제를 풀어가거나 온전한 삶을 살아가는 데는 하등 도움이 되지 않는다. 저항도, 회피도, 무감각도 아무런 소용이 없고 오히려 상황을 악화시키기만 한다면, 대체 어떻게 해야 할까?
의사이자 베스트셀러 작가, 심리치료사인 러스 해리스(Russ Harris)는 수용전념치료(Acceptance and Commitment Therapy, ACT)에서 해답을 찾는다. 해당 분야의 세계적 전문가이기도 한 그는 피할 수도, 대비할 수도 없는 불안, 슬픔, 상실, 고통, 역경을 인정함으로써 오히려 한 걸음씩 앞으로 나아갈 수 있는 길로 독자를 안내한다. 다양한 사례와 경험담 그리고 바로 실천할 수 있는 실용적 전략과 조언을 통해 책은 파도처럼 밀어닥치는 감정과 생각 속에서도 닻을 내려 고요하게 현재에 존재하고, 파도가 지나간 후 삶을 다시 일으키고, 자신의 가치에 따라 살아갈 수 있는 방법을 제시한다. 직접 심리치료를 하는 듯한 조곤조곤하고 세심한 문체로 마침내는 오롯이 자기 생을 살아갈 수 있도록 이끄는 책은, 상처에 침식당하지 않고 천천히 조금씩이나마 자기 삶을 재건하고자 하는 이에게 무엇보다 유용하고 다정한 친구가 되어줄 것이다.

목차

서장 | 고통이 삶을 집어삼키지 않도록
ㆍ 비통함 끝에서 우리를 기다리는 것 ㆍ 크나큰 고난을 마주할 때 우리는 ㆍ 역경 속에서도 의미 있는 삶을 살기 위하여

1부 파도에 휩쓸리지 않고 고요하게
1장 | 지금 할 수 있는 일에 집중하기
ㆍ 통제할 수 있는 일에 집중하기 ㆍ 누구도 혼자인 사람은 없다 ㆍ 일단 해보고 지켜보기 ㆍ 사소하지만 중요한 자기 돌봄

2장 | 자신에게 친절하게 말하기
ㆍ 헛소리는 집어치워요! ㆍ 자기자비에 대한 오해 ㆍ 고통 인정하기 * 친절하게 말하기 연습

3장 | 고군분투 내려놓기
ㆍ 통제하거나 통제당하지 않고 * 그저 내려놓기 연습

4장 | 감정의 폭풍 앞에서 닻 내리기
ㆍ ACE 공식: 인정하고, 연결되고, 집중하기 * ACE 공식 연습 ㆍ 닻은 폭풍을 통제하지 못한다 ㆍ 현재로 돌아오기 ㆍ 폭풍이 불어오기 전에

5장 | 심리적 스모그에서 벗어나기
ㆍ 마음은 왜 내게 가혹하게 구는가 ㆍ 이길 수 없는 전쟁 ㆍ 짙은 안개 속에서 ㆍ 생각이란 무엇인가? * 지나가게 두기 연습

6장 | 알아채고 이름 붙이기
ㆍ 이름 붙이기의 기술 * 생각에 이름 붙이기 연습 ㆍ 패턴에 이름 붙이기 ㆍ 이야기에 이름 붙이기 ㆍ 마음에 감사하기 ㆍ 무력화하기

7장 | 있는 그대로 내버려두기
* 숨을 들이쉬고 참았다가 내보내기 연습 * 숨 들이쉬고 셋 세기 연습

8장 | 우리 안에 있는 협력자와 화해하기
ㆍ 감정의 목적: 소통, 동기부여, 조명 ㆍ 감정을 차단할 때 놓치는 소중한 것 ㆍ 감정을 인식하지 못한다면 ㆍ 몸과 마음의 연결

9장 | 호기심으로 관찰하기
ㆍ 느낌, 감정, 감각 ㆍ 감정을 위한 공간 마련하기 * 감정 알아채기 연습

10장 | 친절한 손으로 안아주기
ㆍ 친절한 손 연습 ㆍ 소중한 친구를 대하듯 ㆍ 가장 작은 것이 만드는 큰 차이

11장 | 기억이 아픔이 될 때
ㆍ 상실 인정하기 ㆍ 자신을 지지해주기 * ‘어린 시절의 나’ 지지하기 연습

2부 파도가 지나간 후 다시 일어서기
12장 | 삶을 의미 있게 만들기
ㆍ 가치에 따라 살기 * 가치 생각해보기 연습 ㆍ 가치와 목표의 차이 * 숨은 지혜 찾기 연습 * 연결하고 깊이 생각하기 연습 * 6개월 전 돌아보기 연습 ㆍ 가치, 관계, 의미

13장 | 작은 한 걸음 내딛기
ㆍ 한 번에 벽돌 한 장 ㆍ 풍미를 더하고 음미하기

14장 | 어떻게 도전할 것인가
ㆍ 도전 공식 ㆍ 현실적인 목표 세우기 ㆍ 의지를 갖고 입장 취하기

15장 | 원망이라는 감옥에서 벗어나기
ㆍ 나를 자유롭게 하는 용서

16장 | 너무 늦은 때란 없다

17장 | 나쁜 습관 깨뜨리기
ㆍ 행동 패턴 바꾸기 ㆍ 새로운 습관 유지하기 ㆍ 옛 습관으로 돌아간다면

3부 의미 있는 삶으로 나아가기
18장 | 삶이라는 무대 전체를 조망하기
ㆍ 감사의 기술 * 다섯 가지 물건 응시하기 연습 * 손에 감사하기 연습 * 호흡에 감사하기 연습

19장 | 온전히 경험하기
ㆍ 몰입의 순간 * 소리에 집중하기 연습 * 사람들에게 주의 기울이기 연습 * 즐거움에 집중하기 연습

20장 | 기쁨도 슬픔도 있는 그대로

부록 A | 생각의 힘 무력화하기
부록 B | 호흡으로 하는 마음챙김
부록 C | 목표 설정하기

책 속으로

진실을 말하자면, 우리 대부분은 이러한 상황에 잘 대처하지 못합니다. 고통스러운 생각, 느낌, 기억, 신체적인 반응에 쉽게 사로잡히고 말지요. 그래서 스스로를 곤경에 빠뜨리고 문제를 악화시키는 행동을 합니다. 이를테면 약물이나 알코올을 남용하고, 친구와 가족으로부터 멀어지고, 즐기던 활동에서 손을 떼고, 사랑하는 사람들과 싸우고, 세상으로부터 숨어버리고, 침대나 소파에서 너무 많은 시간을 보내지요. (…) 수용전념치료는 역경 속에서도 고통과 괴로움을 극복하고 풍요롭고 의미 있는 삶을 살 수 있도록 돕는 강력하고도 실용적인 접근 방식입니다. 앞으로 펼쳐질 이야기는 당신을 이 방법으로 한 걸음씩 부드럽게 안내할 것입니다. _〈서장_고통이 삶을 집어삼키지 않도록〉 중에서, pp. 15-16

“비행기 타본 적 있으시죠? 비행기를 타면 늘 나오는 안전수칙을 기억해보세요. 다른 사람을 돕기 전에 항상 본인부터 산소마스크를 써야 한다고 하지 않던가요? 그 경고에는 타당한 이유가 있습니다. 만약 30초 내에 산소마스크를 쓰지 않으면 당신은 의식을 잃을 겁니다. 그러면 다른 사람에게도 도움을 줄 수 없겠지요. 자기자비를 본인부터 산소마스크를 쓰는 일로 생각하세요. 자기자비는 당신이 상황에 훨씬 더 잘 대처할 수 있게 하고, 그럼으로써 다른 이들 또한 돌볼 수 있게 해줍니다.” _〈2장_자신에게 친절하게 말하기〉 중에서, p. 50

자라면서 우리가 배운 고통에 반응하는 방법은 단 두 가지뿐입니다. 고통을 통제하거나, 고통에 통제당하거나. 만일 이 두 가지가 우리에게 주어진 선택지의 전부라면 우리는 늘 악전고투해야 할 것입니다. _〈3장_고군분투 내려놓기〉 중에서, p. 68

그렇다면 감정의 폭풍을 어떻게 대해야 할까요? 현실을 봅시다. 폭풍이 몰아칠 때 항구에 정박한 배들은 닻을 내립니다. 왜 그럴까요? 그러지 않으면 파선되거나 바다로 휩쓸려가기 때문입니다. 물론 배가 닻을 내린다고 마법처럼 폭풍이 사라지지는 않습니다. 닻은 날씨를 통제할 수 없습니다. 하지만 폭풍이 지나갈 때까지 배를 단단히 붙들어주지요. 그런 이유로 우리도 매우 비슷한 일을 해보려고 합니다. 우리 안에 감정의 폭풍이 휘몰아칠 때 ‘닻 내리는’ 방법을 배워봅시다. _〈4장_감정의 폭풍 앞에서 닻 내리기〉 중에서, pp. 74-75

만약 부정적인 생각을 다루는 유일한 방법이 그것과 맞붙어 싸우는 것이라면, 우리는 그 생각이 진실인지 거짓인지를 따지고, 그것이 틀렸음을 입증하려고 하고, 그것을 떨쳐버리려고 하고, 그것을 압박하고 생각하지 않으려 하고, 더 많은 긍정적인 생각으로 그것을 덮어버리려고 할 것입니다. 그러는 동안 불필요한 고통을 겪을 것입니다. ‘상식에 입각한’ 모든 대중적인 전략을 실행하는 데는 엄청난 시간과 노력과 에너지가 필요하기 때문입니다. 그리고 대부분의 사람에게 그 전략은 장기적으로는 효과가 없습니다. 대개 부정적인 생각은 잠깐 사라졌다가 공포영화 속 좀비처럼 곧 다시 돌아오고 맙니다. _〈5장_심리적 스모그에서 벗어나기〉, pp. 102

마음이 하는 여러 이야기를 멈출 수는 없습니다. 하지만 마음이 이야기하는 현장을 잡는 방법은 배울 수 있습니다. 그리고 반응을 선택하는 법도 배울 수 있습니다. 도움이 되는 이야기는 안내자로 삼고, 도움이 안 되는 이야기는 지나가는 차들처럼 그냥 오가게 하면 됩니다. _〈6장_알아채고 이름 붙이기〉 중에서, p. 125

고난을 겪을 때 마음은 그것이 우리만의 일이라고 자주 이야기합니다. 다른 이들은 죄다 우리보다 더 행복하다고요. 그들은 우리처럼 고통을 느끼지 않는다고 말합니다. 다른 이들은 중대한 상실을 경험하지 않는다고 말합니다. 적어도 우리가 겪고 있는 만큼은 아니라고 말합니다. 만일 마음의 이야기를 믿는다면 고통이 한층 더 강렬해질 겁니다. 사실 모든 인간은 고통을 겪습니다. 모든 인간의 삶에는 상실과 고난이 있습니다. 모든 인간이 현실에 따귀를 맞습니다. 오래 살수록 더 많이 맞을 겁니다. 친절한 자기 대화 시간에 이 사실을 상기하면 대개 도움이 됩니다. _〈10장_친절한 손으로 안아주기〉 중에서, pp. 181-182

당신이 식탁 위에 놓기를 원하는 것이 사랑, 용기, 친절인가요? 장난스러움, 열린 자세, 호기심인가요? 정직, 유머, 도움 되기인가요? 당신은 그것을 당신의 언어와 행동 그리고 몸짓으로 식탁 위로 가져올 수 있습니다. 삶이 당신에게 차려준 것을 마법처럼 바꿀 수는 없습니다. 하지만 식탁 위에 뭔가를 더할 수는 있습니다. 그러면 이미 그 자리를 차지하고 있는 음식도 변화합니다. _〈12장_삶을 의미 있게 만들기〉 중에서, pp. 206-207

물러난 채로 사는 삶에서는 성취감을 얻을 수 없습니다. 그와 반대로 현실과 계속 싸우면서 하루하루를 보낸다면 곧 지쳐버릴 것입니다. 그렇기에 현실의 일격 앞에서도 계속 잘 살아가고 싶다면 최선의 선택은 마음 깊은 곳에서 가장 중요하게 여기는 무엇인가를 지지하는 것입니다. 이때 내가 ‘도전 공식’이라고 부르는 다음 전략을 이용할 수 있습니다. _〈14장_어떻게 도전할 것인가〉 중에서, p. 240

우리는 삶을 당연한 것으로 여기거나 현실의 고난 밖에 있는 모든 경이로움을 잊어버리는 경향이 있습니다. 하지만 그러지 않아도 됩니다. 물 마시는 기쁨을 알기 위해 목이 타 거의 죽기 직전에 이르기까지 기다릴 필요가 없습니다. 다리가 우리를 움직일 수 있게 해주는 데 감사하기 위해 더 이상 다리를 쓸 수 없을 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 볼 수 있고 들을 수 있는 능력에 감사하기 위해 눈과 귀를 더 이상 쓸 수 없을 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 우리는 바로 지금 여기에서 이 모든 소중한 것들에 감사할 수 있습니다. _〈18장_삶이라는 무대 전체를 조망하기〉 중에서, p. 297

우리 모두에게는 배우고, 성장하고, 깨어서 삶에 감사할 수 있는 수많은 기회가 있습니다. 그러기 위해 뭔가 끔찍한 일을 겪어야 할 필요는 없습니다. 만약 끔찍한 일이 일어났다면 기필코 그것으로부터 배우고 성장합시다. 하지만 그게 멋진 일이라거나 그 일을 겪었으니 운이 좋다고 가장하지는 마십시오. _〈20장_기쁨도 슬픔도 있는 그대로〉 중에서, p. 308

출판사 서평

“우리에겐 세상 모든 친절이 필요합니다.”
자기비하가 아니라 자기자비와 자기 돌봄으로
하루하루 나에게 더 애틋하게

역경에 처했을 때 사람들이 바라는 바는 모두 똑같다. 염려하고 응원해주는 이가 곁에 있어주는 것. 나를 위해 기꺼이 시간을 내고, 고통을 알아주고, 그 앞에서는 애써 괜찮은 척하지 않고 감정을 드러낼 수 있는 사람을 누구나 원한다. 또 가까운 사람이 어려운 일에 처했을 때 많은 이들이 흔쾌히 스스로 그런 사람이 되어주고자 한다. 그런데 아이러니하게도, 스스로에게는 그런 친절을 발휘하기를 어려워한다. 자신을 몰아세우고 닦달하고, 이 고통을 자초했다고 비난까지 해가며 스스로를 가혹하게 대한다. 건강하고 건설적인 반성이라면 어느 정도 도움이 되겠지만, 안타깝게도 대개의 경우 자신을 향한 이런 비난과 비하는 상황에 제대로 대처할 수 없도록 막아서는 장애물이 되기 십상이다. 끝도 없이 자기 탓을 하고 그만 징징대라고 다그치는 스스로의 마음은 역경을 헤쳐 나갈 힘을 주기보다 그 자리에 주저앉히고 만다.
바로 이럴 때 필요한 것이 자기자비다. 고난이 닥쳤을 때는 스스로를 ‘도움이 필요한 소중한 친구’처럼 대해야 한다. 세상 모든 친절을 그러모아 자신에게 안겨주어야 한다. 자신을 친절하게 대하면 고통에 대응하고 삶이 던지는 모든 문제를 훨씬 더 잘 다룰 수 있다. 자기자비를 쓸모없는 것이나 종교적인 것, 혹은 여성적이거나 문제 회피적인 것으로 여기며 무시하는 사람도 있지만, 연구 결과에 따르면 자기자비는 불안, 우울증에서부터 슬픔, 트라우마에 이르기까지 광범위한 문제를 해결하는 데 큰 도움이 된다. 마음을 가다듬고 재충전해서 효과적으로 행동할 수 있는 동기와 에너지를 제공한다. 책에 수록된 다양하고 구체적인 자기자비 실천 지침을 따라 하다 보면, 자신을 함부로 대하는 어지러운 마음 상태에서 벗어나 조금 더 수월하게 역경에 대처할 수 있을 것이다. 하루하루 자신이 더 소중하고 애틋해질 것이다.

“나는 내 인생의 식탁에 무엇을 가져다놓고 싶은가!”
어떠한 상황에서도 온전한 나의 모습으로

때로는 삶이 고난으로 점철된 것처럼 느껴지기도 하지만 삶은 우리에게 주어진 최고의 특권이다. 이는 변치 않는 진실이며, 이 삶을 최대한으로 누리는 것은 우리에게 주어진 유일한 과제다. 감당하기 어려운 일에 휘청거릴 수는 있지만, 그 가운데서도 원하는 방향으로 움직일 정도의 선택권은 언제나 존재한다. 책의 1부에서 마음챙김과 자기자비 등 폭풍 같은 생각과 감정 속에서도 고요하고 평안해지는 방법을 이야기했다면, 2부와 3부는 삶을 재건하고 행복하고 의미 있는 인생으로 나아가는 방법에 집중한다. 그중에서도 ‘가치와 연결되고 가치에 따라 행동하기’는 수용전념치료에서 빼놓을 수 없는 핵심 과정이다.
가치란 어떤 사람이 되고 싶은지 자신과 타인을 어떻게 대하고자 하는지 자신을 둘러싼 세상을 어떻게 대하고 싶은지를 설명하는 단어로, 목표와는 구별된다. 길고 꼬불꼬불한 인생길에서 가치는 내면의 나침반 역할을 하고, 내키지 않을 때도 중요한 일을 하도록 동기와 영감을 부여한다.
고난이 닥쳤을 때 삶이라는 광대한 식탁 위에서 즐거움을 주는 음식은 사라지고 고통을 주는 음식이 그 자리를 대신한다. 삶이 차려준 식탁을 마법처럼 바꿀 방법은 없다. 하지만 식탁 위에 뭔가를 더할 능력은 누구에게나 있고, 식탁 위에 ‘가치’를 가져다놓는 순간 이미 그 자리에 있던 음식도 변화한다. 자신이 원하는 삶을 오롯이 살아갈 기회가 그곳에 있다.

작가정보

저자(글) 러스 해리스

Russ Harris
의사이자 심리치료사, 30여개 국어로 번역되어 100만 부 이상 판매된 베스트셀러 《행복의 함정》의 저자.
의사 생활 초창기부터 많은 사람이 스트레스, 불안, 우울감을 느낀다는 사실을 발견했다. 그리고 그 자신도 비슷한 경험을 하면서 ‘감정’이라는 주제를 깊이 파고들기 시작했다. 특히 무엇이 사람들을 불행하게 하고, 또 진실한 행복을 지속하려면 어떻게 해야 하는지에 대해 오랫동안 탐구했다. 그 여정 끝에서 만난 것이 바로 수용전념치료다. 이 모델을 만난 이후 그는 고통스러운 생각과 감정을 지혜롭게 다루는 방법을 배우고, 타인과 자신을 더 따뜻하고 친절하게 대하며 충만한 삶을 일구는 방법을 발견했다.
수용전념치료 분야의 세계적 권위자로 입지를 굳힌 그는 국제적 활동을 펼치며 다양한 영역의 전문가에게 이 치료법을 훈련시켰으며, 7만 명이 넘는 의료 전문가에게 수용전념치료 교육을 제공했다. 《행복의 함정》 이외에 《행동으로 사랑하라》 《ACT 상담의 난관 극복하기》 등 수용전념치료를 집중적으로 다룬 책을 집필했으며, 《스탠드 업 스트러머(Stand Up Strummer)》라는 소설을 쓰기도 했다.

번역 우미정

서울시립대학교 국어국문학과를 졸업했다. 책과 외국어를 좋아해서 졸업 후 외국계 기업에서 일했고, 출판사에서 편집과 해외 관련 업무를 담당했다. 외국의 양서를 한국 독자들에게 전하는 일에 보람을 느끼며 번역가로 활동 중이다.
옮긴 책으로는 《몬테소리 감정의 기술》 《내 마음에 긍정 한 스푼》 《100년 뒤 우리는 이 세상에 없어요》 《최고의 교실》 《일을 버려라!》 《서트푸드 다이어트》 등이 있다.