꾸준히 하는 습관의 기술

요시이 마사시 지음 | 서희경 옮김

소보랩 2022년 12월 01일 출간 국내도서 : 2022년 11월 17일 출간

작품소개

책소개

목차

시작하며

Chapter 0 습관이 미래를 바꾼다!
1. 습관이 인생을 결정한다
2. 언제든지 새로운 습관을 만들 수 있다
3. 모든 습관은 뇌에 각인된 결과이다
4. 습관을 바꾸면 미래가 바뀐다

Chapter 1 습관은 나를 변화시키는 힘이다!
1. 무의식적으로 해야 습관이다
2. ‘되고 싶은 나’를 상상한다
3. 꾸준히 하려면 나의 약속을 지켜야 한다
4. 뇌가 즐거워야 꾸준히 한다
5. 중도에 포기하는 이유
6. ‘단 하나의 습관’이 인생을 극적으로 바꾼다
7. ‘운’은 습관에서 만들어진다
8. 이치로 선수에게 배우는 습관의 기술

Chapter 2 현재를 직시하고 미래를 상상한다!
1. ‘되고 싶은 나’를 선명하게 그린다
2. ‘현재의 나’와 ‘되고 싶은 나’의 거리를 파악한다
3. ‘무엇을 위해’, ‘누구를 위해’를 생각한다
4. ‘핑계 리스트’로 나를 대면한다
5. 죽기 전에 후회하는 20가지

Chapter 3 쉬운 일부터 시작한다! ‘작은 습관’
1. ‘누구나 할 수 있는 일’부터 시작한다
2. ‘일단 해 보는 것’에 가치가 있다
3. 의무감과 압박감을 느끼면 꾸준히 할 수 없다
4. ‘완벽’을 목표로 하지 않는다
5. 꾸준히 할 수 있는 ‘시스템’을 만든다
6. ‘사전 준비’도 습관화에 포함한다
7. 당연한 행위에 ‘예의’를 갖춘다
8. ‘한 일’을 기록한다
9. ‘구색 갖추기’도 때로는 효과적이다
10. 중도에 포기하더라도 자신을 비난하지 않는다
11. ‘숨 고르기’와 ‘보상’도 때로는 중요하다
12. 꾸준히 하는 것이 가장 빠른 지름길이다
13. 스스로 결정하고 행동하는 습관을 만든다

Chapter 4 뇌 과학으로 이해하는 습관의 기술
1. ‘수신→언어→사고→행동’의 연속 과정이 습관이다
2. 뇌가 결론을 내기까지 걸리는 시간은 단 0.5초
3. 뇌는 입력보다 출력을 믿는다
4. 단어를 변환하여 뇌를 긍정적인 정보로 유도한다
5. ‘몸짓’과 ‘표정’이 뇌를 긍정적 사고로 이끈다
6. 매일 ‘좋았던 일’을 기록한다
7. 그날 일은 그날 청산하여 뇌를 개운하게 한다
8. 설레는 미래를 상상한다
9. 미래를 시각화하고 이미지를 구체화한다
10. 꿈과 목표가 없을 때의 대처법
11. 미래의 꿈을 이야기할 수 있는 친구를 만든다
12. 긍정적인 생각이 ‘되고 싶은 나’를 만든다

Chapter 5 ‘좋은 습관’을 만들고 ‘나쁜 습관’을 끊는법
1. 좋은 습관 만들기 : ①일찍 일어나기 | ②다이어트 | ③달리기 | ④근육 트레이닝 | ⑤블로그·뉴스레터·SNS | ⑥일기 | ⑦독서 | ⑧공부 | ⑨청소 | ⑩저축 | ⑪가족 | ⑫육아 | ⑬마음 | ⑭인간관계 | ⑮일 | ⑯부하 직원 육성 | ⑰영업·판매
2. 나쁜 습관을 끊기 : ①흡연, 음주 | ②도박 | ③과식 | ④게임·SNS·동영상시청 | ⑤쇼핑

Chapter 6 인생이 달라지는 습관의 기술
1. 저 사람이 할 수 있으면, 나도 할 수 있다
2. 긍정적 수신과 호의적 수신
3. 긍정적 착각이 미래를 결정한다
4. ‘타인’이 아닌 ‘과거의 나’와 비교한다
5. ‘허풍’을 계속 떨면 ‘진짜’가 된다
6. 하루의 시작과 끝에 하는 자기 암시 습관
7. ‘할 수 없는 이유’보다 ‘할 수 있는 방법’을 생각한다
8. 모든 일에 ‘진심’을 다한다
9. ‘불가능하다’고 말하는 순간, 기회는 사라진다

Chapter 7 일이 잘 풀리는 습관의 기술
1. ‘이득’보다 ‘공헌’을 생각한다
2. 우유부단은 잘못된 결정보다 나쁘다
3. 누구와 무엇을 함께 하느냐에 따라 인생이 결정된다
4. ‘만남’이 인생을 바꾼다
5. 사람들에게 보이는 내 모습에 신경 쓴다
6. ‘자기 칭찬’으로 나를 높인다
7. 상대에게 양보하고 다음을 기약한다
8. 돈은 ‘버는 방법’보다 ‘쓰는 방법’이 더 중요하다
9. 시간을 조종하는 힘을 키운다
10. 주변 사람들에게 나의 꿈과 이상을 이야기 한다
11. 실수했다면 진심으로 사과한다
12. 실행력과 변신술을 익힌다

Final Chapter 마음을 다스리는 습관의 기술
1. 항상 감사하는 마음을 가진다
2. 평온한 마음은 부모님에 대한 감사와 존경에서 비롯된다
3. 한계를 느꼈을 때, 진정한 승부가 시작된다

주요 참고문헌
참고 사이트

책 속으로

현재의 나는 과거 습관들이 축적되어 만들어진 결과이다. 이 말을 듣고, “사람마다 타고난 능력과 자질이 다르잖아. 습관이 무슨 상관이야?”라고 반문하는 사람도 있을 것이다. 모든 분야를 통틀어 뛰어난 성과를 낸 사람들에게는 딱 한 가지 공통점이 있다. 바로 꾸준히 하는 습관이다. 궁극적으로 어떤 일을 잘하느냐 못하느냐를 판가름하는 것은 만들어진 습관이지 타고난 능력이 아니다.
(p.12)

꾸준히 할 수 있는 취미를 가져보려고 다양한 시도를 해봤지만 중도에 그만둔 경험이 있을 것이다. 꾸준히 하는 사람과 중도에 포기하는 사람의 차이는 무엇일까? 사실, 성향이나 의지의 차이가 아니라, 그 사람의 뇌가 즐겁다고 느끼는지, 그렇지 않은지의 차이일 뿐이다. “에이, 설마 인간의 뇌가 그렇게 단순할 리 없잖아?”라고 반문하고 싶겠지만, 뇌 구조에서 모든 것은 ‘유쾌·불쾌’로 결정된다. 인간은 즐겁지 않으면 계속하지 않는다.
(p.28)

우리는 알게 모르게 ‘~하지 않으면’이라는 생각에 얽매여 있다. 이것이 모든 좌절의 근원이다. 인간은 ‘~하지 않으면 안 돼!’라고 생각하는 순간, 스트레스를 받고 무의식적으로 이를 발산하려고 한다. 이에 반응한 뇌가 스트레스를 회피하고자 ‘탐욕을 추구하라’는 신호를 보내고, 결국 ‘오늘은 쉬자’가 되고 만다. 꾸준히 하고 싶다면, ‘~을 하고 싶다’는 설렘을 소중히 여겨야 한다.
(p.57)

습관화는 ‘질’이 아니라 ‘수’라는 개념을 명심해야 한다. 대다수 사람이 시작 단계에서 ‘큰 일’, ‘완벽’을 목표로 하는 경향이 있다. 그러나 성취감을 느끼는 것이 그보다 더 중요하다. ‘자신과의 약속을 지켰다’는 성취감이 쌓여야 “나는 할 일을 스스로 결정할 수 있고, 결정한 일은 반드시 해내는 사람이다!”라는 믿음이 생긴다.
(p.74)

행동이 일어나기 전, ‘수신→언어→사고’ 과정에 걸리는 시간은 얼마나 될까? 정답은 단 0.5초이다. 오감으로 들어온 정보는 0.1초 만에 ‘지성의 뇌’로 불리는 대뇌신피질에 도달하고, ‘감정의 뇌’로 불리는 대뇌변연계에 전달된다. 감정의 뇌는 0.4초 만에 과거 기억을 검색하여 정보의 의미를 판별한다. 즉, 편도핵이 정보에 대해 ‘유쾌·불쾌’를 판단하는 데 걸리는 시간은 0.5초인 것이다.
(p.80)

긍정적인 출력을 의식적으로 실천하다가, 갑자기 무력감에 빠지는 느낌이 드는 날이 있다. 인간이기에 의욕이 저하되고 무기력해지는 것은 당연하다. 다만, 다음 날까지 이어지지 않도록 하는 것이 중요하다. 그래서 추천하고 싶은 것이 감정 청산이다. 말 그대로 그날의 감정은 그날 청산한다. 잠들기 전, 그날 있었던 일을 반드시 청산하자. 잠들기 10분 전이 두뇌 골든타임이다.
(p.90)

타인과 나를 비교하다 보면, 질투심이 생기거나 적대감이 들기도 하고, 열등감 때문에 마음이 괴로워질 수 있어서 권장하지 않는다. 하지만 나의 발전을 위해서 타인과 비교하는 것이라면, 비교의 차원을 대범하게 키워 보자. 성공한 사람들은 매우 객관적인 방식으로 자신과 타인을 비교한다. 그리고 ‘그 사람이 해 냈다면 나도 할 수 있다’고 생각한다.
(p.142)

인간관계에서도 상대방의 말과 행동을 호의적으로 받아들이는 호의적 수신이 필요하다. 설령 상대방의 말과 행동이 내 마음에 들지 않아도, 내가 상대방의 생각까지는 알 수 없다. 의도했건 의도하지 않았건, 상대방의 말과 행동을 통해 중요한 깨달음을 얻을 수도 있다. 일단 타인의 말을 호의적으로 받아들이면, 모든 상황을 발전적인 방향으로 나아가게 할 수 있다. 그리고 그 과정에서 스스로 진화하고 성장할 것이다.
(p.145)

내가 상상한 미래는 어차피 모두 ‘착각’이다. 한계를 넘지 못하는 미래를 상상하면 부정적인 착각이 되고, 설레는 미래를 상상하면 긍정적인 착각이 된다. 어차피 착각이라면 설레는 미래가 훨씬 즐겁고 희망적이다. 아침에 잠에서 깨면, 잠시 누워서 미소 지으며, 미래의 내 모습을 구체적으로 상상하자. 계속하다 보면, 되고 싶은 나의 모습이 명확해져 간다. 어차피 착각이라면, 매우 긍정적인 미래를 상상해 보자.
(p.147)

일에 있어서는 앞서 나가는 기세가 필요하다. 꼼꼼한 준비보다 빠른 속도가 중요하다는 의미이다. 성공한 사람 중 상당수는 부족하고 서툴러도 누구보다 빨리 첫발을 내디뎠다. 처음부터 완벽함을 지향하면 두려움에 사로잡혀 결코 첫발을 내디딜 수 없다. 그렇다고 매사에 제대로 된 준비 없이 맹목적으로 도전하라는 말이 아니다. 일단 첫발부터 내딛고 나서, 가능한 한 최선의 준비를 하면 된다. 나머지는 달리면서 생각하자. 기동성 있게 완성도를 높여 가는 것이다.
(p.165)

한계는 기존에 몰랐던 방법을 배우고 시험해 볼 수 있는 기회이다. 만약 아무리 해도 한계를 극복할 방법을 모르겠다면, 겸손하게 주변 사람들에게 물어보자. 지금까지 살아오면서 얻은 지식과 경험만으로 스스로 한계를 정하는 것은 큰 실수이다. 나의 성공을 믿고 도전해야 한다. 한계를 느꼈을 때야말로, 되고 싶은 나로 거듭날 수 있는 변화의 출발점이다.
(p.189)

출판사 서평

탁월한 능력은 행동의 결과가 아니라 습관의 결과이다.
당신이 가장 자주하는 일이 가장 잘 될 수 있는 일이다.
-마바 콜린스-

습관은 제2의 천성이다
선천적 기질, 성장 환경, 학습된 가치관에 과거의 말과 행동, 생각과 습관들이 차곡차곡 쌓여 현재의 내가 만들어졌다. 타고난 성격과 성품이 제1의 천성이라면 습관은 제2의 천성이다.
제2의 천성은 언제든지 바꿀 수 있다. 현재의 말과 행동, 생각과 습관을 바꾸면 미래의 나를 창조하는 것이다. 다만 ‘되고 싶은 나’에 도달하려면 꾸준히 자신을 연마하는 과정이 필요하다.

처음부터 잘하는 사람은 없다
어느 정도는 외부 요인의 영향을 받긴 하지만 결국 내가 선택한 결과들이 모여서 만들어지는 것이 인생이다. 가까이에서 보면 깨닫지 못해도 높은 시점에서 조망하면 결국 내가 선택한 방향으로 흘러가고 있다. 즉, 작은 일이라도 스스로 선택하고 꾸준히 노력하면 내가 원하는 방향으로 인생을 변화시킬 수 있다.
다만 주의할 것은 조급함이다. 빨리 잘하고 싶은 마음은 ‘자고 일어났더니 되어 있더라’와 같은 극적 반전을 바라는 마음과 같다. 숨겨져 있던 재능이 하루아침에 발현되어 갑자기 잘하게 되는 상황은 절대 일어나지 않는다.
그런데도 사람들은 시작 단계에서 어김없이 같은 질문을 한다.
“어떻게 하면 빨리 잘 할 수 있어요?”
그럼 성공한 사람들로부터 한결같은 대답이 돌아온다.
“꾸준히 해야 합니다. 그 외의 지름길은 없습니다”
꾸준히 하라는 말은 진부하게 느껴지지만, 천재적인 재능을 타고난 사람도 ‘꾸준히 해야 한다’는 법칙에서 벗어나지 못한다. 아무리 두뇌가 천재적이라도 결과물을 만들어 내지 않으면 천재임을 증명할 도리가 없다. 게다가 그들 역시 우량한 씨앗만 받았을 뿐, 발아하고 키우기 위해 꾸준히 노력하고, 꾸준히 결과를 만들어 내야 한다.
천재도 그럴 진데, 우리가 꾸준히 노력하지 않고 잘하기는 불가능하다. 다시 말해, 되고 싶은 나로 변신하고 인생을 바꾸는 가장 확실한 방법은 작은 일이라도 일단 꾸준히 하는 것뿐이다.

꾸준히 하는 습관을 만들어야 한다.
우리가 살면서 중도에 포기했던 일들을 떠올려 보자. 의욕과 바람이 앞서 너무 높은 목표를 세웠거나, 혹은 그저 잘하고 싶다는 애매모호한 목표를 세웠던 것은 아닐까? 높은 목표는 의무감이 앞서고, 애매한 목표는 조급함이 따르기 마련이다. 그럼 성취감을 느낄 수가 없다.
예를 들어 ‘공부해서 창업하고 경제적 자유를 누리겠다’는 목표만 가지고 돌진하면 꾸준히 하기 어렵다. ‘경제적 자유를 누리는 결론’에 도달해야만 성취감을 느낄 수 있기 때문이다. 그러면 꾸준히 해 나가는 즐거움을 맛보기도 전에, “경기가 안 좋아서 창업은 위험해.”, “창업보다 투자 공부가 중요하지.”라며 포기를 합리화하거나, “요즘은 일이 바쁘니까 업무에만 집중하자.”, “오늘은 피곤하니까 내일 공부 하자.”라며 핑계를 대고 미루게 된다.
이는 선택의 문제도 아니고 노력 부족의 문제도 아니다. 성품이나 능력의 문제는 더더욱 아니다. 다만, 꾸준히 하는 것에 미숙하기 때문이다. 예전에 포기했던 일들을 만약 매일 15분이라도 꾸준히 했다면 지금은 얼마나 달라져 있을까?
우리 뇌는 옳은 일을 선택하는 것이 아니라 유쾌한 일을 선택한다. 그래서 유쾌한 일을 반복해야 습관으로 정착된다. 재미있어서 꾸준히 하다 보니 습관이 되었고, 의식하지 못하는 사이에 잘하게 되는 것이다.
따라서 목표의 문턱을 낮추는 방법, 완벽을 추구하기보다 일단 시작하고 나머지는 달리면서 준비하는 노하우, 작은 성취감을 쌓아가는 일상의 기술이 필요하다.

가만히 있으면 부정적인 생각에 빠진다
우리의 뇌는 가만히 있으면 무의식적으로 부정적인 생각에 빠진다. 위험을 감지하고 대비하고자 하는 인류 공통적 반응이다. 내가 못나고, 서툴러서가 아니라 자동으로 그렇게 되는 것이다. 저절로 솟아나는 부정적인 감정에 자신을 방치하면, 용기는 점차 사라지고 무기력해지며 자신에게 혹독해지기 마련이다.
무력감과 부정적인 감정의 루프에서 벗어나려면, 의식적으로 긍정적인 기분을 만들어 내야 한다. 그래야 나를 변화시킬 용기와 실행력이 따라온다. 방법은 의외로 간단하다.
지금 바로 입가에 미소를 지어 보자. 미소만 지어도 신기하게 부정적인 기분이 사라진다. 표정 근육이 뇌에 바로 연결되어 있어서 미소를 지으면, 뇌가 “무슨 좋은 일이 있나 보네?”라며 순순히 속아준다.
더 확실한 방법은 의식적으로 “할 수 있어!”, “해 보자!”, “잘하고 있어!”, “방법을 찾아보자!”라며 소리 내어 말하는 것이다. 응원과 칭찬, 용기를 북돋는 말을 입 밖으로 소리 내어 출력하면, 그 소리가 내 귀로 다시 입력된다. 그럼 뇌는 다른 사람의 칭찬과 격려를 들은 것처럼 설렘을 느낀다. 그럼 바로 긍정적인 기억을 검색하고 성취감, 기대감, 기쁨, 만족감 등의 긍정적인 감정 카드를 꺼내 든다. 그 카드를 받으면 ‘나는 괜찮은 사람이다’, ‘할 수 있는 사람이다’라는 자신감이 생긴다.

자신을 혼내지 말고 격려하자
성공한 사람들은 자신만만하다, 자신을 뿌듯하게 여기다 못해, 때에 따라서는 허풍스럽기까지 하다. 사실, 이는 자기 미래를 격려하는 그들만의 비법이다. 다소 허풍처럼 느껴져도 나중에는 반드시 이루게 될 것이라고 두뇌에 각인하는 표현이다.
성공하고 싶다면 먼저 자신의 미래를 부풀려 보자. 타인의 애정을 갈구하지 말고, 과하다 싶을 만큼 자기를 칭찬하고, 낯 간지러울 정도로 자신을 사랑하자. 자신에 대한 격려와 애정을 아끼지 않는 것이다.
그래도 때에 따라서는 인간인지라 누구나 힘이 빠지는 날이 있다. 그럴 때도 가장 든든한 동지로서 안아 주자. 지금까지도 잘 살아 냈으니 걱정하지 말라고, 꾸준히 하다 보면 반드시 좋은 결과가 있을 거라고 “오늘은 이만큼만 해도 괜찮아. 잘했어”라고 격려하고 칭찬해 주자. 남에게 듣고 싶은 말, 남에게 해줄 수 있는 가장 따뜻한 말을 나에게도 해 줄 수 있어야 한다.

이런 경험이 한 번이라도 있다면 ‘꾸준히 하는 습관의 기술’이 꼭 필요하다
☐ 의욕이 없는 것은 아니지만, 성공과는 거리가 멀다고 느낀다.
☐ 목표를 설정하고 도전을 시작하면, 끝까지 완수하지 못한다.
☐ 인생이 잘 풀리지 않는 이유는 운이 나쁘기 때문이라고 생각한다.
☐ 책꽂이에 끝까지 읽지 못한 책이 더 많다.
☐ 문제집이나 교재를 사면 앞부분만 공부하다가 미루게 된다.
☐ 세미나, 스터디 그룹에 참여할 당시에는 의욕이 높지만, 실천으로 구체화하지 못한다(혹은, 뭘 어떻게 해야 할지 모르겠다).
☐ 지시받은 대로, 매뉴얼대로, 배운 대로 하는데, 성과가 나지 않는다.
☐ 목표가 정해지면, 의무감과 할당량의 무게 때문에 마음이 무겁다.
☐ 꿈은 있지만, 첫발을 내디딜 용기가 나지 않는다.

작가정보

저자(글) 요시이 마사시

1958년 고베시 출생.
유한회사 심플태스크 대표. 습관 형성 컨설턴트, 희동회 회장. JADA협회 인정 SBT 1급 코치.
‘성인을 의욕 넘치게 한다’를 사명으로 자기실현을 위한 습관 형성 연속 강좌 〈희동력 학원〉을 일본 전국에서 84기 실시, 2,500명 이상의 졸업생을 배출했다. 이들에게 습관 형성의 방법을 강의했으며, 성과·결과를 쌓아 가는 사람이 수없이 많다. 또한, 다양한 업종에 걸쳐 각 기업의 고문으로서 맨파워 전략 컨설팅, 인재육성 트레이닝을 중심으로 매출과 이익 증대를 돕고 있다. 기업뿐만 아니라 습관 형성을 축으로 인재육성 트레이닝과 강연, 세미나로 전국을 순회하며 50,000명에게 실천 트레이닝을 실시했다. 그리고 아이들의 꿈을 이루기 위한 도움의 방법으로 초, 중, 고등학교 학생들을 위한 학부모 강연도 적극적으로 진행하고 있다. 뇌의 기능과 습관 형성을 활용한 능력 개발로 비즈니스 업계뿐만 아니라 스포츠팀 지도, 수험생 능력 향상에도 도움을 주고 있다. 저서로 《성공하는 사장이 몸에 지닌 52가지 습관》(도부칸슛판), 《하루 5분 습관 수업》(현대지성 번역 출간) 등이 있다.

유한회사 심플태스크 https://simpletask.co.jp

번역 서희경

서울대학교에서 아동가족학을 전공했다. 교육기업에서 전략기획 팀장을 거쳐 직장인 대상 자기계발 프로그램 출제 위원으로 활동했다. 최근 번역한 책으로 《초역 철학자 도감》 《아들러의 심리학 수업》 《몬테소리 자립교육 × 하버드 식 두뇌계발 실천편》 《피터 드러커의 경영 수업》 《필립 코틀러의 마케팅 수업》 《영양소 도감》 《엄마의 마음 저축》 《고스트 혈관》 《10초 스트레칭》 《당신이 아픈 이유는 날씨 때문입니다》 《가장 쉬운 행동경제학》 《가장 쉬운 손자병법》 《영양소 도감》 《평생 걷게 하는 뼈 만들기》 《몬테소리 교육×하버드 식 두뇌계발》 《우리 아이 마음 키우는 법》 그래픽 노블 《마우스 가드 : 용감한 볼드윈과 영웅의 시작》 《마우스 가드 : 경비대의 전설》 시리즈 등이 있다.