편식 걱정 뚝! 건강 유아식

영양학자와 요리전문가가 함께 만들었어요

김보은 , 안소현 지음

소울하우스 2022년 11월 15일 출간 종이책 : 2021년 07월 20일 출간

작품소개

책소개

편식 걱정 뚝! 칼로리 고민 끝! 영양은 가득!
요리전문가와 영양학자가 함께 만들어 맛과 영양을 모두 잡았어요!
《편식 걱정 뚝! 건강 유아식》는 달고 짜고 맵지 않은 건강한 레시피를 제공해요. 최소한의 기름과 양념으로 아이들의 입맛을 사로잡지요. 칼로리에 대한 걱정도 그만! 매끼 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 꼼꼼히 계산하고 300~500kcal로 칼로리 균형을 맞췄어요. 거기에 가장 기본이 되는 재료 손질법, 밥 짓는 방법부터 어린이용 김치 만들기, 어른을 위한 조리팁까지 알찬 정보가 가득해요.

모든 엄마는 아이에게 영양가 있고 좋은 음식을 먹이고 싶어합니다. 아이가 좋아하는 반찬으로 즐거운 밥상, 행복한 식사 시간을 가지게 하고 싶지요. 그러나 현실은 잘 안 먹는 아이에게 밥 한 숟갈이라도 더 먹이려고, 튀기거나 볶은 요리만 좋아하는 아이에게 채소를 조금이라도 먹이려고 실랑이를 벌이기 일쑤입니다.
《편식 걱정 뚝! 건강 유아식》은 ‘어떻게 하면 아이가 잘 먹으면서도 건강한 밥상을 차려 줄 수 있을까?’를 고민하여 만든 유아식 책입니다. 어린아이를 키우고 있는 에디터와 요리 전문가, 영양학자가 함께 모여 아이의 입맛을 사로잡되 열량이 과하거나 영양소가 부족하지 않은 요리책이 되도록 꼼꼼히 기획하여 만들었지요.
성장기 아이들에게 필요한 열량과 영양소가 충분히 섭취되도록 모든 레시피의 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 꼼꼼히 따져 매끼 단백질 반찬 2회 분량, 채소 반찬 2~3회 분량을 곁들었습니다.
맛 또한 놓칠 수 없지요. 사실 아이들은 튀기거나 볶은 요리를 즐겨 먹지만 건강을 생각해서 최소한의 기름과 양념으로 아이들의 입맛을 사로잡을 수 있는 레시피를 만들었어요. 그리고 저녁 밥상은 어른들의 입맛을 고려한 조리팁을 곁들여 온 가족이 함께 즐길 수 있도록 했지요.
맛과 영양을 모두 고려한 《편식 걱정 뚝! 건강 유아식》으로 엄마와 아이가 모두 행복한 식사 시간을 즐기세요.

목차

두 아이의 엄마이자 요리 전문가 김보은
세 아이의 엄마이자 영양학 박사 안소현

맛있고 영양이 가득한 아이 요리, 이렇게 만들어요
우리 아이, 하루에 얼마나 먹어야 할까요?
편식 걱정 없는 건강한 영양 섭취 Q&A
정확한 계량이 맛있는 요리의 기본이에요
요리의 맛을 좌우하는 양념
음식 맛을 살려 주는 육수 만들기
기본 식재료 손질법ㆍ조리법
맛있게 밥 짓기
냄비 밥 짓기
어린이용 김치

아침으로 좋은 간편식
아이 입맛에 딱! 바싹불고기주먹밥
뼈가 튼튼 잔멸치달걀주먹밥
동그란 참치마요주먹밥
뚝딱 해치우는 소시지김밥
자꾸 손이 가는 꼬마김밥
마음대로 얹어 먹는 모닝빵샌드위치·토핑요구르트
입맛을 사로잡는 참치샌드위치
촉촉한 프렌치토스트·단호박수프
달콤한 길거리토스트와 우유
입맛을 사로잡는 바나나팬케이크
호텔식 치즈오믈렛·베이글
겉바속촉 생크림와플
부드러운 고구마오트밀수프
뚝딱 만드는 장조림버터비빔밥
먹다 남은 나물로 만드는 밥전
속 편안한 찹쌀영양죽
속이 든든한 닭죽
기운을 돋우는 야채전복죽
입맛을 살리는 황태죽
쉽게 끓이는 소고기떡국

점심으로 좋은 한 그릇 밥
김치랑 친해지는 김치베이컨볶음밥
촉촉한 오므라이스
상큼한 토마토카레라이스
치즈를 듬뿍! 치킨도리아
달걀을 덮은 일본식 소고기덮밥
색다른 스페인식 볶음밥
한그릇 뚝딱! 짜장볶음밥
국물을 얹은 돈가스덮밥
치즈를 얹은 불고기그라탱
새콤달콤 칠리새우덮밥
탱글탱글 볶음우동
누구나 좋아하는 어묵우동/한입에 쏙! 일본식 닭튀김
달걀로 감싼 일본식 닭고기덮밥
소스를 곁들인 햄버그스테이크
간이 딱 맞는 새우대파볶음밥
별미 해물토마토소스리소토
채소 듬뿍 불고기채소비빔밥
동글동글 미트볼스파게티
가볍게 즐기는 크림소스파스타
후루룩 바지락칼국수

밥, 국, 반찬으로 차린 저녁 밥상
닭조림과 어묵국 정식
먹기 편한 어묵국
짭조름한 닭고기데리야키조림
고소한 브로콜리들깨소스무침
버섯불고기 콩나물국 정식
시원한 바지락콩나물국
국물이 자작한 버섯불고기
곁들이기 좋은 애호박전
수수밥 삼치양념구이 정식
부드러운 김달걀국
입맛 돋는 삼치양념구이
상큼한 사과소스샐러드
샤부샤부 칼국수 정식
먹는 재미가 있는 샤부샤부와 칼국수
곁들이기 좋은 채소튀김
양배추 베이컨쌈밥 정식
돌돌 만 양배추베이컨쌈밥
밥도둑 소고기강된장
뚝딱 만드는 감자베이컨볶음
샐러드를 곁들인 돈가스 정식
가벼운 팽이미소국
바삭바삭 돈가스
새콤달콤 양배추사과샐러드
가자미구이 정식
톡톡 터지는 애호박명란찌개
담백한 가자미구이
아삭한 오이지무침
카레 가루 고등어구이 정식
아삭아삭 항정살우엉된장국
향이 좋은 카레 가루 고등어구이
만들기 편한 콩나물무침
톳밥 시금치된장국 정식
구수한 시금치된장국
쫄깃한 훈제오리브로콜리볶음
아삭아삭 무생채
슈퍼푸드 무들깨된장국 정식
고소한 무들깨된장국
단백질이 풍부한 소고기두부조림
만들기 편한 시금치무침
오징어찌개와 잡곡밥 정식
말캉말캉 오징어찌개
간편한 전자레인지 달걀찜
계속 먹게 되는 감자전
콩나물밥 제육볶음 정식
육수 맛을 살린 소고기뭇국
덜 매운 제육볶음
아이도 즐겨 먹는 옥수수샐러드
된장찌개를 곁들인 소고기버섯밥 정식
기본에 충실한 된장찌개
칼슘이 듬뿍 멸치아몬드볶음
장에 좋은 우엉조림
미역국을 곁들인 조기구이 정식
끓이기 쉬운 소고기미역국
꾸덕꾸덕 맛있는 조기구이
밑반찬으로 좋은 감자조림
나물과 볶음을 곁들인 황탯국 정식
감칠맛 나는 황탯국
새콤달콤 새우케첩볶음
부드러운 가지나물
든든한 한그릇 설렁탕 정식
든든한 설렁탕
즐겨 먹는 숙주나물햄무침
어린이용 깍두기
진미채를 곁들인 갈비탕 정식
깊은 맛이 일품인 갈비탕
쫄깃한 진미채무침
순두부새우국을 곁들인 수육 정식
몽글몽글 맑은 순두부새우국
보드라운 수육과 견과류쌈장
등갈비김치찜 흑미밥 정식
새콤달콤 오이미역냉국
김치와 친해지는 등갈비김치찜
촉촉한 무나물
장어구이 무밥 정식
간편하게 만드는 감잣국
단백질 만점 장어구이
몰캉몰캉 애호박볶음

즐거운 간식 시간
바삭한 과일브루게스타
바삭바삭 토르티야피자
먹어도 먹어도 닭강정
폭신한 찜케이크
귀여운 꼬마핫도그
한끼 식사용 궁중떡볶이
검은깨를 솔솔 뿌린 맛탕
건강한 수제딸기아이스크림
여름철 단골 단팥우유젤리

책 속으로

〈프롤로그〉 중에서
이 책은 저처럼 아이 밥을 놓고 고민에 빠진 엄마들을 위한 요리책입니다. 어떻게 하면 아이가 잘 먹으면서도 건강한 밥상을 차려 줄 수 있을지 고민하며 레시피를 만들었습니다. 아침, 점심은 아이들이 뚝딱 먹을 수 있는 간단한 한 그릇으로 준비하고, 가족이 함께 먹는 저녁 밥상은 밥, 국, 반찬을 고루 담았습니다. 채소, 고기, 생선 등 다양한 식재료를 고루 사용하고, 가급적 달고 짜고 맵지 않게 조리했어요. 맛 또한 놓칠 수 없지요. 사실 아이들은 튀기거나 볶은 요리를 즐겨 먹지만 건강을 생각해서 최소한의 기름과 앙념으로 아이들의 입맛을 사로잡을 수 있는 레시피를 만들었어요. - 요리헤라 김보은

우리는 주로 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 과일류, 채소류, 우유 및 유제품, 유지당류로부터 영양소를 섭취합니다. 에너지를 내는 탄수화물, 단백질, 지방, 우리 몸의 조절 기능을 담당하는 비타민과 무기질, 그리고 물, 이렇게 6가지 영양소는 모두 정상적인 신체 발달과 활동을 위해 꼭 필요한 것들입니다. 그런데 자칫 신경을 쓰지 않고 아이가 원하는 대로 먹이다 보면 단백질 급원인 고기·생선·달걀·콩류나 비타민과 무기질 급원인 채소나 과일류, 칼슘의 급원인 우유 및 유제품을 부족하게 먹기 쉽습니다.
아이가 좋아하는 반찬으로 즐거운 밥상, 행복한 식사 시간을 경험하게 해 주는 것은 건강한 밥상의 시작입니다. 이 책에 소개된 레시피들은 아이들이 좋아하는 식재료를 주로 사용하되, 채소가 부족하지 않도록 매끼 단백질 반찬 2회 분량, 채소 반찬 2~3회 분량을 곁들였습니다. 아침, 점심, 저녁에 적합한 요리 소개를 참고하면 식사 준비가 좀 더 손쉬워질 것입니다. - 영양학 박사 안소현

〈우리 아이, 하루에 얼마나 먹어야 할까요?〉 중에서
1. 연령마다 영양섭취기준이 있어요
‘하루에 얼마나 먹어야 할까’에 대한 답은 영양섭취기준을 보면 알 수 있어요. ‘2020 한국인 영양섭취기준’의 체위기준에 따르면 만 3~5세 아이의 신장과 체중 기준은 105.4cm, 17.6kg으로, 하루에 필요한 열량은 1400kcal입니다. 이 정도 체격이라면 이만큼은 먹어야 부족하거나 넘치지 않게 아이에게 영양이 공급되고 건강을 유지할 수 있다는 뜻이지요. 보통 권장하는 에너지 섭취수준은 체위기준에 근거하므로, 단순히 아이의 연령에 따른 에너지 섭취기준보다는 아이의 체중, 신장에 가까운 연령대의 에너지 섭취기준을 참고하는 것이 더 적합합니다. 권장하는 섭취기준에서 ±25% 이내는 크게 문제 되지 않지만 25% 미만으로 부족하거나 25% 이상으로 과잉 상태가 지속되지 않도록 주의해 주세요.
유아기(만3세~5세)나 학령기(만6~11세) 어린이의 에너지 적정비율은 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질 15~30%이며, 지질 중 포화지방산은 8% 미만, 트랜스지방산은 1% 미만을 권장합니다. 곡류는 매일 2~4회 정도, 고기나 생선, 달걀, 콩류는 매일 3~4회 정도, 채소류는 매 끼니 2가지 이상(나물, 생채, 쌈 등) 섭취하는 것을 권장하며, 과일류는 매일 1~2개, 우유나 유제품류 매일 1~2잔, 성장기에는 매일 2잔씩 섭취하는 것을 권장합니다.

2. 제 때, 골고루, 알맞게, 싱겁게, 즐겁게 먹어요.
아이의 영양 섭취는 한 끼가 아니라 하루를 기준으로 해요. 그러므로 아침, 점심, 저녁을 서로 바꿔드셔도 돼요. 단, 규칙적인 시간에 정해진 장소에서 식사하는 습관이 중요해요. 열량은 식재료의 가감이나 레시피에 따라 달라질 수 있으니 너무 고민하지 마시고 아이에게 알맞은 양을 싱겁게 조리하여 즐겁게 먹을 수 있게 해 주세요.

3. 하루 밥상, 이렇게 구성해요.
매끼 평균 고기·생선·계란·콩류를 2회 분량 이상, 채소류를 2~3회 분량 이상으로 구성하면 영양적으로 부족하지 않게 먹을 수 있어요. 매끼 반찬을 구성하는 것이 어렵다면 그 정도 분량을 포함한 일품식을 만들면 돼요. 다음에 제시한 유아 1인 1회 분량을 참고하세요.

출판사 서평

매일 하루 세 끼, 아이에게 무슨 밥을 차려줘야 할지 고민이시죠? 엄마 아빠는 양껏 못 먹는 한우와 유기농 채소로 정성껏 밥상을 차려줘도 싫어하는 채소가 있다고, 좋아하는 소시지가 없다고 도리도리 잘 안 먹는 아이를 보면 속상할 수밖에요. 그렇다고 아이가 좋아하는 밑반찬 몇 개로 매끼 같은 상을 차려줄 수도, 잘 먹는 음식을 찾아 외식이나 배달 음식만 먹을 수도 없는 노릇이고요.
《편식 걱정 뚝! 건강 유아식》은 아이의 입맛을 사로잡되 열량이 과하거나 영양소가 부족하지 않은 아이 요리책이 되도록 꼼꼼히 기획하여 만들었어요. 요리의 열량뿐만 아니라 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 꼼꼼하게 따져 매끼 만 3세 이상의 아이들에게 필요한 영양소가 충분히 섭취되도록 했답니다. 아침은 탄수화물을 충분히 넣어 두뇌 회전에 도움이 되게 했고, 점심은 고단백, 고칼로리 식품으로 구성해 활동량이 많은 오후에 힘을 내게 만들었어요. 온 가족이 함께 먹는 저녁 밥상은 밥과 국, 반찬을 고루 담았지요.
각각의 레시피는 꼼꼼한 검증을 거쳤기 때문에 설명대로 따라 만들면 아이의 입맛을 확실하게 사로잡을 수 있답니다. 이제 아이 밥상, 고민 없이 차려 보세요!

■ 이 책의 특징
1. 주먹밥·김밥·빵·샌드위치·한그릇밥·죽·간식·밥·국·반찬 등 다양한 레시피
2. 달고 짜고 맵지 않은 건강한 레시피 - 최소한의 기름과 양념으로 아이들의 입맛을 사로잡아요.
3. 칼로리 걱정은 이제 그만! - 매끼 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 꼼꼼히 계산했어요.
4. 밥 짓는 방법부터 어린이용 김치, 어른을 위한 조리팁까지 - 온 가족의 하루 세끼 건강한 밥상을 책임져요.
5. 정확한 계량 - 모든 레시피는 책에 실은 계량 그대로 조리하여 재료의 분량을 정확히 확인했어요.
6. 영양 섭취에 대한 궁금증을 해결해주어요.

작가정보

저자(글) 김보은

요리헤라 김보은
똑소리 나는 레시피로 사랑받는 요리 작가 겸 푸드스타일리스트. 그동안 8살, 10살 두 남자아이를 키우면서 쌓아온 아이 요리의 비결을 이 책에 모두 담아냈다. 아이의 입맛을 사로잡는 레시피이지만 열량이 넘치거나 영양소가 부족하지 않도록 영양학자의 꼼꼼한 검수를 거쳐 요리법을 만들었다.
숙명여자대학교 전통식생활문화대학원 졸업 후 홈쇼핑 프리랜서 요리사, 푸드스타일리스트, 푸드칼럼니스트로 활약하였다. 그동안 출간한 도서로 《게으른 요리》, 《한국인이 좋아하는 밑반찬》, 《한국인이 좋아하는 손님상》, 《1,000원으로 국, 찌개 만들기》 등이 있다.

저자(글) 안소현

영양학자 안소현
식품영양학 전공 영양학 박사로 병원에서 영양사로 근무하다 한국방송통신대학교, 가톨릭대학교에 출강하였으며, 현재는 신구대학교에서 겸임교수로 재직 중이다. 한우 부위별 영양학적 가치연구 및 저나트륨 식생활 보급에 관한 보건소 연계 연구 프로젝트에 참여하였으며, 노인의 만성질환과 관련된 논문 및 일반인 주부, 학부모, 직장인 대상 영양교육 프로그램, 평가도구 개발 등에 대한 논문을 다수 발표하였다. 세 아이의 엄마로 아이들에 대한 각별한 애정과 관심으로 이 책에 나오는 모든 요리의 열량을 분석하고, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율 및 영양소 섭취량을 점검하였다.