근육운동 100가지 기본

맨몸운동부터 웨이트 트레이닝, 식사법까지 몸을 만들 때 알아야 할 모든 것들

정봉길(길브로) 지음

좋은날들 2022년 11월 20일 출간

작품소개

책소개

내추럴 보디빌더, 길브로가 알려주는 최고의 몸짱 가이드
멋진 근육을 만드는 방법은 분명 따로 있다!

몸은 만들어지는 것이다. 근육으로 다부진 몸매와 체력, 즉 근력운동은 꾸준한 노력 외에도 효율적이고 올바른 방법을 통해 더욱 매력적인 몸으로 바뀔 수 있다. 그를 위해 이 책은 근력운동의 기초 이론부터 맨몸운동, 7대 운동을 비롯한 웨이트 트레이닝, 머신 트레이닝, 몸을 만드는 식사법에 이르기까지 근력운동에서 가장 기본이 되는 100가지를 한 권에 모두 담았다. 중량과 횟수로 운동 강도 정하기, 근육 부위별 핵심 운동들, 내게 맞는 운동 프로그램 짜기, 다이어트와 식단 관리 요령 등 몸을 만들 때 꼭 알아야 할 사항들을 웨이트 초보자도 쉽게 이해하도록 정리한 것이다.

유튜브 채널 ‘길브로’를 운영하며 12만 구독자에게 효율적인 운동법으로 좋은 반응을 얻고 있는 저자는 머슬마니아, INBA 같은 여러 보디빌딩 대회 우승을 거쳐 국내를 대표하는 내추럴 선수로도 손꼽히고 있다. 근력운동을 처음 시작하거나 초급 단계인 분들은 물론, 운동을 오래 했는데도 몸 변화가 없는 분들에게 이 책은 근력운동 최고의 가이드가 되어줄 것이다.

목차

머리말 ㅣ 당신도 멋진 몸을 만들 수 있습니다

Part 1_ 몸은 어떻게 만들어지는가

001 몸을 만들기 위해 가장 중요한 것
002 운동 성과는 투자에 비례한다
003 근육이 성장하는 기본 원리
004 점진적 과부하의 5가지 방법
005 운동 볼륨에 대한 이해
006 볼륨이 많을수록 무조건 좋을까?
007 저중량 고반복 vs 고중량 저반복의 차이
008 일주일에 몇 세트를 해야 할까?
009 운동 강도는 어떻게 정할까? - 1RM 활용법
010 중량과 횟수를 정하는 요령
011 최대 개수(RM)를 활용하는 운동법
012 운동 자각도(RPE)를 활용하는 법
013 RPE 스케일을 쓰면 좋은 이유
014 실패 지점 훈련의 바른 이해
015 근육군별 운동 빈도
016 분할 훈련법의 기본
017 운동 일지는 훈련의 나침반이다
018 운동 일지 작성 요령
019 근력운동의 임계점
020 몸 근육의 명칭

Part 2_ 스트레칭과 기능적인 맨몸운동

021 운동 전후 스트레칭의 중요성
022 고관절과 허리 스트레칭 - 중둔근, 햄스트링, 요방형근
023 하체 스트레칭 - 장요근, 골반, 내전근
024 상체 스트레칭 - 광배근, 흉추, 전거근
025 기능적인 맨몸 움직임 - 동적 스트레칭
026 폼롤러를 활용하는 스트레칭
027 고무밴드를 활용하는 스트레칭

Part 3_ 웨이트 트레이닝 7대 운동의 기본

028 3대 운동은 꼭 마스터해야 한다
029 몸을 만들어주는 가장 기본, 덤벨과 바벨
030 웜업 세트와 훈련 세트
031 근력운동에서의 호흡법
032 운동 자세가 중요한 이유
033 쉬는 시간은 몇 분이 적당할까?
034 스트렝스와 근비대 훈련의 이해
035 3대 운동 스쿼트
036 3대 운동 벤치프레스
037 3대 운동 데드리프트
038 컨벤셔널 데드리프트
039 스모 데드리프트
040 루마니안 데드리프트
041 7대 운동만 잘해도 몸짱은 되고 남는다
042 7대 운동 오버헤드 프레스
043 7대 운동 턱걸이
044 7대 운동 딥스
045 7대 운동 바벨 로우
046 척추 중립과 숄더 패킹

Part 4_ 프리 웨이트와 머신 운동의 기본

047 근력운동의 핵심, 프리 웨이트
048 허리 부담이 덜한 등 운동, 햄스 로우
049 윗가슴을 채워주는, 인클라인 벤치프레스
050 어깨 볼륨감을 위한, 덤벨 숄더 프레스
051 가슴 모양을 잡아주는, 덤벨 벤치프레스
052 기능적인 하체 훈련, 워킹 런지
053 이두 운동의 가장 기본, 바벨 컬
054 덤벨로 하는 삼두 운동, 스컬 크러셔
055 측면 어깨 발달을 위한, 사이드 레터럴 레이즈
056 이두의 모양을 만들어주는, 덤벨 컬
057 팔 볼륨을 위한, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
058 등의 부족함을 채워주는, 쉬러그
059 머신 운동의 기본적인 이해
060 펙덱 플라이
061 랫 풀다운
062 레그 프레스
063 페이스풀
064 케이블 푸시다운
065 내가 10년 동안 해온 복근 루틴 5가지
066 근성장을 알 수 있는 가장 확실한 방법
067 다치지 않는 것 또한 발전이다
068 2보 전진을 위한 1보 후퇴, 디로드
069 디로드를 하는 방법
070 내게 맞는 운동 프로그램 짜는 법
071 무분할 훈련 프로그램
072 2분할, 3분할 훈련 프로그램
073 4분할, 5분할 훈련 프로그램
074 운동에 과학을 더하다, 주기화
075 주기화의 종류와 적용 방법
076 근력운동을 꾸준히 하려면

Part 5_ 몸을 만드는 식사법

077 근력운동과 식단의 상관관계
078 살은 왜 찌고, 빠지는 걸까?
079 연비가 좋은 몸이 나쁜 이유
080 나의 총대사량을 찾아라!
081 식단관리 앱과 전자저울
082 칼로리만 맞춘다고 다는 아니다
083 근력운동과 3대 영양소
084 운동할 때 더욱 중요한, 탄수화물
085 단백질은 얼마나 먹어야 할까?
086 지방은 얼마나 먹어야 할까?
087 탄단지 식단 계산법
088 식단 앱의 실제 활용법
089 하루에 몇 번을 먹을까?
090 플렉시블 다이어트를 하는 방법
091 식단 관리에서 가장 중요한 것 - 근력운동을 위한 식단 예시
092 혈당지수에 너무 얽매이지 않는다
093 클린 푸드와 정크 푸드의 이해
094 치팅 데이와 리피드 데이
095 물과 나트륨 섭취
096 운동 전 식사 요령
097 보충제는 꼭 먹어야 될까?
098 악마의 유혹, 스테로이드
099 불법 약물의 종류
100 근력운동을 대하는 태도에 관하여

부록 ㅣ 근육 부위별 최고의 운동들

책 속으로

우리가 운동이라는 자극으로 근섬유에 손상을 입히면 손상된 근섬유는 이후 같은 자극에 손상되지 않기 위해 회복 과정에서 부피를 늘리고 강해지면서 근육이 성장합니다. ‘같은 자극에 손상되지 않기 위해’라는 말에 근육을 기르는 정말 중요한 힌트가 숨어 있습니다. 어떠한 자극으로 손상을 입지만 그와 같은 자극으로는 손상되지 않기 위해 근섬유는 강해지고, 이처럼 강해진 근섬유에 또다시 손상을 입히려면 좀 더 강한 자극을 근육에 주어야 합니다. 이것이 바로 ‘점진적 과부하의 원칙’입니다.
--- 「근육이 성장하는 기본 원리」 중에서

3대 운동이 중요한 이유는 같은 시간에 최대한 많은 근육과 관절을 동원해 운동하기 때문입니다. 근육과 관절을 많이 동원한다는 것은 한 번에 많은 근육량을 얻을 수 있다는 뜻입니다. 더욱이 초보자에게는 3대 운동을 포함한 기본적인 프리 웨이트를 마스터해 나가려는 과정 자체가 빠르게 몸을 만드는 좋은 밑거름이 됩니다. 주변의 몸 좋은 사람들 중에 3대 운동을 안 하는 분들도 종종 볼 수는 있습니다. 하지만 그들은 못해서 안 하는 게 아니라 필요에 의해 하지 않을 뿐입니다.
--- 「3대 운동은 꼭 마스터해야 한다」 중에서

우리는 대개 근비대 훈련으로 근성장을 이루지만, 초급자 이상으로 넘어가면 근비대 훈련만으로 근육을 성장시키기에는 다소 속도가 더뎌질 수 있습니다. 그래서 스트렝스 훈련을 종종 섞어서 해주어야 더 무거운 무게로 더 많은 횟수를 들 수 있고, 궁극적으로 이것이 운동 볼륨을 늘려 효율적인 몸 만들기를 가능하게 해줍니다. 운동을 처음 시작하는 초급자는 굳이 스트렝스 훈련을 하지 않아도 어느 정도 충분한 근성장과 힘을 얻을 수 있습니다. 오히려 다듬어지지 않은 자세로 고중량을 들려고 하다가는 다칠 수도 있으니, 꼭 자세가 숙달된 초급자 이상부터 스트렝스 훈련을 섞어주는 게 좋습니다.
--- 「스트렝스와 근비대 훈련의 이해」 중에서

운동 부위를 분할하는 이유는 근육의 휴식과 회복을 통해 수행 능력을 높이기 위해서입니다. 오늘 상체 운동을 열심히 했는데, 바로 그다음 날에 또다시 똑같은 부위를 운동하려면 강한 수행력, 즉 근비대에 유리한 많은 볼륨을 가져가기 어렵습니다. 몸의 부위를 돌아가며 훈련함으로써 근육이 적당히 회복할 수도 있게 해 운동 효율을 극대화하려는 시도가 분할의 기본 원리인 것입니다.
--- 「분할 훈련법의 기본」 중에서

필자는 올해로 헬스 11년차입니다. 처음 4년 동안은 몸이 좋아지는 게 눈에 띄게 보였습니다. 그런데 5년차부터는 자주 다치고 중량이나 횟수의 발전이 거의 없다시피 했습니다. 즉, 점진적 과부하 없이 운동한 셈입니다. 미묘한 발전이 있기는 했지만, 남들이 보면 거의 똑같을 수준의 몸을 3년 정도 유지했습니다. 저는 그때까지, 운동을 시작하며 8년 동안 운동 일지를 적어본 일이 없습니다. 하지만 운동 일지를 적으면서 8년차 이후 약 3년간 몸의 폭발적인 성장을 맛볼 수 있었습니다. 오랜 부진에서 벗어나 그처럼 거듭날 수 있었던 게 저는 운동 일지 덕분이라고 생각합니다.
--- 「운동 일지는 훈련의 나침반이다」 중에서

내가 먹어야 할 양을 정확히 알면 음식에 대해 크게 스트레스받지 않으면서 몸을 관리할 수 있습니다. 이것은 실로 엄청난 이점입니다. 저는 다이어트 때도 라면을 계속 먹으면서 해봤고, 대회 전날까지 첵스 초코맛을 먹으면서 체지방률 3%로 대회에 나간 적도 있습니다. 그 대회의 결과 또한 체급 1위를 넘어 전체급 우승을 했습니다. 몸을 만드는 과정에서 식단은 무조건 참고 인내만 해야 할 게 아닙니다.
--- 「나의 총대사량을 찾아라!」 중에서

교과서적인 식단에서는 탄단지의 비율을 5:3:2 정도로 권장합니다. 다만, 각자의 운동 라이프나 근육량, 운동량을 고려한다면 단백질 섭취의 개인화도 필요할 수 있습니다. 운동하는 사람들은 보통 하루에 단백질을 체중(kg)×2 정도로 섭취합니다. 내 체중이 80kg이라면 1일 160g 정도의 단백질을 먹는 것입니다. 하지만, 운동 초보나 고도 비만인 사람이 이 계산법을 따르면 필요 이상의 단백질을 섭취하게 될 수도 있습니다. 자신의 총칼로리 기준으로도 단백질의 비율이 다른 영양소에 비해 너무 높아질 수 있고요.
--- 「단백질은 얼마나 먹어야 할까?」 중에서

출판사 서평

진짜 몸 좋은 사람들의 근력운동 비결,
당신도 멋진 몸을 만들 수 있습니다!

몸을 만든다는 것은 근육을 키운다는 말과 같다. 그런데, 효율적인 근성장을 위해 어떤 운동을 어떤 중량과 횟수, 세트로 해야 할까? 또한 근육군별 훈련 프로그램, 점진적 과부하의 방법, 자세와 호흡법, 체지방을 낮추는 요령과 탄단지 식단 관리는 어떻게 해야 할까? 『근육운동 100가지 기본』은 이러한 모든 궁금증과 근력운동의 핵심을 체계적으로 정리했다.이 책은 근육질 몸으로 어떻게 바뀔 수 있는지를 기초 이론부터 실제 운동법, 식사법까지 총정리한 근육 운동의 바이블이라고 하기에 충분하다. 홈짐이나 헬스장에서 무엇부터 해야 할지 막막해하는 초보자뿐 아니라, 폭발적인 근성장의 비결에 목말라하는 운동 경력자들 또한 ‘멋진 몸으로 거듭날 수 있는’ 가장 효율적인 방법을 담았다.

★ 머슬마니아, INBA, WNBF 그랑프리 수상으로 증명된 운동 비결
★ 몸은 어떻게 만들어지는가! - 근력운동 이론의 체계적인 설명
★ 웨이트&머신 트레이닝 핵심 운동 및 QR 동영상(길브로) 제공
: 맨몸운동과 7대 운동〉프리 웨이트〉머신 트레이닝 + 식단 관리
★ 린 매스업, 플렉시블 다이어트 등 몸을 만드는 식사법 완벽 정리

무조건 빡센 운동과 식단이 정답은 아니다!
길브로 10년 운동 & 식단 관리의 실전 노하우

저자는 ‘근력운동은 한 장 한 장 쌓아올리는 종이탑’과 같다며 꾸준한 노력을 강조하면서도, 몸을 극한으로 내모는 무조건 ‘빡센’ 운동과 식단 또한 꼭 정답은 아니라고 말한다. 일례로, 그는 다이어트 중에도 라면을 먹고, 대회 전날에 첵스 초코맛을 먹으면서도 체지방률 3%로 대회에 참가해 전체급 우승을 했다. 죽을힘을 다해 운동했는데도 3년간의 몸 정체기를 거치며 과학적인 근력운동과 플렉시블 다이어트의 중요성을 깨달은 덕분인데, 이때의 경험을 “식단관리는 고될수록 잘하는 게 결코 아니었고, 유연한 식사법으로 바꾸자 신세계가 열렸습니다!”라고까지 말한다. 이처럼 몸을 만들기 위해 운동을 어떻게 해야 하고, 식단은 또 어떻게 관리해야 하는지를 저자 본인의 생생한 노하우를 바탕으로 했다는 게 이 책의 가장 큰 장점이다. 꾸준한 노력과 ‘점진적 과부하의 원칙’을 따르는 운동 및 식단 관리, 덤벨과 바벨 중심의 운동에서 시작하기 같은 기본에 충실할 때 몸은 거짓말을 하지 않으며, 멋진 몸을 만드는 올바른 방법만큼은 ‘100가지 기본’ 안에 모두 담았다고 저자는 자부한다.

작가정보

저자(글) 정봉길(길브로)

다수의 내추럴 보디빌딩 우승자이자 헬스 트레이너. 유튜브 근력운동 채널 ‘길브로’를 운영하며 효율적이고 올바른 운동을 쉽게 알려주고자 꾸준히 노력하고 있다. 그는 용인대 태권도학과를 졸업하고 격투기에 잠시 몸담았다가 웨이트 트레이닝에 입문해, 이후 십여 년간 근력운동에 몰두하며 내추럴 분야에서 국내를 대표하는 선수 중 하나에 이르렀다. 머슬마니아 LA대회 스포츠모델 그랑프리(2015), INBA 월드챔피언 스포츠모델 그랑프리(2017), WNBF 피지크 그랑프리(2021) 등의 성적을 거둔 한편으로 INBA, ICN, UNF 등의 여러 내추럴 대회에서 심사위원을 맡기도 했다. 유튜브와 온라인 강의 [길브로의 평생 복근](클래스유) 등에서 체계적인 운동법 전파, 특히 내추럴 운동법 소개로 큰 호응을 얻고 있는 그는 ‘꾸준한 노력과 점진적 과부하의 원칙’이야말로 몸을 만드는 가장 중요한 기본이라고 말한다. 그의 첫 책 『근육운동 100가지 기본』에는 7대 운동을 비롯한 웨이트 트레이닝, 몸을 만드는 식사법의 핵심인 플렉시블 다이어트 등 몸이 좋아지기를 간절히 바라던 시절의 운동 요령과 몸 만드는 비결이 일목요연하게 정리되어 있다.