적게 자도 괜찮습니다

쓰보다 사토루 지음

길벗 2019년 10월 18일 출간

작품소개

책소개

20년 경력 수면 전문의가 깨우친 인생 최고의 수면법
적게 자도 괜찮습니다

일본에서 20년간 활동한 수면 전문의가 말했다,
‘적게 자도 괜찮습니다’
1년간 대한민국에서 수면장애로 병원을 방문하는 사람만 51만 명. 단순히 많이 자는 것이 피로를 푸는 열쇠가 아니라는 것은 조금만 검색해봐도 쉽게 알 수 있다. 이제는 ‘어떻게’ 잠을 자는지에 집중해야 한다.
일본에서 20년간 수면 전문의로 활동한 저자는 수면의 방법만 제대로 익히면 적게 자도 괜찮다고 자신 있게 말한다. 그 이유는 수면은 시간×질로 결정되는데, 수면의 질을 높이면 시간은 상관없기 때문이다.

누운 뒤 5분 이내에 잠들고, 180분 동안 수면을 절정으로 끌어올린다!
오늘 당장 시작하는 4단계 실전 수면 매뉴얼
적게 자도 피곤하지 않은 일상을 영위하려면 수면의 질을 높여야 한다. 우리의 몸은 생체 리듬에 따라 잠자리에 누운 직후 5분 이내에 잠이 들고, 180분 동안 수면을 절정으로 끌어올릴 때 최상의 숙면을 취할 수 있다. 이는 뇌과학적, 심리학적 연구 결과일뿐 아니라, 저자가 실제 수많은 이들의 수면코칭을 하면서 터득한 노하우이다.
책에서는 수면을 돕는 침구선택법, 나만의 수면의식 만들기, 매일매일 실천하는 간단 스트레칭, 머릿속 잡생각을 제거하는 법, 적정한 온/습도 맞추기, 숙면을 부르는 향기 등 오늘 당장이라도 실천할 수 있는 구체적인 방법들을 소개한다. 4단계로 이루어진 읽기 편한 구성과 귀여운 일러스트는 내용을 더욱 쉽고 빠르게 숙지하도록 도와준다.

수면장애&수면부족을 탈출하고 일상엔 생기를,
낮잠의 기술을 터득해 업무 효율은 UP!
수면과의 전쟁에서 주도권을 잡게 되면 만성피로, 기억력 감퇴, 식욕부진, 성욕감퇴 등 의 질병에서 탈출해 일상이 생기 있게 변하는 것은 말할 필요 없는 결과다. 여기에 덧붙여 이 책은 최근 구글 등 글로벌 기업에서 실행하고 있는 낮잠의 기술에 대해서도 소개하는데(나노 낮잠마이크로 낮잠/미니 낮잠/파원 낮잠/홀리데이 낮잠), 이는 오후의 컨디션을 최상으로 올려 업무의 효율을 높이고 하루를 여유 있게 바꿔준다.

당신도 쇼트 슬리퍼가 될 수 있다!
나폴레옹은 수면에 대해 "3시간은 근면, 4시간은 보통, 5시간은 게으른 것“이라고 말했다. 사실 그는 6시간 미만으로 자더라도 완벽한 컨디션을 유지할 수 있는 대표적인 쇼트 슬리퍼였다.
우리도 얼마든지 쇼트 슬리퍼가 될 수 있다. 이 책에서 말하는 습관을 하나씩 익혀가면서 나폴레옹처럼 세상을 정복하진 못하더라도 나 자신만큼은 혁명적으로 바꿀 수 있다는 희망과 확신을 얻어가게 될 것이다.

목차

이 책을 보는 법
column
① 자도 자도 피곤한 당신에게
② 잠만 잘 자도 인생이 달라진다
③ 5시간 수면법X아침 5시에 일어나기
④ 나는 쇼트 슬리퍼가 될 수 있을까
⑤ 짧은 수면은 건강에 안 좋다는 오해

STEP 1 ‘바로 잠들기’와 ‘바로 일어나기’ 기술 익히기

01 당신은 매일 20분 동안 침대 위에서 시간을 낭비하고 있다
02 바로 잠들기 ① 이불만 봐도 잠이 오는 자극통제법
· 수면 스위치를 켜는 스트레칭 ①
· 수면 스위치를 켜는 스트레칭 ②
03 바로 잠들기 ② 수면제보다 강력한 잠을 부르는 향기
04 바로 잠들기 ③ 잠 못 들게 하는 생각들은 고민노트로 해결하자
05 바로 잠들기 ④ 잠만 자도 문제가 해결된다! 수면 도피의 힘
06 바로 잠들기 ⑤ 낮 신경을 밤 신경으로 바꿔주는 복식호흡
· 깊은 안정감을 느끼게 해주는 복식호흡법
07 바로 잠들기 ⑥ 자신만의 수면 의식을 만든다
08 바로 잠들기 ⑦ 절대로 밤에 업무 메일을 읽지 않는다
09 바로 일어나기 ① 원하는 순간에 일어나는 자기 각성법
10 바로 일어나기 ② 5분만 더! 두 번째 잠의 놀라운 효과
11 바로 일어나기 ③ 아침에 눈뜨자마자 하는 아이소메트릭스 운동
· 아침에 일어나서 하면 좋은 3가지 아이소메트릭스 운동법
12 바로 일어나기 ④ 회식 다음 날, 뇌와 몸을 깨우는 비법
STEP 1 정리 바로 잠들기 기술 To do 리스트
바로 일어나기
- 기술 To do 리스트

STEP 2 수면의 질을 높여 뇌와 몸을 최상의 컨디션으로!

01 잠든 직후 3시간이 수면의 질을 좌우한다
02 수면의 질 높이기 ① 게으른 사람도 쉽게 챙겨 먹는 마법의 영양제
03 수면의 질 높이기 ② 부교감신경을 자극하는 3가지 자율훈련법
· 자율 훈련법 1단계: 안정 연습
· 자율 훈련법 2단계: 사지 무게감 연습
· 자율 훈련법 3단계: 사지 온감 연습
04 수면의 질 높이기 ③ 잠들기 전 먹은 음식이 좋은 잠을 방해한다
05 수면의 질 높이기 ④ 쾌적한 수면의 비법, 베개와 매트리스
· 자신에게 맞는 매트리스와 베개를 확인하는 방법
· 현관 매트로 베개 만드는 방법
· 현관 매트 베개의 높이를 조절하는 방법
06 수면의 질 높이기 ⑤ 꿀잠을 부르는 침구 선택과 사용법
07 수면의 질 높이기 ⑥ 음주와 흡연은 숙면의 적이다
08 수면의 질 높이기 ⑦ 에어컨을 계속 켜놓고 잘까, 타이머로 맞추고 잘까
09 수면의 질 높이기 ⑧ 파자마만 입어도 금방 잠이 든다
10 수면의 질 높이기 ⑨ 잠자기 2~4시간 전에는 졸음을 쫓아라
11 의심해볼 만한 수면 질병과 수면 장애
STEP 2 정리
- 수면의 질을 높이는 To do 리스트

STEP 3 낮잠도 능력이다! 당신을 위한 낮잠의 기술

01 인간은 원래 하루에도 몇 번씩 잠을 자는 동물
02 세계 일류 기업들이 낮잠을 권장하기 시작했다
03 낮잠의 기술 ① 몇 초간 눈을 감고 쉬는 나노 낮잠
04 낮잠의 기술 ② 1분간 머리를 쉬게 하는 마이크로 낮잠
05 낮잠의 기술 ③ 10분의 안락한 휴식, 미니 낮잠
06 낮잠의 기술 ④ 최고의 행동력을 회복하는 파워 낮잠
07 낮잠의 기술 ⑤ 평일의 피로를 싹 풀어주는 홀리데이 낮잠
08 낮잠의 포인트는 ‘편안하다’는 자기 암시
09 뇌를 깨우는 오후의 기술
10 순식간에 졸음을 날려버리는 7가지 혈자리
· 졸음을 쫓는 7가지 혈자리 지압법
STEP 3 정리
- 5가지 낮잠 방법과 그 효과
- 졸음을 날려버리는 방법

STEP 4 이제, 아침 5시에 일어나보자

01 60일 만에 쇼트 슬리퍼가 될 수 있다
02 무리하지 않고 서서히 수면 습관을 만든다
03 실패는 일주일에 2번만 허락한다
04 설레는 목표가 있다면 수면이 짧아도 즐겁다
05 일어나는 순간이 즐거워진다! 일찍 일어나기 게임
STEP 4 정리
- 아침 5시에 일어나는 수면 시간 단축법

작가정보

저자(글) 쓰보다 사토루

일본수면학회 소속 의사이자 의학 박사로, 20년 이상 현장에서 수면 전문의로 활동하고 있다. 현재는 아마바라시 클리닉 부원장으로 있으며, 일본수면학회, 일본스포츠정신의학회, 일본의사회, 일본코치협회에 소속되어 있으면서 헬스케어 코칭연구회 대표 고문관을 맡고 있다. 평생학습개발재단 인정코치 자격을 취득한 후, ‘수면 코칭’을 창시했고, 생활종합 정보사이트 ‘All About’에 수면에 관한 정보를 게재하며 뜨거운 반응을 얻었다.
일본을 수면 선진국으로 만들겠다는 각오로 수면의 질을 향상시키는 방법을 밤낮으로 연구하고, 보급에도 힘쓰고 있다.
저서로는 《뇌도 몸도 맑아지는 1분 낮잠법》, 《쾌면★개운하게 일어나는 습관》, 《능력이 5배 상승하는 수면법》, 《전문의가 알려주는 숙면하는 다섯 가지 습관》등 이 있다.

낭독 류승곤

MBC 17기

<애니메이션 및 외화 더빙>
건담 빌드 파이터즈 트라이 ‘모토’役
꼬마버스 타요 '루키'役
맥스 스틸 ‘맥스’ 役
베르사유의 장미(EBS) '제로델'役
원피스(대원방송) '빈스모크 이치디'役
장금이의 꿈 '민정호'役
터닝메카드 '독꼬리'役

등 다수.