더 가벼운 도시락

월간 더 라이트 편집부 지음

레시피팩토리 2022년 10월 13일 출간 종이책 : 2016년 05월 11일 출간

작품소개

책소개

더 라이트 건강 요리책 시리즈 3탄 『더 가벼운 도시락』. 이 책은 쉬운 조리법으로 500kcal 이하의 저염, 저당 레시피만을 담아낸 도시락 요리책으로 바쁜 일상 속에서 건강을 챙기기 어려운 현대인들을 위해 기획되었다. ‘더 라이트’ 독자에게 인기 있었던 메뉴는 물론, 새롭게 개발한 다양한 도시락 레시피 90가지와 국, 절임 반찬, 샐러드, 스무디 등 어디에 곁들여도 맛있는 10가지 곁들임 레시피가 담겨있다.

맛 뿐만 아니라 포만감까지 놓치지 않은 도시락 레시피는 대형 마트에서 쉽게 구할 수 있는 재료를 활용해 최소한의 조리로도 맛있게 즐길 수 있도록 만들었다. 바쁜 일상 속에서 더 여유롭고 건강한 점심시간을 원하는 사람들에게 이 책은 건강뿐만 아니라 다이어트 효과를 불러올 수 있는 좋은 길잡이가 도시락 요리책이 되어 줄 것이다.

목차

004 [더 가벼운 도시락] 기본 원칙
005 [더 가벼운 도시락] 200% 활용하기
206 Index

[Intro box] 더 가벼운 도시락 만들기 basic 레슨
012 더 가벼운 양념과 식재료
014 더 정확한 계량과 불 조절
016 더 건강한 4가지 밥
017 더 맛있는 곁들임 메뉴
022 더 간편한 주 5일 도시락 식단
026 PLUS TIP! 나만의 도시락 만들기
030 더 다양한 도시락 용기

[Box 1] 두 가지 반찬으로 충분한 365 도시락
034 당근 달걀볶음과 잔멸치 마늘볶음
036 두부 버섯조림과 머스터드 감자볶음
038 매운 브로콜리 닭볶음과 콩나물 깨무침
040 양배추 어묵조림과 오이 들깨무침
042 자투리 채소 달걀말이와 라이트 김치볶음
044 셀러리 닭볶음과 아몬드 건새우볶음
046 대파 가지볶음과 새우 달걀찜
048 달걀 두부구이와 오징어채 오이무침
050 닭가슴살 갈비구이와 풋고추 쌈장무침
052 청경채 도토리묵무침과 셀러리 된장볶음
054 발사믹 양파볶음과 시금치 달걀볶음
056 자투리 채소 참치전과 황태채무침
058 버섯 양배추볶음과 브로콜리 두부무침
060 버섯 듬뿍 깻잎불고기와 숙주 파채무침
062 홈메이드 매콤 참치와 버섯 파프리카볶음
064 두반장풍 쇠고기볶음과 채소구이
066 토마토 돼지고기 숙주볶음과 저염 콩자반
068 돼지고기 청경채볶음과 호두쌈장 양배추찜
070 숙주 새우볶음과 브로콜리 감자조림
072 양송이버섯 닭가슴살조림과 브로콜리 김쌈

[Box 2.] 반찬 없이도 맛있는 한 그릇 Balance 도시락
076 닭가슴살 마요덮밥
078 황태 채소덮밥
080 브로콜리 토마토카레라이스
082 버섯 듬뿍 하이라이스
084 양상추규동
086 마파소스 쇠고기 가지덮밥
088 제육양념의 버섯덮밥
090 호박 두부 된장덮밥
092 매콤 새우 양배추볶음밥
094 케일 불고기볶음밥
096 참치 오이볶음밥
098 매콤 멸치볶음밥
100 달걀 김치볶음밥
102 라이트 오므라이스
104 김 두부볶음밥
106 어린잎 채소를 올린 불닭볶음밥
108 쌈무생채 비빔밥
110 토마토 달걀볶음을 올린 비빔밥
112 견과류쌈장 오이고추무침 비빔밥
114 참치샐러드의 쌈 채소비빔밥

[Box 3.] 가볍게 즐기는 Fresh 샐러드 도시락
118 타이풍 치킨샐러드
120 두부 시트러스 카프레제
122 크랜베리 참치샐러드
124 병아리콩샐러드
126 멕시칸드레싱의 케일 닭가슴살샐러드
128 볶은 김치와 구운 두부샐러드
130 시금치 고구마 아몬드샐러드
132 청포도샐러드
134 자몽 아보카도 게맛살샐러드
136 구운 버섯과 떡샐러드
138 치아시드드레싱의 단호박샐러드
140 구운 닭가슴살과 토마토 키위샐러드
142 스파이시 비프샐러드
144 허브 랜치드레싱의 구운 새우샐러드
146 아보카도드레싱의 양상추 달걀샐러드
148 토마토 렌틸콩샐러드
150 오이 듬뿍 드레싱과 훈제연어샐러드
152 오렌지 브로콜리 새우볶음 샐러드
154 매콤 감자 오이 달걀샐러드
156 호박 가지볶음의 퀴노아샐러드

[Box 4.] 금요일엔 색다르게 T.G.I.F 도시락
160 튜나카도 샌드위치
162 셀러리 달걀샌드위치
164 슬라이스 생햄 케일샌드위치
166 라이트 길거리 토스트
168 볶은 양파 쇠고기샌드위치
170 닭가슴살 바비큐샌드위치
172 렌틸콩부리또
174 파프리카 스테이크퀘사디아
176 탄두리풍 치킨랩
178 깻잎 쌈의 콩불도시락
180 버섯볶음을 올린 두부스테이크
182 슈퍼곡물 명란주먹밥
184 두부소보로 땡초주먹밥
186 시금치 참치주먹밥
188 퀴노아샐러드 유부초밥
190 구운 닭가슴살초밥
192 매콤 쇠고기소보로 오이김밥
194 참치 와사비 마요김밥
196 라이트표 경양식 도시락
198 채소 듬뿍 김쌈과 깨소스

[Plus Box.] 조리할 필요 없이 챙기기만 하면 되는 초간단 Quick 도시락
201 SET 1, 2
202 SET 3, 4
203 SET 5, 6
204 SET 7, 8
205 SET 9, 10

출판사 서평

<b>가벼워지고 싶을 땐, 도시락을 시작하자!</b>
직장인이 건강한 다이어트를 시작할 수 있는 가장 쉬운 방법은 바로, 더 가볍고 건강한 도시락 한 끼를 실천하는 것! 조리법도 더 가벼운 500kcal 이하의 저염, 저당 레시피만 담은 [더 가벼운 도시락]은 바쁜 일상으로 건강을 챙기기 어려운 현대인들을 위한 도시락 요리책이다. 맛과 포만감도 놓치지 않아 누구나 부담 없이 ‘도시락’을, 더 건강한 다이어트를 시작할 수 있도록 만들었다.
더 건강해지고 싶다면? 더 가벼워지고 싶다면? [더 가벼운 도시락]을 시작하자!

<b>[한 잔이면 충분해! 로푸드 스무디], [뱃살 잡는 Low GL 다이어트 요리책]에 이어
이번엔 [더 가벼운 도시락]이다!</b>
이 책은 더 가볍고 건강한 식생활 잡지 월간 [더 라이트]의 과학적인 영양 분석과 실용적인 메뉴 개발 노하우를 담아 만든 ‘더 라이트 건강 요리책 시리즈’ 3탄이다. [더 라이트] 독자에게 인기 있었던 메뉴는 물론, 새롭게 개발한 다양한 도시락 레시피 90가지와 국, 절임 반찬, 샐러드, 스무디 등 어디에 곁들여도 맛있는 10가지 곁들임 레시피를 담았다.

<b>■ [더 가벼운 도시락] 200% 활용하기!
도시락에 처음 도전한다면? 더 간편한 주 5일 도시락 식단을 따라 하세요!</b>
Basic 레슨에 소개된 ‘더 간편한 주 5일 식단’에 따라 일주일 도시락 재료를 한꺼번에 장보고 손질해 매일 아침 착!착!착! 조리부터 담기까지 10분 안에 뚝딱!

<b>다이어트를 시작한다면? 열량에 따라 메뉴를 골라 도시락 식단을 구성하세요!</b>
이 책의 메뉴는 모두 저염, 저당, 저열량으로 500kcal이하지만 포만감이 커 저녁까지 든든하다. 더 효과적인 다이어트를 위해 메뉴마다 소개된 열량을 확인하고 과식한 다음날이나 저녁 약속이 있는 날엔 더 가벼운 메뉴를 준비하면 좋다. 약속이 없는 날엔 저녁 메뉴로 [더 가벼운 도시락] 속 메뉴를 따라 한다면 다이어트 효과는 두 배!

<b>바쁜 일상, 더 여유롭고 건강한 점심시간을 원한다면? [더 가벼운 도시락]을 시작하세요!</b>
가볍게 먹고 시간과 비용도 절약할 수 있어 점심시간이 더 행복해진다. 도시락 뚜껑을 연 순간 먹음직스러운 색감과 모양으로 기분까지 UP!

<b>■ 이 책의 3가지 특징
가볍다</b>
저염, 저당, 저열량을 기본으로 영양 균형을 맞춘 레시피를 소개했다. 적은 양념으로 재료 본연의 맛과 풍미를 최대한 살려 더욱 맛있고, 채소를 듬뿍 넣어 포만감도 놓치지 않았다.

<b>쉽다</b>
대형 마트에서 쉽게 구할 수 있는 재료를 활용해 최소한의 조리로도 맛있게 즐길 수 있도록 만들었다.

<b>다양하다</b>
밥과 반찬 도시락, 한 그릇 밥 도시락, 샐러드 도시락은 물론, 샌드위치 김밥 등의 스페셜 도시락까지! 여기에 국, 절임류, 스무디 등 더 맛있는 결들임 메뉴도 담았다.

작가정보

저자(글) 월간 더 라이트 편집부

저자 월간 더 라이트는 2014년 12월, 국내 최초로 창간된 다이어트 & 건강 요리잡지, 현대 영양학에 의거해 실천 쉬운 다이어트 요리법을 소개한다.