살 어떻게 뺐어요?

다시는 요요가 오지 않게

이연실(줌마키토) 지음

더블엔 2022년 10월 05일 출간 종이책 : 2022년 10월 05일 출간

작품소개

책소개

서서히 늘어가던 몸무게가 80kg을 돌파하던 순간, 이렇게 살다 죽을 수도 있겠다 싶은 절박함이 가득하던 순간, 온갖 다이어트에 실패한 경험을 뒤로하고 ‘운동 없이 요요 없는 다이어트가 가능하다’는 저탄고지 식단을 시작한 저자의 18kg 감량 스토리를 담았다.
혹시 내 몸에 안 맞으면 어쩌나 걱정하며 열심히 책을 읽고 공부하며 식단을 시작한 지 두 달 만에 6kg이 빠졌고, 6개월 만에 12kg이 빠지면서 건강검진 결과 (10년 이상 달고 살았던) 만성 위염과 식도염이 깨끗이 사라졌다! ‘겉이 아니라 속을 고치는’ 이 신기한 식단을 널리 알리고 싶어 계속 공부하며 블로그에 기록하기 시작했고, KBS 〈생로병사의 비밀〉에도 출연했다.
18개월 동안 총 18kg을 감량했다. 체중 감량의 속도는 점점 더뎌지고 있지만, 몸이 건강해지고 있고 기분 널뛰기도 사라졌음을 깨달았다. 책은 “살이 어떻게 빠지는지” 원리를 알아보고, “그래서 뭐 먹는지?” 다양한 레시피를 수록했다. 일반식을 하는 가족과 식사를 할 때, 직장인의 점심식사는 어떻게 하면 좋은지, 명절 때 대처법 등 유용한 팁도 알려준다.
‘몸 공부’에 진심인 저자는, 책을 통해 ‘절대 굶지 말고, 식욕억제제 먹지 말고, 몸 상할 때까지 심하게 운동하지 말고, 내 몸에 맞는 평생 건강법’을 찾아보기를 권한다.

목차

프롤로그 : 이렇게 살다 죽으면 어쩌지?

1부 : 어떻게 살이 빠져요?

어떻게, 왜 살이 빠지나요
━ 저탄고지와 키토제닉, 같은 뜻인가요
━ 그런데 왜 살이 빠지나요
━ 몸을 정상으로 되돌려주는 식단
━ 키토제닉 식단의 효과
알아야 할 호르몬
━ 비만 호르몬 인슐린의 정체!
━ 저탄고지는 왜 해야 하나요
━ 간헐적 단식은 왜 해야 하나요
━ 살 빼려면 알아야 하는 또 하나의 호르몬, 렙틴
━ 케톤이란
간헐적 단식
━ 간헐적 단식이란
━ 간헐적 단식 시 공복감을 이겨내는 방법 4가지
식단이 중요해요
━ 저탄고지하면 콜레스테롤 수치가 올라간다?!
━ 콜레스테롤도 종류가 있나요
━ 저탄고지 식단의 장점을 알아볼까요
━ 저탄고지 식단에도 단점이 있어요
━ 키토플루의 원인과 증상 및 예방법
━ 키토래쉬의 원인과 해결 방법

중간부록 : 저탄고지ㆍ키토제닉 용어 정리 (어리둥절 주의)

2부 : 그래서 뭐 먹어요?

꼭 먹어요
━ 저탄고지 식단 시 꼭! 먹어야 하는 식품 6가지
━ 그동안 누명을 썼으나 다이어트에 도움이 되는 식품 5가지
끊으면 좋아요
━ 키토제닉 식단에서 피해야 하는 것
━ 저탄고지 할 때 의외로 도움 안 되는 식품
알고 먹어요
━ 저탄고지 할 때 저염식, 무염식 해야 하나요
━ 코코넛 오일과 MCT 오일의 차이점
━ 영양성분표와 원재료명을 확인해야 하는 이유
대사와 에너지
━ 느린 대사와 빠른 대사 중 나는 어디에 속할까
━ 대사별 저탄고지 식사 가이드 (feat. 빠른 대사, 느린 대사)
━ 느린 대사를 끌어올릴 수 있는 방법
━ 저탄고지 하면 운동 안 해도 된다고요?
저탄수 레시피
━ 음료 : 오리지널 방탄커피, 방탄라떼, 방탄 코코아, 방탄 땅콩 스무디, 방탄 그린 스무디, 사골국
━ 한식 : 곤약밥, 고기 듬뿍 순두부찌개
━ 간식 : 키토 치즈 크래커
━ 고기가 지겨울 때 속이 편한 음식 : 양배추 계란전, 에그 샐러드
━ 면이 먹고 싶을 때 : 천사채, 곤약면, 면두부, 미역국수
━ 오븐 요리 : 토마토 시금치 프리타타
━ 캠핑 갈 때 : 새우 감바스, 차돌 버섯 라면, 고기 파티
━ 이런 레시피도 있지요
━ TIP : 명절에 / 외식할 때 / 직장인 점심 / 가족과 함께 먹을 때

부록
줌마키토! 〈생로병사의 비밀〉에 출연하다!
저탄고지 추천 도서
추천 유튜브 채널

에필로그 : 살 빼기 말고, 건강한 삶이 목표입니다

책 속으로

일단 허리 아픈 거 없어졌고요, 2020년 10월에 한 건강검진에서 10년 동안 점점 심해지고 있던 위염과 역류성 식도염이 사라진 걸 확인했습니다. 허리둘레도 2019년도 대비 10cm 줄었어요. 단 6개월 동안의 식단만으로도 이렇게 눈에 보이는 효과가 나타나는데 제가 안 할 이유가 없었겠죠.
게다가 기분이 널을 뛰는 증세도 많이 호전됐습니다. 제가 보기보다 멘탈이 좀 약해서 한 번 멘붕이 오면 그 여파가 상당히 오래가면서 일상을 잡아먹었는데 요새는 펑펑 울 일이 있어도 하루 이틀이면 털고 일어나는 걸 보면서 내가 많이 건강해졌음을 느낍니다.
- 23쪽 〈프롤로그〉 중에서

키토제닉의 원리는 꼭 알고 넘어가야 해요. 솔직히 비만인 사람을 기준으로 했을 때 살이 빠지는 것이지, 마른 분들이 하면 오히려 살이 더 찔 수도 있습니다. 저탄고지는 몸을 정상으로 되돌려주는 식단이지 살을 빼주기만 하는 식단이 아니에요. 저 같은 비만도 몸이 정상이 아니기 때문에 살이 찐 거지요. 그러니 몸을 정상으로 돌려놔야 하고 몸이 정상이 되면 저절로 살이 빠질 거예요.
겉이 아니라 속을 고치는 식단입니다. 겉은 운동으로 다듬어야 해요. 제가 몸에 대한 공부를 하면서 울컥했던 말이 하나 있습니다.
‘우리 몸은 항상 우리를 살리는 길로 우리를 인도하지 죽이는 길로 인도하지 않는다….’ ‘내 몸이 살찌고 아픈 건 나 지금 정상이 아니니 제발 나 좀 돌아봐달라고 외치는 외침이다….’
- 35쪽 〈그런데 왜 살이 빠지나요〉 중에서

저탄을 하면서 먹는 양이 확 줄었을 겁니다. 배가 고프죠. 그럼 그 비워진 탄수를 지방으로 채우는 거예요. 왜 하필 지방일까요?
지방은 인슐린 자극이 가장 적습니다. 아주 소량 자극한다고는 하지만 탄수화물에 댈 게 아니에요. 그리고 포만감이 있어서 폭식을 막아주고 입터짐을 방지합니다. 저탄고지를 하면 총 섭취 칼로리가 확! 높아질 수 있어요. 근데요, 섭취 칼로리가 떨어지면 기초대사량도 같이 떨어지고요. 기초대사량이 떨어지면 점점 더 적게 먹어야 살이 빠지는 몸, 물만 먹어도 살찌는 몸이 됩니다.
지방을 먹는다고 그게 다 몸에서 지방으로 쌓이는 게 아닙니다. 오히려 지방을 먹어줘야 몸에 저장된 지방이 에너지로 쓰일 수 있는 마중물 역할을 하게 돼요. 일종의 시동을 걸어주는 역할을 하는 거지요.
- 49쪽 〈저탄고지는 왜 해야 하나요〉 중에서

저는 지금까지 18kg 가량 감량을 했지만 아직도 7~8kg 정도 더 감량해야 하는 진행형 다이어터입니다. 여전히 몸을 알아가고 있는 과정이라 음식재료로 이것저것 바꿔보고 먹는 시간도 바꿔보고 가공식품이 식욕에 영향을 주는지도 알아보고 있습니다. 저탄고지 시작한 지 2년이 넘었는데도 늘 제 몸에 대해 궁금한 것 투성이입니다.
- 53쪽 〈간헐적 단식은 왜 해야 하나요〉 중에서

저탄고지도 식단 안 하면 또 야금야금 살쪄요. 그래서 저탄고지 식단도 해보시고 나와 잘 맞다 생각되면 평생 라이프 스타일로 가져가는 게 좋지 다이어트 할 때만 잠깐 했다가 일반 식단으로 돌아가면 다시 요요가 오는 게 당연합니다. 물만 마셔도 살찐다고, 의지 부족이라고, 이번 생은 망했다고 자책하지 마시고, 우리가 호르몬을 홀대하고 있지는 않은지 잘 생각해보면 좋겠습니다.
- 60쪽 〈살 빼려면 알아야 하는 또 하나의 호르몬, 렙틴〉 중에서

둘째, 오일ㆍ기름 류
아보카도 오일, 코코넛 오일, 올리브 오일, 버터, 기버터, 들기름.
다른 기름들이 안 되는 이유도 말씀드릴게요.
일단 액체로 된 기름들(카놀라유, 해바라기씨유, 포도씨유, 콩기름, 옥수수유 등)은 오메가6 함량이 높아요. 몸에 안 좋습니다. 오메가6가 몸에 안 좋은 게 아니라 오메가6와 오메가3가 적정한 균형을 이루어야 문제가 없어요. 일반적으로 오메가3의 비율이 더 높아져야 하는데 현대의 식생활은 오메가6의 비율이 압도적으로 높습니다. 일부러 돈 들여서 영양제로 오메가3 먹어가며 간신히 몸 만들고 있는데 저런 기름 먹으면 말짱 황입니다.
- 60쪽 〈저탄고지 식단 시 꼭! 먹어야 하는 식품 6가지〉 중에서

명절에 활용하기 좋은 팁 몇 가지를 알려드리겠습니다.
1. “밥은 제가 푸겠습니다!” 라고 말하고 내 밥은 확 줄여서 조금만 풉니다.
2. 집에서 먹을 수 있는 음식을 만들어갑니다. 나 먹을 것만 만들어 가면 양심 없으니 다른 식구들도 먹을 수 있게 넉넉히 만듭니다. 다행히 칡전분을 묻혀 만든 각종 전이나 알룰로스를 넣어 만든 갈비찜은 일반 탄수음식과 비교했을 때 맛도 떨어지지 않고 진짜 입맛이 예민하지 않으면 잘 구분이 안 갑니다. 명절 전에 “전과 갈비찜은 제가 해갈게요~” 라고 말하고 솔선수범하면 좋습니다. 단 김치전, 부추 부침개, 해물파전 같이 가루류의 비중이 높은 건 피하거나 적게 드시는 게 좋아요.
3. 요리하면서 배가 고프면 눈이 돌아가고 이성을 잃으니 방탄커피를 든든히 마시고 출발합니다.
4. 생선 위주로 먹기. 흰살 생선보다 기름기 많은 생선이 더 좋지만 일단 있는 대로 먹는 게 좋아요.
5. 고깃국은 맘껏 먹어도 좋지만 떡국과 만둣국 중 선택이 가능하면 만둣국을 먹습니다. 선택 불가 상황에서는 눈치껏 양을 조절하세요.
- 253~254쪽 〈명절에〉 중에서

출판사 서평

어떻게 살이 빠져요?
- ‘요요의 무한 반복, 탄수화물 중독, 물만 먹어도 살찌는 체질’ OUT!

여러 번의 다이어트에 실패하고, 코로나에 집콕하며 몸무게가 지붕 없이 계속 갱신되던 어느 날, 저자는 또다시 예전에 먹었던 식욕억제제를 검색해보다가 우연히 ‘저탄고지’ 식단에 대해 알게 되었다. 생소했지만 ‘운동 없이 요요 없는 다이어트가 가능하다’는 이 식단을 공부해보기로 했다. ‘탄수화물을 적게 먹고 좋은 지방을 많이 섭취하는’ 저탄고지 (키토제닉) 식단은 살 빠지는 식단이라기 보다는 ‘속을 고치는 식단’이며, ‘몸을 정상으로 되돌려주는 식단’이었다.
책 읽으며 공부한 내용을 정리하고 식단을 공유하며 ‘줌마키토’라는 이름으로 블로그를 시작했다. 체중 감량, 호르몬의 정상화, 식욕 잡힘, 머리 맑아짐, 감정 조절 가능의 효과를 경험했다.
‘빵실이’라는 별명이 있을 만큼 빵을 좋아하고 탄수화물 중독이었던 건 의지의 문제가 아니라 호르몬의 문제였다는 것도 알게 되었고, 탄수화물을 줄이고 지방섭취를 늘리면서 물만 먹어도 찌는 체질이 아니라는 것도 알게 되었다. 가장 좋은 건 배고픈 다이어트가 아니라는 점이었다.
비만 호르몬으로 알려진 인슐린, 살 빼려면 꼭 알아야 하는 렙틴에 대해서 살펴보며 간헐적 단식과 콜레스테롤에 대해서도 이해하기 쉽게 설명하고 있다. 저탄고지 식단의 장점과 더불어 단점도 살펴보며 키토플루와 키토래쉬의 원인과 해결방법도 담고 있다.

그래서 뭐 먹어요?
- 천연소금, 좋은 기름, 대사별 식사 가이드

저탄고지는 식단이 가장 중요하다. 그 중에서도 좋은 지방을 섭취하는 것이 핵심인데, 그래서 무엇을 먹을지를 책의 2부에서 다루고 있다.
저탄고지 식단에서는 지방이 풍부한 육류(저탄고지 식단에서는 삼겹살이 대접받고 닭가슴살이 푸대접받는다), 좋은 오일·기름 류(아보카도 오일, 코코넛 오일, 올리브 오일, 버터, 기버터, 들기름), 천연소금, 잎채소, 해산물, 아보카도를 꼭 먹어야 하는 식품으로 꼽는다.
반면, 단맛 나는 모든 음식, 대부분의 곡식류, 뿌리채소류(전분이 많다)는 조심해서 먹기, 대부분의 과일(아보카도, 베리류, 토마토, 레몬 라임 등 제외), 일부 견과류, 나쁜 지방 섭취는 피할 것을 권하며, 영양성분표와 원재료명 확인하는 방법, 느린 대사와 빠른 대사에 따른 식사 가이드도 알아보고 있다.
저탄고지 식단은 해외에서 시작이 되어 우리나라에 들어온 역사가 짧은데 한식에의 적용도 가능하며 점점 다양한 레시피가 등장하고 있다. 책에는 음료, 한식, 간식, 고기가 지겨울 때 속이 편한 음식, 면이 먹고 싶을 때 해먹을 수 있는 저탄수 레시피 30여 가지를 실었다. 명절에, 외식할 때, 직장인 점심, 가족과 함께 먹을 때 TIP도 유용하게 활용할 수 있다.
부록으로는, KBS 〈생로병사의 비밀〉 출연 후기와 함께 추천도서, 추천 유튜브 채널을 실었다.
저자는 “살이 쪄서 비만이라는 건 건강하지 않다는 증거”라며, 어디가 자꾸 아픈 것도 내 몸이 날 좀 봐달라고 보내는 SOS 신호임을 강조한다. 우리는 어쩌면 100년 넘게 살아야 할지도 모르므로, ‘건강한 사람’을 목표로 내 몸에 맞는 다이어트를 해나가는데 이 책이 친절한 가이드가 될 것이다.

작가정보

저자(글) 이연실(줌마키토)

한자/중국어 공부방을 하고 있는 아이 둘 엄마.
‘아줌마도 할 수 있는 키토제닉’이라는 뜻으로 닉네임을 ‘줌마키토’라고 지었다.
살이 야금야금 찌다가, 2020년 코로나 때문에 집콕하면서 인생 최대 몸무게 80kg을 돌파하며 우울함도 정점을 찍었다. 잠깐만 서 있어도 허리가 아팠고, 누군가를 만나기 싫어졌고, 이러저런 문제들이 동시에 생겨났다.
예전에 비만 센터 다니며 식욕억제제를 먹었던 기억을 더듬어 관련 병원을 찾아보던 중, 우연히 저탄고지 식이요법을 알게 되었다. 약을 먹지 않고, 식욕을 조절하고, 요요를 끊어내겠다는 목표를 세웠다. 격렬한 운동도 없이 식단만으로 감량할 수 있다는 이야기에 혹하여 저탄고지 식단을 시작해서 18개월 동안 18kg을 감량했다.
지금까지 알고 있던 다이어트 상식과 반대되는 내용들이 너무 많아서 공부를 시작했는데, 나를 알게 되고 내 몸을 알아가는 과정이어서 참 좋았다. 혼자만 알기 아까워 네이버 블로그에 기록하기 시작했다. 덕분에 블로그의 성장과 함께 KBS 〈생로병사의 비밀〉 763회 ‘탄수화물 지방, 다이어트 적은 무엇인가!’ 편에도 출연하게 되었다. 방송 시간 부족으로 하고 싶은 이야기를 TV에서 충분히 하지 못했다. 책을 내야겠다는 결심을 했다.
여전히 감량과 정체기를 반복하고 있지만 예전과는 다르게 매일 건강해지고 있음을 느낀다. 평생 딱 한 번만 해놓으면 되는 ‘몸 공부’에 진심인 사람이다.
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