1일1식 레시피

김은아 지음

위즈덤스타일 2013년 07월 01일 출간 종이책 : 2012년 12월 07일 출간

작품소개

책소개

삶에 휴식과 여유를 안겨주는 1일1식을 실천하자!

정직한 음식을 만들기 위해 노력하는 푸드스타일리스트 김은아의 『오늘부터 시작하는 1일1식 레시피』. 식단, 맛, 영양 고민없이 실천하는 52일 공복 프로젝트를 소개한다. 보통의 가정에서 일상적으로 차려 먹는 소소한 한국 가정식 식단을 중심으로 심플하고 맛있고 건강하게 삶에 휴식과 여유를 안겨주는 1일1식 레시피를 가르쳐주고 있다.

52일간 실천하면서 서서히 하루 한 끼뿐 아니라, 공복에 익숙해지도록 최대한 담백한 식단으로 구성했다. 만드는 방법은 알기 쉽고 따라하기 쉽게 간단하고 명료하게 설명한다. 특히 저자가 남편과 함께 1일1식을 실천하면서 좋았던 느낌을 바탕으로 정리한 '1일1식 실천 원칙 5가지'를 함께 실었다. 쉽고 편안하게 '1일1식'을 접해보도록 핵심적으로 소개하고 있다.

몸도 마음도 가벼워지는 최적의 식사법으로 떠오른 1일1식 식생활 가이드다. 특별한 식재료나 번거러운 조리법 없이 누구나 일상적으로 편하게 준비해서 부담없이 먹을 수 있는 건강한 식단을 배우게 된다. 간단하고 맛있고 평범하지만 안전한 식단으로 구성했다. 1일1식을 실천하고 싶지만 방법을 몰라 고민하거나 망설여지는 사람들에게 하루에 한 끼 식사를 통해 지금보다 건강하고 풍요롭게 삶을 만끽하도록 잠시 비워두는 습관을 갖자고 권한다.

목차

프롤로그
멸치다시마물만들기
밥짓기

1일1식
첫번째 주,
1일 시금치된장국 + 삼치유자조림
2일 모시조개된장찌개 + 시금치두부무침
3일 매콤감자국 + 닭안심메추리알조림
4일 고등어김치찜 + 감자캐슈넛조림
5일 특별식- 장어덮밥
6일 특별식- 떡갈비
7일 특별식 - 간고등어파스타

두번째 주,
8일 새우고추장찌개 + 조개관자마늘쫑볶음
9일 시래기무국 + 단호박고등어조림
10일 버섯감자탕 + 돼지목살허브구이
11일 바지락순두부찌개 + 조기구이
12일 특별식-나물된장비빔밥
13일 특별식-닭볶음탕
14일 특별식-채소말이생선까스

세번째 주,
15일 버섯된장찌개 + 도미찜
16일 강된장과 상추 + 꽁치구이
17일 홍합미역국 + 소고기찹쌀전
18일 우렁된장찌개 + 고추장황태구이
19일 특별식-채소짜장밥
20일 특별식-버섯된장전골
21일 특별식-콩나물새우찜

네번째 주,
22일 배추된장국 + 병어무조림
23일 동태찌개 + 감자전
24일 두부된장찌개 + 인삼닭봉조림
25일 황태김치찌개 + 채소달걀말이
26일 특별식-연어스테이크
27일 특별식-찜닭
28일 특별식-버섯탕수

다섯번째 주,
29일 호박된장찌개 + 쭈꾸미볶음
30일 콩나물김치국 + 삼치구이
31일 시래기된장국 + 된장수육
32일 꽁치김치찌개 + 두부날치알찜
33일 특별식-굴현미리조또
34일 특별식- 삼계탕
35일 특별식-바지락연포탕

여섯번째 주,
36일 순두부굴탕 + 가지무침
37일 아욱된장국 + 고갈비구이
38일 꽃게된장국 + 버섯불고기
39일 명란젓콩비지찌개 + 가자미구이
40일 특별식-새우김치볶음밥
41일 특별식-닭가슴살가지그라탕

일곱번째 주,
42일 특별식-전복죽
43일 새우매운탕 + 취나물겉절이
44일 명란젓달걀국 + 청포묵무침
45일 소고기무국 + 샐러리해파리냉채
46일 청국장찌개 + 고등어생강구이
47일 특별식-단호박해물떡볶음
48일 특별식-애호박오리주물럭
49일 특별식- 속을 채운 통오징어

마지막 주,
50일 닭가슴살버섯육개장 + 고사리된장무침
51일 새우젓두부찌개 + 매콤조기찜
52일 돼지고기김치찌개 + 미역초무침

1일1식 간식
단호박고구마찜
채소스틱과 콩가루쌈장
허브견과류구이
당근고구마비트구이
멸치아몬드구이
블루베리찰떡
콩가루쿠키
구운콩
통밀당근케이크
오트밀쿠키
검은깨미숫가루
블루베리요거트
우엉차
레몬절임차
리코타치즈만들기
리코타치즈샐러드
리코타치즈토르티야
리코타치즈샌드위치
리코타치즈티라미수
신선한 과일

출판사 서평

맛, 영양, 식단 고민 없이 바로 실천하는
52일 하루 한 끼 프로젝트

화제의 베스트셀러 ＜1일1식(나구모 요시노리 著)＞의 열풍이 거세다. 필요 이상의 과식으로 병을 키우는 현대인의 식사법을 비판하며 1일1식을 제안하는 이 책을 읽고 식생활에 변화를 주고자 마음먹은 이들이 많다. 그러나 막상 1일1식을 실천하고자 마음먹었다 해도 무엇을, 어떻게 먹으며 시작해야 할지 막막한 마음에 고민을 토로하는 사람들 또한 의외로 많다. 그런 사람들에게 ＜오늘부터 시작하는 1日1食 레시피＞를 추천한다. 이 책의 저자인 푸드스타일리스트 김은아는 맛, 영양, 식단에 대한 고민 없이 지금 당장 실천할 수 있는 52일 동안의 하루 한 끼 메뉴와 레시피를 제안한다. 특별한 식재료 없이, 번거로운 조리법 없이, 누구나 일상적으로 편하게 준비해서 부담 없이 먹을 수 있는 식단은 건강한 식생활은 물론, 우리의 삶을 여유롭고 행복하게 변화시켜줄 것이다.

“나도 오늘부터 하루에 한 끼만 먹어볼까?”
여유 있는 삶을 사는 가장 간단한 방법

＜1일1식＞이 하루에 한 끼 식사 외에 절대 아무것도 먹지 말라거나 꼭 지켜야만 하는 철저한 룰이 있는 식사법이라면 오히려 삶의 스트레스로 느껴져 누구나 쉽게 실천하지 못할 것이다. 그러나 ＜1일1식＞이 제안하는 하루 한 끼의 식사와 적당한 간식 섭취 그리고 공복을 생활화하며 되도록 완전식품을 먹고 골든타임(밤 10시~새벽 2시) 수면을 지키는 것을 기본으로 삼되, 그 외의 방식은 각자의 라이프스타일에 맞게 룰을 정해서 실천한다면 ‘52일의 1일1식 프로젝트’를 실패할 확률이 적어지고 누구나 한번쯤 부담 없이 시작해볼 수 있을 것이다.
＜오늘부터 시작하는 1日1食 레시피＞는 52일 동안 실천하며 서서히 공복과 하루 한 끼에 익숙해질 수 있도록 최대한 담백한 식단으로 구성되어 있다. 특히 저자만의 노하우가 담긴 ‘1일1식 실천 원칙 5가지’는 누구나 쉽고 편안하게 ‘1일1식’을 접해볼 수 있도록 그 내용을 핵심적으로 요약했다. 5가지 원칙은 아래와 같다.

첫째, 밥은 무조건 현미밥을 기본으로 준비한다. 밥만 제대로 맛있게 먹어도 하루 종일 든든한 느낌이 드는데, 현미는 특히 쌀의 10배가 넘는 섬유소를 함유하고 있어 장운동을 도와 변비에도 좋고 백미보다 영양이 풍부한 건강식이다.
둘째, 월요일~목요일에는 국 하나, 반찬 하나, 즉 ‘1즙1채’로 식사한다. 제대로 된 국물요리와 반찬 하나만 있으면 여러 반찬 필요 없이 맛있고 거뜬하게 한 끼 식사를 해결할 수 있다.
셋째, 생선과 해산물, 콩과 두부, 다양한 채소를 사용해서 영양을 충분히, 골고루 섭취할 수 있도록 한다. 채식 위주의 식단은 자칫 부담스러울 수 있어 수요일, 토요일에는 육류로 든든히 영양도 보충한다. 특히 금요일~일요일의 식단은 특별식으로 구성해 주말의 여유를 즐기며 맛도 영양도 충족할 수 있도록 구성했다.
넷째, 국, 찌개, 조림 등에 물 대신 멸치다시마물을 사용해서 감칠맛을 살리고 된장, 간장, 고추장을 골고루 사용하되 기본 간은 세지 않도록 한다. 그리고 매일 요리해야 하니 구하기 쉬운 재료를 사용해서 재료 본연의 맛을 살리며 초간단, 초스피드로 조리하는 법을 제안한다.
다섯째, 배고플 때 부담 없이 먹을 수 있는 영양 간식을 만들어둔다. 작은 통에 담아 가지고 다니며 배고플 때면 언제든 조금씩 먹어도 좋다. 배가 고파 참을 수 없을 때는 쿠키나 차, 과일 등을 조금씩 챙겨 먹자. 공복에 음식을 먹으면 적은 양으로도 금세 포만감이 느껴진다.

건강과 활력, 다이어트, 피부 미용까지
기분 좋은 속도로 삶이 변해간다

이 책의 저자가 하루에 한 끼 식사를 제안하는 이유는 더 건강하게 더 풍요롭게 삶을 만끽할 수 있도록 잠시 비워두는 습관을 갖자는 의미다. 하루 세 끼 먹던 식사량이 줄어 음식을 즐기는 맛도 행복도 없을 거라 생각하겠지만, 오히려 하루에 한 끼밖에 먹지 못하는 식사를 최대한 맛있게 먹어야겠다고 다짐하며 식사시간에 집중하니 삶의 활력이 되었다고 저자는 말한다.
1일1식 식생활로 찾아온 삶의 가장 큰 변화는 무엇보다도 ‘여유’다. 두 끼의 식사를 간단한 요기로 대신하다 보니 그만큼의 시간적 여유가 생겨서 일만으로도 벅찼던 하루에 조금의 휴식 시간이 생기고, 하루 세 끼 일주일 분량의 식재료를 냉장고에 채워놓지 않아도 되니 그만큼 소비도 줄어들어 지갑에도 여유가 생겼다고. 그리고 무엇보다 먹는 양이 줄어들다 보니 자연스레 다이어트 효과가 나타났고 더불어 피부가 좋아졌다는 이야기를 많이 듣게 되었다고 말한다. 1일1식의 목표가 다이어트와 피부 미용이 아니더라도 소식과 공복을 생활화하면 자연스레 이런 효과가 나타난다.
이 책의 내용은 보통의 가정에서 일상적으로 차려 먹는 소소한 한국 가정식 식단이 대부분이다. 간단洑舊嗤맛있고, 평범하지만 안전한 식단으로 구성했다. 이 레시피가 1일1식을 어떻게 실천해야 할지 고민하고 망설이는 사람들에게 조금이나마 도움이 되어, 여러분의 삶에도 작은 휴식과 여유가 생기길 응원하는 마음이다

작가정보

저자(글) 김은아

저자 김은아는 식재료 본연의 맛을 살려 우리 몸에 더 가까운, 정직한 음식을 만들기 위해 노력하는 푸드스타일리스트. 현재 쿠킹스튜디오 ‘차리다’를 운영하며 광고, 방송, 매거진 등에서 감각적인 푸드스타일링과 식생활을 제안하고 있다. 음식이 차려진 테이블과 공간, 나아가서 위트 있고 여유로운 삶을 디자인하는 라이프스타일리스트가 되기를 꿈꾼다.