반끼면 충분해

조금만 먹어도 배가 부르다 맛있게 먹어도 살이 안 찐다!

이밥차 요리연구소 지음

그리고책 2022년 09월 01일 출간 종이책 : 2018년 04월 20일 출간

작품소개

책소개

지치지 않는 다이어트!
맛있게 빼는 슬림 레시피

저염, 저탄고지... 엄격한 잣대는 그만! 일반인들을 위한 실전형 다이어트!
탄수화물, 나트륨이 죄악시 되는 엄격한 다이어트 식단은 너무 가혹하다. 웨이트 트레이너, 패션모델, 연예인들의 잣대로 인해 필요 이상으로 어려운 길을 가게 된 건 아닐까. 어차피 지키지 못할 식단 대신 현실적인 반끼 레시피를 제안한다. 맛있고 가벼워서 어느새 슬림해지는 감쪽같은 마법! 세상에서 제일 자연스러운 다이어트를 시작해보자.

고칼로리 음식을 저칼로리 버전으로 바꾼 ‘대리 만족’ 레시피!
다이어트 고비는 평소 먹던 맛있는 음식이 당길 때 찾아온다. 기름에 바삭하게 튀겨 양념 듬뿍 찍어 먹는 프라이드치킨, 생크림 잔뜩 넣어 꾸덕하게 만든 까르보나라…. 그 기름진 유혹 앞에 굴복하게 되지 않았나. 이를 위해 이밥차 요리연구소는 고칼로리 음식을 저칼로리 버전으로 바꾸는 ‘대리 만족’ 레시피를 고안했다. 넘치는 식욕을 달래주는 반끼 레시피로 다이어트 작심삼일 탈출해보자.

5가지 꼭 필요한 테마로만 담은 다채로운 88품!
백미밥 대신 현미밥, 잡곡밥으로 챙긴 영양 만점 한 그릇 밥 요리, 질리지 않도록 다채롭게 준비한 한 그릇 샐러드, 저칼로리로 칼로리를 확 낮춘 살 안찌는 핑거 푸드와 면 요리, 고단백 저탄수가 필요할 땐 육류와 해물 요리, 아침대용이나 간식으로 좋은 디저트와 드링크까지 풀코스로 준비했다. 칼로리가 모두 표기된 88품을 원하는 구성으로 골라 하루 목표 칼로리를 달성하는 것도 쏠쏠한 재미를 줄 것이다.

칼로리는 낮추고 영양은 높이는 슈퍼푸드 활용!
TV 건강 프로그램에 혹해 사들였지만 찬장에 영원히 갇혀있는 퀴노아, 렌틸콩, 병아리콩, 치아시드…. 이름만 익숙한 재료들의 만능 활용 레시피를 소개한다. 맛으로 먹는 게 아니었던 슈퍼푸드를 맛있게 즐길 수 있는 특급 비법이 담겨있다. 다이어트 기간 중 자칫 부실해질 수 있는 영양을 채우고, 살 빠지는 기특한 효능까지 챙길 수 있다.

목차

4 Prologue
5 ＜반끼면 충분해＞사용설명서

Intro 반끼면 충분해
12 정말 반끼면 충분해?!
13 나의 식습관 유형은?
14 식습관을 바꾸려면, 식단 일기를 써요
15 감정적 식사 탈출하기
16 쉽고 자세한 샐러드 기본 공식
17 5분이면 충분한 풀죽은 잎채소 살리기
18 밥숟가락으로 계량하기
19 종이컵ㆍ눈대중ㆍ손으로 분량 재기
20 쉽게 다지기

Part1 다이어터도 밥심! 한 그릇 밥 요리
24 돼지고기배추덮밥
26 두부볶음고추장비빔밥
28 새싹채소스테이크비빔밥
30 참치샐러드비빔밥
32 토마토약고추장비빔밥
34 무지개밥
36 아보콥밥
38 퀴노아볶음밥
40 월남쌈말이밥
42 케일쌈밥과 호두쌈장
44 닭가슴살셀러리김밥
46 두부유부초밥
48 갑오징어비빔밥
50 부다볼
52 낫또볶음밥
54 퀴노아브로콜리유부초밥
56 콩나물안심비빔밥
58 두유들깨리소토
60 슬립팁01 알고 먹으면 더 좋은 다이어트 슈퍼푸드

Part2 채소로 든든하게! 한 그릇 샐러드
64 버섯숙회샐러드
66 니수아즈샐러드
68 통오징어샐러드
70 샤브샤브샐러드
72 너비아니샐러드
74 병아리콩샐러드
76 더덕드레싱치킨샐러드
78 구운단호박사과샐러드
80 구운브로콜리샐러드
82 카프레제리스
84 중화풍로메인샐러드
86 해산물샐러드
88 콜리플라워라이스샐러드
90 봄동만다린샐러드
92 시금치딸기샐러드
94 라따뚜이
96 슬립팁02 더 맛있게! 더 건강하게! 샐러드채소 완전정복

Part3 살 안 찌는 핑거 푸드&면 요리
100 렌틸콩강된장쌈
102 청포도커리치킨랩
104 버섯치아바타
106 묵은지노리롤
108 단호박사과샌드위치
110 두부버거
112 아보카도연어버거
114 수란버섯볶음토스트
116 카넬리니빈후무스
117 깻잎페스토
118 깻잎페스토피자
120 두부까르보나라
122 꼬시래기메밀국수
124 황태쌀국수
126 온묵국수
128 녹두당면채소잡채
130 파프리카잡채
132 실곤약잡채
134 곤약볶이
136 우무콩국
137 슬립팁03 어떤 면이 다이어트에 더 적합할까?

Part4 고단백 저탄수 육류&해물 요리
140 아코디언닭가슴살
142 닭가슴살고구마보트
144 닭가슴살유린기
146 닭가슴살미역국
148 닭가슴살육보채
150 싸먹는 두부치킨볶음
152 수제청양닭소시지
154 푸룬소스치킨스테이크
156 훈제오리찜과 하얀무생채
158 안심양배추찜
160 삼겹스팀샤브샤브
162 불고기가지말이
164 부추고기말이
166 불고기토마토쌈
168 자숙문어유자냉채
170 미역해물무침
172 연어세비체
174 연어마늘구이
176 아보카도달걀구이와 아몬드크러스트연어
178 연어파피요트
180 청양마요고등어구이
182 오징어토마토볶음
184 슬립팁04 닭가슴살을 알면, 다이어트 백전백승!

Part5 내 몸을 위한 드링크&디저트
188 비트스무디볼
190 홈메이드 두유
192 수제요거트
194 치아시드오렌지잼
196 디톡스워터
198 한라봉에이드
200 오렌지망고바
202 리얼수박바
204 수박빙수
206 토마토젤리
208 방울토마토매실청절임
210 3가지 재료로 만드는 과일셔벗
212 슬립팁05 방심은 금물! 7가지 다이어트 건강간식

214 Index

작가정보

저자(글) 이밥차 요리연구소

저자 : 이밥차 요리연구소
이밥차 요리연구소
대한민국 1등 요리 잡지 이밥차의 실용적이고 맛있는 레시피를 연구하는 ‘이밥차 요리연구소.’

매달 최소 100여 품의 레시피를 개발하며 맛있는 음식에 둘러싸여 지내는 요리연구소 직원들에게 다이어트는 남의 일이 아니다. 저염식, 저탄고지 등 엄격한 다이어트 식단은 만들기 번거롭거나, 지키기 어렵거나 둘 중 하나. 실생활에서 지치지 않고 따라 할 수 있는 다이어트 레시피를 위해 고민에 고민을 거듭하다 『반끼면 충분해』를 완성했다. 다이어트도 맛있으면 안 되냐는 반란으로 시작된 진짜 따라 하기 쉬운 다이어트 식단. 우리가 사랑하는 고칼로리 음식들의 저칼로리 버전을 소개한다. 영양 가득한 슈퍼푸드도 듬뿍 활용해 칼로리는 반으로 영양은 2배로 챙겼다. 맛없어서 괴로운 다이어트를 타도하는 이밥차 요리연구소가 자신 있게 제안하는 ‘현실적인’ 다이어트 레시피북.