대사증후군

제대로 알고 확실히 예방하는 법

오상우 지음

청림라이프 2013년 09월 30일 출간 종이책 : 2012년 02월 05일 출간

작품소개

책소개

대사증후군, 제대로 알고 예방하면 막을 수 있다!

현대인의 죽음을 부르는 오중주『대사증후군』. 대사증후군은 동맥경화와 고혈압, 비만, 당뇨병, 고지혈증 등 위험한 성인병이 한 사람에게 동시다발적으로 발생하는 현상을 뜻한다. 이 책은 대사증후군에 걸려 있거나 혹은 대사증후군을 예방하고자 하는 이들을 위해, 대사증후군의 기본 정보와 예방법을 소개한 것이다. 본문은 대사증후군에 관한 소개를 시작으로 건강을 망치는 나쁜 습관과 건강을 지키는 저당지수식단에 대해 설명한다. 또한 복부비만, 인슐린저항성, 고칼로리 식사, 동맥경화 진단 기준 등에 관한 이론을 상세히 기술하였다. 본문의 후반부에는 자신의 식습관을 점검할 수 있는 식품섭취조사표와 대사증후군 예방을 위한 바른 식사요법, 생활습관 등의 실질적인 해결방안을 제시하였다.

목차

머리말: 대사증후군의 예방과 개선을 위해 알아야 할 모든 것

1장 대사증후군이란 무엇인가
소리 없이 죽음을 부르는 오중주 15 / 대사증후군의 5가지 진단기준 19 /‘나는 상관없다’방심은 금물 21 / 대사증후군 방치하면 큰 병 부른다 23 / 비만, 21세기 지구촌의 신종 역병 25 / 마른 사람이라고 예외는 아니다 29 / 대사증후군은 어떻게 생기는가? 32

2장 제대로 먹는 법만 알아도 건강해진다
건강보조식품, 정말 건강에 이로울까? 39 / “먹고 나니 정말 좋아졌어요” 43 /무분별한 건강보조식품 복용, 왜 위험한가? 45 / 건강을 위한 특별한 조언 49/ 현대인의 엉터리 건강식사법 51 / 한국인의 건강을 망치는 나쁜 식습관들53 / 식사일기로 식습관을 파악하라! 57 / 3대 거대영양소의 균형 잡기 61

3장 몸을 살리는 지방, 몸을 해치는 지방
지방세포는 최고의 에너지 저장고 67 / 지방세포의 다양한 기능들 70 / 트랜스지방과 포화지방 73 / 지중해식 식사의 건강 비밀 76 / 오메가 -3는 만병통치약? 78 / 먹는 즐거움을 포기해야 할까? 83

4장 탄수화물의 두 얼굴
우리 몸에 탄수화물이 없다면? 89 / 탄수화물이 지방으로 바뀐다고? 91 /‘당지수’란 무엇인가 92 / 당지수를 조절하면 정말 살이 빠질까? 100 / 저당지수식단으로 건강을 지키자 102

5장 단백질은 힘이 세다
인간 생존에 가장 중요한 팔방미인 107 / 단백질 잘 먹는 법 109 / 단백질이 우리를 배부르게 한다 112

6장 복부비만부터 해결하자
비만은 유전일까? 117 / 잘못된 식습관 118 / 음주와 흡연 120 / 수면 부족, 활동 부족, 스트레스 124 / 대사증후군 치료는 복부비만부터 127 / 어릴 적 비만이 평생 간다 128

7장 인슐린저항성을 꼭 개선하자
우리 몸에 숨어 있는 화약고-인슐린저항성 131 / 인슐린저항성 측정하기 134/ 인슐린저항성을 약으로 개선할 수 있을까? 136

8장 고칼로리 식사가 만성염증을 일으킨다
우리 몸속의 필요악 141 / 비만과 염증의 상관관계 142 / 고칼로리 식사가 만성염증을 일으킨다 144

9장 동맥경화는 청소년기에 시작된다
이상지질혈증 -동맥경화의 신호탄 149 / 동맥경화는 청소년기에 시작된다 151 / 동맥경화 진단 기준과 예방법 153

10장 제때 먹어야 살이 빠진다
유행하는 다이어트 방법들은 정말 효과가 있을까? 161 / 특정 부위의 살을 뺀다는 것은 눈속임이다 164 / 장 청소로 살이 빠진다고? 165 / 체중 감량을 위한 식사요법의 정석 167 / 끼니를 거르지 않아야 살이 빠진다 168 / 성공적으로 위를 줄이는 법 170 / 조금씩 자주 먹고, 덜 짜게 먹기 172

11장 운동으로 건강하고 아름다운 몸을 만들자
규칙적으로 운동을 하면 인슐린저항성이 개선된다 177 / 유산소운동으로 체지방 태우기 178 / 유산소운동으로 대사증후군을 없애자 183 / 근력운동도 중요하다 189 / 운동을 시작하기 전에 체크할 사항 190 / 운동의 시작과 끝에는 반드시 준비운동과 정리운동을 192 / 유연성운동으로 근육의 긴장을 풀자
194 / 운동을 얼마나 세게 해야 할까? 199 / 어떤 운동을 얼마나 오래 해야 할까? 206 / 운동의 시간과 강도는 단계적으로 올려가야 한다 210

12장 바른 식사법으로 대사증후군을 예방하자
식습관 스스로 판정해보기 215 / 식사일기 써보기 219 / 복부비만 해결을 위한 식사요법 221 / 이상지질혈증을 해결하기 위한 식사요법 239 / 혈당 상승을 해결하기 위한 식사요법 247 / 혈압 상승을 해결하기 위한 식사요법 252

13장 생활습관을 바꾸면 건강하게 살 수 있다
음주와 대사증후군 259 / 흡연과 대사증후군 270 / 스트레스와 대사증후군 278

책 속으로

조선시대만 하더라도 40대에 불과하던 수명이 지금은 거의 80대까지 늘었으니, 불과 수백 년 사이에 수명이 배 이상으로 늘어난 것이다. 하지만 이런 인류의 수명 연장이 이젠 더 이상 불가능하고 오히려 줄어들 것이라는 보고가 수년 전부터 나오고 있다.
-27쪽 <1장 대사증후군이란 무엇인가>

재미있는 것은 이런 것들을 먹은 사람들의 상당수가 정말 좋아진다고 느낀다는 것이다. 하지만 그것은 어디까지나 느낌이다. 우리가 그렇게 느낄 수는 있지만, 실제 우리 몸의 생물학적 변화는 그렇지 않은
경우가 대부분이다. 이런 예는 주변에서 드물지 않게 찾아볼 수 있다.
-43쪽 <2장 제대로 먹는 법만 알아도 건강해진다>

트랜스지방은 튀김, 빵, 도넛, 과자, 피자, 크래커 같은 다양한 식품의 조리과정에 첨가되어 고열량으로 비만의 위험을 높인다. 더 심각한 것은 우리 혈관에 해로운 LDL콜레스테롤을 높이고, 이로운 HDL콜레스테롤을 감소시켜 결국 심혈관질환의 위험을 높인다는 점이다.
-75쪽 <3장 몸을 살리는 지방, 몸을 해치는 지방>

달걀노른자에는 콜레스테롤 함량이 많으므로 일주일에 2~3개 정도로 제한하는 것을 권한다. 단, 달걀흰자는 매일 섭취해도 상관없다. 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품도 적절히 섭취할 경우 좋은 단백
질 공급원이 될 수 있다.
-111쪽 <5장 단백질은 힘이 세다>

우리는 스트레스와 우울증에 시달리고 있다. 어느덧 우울증은 한국인의 주요 사망원인 5위를 차지할 정도로 우리 건강에 치명적인 요인으로 다가오고 있다. 비만도 스트레스, 우울증과 밀접한 연관이
있다.
-126쪽 <6장 복부비만부터 해결하자>

고칼로리, 특히 포화지방이 많은 고칼로리 식사가 만성염증과 관련이 깊다. 이런 식사는 염증 촉발 물질들의 유전자 발현을 증가시켜 이들 물질의 혈중 농도를 높인다. 이로 인해 여러 관련 질병들의 위험도 높아진다.
-145쪽 <8장 고칼로리 식사가 만성염증을 일으킨다>

동맥경화는 혈관 벽이 두꺼워지고 탄력을 잃어 쉽게 막히거나 터질 위험이 높아진 상태를 말한다. 우리가 한 가지 명심해야 할 것이 있다. 바로 이런 동맥경화가 사실은 청소년기의 어린 시절부터 시작된다는 것이다. 10대에 시작된 동맥경화가 서서히 진행하다가 수십 년이 지난 후에야 증상이 나타나는 것이다.
-151쪽 <9장 동맥경화는 청소년기에 시작된다>

출판사 서평

◆ 이 책은 어떤 책인가?
대사증후군의 위험을 알리고 예방법을 알려주는 책

◈대사증후군이란=대사증후군은 동맥경화와 고혈압, 비만, 당뇨 병, 고지혈증 등 위험한 성인병들이 한 사람에게서 동시다발적으로 나타나는 현상을 가리킨다.

암, 심뇌혈관질환 협심증, 심근경색증, 뇌졸중, 당뇨병과 같은 질병이 우리 한국인의 주요 사망원인이다. 이런 질병들은 소리 없이 우리에게 다가온다. 초기에는 증상이 없다가 질병이 진행되어 어느 순간을 넘어서면 그제야 몸에 이상을 느끼고 병원을 찾아오게 만든다. 이런 질병은 하루아침에 생기는 것이 아니라 아주 오랜 기간의 준비과정을 거쳐 일어난다. 연구에 따르면 동맥경화나 당뇨병 같은 병들은 이미 10대 때부터 발병이 시작된다고 한다. 하지만, 안타깝게도 아직까지 고혈압과 당뇨병, 동맥경화에 의한 심뇌혈관질환 같은 질병은 근본적인 치료가 불가능한 상태다.
대부분의 대사증후군은 증상이 없다. 하지만 대사증후군을 갖고 있는 사람에게 나중에 심뇌혈관질환이 발생할 위험은 대사증후군이 아닌 사람, 대사증후군 요소가 2개 이하인 경우들에 비해 2배 이상 높다. 대사증후군 요소를 하나도 갖고 있지 않은 사람들에 비해서는 3-6배가량 높다.
대사증후군은 암과도 밀접한 관련이 있다. 유방암, 대장암 등 다양한 암 발생의 위험을 높인다. 국가 통계자료에 따르면, 국내에서 급속히 늘고 있는 암으로 대장암, 유방암, 갑상선암, 전립선암 등이 보고되고 있다. 아마 이 글을 읽는 독자들도 이제 주변에서 이런 암에 걸린 분들을 어렵지 않게 만나보았을 것이다.
반면 과거에 흔했던 폐암, 위암, 자궁경부암 등은 더 이상 늘지 않거나 약간씩 감소되고 있다. 우리는 이러한 암 발생의 변화가 아주 짧은 기간에 이루어졌다는 데 주목해야 한다. 이런 변화의 원인은 무엇일까? 바로 우리의 생활습관과 식습관의 변화를 근본적인 이유로 들 수 있다. 어떤 이들은 유전적인 요인을 우선적으로 들지만, 지난 20년간 우리의 유전자가 바뀌었을 리는 없다. 이런 암들을 일으키기 쉬운 생활습관과 식습관으로 우리가 변화해왔고, 또한 주위 환경도 바뀐 것이 주요 원인이다. 이로 인해 비만이나 대사증후군을 가진 사람들이 늘어났고, 관련 질병 또한 높아지고 있는 것이다.
이 책은 현재 대사증후군에 걸려 있는 분들뿐 아니라 대사증후군 발생을 예방하려는 분들을 위해 쓰였다. 또한 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 심혈관질환, 암 등의 질병을 이미 앓고 있는 분들도 병의 조절
과 합병증 예방에 도움을 받을 수 있도록 구성하였다.

◆ 저자는 왜 이 책을 썼는가?
현재 서울시의 각 보건소가 참여하여 대사증후군 예방사업을 활발히 펼치고 있는데, 필자의 연구팀은 4년 전부터 이 사업에 참여하여 다양한 교육자료와 임상지침을 개발·보급해왔다. 이 사업 초반부터 느꼈던 점이지만, 많은 사람들이 질병에 대한 잘못된 정보로 건강에 오히려 해로울 수도 있는 것들을 많이들 하고 있다는 점을 발견하고 안타까웠다. 이를 위해 바른 정보를 보급하고자 이런 지침과 교육자료를 만들었다. 사업 결과를 보니 많은 사람들의 혈압, 혈당, 이상지질혈증, 복부비만이 많이 개선되어 대사증후군을 벗어나는 것을 확인할 수 있었다.
하지만 이들 교육자료는 아무래도 소개할 수 있는 내용이 제한될 수밖에 없었고, 이론까지 포함한 더 체계적인 책으로 만들어달라는 요청을 여러 분들로부터 받았다. 이에 이 책을 집필하게 되었다. 이 책은 현재 대사증후군에 걸려 있는 분들뿐 아니라 대사증후군 발생을 예방하려는 분들을 위해 쓰였다. 또한 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 심혈관질환, 암 등의 질병을 이미 앓고 있는 분들도 병의 조절과 합병증 예방에 도움을 받을 수 있도록 구성하였다.

◆ 이 책을 왜 추천하는가?
많은 사람들이 대사증후군을 가지고 있다. 그러나 자신이 대사증후군에 속하는지, 왜 치료해야 하는지, 치료 방법은 무엇인지 알지 못한다. 이 책은 이런 의문에서 시작되었다. 저자는 대사증후군 전문가답게 이론에서 예방법까지 참 쉽고 재미있게 담았다. 흔쾌히 모두에게 추천한다.
-김용성(대한비만학회 이사장, 인하대학교병원 내분비내과 교수)

대사증후군의 극복은 우리나라 보건의료계가 직면한 가장 시급하면서도 중요한 과제 중 하나다. 국민 3명 중 1명은 대사증후군과 관련한 질병으로 숨지고 있다. 저자의 책이 반가운 이유다. 뱃살이 걱정이거나 혈압이나 혈당, 콜레스테롤이 높은 분들은 꼭 읽어볼 것을 강력하게 권한다.
-홍혜걸(의학전문 기자, 의사)

현대를 사는 우리는 대사증후군을 예방하고 관리해야 건강하게 살 수 있다. 저자는 대학병원 임상 전문의이면서, 생활습관 개선에 대한 중요한 연구들을 발표해왔다. 보건소 중심의 대사증후군 관리사업을 통해 지역사회 현장의 목소리를 체험한 저자의 열정이 느껴지는 소중한 책이다.
-윤석준(서울특별시 대사증후군관리사업 지원단장, 고려대학교 의과대학 예방의학교실 교수)

암, 심뇌혈관질환, 당뇨병을 예방하고 치료하려면 초기 경고인 대사증후군을 잘 다스려야 한다. 환자 손을 잡고 차근차근 해주고 싶은 이야기를 저자의 오랜 진료 경험과 연구를 바탕으로 쉽게 풀어썼다. 제대로 된 식생활로 건강을 지키고자 하는 모든 이에게 적극 추천한다.
-임경숙(수원대학교 식품영양학과 교수)

소리 없이 죽음을 부르는 대사증후군의 이론과 실제 사례를 중심으로 치료와 예방 및 관리법에 대한 깊이 있고 통찰력 있는 분석으로 전공자뿐만 아니라 일반 독자들도 쉽게 이해할 수 있는 책이다. 이 책이 대사증후군에 대한 이해를 높이고 경각심을 갖게 해주는 초석이 되길 바란다.
-서상훈(체육과학연구원장, 연세대학교 체육교육학과 교수)

우리나라에서 대사증후군이 급격히 증가하는 것은 식습관이 서구화되고 신체 활동량이 감소하기 때문이다. 이로 인해 체지방 증가와 대사의 불균형을 초래하고, 결국 비만, 심혈관계 질환 및 당뇨병으로 이어질 수 있다. 이 책이 대사증후군에 대한 심각성을 알려주고 예방하는 데 도움이 되길 바란다.
-신순애(국민건강보험공단 건강관리실장)

현대인의 죽음을 부르는 오중주, 대사증후군
제대로 알고 예방하면, 병 안 걸리고 살 수 있다!
○ 2012년 국민건강보험공단 전 국민 대사증후군 상담사업 실시
○ 대사증후군 대상자 매년 2만2,000명씩 급증
○ 30-40대 직장인 4명 가운데 1명, 대사증후군 또는 발병위험군
○ 남자 허리 36인치 이상, 여자 허리 34인치 이상이면 ‘빨간불’
○ 한국인이 꼭 알아야 할 대사증후군에 관한 모든 것

‘나는 상관없다’ 방심은 금물, 국내 성인 3명 중 1명이 대사증후군
우리나라 20세 이상 성인 가운데 거의 30%에 해당하는 사람들이 대사증후군을 가지고 있다. 성인 가운데 거의 3명 중 1명이 대사증후군을 가지고 있는 셈이다. 나이가 들수록 더 많은 사람들이 대사증후군을 갖게 된다. 65세 이상 노년층의 경우 거의 50%, 즉 2명 중 1명이 대사증후군에 해당한다. 즉, 한국인이라면 누구든 현재 대사증후군일 가능성이 높고, 설사 대사증후군이 아니라 하더라도 안심할 수 없다. 나이가 들수록 새롭게 대사증후군을 가지게 될 확률이 높기 때문이다. 게다가 3가지 요소 이상을 가진 대사증후군까지는 아니더라도, 국내 20세 이상의 성인 가운데 거의 70%가 대사증후군 요소를 적어도 1개는 가지고 있다.
최근에 지속적으로 대사증후군 환자가 급속히 늘고 있는 추세를 고려해본다면, 내가 대사증후군으로부터 자유로울 것이라는 추정은 함부로 하지 않는 편이 좋다. 대사증후군은 증상이 없는 경우가 대부분이다. 당뇨병이나 고혈압, 이상지질혈증도 증상을 못 느끼는 경우가 많다. 그러다 보니 심각성을 모르고 방심하는 경우가 많다. 요즘은 건강보험공단뿐 아니라 직장이나 개인 단위에서도 건강검진이 보편화되었기 때문에, 거의 대부분의 사람들이 건강검진을 받고 있다. 따라서 본인이 대사증후군인지는 정확히 모르더라도 당뇨병이나 고혈압, 이상지질혈증을 앓고 있다는 사실을 아는 사람들이 아주 많아졌다.
하지만 대부분 별다른 증상이 없다 보니, 이를 개선해야겠다고 생각은 하지만 실제로 노력은 안 하는 분들이 많다. 차일피일 미루다가 결국은 합병증이 생겨 몸이 힘들어지면 병원을 찾게 되는 경우를 심심치 않게 보게 된다.
실제로 진료실에서는 이런 분들을 가끔가다 한두 명 만나는 것이 아니라 아주 자주 만나게 된다. 필자가 수년 전에 고혈압과 혈당 상승을 경고하고 운동 및 식사요법을 권유하였는데도 불구하고, 약을 안 먹고 스스로 조절해보겠다고 하고는 방치하다가 결국 심근경색증이나 뇌졸중 진단을 받은 환자들도 있다. 실제로 병원의 중환자실에 누워 있는 심근경색증, 뇌졸중 환자들 중 상당수가 이미 수년 전에 이런
진단을 받았음에도 방치하고 있었던 경우들이다. 요즘은 40대나 50대에서도 이런 질병이 발생하는 분들을 드물지 않게 보는데, 이런 분들이 적어도 수년 전부터라도 스스로 관리를 시작했더라면 하는 아쉬움
을 강하게 느낀 적이 한두 번이 아니다.
문제는 내가 대사증후군과는 무관하고, 건강하다는 잘못된 믿음이다. 이런 질병들이 언제든지 나에게 발생할 수 있다 여기고, 이를 예방하려는 노력을 생활화하는 것이 무엇보다 중요하다. 이 책에서는 바로 이 대사증후군에 대해 기본 정보와 예방법을 자세히 알려주고 있다

작가정보

저자(글) 오상우

저자 오상우는 비만, 대사증후군, 암 예방, 생활습관 교정 분야에서 자타가 공인하는 최고의 전문가이다. 서울대학교 의과대학을 졸업하고, 동 대학원에서 석사와 박사학위를 받았다. 서울대학교병원에서 인턴과 레지던트, 임상강사 과정을 거쳤고, 현재 동국대학교 일산병원 가정의학과 교수 및 비만대사영양센터 소장으로 진료하고 있다. Int J Obesity, Obesity, Obesity Rev, J Clin Oncol, Diabetes Care, Am J Clin Nutr 등 관련 분야에서 최고의 명성을 자랑하는 국제학술지들에 다수의 논문들을 발표해왔고, 세계비만학회 등 다양한 국제학술대회에 초청되어 많은 강연과 발표를 해왔다. 또한 40개가 넘는 국제 SCI학술지들로부터 논문심사를 의뢰받아 참여하고 있다. 현재 보건복지부, 질병관리본부, 식품의약품안전청, 국민건강보험공단 등의 정부기관에서 전문위원으로 활동하고 있으며, 대한비만학회 이사, 대한암예방학회 이사, 가정의학과 내시경연구회장, 한국건강증진재단 이사, 한국영양교육평가원 이사 등의 다양한 직책들을 수행해왔다. 대사증후군과 비만의 진단과 치료 지침 개발에 주도적인 역할을 하였고, 서울시 대사증후군 사업 등의 다양한 건강증진 사업에 많은 기여를 해왔다. 이러한 공로들로 대한민국 국무총리 표창과 다양한 학술상을 수상한 바 있다. 저자는 건강과 관련해서 많은 강연과 저술 활동, 방송출연(<비타민>, <생로병사의 비밀> 등)을 하고 있다. 지은 책으로는『비만 바로알기』,『12주 체지방다이어트』가 있다.