100% 건강한 사람들의 10가지 비밀

무엇이 당신을 행복하게 만드는가

패트릭 홀포드 지음 | 박지선 옮김

세상풍경 2013년 01월 09일 출간 종이책 : 2012년 04월 21일 출간

작품소개

책소개

건강하고 행복한 삶을 위한 변화의 시간, 30일 프로젝트!

『100% 건강한 사람들의 10가지 비밀』은 세계 영양학계를 이끄는 대표학자이자 정신 건강 분야의 전문가인 패트릭 홀포드가 삶에 생명력을 불어넣는 10가지 비결을 소개한 책이다. 세계 최대 규모의 프로젝트인 5만 5천 명의 건강 진단 자료를 바탕으로 구성하였다. 본문은 5만 5천 명에게 실시한 10가지 설문을 제시하고, 자가진단을 통해 ‘어떤 요인이 건강에서 가장 중요한지’, ‘건강에 변화를 주기 위해 무엇을 먹어야 하는지’ 등을 스스로 알 수 있도록 하였다. 특히 ‘점검-선택-실행-변화’의 30일간의 건강 프로그램 4단계를 통해 이 책에 제시된 10가지 건강 비결을 효율적으로 실천할 수 있다.

목차

Prologue

PART 1
당신은 100% 건강한가?
CHAPTER 1. 아침에 일어날 때 100% 건강한 상태라는 것을 어떻게 알까?
CHAPTER 2. 당신을 계속 아프게 하는 건강에 대한 오해들
CHAPTER 3. 100% 건강한 사람들의 습관
CHAPTER 4. 100% 건강 로드맵

PART 2
100% 건강한 사람들의 10가지 비밀
SECRET 1. 소화는 100% 건강한 사람이 되는 출발점
SECRET 2. 에너지를 얻고 체중을 줄이는 열쇠
SECRET 3. 정신을 맑게, 기분을 좋게 만드는 내 몸 조율 방법
SECRET 4. 더 젊어지고 건강해지는 장수 음식 20가지
SECRET 5. 내 몸과 두뇌가 원하는 기름칠
SECRET 6. 가장 필수적인 영양소가 물이란 진실
SECRET 7. 탄탄하며 힘이 세고 유연한 몸
SECRET 8. 활력을 충전하는 장수 에너지
SECRET 9. 과거를 흘려보내고 과거를 통해 배워라
SECRET 10. 행복한 삶을 이끄는 긍정의 에너지

PART 3 | 100% 건강한 사람이 되는 30일 다이어리
당신은 식단, 건강, 삶을 바꿀 준비가 되었는가?

STEP 1. 점검의 시간 | 식단 점검하기
STEP 2. 선택의 시간 | 실천 원칙 세우기
STEP 3. 실행의 시간 | 30일 실천 계획 세우기
STEP 4. 변화의 시간 | 나만의 건강 식단 만들기

Epilogue

책 속으로

● 이번 조사에 따르면 매우 건강한 사람들은 하루에 과일과 채소를 8회 이상 먹었다. 하루에 과일을 3조각 이상 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람에 비해 건강 상태가 최상일 확률이 2배가량 높았다. 기름이 풍부한 생선의 경우 일주일에 1회만 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람과 비교했을 때 건강 평가에서 별다른 차이가 드러나지 않았다. 하지만 기름이 풍부한 생선을 일주일에 3회 이상 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 건강 상태가 최상일 확률이 2배나 높았다.
_ 본문 54쪽 중에서

● 당신의 건강 상태는 무엇을 먹느냐가 아니라 무엇을 소화하고 흡수하느냐에 달렸다. 인체의 기본 구조는 가운데 구멍이 뚫린 도넛 모양의 관이다. 다른 동물들과 달리 인간은 유기물을 폐기 처리하면서 물리적 삶을 소비한다. 이것을 얼마나 잘 하느냐가 당신의 에너지 수준과 수명을 결정한다. 더불어 육체적 건강과 소화는 물론, 정신 상태에까지 영향을 미친다.
_ 본문 80쪽 중에서

● 신체 건강은 일정한 혈당 수치를 유지하는 데 달려 있다. 혈당 수치가 안정되면 에너지가 넘치고 설탕이나 자극제를 간절히 찾지 않게 된다. 또 요요현상 없이 체중을 빠르게 줄일 수 있다. 감정 기복이나 불안, 우울증, 공격성도 줄어든다. 반면에 기억력과 집중력은 높아지고 당뇨병부터 심장병에 이르기까지 혈당 관련 질병에 걸릴 확률은 급격히 줄어들 것이다.
_ 본문 106쪽 중에서

● 프랑스인의 역설, 즉 ‘프렌치 패러독스(French Paradox)’ 덕분에 가장 효과가 좋고 흥미로운 항산화물질 중 하나가 발견되었다. 프랑스인의 식사에는 기름진 음식, 흰빵, 진한 소스가 많은데도 이들의 심장병 발병률과 장수 기록은 영국보다 훨씬 낫다. 과학자들은 프랑스인의 비밀 중 일부를 밝혀냈는데, 이는 바로 프랑스인이 점심식사와 저녁식사 때마다 의식처럼 마시는 레드 와인이다. 술 자체는 독성물질이므로 레드 와인에 노화를 방지하고 건강을 증진하는 성분이 들어 있다는 사실은 얼핏 생각하기에도 상식에서 벗어난다.
_ 본문 175쪽 중에서

● 사실 현대인은 저지방 식단에 지나치게 집착한 결과 심장병과 관절염을 비롯해 우울증, 공격성, 염증 질환이 널리 퍼지게 된 것 같다. 기름이 풍부한 생선, 견과류, 씨앗류처럼 고지방 음식의 섭취량이 급격히 줄어들면서 정신 건강과 육체 건강 모두 균형을 잃었다.
_ 본문 191쪽 중에서

● 우리는 고(故) 휴 싱클레어(Hugh Sinclair) 경과 에스키모인들에게 깊이 감사해야 한다. 싱클레어 경은 북극권에 사는 이뉴잇족 사람들의 수수께끼를 풀기 위해 그 누구도 가본 적이 없는 곳으로 대담하게 향했다. 지방과 콜레스테롤을 엄청나게 많이 먹는데도 불구하고 이뉴잇족은 거의 심장병에 걸리지 않는다. 싱클레어 경은 그 이유를 찾으려고 북극권에 가서 이뉴잇족과 함께 살았다. 이뉴잇족의 식습관과 생활습관을 관찰한 결과 싱클레어 경은 그들이 먹는 고지방 물개 고기에 뭔가가 있다는 결론을 내렸다. 물개 고기와 고래 기름 한 상자를 가지고 옥스퍼드 대학으로 돌아온 싱클레어 경은 이뉴잇족의 식단대로 먹으면서 자신에게 실험을 했다. 싱클레어 경은 자신의 혈액이 묽어지고 혈액 내 반드시 필요한 지방의 수치가 최상의 수준이 되었음을 발견했다. 그는 이뉴잇족이 세계에서 가장 열악한 환경에서 살고 있는데도 건강한 비결은 지금 우리가 오메가-3 지방이라고 부르는 것을 다량 섭취했기 때문임을 알아냈다.
_ 본문 191쪽 중에서

● 물은 가장 중요한 영양소이자 우리 몸에서 가장 많은 비율을 차지하는 성분이다. 신체의 약 3분의 2는 물이다. 두뇌는 약 85%가 물이고 근육은 75%, 심지어 뼈도 22%가 물로 이루어져 있다. 당신은 물을 충분히 마시고 있는가? 물은 자유롭게 마실 수 있지만 충분히 마시는 사람은 의외로 적다. 하루에 섭취해야 하는 물의 양은 약 8잔이며, 더운 곳에서 산다면 더 많은 양이 필요하다. 만일 갈증이 날 때만 물을 마시면 신체는 이미 탈수 상태에 접어들었다고 해도 과언이 아닐 것이다. 따라서 물은 갈증이 날 때만 마실 것이 아니라 주기적으로 섭취해 주는 것이 좋다. 물을 충분히 마시지 않으면 쉬 피곤해지고 피부와 관절이 건조해진다. 탈수는 집중력 저하를 유발하기도 한다. 또한 단기적으로는 변비, 장기적으로는 신장 결석의 원인이 되기도 한다.
_ 본문 215쪽 중에서

● 감정은 평생 동안 세포의 기억으로 저장된다. 감정은 육체적 긴장으로 나타나기도 한다. 가볍게는 두통, 궤양, 과민성대장증후군에서 무겁게는 암이나 심혈관계 질환처럼 심각한 질병에 이르기까지 여러 가지 건강 문제를 초래한다.
_ 본문 258쪽 중에서

출판사 서평

완전한 건강으로 이끄는 30일간의 기적!

어떤 사람들은 절대 아프지 않고 항상 에너지가 넘친다. 심지어 그들은 죽을 때까지 건강한 상태를 유지한다. 어떻게 그럴 수 있을까? 이 책으로 건강에 관한 당신의 모든 궁금증은 풀리게 될 것이다. 이 고무적이고 실용적인 책에는 당신의 수명을 연장하고 삶에 생명력을 불어넣을 10가지 비결이 소개되어 있다. 그 비결은 5만 5천명의 건강 진단을 통해 얻어낸 결과이며 세계 최대 규모의 방대한 리얼 프로젝트를 통해 검증된 사실이다. 이 엄청난 연구를 진행한 이 책의 저자 패트릭 홀포드는 세계 영양학계를 이끄는 학자이자 최고의 권위자로 알려진 인물이다. 이 책에서 패트릭 홀포드 박사가 공개한 ‘10가지의 100% 건강 비밀’은 실제 병에 걸리지 않은 보통의 사람들을 연구한 내용이므로 우리에게 매우 적합한 내용이며, 실생활에 적용할 수 있는 비결들이다.
이 책의 최대 활용 포인트는 저자가 5만 5천명에게 실시한 10가지 설문이 공개되어 있어 독자 스스로 자가진단이 가능하다는 점과 100% 건강에 이르는 10가지 비밀이 건강에 어떻게 작용하는지 알 수 있다는 점이다. 정확히 어떻게 기분이 나아지도록 돕는지, 어떤 요인이 당신의 건강에 가장 중요한지, 또 건강에 변화를 주기 위해 무엇을 먹어야 하는지 알 수 있다. 특히 파트3에서 저자가 밝힌 ‘30일간의 100% 건강 프로그램’은 총 4단계로 누구나 쉽게 자신에게 적용할 수 있도록 설계되어 있다. 이것은 이 책에 공개된 10가지 건강 비결의 실행지침을 보다 효율적으로 실천할 수 있도록 정리한 내용이다. 더불어 오메가-3나 비타민 등 영양보충제의 오남용과 적절한 복용법, 자신에게 적합한 영양소의 선택 등 다른 책에서는 불 수 없었던 내용도 소개되어 있다.
이제, 당신은 100% 건강해질 수 있다. 왜냐하면 이 책을 선택한 당신은 100% 건강 비결을 알게 될 것이며, 현재의 나를 점검한 후 실천할 수 있는 세부 내용과 식단을 재정비하는 푸드 플랜까지 쉽고 간편하게 10가지 건강 비결을 실행할 수 있는 30일 건강 프로그램을 활용할 것이기 때문이다. 삶을 되돌려 많은 사람들이 꿈꾸는 완전한 건강 상태와 활력의 에너지 수준으로 내 몸을 끌어올리고 싶은가? 그리고 일상의 행복에 이르고 싶은가? 그렇다면 당신은 마법처럼 100% 건강에 도전하게 될 것이다.

“ 이 책에서 말하는 10가지 건강 비결은 지난 30년간 내가 진행했던
방대한 연구의 정점이다! ”
- 패트릭 홀포드 박사 -

| 이 책의 주요 내용 써머리 |

아인슈타인의 친구이자 노벨상 2회 수상의 리누스 폴링 박사가 극찬하다!
세계적 영양학자 패트릭 홀포드 박사의 최신작!

세계 최대 규모 5만 5천 명의 건강 설문 및 진단 결과,
그리고 검증된 연구에 기반을 둔 이 책은
당신의 인생을 바꿀 수 있는 최고의 건강 실행서이다!

당신은 100% 건강한가?
삶을 되돌려 많은 사람들이 꿈꾸는 건강 상태와 에너지 수준에 이르고 싶은가?
이 책은 5만 5천 명을 대상으로 한 세계 최대의 건강 및 식단 설문조사 결과와
세계적 영양 전문가의 깊이 있는 지식을 바탕으로 집필되었다.
이 고무적이고 실용적인 책에서는
당신의 수명을 연장하고 삶에 생명력을 불어넣을 10가지 비결을 소개한다.

· 당신은 얼마나 건강한가, 또 얼마나 건강해질 수 있는가?
· 수명을 연장하는 음식 20가지 공개
· 식단과 생활방식에 대한 건강한 사람들의 핵심 비결
· 당신을 젊게 보이고 젊게 느끼도록 하는 음식들
· 체중을 줄이고 에너지를 얻는 간단한 비결
· 100% 건강을 위한 필수 영양보충제
· 타고난 건강을 최대화할 수 있는 개인 맞춤형 실천 계획(30 Day Healthy Plan)

깊이 있는 설문과 개인별 진단 결과에 따라 맞춤형으로 제공되는 조언,
영양 과학계의 최근 연구결과와 함께 ‘100% 건강한 사람들의 10가지 비결’은
당신의 건강, 편안함, 행복에 변화를 줄 특별하고 효과적이며
손쉬운 방법을 제시한다.

지금 당신은 행복한 삶을 위한 라이프스타일의 건강한 변화가 필요하다!
The Secrets of 100% Healthy People

무엇이 당신을 행복하게 만드는가?

행복지수는 건강지수
사람들은 누구나 건강한 삶을 꿈꾼다. 그것은 건강이 사람들의 행복감과 연결되어 있기 때문이다. 말하자면 완전한 건강이야말로 곧 행복한 삶을 살게 하는 근본적인 요인이다. 세계 여러 연구에서도 밝혀졌듯 행복지수는 곧 건강지수를 의미한다. 상위 6%에 불과한 100% 건강한 사람들은 질병이 없을 뿐 아니라 늘 활력이 넘친다고 한다. 그러한 사람들은 건강의 영역을 육체에만 국한하지 않고 정신의 영역까지도 포함시킨다. 즉, 육체와 정신 건강 모두를 고려하는 것이다. 마음의 병은 몸에 난 상처나 골절보다 더 큰 아픔을 예고한다. 먹는 음식을 잘 들여다보면그 흔적을 쉽게 찾을 수 있다. 건강한 마음과 정신을 가진 사람들에 비해 마음의 병이 있는 사람들은 먹는 음식과 섭취 방법에도 차이를 보인다. 이러한 패턴이 굳어지면 우리 몸은 질병의 상태로 급격히 기울어진다. 이 책에서 패트릭 홀포드 박사가 밝힌 100% 건강 비결 10가지에는 육체는 물론, 정신 건강까지도 모두 포함한 진정한 건강의 비결이 수록되어 있다.

완전한 건강에 이르는 비밀
의학적으로 볼 때 우리 몸의 건강 상태는 수직적인 질병, 수평적인 질병, 그리고 최적의 건강 상태로 구분된다. 보통 사람들은 스트레스와 짜증, 피로감, 떨어진 면역력, 수면장애, 소화장애 등의 여러 문제를 안고 있으며, 가벼운 만성질환을 앓는 사람들도 있다. 또 많은 여성들이 생리전증후군이나 폐경기 증상에 시달린다. 이처럼 똑바로 서 있기는 하지만 건강하지 않다고 느끼는 상태를 ‘수직적으로 아픈 상태’라고 본다. 반면에 ‘수평적인 질병 상태’는 병리적인 질병에 걸린 상태로 우리를 옆으로 눕게 만들며 생명까지도 위협한다. 마지막으로 최적의 건강이란 단순히 크고 작은 질병이 없는 상태를 넘어 편안하고 행복하게 죽을 때까지 건강수명을 누리는 100% 완전한 건강 상태를 의미한다. 애석하게도 보통 사람은 대부분 수직적으로 아픈 상태로 생활한다. 그들은 차선의 건강 상태, 즉 자신이 타고난 건강에 훨씬 못 미치는 상태로 삶의 대부분을 보내며, 10~20년간 질병을 앓다가 조기 사망하기도 한다. 당신이 이 범주에 속하지 않더라도 가족이나 가까운 지인 중에 이런 사람이 있을 확률은 결코 낮지 않다. 이 책에 수록된 10가지 건강 비결은 단기간에 당신을 100% 완전한 건강 상태에 이르게 할 것이다.

평균수명이 아니라 건강수명이 삶의 질을 결정한다
대부분의 사람들은 자신이 건강하다고 생각한다. 개인별로 약간의 병증과 만성질환 등의 문제를 안고 있지만 생활에 큰 불편을 느끼지 않기 때문이다. 하지만 건강이란 단순히 크고 작은 질병이 없는 상태를 의미하는 것은 아니다. 피로감에 시달리다 회복하고, 살이 찌다가 빠지고, 운동을 아예 하지 않다가 주말에 몰아서 하고, 생활의 스트레스와 마음의 고통을 느끼다 음식 등에 의지해 일시적으로 해소를 하는 것이 보통 사람들의 라이프 패턴이다. 이러한 보통 사람들이 반복되는 자신의 삶을 살다 어느 순간 진정한 건강의 의미를 떠올릴 때는 2가지 경우에 처한 상태일 확률이 높다. 즉, 심각한 질병에 걸려 수명이 단축될 위기에 놓이거나 건강수명을 향상시켜 완전한 건강을 위해 자신의 삶을 변화시키려고 할 때이다. 따라서 이 책은 높은 수준의 에너지(활력), 정서적인 안정, 또렷한 정신과 더불어 인생의 즐거움을 누릴 수 있는 건강한 신체와 정신을 유지하는 것에 대해 말할 것이다. 그리하여 독자들은 노화 과정을 늦추고, 건강하게 오래 사는 것, 즉 평균수명의 함정에 빠지지 않고 자신의 건강수명을 늘리는 데 관한 해답을 찾게 될 것이다. 이것은 이 책이 당신에게 필요한 중요한 이유이기도 하다.

완전한 건강으로 이끄는 30일간의 기적!
의사들은 환자의 아픈 곳을 치료해 주지만 병이 나기 전에 예방을 하고 최상의 건강 상태를 유지하는 데는 별 도움이 되지 못한다. 더욱이 의술은 대부분 아픈 사람을 평균 이하의 건강 상태로 돌려놓는 방법에 불과하다. 의과대학에서 ‘건강’은 실제로 다루는 주제가 아니다. 의사들은 질병을 다룰 뿐이다. 이 책의 저자인 패트릭 홀포드 박사는 아픈 사람들이 아니라 세계 곳곳의 보통 사람들을 연구하여 100% 건강한 사람들의 비밀을 찾아냈다. 이 비밀은 병원에서는 절대 가르쳐주지 않는다. 또한 이 책을 읽으면 건강한 사람에게도 지금보다 더 나은 단계가 여럿 있다는 사실을 알게 될 것이다. 그중에서 어느 단계에 이를 것인가는 전적으로 당신이 하기에 달렸다고 저자는 말한다.
희망적인 소식은 타고난 신체기능을 십분 발휘할 수 있다는 것이다. 이것은 패트릭 홀포드 박사가 지난 30년간 연구를 통해 얻은 결과이며, 완전한 건강과 행복한 삶을 위해 시작한 5만 5천 명의 건강 프로젝트를 통해 검증한 사실이기도 하다. 5만 5천 명 중 대다수가 깨닫게 된 사실이지만, 그들은 영양 섭취와 생활습관을 바꾸는 것만으로도 자신의 신체기능을 100% 끌어올렸다고 한다. 저자가 제시한 실질적인 방법을 최소 30일간 실천하고 관리한 후 그들은 건강상의 놀라운 변화를 실감하고, 180도 바뀐 생활 패턴에 고무되었다고 한다.
이 책에는 100% 건강을 위한 5만 5천 명의 리얼 프로젝트의 결과가 공개되어 있다. 이 책으로 당신은 프로젝트에 참여한 5만 5천 명의 입을 통해 공개되는 결과와 중간 과정의 이야기를 체험할 수 있으며, 패트릭 홀포드 박사가 진단하고 밝힌 최종의 100% 건강의 10가지 비결을 알 수 있다. 더불어 생활에서

작가정보

저자(글) 패트릭 홀포드

저자 패트릭 홀포드 (Patrick Holford)박사는 세계 영양학계를 이끄는 대표적인 학자이자 정신 건강 분야의 전문가로서 영국에서는 가장 중요한 위치에 올라 있는 학자이다. 또한 20년 이상 음식과 두뇌, 영양과 건강의 관계를 연구해 온 최고의 두뇌음식 권위자이기도 하다. 패트릭 홀포드 박사는 심리학자로 출발했지만, 나중에는 영양의학과 정신의학 분야를 대표하는 선구자의 한 사람이 되었다. 특히 인생의 멘토이자 노벨상을 2번이나 수상한 리누스 폴링(Linus Pauling) 박사의 후원으로 1984년 교육자선단체인 최적영양연구소(Institute for Optimum Nutrition)를 설립한 이후 본격적으로 이 분야의 연구에 몰두했다. 그의 저서는 30여 권에 이르며 전 세계 25개 이상의 언어로 번역되었다. 주요 저서로는 전 세계적으로 100만 부 이상 판매된 《최적 영양 바이블(The Optimum Nutrition Bible)》을 비롯해 《내 아이를 위한 두뇌음식(Optimum Nutrition for your child)》, 《100% 건강한 사람들의 10가지 비밀(The Secrets of 100% Healthy People)》 등 다수가 있다. 영양학자로서 패트릭 홀포드 박사의 연구 성과는 세계 학계를 주도해 왔다고 해도 과언이 아니다. 그는 아연, 항산화제, 필수지방, 혈당(GL)이 낮은 식단, 호모시스테인과 비타민 B의 중요성을 최초로 주창한 연구자이며 정신 건강의 중요성, 그리고 알츠하이머병의 예방에도 커다란 발자취를 남겼다. 그중에서도 음식이 인체에 미치는 영향에 대한 그의 오랜 연구는 이 분야에 놀라운 연구 성과를 축적했으며, 전 세계 수많은 학자들에게 영감을 주었다. 그의 연구는 철저한 과학적 검증에 근거하면서도 딱딱한 이론의 틀에 머물지 않고 생활 속으로 깊이 파고든 대단히 실용적인 접근으로 유명하다. 그의 연구 성과가 ‘음식 신호등’, ‘하루에 채소와 과일 5회 먹기(5 A DAY)’ 캠페인 등 영국 정부의 대국민 건강 정책의 이론적 토대가 된 것은 결코 우연이 아니다. 음식과 영양의 균형을 통해 국민 건강에 기여할 수 있다는 것을 영국 정부가 인정한 것이다. 그의 연구 성과는 2008년 MBC 스페셜 <두뇌음식>과 2010년 SBS 스페셜 <밥상머리의 작은 기적 2 : 집밥의 힘>를 통해 국내에도 소개된 바 있다.

번역 박지선

역자 박지선은 패트릭 홀포드 박사에 대해 이미 많은 기대감을 갖고 있었다. 그녀는 《100% 건강한 사람들의 10가지 비밀》을 한 문장씩 번역하는 동안 내내 몰입할 수밖에 없었던 자신에 놀랐다고 한다. 이 책에 소개된 실질적인 해법들은 마치 마법의 문을 하나씩 여는 기분이었고, 생소한 용어마저 매우 흥미로웠다고 한다. 그녀는 현재 전문 번역가로 활동 중이며, 옮긴 책으로는 《링컨과 함께》, 《1001 잡학사전》, 《건강과 근육》 등이 있다.