개그맨즈 헬스

오지헌 , 박준형 , 윤석주 지음

도어즈 2012년 02월 10일 출간 종이책 : 2011년 07월 15일 출간

작품소개

책소개

『개그맨즈 헬스』는 체형도 다르고 식성도 다르고 생활 방식까지 다른 3명 오지헌, 박준형, 윤석주의 몸짱 도전기를 이야기하며 이들이 어떻게 몸을 만들었는지, 어떤 노력을 했는지를 샅샅이 그리고 재미있게 알려주는 책이다. 누구나 쉽게 따라할 수 있는 식이요법에서 운동방법 그리고 몸짱으로 태어난 후 바뀐 그들의 생활까지 모든 것을 공개한다.

목차

Prologue | 웨이트트레이닝, 마인드트레이닝

Part 1 우리 중에 당신이 있다
미스터 정크푸드, 오지헌
세상에서 가장 게으른 몸짱, 갈갈이 박준형
5년 동안 다이어트 안 해본 게 없다, 윤석주
얼굴보다 몸이 더 저질이었다, 옥동자 정종철

Part 2 다이어트, 운동만큼 식이요법도 중요하다
다이어트 식단 만들 때 꼭 지켜야 할 다섯 가지 룰
많이 먹을수록 좋은 식품, 적게 먹을수록 좋은 식품, 안 먹으면 더 좋은 식품
다이어트 할 때 골라 먹어야 할 육류
다이어트 할 때 과식해도 괜찮은 채소
닭가슴살만큼 다이어트에 효과가 높은 어패류
다이어트 할 때 똑똑하게 먹어야 하는 과일
단백질과 비타민을 많이 함유한 곡류
다이어트 할 때 먹으면 좋은 간식
살이 빠지는 것보다 중요한 근육이 만들어지는 식단을 소개합니다
운동 중, 운동 전후 먹으면 효과가 높아지는 음식
6대 영양소 물, 똑똑하게 마시기
다이어트에 빠질 수 없는 닭가슴살, 맛있게 먹자
왜 닭가슴살만 먹어요? 닭가슴살 대용 단백질을 공개합니다
달걀도 많이 먹으면 질리지 않을까?
닭가슴살과 달걀흰자로 지친 몸은 연어로 달래라
진짜 독한 사람이 살 뺀다!

Part 3 다이어트 성공 생활 사전
다이어트 생활 실천 노하우
음식 때문에 서러워봤어?
밀가루가 다이어트나 운동을 망치는 이유
외식, 피할 수 없다면 똑똑하고 독하게 즐겨라
심심할 때 먹는 사람은 살이 찐다
무염식을 생활화하자
술과 안주는 빼기 힘든 살이 된다
간식과 야식을 참을 수 없다면 구차하게 먹어라
악플보다 무서운 요요 대처법
우리만의 칼로리 계산법

Part 4 몸짱 생활기
생활이 불규칙한 연예인인데 운동은 언제 한 거야
슬럼프는 변명을 동반한다
슬럼프를 극복하는 주문
생활, 운동의 발견
몸을 따뜻하게 유지했더니 살도 빠지고 몸도 건강해지고
헬스클럽 예찬
헬스클럽 사생활, 윤석주의 ‘밀땅’ 수업
칭찬은 고래도 운동시킨다
몰려다니면서 운동하니 좋다
때로는 라이벌 때로는 동료
王자는 만드는 것보다 지키는 것이 중요하다!
몸짱이 된 후에는 운동이 지겹다?
살을 빼니까 사람들이 나만 쳐다봐
남자 중의 남자
날씬해진 것보다 건강해진 내가 마음에 든다
살이 빠지니 좋은 사람이고, 멋있는 사람이란다
다른 연예인들이 어떻게 살 빼느냐고요?

Part 5 王자 두 달 완성, 웨이트트레이닝
바른 호흡법은 웨이트트레이닝의 첫걸음
세트와 세트 사이의 휴식
살 빼고 체력 키울 때는 유산소 운동, 근육을 늘릴 때는 무산소 운동
몸과 마음을 가볍게 풀어주는 스트레칭
헬스클럽에서 볼 수 있는 운동 기구
피라미드 프로그램
3분할 프로그램
웨이트트레이닝 3대 기본 동작 연습하기
어깨 운동
- 비하인드 넥 프레스(Behind Neck Press)
- 오버 헤드 덤벨 숄더 프레스(Over Head Dumbbell Shoulder Press)
- 바벨 숄더 프레스(Barbell Shoulder Press)
- 덤벨 사이드 래터럴 레이즈(Dumbbell Side Lateral Raise)
가슴 운동
- 플랫 바벨 벤치 프레스(Flat Barbell Bench Press)
- 플랫 덤벨 벤치 프레스(Flat Dumbbell Bench Press)
- 인클라인 바벨 벤치 프레스(Incline Barbell Bench Press)
- 인클라인 덤벨 벤치 프레스(Incline Dumbbell Bench Press)
- 케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)
- 딥스(Dips)
복부 운동
- 더블 크런치(Double Crunch)
- 레그 레이즈(Leg Raise)
- 디클라인 벤치 싯 업(Decline Bench Sit Up)
- 브이 업(V-Up)
등 운동
- 바벨 벤트 오버 로(Barbell Bent Over Row)
- 풀 업(Pull Up)
- 랫 풀 다운(Lat Pull Down)
- 원 암 덤벨 로(One Arm Dumbbell Row)
- 시티드 케이블 로(Seated Cable Row)
팔 운동
- 이지 바 컬(E-Z Bar Curl)
- 덤벨 해머 컬(Dumbbell Hammer Curl)
- 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)
- 로프 트라이셉스 프레스 다운(Rope Triceps Press Down)
다리 운동
- 바벨 스쿼트(Barbell Squat)
- 레그 익스텐션(Leg Extension)
- 덤벨 런지(Dumbbell Lunge)
- 레그 프레스(Leg Press)
- 시티드 레그 컬(Seated Leg Curl)

Epilogue

책 속으로

대한민국 평균 이하도 충분히 달라질 수 있다는 증거가 되고 싶다!
우리는 이 책을 만들면서 우리의 몸과 마음에 대해서 명상하게 되었고, 함께 운동한 서로를 동반자로 여기게 되었다. 王자는 그렇게 고마운 존재이다. 나 자신과 우리를 확실하고 소중하게 인식시켜 주었으니 말이다.
그러나 우리는 王자를 유지하지는 않으려고 한다. 권상우 같은 멋진 王자는 체지방 5% 내외를 유지해야 하는데, 이를 완벽하게 유지하는 것이 우리에게는 행복한 일이 아니기 때문이다. 다만 건강에 좋은 체지방 10~20%를 유지하면서 더 이상 우스운 몸으로는 개그를 하지는 않을 것이다. 3040 청장년으로서 몸짱이 되어 보통사람들에게도 희망의 근거가 되고 싶었고, 그 목적을 달성한 것에 만족하며 즐기려 한다. 우리는 건강하고 즐거운 생활을 위해 몸짱 되는 방법을 계속 업그레이드할 것이다. 그리고 우리는 다시 도전할 것이다. 우리가 60살이 되는 해에 우리의 무르익은 노하우가 가득 담긴 노년들을 위한 王자 도전기를 말이다.
- 머리말 중에서

출판사 서평

국민 몸꽝 오지헌, 박준형이 달라졌다!
이들을 변화시킨 낙지 윤석주의 놀라운 트레이닝

KBS <개그 콘서트>에서 국민 몸꽝으로 자리 잡은 오지헌과 박준형이 몸짱으로 다시 태어났다. 이미 5년 전 몸 관리의 중요성을 깨닫고 몸짱 개그맨으로 탈바꿈한 낙지, 윤석주를 스승 삼아 오지헌과 박준형이 몸짱으로 돌아왔다. 윤석주는 5년 동안 꾸준한 노력으로 82kg에서 65kg으로 총 17kg을 감량한 후 꾸준한 관리로 탄탄한 몸을 만들었다. 이런 윤석주의 트레이닝을 받은 오지헌은 2개월 반 속성으로 120kg에서 80kg으로 총 40kg을 감량, 오지헌과 함께 운동을 시작한 박준형은 2개월 반 동안 105kg에서 88kg으로 총 17kg을 감량했다. 오지헌과 박준형보다 조금 더 빨리 윤석주에게 트레이닝을 받은 정종철은 2개월 동안 84kg에서 61kg으로 총 23kg 감량에 성공했다.
『개그맨즈 헬스』는 체형도 다르고 식성도 다르고 생활 방식까지 다른 3명 오지헌, 박준형, 윤석주의 몸짱 도전기를 이야기하며 이들이 어떻게 몸을 만들었는지, 어떤 노력을 했는지를 샅샅이 그리고 재미있게 알려준다. 누구나 쉽게 따라할 수 있는 식이요법에서 운동방법 그리고 몸짱으로 태어난 후 바뀐 그들의 생활까지 모든 것을 공개한다.

어려운 다이어트 책은 가라! 누구나 쉽고 재미있게 다이어트 하자!

국민 몸꽝에서 몸짱으로의 변신 스토리!
얼굴만 봐도 ‘빵’ 터졌던 오지헌, 박준형이 몸꽝에서 몸짱으로 변신한 개그맨 낙지, 윤석주를 만나면서 몸짱으로 다시 태어났다. 5년 전 몸 관리의 중요성을 깨닫고 꾸준한 노력을 하여 17kg 감량한 윤석주는 정종철의 부탁으로 정종철의 몸 관리에 들어갔다. 그 결과 정종철은 2개월만에 23kg을 감량하여 몸짱으로 다시 태어났다. 이를 본 오지헌과 박준형 또한 윤석주의 관리를 받아 2개월 반만에 오지헌은 40kg 감량, 박준형은 17kg 감량에 성공했다.

2개월 반 40kg 감량 성공, 단기 속성으로 몸짱이 된 오지헌
햄버거와 피자 등 정크푸드 마니아였던 오지헌은 병원에서 이 상태라면 위험하다는 판정을 받고 다이어트를 시작했다. 그러나 그는 처음에는 무조건 굶기만 하는 다이어트로 끔찍한 요요현상을 겪었다. 그러다가 윤석주를 만나 본격적으로 다이어트를 시작하기 시작했다. 그 결과 지금은 웨이트트레이닝과 적절한 식이요법으로 누가 봐도 깜짝 놀랄 정도의 몸짱으로 변해있다. 그는 누구보다 성실하게 식이요법과 운동을 했으며 그 성실함이 몸으로 증명되었다.

2개월 반 17kg 감량 성공, 갈갈이 박준형
운동을 하기 전 박준형은 고지헐증, 지방간이 심했다. 아직 젊기 때문에 괜찮지만 나중에 나이가 들면 위험할 수도 있다는 의사 선생님의 말을 듣고 윤석주를 찾아가 운동을 하기 시작했다. 하지만 함께 운동을 시작한 오지헌보다 조금은 게을러서 윤석주에게 혼도 많이 났다. 그러나 오지헌의 변화되는 모습에 자극받고 윤석주의 잔소리에 노력하여 2개월 반만에 건강한 몸을 되찾을 수 있었다.

5년간 장기 몸짱 만들기에 성공한 윤석주
몸짱이 되기 전 유명세를 탄 윤석주는 그 당시 술, 담배, 그리고 유흥으로 하루하루를 보내고 있었다. 이런 연속된 나태한 생활로 병원에 드나드는 일이 많아졌고 결국 그는 결심을 했다. 운동을 해서 몸을 바꾸기로. 당시 체지방 덩어리인 그는 식이요법과 운동을 통해 몸을 만들기 시작했다. 그 결과는 대 성공이었다. 17kg을 감량한 그는 몸을 만들고 지금의 아내와 만나서 결혼을 하고 헬스 관련 칼럼을 연재하는 등 몸짱으로 새롭게 태어났다. 자신만의 노하우를 터득한 그는 정종철을 비록하여 오지헌과 박준형의 몸까지 관리해주며 트레이너로 거듭나고 있다.

누구나 할 수 있도록 쉽게, 누구나 즐겁게 할 수 있도록 재미있게!
오지헌, 박준형, 윤석주는 체형도 다르고 식성, 생활방식 등 모든 것이 다르다. 하지만 이들은 몸을 만든다는 하나의 결심만으로 뭉쳤다. 서로의 식성에 맞는 식이요법은 물론이고 헬스클럽에서 쉽게 따라할 수 있는 운동방법, 생활 속에서 하는 다이어트, 몸짱이 된 후 바뀐 생활 등을 공개하여 다이어트를 하고 있는 혹은 다이어트를 시작하고자 하는 사람들에게 의욕과 희망을 전해준다.
이들의 다이어트 방법은 아주 간단하다. 재미있게, 즐겁게, 주변 사람들과 하는 것이다. 즐겁게 운동한다면 운동이 지루할 리가 없다. 그리고 함께 몸을 만드는 동료가 있다면 쓰러져도 다시 일어날 수가 있다. 5년 동안 갈고 닦은 윤석주의 노하우와 오지헌과 박준형의 땀이 가득 담긴 이야기는 몸꽝인 당신에게 다이어트 친구가 되어 몸짱의 길로 인도할 것이다.

추천사
고도비만에서 스스로 식스팩을 만들고, 동료들까지도 몸을 만들어주는 윤석주의 노하우는 전문 트레이너인 나도 인정한다. 비만인 사람, 헬스를 처음 시작하려는 사람에게 이 책을 적극 추천한다.
_ 트레이너 아놀드 홍

이 책의 장점은 누구나 일상에서 실천 가능한 만만한 방법을 소개하고 있다는 점이다. 게다가 개그맨들이 쓴 책이라 그런지 쉽고 재미있다. 길게는 5년, 짧게는 두 달 동안 이들이 살 빼고 몸을 만들면서 겪은 좌충우돌 시행착오와 노하우가 낱낱이 공개돼 있다.
_ 개그맨 박성호

두 달, 오지헌이 몸무게 40kg을 빼고 식스팩을 만드는 동안 방송을 같이 했다. 노력도 거침없이, 행복도 거침없이 그가 몸짱이 되는 영광의 과정을 지켜본 것이다. 그는 정말 이 책에 쓰인 대로 먹고 운동했다. 그의 멋진 식스팩은 자연산이다!
_ 가수 김창렬(DJ DOC)

저자의 말
대한민국 평균 이하도 충분히 달라질 수 있다는 증거가 되고 싶다!
우리는 이 책을 만들면서 우리의 몸과 마음에 대해서 명상하게 되었고, 함께 운동한 서로를 동반자로 여기게 되었다. 王자는 그렇게 고마운 존재이다. 나 자신과 우리를 확실하고 소중하게 인식시켜 주었으니 말이다.
그러나 우리는 王자를 유지하지는 않으려고 한다. 권상우 같은 멋진 王자는 체지방 5% 내외를 유지해야 하는데, 이를 완벽하게 유지하는 것이 우리에게는 행복한 일이 아니기 때문이다. 다만 건강에 좋은 체지방 10~20%를 유지하면서 더 이상 우스운 몸으로는 개그를 하지는 않을 것이다. 3040 청장년으로서 몸짱이 되어 보통사람들에게도 희망의 근거가 되고 싶었고, 그 목적을 달성한 것에 만족하며 즐기려 한다. 우리는 건강하고 즐거운 생활을 위해 몸짱 되는 방법을 계속 업그레이드할 것이다. 그리고 우리는 다시 도전할 것이다. 우리가 60살이 되는 해에 우리의 무르익은 노하우가 가득 담긴 노년들을 위한 王자 도전기를 말이다.
- 머리말 중에

작가정보

저자(글) 오지헌

저자 오지헌은 KBS 공채 18기 개그맨이다. “안녕, 난 민이라고 해”라는 유행어로 스타덤에 올랐다. 체중이 120kg에 달했고, ‘건강 위험’ 진단까지 받으면서 식이요법과 운동을 시작했다. 두 달 만에 체중을 40kg 감량하여 건강도 되찾고, 모델 포스를 뽐내고 있다.

저자(글) 박준형

저자 박준형은 KBS 공채 13기 개그맨이다. “무를 주세요”라는 전대미문의 유행어와 탁월한 순발력과 끼를 발휘하며 전 국민의 사랑을 받고 있다. 식이요법과 운동으로 17kg을 감량하면서 건강도 되찾고, 쫄티 입은 몸을 뽐내며 즐겁게 지내고 있다.

저자(글) 윤석주

저자 윤석주는 KBS 공채 15기 개그맨으로, 낙지라는 이름으로 잘 알려져 있다. 타고난 허약 체질에 비만까지 겹치면서 건강에 이상이 왔고, 살을 빼기 위해 5년 동안 안 먹어본 것이 없고, 안 해본 방법이 없을 정도다. 현재는 5년 동안의 독학으로 자신에게 맞는 식이요법과 운동을 터득하면서 건강도 되찾고, 몸짱도 되었다.

감수 장건욱