꼼수 다이어트

먹으면서 살 빼기 프로젝트

이안 K. 스미스 지음 | 한상연 옮김

초록물고기 2013년 09월 30일 출간 종이책 : 2011년 11월 25일 출간

작품소개

책소개

올바르게 먹는 10가지 꼼수를 공개한다!

먹으면서 살빼기 프로젝트『꼼수 다이어트』. <군살을 없애는 식사>, <나흘간의 다이어트>, <나흘간 몸에서 독소를 배출하고 즐겁게 지내기> 등의 베스트셀러의 저자 이안 K. 스미스가 우리 입에 들어가는 모든 것을 엄격하게 규제하는 다이어트 법을 소개하였다. 저자는 전문가들이 내놓은 일반적인 다이어트 조언은 대부분 복잡하며 모순적이라는 점에 착안하여, 건강한 식사법에 대한 연구를 바탕으로 많은 사람이 이해하기 쉬운 다이어트의 핵심 비법을 쏙쏙 골라 제시하였다. 본문은 과일과 채소 위주로 식사하기 위한 요령, 건강에 이로운 탄수화물을 섭취하는 요령, 홀그레인을 섭취하기 위한 요령, 식이섬유를 섭취하기 위한 요령 등의 다양한 꼼수를 제안하며, 전략적으로 먹으며 살을 빼는 방법을 알려준다.

이 책은 다이어트 비법을 나열하는 일반적인 다이어트 책과 달리, 우리가 음식에 대해 갖고 있는 잘못된 진실을 과학적 정보에 근거하여 되짚어준다. 또한 각 장의 말미에는 본문에서 설명한 원칙을 적용한 식사전략을 수록하여, 다이어트를 하며 매번 ‘어떻게 먹을 것인가’를 고민하는 독자들이 구체적으로 식단을 짜는 데 도움이 된다.

목차

들어가는 말

CHAPTER 1. 무지개를 따라
영양소 밀도 / 과일 1일 섭취 권장량 / 채소 1일 섭취 권장량
무지개 색깔의 식품 / 냉동 과일과 채소 / 항산화물질이 풍부한 식품 /
식이섬유 / 다이어트에 유익한 과일 / 비타민 C / 10대 과일 / <과일과 채소 위주로 식사를 하기 위한 요령> / <어떻게 먹을 것인가?>

CHAPTER 2. 탄수화물 천국
탄수화물이란 무엇인가? / 이로운 탄수화물과 해로운 탄수화물 / 매일 섭취해야 하는 탄수화물의 적정량은? / 첨가당 : 건강의 적 / 설탕을 너무 많이 섭취하는 게 문제이다 / 똑똑한 식품탐정이 되자 : 식품성분표 읽는 법 / 무지방의 위험성 / <좋은 탄수화물을 섭취하기 위한 요령> / <어떻게 먹을 것인가?>

CHAPTER 3. 홀그레인에 관한 모든 진실
홀그레인이란 무엇인가? / 주변에서 흔히 보이는 홀그레인 / 매일 섭취해야 하는 홀그레인의 적정량은? / 홀그레인의 건강상 이점 / 홀그레인과 다이어트 / 진짜 홀그레인인지 여부를 알아내는 법 / <홀그레인을 섭취하기 위한 요령> / <홀그레인 요리법> / <어떻게 먹을 것인가?>

CHAPTER 4. 식이섬유를 온 몸으로 느끼기
식이섬유를 얼마나 섭취해야 하는가? / 식이섬유의 마법과도 같은 효능 / 식품 내에는 식이섬유가 얼마나 함유되어 있는가? / <식이섬유를 섭취하기 위한 요령> / 식이섬유의 과다 섭취 / 식이섬유 보충제 / <어떻게 먹을 것인가?>

CHAPTER 5. 단백질이라는 보물창고
단백질이란 무엇인가? / 단백질이라고 해서 다 같은 것은 아니다 / 단백질을 얼마나 섭취해야 하는가? / 무엇을 단백질의 주요 원천으로 삼아야 하는가? / 단백질을 충분히 섭취하지 않으면? / 단백질을 과잉섭취하면? / 콩 단백질 / <단백질을 섭취하기 위한 요령> / <어떻게 먹을 것인가?>

CHAPTER 6. 양념의 유토피아 : 건강에 이롭고 맛도 좋은 다섯 가지 양념
먹는 일의 즐거움 / 마늘 / 생강 / 계피 / 강황 / 붉은 고추 / 소금 섭취를 줄여라 / <양념을 사용하는 요령> / <어떻게 먹을 것인가?>

CHAPTER 7. 양이 문제다
미친 듯이 늘어나는 1인분의 양 / 1인분의 양과 1회 제공량 / 얼마만큼 먹어야 하는지 한 눈에 알아보자 / 패스트푸드, 500 칼로리 이하의 것을 선택하라 / <어떻게 먹을 것인가?>

CHAPTER 8. 어떤 사람인지 알고 싶다면 무엇을 마시는지 보라
물 / 수돗물 대 생수 / 숨은 칼로리 / 커피와 차 / 주스 / 술 / 에너지 음료 / 탄산음료 / 다이어트 탄산음료 / 음료 피처 / <어떻게 마실 것인가?>

CHAPTER 9. “유기농식품”의 진실을 파헤친다
유기농축산식품이란 과연 무엇인가? / 유기농식품 표시를 읽는 법 / 유기농축산식품만 먹으면 비용이 많이 든다 / 유기농식품=건강에 더 좋다? / 어떤 유기농식품을 구입해야 하는가? / <어떻게 먹을 것인가?>

CHAPTER 10. 최고의 간식
트랜스지방은 피한다 / 에너지 바(energy bar)를 조심하라 / 반사적으로 간식을 먹어서는 안 된다 / 고지방 간식은 피하도록 한다 / 단백질의 함량이 높은 간식 / <어떻게 간식을 먹을 것인가?>

CHAPTER 11. 전략적으로 먹자
살을 빼고 싶을 때의 전략 / 근육을 키우고 싶을 때의 전략 / 당뇨병을 예방하고 극복하기 위한 전략 / 공휴일 파티에서 과식을 피하기 위한 전략 / 식욕을 억제하기 위한 전략 / 음식섭취량을 줄이기 위한 전략

후기

출판사 서평

꼼수가 정석을 이긴다!
먹을 때마다 칼로리를 계산하고, 금지된 음식들을 보며 눈물 흘려야했던 다이어트는 가라!

이 책 제목에 ‘꼼수’를 붙인 것은 명백한 꼼수다. 그러나 좀 가볍긴 해도 꼼수 속엔 나름의 논리가 숨어 있다. 예를 들면 이런 것이다. 어떤 이는 현재 다이어트 중이다. 근데 주말에 식사대접을 받아서 그동안 못 먹은 음식을 과다 섭취할 가능성이 많다. 이 난관을 어찌 극복할 것인가. 저자는 맘껏 먹으라고 한다. 단, 그곳에 가기 전에 간단한 요기를 하라고 한다.
우린 흔히 다이어트를 한다면 간식을 줄이라고 말한다. 그런데 저자는 세 끼의 식사보다 더 많은 간식을 먹으라고 한다. 간식을 먹는 만큼 주식의 양도 그만큼 줄어든다는 것이다.
이렇듯 저자의 꼼수는 우리가 알고 있는 통념과는 사뭇 다르다. 그러나 저자는 의사이며 오바마 행정부의 자문위원이다. 그런 그가 근거도 없는 꼼수를 부렸겠는가.

스미스 박사의 <올바르게 먹는 10가지 꼼수>
- 색깔 있는 음식을 먹어라
- 탄수화물 섭취를 억제하지 마라
- 항상 홀그레인을 먹도록 해야 한다
- 끼니때마다 식이섬유를 먹어라
- 모든 단백질이 다 똑같은 것은 아니다
- 맛 좋고 건강에 좋은 세계의 5대 양념
- 지금까지는 몰랐던 1인분의 진실과 칼로리의 비밀
- 어떤 사람인지 알고 싶다면 무엇을 마시는지 보라
- 유기농식품이 언제나 건강에 좋은 것만은 아니다
- 간식도 살을 빼는 데 도움이 될 수 있다

신나게 먹고, 신나게 살빼는
꼼수 다이어트

전략적으로 먹어야 빠진다!

요즘은 다이어트 강박의 시대라고 해도 과언이 아니다. 뚱뚱한 사람은 낄 데가 없다. 몸짱, 꽃미남, 꽃중년, 베이글녀가 거리에 넘쳐난다. 게다가 모 텔레비전 프로그램에서는 정해진 기간 동안 다이어트에 성공하면 상금도 준다. 사정이 이렇다 보니 뚱뚱한 몸매를 가진 사람은 자기 관리 못하는 사람으로 낙인찍히기 쉽다. 그래서 뚱뚱하면 연애도 힘들고, 취직도 힘들다.
좀 넉넉해 보이면 어때서 이리들 난리일까? 우리는 왜 이처럼 열심히 다이어트를 해야 하는 걸까? 예뻐 보이기 위해, 혹은 근사해보이기 위해 다이어트를 하려는 게 아니다. 비만은 건강의 적신호다. 건강하게 살기위해 우리는 다이어트를 해야 하는 것이다. 허리둘레와 몸무게가 나날이 늘어날수록 건강 위험도도 올라가기 때문이다.
다들 다이어트에 열을 올리는 데 그렇다면 다이어트란 무엇일까? 적게 먹고, 운동 열심히 하는 것이 올바른 다이어트일까? 다이어트의 사전적 의미는 음식 조절이다. 풀어서 설명하면 체중을 줄이거나 건강의 증진을 위하여 제한된 식사를 하는 것을 이른다.
그렇다면 무식하게 굶으며 운동만 하는 다이어트는 올바른 다이어트가 아니다. 그럼 제대로 된 다이어트를 하려면 어떻게 해야 할까? 정답은 전략적으로 먹기이다.
전략적으로 먹기는 과연 어떻게 하는 것일까? 이 책에 답이 있다. 이 책은 입에 들어가는 모든 것을 규제하는 엄격한 다이어트 프로그램을 실천하는 방법을 알려주려는 데 그치지 않고 그보다는 음식을 만들거나 먹는 데서 어떤 생활 방식을 선택해야 할지 고민될 때 자유롭고 자율적이면서 자신감 있게 결정을 내리는 방법을 알려주고 있다.
또한 이 책은 살을 빼는 데에만 머무르지 않고 혈압 및 콜레스테롤 수치를 낮추고 활력을 샘솟게 하는 데에도 얼마든지 활용할 수 있다. 이뿐만 아니다. 밥상 위에 제대로 된 음식을 올려놓게 해서 온갖 질병과 맞서 싸울 수 있도록 한다. 음식은 가장 중요한 우리 몸의 연료이다. 이 책의 목적은 최상의 효율을 발휘하는 연료로 우리 몸을 채우려면 어떻게 해야 하는가를 알려주는 데 있다.
이 책을 읽으면 누구나 어렵지 않게 매 끼 맛있게 먹으면서도 살 찔 걱정을 하지 않을 수 있다. 살아가는 데 먹는 즐거움이 얼마나 큰지 알고 있다면 당장 이 책을 펼쳐라. 그리고 스미스 박사의 <어떻게 먹을 것인가?>를 참고하여 즐겁게 먹어라. 당신의 인생이 훨씬 더 행복해질 것이다.

음식에 대한 수많은 오해를 풀자

이 책이 다른 다이어트 책과 구별되는 특별한 점이 있다. 바로 우리가 음식에 대해 갖고 있는 수많은 오해를 과학적인 정보에 근거해 알려 준다는 것이다. 우리는 정보 홍수 시대에 살고 있다. 그렇다 보니 웬만한 사람들은 그 정보가 옳은지 그른지 판단하기조차 힘들다.
특히 음식에 관한 것은 더욱 그렇다. 이 책은 과학적인 정보에 근거해 전략적으로 잘 먹는 방법을 가르쳐주는 책이다. 그렇다 보니 책을 읽는 동안 우리가 음식에 대해 갖고 있던 수많은 오해들을 자연스레 풀 수 있다. 수많은 오해 중 가장 흥미로운 것은 바로 탄수화물에 관한 내용이다.
다이어트를 결심한 사람들 대부분은 다이어트 기간 동안 절대 먹지 말아야 할 음식들을 구별해낸다. 그리고 그 중에 절대 빠지지 않는 것 중 하나가 탄수화물이다.
그러나 탄수화물이 살찌는 음식이라는 것은 정말 큰 오해다. 탄수화물은 지방, 단백질과 함께 우리가 생명을 유지하기 위해서는 대량으로 섭취해야 하는 대량영양소로서 매끼의 식단에 빠져서는 안 되기 때문이다. 다만 탄수화물에는 몸에 이로운 탄수화물과 해로운 탄수화물이 있을 뿐이다. 해로운 탄수화물을 섭취하지 않는 게 중요한 것이지 탄수화물 자체를 섭취하지 않는 것은 오히려 건강을 망치는 지름길이다.
또 재미있는 것도 있다. 비타민 C에 대한 중요성을 잘 알고 있는 우리가 비타민 C를 가장 많이 함유한 3대 과일 축에도 끼지 못하는 오렌지를 비타민 C를 섭취하기 위해 즐겨 먹는다는 것이다.
책을 한 장 한 장 넘길 때마다 당신이 음식에 대해 갖고 있던 수많은 오해들이 깨질 것이다. 양념의 약리작용 및 효능에 대해 다룬 부분이나 양념을 맛있게 먹는 방법에 대한 설명 부분은 신선한 충격마저 준다.
당신이 음식에 대해 어떤 오해들을 갖고 있는지 궁금하다면 당장 책을 펼쳐라.

양 조절이 관건이다

다이어트에 있어 역시 제일 중요한 건 음식의 양을 조절하는 것이다. 하지만 웬만한 참을성을 가진 사람이 아니고서는 많은 음식이 잔뜩 차려진 식탁 앞에서 적당한 양을 먹고 수저를 내려놓기란 쉽지 않다. 그런데 우리가 언제부터 적게 먹기 위해 노력하게 됐을까? 저자는 우리가 많이 먹게 된 것이 점점 늘어나는 1인분의 양 때문이라고 지적한다.
마트의 판촉 행사는 물론이고 같은 가격이면 양이 많은 곳을 선호하는 우리의 작은 습관이 우리도 모르는 사이 우리의 허리 사이즈를 늘리고 건강을 위협하고 있었던 것이다.
이 책에는 도처에 널린 먹을거리로부터 어떻게 하면 적절한 양을 조절할 수 있을지 친절하게 알려준다. 저자의 조언을 따르기만 한다면 세 끼 식사 외에 간식을 네 번이나 먹어도 된다. 저자는 먹지 말라는 얘기를 하지 않는다. 탄산음료조차도 저자는 괜찮다고 한다. 양을 조절해서 전략적으로 먹기만 한다면 말이다.
먹는 것을 참기 힘들다면, 그러나 다이어트는 해야 한다면 당장 이 책을 펼쳐라.

어떻게 먹을 것인가?

음식의 효능에 대해 설명해 놓은 책은 많다. 시간을 내서 음식 전문가들이 낸 책 몇 권만 훑어보면 어떤 음식이 건강에 좋은지, 다이어트에 효과가 있는지 알 수 있다. 하지만 문제는 그런 음식들을 매 끼마다 어떻게 먹어야 최대의 효과를 누릴 수 있는가이다.
이 책의 장점은 각 장 말미에 저자가 정리해 놓은 <어떻게 먹을 것인가?>에 있다. 시간이 없다면 <어떻게 먹을 것인가?>만 읽어도 당신은 다이어트에 성공함은 물론, 매끼마다 즐겁게 식사할 수 있을 것이다. 물론 건강은 보너스다.
특히 11장을 주목하라. <살빼기 위한 식사 전략>에서부터 <근육 강화를 위한 식사 전략>, <당뇨병을 예방하고 극복하기 위한 식사 전략>,<공휴일을 이겨내는 전략>, <식욕을 억제하기 위한 전략>, <음식 섭취량을 줄이기 위한 전략>에 이르기까지 각자의 상황에 맞춰 전략적으로 먹을 수 있도록 친절한 가이드라인을 제시하고 있다.
이제 다이어트 때문에 더 이상 고민하지 않아도 된다. 비싼 돈을 들여 단식원에 가거나 다이어트 프로그램을 신청하지 않아도 된다. 스미스 박사의 조언에 따라 즐겁게 먹으면 된다. 단, <어떻게 먹을 것인가?>는 되도록 지켜라

작가정보

저자(글) 이안 K. 스미스

저자 의학박사 이안 K. 스미스(Ian K. Smith)는 〈〈군살을 없애는 식사〉〉(Fat Smash Diet), 〈〈군살을 완전히 없애는 식사〉〉(Extreme Fat Smash Diet), 〈〈나흘간의 다이어트〉〉(The 4 Day Diet), 〈〈나흘간 몸에서 독소를 배출하고 즐겁게 지내기〉〉(The 4 Day Detox and Happy) 등 무수한 베스트셀러의 저자이다. 〈시청자와 함께 하는 라첼 레이 쇼〉(The View and The Rachael Ray Show)에는 의료 전문가로서, VH1의 〈새러브리티 피트 클럽〉(Celebrity Fit Club)에는 다이어트 전문가로 출현하고 있다. 그리고 아메리칸 얼반 라디오 네트워크의 전국적인 라디오 쇼 프로그램 〈헬스 와이즈〉(Health wise)를 진행하고 있다. 잡지 〈남성의 건강〉(Men's Health)에서 고정 칼럼을 연재 중이다. 〈타임〉, 〈뉴스위크〉 등 유명 시사주간지에는 그가 쓴 글이 여러 차례 실렸다. 〈피플〉, 〈에센스〉, 〈에버니〉, 〈코스모폴리탄〉 등의 여러 잡지에서 특집 기사를 집필한 경력도 있다. NBC와 뉴욕의 뉴스채널 4의 의학 전문 기자로 활동하면서 NBC의 ‘나이틀리 뉴스 앤드 더 투데이 쇼’에 필요한 기사를 작성했다. 2007년 ‘5천만의 살빼기 도전’이라는 웹사이트를 만들어 미국 전국 단위의 약 190만 명의 회원을 거느리고 있다. 스미스 박사는 하버드 대학교를 졸업한 후 콜롬비아 대학교에서 교육학 석사 학위를 받았다. 이후 다트머스대학교 의학대학원에 진학했고 시카고대학교 프리츠커 의학대학원에서 박사학위를 취득했다. 2010년, 스미스 박사는 미국 국민 건강 증진을 위한 정부 차원의 신체 활동 프로그램을 담당하는 피트니스 및 스포츠 담당 대통령 자문위원회(the President’s Council on Physical Fitness)의 위원으로 임명되었다.

번역 한상연

역자 한상연은 서울대 서양사학과를 졸업했다. 인문, 사회, 자연 과학과 경제, 경영을 아우르는 번역가를 꿈꾸고 있다. 인간을 성찰하며 현실의 문제를 담아내는 책에 관심이 많다. 현재 펍헙 번역 그룹에 활동 중이다. 저서 및 역서로는 〈〈알기 쉬운 집의 경제학〉〉, 〈〈자본주의란 무엇인가?〉〉, 〈〈강철의지〉〉, 〈〈뇌내폭풍〉〉, 〈〈아버지의 탄생〉〉 등이 있다.