하루 4분 타바타 트레이닝

한길 , 지음 | 한길 사진

북로그컴퍼니 2017년 05월 25일 출간 종이책 : 2013년 12월 27일 출간

작품소개

책소개

이 책은 홍대에서 가장 뜨고 있는 개인 PT 스튜디오의 인기 트레이너가 직접 체험하고 설계한 단계별 타바타 동작을 소개하고 있어, 집에서 1:1 코치를 받는 듯 편안하고 간편하게 운동을 시작할 수 있게 도와준다. 운동을 전혀 하지 않은 사람들을 위한 초급 단계의 쉬운 동작부터 전문 트레이너들의 운동 강도에 버금가는 고급 동작까지 총 30개의 동작 중 자신의 체력과 운동 목적에 따라 다양하게 조합해 타바타를 설계할 수 있다.

목차

프롤로그

part 01 꼭 알아두어야 할 타바타 트레이닝
* 타바타 트레이닝이란?
타바타 트레이닝의 장점 | 타바타 트레이닝의 단점 | 타바타 트레이닝, 효과적으로 하려면? | 준비할 것들 | 나에게 맞는 타바타 설계하기 | 타바타 트레이닝 시작하기 | 주의사항
* 궁금해요 Q&A
* 웜업&준비 스트레칭

part 02 초급자를 위한 타바타 동작 10
* 손뼉 치며 다리 옆으로 올리기
* 다리 들어 손뼉 치기
* 다리 들어 상체 접기
* 누워서 다리와 상체 들어 손뼉 치기
* 다리 교차하며 런지하기
* 제자리 뛰기
* 양팔로 원 그리며 스쿼트하기
* 팔꿈치 무릎 교차하기
* 스쿼트 후 팔꿈치 무릎 옆으로 교차하기
* 다리 넓게 벌려 앉고 팔 들어 올리기

part 03 중급자를 위한 타바타 동작 10
* 스쿼트 후 팔꿈치 무릎 교차하기
* 낮게 점프 스쿼트하기
* 크로스 레그 상체 비틀기
* 누워서 상체 일으켜 팔 뻗기
* 무릎 대고 팔굽혀펴기
* 상체 숙여 팔로 걷기
* 옆으로 뛰고 바닥 짚기
* 엎드려 한쪽 다리 안으로 뻗기
* 팔굽혀펴기
* 엎드려 무릎 가슴으로 당기며 내딛기

part 04 숙련자를 위한 고급 타바타 동작 10
* 상체 일으키며 무릎 잡기
* 버피테스트하기
* 점프하며 런지하기
* 엎드려 팔로 걷고 팔굽혀펴기
* 엎드려 한 발씩 바깥쪽으로 내딛기
* 버피테스트 후 팔굽혀펴기
* 옆으로 점프하며 스케이팅하기
* 상체 일으켜 비틀며 팔꿈치 무릎 교차하기
* 높게 점프 스쿼트하기
* 버피테스트 후 무릎 가슴으로 당기고 점프하기
* 쿨링다운& 마무리 스트레칭

part 05 여성을 위한 타바타 프로그램 8
* 뱃살 쏙 빼주는 타바타 초급 / 초·중급
* 슬림하고 섹시한 팔 라인 만드는 상체 타바타 초급 / 초·중급
* 애플힙과 꿀벅지 가꾸는 하체 타바타 초·중급 / 중급
* 체지방 태워주는 전신 타바타 초·중급 / 고급

part 06 남성을 위한 타바타 프로그램 7
* 초콜릿 복근을 가꾸는 타바타 초·중급
* 탄탄한 가슴 근육 만드는 타바타 중급
* 체지방 태워주는 전신 타바타 초급 / 중급 / 고급
* 하체의 힘을 키워주는 타바타 중급 / 고급

책 속으로

이 책은 운동 경험이 전혀 없는 초보자들도 쉽게 따라 할 수 있는 동작부터 중급, 고급 운동자들까지 고려해 만든 타바타 프로그램을 수록함으로써, 누구나 부상 위험 없이 보다 효과적으로 운동을 할 수 있게 배려했다. 또한 날씬하고 탄탄한 몸매를 원하는 여성과 균형 잡힌 근육을 가꾸고 싶어하는 남성의 요구를 모두 고려해 각각의 운동 프로그램을 만들었다. 따라서 온 마음을 다해 몸에 집중하고 이 운동에 대해 이해하면서 책을 접하게 된다면, 다른 어떤 운동보다도 확실한 효과를 보여줄 것이라 확신한다.
_ 프롤로그 중에서

운동 효과는 ‘시간’에 비례하는 것이 아니라 ‘강도’에 비례하는 것이다. 러닝머신이나 자전거타기 같은 운동은 심장 박동수와 신진대사가 활발해지는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 살을 빼거나 심근을 강화하려면 더 오랜 시간, 더 열심히 운동해야 한다. 하지만 타바타 트레이닝은 몇 초 안에 신진대사와 심장 박동수를 끌어올려주므로 4분만 해도 러닝머신 한 시간보다 더 큰 효과를 볼 수 있는 것이다.
_ 본문 15쪽

유산소운동과 근력운동은 사용하는 기구도 다르고 운동법도 다르기 때문에 두 가지를 균형 있게 해나가기가 귀찮고 어려운 게 사실이다.
타바타 트레이닝은 기구나 운동 방법을 바꿀 필요 없이 유산소운동과 근력운동을 한 번에 할 수 있으며 체지방 감소뿐 아니라 근력과 지구력까지 키우는 효과를 얻을 수 있는 유일한 운동법이다.
_ 본문 16쪽

* Q 러닝머신에서 빨리 달리기만 하거나 자전거타기만 4분 8세트로 해도 타바타 운동 효과가 있을까요?
* A 단순히 빨리 달리거나 4분 동안 자전거만 8세트로 진행한다고 타바타 운동은 아닙니다. 어떤 강도로 운동하느냐에 따라 효과가 다르게 나타납니다. 예를 들면 러닝머신은 속도, 그리고 자전거 타기는 RPM (분당회전수)를 정해서 운동하는 것이 좋습니다.
예를 들어 4분 동안 러닝머신으로 타바타 운동을 할 경우 20초 동안 시속 10km 속도로 달리고, 10초 휴식 시간에는 는 6km 속도로 걷습니다. 더 천천히 쿨링다운을 해도 괜찮습니다. 그러고 나서 다시 20초 동안 10km의 속도로 달리는 것을 4분 동안 반복합니다. 일종의 인터벌 훈련인데 이렇게 속도를 달리해주면 4분 동안 최대의 효과를 낼 수 있습니다.
자전거도 마찬가지입니다. 20초 동안 85RPM 이상으로 페달을 밟고, 10초 휴식 시간에는 60RPM 이하로 속도를 줄입니다. 그리고 다시 20초 동안 85RPM의 속도로 페달 밟기를 4분 동안 반복합니다.
_ 본문 20쪽

출판사 서평

모바일에서 실행 가능한
‘타바타 트레이닝 4분 Full 영상’ 제공

땀 흘리고 싶다면 타바타 트레이닝을 시작하라!
당신의 몸이 젖는 시간, 단 4분!!

“4분만 운동해도 지방 연소 효과는 최대 12시간!!
세상을 발칵 뒤집어놓을 획기적인 운동법!!”

[책 소개]

최근 핫이슈인 ‘간헐적 단식’과 더불어 ‘타바타’가 큰 주목을 받고 있다. 타바트 트레이닝이 각광받는 이유는 간헐적 단식과 더불어 짧은 시간에 큰 효과를 볼 수 있는 검증된 운동법이기 때문이다. 타바타 트레이닝은 스피드 스케이팅 선수들의 체중 조절과 체력 향상을 목표로 개발된 운동으로, 단기간에 최대의 효과를 얻을 수 있도록 고안된 고강도 트레이닝이다. 무엇보다 단순히 체중만 줄이는 운동법을 뛰어넘어 하루 4분 투자로 몸의 탄력을 극대화시켜 요즘 트렌드에 맞게 탄력 있고 쫀쫀한 몸매를 만들 수 있다는 것이 타바타 트레이닝의 강점!　
이 책은 홍대에서 개인 피티샵을 운영 중인 명문대 출신의 훈남 퍼스널트레이너가 직접 설계한 단계별 타바타 동작 30가지, 몸매 고민을 해결해줄 4분 운동 프로그램 15가지 등 다양한 정보를 담고 있는 타바타 트레이닝 기초 가이드북이다.
부록으로 책에 소개된 동작을 퍼스널트레이너가 직접 보여주는 6가지 동영상을 수록해서, 타바타를 처음 접하는 초보자도 동영상을 보며 쉽게 따라할 수 있게 배려했다.

[기획 의도]

‘땀’ 흘리고 싶다면 지금 당장 타바타에 투자하라!
당신의 몸이 젖는 시간, 단 4분이면 충분하다!

요즘을 사는 우리들은 한여름이 아니고서는 ‘땀’ 흘리기가 참 어렵다. 여름이라고 해도 사정은 크게 다르지 않다. 온몸이 젖어들도록 운동하고 싶은 마음에 헬스장을 예약해 보지만 러닝머신에서 시간만 낭비하다 옷에 땀이 좀 밸 만하면 이내 지쳐 포기하고 만다.
운동 좀 해보겠다고 그간 쓴 돈과 시간을 생각해보라. 언제까지 아까운 낭비를 계속할 것인가! 이런 고민을 한 방에 해결해줄 마법 같은 운동법이 바로 타바타 트레이닝이다. 하루 단 4분!! 그것도 일주일에 3~4회만 하면 매일 꾸준히 1시간 운동하는 효과를 볼 수 있다. 최단 시간에 체지방을 연소시킬 뿐 아니라, 운동을 끝낸 뒤에도 최대 12시간까지 칼로리 소모가 일어나기 때문에 확실한 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 게다가 재미도 있다. 20초 동안 전력 운동, 10초 휴식을 8세트 진행하기 때문에 지루할 틈이 없는 운동이다.

쉽다, 편하다, 우리집이 바로 ‘GYM’이다!

피티샵이 뜨고 있다. 일반 피트니스클럽에 가봐야 러닝머신 위에서 TV 보며 운동 시간만 채우는 경우가 많기 때문에, 개인 퍼스널트레이너가 처음부터 끝까지 관리해주는 고급 짐이 늘어나는 추세인 것이다. 하지만, 솔직히, 너무! 비싸다! 시간 딱딱 맞춰 짐을 찾는 것도 쉬운 일은 아니다!
이 책은 홍대에서 가장 뜨고 있는 개인 PT 스튜디오의 인기 트레이너가 직접 체험하고 설계한 단계별 타바타 동작을 소개하고 있어, 집에서 1:1 코치를 받는 듯 편안하고 간편하게 운동을 시작할 수 있게 도와준다.
운동을 전혀 하지 않은 사람들을 위한 초급 단계의 쉬운 동작부터 전문 트레이너들의 운동 강도에 버금가는 고급 동작까지 총 30개의 동작 중 자신의 체력과 운동 목적에 따라 다양하게 조합해 타바타를 설계할 수 있다.

모바일에서 바로 실행 가능한 ‘타바타 트레이닝 4분 Full 영상’ 제공!!

이 책에서는 여성들이 가장 고민스러워하는 뱃살을 빼고 탄력을 더해주는 타바타, 사랑스런 애플힙과 꿀벅지 만드는 타바타, 팔 라인을 섹시하고 슬림하게 가꾸는 타바타, 체지방을 분해하는 전신 타바타 트레이닝 동작과 남성들이 궁금해하는 초콜릿 복근 만들기, 하체 힘 키우기, 가슴 근육 단련하기, 체지방을 태워주는 남성 다이어트 프로그램 등을 단계에 따라 초급/중급/고급으로 설계해 소개하고 있다.
아무리 획기적이고 효과가 뛰어난 운동이라 해도, 직접 하지 않으면 아무 소용이 없다. 이 책은 읽는 데 그치지 않고 바로바로 따라 할 수 있도록 시원시원한 크기의 사진으로 동작을 이해하기 쉽게 설명했으며, 저자인 한길 트레이너와 현민 트레이너가 직접 진행한 ‘타바타 트레이닝 4분 Full 영상’을 수록해 영상을 틀어놓고 함께 운동할 수 있게 도와준다.
보는 책에서 그치는 것이 아니라 활용할 수 있는 워크북으로, 한 단계 나아가 영상 자료까지 활용한 유일한 트레이닝북인 것이다.

작가정보

저자(글) 한길

저자 한길은 홍대 ‘우리짐’ PT스튜디오 대표. 연세대 경영학과를 졸업하고 동부 프로미 농구선수로 프로 생활을 한 엘리트 훈남 트레이너. 개개인의 건강과 체력, 체형 조건에 맞게 디자인하는 기술이 뛰어나 브라운 아이드소울의 보컬 영준, 가수 원미연, 울랄라 세션, 아나운서 오상진, MBC 뉴스데스크 김소영·강다솜 아나운서 외 수많은 스타들의 바디 디자이너로 활약하고 있다.

‘켈로그 special K’ ‘Cass Light’ ‘캐러비안베이’ ‘현대해상 Hi-car’ 등의 CF를 통해 훤칠한 키와 조각 같은 몸매를 선보였으며, 조선일보 《탑클래스》에 휘트니스 칼럼을 연재 중이다. 풍부한 현장 경험을 바탕으로 포털사이트 다음 스토리볼에 ‘다이어터 수지, 날씬해지다’를 연재했으며, 36인치 사이즈녀의 100일 다이어트 도전기 ‘스키니진이 입고 싶은 여자’의 담당 트레이너로 29인치 만들기에 성공하기도 했다.

개개인의 능력과 체형에 맞는 운동법을 위해 끊임없이 공부하던 중 타바타 트레이닝을 접하게 되었고, 짧은 시간에 고강도 운동을 통해 최대의 효과를 얻을 수 있는 획기적인 운동법인 타바타의 매력에 빠져 자신은 물론 트레이너들과 짐의 회원들에게도 이 운동을 전파해 큰 효과를 보고 있다. 하루 4분, 장소에 상관없이 어디서나 할 수 있는 타바타 트레이닝을 더 많은 사람들에게, 더 바른 방법으로 알리고 싶어 책을 펴내게 되었다.

저자(글)

모델: 이현민
홍대 ‘우리짐’ PT스튜디오 트레이너. 미인대회 ‘진’ 출신의 얼짱 트레이너. 2012년 머슬매니아 유니버스 코리아 모델 1위와 비키니 2위, 같은 해 한국인 최초로 머슬매니아 월드유니버스 TOP 10에 뽑히면서 미모뿐 아니라 몸매와 실력까지 갖춘 완벽녀임을 입증했다. 머슬앤 휘트니스, 바디키움, 디자인유어바디 등의 모델로 활약하면서 각종 방송과 잡지, 도서 촬영에도 참여하고 있다. 한길 트레이너와 함께 타바타 프로그램을 직접 체험했으며 빠르고 확실한 운동 효과가 주는 매력에 빠져 이 책의 모델을 자원했다.

사진 한길