기적의 다이어트 도시락

이경영 , 지음

조선앤북 2012년 01월 18일 출간 종이책 : 2011년 12월 27일 출간

작품소개

책소개

균형 잡힌 식사를 위한 건강한 도시락 레시피!

균형 잡힌 식사를 위한 건강한 도시락 레시피!

34kg 감량에 성공한 후 17년간 몸매를 유지하고 있는 다이어트 프로그래머 이경영의 요리책 『기적의 다이어트 도시락』. 첫 번째 책 <기적의 다이어트 밥상>이 칼로리를 중심으로 이야기했다면, 이번 두 번째 책은 나트륨까지 분석하며 더 효율적인 다이어트를 할 수 있도록 도와준다. 다이어트 최대의 적이라 할 수 있는 외식에서 벗어나기 위해 150kcal부터 500kcal까지 칼로리별로 나누어 도시락 72세트를 소개한다. 한식을 기본으로 하고, 소금이나 장류의 사용을 줄인 도시락 반찬 200여 가지를 제안한다. 반찬의 칼로리와 나트륨 양이 표기되어 있어, 그것을 응용한 나만의 다이어트 식단을 새롭게 계획할 수 있다.

이 책은 쉽고 간단한 메뉴들을 선정하고 친절한 과정 사진을 곁들여 요리 초보자들도 부담 없이 시도해볼 수 있도록 했다. 여기에 맛은 더 좋게 하고 칼로리와 나트륨은 낮출 수 있는 팁을 레시피마다 담아 다이어트에 도움을 준다. 또한 상체 비만, 하체 비만, 저근육형 비만 등 한국인의 대표적인 여섯 가지 체형별로 문제점을 해결해주는 1주일 추천 식단과 운동 요령도 제시한다. 주중 다이어트가 어려운 사람들을 위해서는 주말 다이어트 도시락 식단을 제안하고 있다.

목차

Part 00_ 다이어트 도시락 Basic Rules
*다이어트 법칙
1. 칼로리를 체크하자
2. 염분을 체크하자
3. 제대로 다이어트를 하려면 도시락은 필수
4. 착한 식품과 친해지자
5. 나쁜 음식과 지금 당장 이별하자
6. 살 빼주는 조리법을 따라 하자
7. 자주 먹는 식품 칼로리표
8. 계량법
*체형별 맞춤 다이어트
1. 고도 비만 다이어트
2. 비만 다이어트
3. 과체중 다이어트
4. 상체 비만 다이어트
5. 하체 비만 다이어트
6. 저근육형 비만 다이어트
*주말 Quick 다이어트
1. 데톡스 다이어트
2. 항산화 다이어트
3. 파워업 다이어트

Part 01_ 200kcal 이하
현미조밥다시마쌈 + 양념쌈장 + 무쇠고기조림
연두부와 양파양념장 + 삶은 달걀과 토마토
자몽오징어냉채 + 방울토마토마리네이드
브로콜리와 베이컨을 넣은 오믈렛 + 토마토주스
누룽지 + 브로콜리무침

Part 02_ 200~250kcal
현미콩밥주먹밥 + 곤약조림 + 느타리버섯데침 + 무생채
현미버섯밥 + 양배추채샐러드 + 두부구이
찐 고구마 + 견과류 얹은 요구르트 + 베이비채소샐러드
두부스테이크 + 닭가슴살데침
호밀빵토스트 + 토마토오이샐러드
월남쌈 + 아이스티
멸치현미주먹밥 + 오이겉절이
현미율무밥 + 모둠쌈 + 청국장쌈장 + 표고버섯볶음
현미팥밥 + 시래기된장찜 + 두부조림 + 호박된장무침
주꾸미브로콜리꼬치 + 고구마구이
현미채소김밥 + 시금치된장국
마파두부덮밥 + 배추속대겉절이
현미보리밥 + 양배추관자볶음 + 죽순무침 + 얼갈이겉절이
닭고기토르티아랩 + 레모네이드
훈제연어주먹밥 + 얼갈이미소된장나물
배추김치현미쌈밥 + 북어보푸라기
호밀식빵구이 + 블루베리시럽 + 소시지데침
참치주먹밥 + 미역된장국

Part 03_ 250~300kcal
현미보리밥 + 호두조림 + 시금치샐러드 + 두부완자
현미율무밥 + 달걀찜 + 김무침 + 멸치볶음
현미팥밥 + 달걀장조림 + 해초샐러드 + 표고버섯구이
현미콩밥 + 청포묵무침 + 새우구이 + 배추된장나물
현미김치밥 + 콩나물무침 + 도토리묵무침
달걀샐러드 + 호박수프
호밀식빵러스크 + 홈메이드두유
현미보리밥호박잎쌈 + 새송이버섯잡채 + 메추리알장조림
현미율무밥 + 가지두반장볶음 + 두부카레볶음 + 오이무침
유부우엉볶음밥 + 양배추김치
현미팥밥 + 실파말이 + 두부구이새우조림 + 느타리버섯콩가루나물
납작만두구이 + 양파피클
호밀빵샌드위치 + 블루베리파인애플셰이크
현미보리밥 + 미역국 + 참치살고추무침 + 마른새우볶음
현미곤드레밥 + 양념장 + 버섯곤약볶음

Part 04_ 300~350kcal
현미콩밥 + 돼지고기우엉말이 + 호박구이 + 피망채볶음
현미보리밥 + 시금치무침 + 꽁치전 + 미역무침
현미밥 + 달걀양파말이 + 멸치아몬드볶음 + 얼갈이된장국
현미보리밥 + 오징어불고기 + 부추무침 + 양송이구이
현미콩나물밥 + 김치참치살볶음 + 김구이
현미콩밥 + 동태전 + 파래무침 + 새송이버섯들깨무침
현미팥밥 + 쇠고기볶음 + 마늘종볶음 + 양파샐러드
현미팥밥 + 미나리문어수육 + 무초절임말이 + 쇠고기데침
삼색나물비빔밥 + 된장비빔장 + 멸치무침
카레라이스 + 무비트피클
현미팥밥 + 북어포조림 + 툿나물두부무침 + 쪽파김나물
현미콩밥 + 배추돼지고기볶음 + 미니파프리카생선살채움전 + 숙주나물
현미잣죽 + 참나물무침
현미팥밥 + 불고기 + 양배추볶음 + 연근조림
모둠콩밥 + 주꾸미미역무침 +연근구이 + 콩자반

Part 05_ 350~400kcal
쌀국수양상추샐러드 + 숙주볶음
현미보리밥 + 삼치구이 + 치커리토마토겉절이 + 더덕구이
현미조밥 + 도토리묵전 + 셀러리닭고기볶음 + 표고버섯들깨나물
현미콩밥 + 쇠고기피망볶음 + 마늘종실곤약말이 + 마늘조림
현미팥밥 + 연어된장구이 + 마전 + 아욱나물
파프리카리카토니 + 레터스모차렐라치즈샐러드
모둠잡곡밥 + 표고버섯쇠고기채움 + 근대된장나물 + 뱅어포구이
현미보리밥 + 깻잎돼지고기전 + 무채나물 + 쑥갓나물
현미콩밥 + 무마른새우찜 + 오징어채무침 + 곤약시금치볶음
현미콩밥 + 닭고기볶음 + 가지나물 + 우엉채조림

Part 06_ 400~450kcal
현미시래기밥 + 오징어매운무침 + 도라지나물
오므라이스 + 브로콜리무침
현미팥주먹밥 + 생선커틀릿 + 오이볶음
불고기샌드위치 + 오렌지주스
현미콩밥 + 연어구이 + 양파링된장구이 + 참취나물

Part 07_ 450~500kcal
현미콩밥 + 취나물볶음 + 호박전 + 쇠고기장조림
현미보리밥 + 양배추쇠고기볶음 + 멸치꽈리고추볶음 + 청포묵잡채
현미죽순쇠고기밥 + 팽이버섯전 + 버섯고추장볶음
볶음밥토르티아 + 양상추샐러드

출판사 서평

내 생애 최고의 다이어트가 시작된다!
34kg 감량 신화 이경영이 공개하는
저칼로리 저나트륨 다이어트 도시락

세계인의 주목을 받고 있는 다이어트 음식인 ‘한식’을 기본으로 한 도시락 72세트, 200여 메뉴가 들어 있는 요리책! 다이어트 최대의 적이라 할 수 있는 외식에서 벗어날 수 있는 도시락 을 150kcal부터 500kcal까지 칼로리별로 나눠 소개한다. 34kg 감량에 성공한 후 요요현상 없이 17년간 아름다운 몸매를 유지하고 있는 다이어트 프로그래머 이경영이 쓴 두 번째 요리책으로 첫 번째 책 『기적의 다이어트 밥상』이 ‘칼로리’ 중심이었다면 이 책은 ‘나트륨’까지 분석해 제시함으로써 더 효율적인 다이어트를 할 수 있도록 돕는다. 1탄과 마찬가지로 내 몸에 맞는 섭취량을 구하는 법과 상차림 전략이 나와 있어 스스로 식단을 구성해 볼 수도 있다.

칼로리, 나트륨 둘 다 잡는 살 빼주는 도시락 레시피
다이어트를 위해 넘어야할 최대의 장애물은 외식이다. 집에서 아무리 식이요법을 열심히 해도, 영양은 낮으면서도 칼로리는 높은 바깥 음식을 먹게 되면 그간의 노력이 소용없게 된다. 따라서 균형 잡힌 식사를 통해 건강하게 살을 빼려면 ‘도시락’이 필수다. 우리가 늘 먹는 한식의 경우, 저칼로리식으로 세계적인 인정을 받고 있지만 ‘나트륨’ 함량(우리나라 사람들의 나트륨 섭취량은 WHO 권장량의 3배에 달한다)이 문제로 지적된다. 이 책은 한식을 기본으로 하되, 간장, 고추장, 소금이 많이 들어간 밑반찬 위주의 전통적인 도시락 반찬 대신 소금이나 장류의 사용을 줄인 맛깔스런 도시락 반찬 200여 가지를 제안하고 있다. 도시락을 구성하는 반찬 하나하나마다 1인분 칼로리와 나트륨 양이 표기되어 있어, 그것을 응용하여 나만의 다이어트 식단을 새롭게 짜볼 수 있다는 것도 큰 장점. 여기에 맛은 높이고 칼로리와 나트륨은 낮출 수 있는 재미있는 팁을 레시피마다 담아 건강한 다이어트에 도움이 되도록 하였다. 쉽고 간단하게 해볼 수 있는 메뉴들인데다가 친절한 과정 사진까지 들어 있어 음식 만들기에 자신 없는 사람들도 부담 없이 도시락 싸기에 도전할 수 있다.

체형 고민 기적처럼 사라지는 맞춤형 다이어트 식단
살이 찐다고 모두 같은 부위에 살이 붙는 것은 아니다. 뱃살이 고민인 직장인, 허벅지 때문에 미니스커트는 꿈도 못 꾸는 여대생, 정상 몸무게인데도 왠지 통통해 보이는 여고생 등 체형에 따라 다이어트 전략도 달라진다. 상체 비만, 하체 비만, 저근육형 비만 등 한국인을 대표하는 여섯 가지 체형별로 문제점을 해결해줄 1주일 추천 식단과 운동 요령을 소개해 자신에게 적합한 맞춤 다이어트를 시작할 수 있도록 했다. 또한 주중 다이어트가 어려운 사람들을 위해 주말을 이용해 할 수 있는 다이어트 전략을 도시락만으로 짠 식단과 함께 제시했다. 주말에만 다이어트가 가능한 상황이라면 디톡스 다이어트, 항산화 다이어트, 파워업 다이어트 식단 중 나에게 맞는 것을 골라 주중 식습관 문제점을 보완한 주말 퀵 다이어트를 시도해 보자.

작가정보

저자(글) 이경영

저자 : 이경영
저자 이경영은 국내 최초의 다이어트 프로그래머. 1996년 6개월간 84kg에서 50kg으로 34kg 감량에 성공한 것이 계기가 되어 요요현상 없는 과학적인 다이어트 방법을 전파하는 다이어트 프로그래머로 활동하고 있다. 한국다이어트프로그래머협회 회장을 맡고 있으며, 이경영 벤에세레 원장으로 전국 각지는 물론 중국·일본·미국에서 찾아온 회원들의 다이어트 프로그램을 책임지고 있다. 서울대학교를 졸업한 후 동대학원 식품영양학과에서 석사학위, 체육교육학과에서 운동생리학 박사학위를 취득했다. SCI에 등재된 세계적인 비만 전문 학술지인 『Obesity』 저널에 논문을 발표하여 서울대학교에서 공로상을 받는 등 심도 깊은 학술 활동을 하고 있으며 서울대, 연세대, 경희대, 관악구청 등에서 영양·운동·비만 등의 주제로 왕성한 강연 활동을 계속하고 있다. KBS 『뉴스타임』『생로병사의 비밀』『과학카페』, MBC 『뉴스데스크』『아주 특별한 아침』, SBS 『백세 건강스페셜』『잘먹고 잘사는 법』『출발! 모닝 와이드』『휴먼스토리 여자』 등에 출연했고 『Elle』『Vogue』『CeCi』『여성조선』『여성중앙』「스포츠투데이」 「굿데이」 등에 칼럼을 기고하는 등 다이어트와 관련한 열정적인 활동을 펼치고 있다. 『기적의 다이어트 밥상』『살빼기 2주의 승부』『다이어트 몸매의 재탄생』 등 7권의 다이어트 관련 저서를 집필했다.

요리 : 최승주
10여 년간 잡지기자로 일했으며 현재는 요리연구가 및 푸드스타일리스트로 활약 중이다. 건강과 다이어트 요리에 관심이 많으며 여러 잡지와 사보 등에 감각적이면서도 실용적인 요리 원고를 기고하고 있다. 『추억을 꼭꼭 담은 밥상』『최승주와 박찬일의 이탈리아요리』『김밥·주먹밥·롤 & 샌드위치』『2000원으로 반찬 없이 밥상 차리기』 등을 집필했고, 『당뇨병 다스리는 최고의 밥상』『생활 속 보약음식 30가지』 등 다수의 책의 요리와 푸드 스타일링을 담당했다.

저자(글)

요리 : 최승주
10여 년간 잡지기자로 일했으며 현재는 요리연구가 및 푸드스타일리스트로 활약 중이다. 건강과 다이어트 요리에 관심이 많으며 여러 잡지와 사보 등에 감각적이면서도 실용적인 요리 원고를 기고하고 있다. 『추억을 꼭꼭 담은 밥상』『최승주와 박찬일의 이탈리아요리』『김밥·주먹밥·롤 & 샌드위치』『2000원으로 반찬 없이 밥상 차리기』 등을 집필했고, 『당뇨병 다스리는 최고의 밥상』『생활 속 보약음식 30가지』 등 다수의 책의 요리와 푸드 스타일링을 담당했다.