절대 10분

정주호 지음

비타북스 2013년 06월 04일 출간 종이책 : 2013년 03월 05일 출간

작품소개

책소개

스타 트레이너 정주호가 제안하는 남자 몸만들기!

정주호의 8주 완성 맨몸 트레이닝 『절대 10분』. 지난 15년간 이병헌, 장동건, 송중기, 다니엘 헤니, 유이 등 200여 명의 스타들의 몸을 만들어 온 실력파 트레이너이자 수영선수 박태환의 건강 코치인 정주호가 쓴 ‘남자 몸만들기’ 책이다. 건강을 위해 운동을 해야 한다는 것은 알지만 현실적으로 시간을 내기 힘든 보통의 남자들을 위해 ‘하루 10분, 8주 완성’의 맨몸 트레이닝을 제안한다.

하루 10분이라는 짧은 시간을 투자해 6주 후에 멋진 몸매로 변화할 수 있는 66가지 동작의 맨몸 운동을 기본 프로그램화하였다. 나아가, 2주를 더해 밀도 높은 근육의 ‘몸짱’으로 거듭날 수 있는 프로그램도 소개한다. 총 8주로 구성된 프로그램이지만 각자의 운동 목표에 따라 운동 기간을 다르게 설정할 수 있고, 평생 가능한 식이요법과 나쁜 식습관을 교정할 수 있는 노하우도 담고 있다.

목차

Prologue_ 남자 몸만들기 책을 다시 쓰다!
이 책을 100% 활용하는 법
남자 몸의 근육 이해하기

Part 1. 다이어트+체력 업 6주 실전 프로그램
지칠 줄 모르는 체력과 근육질 몸매, 6주 안에 완성한다
집중력을 잃지 않는다면 하루 10분 운동으로 충분하다
유산소 운동과 근력 운동을 한 방에 해결한다
어떤 운동보다 안전하고 간편한 맨몸 운동으로 승부를 건다
2주마다 운동 강도를 높여 체계적으로 몸을 만든다

6주 실전 프로그램 몸치 탈출 예상도
STEP 1_1~2주차: 기초 체력이 향상되고 전신의 근력이 좋아진다
STEP 2_3~4주차: 체지방이 감소하고 근육이 고르게 발달한다
STEP 3_5~6주차: 선명도 높은 탄탄한 근육질 몸매로 변신한다
6주 실전 프로그램을 성공으로 이끄는 7가지 운동 수칙

식단 없이도 환골탈태가 가능한 일반식 노하우
몸매 만들기 성공비결, 운동 + 식이요법이 진리다
식단 없이도 슬림한 근육질 몸매를 만들 수 있는 5가지 식사 원칙
건강한 몸만들기의 키포인트, 균형 잡힌 영양소 섭취하기
일주일에 2가지 나쁜 음식을 버리면 식습관이 교정될 수 있다
피할 수 없는 회식과 술자리, 현명하게 대처하기

드라마틱한 감량을 위한 6주간의 식단
칼로리를 낮추고 영양소의 비율을 고려한 6주간의 폭풍감량 식단
다이어트에 적응하는 1~2주차 식단
체중 감량, 근육량 증가를 위한 3~6주차 식단

운동 전 워밍업 스트레칭 │ 운동 후 릴랙스 스트레칭

6주 실전 프로그램
STEP 1: 기초 체력과 전신의 근력을 강화하는 프로그램
1주차 월요일_ 가슴 A │ 가슴 B │ 등 A │ 등 B
1주차 화요일_ 등 A │ 등 B │ 다리 A │ 다리 B
1주차 수요일_ 다리 A │ 다리 B │ 어깨 A │ 팔 A
1주차 목요일_ 어깨 A │ 팔 A │ 복부 A │ 복부 B
1주차 금요일_ 복부 A │ 복부 B │ 가슴 C │ 가슴 D
2주차 월요일_ 가슴 C │ 가슴 D │ 등 C │ 등 D
2주차 화요일_ 등 C │ 등 D │ 다리 C │ 다리 D
2주차 수요일_ 다리 C │ 다리 D │ 어깨 B │ 팔 B
2주차 목요일_ 어깨 B │ 팔 B │ 복부 C │ 복부 D
2주차 금요일_ 복부 C │ 복부 D │ 가슴 E │ 가슴 F

STEP 2: 체지방을 감량하고 근육량을 늘리는 프로그램
3주차 월요일_ 가슴 G │ 팔 C │ 등 E │ 어깨 C
3주차 화요일_ 등 E │ 어깨 C │ 다리 E │ 복부 E
3주차 수요일_ 다리 E │ 복부 E │ 가슴 H │ 팔 D
3주차 목요일_ 가슴 H │ 팔 D │ 등 F │ 어깨 D
3주차 금요일_ 등 F │ 어깨 D │ 다리 F │ 복부 F
4주차 월요일_ 다리 F │ 복부 F │ 가슴 I │ 팔 E
4주차 화요일_ 가슴 I │ 팔 E │ 등 G │ 어깨 E
4주차 수요일_ 등 G │ 어깨 E │ 다리 G │ 복부 G
4주차 목요일_ 다리 G │ 복부 G │ 가슴 J │ 팔 F
4주차 금요일_ 가슴 J │ 팔 F │ 등 H │ 어깨 F

STEP 3: 선명도 높은 근육을 완성하는 프로그램
5주차 월요일_ 가슴 K │ 등 I │ 다리 H │ 복부 H
5주차 화요일_ 다리 H │ 복부 H │ 어깨 G │ 팔 G
5주차 수요일_ 어깨 G │ 팔 G │ 가슴 L │ 등 J
5주차 목요일_ 가슴 L │ 등 J │ 다리 I │ 복부 I
5주차 금요일_ 다리 I │ 복부 I │ 어깨 H │ 팔 H
6주차 월요일_ 어깨 H │ 팔 H │ 가슴 M │ 등 K
6주차 화요일_ 가슴 M │ 등 K │ 다리 J │ 복부 J
6주차 수요일_ 다리 J │ 복부 J │ 가슴 N │ 등 L
6주차 목요일_ 가슴 N │ 등 L │ 다리 K │ 복부 K
6주차 금요일_ 다리 K │ 복부 K │ 어깨 I │ 팔 I

Part 2. 강력한 파워를 더하는 2주 몸짱 프로그램
밀도 높은 근육으로 파워 넘치는 몸짱이 되다
말 근육 부럽지 않은 밀도 높은 근육을 만든다
몸의 중심을 단련하는 코어 트레이닝으로 폭발적인 힘을 발휘한다
고난도 운동의 한계를 극복하면 몸의 변화는 더욱 뚜렷해진다
저염식, 저지방식을 철저히 지키며 자유롭게 식사한다
근육의 밀도를 높이고 막강 파워를 끌어올리는 식단

2주 몸짱 프로그램
7주차 월요일_ 가슴 O │ 등 M │ 다리 L │ 복부 L
7주차 화요일_ 가슴 O │ 등 M │ 복부 M │ 다리 M
7주차 수요일_ 가슴 O │ 복부 M │ 등 N │ 다리 N
7주차 목요일_ 복부 M │ 등 N │ 가슴 P │ 다리 O
7주차 금요일_ 가슴 P │ 다리 O │ 어깨 J │ 팔 J
8주차 월요일_ 가슴 P │ 다리 O │ 등 O │ 복부 N
8주차 화요일_ 등 O │ 복부 N │ 다리 P │ 가슴 Q
8주차 수요일_ 다리 P │ 가슴 Q │ 복부 O │ 등 P
8주차 목요일_ 가슴 Q │ 등 P │ 복부 P │ 다리 Q
8주차 금요일_ 가슴 Q │ 다리 Q │ 등 Q │ 복부 Q

Part 3. 근육질 몸매 사수를 위한 평생 유지 프로그램
언제 어디서나 할 수 있는 운동으로 근육질 몸매를 유지한다
자신의 몸 상태에 맞춘 타입별 유지 프로그램
지속적인 운동은 근육질 몸매를 유지하는 필수 조건이

책 속으로

그러던 어느 날, 그가 영화 ≪늑대소년≫의 시나리오를 들고 찾아왔다. 이전의 모습과는 달리, 파격적인 모습으로의 변화를 요구하는 영화였다. 천진난만한 미소년의 모습과 원초적인 야성이 느껴지는 늑대소년의 두 가지 모습을 갖춘 몸으로 변신해야만 했다. 섬세한 몸매라인을 그대로 유지하되, 거칠면서도 자연스러운 근육질 몸매를 만드는 것이 포인트였다. 바로 3개월의 집중 훈련 프로그램을 짜고 체력 훈련과 상체를 집중적으로 단련하는 훈련에 돌입했다. 그렇게 3개월의 시간이 흐르고 스크린에서 마주한 배우 송중기는 기존의 꽃미남 이미지를 벗고 야성미 넘치는 늑대소년으로 바뀌어 있었다.
‘스타들의 몸매 만들기 노하우’ 송중기 편

지금도 인터넷에 ‘이병헌’을 검색하면 그의 조각 같은 몸매를 쉽게 찾아볼 수 있다. 필자의 주변에서도 “저런 몸매는 3년쯤 공들여야 나오는 거 아닌가?”라고 말하는 사람들이 종종 있다. 하루 스케줄이 빠듯한 배우 이병헌은 운동에 많은 시간을 할애할 수 없는 상황이었다. 캐릭터의 섬세한 몸을 만드는 데 투자할 수 있는 시간은 고작 90일. 그마저도 이틀에 1번, 45일밖에 운동할 수 없었고 하루 1시간 정도만 겨우 시간을 낼 수 있었다.
‘스타들의 몸매 만들기 노하우’ 이병헌 편

센터를 찾아 운동을 시작하는 스타들은 컴백을 앞두고 있거나 이미지 변신을 위해 찾아오는 경우가 대부분이다. 하지만 배우 이범수의 경우는 조금 특별했다. 이미 수년 동안 운동으로 몸 관리를 해오던 그가 나를 찾아온 이유는 점점 원치 않는 몸매로 바뀌고 있다는 것이었다. 운동을 해온 8년간, 몸이 불어나기만 할 뿐 탄탄하고 선명한 몸이 만들어지지 않는다고 털어놨다. ‘스타들의 몸매 만들기 노하우’ 이범수 편

출판사 서평

정주호의 8주 완성 맨몸 트레이닝
『남자몸을 만드는 절대 10분』

“뱃살을 근육으로!”
집중력을 잃지 않는다면 하루 10분 운동으로 충분하다!
이 책은 지난 15년간 이병헌, 장동건, 다니엘 헤니, 송중기, 박태환 등 200명이 넘는 스타들의 몸을 만들어온 정주호 트레이너가 쓴 남자 몸만들기 책이다. 뱃살을 빼든 체력을 위해서든 운동을 해야 한다는 것은 알지만 현실적으로 시간을 내기 힘든, 보통의 남자들을 위한 ‘하루 10분’ 운동법이다. 한 동작으로 여러 부위를 동시에 단련하면서 유산소 운동 효과까지 얻을 수 있는 맨몸 운동법이기 때문에 하루 10분, 4동작만 따라 해도 누구나 뱃살을 빼고 몸짱이 될 수 있다.
하루 10분이라는 짧은 시간을 투자해 6주 후에 멋진 몸매로 변화할 수 있는 66가지 동작의 맨몸 운동을 기본 프로그램화했으며, 여기에 추가로 2주를 더해 밀도 높은 파워 근육의 ‘몸짱’으로 거듭날 수 있는 프로그램도 소개하고 있다. 또한 무조건 음식을 제한하거나 칼로리를 낮춘 무리한 식이요법이 아닌, 평생 실천 가능한 식이요법과 나쁜 식습관을 서서히 교정할 수 있는 노하우도 담았다. 8주 후에는 체력과 몸매, 파워를 골고루 갖춘 진정한 몸짱으로, 활력 넘치는 생활을 할 수 있을 것이다.

“하루 4가지 맨몸 운동으로 절대 몸을 완성한다!”

이병헌, 장동건, 다니엘 헤니, 이범수, 송중기, 박태환, 한채영, 유이···
스타들의 스타 트레이너 정주호의 남자 몸만들기 절대가이드

사회생활의 연수와 함께 늘어만 가는 뱃살과 몸무게, 활력을 잃고 쉽게 지치고 마는 저질 체력. 대한민국의 평범한 직장 남자들의 현실이다. 뱃살을 빼든 체력을 위해서든 운동을 해야 한다는 것은 알지만 숨 가쁘게 돌아가는 일상 속에서 운동할 시간을 내기란 생각처럼 쉽지 않다. 해마다 새롭게 결심하고 헬스장을 다니기 시작하지만 시간이 지날수록 가지 않는 날이 더 많아지기 일쑤.

마음은 굴뚝같지만 현실적으로 시간을 내기 힘든, 보통의 남자들을 위해 송중기의 잇 보디, 박태환의 파워 근육을 만든 마스터 트레이너 정주호가 ‘하루 10분’ 8주 완성 맨몸 트레이닝을 제시한다! 정주호 트레이너는 이병헌, 장동건, 다니엘 헤니, 이범수, 송중기, 한채영, 유이 등 200여 명의 스타들의 몸을 만들어온 실력파 트레이너이자 박태환 선수의 건강 코치, 트레이너들이 존경하는 15여 년 경력의 멘토 트레이너다.

정주호의 맨몸 트레이닝은 하루에 맨몸 운동 4동작만 따라 하면 누구나 뱃살을 빼고 몸짱이 될 수 있는 8주 완성 프로그램이다. 한 동작으로 여러 부위를 동시에 단련하면서 유산소 운동 효과까지 얻을 수 있는 맨몸 운동법이기 때문에 하루 10분만 운동해도 충분하다. 6주 후에 멋진 몸매로 변화할 수 있는 66가지 동작의 맨몸 운동을 기본 프로그램화했으며, 여기에 추가로 2주를 더해 밀도 높은 파워 근육의 ‘몸짱’으로 거듭날 수 있는 프로그램도 소개하고 있다. 총 8주 프로그램이지만 각자의 운동 목표에 따라 운동 기간을 다르게 설정할 수 있다. 또한 무조건 음식을 제한하거나 칼로리를 낮춘 무리한 식이요법이 아닌, 평생 가능한 식이요법과 나쁜 식습관을 서서히 교정할 수 있는 노하우도 담았다. 6주 혹은 8주 후에는 체력과 몸매, 파워를 골고루 갖춘 진정한 몸짱으로, 활력 넘치는 생활을 할 수 있을 것이다.

바쁜 현대인들의 라이프스타일에 최적화된 하루 10분 운동법
15여 년간 수많은 사람들을 트레이닝하며 정주호 트레이너가 얻은 결론은, 운동은 투자한 시간과 결과가 반드시 비례하지 않는다는 것이다. 집중력만 잃지 않는다면 하루 10분 운동으로도 원하는 체력과 근육을 만들 수 있다. 맨몸 트레이닝의 동작들은 한 가지 동작으로도 3부위에서 많게는 7부위의 근육을 동시에 단련한다. 때문에 기구 운동에 비해 같은 시간, 같은 횟수를 반복했을 때 결과적으로 3~7배까지 차이가 난다. 또한 유산소 운동을 병행하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있는 ‘유산소성 근력 운동’으로 뱃살 빼기와 근육질 몸만들기를 한 방에 해결할 수 있다. 하루 10분 운동으로도 8주 안에 탄탄한 근육질 몸매와 파워풀한 체력을 완성할 수 있는 비결이다.

안전하고 간편한 맨몸 운동으로 승부를 건다!
운동은 쉽고 간편해야 한다. 아무리 짧은 시간을 운동한다고 해도 따라 하기 어려운 동작이거나 복잡한 운동 기구를 사용해야 한다면 언제, 어디서나 간편하게 운동할 수 없다. 게다가 기구를 사용하는 중량 운동은 관절이나 근육에 무리를 주고 부상의 위험이 뒤따른다. 따라서 어떠한 운동 기구도 사용하지 않고 자신의 몸만을 이용하는 맨몸 운동이야말로 부상의 위험을 최소화하면서 간편하게 몸을 만들 수 있는 최적의 운동이다. 맨몸 트레이닝은 쉽고 간단한 맨몸 운동만으로 부상 없이 안전하게 근골격을 단련할

작가정보

저자(글) 정주호

저자 Big Joe 정주호는 이병헌, 장동건, 다니엘 헤니, 이범수, 송중기, 한채영, 유이 등 200여 명의 스타들의 몸을 만들어온 실력파 트레이너이자 박태환 선수의 건강 코치, 트레이너들이 존경하는 15여 년 경력의 멘토 트레이너다. 균형 잡힌 삶을 위해 몸과 마음의 건강을 함께 강조하는 라이프 코치로 유명하다. 현재 피트니스센터 ≪스타트레인≫의 대표로 있으면서 기업 강연 및 세미나, 방과 후 체육 수업 및 청소년 단체 강연, 국제기구와 함께 전 세계 아이들을 위한 운동 프로그램 개발 등 다양한 활동을 하고 있다. 국내 최초로 5개국(미국, 캐나다, 호주, 홍콩, 한국)에서 트레이너 자격증을 취득했으며 미국 최고의 헬스 케어 전문가 양성기관 NESTA의 아시아 최초 마스터 트레이너 자격을 갖고 있다. ≪정주호의 BODY FOR LIFE≫를 포함한 10권의 피트니스 관련서를 직접 쓰거나 번역했다.