몸짱 상식 사전

김동석 , 김준호 , 박지용 지음

비타북스 2012년 01월 16일 출간 종이책 : 2010년 01월 05일 출간

작품소개

책소개

보충제부터 헬스클럽까지, 다이어트와 트레이닝의 모든 것!

다이어트와 트레이닝에 대한 상식을 모은 안내서『몸짱 상식 사전』. '몸 만들기' 전문가 3인이 현장에서 얻은 다양한 상담사례와 트레이닝 결과를 바탕으로 완성한 다이어트와 트레이닝 상식 사전이다. 요요현상과 체중감량 실패를 반복적으로 경험하는 사람들이 빠지기 쉬운 상식의 함정 165개에 대한 답변을 담고 있다. 유익하면서도 재미있는 답변으로 다이어트와 트레이닝에 대한 편견을 뒤집고, 다이어트와 트레이닝의 법칙 및 상식을 일목요연하게 알려준다.

☞ 북소믈리에 한마디!
저자들은 다이어트와 트레이닝을 별개의 것으로 보지 않고 스포츠영양학, 운동생리학, 스포츠보충제론 등을 넘나들며 다양한 상식을 친절하게 설명한다. 또한 헬스클럽에 있는 수많은 기구들 중 무엇을 택해야 하는지, 적절한 운동시간은 얼마인지, 좋은 헬스클럽을 고르는 법도 담고 있다.

목차

Part 1 >> 다이어트의 모든 상식
Chapter 1 다이어트 불변의 법칙 10
다이어트는 삼식이가 아니다? 12 | 다이어트는 보조적 수단일 뿐이다 13 | 다이어트로만 살을 뺐단 말은 거짓말이다 14 | 문제는 체중감량이 아니라 체지방 감량이다! 15 | 부위별 감량은 절대 불가능하다 16 | 먹는 것으로 체형을 바꾸려 하지 마라 17 | 다이어트는 운동 시작 후 최소 8~12주부터 시작하라! 18 | 다이어트 보조식품은 사채보다 더 무섭다 19 | 고기 섭취량을 절대 줄이지 마라 20 | 단기적 체중감량은 무의미하다 21

Chapter 2 다이어트 상식을 뒤집어라!
다이어트와 운동을 함께 하면 실패할 확률이 높아지나요? 24 | 운동과 다이어트 중 무엇을 먼저 해야 하나요? 26 | 체지방과 근육을 구별 못하는 BMI는 문제 있다! 28 | 올바른 처방은 체중감량이 아니라 체지방 감량이다 31 | 부위별로 살을 빼는 것이 가능한가요? 32 | 지방대사를 담당하는 것은 호르몬인가요? 33 | 지방을 제거하는 부위별 유산소 운동이 있나요? 35 | 지방은 휴식이나 수면 중에도 탄다! 37 | 녹차 다이어트는 살을 빼는 것이 아니라 체내수분을 고갈시킨다 40 | 커피로 하는 카페인 다이어트는 효과가 있나요? 42 | 아침식사를 굶으면 다이어트에 도움이 되나요? 44 | 물만 마셔도 살이 찌는 사람이 있다? 47 | 나이가 들수록 고기를 덜 먹어야 하나요? 50 | 식사량을 줄이는 것만으로 살을 뺄 수 없나요? 51 | 다이어트를 하면 왜 가슴부터 작아질까요? 53 | 동양인은 서양인보다 비만 위험이 낮나요? 55 | 다이어트를 할 때 육류 섭취를 줄여야 하나요? 57 | 기름기 있는 음식은 무조건 다이어트에 해롭나요? 59 | 밤에 자기 전에 운동으로 열량을 모두 소모해야 하나요? 60 | 무조건 아침은 황제처럼 잘 먹어야 하나요? 61 | 야식과 비만은 어떤 상관이 있나요? 62 | 수육이나 보쌈 고기는 지방이 쏙 빠진 것이다? 64 | 식이섬유는 종류에 상관없이 효과적인가요? 65 식이섬유 음료를 마시면 식이섬유는 충분히 보충되나요? 67 | 매운 고추를 많이 먹으면 살이 빠진다? 69

Chapter 3 이제 다이어트 실패는 없다!
마른 체질은 아무리 노력해도 살과 근육이 붙지 않나요? 72 | 단백질은 어느 정도 섭취하는 것이 좋나요? 73 | 불포화지방산은 아무리 먹어도 해롭지 않다? 75 | 운동 후 스포츠 음료를 마시면 수분흡수가 빠른가요? 77 | 운동 중 녹차를 마시면 지방분해가 촉진되나요? 79 | 운동 중 물을 마시면 왜 배가 아플까요? 80 | 운동 후 영양섭취는 빠를수록 좋나요? 82 | 오래 앉아 있으면 허리와 엉덩이에 살이 더 찌나요? 83 기초대사량과 신진대사량은 어떻게 다른가요? 85 | 살을 빼기 위해서는 어떤 대사량을 올려야 할까요? 87 | 술만 마셔도 알코올의 열량 때문에 살이 찔까요? 88 | 지방은 한꺼번에 화끈하게 빼야 한다? 90 | 우리 몸에 지방은 과연 적을수록 좋을까요? 92 | 무가당 음료에는 칼로리가 전혀 없나요? 94 | 성인이 된 이후에는 지방세포 수를 줄일 수 없나요? 95 | 트랜스지방은 포화지방에만 있나요? 97 | 탄수화물도 지방으로 바뀔 수 있나요? 99 | 천천히 꼭꼭 씹기만 해도 살이 빠진다! 100 | 근육을 만드는 단백질은 닭가슴살이 최고인가요? 102 | 비만과 정력은 무슨 상관이 있을까요? 104 | 지방분해침으로 지방을 뺄 수 있을까요? 105 | 다이어트 프로그램의 정체는 무엇인가요? 107 | 비만도 유전이 되나요? 109 | 살을 저절로 빼주는 기계가 있나요? 110 | 나잇살은 왜 찌는 걸까요? 111 | 복부비만은 어떤 질병을 초래하나요? 113 | 담배를 피우면 살이 찔까? 빠질까? 114

Chapter 4 보충제를 먹기 전 꼭 알아야 할 상식
보충제는 근육을 만드는 약인가요? 116 | 운동 후 땀으로 빠진 염분을 보충해야 하나요? 117 | 운동 중에 아미노산 음료를 마시면 어떤 점이 좋나요? 119 | 크레아틴은 어떤 사람들이 먹어야 하나요? 120 | 아미노산 보충제와 단백질 보충제는 뭐가 다른가요? 122 | 탄수화물 보충제와 미숫가루는 별 차이가 없다? 123 | 탈지분유는 단백질 보충제로 손색없나요? 124 | 콩의 단백질은 소고기의 단백질을 대신할 수 있을까요? 126 | 단백질 보충제를 믹서에 갈면 영양성분이 파괴되나요? 128 | 보충제는 쉽게 변질되기 때문에 바로 타서 마셔야 하나요? 129 | 운동을 중단하면 단백질 섭취도 끊어야 할까요? 130 | 밥 대신 빵을 먹어도 괜찮나요? 132 | 단백질 보충제에 우유를 섞으면 효과가 있나요? 133 | 계란을 조리해 먹을 때 어떤 점에 주의해야 할까요? 135 | 보충제를 먹고 나서 설사가 나는 이유는 무엇인가요? 136 | 종합 비타민은 어떻게 섭취하

책 속으로

다이어트를 실패하면서도 다시 시도하고 또 다시 매달리는 이유는 아마 가장 손쉬운 방법이 안 먹는 것이라는 믿음 때문일 것입니다. ‘안 먹으면 살이 빠진다’는 지극히 상식처럼 보이는 믿음은 편견이며 오해입니다. 먹을거리가 넘쳐나는 시대에 과연 인간의 가장 원초적이 욕구인 식욕을 억제하는 방법만으로 체중감량이 가능할까요? 다이어트란 굶거나 줄여 먹는 것이 아니라 필요한 양과 질을 충분히 먹는 것을 전제로 합니다. 다이어트의 개념을 다시 정의해야 하죠. 다이어트란 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것입니다.
-12쪽

살 빼기의 주요 타깃은 단연코 뱃살일 겁니다. 비만의 원흉, 성인병의 주범, 인류의 건강을 위협하는 주적으로 몰린 뱃살만 따로 뺄 수 있을까요? 그러나 ‘뱃살 빼기’란 말 자체가 어불성설이죠. 뱃살은 당연히 빼야 하지만 뱃살만을 골라서 빼기는 불가능합니다.
-32쪽

체지방이 정상치보다 낮으면 지방의 보온력이 낮아져 추위를 많이 타고, 지방의 연소를 통한 지구력이 약해지며, 체지방율이 너무 낮은 사람은 생리불순, 무월경, 변비, 골다공증, 혈청전해질 불균형, 우울증, 자살충동, 대인기피증 등 신체적, 정신적 결함이 생기고 여성으로서의 매력도 없어집니다. 물론 체지방율이 30% 이상이라면 비만이므로 체중조절이 필요하지만 무턱대고 체지방을 줄이고자 하는 것은 잘못된 선택입니다.
-92쪽

출판사 서평

“다이어트와 트레이닝의 시너지 효과를 극대화하라”
녹차나 카페인 다이어트는 효과가 있을까? 다이어트를 위해서는 고기 섭취량을 줄여야 할까? 다이어트를 하면 왜 가슴부터 작아질까? 근육을 만들기 위한 단백질 식품은 닭가슴살이 최고일까? 8주 속성 프로그램으로 ‘몸짱’이 될 수 있을까? 수영을 하면 체지방 제거에 도움이 될까? 특정 부위의 지방만 제거할 수 있을까?…… 이런 질문에 대한 비전문가들의 답변이 인터넷에 넘쳐나지만 과연 신뢰할 수 있을까? 오히려 우리 몸에 해가 되는 근거 없는 비상식과 상업술이 판치는 곳이 바로 인터넷이다!
이 책은 ‘몸 만들기’ 전문가 3인이 모여 현장에서 얻은 수많은 상담사례와 트레이닝 결과를 바탕으로 완성한 ‘다이어트+트레이닝’ 상식 사전이다. 요요현상과 체중감량 실패를 반복하는 사람들이 빠지기 쉬운 상식의 함정 165개에 대한 유익하고 재미있는 답변으로 구성되었다. 무엇보다 저자들은 다이어트와 트레이닝을 별개의 것으로 보지 않고 체중감량 효과를 극대화하기 위해 스포츠영양학, 운동생리학, 스포츠보충제론 등을 넘나들며 다양한 상식을 친절하게 짚어준다.

비만척도의 기준, 체질량지수(BMI) 문제 있다!
우리가 생각하는 이상적인 몸매의 체지방율은 보통 7~8%대인데, 이는 의학적으로 비정상이며 잘못된 미와 건강의 기준이다. 비만이란 과체중이 아니라 과체지방이라는 점을 망각한 채 우리는 신장 대비 체중, 44사이즈, 허리둘레 24인치와 같은 획일화된 숫자의 함정에 빠져 있다. 비만과 정상을 판단하는 기준 중 하나인 체질량지수도 여기서 예외일 수는 없다.

BMI(체질량지수) 공식 : 체중(kg)/신장(m)의 제곱??
- 남자 비만도 : 적정(24~27), 조금 비대(28~31), 비대(32 이상)
- 여자 비만도 : 적정(23~26), 조금 비대(27~32), 비대(32 이상)

사람마다 골격과 근육 상태가 다르다는 점을 무시한 채 무작정 다이어트를 한다면 우리 몸에 필수적인 근육량이나 골질량이 고갈될 수밖에 없다. 중요한 것은 체중 과다가 아니라 체지방 과다이다! 당연히 비만에 대한 올바른 처방은 체지방 감량이다. 이를 무시하고 체중감량에만 매달린다면 골다공증, 우울증, 탈모, 조기폐경 등 위험한 상황을 초래할 수도 있다.

다이어트로만 살 뺐단 말은 모두 거짓말?
가장 이상적인 체중감량, 몸 만들기 전략은 다이어트와 운동을 함께 하는 것이다. 그러나 처음부터 두 가지를 병행해서는 안 된다. 가장 중요한 것은 우리 몸을 에너지 저장형이 아니라 에너지 소모형으로 바꾸는 일이다. 그래야 지방이 우리 몸에 축적되지 않고 에너지대사를 통해 소모된다. 즉, 먼저 4~8주 이상(여자는 8~12주) 지속적인 운동을 통해 우리 몸의 신진대사 체계를 바꾸어야 한다. 8주 정도 지나면 근육의 미토콘드리아 세포가 커지고 에너지 대사량이 늘어나며, 평상시 쉬는 동안에도 부지런히 에너지를 소모하기 때문이다. ‘몸짱’ 연예인들이 TV나 신문에서 자신의 비법을 공개할 때 강조하는 다이어트 요법은 오히려 보조적인 수단이다. 그들은 대부분 다이어트와 함께 지속적이고 규칙적인 운동을 먼저 시작했음을 잊지 말아야 한다.

보충제 활용법부터 좋은 헬스클럽 고르는 법까지!
보통 우리가 ‘몸짱’이 되기 위하여 섭취하는 단백질 파우더, 아미노산, 글루타민 등의 식품은 원료가 우유로 부족한 영양분을 보충해준다. 그러나 이 또한 제대로 제품을 선택하지 않고 잘못 음용한다면 오히려 우리 몸을 해친다. 운동 중 아미노산을 마시면 효과가 있는지, 미숫가루가 탄수화물 보충제를 대신할 수 있는지, 단백질 보충제에 우유를 섞으면 어떤 영향이 있는지, 합성비타민제는 어떤 것이 좋은지, 보충제는 알약이나 캡슐보다 가루 형태가 좋은지 등 그 어디서도 듣지 못했던 보충제 상식을 영양학적 이론을 바탕으로 쉽게 설명해준다. 아울러 헬스클럽에 있는 수많은 기구들 중 무엇을 택해야 하는지, 적절한 운동시간은 얼마인지, 좋은 헬스클럽을 고르는 법도 알려준다.

책에서 가려 뽑은 ‘잘못된 상식 VS 올바른 상식’
1. 부위별로 살을 뺄 수 있다?
->지방대사는 호르몬이 담당하기 때문에 우리 의지대로 특정부위만 뺄 수 없다. 일반적으로 살이 찔 때는 하체부터, 살이 빠질 때는 얼굴, 어깨 등 상체부터 빠진다.
2. 커피나 녹차 다이어트는 효과가 있다?
->커피나 녹차 다이어트는 주로 우리 체내수분을 고갈시킬 뿐 지방을 연소하지는 못한다.
3. 하체운동을 많이 하면 다리만 굵어진다?
->하체는 운동 에너지의 30% 이상을 소모하기 때문에 하체운동을 해야 지방제거에 효과적이다.
4. 마른 체질을 타고난 사람은 절대 ‘몸짱’이 될 수 없다?
->미국 프로 보디빌딩 선수들 중 75%가 어린 시절 허약체질이었

작가정보

저자(글) 김동석

운동과 영양학 관련 전문 칼럼니스트로 활동했으며 스포츠영양학, 운동생리학, 스포츠보충제론 등을 강의하였다. 현재 (주)미채움 경영본부장직을 맡고 있으며 다음 포털에서 샤크맨의 보디빌딩, 휘트니스 진실게임(http://blog.daum.net/sharkman/?t__nil_login=myblog) 개인 블로그를 운영 중이며, 머슬아카데미 임상영양학, 운동처방학 전임강사로 활동 중이다.

저자(글) 김준호

중앙대학교 체육교육학과를 졸업하고 경희대학교에서 체육교육학 박사과정을 수료하였다. 미스터코리아선발대회 일반부 70kg급에서 1위 및 종합 우승을 했으며, 제51회 세계보디빌딩선수권대회 75kg급에서 1위를 차지했다. 그 밖에 국내외 여러 대회에서 수상했으며 대한보디빌딩협회 코치아카데미 전임강사를 역임했고 현재 머슬아카데미 원장을 맡고 있다.

저자(글) 박지용

용인대학교에서 특수체육학을 전공하였고 동대학원에서 체육학과 교육학 석사과정을 마쳤다. 서울 힐튼호텔 피트니스클럽 등을 거쳐 명지전문대 사회체육학과에서 외래강사로 활동했다. 현재 서울 충암중학교 체육교사로 재직 중이다.