코핑

다나카 우루베 미야코 , 나라 마사히로 지음 | 윤혜림 옮김

전나무숲 2011년 06월 14일 출간 종이책 : 2009년 04월 17일 출간

작품소개

책소개

강력한 나를 만드는 셀프 콘트롤 기법 공개!

우리는 매순간 크고 작은 스트레스로 인해서 고통 받으며 살아간다. 사람들은 이를 ‘어쩔 수 없는 것’으로 당연하게 여기지만, 실상 ‘스트레스란 무엇인가’라고 물으면 선뜻 대답하지 못한다. 여기 스트레스를 비롯한 우리를 압박하는 심리적인 요인들을 자세하게 풀어놓은 책이 있다. 『코핑』은 자신을 괴롭히는 스트레스란 무엇인지 살펴보고, 이에 대항할 수 있는 ‘코핑(coping)'이라는 구체적인 방법을 제시한다.

본문은 스트레스로 나약해진 내면을 단련시키고, 나아가 자신의 능력을 양껏 발휘할 수 있도록 이끌어주는 방법을 크게 8가지로 나누어 설명한다. 1장에서는 우리를 괴롭히는 근본적인 이유의 스트레스란 무엇인지 살펴보고, 이를 토대로 ‘자극, 평가, 반응, 사회적 지원’으로 스트레스에 대처하는 코핑의 기술을 2장에서 설명한다. 3장에서는 자신의 스트레스 유형을 알아보기 위한 7가지 방법을 통해, ‘자기인식’의 중요성에 대해 역설한다.

4장에서부터 6장까지는 ‘자기대화, 문제 돌파 능력, 효과적인 자기주장을 위한 DESC법’ 등 자신에 대한 강인한 이미지를 구축하기 위한, 실제적이고 구체적인 코핑의 기술을 소개한다. 7장에서는 진단테스트를 통해 자신에게 적합한 코핑의 방법이란 무엇인지 설명하였으며, 마지막 8장에서는 ‘스트레스 달력, 나만의 테마송, 심호흡’ 등 코핑을 완성하는 아홉 가지 테크닉을 제시한다.

목차

머리말 당신이 가진 잠재력을 ‘현실적 파워’로 만들어주는 코핑 스킬
How To 이 책의 특징과 활용법

Part 1 당신을 괴롭히는 스트레스의 본질
- 외부적 자극과 심신의 변형
01. 스트레스, 스트레서
02. 스트레스가 결정되는 방식
03. 인지 왜곡과 스트레스
코핑체험사례 스트레스의 객관화, 자기콘트롤 능력의 성장 _ 내 경험에 비추어

Part 2 맞서라, 세상을 이기는 코핑의 힘
- 코핑으로 자신을 중무장하는 법
01. 코핑 스킬과 인생의 격차
02. 네 가지 입체적 코핑 스킬
1 자극에 대한 코핑
2 평가에 대한 코핑
3 반응에 대한 코핑
4 사회적 지원을 이용한 코핑
03. 코핑 실전사례
코핑체험사례 일상적인 스트레스 체험을 통한 나의 코핑 사례

Part 3 심층적 코핑을 위한 자기분석
- 일곱 가지 타입으로 파악하는 자신의 스트레스 유형
01. 코핑의 원점은 자기인식
02. 자신의 스트레스 유형을 알아내는 법
타입A _ 안절부절 초조형 급하거나 욱하거나
타입B _조마조마 불안형 실체가 없는 공포와 불안
타입C _울컥불컥 분노형 타인이 나에게 악의를 품을 때
타입D _실망절망 후회형 ‘엄청난 실수’의 영향
타입E _기진맥진 소모형 끊임없는 긴장, 정신적 탈진
타입F _자포자기 내향형 조언을 거부하는 굴절된 심리
타입G _멜랑콜리 우울형 정체를 알 수 없는 울적함
코핑체험사례 또 하나의 탁월한 코핑, 지도 수용력

Part 4 강력한 나를 만드는 첫 번째 방법, 자기대화
- 인지왜곡의 교정과 ‘사실’의 직시
01. 마음의 입버릇, 자기대화
02. 부정적 자기대화
03. 자기대화의 경향을 파악한다
04. 자기대화의 전환 원칙
05. 자기대화 전환 연습 기초편
06. 자기대화 전환 연습 심화편
코핑체험사례 운동선수는 자기대화의 달인

Part 5 강력한 나를 만드는 두 번째 방법, 문제 돌파 능력
- 근본적 문제 해결을 통한 코핑 스킬의 향상
01. 문제 해결의 근본 방법
02. 문제 해결의 기본 단계
1단계 _ 문제를 명확하게 정의한다
2단계 _ 원인의 목록을 작성한다
3단계 _ 원인의 범위를 좁힌다
4단계 _ 구체적인 대책을 강구하여 실행한다
코핑체험사례 ‘바람직한 나’와 ‘현재의 나’가 혼재할 때

Part 6 강력한 나를 만드는 세 번째 방법, DESC법
- 커뮤니케이션 ‘스타일’의 변화
01. 의사소통의 세 가지 유형
02. 자기주장을 위한 경청의 기술
03. 의사소통 유형의 진단
04. 효과적인 자기주장을 위한 DESC법
05. DESC법의 완전 학습
코핑체험사례 딱 부러진 태도로 또박또박 말해야만 자기주장일까요?

Part 7 나에게 딱 맞는 유형별 코핑 스킬
- 당신을 괴롭히는 스트레스의 본질
01. 내게 맞는 코핑 수법은?
타입A _ 안절부절 초조형 인정하고, 낙관하고, 느긋하게
타입B _ 조마조마 불안형 재앙적 사고를 넘어서
타입C _ 울컥불컥 분노형 강한 신념과 뭐든 받아넘기는 초연함
타입D _ 실망절망 후회형 과거를 잊고 미래를 바라보기
타입E _ 기진맥진 소모형 휴식하라, 스위치 오프!
타입F _

책 속으로

선수시절부터 나만의 키워드로 삼았던 자기대화가 있습니다. 그것은 바로 ‘자기 한계에 도전한다’는 것입니다. 당시의 일본 국가대표감독은 서울올림픽 대표선수 최종선발회를 앞두고 이런 말씀을 하셨습니다. “올림픽에 나가고 싶거든 나가고 싶다는 생각을 하지 말라”. 바로 이 말씀을 계기로 위와 같은 자기대화를 갖게 되었습니다. 이 말의 속뜻은 아마 이런 것이었을 겁니다. “나를 경쟁자인 남과 사사건건 비교하면서 기뻐하거나 슬퍼해서는 결국 패배한다. 올림픽 출전이라는 결과만 의식해서는 그보다 더 중요한 과정에 집중하지 못한다. 내가 할 수 있는 유일한 것은 내 한계에 도전하는 것이다. 주위에 신경 쓰지 말고 내 자신에게 마음을 쏟아라.”
그 후에도 이 말씀을 늘 의식하려 애쓰고 있습니다. 자기의 한계에 도전한다. 이 말은 운동선수라는 입장을 벗어나서도 여전히 중요한 키워드입니다. 저는 이 말을 기본으로 삼아 코핑을 위한 5가지 원칙을 지키려고 늘 노력하고 있습니다.
-〈선수시절부터 실천해 온 나의 코핑 5원칙〉 중에서

마지막에 소개하는 코핑 스킬은 특별한 훈련 없이 누구나 활용할 수 있는 다목적 자기대화다.
일본에 이케노 메다카(池乃めだか)라는 코미디언이 있다. 그가 하는 역할은 대부분 괴롭힘을 당하는 역이다. 무언가 엉뚱한 짓을 하다 싸움 잘 하는 상대에게 얻어맞는 설정이 많다. 바로 거기에서 메다카만의 특색이 발휘된다. 실컷 얻어맞고 나서는 반드시 다음의 정해진 멘트를 한다. “오늘은 이 정도로 해 두지”아무리 애를 써가며 ‘이런 일에 절대 굴복하지 않겠다’는 긍정적인 사고를 해도, ‘지고 말았다’는 마음의 상처가 더욱 깊어질 때가 있다. 그럴 때 사실을 애매하게 만들어 자신에게 웃음을 주면 마음의 상처도 희미해진다. 물론 스트레스를 받지도 않게 된다. ‘오늘은 이 정도로 해 두지’란 그러한 고등 심리전략을 바탕으로 한 고도의 코핑 스킬인 것이다.
- 〈메다카식 자기대화〉 중에서

미국 유학을 통해 당시의 내 기분이 운동선수 특히 올림픽 출전 선수나 프로 스포츠 선수와 같은 일류선수가 갖는 특유의 심리문제라는 것을 알게 되었다. 또 한 가지 알게 중요한 사실은 그러한 인생의 분기점에서 찾아오는 ‘스트레스’에는 과학성, 응용성, 일반성이 높은 코핑 스킬로 대처해야 한다는 것이었다. 코핑 스킬은 인생의 분기점(수험, 입학, 취직, 퇴직, 출산, 결혼, 이혼, 이사 등)을 맞이할 때 일어나는 스트레스, 더 나가서는 평소 무의식중에서 느끼게 되는 스트레스의 대처에도 효과적이라는 것을 배웠다. 여러분도 코핑 스킬을 활용하여 일상에서 불쑥불쑥 찾아오는 스트레스를 힘껏 떨쳐버림으로써 늘 밝고 활기찬 삶을 꾸려갈 수 있기를 바란다.
- 〈머리말〉 중에서

출판사 서평

언제까지 주저앉아 있을 것인가? 세상에 맞서라, 코핑하라!

갑작스러운 환경의 변화와 미래에 대한 암울한 전망은 그렇지 않아도 지친 사람들을 더욱 맥빠지게 만들게 된다. 하지만 언제까지나 환경 탓만 하면서 주저 앉아있을 수만은 없는 일이다. 세상에 맞설 수 있는 강한 자신을 만들어 그 모든 난관을 제압하면서 궁극적인 성공의 발판을 만들어 나가는 행동력이 절실한 시점 이라고 할 수 있다.

성공한 사람들은 예외없이 자기 자신에 대해 매우 ‘강력한 자아 이미지’를 가지 고 있는 경우가 많다. 자신에 대한 이러한 강인한 인식은 스스로의 한계에 도전하 게 만들고 주변 상황을 통제할 수 있는 에너지를 만들어 준다. 결국 세상과 맞서기 위해서 가장 먼저 필요한 것은 바로 나약한 자신 자신과의 결별이라고 할 수 있다.

코피(COPE)는‘~에 맞서다, 대항하다’라는 의미를 지니고 있으며 심리학적으 로는‘대처기술’을 의미한다. 바로 자기 자신을 압박하고 괴롭히며 짜증나게 만드 는 그 모든 외부적 환경에 대처하고 그것을 체계적으로 관리하는 기법을 말한다.

아직 국내에서는 이러한 심리학적 기법이 대중화되지는 않았지만 미국에서는 이미 1980년대부터 학교나 기업연수를 통해서 많은 이들에게 알려져 있다. 코핑의 궁극적인 목적은 바로‘본래 자신이 가지고 있는 능력이 충분히 발휘될 수 있도록 하는 것’이라고 할 수 있다. 그 어떤 외부적인 환경에도 좌지우지되지 않고 내부의 힘을 온전히 드러낼 수 있게 하는 것, 아무리 강한 압박이 온다고 하더라도 결코 지치지 않는 무한 에너지를 끌어 올릴 수 있게 하는 것이 바로 코핑이라는 이야기다.
공허감, 절망, 실존적 고민 속에서 일어서게 만든 코핑의 힘

『‘세상에 맞서는 강력한 나’를 만드는 힘 ? 코핑』(전나무숲)은 바로 스트레스 를 관리하는 심리적 기법을 전면에 내세운 최초의 서적이라고 할 수 있다. 공동 저자인 다나카 우루베 미야코는 1998년 서울 올림픽에서 동메달을 획득한 싱크로나이즈드 스위밍 선수였다.

하지만 그녀는 가장 화려했던 시기에 은퇴를 하면서 그때부터 극심한 스트레스와 싸우며 하루 하루를 보내야 했다. ‘스포츠 스타’로서의 화려했던 자신의 과거가 초라한 현실을 비웃었고 앞으로 무엇을 해야 할지도 모르는 공험함은 그녀를 괴롭혔다. 뿐만 아니라‘그럼 나는 무엇이란 말인가’라는 실존적인 고민까지 더해져 하루 하루 절망의 나날을 보내야 했던 것이다.

그 후 본격적인 스포츠 심리학과 인지행동요법을 공부하면서 코핑 기술을 익혀왔던 그녀는 스스로의 절망을 완전히 극복한 것은 물론 현재 일본의 유명 스포츠 선수나 직장인들을 상대로 하는‘전문 멘탈 트레이너’로의 변신에 성공했다. 그렇다면 그녀가 들려주는‘세상에 맞서는 강력한 나를 만드는 방법’인 코핑 스킬이란 도대체 어떤 것일까.

우선 코핑을 위한 첫 번째 단계는 자신의 유형을 아는 것이라고 할 수 있다. 외부적인 압박과 자극이 왔을 때 자신이 어떤 반응을 보이는지를 알아야 한다는 것이다. 『코핑 ? COPING』에서는 이를 안절부절 초조형, 조마조마 불안형, 울컥불컥 분노형 등 총 7가지의 유형으로 나누게 된다. 일단 이렇게 자신의 유형을 파악한 후에는 이에 대한 구체적인 코핑 스킬을 적용한다.

유형 파악부터 문제해결 4단계, DESC법까지 실전 기법 풍부

예를 들어 조그만 일에도 깊이 낙담하고 절망하는‘실망절망 후회형’의 경우에는 ‘고민해도 과거는 절대 달라지지 않는다’,‘과거에 연연하는 것은 시간 낭비 다’라는 점을 깊이 인식하고 오히려 이를 미래 지향의 시점에서‘그렇다면 지금 내가 할 수 있는 일은 무엇인가’,‘같은 실패를 되풀이 하지 않기 위해서는 무엇을 해야 할지 생각해보자’는 식으로 생각을 전환해 외부의 압박을 이겨낼 수 있다.

또한 근본적인 문제 해결을 위한‘코핑 스킬 4단계’를 제시하고 있다. 우선 자신에게 닥친 문제에 대해서 막연하게 불안해할 것이 아니라 ‘문제를 명확하게 진단하고 → 원인의 목록을 작성하고 → 원인의 범위를 좁히고 → 구체적인 대책을 강구하여 실천한다’는 것이다. 이렇게 하면 문제의 본질이 명확하게 드러나고 그 대책까지 함께 모색할 수 있어서 보다 강한 실천을 할 수 있는 동기를 부여하게 된다.

또한 『코핑 ? COPING』에서는 이른바‘DESC’법을 통해 커뮤니케이션 스타 일을 변화시키는 실질적인 방법을 알려준다. 이는 효과적인 자기 주장과 상대방에 대한 논리적인 설득을 위한 기술이다. 첫 번째로 ‘Describe(묘사하다)’는 현재의 상황이나 상대의 행동 같은 스트레스의 원인을 객관적으로 묘사하면서 가볍게 전달하는 법을 말한다. 이어 ‘Express(표현하다)’를 통해 자신의 주관적인 기분을 표현하면서 상대가 나의 이야기를 들어줄 수 있는 상태로 유도하는 것이다.

세번째의 ‘suggest(특정 제안을 하다)’는 상황을 바꾸기 위한 해결책이나 타협안 제시하고 마지막으로 ‘Consequence(결과를 시사한다)’를 통해 자신의 요구를 상대가 수용하는 경우와 그렇지 않은 경우에 대해 자신이 그 다음에 취해야 할 행동을 미리 생각해 두고, 그것을 상대에게 일러주는 방식이다. 이렇게 하면 타인과의 관계에서 효과적인 대화를 할 수 있고 이를 통해 실질적으로 문제를 해결하는 법을 익힐 수 있게 된다.

칭기스칸은 ‘자신을 극복하는 것’이야말로 스스로를 ‘위대한 정복자’로 만든 위대한 힘이라고 말한 바 있다. 코핑 스킬은 자신의 한계를 극복하고 세상과 맞서 싸울 수 있는 힘을 준다는 점에서 우울한 시대를 살아가는 현대인에게 반드시 필요한 심리적 기법이라고 할 수 있을 것이다.

작가정보

저자(글) 다나카 우루베 미야코

1967년 도쿄에서 태어났다. 니혼 대학교에 다니던 1988년에 서울올림픽 싱크로나이즈드 스위밍 듀엣 부문에서 동메달을 획득하며 화려한 선수 생활을 보냈다. 하지만 그녀는 은퇴를 하면서부터 극심한 스트레스와 싸우며 하루하루를 지내야 했다.‘스포츠 스 타’로서의 화려했던 자신의 과거가 초라한 현실을 비웃었고 앞으로 무엇을 해야 할지도 모르는 공험함은 그녀를 괴롭혔다. 뿐만 아니라 ‘선수가 아닌 나는 그럼 무엇이란 말인가’라는 실존적인 고민까지 더해져 하루 하루 절망의 나날을 버텨야 했던 것이다.
하지만 그후 본격적인 스포츠 심리학과 인지행동요법을 공부하면서 코핑 기술을 익히기 시작했다. 1995년에 미국 캘리포니아 주의 세인트메리스 대학교 대학원에 서 건강? 체육 레크레이션학부 석사 과정을 수료했으며 1999년 미국 애거시 심리전문대학원에서 인지 행동요법을, 미국 샌디에이고 대학원에서 경기력 향상(performance enhancement) 및 운동선수의 은퇴(athletic retirement)를 공부했다.
이 과정에서 공부한 코핑 스킬을 통해 스스로의 절망을 완전히 극복한 것은 물론 현재 일본의 유명 스포츠 선수나 직장인들을 상대로 정신교육을 하는‘전문 멘탈 트레이너’로의 변신에 성공했다. 현재 니혼 대학교 의학부 강사, 츠쿠바 대학교 체육전문학군 비상근 강사, 일본스포츠심리학회스포츠 멘털 트레이닝 보조 지도사를 역임하고 있으며 J리그 등의 프로 스포츠 선수와 일반인들을 대상으로 멘털 트레이닝을 지도하고 있다. 기업 연수 및 강연 활동도 활발하다.
저서로는 『라이프 트랜지션』 등이 있다.

저자(글) 나라 마사히로

1959년 야마나시(山梨)에서 태어났다. 도쿄 대학교 문학부를 졸업했다. 산노우 대학교 경영개발연구소의 연구원으로 시작하여 현재 인재 교육에 관한 콘텐츠 개발자로 활약하고 있다. 독자적인 이론 체계와 이를 바탕으로 구축한 교육 프로그램을 일본 국내의 대기업과 인재교육회사에 제공하고 있다. 지금은 21세기적 경영 테마를 활동 영역으로 삼아 새로운 형태의 교육 개발에 온 힘을 쏟고 있다.
현재 라딕스의 대표이사로 있으며 세이와(星和)비즈니스서포트, 인간력(人間力) 연구소 소장과 (주)윌시드의 고문 등을 역임하고 있다.

번역 윤혜림

서울대학교 건축학과를 졸업했다. 일본 교토대학에서 건축학 전공으로 공학석사 학위를 받고, 동 대학에서 건축환경공학 전공으로 공학박사학위를 받았다.
한국표준과학연구원에서 일했었고, 지금까지 전공과 관련하여 5권의 책을 내고 7권 의 책을 옮겼다. 최근에 ‘잠자기 전 5분’을 비롯한 자기계발서와 건강서를 4권 더 번역했다. 좋은 책의 첫 번째 독자로서 누리는 기쁨에 감사하며, 번역을 통해 서로 다른 글을 잇는 다리를 놓아 저자의 지식과 마음을 독자에게 충실히 전달하고 싶다.