걷기 다이어트 8주 플랜

슈퍼모델 김사라의 완벽 몸매 따라잡기

김사라 지음

리스컴 2013년 09월 05일 출간 종이책 : 2012년 10월 15일 출간

작품소개

책소개

간편하게 바로 실행하는 걷기 다이어트 프로그램!

슈퍼모델 김사라가 들려주는 완벽 몸매 따라잡기 비법『걷기 다이어트 8주 플랜』. 2010년 SBS 슈퍼모델 출신의 저자 김사라가 가장 쉬우면서 최고의 효과를 얻을 수 있는 8주간의 걷기 다이어트 플랜을 제시한 책이다. 기초대사량과 심박 수 등을 고려한 자신에게 맞는 걷기 방법 찾기부터 상세한 시간과 방법을 안내한 걷기 운동 프로그램, 운동 전후의 다리 관리 방법, 발 마사지법 등을 제공한다. 저자가 직접 자신의 자세와 비교하여 나쁜 자세를 사례를 바로 잡아주고, 바른 자세부터 단계별 걷기 방법까지 기본기를 차근차근 알려준다. 또한 병행하면 2배의 효과를 얻을 수 있는 식이요법과 탄력 있는 몸매로 가꿀 수 있는 부위별 근력 운동, 그리고 전국의 걷기 좋은 길 72가지 코스도 만나볼 수 있다.

목차

02 프롤로그

Part1 왜 걷기 다이어트일까?
걷기 전에 알아야 할 것들
10 성인병을 예방하고 뇌를 건강하게
걷기가 몸에 좋은 이유
12 체지방을 분해하는 유산소 운동의 절대 강자
걷기 다이어트, 이래서 좋다
14 쌍둥이처럼 비슷하지만 알고 보면 다른 운동
걷기 vs 달리기
16 몸 상태 진단부터 신발 점검까지
운동 전에 체크해야 할 것들
18 언제, 얼마나 걸어야 할까?
최고의 효과를 얻는 걷기 공식
21 걷기 전후, 이것만은 꼭!
준비와 마무리 운동은 필수
22 걷기와 병행하면 요요 없이 살이 쏙!
효과 높이는 근력 운동과 식이요법
24 성공적인 다이어트를 위한 노하우
정체기와 유지기에 실패 없이 살아남기
26 walking info 긴가민가 알쏭달쏭
걷기에 대한 속설과 진실

Part2 기본자세부터 배워 볼까?
걷기 운동의 준비와 기본기
30 먼저 목표와 운동 강도 찾기부터
내 몸에 딱 맞는 다이어트 처방전
32 준비가 반이다
필요한 준비물과 고르는 요령
36 올바른 걷기 자세 1
나쁜 자세 교정하기
38 올바른 걷기 자세 2
바른 자세 익히기
40 강도·속도별 방법과 효과
걷기 운동 step by step
42 몸을 데우고 운동 효과를 높인다
5분 준비 운동
44 근육통을 막고 피로를 푼다
5분 마무리 운동
46 온몸을 부드럽게 풀어 준다
5분 스트레칭
50 날씨에 따라 다른 걷기 준비
계절별 체크 포인트
52 둘레길부터 러닝머신까지
장소별 체크 포인트
56 라이프스타일에 맞춰 언제 어디서나
생활 속의 걷기 운동
58 diet up 다이어트 효과를 두 배로
간단 근력 운동

Part3 자, 이제 시작해 볼까?
걷기 다이어트 8주 프로그램
66 실전에 들어가기 전에
목표 세우기와 프로그램 활용법
68 week 1
속도보다 자세에 유의해 바른 자세를 몸에 익힌다
천천히 가볍게 시작!
70 week 2
걷는 속도를 조금 높여 땀을 낸다
속도 올리기
72 week 3
본격적인 운동으로 체지방을 분해한다
빠르게 40분 걷기
74 week 4
일정한 속도를 유지하는 것이 중요하다
빠르게 50분 걷기
76 week 5
신진대사를 촉진하고, 근지구력과 심폐지구력을 키운다
고강도 파워 워킹
78 week 6
빠르게 걷기와 천천히 걷기를 반복해
칼로리 연소율을 높인다
파워 워킹 + 인터벌 워킹 1시간 30분
80 week 7
시간을 늘려 운동 효율을 높인다
파워 워킹 + 인터벌 워킹 2시간
82 week 8
근육량을 늘려 평생 살 안 찌는 체질로 바꾼다
근력 운동 + 걷기 1시간 30분

8주로 부족하다면 12주에 도전!
+4주 프로그램
84 +week1
덤벨과 모래주머니로 강도를 높인다
근력 운동 + 파워 워킹
86 +week 2
근력 운동을 늘려 몸매를 다듬는다
근력 운동 위주의 파워 워킹
88 +week 3
부위별 집중 운동으로 근육을 단련한다
집중 근력 운동 + 파워 워킹
90 +week 4
근력 운동과 유산소 운동을 반복해
최고의 효율을 끌어낸다
서킷 트레이닝 파워 워킹
92 walking info 피로와 상처 걱정 없는 발 건강법
마사지 & 족욕 & 응급 처치

Part4 먹는 건 어떻게 해야 할까?
성공을 돕는 다이어트 식사
96 식생활 개선 프로젝트 1
살찌는 식습관 뿌리 뽑기
98 식생활 개선 프로젝트 2
살 빠지는 식습관들이기
100 영양은 챙기고, 칼로리는 줄이고
김사라의 1주일 식단
102 쉽고 간단한 다이어트 레시피
홈메이드 요리 & 주스
104 외출할 때도, 운동할 때도 맛있게
밖에서 먹는 식사 & 간식
107 사회생활과 다이어트 둘 다 잡는다
똑똑한 외식 노하우
110 성공을 향해 매일매일 한 걸음씩
꼭 쓰자! 식사일기
112 diet up 무료로 즐기는 내 손안의 도우미
다이어트를 돕는 어플리케이션

부록 한강둔치부터 제주도 올레까지
전국 걷기 좋은 곳
114 서울 달맞이공원 / 하늘공원 메타세쿼이아길 / 성내천길 /
남산 순환 산책 2길 / 항동 기찻길 / 신촌 대학 탐방길 /
한강둔치 잠원지구 / 한강 주요 다리 주변
118 경기도 원당종마목장 / 남한상성 / 우이령길 / 시흥 늠내길 2코스 /
산정호수 산책로 / 세미원길 / 인천 둘레길 13코스 /
서울대공원 삼림욕장 가 구간
122 강원도 삼척 준경묘의 금강송림길 / 강촌 봄내길 물깨말구구리길 /
대관경 옛길 / 월정사 산책로
124 충정도 대흥 느린 꼬부랑길 1코스 / 대청호반길 6코스 /
칠갑산 산장로 / 계립령 하늘재
126 경상도 통영 수륙-일운 해안도로 / 거제도 여차-홍포 해안도로 /
지리산 둘레길 운봉-인월 코스 / 안동 하회마을
128 전라도 섬진강 꽃길 / 청산도길 1코스 / 변산 마실길 1구간 1코스 /
축령산 편백나무숲길
130 제주도 서귀포 바닷길 / 비양도 / 사려니 숲길 / 올레길 10코스

출판사 서평

슈퍼모델이 선택한 최고의 다이어트, 걷기
숨 쉬는 것처럼 쉽다, 그러나 체지방이 쏙쏙 빠진다!

다이어트 고수 슈퍼모델 김사라의 선택, 걷기
세상에 넘쳐나는 다이어트 방법들 중에서 다이어트 고수인 슈퍼모델 김사라가 선택한 운동은 바로 걷기!
걷기는 강도가 낮아 다이어트에 별 도움이 안 될 거라고 생각하기 쉽다. 하지만 걷기야말로 체지방을 빠르게 소비해 체중 감량에 가장 효과적인 운동이라는 사실! 언제 어디서든 누구나 할 수 있다는 것도 장점이다. 중간에 그만둘 염려 없이 꾸준히 하기도 좋아 요요현상을 막을 수 있다. 슈퍼모델이자 퍼스널 트레이너인 김사라가 평생 함께 할 운동으로 걷기를 선택한 이유가 바로 이 때문이다.

간편하게 바로 활용하는 다이어트 프로그램 북
김사라는 단시간에 급격히 빼는 다이어트를 추천하지 않는다. 잘못하면 몸에 무리가 오고 도로아미타불이 될 수 있기 때문이다. 몸에 무리를 주지 않는 건강한 다이어트, 요요현상이 없는 지속적인 다이어트야 말로 모든 여성들이 원하는 완전한 다이어트라고 강조한다.
<걷기 다이어트 8주 플랜>은 가장 쉬우면서 최고의 효과를 얻을 수 있는 8주간의 걷기 다이어트 플랜을 제시한다. 프로그램이 쉽고 구체적으로 짜여 있어 누구나 그대로 따라 하기만 하면 된다. 또한 자신에게 맞는 걷기 방법 찾기, 본 운동뿐 아니라 운동 전후의 다리 관리 방법, 발 마사지 등 걷기 다이어트에 필요한 모든 것을 담았다.

8주만 그대로 따라 하면 -5kg!
몸매는 5kg이 결정짓는다. 8주 동안 그대로 따라 하기만 하면 어느새 5kg이 거뜬히 빠지는 걷기 운동 프로그램. 시간과 방법 등이 구체적으로 설명되어 있고 가벼운 단계부터 시작해 점차 강도를 높여 가기 때문에 초보자도 쉽게 따라 할 수 있다. 좀 더 고강도에 도전하고 싶은 사람을 위한 12주 프로그램도 소개되어 있다.

슈퍼모델의 완벽한 자세 사진과 상세한 설명
잘못된 자세로 운동하면 효과를 볼 수 없을 뿐 아니라 건강까지 해칠 수 있다. 슈퍼모델이 직접 자신의 자세와 비교해 나쁜 자세를 콕콕 짚어 바로잡아 주고, 바른 자세부터 단계별 걷기 방법까지 기본기를 차근차근 알려 준다. 부상을 막고 운동 효율을 높이는 준비 운동과 마무리 운동까지 완벽하게 가이드 한다.

내 몸에 딱 맞는 다이어트 처방전
사람마다 자신에게 맞는 운동 강도가 다르다. 이 책에서는 자신의 기초대사량과 심박 수 등을 체크해 필요 칼로리와 몸에 딱 맞는 운동 강도를 찾는 방법을 알려 준다. 내 몸에 맞는 운동 방법을 찾으면 다이어트 성공 확률은 훨씬 더 높아진다. 효과적인 운동 시간과 방법, 계절과 장소에 따라 달라지는 걷기 방법, 발 마사지와 응급 처치 등 다양한 정보들도 가득하다.

다이어트 효과를 쑥쑥 높이는 식이요법
아무리 열심히 운동해도 계획 없이 먹는다면 다이어트는 없다. 올바른 식습관, 챙겨 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식, 외식 요령 등 걷기 운동과 함께 병행하면 2배의 효과를 얻을 수 있는 식이요법을 알려 준다. 김사라의 실제 식단을 공개하고, 그녀가 즐겨 먹는 외식 메뉴와 간식, 홈메이드 요리 레시피도 소개한다.
탄탄한 몸매로 변신시켜 주는 부위별 근력 운동
걷기 같은 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하면 완벽한 슈퍼모델 몸매도 문제없다. 다이어트는 물론 군살 없고 탄력 있는 몸매로 가꿀 수 있는 부위별 근력 운동을 소개한다. 기구가 필요 없고 사진으로 자세히 설명하고 있어 집에서 쉽게 따라 할 수 있다.

체험으로 얻은 알짜 노하우
운동 후 허기가 몰려온다면? 갑작스런 근육통에는 어떻게 대처해야 하나? 운동을 열심히 하다가 슬럼프에 빠졌는데… 운동을 하다 보면 다양한 궁금증이 생기기 마련. 이처럼 운동을 하면서 부딪치는 다양한 문제들과 궁금증에 대해 김사라가 직접 체험해서 얻은 노하우를 알려 준다. 걷기에 대해 잘못 알고 있는 사실, 알쏭달쏭한 속설들도 명쾌하게 풀어 준다.

남산부터 올레까지 전국 걷기 좋은 곳 72곳
지루한 다이어트는 이제 그만! 경치 구경도 하고 살도 뺄 수 있는 전국의 걷기 좋은 길을 모두 소개한다. 호숫가, 숲길, 목장길, 바닷길 등 전국 72개의 코스가 망라되어 있다. 친구나 가족과 함께 가기도 좋다. 걷기 코스와 교통편은 물론, 소요 시간과 난이도 등을 표시해 자신에게 맞는 코스를 고를 수 있다.

작가정보

저자(글) 김사라

저자 김사라는 2010 SBS 슈퍼모델. 어릴 적부터 모델이 꿈이었으나 선천적으로 살이 잘 찌는 체질이라 다이어트를 항상 달고 살았다. 음식을 줄이는 다이어트로 몇 차례의 실패를 맛본 후, 걷기 다이어트에 도전해 7호선을 따라 8시간 동안 걷는 ‘7호선 걷기 다이어트’로 화제가 되었다. 결국 25kg을 감량해 2010년 슈퍼모델의 꿈을 이루었다. <더 블링>, <바퀴>, <에쎈> 등의 잡지와 KBS <비타민>, tvN <러브스위치>, Story on <친절한 미선씨> 등 여러 방송에 출연했으며, 2011년 머슬매니아 피트니스 코리아 최우수 선수로 선정되었다. 현재 피트니스 모델과 퍼스널 트레이너로 활동 중이다.