걷기박사 이홍열의 건강워킹

내 몸을 살리는 21일 워킹 프로그램

이홍열 지음

파라북스 2008년 07월 05일 출간 종이책 : 2008년 04월 05일 출간

작품소개

책소개

내 몸 살리는 21일 워킹 프로그램, 스포츠 의학 전문가들이 인정한 과학적인 걷기 운동법

올바른 워킹 방법을 담은『걷기박사 이홍열의 건강워킹』. 이 책은 대한민국 1호 걷기 박사가 알려주는 체력별 상황별 맞춤 걷기 방법으로 RPF걷기 운동방법을 소개한다.

《걷기박사 이홍열의 건강워킹》은 20년 젊어지는 30분 운동법과 운동 효과를 높여주는 걷기 기술, 다양한 즐겁게 걷는 방법, 21일 맞춤 워킹 프로그램 등으로 구성했다. 또한 걷기 운동만으로도 치료 효과를 볼 수 있는 걷기 운동법도 함께 설명한다.

☞ RPF 걷기 운동이란 주관적 운동 강도(Rating of Perceived Exertion)을 나타낸 말로 운동 도중 사람이 느끼는 부담감을 과학적 데이터에 근거해 숫자로 나타낸 것이다. 예를 들어 RPF7은 상당히 편한 정도, 19는 상당히 힘든 정도를 의미한다.

목차

프롤로그 마사이족 워킹과 기능성 운동화에 대한 유감

1장 20년 젊게 살게 하는 하루 30분 걷기 운동
1. 신이 인간에게 준 최고의 선물, 걷기
2. 오래 사는 것 보다 더 중요한 건강한 삶
3. 행복하게 살고 싶으면 걸어라
4. 걷기 운동에 늦은 나이란 없다
5. 상쾌하게 하루를 여는 남자, 비결은 출근길 걷기
6. 10년 젊어 보이는 여자, 비결은 퇴근 시간

2장 운동 효과를 높여주는 걷기의 기술
1. 바른 자세로 걸어야 운동 효과가 높다
2. 발뒤꿈치부터 닿게 하고 11자 모양으로 걸어라
3. 약간 힘들다는 느낌의 강도로 걸어라
4. 걷기가 불편하면 신발부터 점검하라
5. 본 운동보다 더 중요한 준비 운동과 마무리 운동
6. 걷기 운동을 할 때는 물을 많이 마셔라
7. 여름철 걷기, 햇빛을 조심하고 땀을 잘 처리하라
8. 겨울철 걷기, 체온 저하와 혈액순환 장애를 조심하라
9. 하루 20분, 1주일에 3번 걷기부터 시작하라
10. 걷기 코스에 변화를 주는 센스를 발휘하라

3장 걷기의 다양한 즐거움을 누려라
1. 즐겁게 걸어라
2. 엘리베이터여 안녕
3. 운동 효과가 2배로 커지는 경사진 길 걷기
4. 근육을 골고루 발달시키는 뒤로 걷기
5. 색다른 즐거움을 안겨주는 비 오는 날 걷기
6. 365일 즐길 수 있는 러닝머신
7. 체력을 키워주는 파워 워킹 5단계
8. 운동 효과가 가장 큰 경보 워킹
9. 상체 근육이 튼튼해지는 폴 워킹

4장 내 몸을 살리는 21일 맞춤 워킹 프로그램
ㅣ1주차ㅣ 걷기 입문 단계
1일째 : 흙길이나 잔디밭 걷기 20분
2일째 : 착지에 신경 쓰며 걷기 20분
3일째 : 다리를 가볍게 마사지해주고 휴식하기
4일째 : 일정한 스탠스로 걷기 20분
5일째 : 15~20m 앞을 바라보며 걷기 20분
6일째 : 거리와 시간을 확인하며 걷기 20분
7일째 : 근육을 쉬게 하는 휴식
ㅣ2주차ㅣ 걷기 능력을 높이는 단계
8일째 : 즐겁게 걷기 25분
9일째 : 숨쉬기에 집중하며 걷기 25분
10일째 : 등에 땀이 밸 정도로 빠르게 걷기 25분
11일째 : 걷기 운동의 중요한 일부, 휴식
12일째 : 낯선 곳에서 걷기 25분
13일째 : 걷기 전용코스 걷기 25분
14일째 : 생산적인 휴식
ㅣ3주차ㅣ 근력을 높이는 단계
15일째 : 시간을 확인하며 걷기 30분
16일째 : 뒤로 걷기 30분
17일째 : 아령 들고 걷기 30분
18일째 : 휴식과 이미지 워킹
19일째 : 오르막길 걷기 30분
20일째 : 천천히 그리고 빠르게 걷기 30분
21일째 : 야외에서 걷기

5장 내 몸 안의 질병을 다스리는 걷기 운동
1. 움직이지 않으면 위험해지는 심장
2. 하루 30분 걷기로 고혈압에서 탈출하기
3. 걷는 만큼 보충 되는 뼈
4. 움직이지 않으면 못 움직이게 되는 관절
5. 뇌 기능을 높여주는 걷기
6. 하루 만 보 걷기로 당뇨 물리치기
7. 암 보험보다 더 효과적인 걷기 보험
8. 부작용 없는 걷기 다이어트
9. 걷지 않으면 반드시 찾아오는 허리 통증
10. 걷지 않으면 점점 더 피곤해진다
11. 족저근막염을 예방해주는 준비 운동

출판사 서평

걷기박사 이홍열의
건강워킹



이홍열 지음 | 280쪽 | 값 13,000원
ISBN 978-89-91058-98-9(13510)



“마사이족 워킹법이 따로 있는 게 아니다!”
한 다큐멘터리 프로그램에서 발바닥에 굳은살이 두껍게 박인 마사이족의 걷기법을 다루면서 마사이족 워킹 붐이 일었다. 그 후 마사이족처럼 걷게 만든다는 수십만 원짜리 운동화가 날개 돋친 듯 팔려 나가더니 가격을 대폭 낮춘, 이른바 ‘짝퉁’ 운동화도 등장했다. 게다가 마사이족 워킹법만 다룬 책까지 나왔을 정도이다. 그런데 여기 마사이족 워킹법이란 따로 없다며 반기를 든 인물이 있다. 바로 대한민국 최초로 ‘15분대의 벽’을 넘어선 마라톤 스타이자, 대한민국 1호 걷기 박사 이홍열이다.
현재 러닝법과 워킹법에 대한 과학적 연구결과를 토대로 대학원과 일반인에게 ‘건강워킹’을 가르쳐주고 있는 워킹전도사 이홍열은 “인간이라면 누구나 맨발로 걸으면 마사이족과 같은 자세로 걸을 수밖에 없기 때문에 ‘마사이족 워킹법’이 따로 있는 게 아니다!”라고 강조한다. 나아가 그가《걷기박사 이홍열의 건강워킹》에서 제시하는 발뒤꿈치부터 닿은 후 무게중심을 발바닥 가운데, 발끝으로 옮기며 땅을 힘껏 차면서 앞으로 나아가는 걷기가 바로 마사이족이 걷는 방법이라는 것이다. 그러므로 굳이 마사이족 워킹법에 대해 정의를 내린다면 ‘맨발 걷기’ 정도로 표현할 수 있다는 게 그의 주장이다.

“건강워킹에 기능성 운동화는 절대 금물이다!”
흔히 ‘마사이족처럼 걸을 수 있는 신발’이라며 많은 마사이족 신발이 시중에 나와 있다. 이런 신발들을 보면 대부분이 앞뒤가 10도 이상 들려 있고 발바닥 중간 부분이 많이 튀어나와 있다. 물론 이렇게 앞뒤가 올라간 것 때문에 발목관절의 움직임이 거의 없어 발목부상을 입은 경우에는 그나마 치료에 도움이 될 수 있다.
그러나 반대로 건강한 사람이 이런 운동화를 오랫동안 신고 걸으면 몸이 앞뒤로 쏠려 넘어지기 쉽고, 발목과 무릎, 허리 부위에 무리가 간다. 나아가 앞뒤로 들린 신발의 각도만큼 발의 움직임이 적어져 계속 신으면 발의 관절과 힘줄, 근육을 그만큼 덜 사용하게 되어 다리와 발목 기능이 약해진다. 건강을 위해 걸었는데 신발 때문에 오히려 건강을 해치는 결과를 가져오는 것이다. 우리 몸에 좋은 걷기운동은 걷는 동안 발뒤꿈치와 발가락 관절의 운동 범위를 최대한 넓히고 발의 모든 근육과 힘줄, 관절을 사용하는 것이어야 한다.

걷기 박사 1호 이홍열이 최초로 가르쳐주는 ‘RPE 걷기 운동’
이홍열 박사는 각 개인의 운동능력에 따라 알맞은 강도로 걸어야 건강워킹임을 재삼 강조한다. 그는 바로 RPE 걷기 운동을 통해서만이 이를 실현할 수 있다고 가르친다. RPE는 ‘주관적 운동 강도(Rating of Perceived Exertion)’를 나타내는 말로, 운동 도중 사람이 느끼는 부담감을 과학적 데이터에 근거해 숫자로 나타낸 것이다. 예를 들어 RPE 7은 상당히 편한 정도, 19는 상당히 힘든 정도를 의미한다.
이홍열 박사가 초급자를 위해 제시하는 건강워킹의 운동 강도는 ‘RPE 13’이다. 이것은 개인의 운동 능력에 상관없이 ‘약간 힘들다’는 느낌을 주는 운동 강도를 말한다. 곧, 자신의 최고 운동 능력을 100%(걷는 도중 심장박동이 빨라져 숨이 턱까지 차는 상태)라고 할 때, 이것의 60% 미만 수준으로 걷는 것이다.
예를 들어 초보자의 경우 시속 5km로 걸을 때 ‘약간 힘들다’고 느끼면서 최적의 운동 효과를 볼 수 있다. 하지만 시속 5km를 초과하면 ‘힘들다(RPE 15)’ 또는 ‘꽤 힘들다(RPE 17)’고 느껴지는 운동 강도가 되어 결국 몸에 무리가 간다는 것. 그러면 에너지 소모가 빨리 일어나 몸의 통증 유발은 물론 부상과 노화현상만 가속시킨다는 얘기다.
이홍열 박사가 제시하는 RPE 걷기운동법에 근거해 짜놓은 21일 맞춤 워킹 프로그램은 누구나 쉽고 재미있게, 그리고 내 몸에 가장 좋은 걷기 운동법을 익히게 만들어줄 것이다.

RPE 걷기운동을 위한 기본 자세
1. 시선은 15～20m 앞을 향한다.
2. 머리는 땅과 수직이 되게 한다.
3. 주먹은 달걀을 쥔 듯 가볍게 쥔다.
4. 두 발 모양은 11자, 스탠스는 일정하게 유지한다.
5. 보폭은 키의 절반 정도로 한다.
차 례
1장 20년 젊게 살게 하는 하루 30분 걷기 운동
신이 인간에게 준 최고의 선물, 걷기∙오래 사는 것 보다 더 중요한 건강한 삶∙행복하게 살고 싶으면 걸어라∙걷기 운동에 늦은 나이란 없다∙상쾌하게 하루를 여는 남자, 비결은 출근길 걷기∙10년 젊어 보이는 여자, 비결은 퇴근 시간
2장 운동 효과를 높여주는 걷기의 기술
바른 자세로 걸어야 운동 효과가 높다∙발뒤꿈치부터 닿게 하고 11자 모양으로 걸어라∙ 약간 힘들다는 느낌의 강도로 걸어라∙걷기가 불편하면 신발부壙점검하라∙본 운동보다 더 중요한 준비 운동과 마무리 운동∙걷기 운동을 할 때는 물을 많이 마셔라∙여름철 걷기, 햇빛을 조심하고 땀을 잘 처리하라∙겨울철 걷기, 체온 저하와 혈액순환 장애를 조심하라∙하루 20분, 1주일에 3번 걷기부터 시작하라∙걷기 코스에 변화를 주는 센스를 발휘하라
3장 걷기의 다양한 즐거움을 누려라
즐겁게 걸어라∙엘리베이터여 안녕∙운동 효과가 2배로 커지는 경사진 길 걷기∙근육을 골고루 발달시키는 뒤로 걷기∙색다른 즐거움을 안겨주는 비 오는 날 걷기∙365일 즐길 수 있는 러닝머신∙체력을 키워주는 파워 워킹 5단계∙운동 효과가 가장 큰 경보 워킹∙상체 근육이 튼튼해지는 폴 워킹
4장 내 몸을 살리는 21일 맞춤 워킹 프로그램
1주차 걷기 입문 단계 : 흙길이나 잔디밭 걷기 20분∙착지에 신경 쓰며 걷기 20분∙다리를 가볍게 마사지해주고 휴식하기∙일정한 스탠스로 걷기 20분∙15~20m 앞을 바라보며 걷기 20분∙거리와 시간을 확인하며 걷기 20분∙근육을 쉬게 하는 휴식
2주차 걷기 능력을 높이는 단계 : 즐겁게 걷기 25분∙숨쉬기에 집중하며 걷기 25분∙등에 땀이 밸 정도로 빠르게 걷기 25분∙걷기 운동의 중요한 일부, 휴식∙낯선 곳에서 걷기 25분∙걷기 전용코스 걷기 25분∙생산적인 휴식
3주차 근력을 높이는 단계 : 시간을 확인하며 걷기 30분∙뒤로 걷기 30분∙아령 들고 걷기 30분∙휴식과 이미지 워킹∙오르막길 걷기 30분∙천천히 그리고 빠르게 걷기 30분∙야외에서 걷기
5장 내 몸 안의 질병을 다스리는 걷기 운동
움직이지 않으면 위험해지는 심장∙하루 30분 걷기로 고혈압에서 탈출하기∙걷는 만큼 보충 되는 뼈∙움직이지 않으면 못 움직이게 되는 관절∙뇌 기능을 높여주는 걷기∙하루 만 보 걷기로 당뇨 물리치기∙암 보험보다 더 효과적인 걷기 보험∙부작용 없는 걷기 다이어트∙걷지 않으면 반드시 찾아오는 허리 통증∙걷지 않으면 점점 더 피곤해진다∙족저근막염을 예방해주는 준비 운동


지은이 이홍열
이홍열은 1984년 동아마라톤대회에서 2시간 14분 59초의 기록으로 ‘15분대의 벽’을 넘어선 마라톤 스타다. 20여년의 선수생활을 마친 그는 러닝과 워킹을 체계적으로 연구해 역대 마라톤 선수 중 체육학 박사 1호이자 국내 최초의 걷기 박사가 되었다. 지난 10년간 마라톤을 지도하고 운동처방을 하면서 얻은 다양한 경험을 바탕으로 과학적으로 정리한 걷기 방법은 스포츠의학계에서 널리 인정받았다. 현재 KBS 스포츠TV 마라톤 해설위원과 경희대학교 체육대학원 러닝 CEO 지도자과정 담당교수로 활동하고 있다

작가정보

저자(글) 이홍열

이홍열은 1984년 동아마라톤대회에서 2시간 14분 59초의 기록으로 ‘15분대의 벽’을 넘어선 마라톤 스타다. 20여년의 선수생활을 마친 그는 러닝과 워킹을 체계적으로 연구해 역대 마라톤 선수 중 체육학 박사 1호이자 국내 최초의 걷기 박사가 되었다. 지난 10년간 마라톤을 지도하고 운동처방을 하면서 얻은 다양한 경험을 바탕으로 과학적으로 정리한 걷기 방법은 스포츠의학계에서 널리 인정받았다. 현재 KBS 스포츠TV 마라톤 해설위원과 경희대학교 체육대학원 러닝 CEO 지도자과정 담당교수로 활동하고 있다.