뱃살이 쏙 빠지는 식사법

18년간 비만, 대사증후군, 당뇨병을 치료한 의사의 당질제한식

에베 코지 지음 | 김은혜 옮김

더난출판사 2020년 06월 29일 출간 종이책 : 2020년 06월 25일 출간

작품소개

책소개

“오늘 어떤 식사를 하셨습니까?”
내장지방을 확 줄여주는 ‘식사의 비밀’

내장지방을 활활 태워 복부비만을 해결해주는 《뱃살이 쏙 빠지는 식사법》. 일본에 최초로 ‘당질제한식’ 열풍을 불러일으킨 의사의 최신작이 나왔다. 저자 에베 코지가 알려주는 대로 당질을 제한하면 ‘배부르게’ 먹어도 살이 찌지 않는다. 비만을 걱정하는 사람도 짧은 시간 안에 정상체중으로 빠진다. 일상이 바빠 운동하지 못해도 체지방을 줄여주고 면역력을 높이며 건강을 지켜준다. 이 책은 18년 동안 저자 스스로 실천한 경험과 병원에서 비만 및 당뇨병 환자를 치료한 임상결과를 토대로 의학적으로 가장 건강한 몸을 만들어주는 ‘당질제한 ＋ 1일 2식’ 식사법을 자세하게 안내한다. 저자는 “지방을 먹어도 체지방이 되지 않는다”며 그동안 잘못 알고 있던 비만의 원인들을 바로잡고, 당뇨병과 뇌졸중 같은 대다수의 생활습관병도 ‘당질병’이라고 경고한다.

당질이 일으키는 여러 질병의 메커니즘을 살펴보고 당질제한이 이로운 과학적 근거를 제시하며, 이에 맞는 식사를 위한 집밥 메뉴를 추천한다. 혼자 사는 직장인들이 식당에서도 쉽게 적용할 수 있도록 한식, 중식, 일식, 편의점 등 ‘당질제한 외식 가이드’도 실었다. 또한 체지방을 줄일 때 먹으면 좋은 음식과 나쁜 음식을 친절하게 가르쳐주면서, 부록으로 430여 종 식재료의 ‘당질함량표’까지 담았다. 오늘 당신은 건강을 위해 무엇을 했는가? 무엇을 하든 식습관을 바꾸지 않으면 다 소용없다. 오늘 어떤 ‘식사’를 했느냐에 따라 내일의 ‘건강’이 달라질 것이다.

목차

추천의 글
시작하며_복부 주변이 신경 쓰입니까?

서장_식사법만 바꿔도 건강하게 뺄 수 있다

20대부터 변함없는 체형
대사증후군, 고혈압, 당뇨병에서 탈출
날씬한 체형과 건강을 유지하는 유일한 방법
운동하지 않아도 건강하게 뺄 수 있다
[뱃살 클리닉] 진짜로 무서운 ‘식후 고혈당’

제1장_뱃살을 빼고 싶다면 당질제한 1일 2식

1일 2식으로 체지방을 태워라
1일 2식 일주일 식단
고기는 마음껏, 술은 즐겁게
할 수 있다면 1일 1식도 추천
식사만 거른다고 효과를 볼 수는 없다
아이들에게도 좋은 당질제한
당질제한으로 성적이 상승하는 아이
1일 3식이 잘못됐다
1일 3식의 역사는 짧다
[뱃살 클리닉] 진짜로 무서운 ‘혈당치의 급격한 변화’ ①

제2장_내장지방을 줄이는 식사의 비밀

당질을 줄이면 끝
먹지 말아야 할 것들
칼로리제한 없이 배불리 먹어도 OK
우리 몸에 필요한 칼로리 섭취량
건강하게 단백질 섭취 늘리기
건강하게 지방 섭취 늘리기
닥터 에베의 당질제한 코스
다카오병원의 당질제한 코스
과자나 디저트가 먹고 싶다면
‘무심코 먹기’에 주의하자
과일·채소 100% 주스는 위험
뱃살 걱정 없이 마시는 술
식사 트레이닝의 10가지 수칙
[뱃살 클리닉] 진짜로 무서운 ‘혈당치의 급격한 변화’ ②

제3장_뱃살 다이어트를 위한 외식 생활 가이드

일본식 식당에서 메뉴 고르기
양식 가게에서 메뉴 고르기
패스트푸드점도 괜찮다
덮밥 전문점 이용 방법
뷔페 식당은 당질을 제한하기 쉽다
패밀리 레스토랑도 실천하기 쉽다
편의점 도시락도 이렇게 먹으면 된다
치킨샐러드와 어묵은 편의점 추천 메뉴
한식과 중식 추천 메뉴
술집에서 안주를 고를 때
집밥 메뉴로는 전골을 추천
[뱃살 클리닉] 진짜로 무서운 ‘고인슐린혈증’

제4장_지방은 먹어도 살찌지 않는다

체지방의 원인은 당질
지방을 먹어도 체지방이 되지 않는다
하체비만과 복부비만
내장지방이 나쁜 호르몬을 증가시킨다
중년이 되면 내장지방이 늘어나기 쉽다
사과형 비만이 더 위험하다
오랫동안 믿어왔던 비만의 원인
[뱃살 클리닉] 당질이 진짜로 무서운 ‘과학적 근거’ ①

제5장_살이 되는 음식 먹어도 되는 음식

포도당은 체내에서 만들어진다
내장지방을 잘 태우는 몸, 케토시스
‘케톤체가 위험하다’라는 거짓말
고기는 마음껏 먹어도 된다
달걀도 마음껏 먹어도 된다
과일의 과당이 위험하다
과일은 살이 잘 찐다
우리 몸에 독이 되는 청량음료
소량이라면 인공감미료도 OK
‘감기에 걸렸을 때는 죽’이라는 잘못된 정보
역류성식도염도 호전시키는 당질제한
운동선수에게도 당질제한은 효과적
더울 땐 스포츠음료 말고 물을 마셔라
음료수가 일으키는 ‘페트병 증후군’
적당한 염분 섭취량
당질 과다섭취는 혈압을 높인다
[뱃살 클리닉] 당질이 진짜로 무서운 ‘과학적 근거’ ②

제6장_당뇨병을 극복하는 식사 트레이닝

질병을 예방하는 최강의 식사법
당질병을 일으키는 당화
산화 스트레스도 당질병의 원인
체내의 항산화효소를 늘려라
생활습관병형 암도 당질병
‘이누이트족의 비극’이 알려준 교훈
세 가지 무서운 당뇨병합병증
충치와 치주질환도 당질병
농경사회가 되면서 충치가 증가
골다공증도 당질병
심장병도 뇌졸중도 당질병
치매도 당질병
백내장도 당질병
[뱃살 클리닉] 당질제한이 좋은 ‘과학적 근거’ ①
[뱃살 클리닉] 당질제한이 좋은 ‘과학적 근거’ ②

마치며_칼로리 말고 당질제한

책 속으로

당뇨병뿐만이 아니다. 사망 원인 중 상위를 차지하는 암, 심장병, 뇌졸중은 모두 과도한 당질 섭취로 인해 일어난다. 이것은 모두 ‘당질병’이다. 그 외에도 치매나 알레르기 질환 같은 원인을 알 수 없는 현대 성인병의 대부분도 당질병이다.
당질제한과 1일 2식의 반나절 단식으로 이뤄진 식사 트레이닝은 운동 없이도 내장지방을 빼고, 체형을 개선할 수 있는 ‘질병 예방법’이다.
누구나 튜브처럼 출렁이는 복부 사이즈를 줄이고 싶어 한다. 하지만 ‘쉽게 빼고 싶어’ 하는 것이 인간의 본능이다.
---p. 25, 서장 ‘식사법만 바꿔도 건강하게 뺄 수 있다’ 중에서

혈당치를 높이는 것은 ‘당질’뿐이다. 단백질이나 지방, 비타민, 미네랄, 식이섬유는 혈당치를 높이지 않는다. 장내세균이 식이섬유를 먹이로 하는 짧은사슬지방산(Short chain fatty acids)이 만들어져 소량의 에너지원이 되지만 혈당치는 오르지 않는다.
이후에 자세히 설명하겠지만 내장지방이 늘어나는 원인은 지방이 아닌 당질 섭취에 있다. “지방을 먹어서 살이 쪘다”라는 말은 잘못된 것이다. 먹어서 살이 찌는 것은 당질이다. 헷갈리면 안 된다.
---pp. 66~67, 제2장 ‘내장지방을 줄이는 식사의 비밀’ 중에서

다이어트의 왕도로 착각하는 ‘칼로리제한식’은 식사량을 극단적으로 줄이기 때문에 강한 공복감에 휩싸이게 된다. 공복을 계속 참아야 하기 때문에 아무리 노력해도 길어야 3~6개월 만에 포기하는 경우가 많다. 또한 당질을 섭취하는 한 내장지방이 빠지지 않을뿐더러 질병에 걸릴 위험도 줄어들지 않는다. 더욱이 이전 체중 이상으로 늘어나는 ‘요요현상’도 나타난다.
당질제한식은 당질만 제한할 뿐 칼로리는 제한하지 않는다. 배불리 먹어도 된다. ‘당질제한으로 머리가 멍해진다’거나 ‘힘들어서 계속할 수가 없다’라고 하는 사람은 당질과 동시에 칼로리까지 제한하는 경우가 대부분이다.
당질제한식은 염분을 제한할 필요도 없다. 당질제한과 더불어 염분까지 제한하면 나른해질 수 있으므로 주의해야 한다.
---pp. 72~73, 제2장 ‘내장지방을 줄이는 식사의 비밀’ 중에서

체지방의 정체인 중성지방은 3개의 지방산과 1개의 글리세롤로 이뤄져 있다. 그중 글리세롤을 대사하는 효소가 지방세포에는 없다. 조금 어려운 이야기이지만 무슨 말인가 하면 지방을 섭취한다고 해서 그대로 체지방이 되는 것은 아니라는 말이다. 지방세포에 분해된 글리세롤은 간으로 옮겨져 당질로 이용된다.
이처럼 인슐린은 세포에 혈당을 흡수시킬 뿐만 아니라 체지방 분해를 억제하고, 체지방 합성을 촉진하기도 한다. 이것이 인슐린을 비만호르몬이라고 부르는 이유다.
---p. 138, 제4장 ‘지방은 먹어도 살찌지 않는다’ 중에서

출판사 서평

★아마존 재팬 종합 1위 베스트셀러
★EBS 〈명의〉 강재헌 교수, 이동환 TV, 아놀드 홍 - 강력 추천
★특별 부록: 음식별 식품별 당질함량표

“운동 없이 배부르게 먹고도
내장지방을 활활 태워줍니다!”
의학적으로 올바르게 빼는 체중감량 식사법

“당질제한 식사를 하면 체중감량에 성공할 수 있다.”
EBS 〈명의 스페셜〉 ‘복부비만, 이제는 뺄 수 있다’의 강북삼성병원 강재헌 교수가 이 책을 추천하는 이유다.
복부비만은 대개 내장지방이 주원인이다. 우리 몸의 체지방은 피하지방과 내장지방으로 이뤄져 있다. 그런데 피하지방은 쉽게 빼기 어렵지만, 내장지방은 생각보다 쉽게 뺄 수 있다. 신간 《뱃살이 쏙 빠지는 식사법》의 저자인 의사 에베 코지는 “당질제한과 1일 2식을 실천하면 당장 일주일에 2~3kg은 빠진다”고 말한다. 52세에 비만과 당뇨병 진단을 받았던 그는 이 방법으로 6개월 만에 10kg을 감량하고 이후 70세까지 20대의 체형을 유지하고 있다. 키가 167cm인 저자는 현재 체질량지수(BMI)가 20.4로 지극히 정상이다.

“공복감이 없다. 요요현상도 없다!”
반나절 단식하는 1일 2식과 당질제한

뱃살이 고민인 사람이 있다. 건강을 위해 운동을 하고 싶어도 시간을 내기가 쉽지 않다. 망설이고 주저하다가 시간만 지나고 몸 안에 체지방은 쌓여만 간다. 어쩌다 다이어트를 시작해서 식사량을 조절하면 늘 배고프고 기운이 없어진다. 그렇게 결국 음식의 유혹을 이기지 못하면 애써 뺐던 체중이 다시 돌아오는 요요현상을 맞이한다.
이런 패턴이 낯설지 않은 것은 아마도 누구나 한번쯤 겪어본 일이기 때문일 것이다. 이 책은 이렇게 운동이나 식이요법을 통해 다이어트를 해도 살이 빠지지 않아 고민인 사람들에게 좋은 지침이 된다. 일본 최고의 당뇨병 전문의인 저자가 알려주는 대로 그저 ‘당질제한’만 하면 된다.
당질제한식으로 식사법을 바꾸면 운동하지 않아도 “내장지방을 태울 수 있다.” 일일이 “칼로리를 따지지 않고 배불리 먹어도 OK”다. 이렇게 한동안 유지하면 몸이 “지방을 태우기 쉬운 체내환경, 케토시스(Ketosis)” 상태가 된다. 이것이 ‘마음껏 먹고도 뱃살을 줄일 수 있는 비법’이다.
에베 코지 의사는 아침밥을 거르는 ‘1일 2식’을 추천하는데, 공복 시간 동안 혈당치를 안정화시키고 체지방을 태울 수 있기 때문이다. 당질을 제한하면 배고픔을 유발하는 ‘혈당치의 급격한 변화’가 일어나지 않아서 아침을 굶어도 점심까지 공복감이 느껴지지 않는다.
그렇지만 1일 2식은 반드시 당질제한과 함께해야 한다고 권장한다. 건강한 사람도 밥 한 공기를 다 먹으면 60g정도의 당질을 섭취하게 되며 식후 혈당치가 일시적으로 위험치인 160mg/dl을 넘길 때가 있어 오히려 건강을 해칠 수도 있다고 주의를 준다.

“지방은 살찌지 않는다. 당질이 문제다!”
저탄고지, 키토제닉의 핵심은 ‘당질제한’에서 비롯됐다

우리 몸에 쌓이는 체지방의 비밀은 당질에 있다. 당질제한으로 비만을 해결할 수 있는 이유는 ‘비만호르몬’이라 불리는 인슐린의 움직임을 통제할 수 있기 때문이다. 인슐린은 당질을 섭취했을 때 췌장에서 분비되는 호르몬으로 혈당치를 낮추는 역할을 한다.
밥, 빵, 면, 과자, 청량음료 등을 먹으면 체내에 당질이 흡수돼 혈당치를 높인다. 인슐린은 24시간 조금씩 분비되지만 당질함량이 높은 식사를 하면 대량의 인슐린이 추가로 분비된다. 내장지방이 쌓이는 출발점이다. 이 과정에서 혈당이 근육과 지방세포에 흡수돼 혈당치를 낮춘다. 근육세포는 에너지원으로 사용하고 남은 포도당을 글리코겐으로 저장하는데 간에도 작용해 저장한다.
그런데 당질 섭취로 혈당치가 올라갔을 때 기존의 혈당을 다른 곳에 저장시켜서라도 혈당치를 낮추지 못하면 건강을 해치게 된다. 결국 인슐린이 지방세포에 쌓여 중성지방으로 저장하는 작업을 하게 되는데 이것이 바로 ‘체지방’이 되는 것이다.

“대사증후군, 고혈압, 당뇨병에서 탈출”
건강관리에 실패한 의사를 변화시킨 식사법

저자는 당뇨병 가족력이 있으며, 아버지가 심근경색으로 돌아가셨다. 게다가 직업이 의사이다 보니 평소 건강관리에 철저한 생활을 했다. ‘현미, 생선, 채소’ 위주의 식사를 하고 일주일에 3번은 테니스와 헬스 등의 운동을 했다. 그러나 “꾸준히 관리해도 내장지방이 쌓이면서 혈압과 혈당치는 해마다 악화됐다.” 체중은 계속 늘어났고 52세 때 비만과 대사증후군, 고혈압에 당뇨병 진단을 받았다.
건강을 되찾기 위해 다카오병원이 일본에서 처음 시작한 ‘당질제한식’을 직접 실천하게 된 저자는 놀라운 성과를 보게 되었다. 67kg이던 체중은 6개월 만에 57kg으로 줄었고, 혈압도 표준으로 돌아왔다. 복부의 지방이 줄면서 대사증후군이 해결됐다. 이후 체중은 18년간 변함이 없다. 또한 70세인 저자는 전부 자연 치아를 갖고 있으며 충치나 치주질환도 없다. 치석 안의 세균은 당질을 영양분으로 증식하기 때문이다.

고혈압과 심장병, 뇌졸중과 치매 그리고 암
당질 과다섭취가 불러오는 여러 가지 질병들

저자는 당질이 우리 몸에 끼치는 수많은 악영향을 경고하면서, 당뇨병은 물론이고 골다공증, 심장병, 뇌졸중, 치매, 백내장 등도 당질병이라고 지적한다. 여러 가지 당질병의 원인은 당질 과다섭취로 인한 ‘산화’와 ‘당화’에 있다.
배가 고플 때 당질이 함유된 식사를 하면 식후 혈당치기 급격하게 상승하는데 이를 ‘혈당 스파이크’라고 한다. 이것은 활성산소 발생을 촉진하고 혈관을 손상시켜 동맥경화를 일으킨다. 활성산소가 체내세포를 손상시키는 ‘산화’는 암이나 치매, 노화의 원인이 된다.
‘당화’는 포도당 등의 당질이 가열되면서 단백질과 결합하는 반응이다. 이 과정에서 세포의 노화를 일으키는 최종당화산물(AGE)를 생성한다. 혈당치가 높으면 높을수록, 고혈당 시간이 길어지면 길어질수록 최종당화산물의 생성과 축적량은 증가한다.
이렇듯 당질 과다섭취로 내장지방이 쌓이면 혈압을 높이는 나쁜 호르몬이 분비된다. 또한 당질 섭취량이 많을수록 심혈관질환 발생 빈도가 증가하고 그로 인한 사망 위험률도 높아진다. 그 뿐만이 아니라 심각한 ‘암’을 발생시키기도 한다.
암에는 ‘생활습관병형’과 ‘감염증형’이 있는데 당질병은 전자의 암을 유발한다. 식생활, 비만, 흡연, 음주로 인한 폐암, 대장암, 유방암, 췌장암, 신장암, 식도암, 자궁암, 담낭암 등이다.
에베 코지 의사는 최신의 연구를 예를 들어 “암세포의 에너지원은 혈당(포도당)뿐이다”라고 말하며 당질 과다섭취의 위험성을 거듭 경고한다.

수많은 다이어트 방법과 식이요법 중에서
내 몸의 건강을 확실히 지키는 ‘식사처방전’

요즘 많은 다이어터 사이에서 탄수화물을 적게 먹는 식사법이 유행이다. 그러나 정확히 따지고 보면 체중을 늘리고 건강에 해를 끼치는 주범은 ‘당질’이다. ‘탄수화물 = 당질 + 식이섬유’이다. 다 알다시피 식이섬유는 장 건강에 아주 중요하다. 그러니 탄수화물의 양을 줄이는 것보다 당질을 줄이려고 해야 하는 것이다. 이제 식품의 성분표에서 탄수화물 수치만 보지 말고 그 속의 당질함량을 살펴보자.
저자는 우리가 건강을 위해 챙겨 먹는 과일주스나 야채주스가 더욱 위험하다고 말한다. 섬유질은 없고 당질만 더 먹기 쉽게 만들기 때문이다. 이 밖에도 에베 코지 의사는 우리 식단에서 당질을 제한할 수 있는 방법을 다양하게 알려준다.
“고기나 달걀은 마음껏 먹어도 된다.” “과일은 살이 잘 찐다.” “설탕보다는 차라리 인공감미료를 적게 넣어라.” “우리 몸에 청략음료는 독이다.” “스포츠음료도 당이 많다.” “술은 증류주를 먹어라.” “염분을 적당히 섭취하라.”

당질제한식을 할 때 주의해야 할 점은 칼로리를 충분히 섭취하고 염분을 제한하지 않는 것이다. 당질제한을 시작하고 나서 몸이 나른해지고 머리가 멍해지는 경우는 칼로리나 염분이 부족한 경우가 많다.
특히, 현재 당뇨병 치료를 받고 있는 사람은 주치의와 상의한 후 시작해야 하며, 간이나 췌장 등에 질환이 있는 사람은 ‘당질제한식’을 실행하면 안 된다.

작가정보

저자(글) 에베 코지

일본 최고의 당뇨병 전문의.
다카오병원 이사장이며 일본 당질제한의료추진협회 대표다. 교토대학 의학부를 1974년에 졸업하고 1978년부터 다카오병원에서 근무했다. 1999년 일본 최초로 다카오병원에서 ‘당질제한식’을 시작했다. 2001년부터 본격적으로 당뇨병 치료 연구에 돌입해 비만, 대사증후군, 당뇨병 극복에 효과적인 ‘당질제한식’의 체계를 확립했다.
2005년 《당뇨병엔 밥 먹지 마라》가 베스트셀러가 되면서 당질제한식을 처음으로 대중화시켰고, 이후 엄청난 반향을 일으키며 당질제한 전문의로 활약 중이다. 자투리 시간을 활용해 운영하는 인기 블로그 〈심심해서 쓰는 닥터 에베의 당뇨병 일기〉는 당뇨병 관련 최다 조회수를 기록 중이다. 유명기업들이 판매하는 저당질 식품과 메뉴의 지도 및 감수를 맡고 있다.
지은 책으로 《내 몸에 독이 되는 탄수화물》《당질제한식 다이어트》 등 다수가 있다.

번역 김은혜

대학에서 웹디자인을 전공한 후 웹디자이너로서 평범한 직장생활을 하다 일본어 번역의 매력에 빠져 번역 세계에 들어오게 되었다. 글밥 아카데미 수료 후 바른번역 소속 번역가로 활동 중이다.
옮긴 책으로는 《모세혈관, 건강의 핵심 젊음의 비결》《작은 가게에서 경영을 배우고 있습니다》《로봇 시대에 불시착한 문과형 인간》《천연약》《2020년 인공지능시대 우리들이 행복하게 일하는 방법》《1분 목소리 트레이닝》《신경 청소 혁명》《헤어디자이너를 위한 고객과의 대화법》《감정 청소》《무인 양품으로 살다》《디지털 일러스트 배경 그리기 사전》 등이 있다.