로푸드 다이어트

경미니 지음

국일미디어 2013년 10월 14일 출간 종이책 : 2013년 09월 13일 출간

작품소개

책소개

『로푸드 다이어트』는 가공되지 않고 조리되지 않은 자연 상태 그대로의 음식으로 만든 생채식 요리로 하는 다이어트 ‘로푸드 다이어트’를 소개한 책이다. 우리 몸의 소화를 돕고 몸 안의 구석구석에 막혀 있던 노폐물 배출에 도움을 주는 효소가 가득한 생채식 요리를 실제 체험자의 수기와 함께 알려줌으로써 도움을 준다.

목차

시작하는 글
추천하는 글

Chapter 1 레드 카펫의 비밀, 할리우드 유명인사들의 다이어트 비밀
로푸드를 사랑하는 할리우드 유명인사
로푸드 스타의 위대한 탄생

Chapter 2 다이어트 헤븐! Raw Heaven!
로푸드? 로푸드 다이어트?
달라도 너무 다른 로푸드 다이어트
체중 감량은 보너스! Eat Raw, Live Well

Chapter 3 디톡스와 체중 감량을 한번에!
디톡스, 다이어트의 시작
디톡스로 해결하는 노폐물의 정체

Chapter 4 리셋 유어 바디, 주스 클렌즈
나를 가장 사랑하는 방법, 주스 클렌즈가 필요한 이유
처음 만나는 자유, 주스 클렌즈 시작하기
주스 만들기
몸에 나타나는 변화에 주목하자!
주스 클렌즈 보식 프로그램

Chapter 5 웰컴 투 로푸드 다이어트!
로푸드 다이어트 첫걸음
매일 먹어도 좋은 음식 vs 제한하면 좋은 음식
일반식을 대신하는 로푸드
푸드 컴비네이션 법칙만 잘 지켜도 살은 빠진다
대표적인 푸드 컴비네이션 법칙
과일 먹기 노하우
로푸드 다이어트의 시작, 그린 스무디!
그린 샐러드 맛에 눈뜨다
로푸드 요리를 더욱 맛있게 해주는 로푸드 소스
로푸드 다이어트 하루 식사 패턴
로푸드 다이어트 워밍업

Chapter 6 나도 로푸드 셰프!
고기 없이 고기맛을 내는 재밌는 요리, 로푸드
골라먹는 재미, 로푸드 쿠킹!
장기전을 위해서는 로푸드 요리가 필요하다!
있으면 좋은 로푸드 요리 도구
자주 쓰는 로푸드 재료
꼭 알아야 할 로푸드 쿠킹 스킬

Chapter 7 로푸드 다이어트 유지하기
생각하면서 요리하고 생각하면서 먹자!
생채식의 기적
로푸드 다이어트에 실패하는 이유
습관으로 자리 잡는 데는 시간이 필요해!
매일 먹는 ‘데일리 식단’ 만들기
100% 로푸드 식단이 아니어도 괜찮아!
포기는 금물! 우리에겐 백업 플랜이 있다!
로푸드 비중 늘려가기 vs 100% 로푸드 식단
다이어트 노트, 로푸드 다이어리 만들기
내일 먹을 식단을 미리 정해보자
내 몸이 보내는 신호에 귀 기울이기
깜빡 속아 넘어갈 가짜 배고픔의 유혹
너는 나의 ‘헝그리백’
로푸드 단골 재료 너트류 섭취량 조절하기
로푸드 다이어트 Q&A

Chapter 8 맛있는 다이어트, 14일 로푸드 다이어트 프로그램
자유로운 다이어트, 로푸드 다이어트 시작하기
14일 로푸드 다이어트 프로그램
로푸드 다이어트 레시피
- 스무디 / 너트밀크 셰이크 / 수프 / 샐러드 / 스낵 / 메인 디시 / 디저트

부록
나를 지켜봐줘! 로푸드 버디 프로젝트
주스 클렌즈 전문가들의 경험담
로푸드 뷰티, 홈메이드 마스크팩
푸드 컴비네이션과 로푸드 PH 리스트


맺는 글

책 속으로

최고의 다이어트 방법, 그 조건이 뭘까요? 제 생각에는 무엇보다 다이어트 프로그램이 건강한 식습관 개선에 초점이 맞춰져 있는지 여부가 가장 중요한 것 같아요. 다이어트 기간 동안에만 반짝 식단을 바꾸는 방법으로는 요요를 피할 수 없으니까요. 심지어 많은 분들이 식욕 억제제 같은 다이어트 약과 주사, 변비약, 이뇨제처럼 건강을 해치는 방법들로 살을 빼기도 했어요. 살이야 조금 빠질 수 있다고 해도, 몸 상하는 건 어쩌시려고요. 올바른 방법으로 다이어트와 건강을 함께 챙기셔야 합니다.
- 45페이지, ‘요요 없는 다이어트 성공비결’ 중에서

여러분들이 선택한 다이어트 방법이 운동이든 식이조절이든 간에 제일 먼저 해야 할 일은 몸에 쌓인 노폐물을 배출해 세포를 깨끗하게 해주는 일이라고 합니다. 디톡스는 살이 잘 빠질 수 있는 환경을 만드는 밑 작업과도 같기 때문이에요. 우선 디톡스가 되어야 몸 안의 신진 대사 시스템이 원활히 돌아가면서 우리 몸이 잃었던 균형을 되찾게 되고, 그 덕분에 살도 잘 빠지게 됩니다.
- 57페이지, ‘디톡스, 다이어트의 시작’ 중에서

체중 감량 효과가 좋아 ‘다이어트’란 이름을 달고 있긴 하지만 로푸드 다이어트는 일종의 ‘식습관 개선 과정’ 혹은 ‘내 몸에 대해 알아가는 과정’이라는 표현이 더 적절할 것 같습니다. 로푸드 다이어트로 혼자 나만의 식단을 짤 수 있고 식사량을 조절하는 능력을 갖게 되죠.
- 91페이지, ‘로푸드 다이어트 첫걸음’ 중에서

도구도 없고, 요리할 줄도 모르는데 과일과 샐러드로 로푸드 다이어트를 하면 되지 않겠느냐고 물어보시는 분들이 계세요. 물론 상관없어요. 채소와 과일은 로푸드 다이어트의 핵심이니까요. 하지만 샐러드와 과일만으로 장기간 로푸드 다이어트를 이어가는 건 쉽지 않아요. 우리에게 음식이란 배를 채우는 그 이상 의미가 있거든요. 배고픔 이상으로 정신적 만족감을 충족하는 것 역시 중요해요.
- 126페이지, ‘장기전을 위해서는 로푸드 요리가 필요하다!’ 중에서

언제부터인가 ‘컨셔스 쿡(Conscious Cook)’, ‘컨셔스 이팅(Conscious Eating)’이란 표현을 많이 쓰게 됐어요. ‘생각하면서 요리하고, 생각하면서 먹자’는 말인데, 바쁜 세상에 먹는 것까지 신경 써야 하냐고 반문하실 수도 있지만 이렇게 신경 쓰지 않으면 살을 빼는 것도 건강해지는 것도 쉽지 않아요. 매일매일 맞닥뜨리는 수많은 음식의 유혹 앞에서 우리는 결정을 해야 하니까요.
- 151페이지, ‘생각하면서 요리하고 생각하면서 먹자!’ 중에서

많은 분들이 단백질 섭취를 위해서는 우유나 고기를 섭취해야 한다고 알고 있지만 사실 단백질은 고기와 유제품을 통해서만 얻을 수 있는 영양소가 아니에요. 로푸드 식단의 주요 재료인 녹색 잎과 과일, 너트, 씨앗, 해조류 섭취를 통해서도 비타민과 미네랄은 물론 단백질을 함께 섭취할 수 있어요.
- 173페이지, ‘과일과 채소만으로는 단백질이 부족하지 않을까요?’ 중에서

식사한지 얼마 되지 않아 혹은 밤늦게 과자 한 봉지를 먹어치운 경험이 있으신가요? 많은 분들이 꼭 배가 고파서라기보다는 입이 심심해 군것질거리를 찾게 되고 열량 높은 과자와 빵을 먹을 간식처럼 먹곤 합니다. 다이어트의 위기는 이렇게 입이 심심하고 감정적으로 무언가 먹고 싶다는 마음이 들 때 찾아옵니다. 정제 탄수화물과 설탕으로 만들어진 가공 식품인 과자와 빵을 로푸드 스낵으로 대체하는 것만으로도 다이어트의 성공은 가까워질 것입니다.
- 243페이지, ‘로푸드 다이어트 레시피’ 중에서

출판사 서평

원조 베이글녀 미란다 커가 강력 추천하는 몸매 관리 비법!
국내에서 ‘미란이’라는 친근한 별명으로 불리는 세계적인 톱모델 미란다 커는 영양학 학위가 있을 만큼 건강과 식생활에 관심이 많은 것으로 알려져 있다. 그녀의 몸매 관리 비법과 건강 유지 방법은 꾸준히 다이어트 관련 잡지에 소개되고 있다. 미란다 커는 영국의 《더 선데이 텔레그래프》에서 몸매 유지를 위해 자신이 즐겨 먹는 시크릿 슈퍼푸드를 직접 공개했다.
“카카오 파우더와 마카 뿌리 파우더, 아사이베리 파우더, 치아씨 같은 슈퍼푸드 파우더를 스무디나 오트밀에 타서 먹어요. 그리고 노니 주스를 매일 마시죠. 또 리퀴드 클로로필을 물에 타서 마셔요. 클로로필은 알칼리성인데다가 비타민, 미네랄, 아미노산이 풍부하니까요. 간식으로는 생카카오 초콜릿을 즐겨 먹어요. 노화를 막고 밀크초콜릿보다 지방 함유량이 적거든요. 수분이 부족할 때는 천연 음료인 코코넛 워터를 마셔요. 코코넛 워터에는 당분과 지방 성분이 거의 없답니다.”
미란다 커가 즐겨 먹는 카카오 파우더, 아사이베리, 치아씨, 노니 주스, 생카카오 초콜릿 등의 ‘슈퍼푸드’는 대표적인 로푸드 식단의 재료이다.
로푸드 식단을 즐기는 미란다 커 외에도 케이티 홈스, 메간 폭스, 브리트니 스피어스 등 할리우드의 섹시 스타들이 로푸드 다이어트의 덕을 톡톡하게 봤다고 말한다. 특히 메간 폭스는 하루에 다섯 번씩 로푸드 과일과 채소 위주로 식사를 하지만 살이 지나치게 많이 빠져서 고민이었다고 말하며 많은 다이어터들에게 주목을 받았다. 이렇게 온갖 다이어트 비법으로 치열하고 유행이 빠르게 지나가는 할리우드에서 몇 년 전부터 주목을 받고 있는 로푸드 다이어트는 과연 무엇일까?

생각하면서 요리하고 생각하면서 먹는 요리, 로푸드
로푸드(Raw Food)란 가공되지 않고 조리되지 않은 자연 상태 그대로의 음식으로 만든 생채식 요리를 말한다. 생채식이란 말을 듣고 생으로 된 채소와 과일 위주로만 식사를 한다는 선입견을 가질 수 있다. 하지만 로푸드는 단순한 날음식이 아니라 소시지, 햄, 통조림 음식 같은 ‘가공 식품’과 라면, 빵, 과자 등 밀가루와 설탕을 이용해 만든 ‘정제 탄수화물’, 영양가는 없지만 열량만 높은 ‘패스트푸드’의 반대 개념으로 생각하면 된다.
간헐적 단식법, 원푸드 다이어트, 저칼로리 다이어트 등 일반적으로 알려진 다이어트 방법과는 달리 로푸드 다이어트는 한두 가지 음식만으로 식사하는 극단적인 식단을 권하지 않는다. 다이어트 기간 동안에만 한두 가지 음식을 반복적으로 먹다보면 쉽게 질리기 마련이라 장기적으로 다이어트를 유지할 수 없다. 또한 식욕 억제제 같은 다이어트 약이나 변비약, 이뇨제처럼 건강을 해치는 방법을 반복하면 몸은 몸대로 상하고 요요의 후폭풍도 피할 수 없다. 그렇기 때문에 다이어트 프로그램에서 가장 중요한 관건은 식습관 개선과 우리 몸이 원하는 건강하고 맛있는 음식을 섭취하는 것이다.
사실 다이어트를 하면서 가장 곤혹스러운 때는 식욕을 강제로 억누르려 들다가 역으로 배고픔의 욕구가 폭발해 참고 있던 음식들을 흡입하고 마는 상황이 들이닥치는 순간이다. 식탐이 없는 사람들이야 배고픔을 참는 것이 어렵지 않겠지만 식탐 많고 식욕 조절이 되지 않는 사람들은 이런 다이어트 붕괴 상황이 단순한 의지의 문제가 아님을 공감할 것이다. 음식은 우리에게 배고픔을 충족시키는 것 이상의 의미를 가진다. 먹는 즐거움뿐 아니라 심리적인 위안까지 함께 선사해주기 때문이다. 스트레스를 받으면 참지 못하고 음식을 찾게 되는 이유가 여기에 있다. 하지만 그때마다 찾게 되는 케이크, 피자, 햄버거, 라면 등의 정제 탄수화물 음식과 패스트푸드, 가공 식품이 우리 몸에 좋지 않다는 사실을 알기에 폭식한 후 자괴감에 빠지게 되는 것이다.
로푸드 다이어트는 식욕을 억제하지 못하는 우리에게 일반식을 대체할 수 있는 로푸드 음식을 다양하게 제시한다. 뛰어난 디톡스 효과를 가진 주스뿐 아니라 너트류, 발아시킨 씨앗류, 해조류, 허브, 건조 과일 등을 이용한 스무디, 수프, 브런치, 샐러드, 스낵, 너트밀크 셰이크, 디저트 메뉴 중에서 취향대로 자유롭게 식단을 구성하여 원하는 만큼 배불리 먹어도 된다. 막무가내로 식욕을 참기보다는 우리 몸이 원하는 건강한 음식을 먹으며 식습관을 개선하고 감정적인 부분까지 조절할 수 있다는 것이 로푸드 다이어트의 핵심이다.

효소가 살아 있는 생채식 요리가 선사하는 디톡스 타임!
로푸드 다이어트의 또 다른 강점은 로푸드에 효소가 살아 있다는 것이다. 최근 건강식품으로 각광 받고 있는 효소는 우리 몸에서 일어나는 모든 화학 반응에 관여하는 중요한 작용을 하고 있다. 효소는 우리 몸에 존재하는 것과 음식에 들어 있는 것으로 나눌 수 있다. 우리 몸에 존재聆求효소는 일생 동안 만들 수 있는 총량이 결정되어 있다. 만약 우리가 볶고 튀기느라 효소가 파괴된 음식을 먹게 되면, 우리 몸은 그 음식들을 소화시키기 위해 몸에 저축해놓은 효소를 써야 한다. 몸에 있는 효소의 양이 줄어들수록 소화력이 떨어지고 소화되지 않은 음식물들은 몸속에서 노폐물로 쌓이게 되는 것이다. 또한 효소가 줄어들수록 몸의 면역력도 떨어져 병에 걸렸을 때 회복이 더디게 된다.
우리가 음식으로 효소를 섭취해야 하는 이유가 여기에 있다. 효소가 살아 있는 음식을 먹으면 음식 자체가 가진 효소로 소화를 시킬 수 있기 때문에 몸에 저축되어 있는 효소를 아낄 수 있다. 로푸드 다이어트를 할 때 생채소 그대로 샐러드를 먹거나 즙을 내어 주스를 만들어 먹는 것을 기본으로 하지만 건조기로 열을 가해 만든 요리를 섭취하기도 한다. 건조기를 사용할 때는 최고 온도가 섭씨 48도를 넘지 않도록 해야 한다. 단백질로 이루어진 효소는 섭씨 48도 이상의 온도에 민감하고 섭씨 54도에서는 대부분 사라진다. 다시 말해 섭씨 54도 이상 가열된 음식에는 효소가 거의 없는 상태인 것이다. 효소는 로푸드의 주요 재료인 생과일, 채소, 발아시킨 씨앗류, 너트류에 풍부하게 들어 있다.
디톡스 혹은 클렌즈는 환경적인 요인과 음식 등 여러 원인으로 몸 안에 쌓인 독소를 배출하는 과정을 말한다. 디톡스가 잘 이루어져야 몸 안의 신진 대사 시스템이 원활하게 돌아가면서 우리 몸이 잃었던 균형을 되찾게 되고 그 덕분에 살도 잘 빠지게 된다. 즉 노폐물 배출이 다이어트의 핵심인 것이다.
3일 혹은 7일 동안 진행하는 주스 클렌즈 프로그램으로 디톡스 과정을 거친 뒤, 7일 혹은 14일 식단으로 구성된 로푸드 다이어트 프로그램을 실천하다 보면 자연스럽게 몸 안의 노폐물을 배출하면서 몸의 균형을 되찾고 과도한 식욕에서도 해방될 수 있을 것이다.
로푸드 다이어트의 본고장인 미국 뉴욕에서 건강 정책 석사 과정을 밟으며 로푸드 전문가로 활동중인 저자는 로푸드 다이어트에 관한 전반적인 정보와 레시피를 상세하게 소개하고 있다. 특히 책에 수록된 실제 체험자들의 수기는 로푸드에 대한 궁금증 해소와 실질적인 다이어트에 큰 도움을 준다. 우리 몸의 소화를 돕고 몸 안의 구석구석에 막혀 있던 노폐물 배출에 도움을 주는 효소가 가득한 생채식 요리 로푸드를 통해 우리 몸을 날씬하게 하는 리셋 버튼을 눌러보자!

추천의 글
로푸드의 참맛을 알고 온전한 효과를 보기까지의 과정은 하나의 여행과 같습니다. 《로푸드 다이어트》는 많은 사람들을 건강한 삶을 위한 여행으로 초대하는 계기가 될 것입니다.
_알리사 코헨(로푸드 지도자 자격증 과정 ‘Living on Live Food Program’ 운영)

로푸드 요리는 자연의 빛과 향기를 우리의 몸과 마음속으로 받아들이는 아름다운 식사법입니다. 오염된 음식으로 몸과 마음에 문제가 많은 이 시대에 심신의 디톡스에 도움이 되는 로푸드 책이 나온다는 소식을 듣고 기쁜 마음으로 응원의 메시지를 보냅니다.
_이도경(채식 요리 연구가, 음식 철학가,《나는 채식 요리사다》 저자)

《로푸드 다이어트》는 누구라도 쉽게 로푸드의 맛도 즐기고, 건강도 챙기며, 덤으로 아름다운 몸매도 가질 수 있는 일석삼조의 식생활로 당신을 이끌어드릴 것입니다. 21세기의 식생활 혁명, 로푸드 세계에 당신을 초대합니다!
_허진모(한국니시건강회 원장, 생채식운동본부 대표, (주)한국자연건강회 대표)

체중 감량이 최종 목표가 아닌 활기차고 에너지 넘치는 삶을 위하여 도전하는 로푸드 다이어트. 이제 몸무게 걱정 없이 맛있게 먹고 멋진 몸매를 유지하면서 생기 있는 얼굴로 살아봅시다.
_김태현 박사(엘리자베스 아덴 코리아 지사장)

이 책에 소개하는 ‘로푸드 다이어트’라면 체중 감량 효과와 건강을 동시에 잡을 수 있을 것 같습니다. 잘못된 다이어트 방법으로 건강을 해치는 주변 사람들에게 추천하고 싶네요. 또 잦은 술자리에 몸과 마음이 지친 직장인들에게도 주스 클렌즈 프로그램을 적극적으로 권하고 싶습니다.
_김진경(전 한국수출입은행 수석부행장

작가정보

저자(글) 경미니

저자 경미니는 만성피로와 어깨 결림, 부종 등에 시달리며 여러 가지 다이어트를 시도해보았다. 이번만큼은 꼭 성공하겠다고 강하게 마음을 다잡았지만 폭풍식욕이 몰려와 중도에 다이어트를 포기하거나, 요요가 찾아와 금세 다이어트하기 전의 몸으로 돌아가는 경험을 수없이 반복했다. 그러다 로푸드를 접하고 마침내 다이어트에 성공, 덤으로 에너지가 넘치는 건강한 몸과 산뜻하고 행복한 마음까지 얻었다. 좋은 것을 혼자만 알고 있기가 아까워 ‘생활 방식’과 ‘식습관’을 개선해주는 로푸드 다이어트를 알리기 위해 네이버 블로그 ‘러헤븐의 안녕 로푸드’를 만들고 ‘러헤븐(Raw Heaven)’이라는 닉네임으로 활동을 시작했다.
로푸드에 대해 본격적으로 접근해보고자 알리사 코헨 로푸드 자격증 프로그램(Alissa Cohen's Certification Classes) 3단계를 수료하였고, 나탈리아 로즈 디톡스 트레이닝(Natalia Rose Detox Training)과 나탈리아 로즈 디톡스 요리 프로그램(The Rose Program Culinary Institute)을 수료하였다.
2012년부터 뉴욕시립대학원에서 건강 정책 석사 과정을 밟고 있으며 국민 건강 개선을 위한 공부를 계속하고 있다. 2013년 5월 미국에서 열린 비건 컨퍼런스에 밴더로 참여했고, 뉴욕 로푸드 엑스포에 로푸드 패널 및 강연자로 참여하는 등 뉴욕에서 로푸드 전문가로 활동하고 있다. 또한 한국에 로푸드를 알리기 위해 로푸드 하우스 프로그램을 통해 뉴욕과 한국을 오가며 강사를 양성하고 있다.