다이어트 키토 집밥

저탄수화물 삼시 세끼

키친콤마 지음

성안북스 2021년 05월 07일 출간 국내도서 : 2021년 04월 20일 출간

작품소개

책소개

- 국내 키토식 저당질 소스의 선구자, 키토식 전문가 「키친콤마」의 두 번째 책!
- 포만감 있게 먹으면서 살이 빠지고 살찌지 않는 몸이 되는 ’소중한 삼시 세끼 키토 레시피!‘
- 삼시 세끼 다 먹으며 4주간 실천하면 5kg 이상 살 빠지는 저탄수화물 레시피 90개 수록!
- 정제 탄수화물과 설탕 등 당 유혹에서 벗어나는 이토록 맛있고 쉬운 ’삼시 세끼 키토 레시피!‘

맛있고 쉬운 레시피로 믿고 따라 하는 요리계의 원조 블로거, 키친콤마! 그녀의 레시피는 어려운 요리도 뚝딱, 쉽고 간단한데 맛있는 게 포인트다. 빵과 맥주를 좋아하는 1인으로 오랜 시간 정제 탄수화물의 섭취가 늘어나 지속해서 축적된 체지방이 실감 나는 즈음, 키토제닉 다이어트를 접하고 요리 전문가 특유의 학구열로 자신의 키토 레시피로 개발해 식습관을 바꿔 -15kg을 감량, ’다시 스무 살’의 몸무게로 돌아가 즐겁고 맛있는 인생을 경험하고 있다.

이 책은 저자의 실제 경험과 레시피 개발 전문가로서 축적된 비결을 바탕으로 직접 개발한 다양한 저당 소스를 만드는 방법부터 일반 요리를 당분을 줄여도 맛있게 만드는 레시피 비법으로 가득하다. 책에는 포만감 있게 먹으면서 살이 빠지고 살찌지 않는 몸이 되는 저탄수화물 아침, 잠식, 저녁의 삼시 세끼를 책임져줄 90개의 〈키토 집밥 레시피〉를 담았다. 우리 몸에 필요한 비타민 등 영양소가 풍부한 채소를 많이 먹게 되고, 생선, 새우, 오징어 등의 해물류와 닭고기, 돼지고기, 소고기, 오리고기 등의 육류, 질 좋은 천연 지방인 버터와 치즈 등 최대한 자연에 가까운 음식을 섭취할 수 있도록 맛있고 다양한 키토 집밥 레시피를 소개한다. 책의 레시피대로 4주간 실천하다 보면 -5kg 이상 살이 빠지는 즐거운 경험을 할 수 있을 것이다.

그동안 알게 모르게 섭취해 온 정제 탄수화물을 제한하고 「다이어트 키토 집밥」 레시피로 ‘두 번째 스무 살!’을 맞이해 보는 건 어떨까. 내 몸에 쌓인 체지방을 태워 살은 빠지고 근육량을 채워 살 안 찌는 몸이 되는 이 책 「다이어트 키토 집밥」을 하루 삼시 세끼로 맛있게 즐겨보자.

목차

Intro
- 삼시 세끼 키토 집밥을 적극적으로 활용하는 방법
- 포만감 이게 먹어도 살 빠지는, 살 안 찌는 키토 집밥! 그 두 번째 책을 출간하며
- 다이어트 키토 집밥으로 ‘두 번째 스무 살’
- 키토 레시피를 만드는 키친콤마 이야기
- 평범한 줄 알고 먹었던 탄수화물 위주의 식습관이 살찌는 몸을 만든 이유
- 키토 집밥이 살 빠지는 몸이 되는 이유
- 다이어트 키토 집밥의 탄단지 비율 1:2:7~2:3:5로 실천하기
- 탄수화물은 어떻게 먹나?
- 단백질은 어떻게 먹나?
- 지방은 어떻게 먹나?
- 채소는 신선하고 영양소가 풍부한 잎채소 위주
- 삼시 세끼 다이어트 키토 집밥의 특징은
- 그동안 사용해 오던 당이 많은 양념과 소스를 피해요!
- 다이어트 키토 집밥을 쉽게 해주는 제품
- 다이어트 키토 집밥을 쉽고 빠르게 하는 밀프렙 준비
- 다이어트 키토 식단 중에 간식이 먹고 싶을 때 대처법
- 탄수화물 식사를 하고 싶을 때 대처법

PART1 저탄수화물 삼시 세끼, 아침
구운치즈샐러드
템페구이와 채소살사
차돌박이 날치알밥
에그마니샐러드
달걀고기전
아스파라거스와 수란
토달수프
된장치킨랩
과일오픈 샌드위치
낫토샐러드
소시지구이와 매시드콜리
목살베이컨샐러드
삼색덮밥
아보카도견과류 포리지
병아리콩 치킨수프
그린후무스 오픈샌드위치
양배추새우샐러드
전복채소 현미죽
애호박치즈 팬케이크
단호박 프리타타
소고기 아스파라거스덮밥
사골우거지국
소고기버섯 크림수프
치즈와플(챠플)
명란찌개
구운연어볼
토마토소고기 마리네이드
베이컨미니양배추샐러드
갈릭새우구이
구운토마토샐러드



PART2 저탄수화물 삼시 세끼, 점심
브로콜리베이컨 카르보나라
고등어와 브로콜리니구이
칠리쉬림프랩
버팔로윙
아보카도닭가슴살샐러드
몽골리안비프
훈제오리라페샐러드&와사비마요드레싱
콜드주키니파스타
사천식새우볶음
소고기두부샐러드&참깨드레싱
달걀폭탄김밥
해산물리소토
오징어순대
드라이카레와 소시지
초계샐러드&잣드레싱
돼지고기아보카도크림찹스테이크
부라타치즈샐러드
오징어버터구이
당근파스타샐러드
미트볼구운채소샐러드
아보카도참치김밥
연어구이와 타르타르소스
매운닭볶음과 양배추찜
멸치샐러드&땅콩버터드레싱
두부베이컨스테이크
달걀만두
크림스피니치 치킨스테이크
연근떡갈비&영양부추무침




PART3 저탄수화물 삼시 세끼, 저녁
포토푀
오징어무침곤약면
항정살채소구이
닭고기버섯솥밥
차돌된장찌개
스테이크자몽샐러드
차돌부추샐러드
레몬크림생선구이
풍기해산물샐러드
낙지간장파스타
대패삼겹곤약볶이
뼈등심 스테이크
냉채족발
낙삼새
얼큰 닭개장
콜리전복리소토
팟카파오무쌉
백짬뽕
대파닭날개조림
칠리와 두부칩
냉잡채(샤부샤부샐러드)
사골 칼국수
새우마요치즈
달걀팬피자
새우아보카도샐러드
전복버터구이
단호박오리샐러드
된장메로구이 소
고기치즈말이
소고기두부면볶음

출판사 서평

맛있고 포만감 있게 먹으면서 살이 빠지고 살찌지 않는 몸이 되는 키토 집밥 레시피!

맛있고 든든한 키토식 삼시 세끼 집밥은 우리 몸에 필요한 비타민 등 영양소가 풍부한 채소를 많이 먹게 되고, 생선, 새우, 오징어 등의 해물류와 닭고기, 돼지고기, 소고기, 오리고기 등의 육류와, 질 좋은 천연 지방인 올리브유, 아보카도오일, 코코넛 오일 등과 버터와 치즈를 섭취하는 건강한 음식이다. 같은 키토식이지만 더 맛있는 조합은 없을까? 이 책의 저자 키친콤마는 키토식을 라이프스타일로 즐기면서 다양한 저탄수화물 요리 레시피를 지속해서 개발 중이다. 1권 「저탄수화물 키토식 다이어트 4주 식단」의 인기에 힘입어 2권인 이 책에서는 더 쉬우면서도 맛있는 저탄수화물 삼시 세끼를 위해 90개의 키토 레시피를 담았다. 책의 레시피로 1달 후에는 5kg 이상 체중이 감량되는 효과를 볼 수 있을 것이다. 내 소중한 삼시 세끼를 포만감 있게 먹으면서 살도 빼고 더는 살찌지 않는 몸을 만들자.

정제 탄수화물의 유혹에서 벗어나는, 이토록 맛있고 쉬운 90개의 키토 집밥 레시피!

밀가루, 흰 쌀로 만든 대표적인 빵과 떡볶이, 스파게티, 피자, 라면, 짜장면 등과 달곰한 인공 감미료들은 대표적인 정제 탄수화물로, 입맛을 자극하기에 그 유혹을 이겨내기 어렵다. 정말 포기하기 힘든 음식들이다. 이런 탄수화물을 제한하고 대신 먹을 수 있는 건 뭐? 책에는 탄수화물의 유혹에서 벗어날 수 있는 다양하고 맛있는 키토 레시피의 비법을 담았다.
하루에 섭취하는 탄수화물의 양을 1일 50g으로 제한하고 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율을 1:2:7~2:3:5로 맞춰 적극적으로 체지방이 빠지는 키토 집밥이다. 또한, 탄수화물 식사를 하고 싶을 때의 대처법으로 다양한 레시피를 소개했다. 밥과 김밥을 대신하는 차돌박이 날치알밥, 전복채소현미죽, 단호박 프리타타, 해산물리소토, 닭고기버섯솥밥, 달걀폭탄김밥, 아보카도참치김밥 등의 레시피와 떡볶이를 대신하는 치즈와 곤약으로 만든 떡볶이 레시피, 샌드위치가 먹고 싶을 때는 아몬드와 달걀을 섞은 반죽으로 와플이나 팬케이크, 랩 등의 레시피를 맛있게 소개했다. 국수나 면 요리가 먹고 싶을 때는 투움바곤약파스타, 면두부팟타이 오징어무침곤약면, 낙지간장파스타, 백짬뽕, 냉잡채, 사골칼국수, 소고기두부면볶음 등 맛있는 레시피를 쏙쏙 담았다.

생소하고 어려운 재료가 아닌, 늘 먹던 식재료를 이용한 요리와 다양한 한식 키토 삼시 세끼!

1권 「저탄수화물 키토식 다이어트 4주 식단」에 이은 두 번째 「다이어트 키토 집밥」 요리책에서는 첫 번째 책보다 좀 더 쉽고 다양한 요리와 한식 키토 레시피를 소개했다. 생소하고 어려운 재료로 만드는 요리가 아니라 우리가 늘 먹던 식재료를 이용한 요리라 누구라도 쉽게 만들 수 있다. 저자가 직접 개발한 다양한 저당 소스를 만드는 방법부터 일반 요리에서 당분을 줄여도 맛있고 살이 찌지 않는 요리로 만드는 비법이 가득하다. 특별히 아침, 점심, 저녁에 먹으면 좋은 레시피로 선별하여 아침에는 먹기 부담스럽지 않고 속이 편안하도록 따뜻한 국이나 수프, 상큼한 샐러드 위주로, 점심에는 배고픔을 느끼지 않도록 든든한 도시락으로 좋은 레시피로, 저녁에는 혼자 또는 가족이 함께 먹을 수 있도록 외식 느낌이나 파티 요리까지 가능한 레시피로 준비했다. 설탕이나 당의 유혹에서 벗어나 특별한 삼시 세끼를 즐기면서 내 몸의 체지방을 적극적으로 줄여줄 것이다.

작가정보

저자(글) 키친콤마

저자 : 키친콤마
김지현
화학과를 졸업하고 KIST 한국과학기술연구원 특성분석센터에서 연구원으로 일했다. 결혼 후 요리 블로거로 10년 넘게 활동하면서 틈틈이 다양한 요리 전문 과정과 푸드 스타일링 과정을 수료했으며, 요리 연구가로 활동하면서 현재 쿠킹 스튜디오 ‘키친콤마’를 운영하고 있다. 요리를 좀 더 행복하게 할 수 있는 ‘쉽고 빠르면서 맛있는 레시피 개발’은 이제 업이 되었으며, 관련 일을 하면서 잡지나 요리책 등의 콘텐츠를 개발하며 활동 중이다. 특히, 빵과 맥주를 좋아하는 1인으로 오랜 시간 정제 탄수화물의 섭취가 계속해서 늘어나 마침내 체중감량을 결심! 「저탄수화물」, 「키토식」 다이어트 식사법으로 15kg을 감량하여 20대의 몸무게로 돌아가 유지 중이다. 이를 바탕으로 저탄수화물(저당질) 레시피 개발을 하여 건강한 식사를 위한 설탕 없는 저당질 소스류와 올렸다 하면 바로 품절, 완판되는 바질페스토, 유기농 설탕을 최소한으로 넣은 잼 등의 제품을 인기리에 판매 중이다. 저서로는 「저탄수화물 키토식 다이어트 4주 식단」, 「매일 쉽게 감성 식탁을 차리는 법」, 「불멸의 밑반찬」, 「모두의선생 김지현 인기반찬」, 「48주 수험생 만점식단」, 「4천만이 검색한 오늘의 술안주」, 「맛을 아는 여우맘의 아이밥상」, 「사과향의 요리백과」, 「엄마와 아이의 요리시간」, 「런던 파리에서 아이들과 한 달 살기」 등이 있다.