진주의 한 그릇 키토식

간단 한 끼&영양 만점 키토식 레시피 101

진주 지음

경향BP 2020년 07월 23일 출간 종이책 : 2020년 07월 15일 출간

작품소개

책소개

잘 먹어야 잘 빠진다!
마음껏 먹으면서 건강하게 23kg 감량한
키토제닉 요리 연구가 진주의 일품요리 레시피

포만감 UP 근육량 UP 체지방 DOWN 체내 염증 DOWN 체중 DOWN

“키토식 어렵지 않아요! 기존에 먹던 음식을 건강한 방식으로
바꾸어 먹는다고 생각하면 누구나 쉽게 따라 할 수 있어요!”

간단하면서 영양 가득한 한 그릇 요리로 키토식을 시작해 보세요
키토식은 탄수화물을 줄이고 양질의 지방을 섭취해 우리 몸이 당이 아닌 지방을 주 에너지원으로 쓰도록 하는 식단이에요. 칼로리 제한식이 아닌, 내 몸속에 체지방으로 쌓일 탄수화물을 주된 식사로 먹을 것인가, 연료로 쓰일 양질의 지방을 먹을 것인가는 오롯이 자신의 선택이에요. 이 책에서는 마음껏 먹으면서 건강하게 23kg 감량한 키토제닉 요리 연구가 진주의 일품요리 레시피 101가지를 소개했어요. 키토식은 희한한 음식도, 맛이 없지만 건강을 위해 참으며 억지로 먹어야 하는 음식도, 환자식도 아니에요. 기존에 먹던 음식을 건강한 방식으로 바꾸어 먹는다고 생각하면 키토식을 쉽게 따라 할 수 있어요. 평소에 좋아하고 즐겨 먹던 음식을 하나씩 키토식으로 시도해보세요.

입맛과 취향에 맞춰 키토식을 할 수 있어요
저자가 일상에서 실천하고 있는, 매일 밥상에 유용할 생존 음식부터 일반식을 하는 사람들과 함께해도 손색없을 손님 초대 요리까지 키토식 일품요리 레시피를 소개했어요. 일반식을 키토식으로 바꿔주는 열쇠 메뉴부터 걱정 없이 즐기는 키토식 면 & 피자 & 빵 요리, 칼로리 걱정 없는 키토식 샐러드, 영혼까지 든든해지는 키토식 국물 요리, 육즙이 팡팡 터지는 키토식 소고기 & 돼지고기 & 닭고기 & 양고기 요리, 적당히 배불러서 기분 좋은 키토식 달걀 & 해산물 & 채소 요리까지 다양한 재료에 맞춘 조리법을 소개하여 개개인의 입맛과 취향에 따라 메뉴를 고를 수 있어요.
각 요리마다 영양성분을 표시하고, 재료에 관해 추가로 알면 좋은 정보나 조리할 때 혹은 먹을 때 알아 두면 유용한 팁을 상세하게 달아 완성도 높은 요리를 만들 수 있어요. 또한 지연성 알레르기 반응이 흔한 몇 가지 식재료를 사용하지 않은 경우 ‘알레르기 프리’ 표시를 하여 알레르기 체질인 사람들도 안심하고 키토식을 할 수 있고, 도시락으로 싸기 좋은 메뉴에도 별도로 표시하여 사회생활을 하면서도 키토식을 유지할 수 있도록 했어요.

목차

프롤로그
ABOUT 키토식
저탄고지 - 권장 음식과 금지 음식
키토식 부작용 및 해결법
키토식 도구
키토식 양념
재료 보관법
재료 구입처

PART 1. 일반식을 키토식으로 바꿔주는 열쇠 메뉴
진주표 키토 고추장
진주표 키토 쯔유
진주표 마요네즈
오븐에 구운 토마토 절임
3분 곤약 쌀밥
콜리플라워 크러스트
주들스
차플
바질 페스토
과카몰리
원하는 상태의 달걀 삶기
온천 달걀
오레가노 비니그릿
페스토 비니그릿
콜리플라워 라이스
생강 파 소스
화이트 볼로네제
레드와인 버섯 그레이비
사골국물

PART 2. 걱정 없이 즐기는 키토식 면 & 피자 & 빵 요리
구운 치킨 푸타네스카 파스타
바질 미트볼 토마토 파스타
소고기 팟타이
우삼겹 짜파구리
면 없는 야키소바
중국식 잡채
삼겹살 두루치기 볶음우동
마르게리타 피자
터키식 피자
5가지 치즈 피자
아보카도 달걀 샐러드 오픈 샌드위치
고르곤졸라 버거
과카몰리 치킨 오픈 샌드위치
바사삭 햄 & 에그 치즈롤
치즈버거 베이크
카르보나라 파스타
페스토 파스타
화이트 볼로네제 파스타
아보카도 베이컨 콜드 파스타
참치 콜드 파스타

PART 3. 칼로리 걱정 없는 키토식 샐러드
스모크 치즈 햄 찹 샐러드
구운 토마토 부라타 샐러드
문어 올리브 샐러드
쏨땀맛 소고기 무 샐러드
쯔유 파마산 우동 샐러드
구운 할루미와 토마토 샐러드
페스토 비니그릿 단호박 훈제연어 샐러드
구운 버섯 수란 샐러드
리코타 찹 샐러드
라즈베리 고르곤졸라 샐러드
아보카도 그릭 샐러드

PART 4. 영혼까지 든든해지는 키토식 국물 요리
하얀 굴짬뽕
국수 없는 베트남 쌀국수
갓을 넣은 중국풍 오겹찜
돈지루
무 명란 달걀탕
대파 굴 스튜
어묵탕 대신 스지탕
멕시코풍 소고기 수프
소고기 크림 스튜
닭고기 미소 냄비
차돌 청국장 전골
돼지고기 시금치 전골
왕갈비탕
중국식 배추 완자탕
대학로 찌구
스키야키
소고기 된장 소면

PART 5. 육즙이 팡팡 터지는 키토식 소고기 & 돼지고기 & 닭고기 & 양고기 요리
우삼겹 솥밥
팟 카파오 무쌉
토마토 고기 덮밥
규동
베이컨 치킨 텐더와 브로콜리
생강 파 소스 윙구이
제육볶음 부리토 볼
슬로 로스트 통갈비
에어프라이어 대창 채소구이
타이풍 돼지고기 볶음
간장 립 구이
양꼬치
중국 식당 닭가슴살
사천풍 등갈비 콜리플라워 조림
브루스케타 아스파라거스 스테이크
떠먹는 치즈 비프 화이타
레드커리 윙 오븐 구이
크림 시금치 스테이크

PART 6. 적당히 배불러서 기분 좋은 키토식 달걀 & 해산물 & 채소 요리
꼬시래기 명란 비빔밥
전자레인지 7분 달걀 치즈 컵밥
BLT 아보카도
에브리띵 치즈 감바스
아보카도 연어 회덮밥
화이트 볼로네제 구운 채소
리코타 달걀 스크램블
게으른 날의 프리타타
엔초비 아이올리 달걀 채소 플레터
버터 감바스
주키니 리본 새우구이
나물 밥전
엔초비 연근 버섯볶음
아보카도 명란 덮밥
아스파라거스 버터 스크램블드 에그
리코타 가지 라쟈냐

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작가정보

저자(글) 진주

저자 : 진주
미생물학을 전공했다. 2002년부터 푸드스타일리스트와 메뉴 컨설턴트, 요리 연구가로 활동했으며 2016년부터 키토제닉 식단을 시작, 지속 가능한 키토식을 직접 실천하며 남편과 반려견 누가와 함께 행복한 키토제닉 라이프를 즐기고 있다. 현재 키토제닉 요리 연구가로 활동 중이다. 지은 책으로 『진주의 해피 키토 키친』, 『진주의 키토 도시락』, 『진주의 해피 키토 한식』이 있으며, 『플랜트 패러독스 쿡북』의 감수를 했다.
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