당신이 배고픈 건 착각이다

삼시세끼 다 먹고도 날씬하게 사는 법

무라야마 아야 지음 | 서수지 , 이기호 옮김

시드페이퍼 2015년 07월 06일 출간 종이책 : 2015년 04월 28일 출간

작품소개

책소개

국가대표 선수들의 식단을 책임지고 관리하는 스포츠 영양사로서, 우리 몸 본연의 흐름에 충실한 식욕 조절법을 제안하는 『당신이 배고픈 건 착각이다』. 기존처럼 살을 빼기 위해 먹고 싶은 것을 억지로 참기보다는, 적절한 운동과 제대로 된 식단으로 ‘먹고 싶다’는 생각 자체를 덜 하게 만들어 몸에 꼭 필요한 영양소만을 채워주면 건강하면서도 날씬한 몸을 가질 수 있다고 이야기하며 어떻게 지금 먹는 음식이 6개월 후의 내 몸을 이루는지 근본적인 원리에서 출발해 1식 3찬, 5색 5미, 하루 20분 땀내기, 세끼 사진 찍기, 젓가락질 바로 하기 등 구체적인 식욕 개선법, ‘배부른 다이어트’를 도와주는 쉽고 빠른 초간단 레시피까지 소개하고 있어 무척 유용하다.

목차

체험수기
추천의 글
머리말

제1장 당신의 밥상은 잘못되었다
당신의 식욕 센서가 망가진 이유
문제는 열량이 아닌 균형이다
왜 힘들 땐 ‘치맥’이 생각날까?
삼시세끼 밥상 사진을 찍어라
아무리 먹어도 살찌지 않는 축복 받은 유전자?
본능에 충실한 삶이 건강을 망친다
샐러드만 먹으면 살이 빠질까?
채소는 식탁의 주연이 될 수 없다
칼로리 제로 식품의 사탕발림에 속지 마라
단 음식은 내게 주는 ‘상’이 아니라 ‘벌’이다
‘무엇을 어떻게 먹는가’로 인생이 바뀐다
‘먹고 싶은 욕구’ 자체를 다스려라
잠들어 있는 세포를 깨우는 20분 운동
식욕 센서만 회복하면 보약이 필요없다

제2장 식욕은 얼마든지 다스릴 수 있다
지방을 태우고 독소를 배출하는 가장 쉬운 방법
먹고살기 바빠서 운동할 시간이 없다?
깡마른 약골에서 식욕 폭발 통통녀가 된 이유
몸이 내지르는 비명 소리를 외면하지 마라
다이어트 지옥과 요요현상에서 탈출하기
애써 참지 않아도 폭식하지 않는 비결
달리고 나서 후회하는 사람은 아무도 없다
강한 스트레스를 강한 자극으로 상쇄하는 사람들
피곤할수록 더 몸을 움직여야 한다

제3장 내 몸이 원하는 음식은 따로 있다
한 끼 식사로 내 몸을 대청소한다?
5색 5미가 원칙, 색깔별로 챙겨먹어라
무심코 과식을 해버렸다면 이미 망한 걸까?
외식을 해야 한다면 닭꼬치를 먹어라
파, 생강, 마늘, 양파, 부추… 향신채소의 위력
과일 사는 돈을 절대로 아끼지 마라
사 먹는 음식은 원재료가 눈에 보이는 것으로
몸에 하는 저축은 80%, 마음에 하는 저축은 20%
최고의 목표와 최악의 상황을 상상하라

제4장 어떻게 내 몸을 바꿀 것인가
음식이 나쁘면 약이 소용없고 음식이 좋으면 약이 필요없다
‘먹어도 안 찌는 체질’은 분명히 있다
칼로리 신화에서 벗어나야 하는 이유
먹자마자 바로 건강해지는 마법의 식품?
야근 전에는 어떤 메뉴를 택해야 할까?
냉장고의 상태가 당신의 건강을 말해준다
젓가락질 바른 사람치고 살찐 사람이 없다
지금 이 음식이 내 몸이 되어도 괜찮은가?
나만의 보양식을 만들어 먹어라
오늘 먹은 음식과 몸 상태를 낱낱이 기록하라
내일 무엇을 먹을지보다 오늘 무엇을 먹느냐가 더 중요하다
식사 관리와 돈 관리는 일맥상통한다
달리기를 하면 연봉도 올라간다?
운동은 하루를 짧게 하지만 인생을 길게 해준다

제5장 올바른 식욕을 되찾아주는 밥상
배부른 다이어트를 즐겨라
순식간에 뚝딱 1식 3찬, 무라야마 정식
톳조림 / 두부 감자 된장국 / 밥 / 방어 간장조림 / 소송채 무침
두 가지만 준비하면 끝! 세트 메뉴
1 돼지고기 토마토 덮밥 / 부추 두부조림
2 닭 가슴살 매실 장아찌 덮밥 / 자투리 채소 된장국
보양식이 필요없는 한 그릇 음식
1 토마토 치킨라이스
2 연어 떡 된장국
손 하나 까딱하기 싫은 날을 위한 스피드 쿠킹
1 오크라 모둠 채소 무침
2 당근 뷰티 샐러드
3 냉동 건두부 파슬리 달걀볶음
4 달걀 시금치 샐러드
운동 전후에 먹으면 좋은 영양 보충 메뉴
1 블루베리 바나나 라이스 스무디 / 바지락찜과 파슬리 주먹밥
2 낫토 토란 수프 / 바나나 핫 요구르트
영양사의 냉장고 전격 공개
다용도로 활용하는 마른 음식

맺음말

책 속으로

당신의 식욕 센서는 정상인가? 만약 식욕 센서가 고장 나 정상적으로 작동하지 않는다면 어떻게 될까? 우리 몸에는 비타민이 부족한데 센서가 제대로 작동하지 않다 보니 무엇을 섭취해야 할지 도무지 감을 잡을 수 없다. 그래도 우리 몸은 어떻게든 부족한 영양소를 채워보려고 뇌에 ‘무엇이든 좋으니 일단 먹으라’는 신호를 계속 보낸다. 뇌가 식욕 중추를 자극하면 우리 몸은 ‘먹고 싶은 기분’을 충족시키려고 입맛이 당기는 대로 주섬주섬 먹기 시작한다. 이것저것 닥치는 대로 먹다 보면 소가 뒷걸음질 치다 쥐를 잡는 식으로 얼렁뚱땅 부족한 비타민이 채워지는 경우도 있다. 요행히 비타민이 들어오면 그제야 식욕이 충족된다. 하지만 좀처럼 식욕이 채워지지 않는 경우도 있다. ‘이제 한 입도 더 못먹겠다’는 기분이 들어야, 즉 ‘배가 가득 차는 상태’가 될 때까지 먹어야 식욕이라는 욕망이 잦아드는 경우도 있다. 이러한 악순환이 반복되면 우리 몸은 점점 더 건강한 상태에서 멀어진다. 몸이 건강하지 않으면 살이 찌기 쉽다. 살이 찌면 다이어트를 해야 하고, 다이어트를 하는 동안에는 무엇이든 집어삼킬 기세로 포악하게 날뛰는 식욕과 한바탕 전쟁을 치러야 한다. 쉽게 말해 식욕 센서가 고장 나면 삶이 점점 고달파진다.
- p.15 [머리말]

얼마 전 어느 30대 남성의 식사 지도를 맡았을 때의 일이다. 그에게도 평소대로 하루 세끼 식사를 하고 사진을 찍어서 보내달라고 했다. 상담을 할 때 그는 손수 요리를 하고 건강에 신경을 써서 먹고 있다고 했다. 그래서 어느 정도 이상의 건강식을 섭취할거라 기대했지만, 사진을 보고 나니 내 기대가 완전히 빗나갔음을 한눈에 알 수 있었다. 그의 식단은 한마디로 고기와 기름진 음식의 향연이었다. 생선 요리는 한 가지도 없고, 채소도 압도적으로 부족했다. 그는 매일 카페에 들러 시럽과 크림이 듬뿍 첨가된 커피를 제일 큰 사이즈로 마시면서도 끼니가 아니라는 이유로 사진으로 남기지 않았던 것이다. 현대인은 딱히 배가 고프지 않아도 ‘아무 생각 없이’ 먹는다. 우리가 사는 도시에는 도처에 편의점이나 카페가 차고 넘친다. 집에 가면 마트에 가서 한꺼번에 쟁여둔 과자가 기다리고 있다. 언제 어디서나 손만 뻗으면 먹을 수 있는 음식이 넘쳐나다 보니 시나브로 놀랄 만큼 많은 양의 음식을 끊임없이 먹어치운다. 방심하면 커피 한 잔으로 한 끼 식사를 웃도는 칼로리를 섭취하게 된다. 그런데도 그는 커피를 ‘자신이 섭취한 음식’이라고 생각하지 못했다. 사진을 받은 후에 다시 상담을 하면 많은 분들이 ‘내가 이렇게까지 많이 먹는지 몰랐다’며 깜짝 놀랐다는 반응을 보인다.
- p.39 [제1장 : 당신의 밥상은 잘못되었다]

거듭 강조하지만 운동은 우리 몸의 순환을 활발하게 만들어 고여 있던 독소를 깨끗하게 배출한다. 독소가 배출되면 식욕 센서가 정상으로 돌아와 우리 몸에 필요한 영양소가 무엇인지를 알려준다. 이 과정을 반복하면 먹고 싶은 음식이 변한다. 즉 ‘입맛’이 바뀐다. 지금까지는 자극적이고 기름진 음식이 당겼다면 운동을 한 후에는 몸이 필요로 하는 바른 먹을거리가 당긴다. 쉽게 말해 ‘욕구’ 자체가 변하는 셈이다. 억지로 생활을 바꾸지 않아도 운동을 하면 자연스럽게 우리 몸에 필요한 음식이 먹고 싶어지니, 식생활이 전반적으로 건강해진다. ‘욕구’를 바꾸지 않고 ‘식생활’만 바꾸려면 뼈를 깎는 정도의 노력을 각오해야 한다. 아마 많은 분들이 평소의 식생활을 하루아침에 바꾸려고 했다가 며칠 가지 못해 포기한 경험이 있으리라. 염분을 줄이고, 고기나 지방을 삼가고, 단 음식을 끊어야겠다고 굳게 다짐해본다. 하지만 입을 즐겁게 하는 맛에 길들여질 대로 길들여져 있거나, 다른 사람과 같이 식사하는 경우가 많다면 식생활을 바꾼다는 게 만만치 않은 과업이 될 수밖에 없다. 결국 열에 아홉은 식생활을 바꾸겠다는 목표를 달성하지 못하고 도중에 포기하고 만다.
- p.85 [제2장 : 식욕은 얼마든지 다스릴 수 있다]

음식물이 몸속에서 지방으로 바뀌는 시간은 사람에 따라 조금씩 차이가 나지만 대개 음식을 먹은 후 약 48시간 후라고 한다. 지방으로 축적되기 전에 어떻게든 연소하면 몸에 쌓이는 지방을 조금이라도 줄일 수 있다. 물론 가장 추천하는 방법은 운동을 해서 에너지를 소비하는 것이지만, 음식으로도 어느 정도까지는 조절할 수 있다.4 8시간 단위로 식이 조절을 하라는 데는 또 한 가지 이유가 있다. 48시간 단위로 계획을 세우고 실천하면 식생활이 살짝 흐트러져도 바로 균형을 회복하는 습관을 기를 수 있다. 식이 조절은 돈 관리와 비슷하다. 만약에 카드 결제일이 한 달 단위가 아니라 반년 단위라면 씀씀이가 훨씬 헤퍼질 것이다. 하지만 체크카드처럼 쓰는 만큼 바로 빠져나간다면 돈을 쓰는 족족 바로 허리띠를 바짝 졸라매 씀

출판사 서평

[도서 소개]

★★★★★ 이 책을 만난 독자들의 거짓말 같은 체험 수기! ★★★★★

“미친 듯 날뛰던 식욕이 거짓말처럼 잠잠해졌어요.
먹고 싶다는 생각이 들지 않으니 힘들게 참을 필요가 없어 하루하루가 행복합니다!”

“아침밥이 우리 가족의 생활까지 바꿔줬어요. 덤으로 살도 빠졌는데 신기하게도 체지방만 줄었답니다.
지금은 최상의 컨디션을 유지하고 있어요!”

“결혼을 앞두고 무절제한 식생활을 바로잡기 위해 노력했습니다.
이 책 덕분에 정점을 찍었던 몸무게에서 어림잡아 15킬로그램이나 줄일 수 있었고, 몸도 한결 가뿐해졌어요.”

★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★

칼로리 신화에서 벗어나라! 원푸드 다이어트 절대로 하지 마라!
일본 최고의 스포츠 영양사가 전하는 건강한 식욕 조절 비법

바야흐로 ‘먹방’의 전성시대다. TV만 틀면 요리 프로그램과 맛집 소개가 넘쳐나고, 팍팍한 생활 속에서 ‘식도락食道樂’을 중요시하는 이들이 많아지면서 건강한 먹을거리에 대한 관심도 높아졌다. ‘하루에 한 끼만 먹어라’, ‘곡기를 끊고 채소만 갈아마셔라’, ‘주기적으로 굶어라’ 등 이런 저런 식단 지침들이 유행을 휩쓸고 지나갔지만, 그대로 따라 하기 너무 어렵거나 근거가 명확하지 않아 어딘가 미심쩍고 혼란스러운 경우도 많았다.
남들이 효과 봤다는 신박한 비법을 따라 식단 관리를 하기로 마음먹어도, 조금만 힘들면 기름진 음식이 생각나고, 밥을 배불리 먹고도 무언가 덜 채워진 느낌이 들어 단 음식을 찾고, 잘 참다가도 충동적으로 폭식을 하고 난 후로는 ‘에라 모르겠다’ 싶어진다. 운동은커녕 제대로 된 끼니 챙겨먹기도 힘든 현대인들은 대체 어떻게 건강을 관리해야 하는 걸까?
저자는 국가대표 선수들의 식단을 책임지고 관리하는 스포츠 영양사로서, 우리 몸 본연의 흐름에 충실한 식욕 조절법을 제안한다. 기존처럼 살을 빼기 위해 먹고 싶은 것을 억지로 참기보다는, 적절한 운동과 제대로 된 식단으로 ‘먹고 싶다’는 생각 자체를 덜 하게 만들어 몸에 꼭 필요한 영양소만을 채워주면 건강하면서도 날씬한 몸을 가질 수 있다는 것이다.

먹고 싶은 대로 마음껏 먹고도 살찌지 않는다?
그릇된 ‘식탐’을 올바른 ‘식욕’으로 바꿔줄 획기적인 프로젝트

이 책은 지금 우리의 식욕이 ‘그릇된 식탐’에 가깝다고 꼬집으며, 원래 우리의 몸이 가지고 태어난 올바른 식욕 센서를 되찾으면, 야생의 동물들처럼 그저 필요한 음식을 먹고 싶은 만큼 먹으며 우아하게 살 수 있다고 말한다. 인간의 몸은 본래 필요한 영양소가 부족할 때 바로 이 식욕 센서를 작동시키는데, 현대인들은 여러 환경적 요인으로 인해 이것이 고장 났기 때문에 그저 ‘먹고 싶은 기분’을 충족시키기 위해 꾸역꾸역 아무 음식이나 섭취한다는 것이다.
스트레스를 받아 몸이 아니라 입이 원하는 자극적인 음식을 먹고, 잘못된 음식을 먹어 몸이 망가지고, 몸이 건강하지 않으니 쉽게 살이 찌고, 살을 빼기 위해 다이어트를 하고, 날뛰는 식욕과 한바탕 전쟁을 치르고… 한마디로 식욕 센서가 고장 나면 악순환이 반복되면서 삶이 고달파진다.
저자 역시 한때는 스트레스로 인한 폭식을 되풀이하여 비만에 가까운 몸무게를 가졌었지만, 올바른 식욕을 되찾는 원리를 깨우친 후에는 건강하면서도 날씬한 몸을 되찾았다고 한다. 이를 따랐던 독자들 역시, 식욕 자체가 변했기 때문에 더 이상 허벅지를 찔러가며 참지 않아도 되어 자기주도적인 식사를 할 수 있다며 하나같이 ‘무라야마 예찬론자’가 되었다.

“당신의 몸은 6개월 전에 먹은 것으로 이루어져 있다”
스트레스, 만성피로, 폭식의 악순환에 시달리는 ‘미생’들의 필독서!

혹시 6개월 전에 먹은 음식이 무엇인지 기억나는가? 하루가 멀다 하고 술자리가 이어졌을 수도 있고, 매일 과자 한 봉지쯤 우습게 해치웠을 수도 있다. 답이 무엇이든 우리는 모두 6개월 전에 먹은 것으로 이루어져 있다. 만약 요즘 유난히 몸이 찌뿌드 하고 아무리 잠을 자도 피로가 풀리지 않을 정도로 만성피로에 시달리고 있다면 반년 전의 식생활에 문제가 있었는지 모른다. 뇌세포 역시 우리가 먹은 음식으로 만들어진다. 먹는 음식이 부실하면 뇌가 맥을 추지 못해 참신한 아이디어가 떠오르지 않는다. 컨디션이 나쁜 것은 두말 할 나위가 없다. 앞으로 남은 인생에서 건강한 몸과 마음을 유지하고 싶다면 지금 당장 식욕 센서부터 수리해야 한다. 식욕이 정상을 되찾으면 센서가 가리키는 대로 먹고 싶은 음식을 먹으면서도 자연스럽게 건강을 유지할 수 있게 될 것이다.
이 책은 저칼로리 음식만 골라 먹으라거나 무조건 굶으라는 무책임한 권고를 늘어놓지 않는다. 어떻게 지금 먹는 음식이 6개월 후의 내 몸을 이루는지 근본적인 원리에서 출발해 1식 3찬, 5색 5미, 하루 20분 땀내기, 세끼 사진 찍기, 젓가락질 바로 하기 등 구체적인 식욕 개선법, ‘배부른 다이어트’를 도와주는 쉽고 빠른 초간단 레시피까지 소개하고 있어 무척 유용하다.
내 몸 돌아볼 겨를 없이 바쁘게 사는 직장인들, 굶는 다이어트와 요요현상으로 고통 받는 여성들, 정크푸드와 인스턴트 식품에 길들여진 학생들, 내장비만과 성인병에 시달리는 현대인들에게 반드시 필요한 건강관리법의 정석이다

작가정보

저자(글) 무라야마 아야

저자 무라야마 아야 村山 彩는 일본 최초의 스포츠 영양사이자 채소 소믈리에. 철인3종경기 선수로도 활약 중이다. 영상제작회사에서 프로듀서로 일하다 2010년 스포츠 영양사 자격증을 취득한 후, 현역 철인3종경기 선수로서의 경험과 지식을 살려 TV, 라디오, 잡지 등에서 활발한 활동을 펼쳤다. 2012년 다테야마 와카시오 철인3종경기 우승, 2012년 아이언맨 70.3 월드 챔피언십 출전 등 화려한 경력을 자랑한다. 2013년 도쿄 마라톤에서는 가고메 주식회사와 협력해 선수들을 위한 토마토 레시피를 개발해 호평을 얻기도 했다. 현재 직업 운동선수와 일반인들을 대상으로 식욕 조절 및 식이지도 컨설턴트로 활약하고 있다. (저자 블로그 ayamurayama.jp)

번역 서수지

역자 서수지는 대학에서 철학과 일본어를 공부했다. ‘나는 읽는다. 고로 존재한다!’가 삶의 모토. 더 많은 책을 읽고 더 많은 책을 알리기 위해 책을 옮긴다. 일본 다도 우라센케 한국지점 회원. 옮긴 책으로 《이니시에이션 러브》, 《리피트》, 《백곰 심리학(2010년 문화관광부 추천 우수교양도서)》, 《마녀수프 다이어트》, 《마크로비오틱 다이어트》, 《유럽 사상사 산책》 등이 있다.

번역 이기호

역자 이기호는 차움 푸드테라피센터 센터장, CHA 의과학대 통합의학대학원 푸드테라피학과 주임교수, 대한푸드테라피협회 협회장. 약이나 수술 대신 음식으로 질병을 치료하고 증상을 조절하는 ‘푸드테라피’ 분야의 선구자. 사회 유명인사와 연예인 전담 주치의로도 유명하다. 가정의학 및 예방의학을 비롯해 생화학과 영양유전학, 분자생물학 등 모든 분야를 섭렵한 독특한 이력의 소유자. 서울대 의과대학원 석사과정, 연세대 대학원 노화과학 박사과정을 수료했다. 현재 KBS 2TV ‘비타민’ 고정 패널로 활약하고 있다. 지은 책으로는 《건강기능식품 제대로 알고 먹어라(보건복지부 선정 2013년 우수 건강도서)》가 있다.