이제 몸을 챙깁니다

바디풀니스, 진정한 나로 살기 위한 첫걸음

문요한 지음

해냄출판사 2019년 11월 20일 출간 종이책 : 2019년 11월 15일 출간

작품소개

책소개

20여 년 동안 효율과 결과를 좇으며 ‘속도 중독자’ ‘생각 중독자’로 살아온 정신과의사 문요한은 몸을 돌보는 데 관심이 없었다. 몸의 이상 신호를 느끼게 된 마흔 중반, 상담 중에도 내담자의 말에 집중하지 못하는 자신을 발견한 뒤 결국 스스로 안식년을 갖는다. 그 시간 동안 오감을 깨우는 긴 여행을 통해 오랫동안 몸을 외면했던 자신을 돌아보고, 몸의 감각에 주의를 기울이며 서서히 삶의 리듬을 회복했다.

이는 여행 후 일상으로도 이어졌다. 내면의 변화는 물론 치유에 대한 관점도 달라져 언어와 이성에만 의존하던 기존 방식에서 탈피해 몸을 통한 마음의 치유와 훈련에 깊은 관심을 갖게 되었다. 문요한 작가는 이러한 내밀한 경험과 실천, 다양한 연구 결과를 신간『이제 몸을 챙깁니다』에 담아내며 본격적으로 ‘몸의 심리학’을 들려주고자 한다.

목차

프롤로그_ 몸과 함께 살아가는 삶으로

1장 지금, 당신의 몸은 어디에 있나요?
“아플 시간도 없습니다”
“건강이요? 자신 있습니다”
“내 몸이 너무 싫어요”
“진짜 원하는 것이 무엇인지 모르겠어요”
“당신은 너무 많이 생각해요”

2장 순간순간 따뜻한 주의를 몸에 기울이기
몸과 마음의 만남, 바디풀니스
몸의 언어를 배웁니다
애쓰지 않고 호흡을 느낍니다
긴장과 힘을 뺍니다
내 몸에게 안부를 묻습니다

3장 마음의 고통에 대한 응급처치는
몸을 돌보는 것
마음이 힘들 때는 몸을 움직입니다
감정이 올라오면 신체감각을 관찰합니다
우울하고 외로울 때 먼저 몸에 집중합니다
진짜 힘든 고통은 말로 표현할 수 없습니다
동물도 트라우마가 생길까요?

4장 일상에서 몸에 귀기울이며 생활하기
화장실에 가고 싶을 때 화장실에 갑니다
자세를 바로 합니다
배고픔과 식탐을 구분합니다
앞 맛, 본 맛, 뒷맛을 느끼며 먹습니다
잠이 올 때 잠을 잡니다

5장 몸을 자각하며 움직이기
꾸준히 운동을 할 수 없을까요?
섬세한 움직임은 뇌를 건강하게 자극합니다
세계적 기업들이 명상과 요가에 관심을 가지는 이유
의식적으로 일상의 활동을 늘립니다

6장 오늘부터 내 몸을 존중하기
“더 이상 저를 해치고 싶지 않습니다”
“처음으로 몸에게 사과했습니다”
외모에 대해 비난하지 않습니다
몸은 삶의 평생 동반자입니다

7장 몸이 깨어나면 삶이 깨어납니다
몸의 속도를 알아차릴 때 삶의 속도도 달라집니다
사람은 누군가와 몸으로 연결되기를 원합니다
몸은 지혜의 원천입니다
내 몸은 내 건강의 주체입니다
내 삶의 지휘자로 살아갑니다

에필로그_ 깨어나십시오
부록_ 2주일간의 몸챙김 훈련

책 속으로

[프롤로그 중에서]
몸과 함께 살아가는 삶으로!

돌아보면 제가 몸을 외면했던 시간은 꽤 뿌리가 깊습니다. 어려서부터 몸이 약하고 운동을 못했기에 몸을 쓰는 활동을 자연스럽게 피해 다녔습니다. 아이들과 공을 차기보다 혼자 책을 보는 시간이 많았습니다. 청소년기가 되자 ‘나는 누구인가?’ ‘어떻게 살아야 하는가?’라는 고민을 책상에 앉아 했고, 책에서 답을 찾으려고 했습니다. 대학 시절 내내 삶은 버겁고 고민은 끊이지 않아 정신과를 선택했습니다. 그 후로는 더욱더 머리로만 살았습니다. 하루 종일 진료실에 앉아 상담했습니다.
2013년부터는 부쩍 몸이 무겁고 피곤해졌습니다. 앉았다 일어설 때마다 한숨이 나왔습니다. 휴식 시간을 늘려도 마찬가지였습니다. 집중도 잘 되지 않아 상담 시간에 다른 생각에 빠져 상담 내용을 놓치는 경우가 한두 번이 아니었습니다.
고민 끝에 긴 휴식을 갖기로 했습니다. 그 시간 동안 주로 여행을 다녔습니다. 사실 그것은 머리가 아니라 몸의 결정이었습니다. 몸이 원해서 길 위에 섰고, 몸이 “이제 됐다!”고 이야기를 할 때쯤 여행은 끝이 났습니다.
몸의 깨어남은 여행이 끝난 뒤로도 이어졌습니다. 수시로 몸에 주의를 기울이게 되고, 몸과 이야기를 나누게 되었습니다. 이는 식습관을 비롯한 생활습관의 변화로 이어졌습니다. 치유에 대한 관점도 달라졌습니다. 이제 몇 년 동안 펼쳐온 몸으로의 여정을 한 권의 책에 담았습니다.

[본문 중에서]
몸의 소리를 무시하며 머리로만 살았던 정신과의사,
걷기부터 다시 배우며 진정한 삶의 감각을 회복하다
문요한이 전하는 몸챙김 그리고 삶챙김!

마음이 집중하지 못하고 분주하게 움직이는 상태를 ‘심리적 방황(mind wandering)’이라고 합니다. 문제는 우울증이나 ADHD 환자뿐 아니라 현대인들의 뇌도 점점 심리적 방황이 커지고 있다는 점입니다.
하버드대학 심리학과 교수 대니얼 길버트 팀이 만든 ‘당신의 행복 지수를 추적해 보세요(Track Your Happiness)’라는 아이폰 앱이 있습니다. 이 앱의 이용자를 조사한 결과를 보면 행복은 무엇을 하느냐도 중요하지만 얼마나 자신의 경험에 집중할 수 있느냐에 달려 있습니다. 그런데 놀라운 것은 25만 건의 응답을 분석한 결과 사람들은 깨어 있는 시간의 47퍼센트 동안 심리적 방황에 놓여 있다는 것입니다.
즉, 현대인들은 주의력의 스위치 기능을 하는 부변연계가 약화되어 마치 전등이 깜박깜박 거리는 것과 비슷한 상태에 있습니다. 그로 인해 마음이 끊임없이 방황하고, 몸과 머리가 따로 놀고, 감정과 이성이 조화를 이루지 못하는 상태에 있습니다.
- 〈1-5 “당신은 너무 많이 생각해요”〉 중

몸과 마음을 만나게 하기 위해서는 몸에 주의를 기울이는 것부터 시작해야 합니다. 그것이 바로 ‘몸챙김’ 즉, ‘바디풀니스’입니다.
몸챙김은 ‘몸이 있는 곳에 마음이 머무르는 것’을 말합니다. 몸이 식탁에 있으면 음식을 먹는 것에 마음이 가 있고, 몸이 걷고 있을 때에는 걷는 것에 마음이 가 있고, 몸이 책상 앞에서 일을 할 때에는 그 일 속에 머무를 때 그 마음이 건강한 마음입니다. 몸이 있는 곳에 마음이 있어야 우리는 ‘깨끗한 시간’을 보낼 수 있습니다.
만약 몸이 있는 곳에 마음이 있지 않으면 우리는 ‘오염된 시간’을 보낼 수밖에 없습니다. 친구와 이야기를 하다가 계속 다른 생각에 빠지고, 운동을 하면서도 회사 일을 걱정하고, 일을 하려고 책상 앞에 앉아 있지만 공상 속에 빠지게 됩니다.
몸챙김은 생각이나 감정 혹은 외부의 자극 이전에 몸의 감각을 알아차리는 게 그 초점입니다. 이러한 몸챙김은 당연히 비판단적일 수밖에 없으며 그 명확한 초점으로 인해 ‘알아차림’의 힘을 길러내는 데 효과적입니다.
- 〈2-1 몸과 마음의 만남, 바디풀니스〉 중

상담을 하다 보면 중요한 대목에서 내담자가 한동안 말이 없는 경우가 있습니다. 예를 들면 심리적 트라우마와 같이 마음의 큰 충격을 준 사건을 떠올릴 때입니다. 그 순간 몸은 뚜렷한 반응을 보이는데 이를 말로는 한 마디도 표현하지 못하는 이들이 있습니다.
얼핏 보면 이야기를 하지 않고 가만히 있는 것 같지만 사실 내담자의 몸은 수많은 이야기를 하고 있습니다. 어깨와 몸통 그리고 손이 부들부들 떨리고, 말이 나오지 않을 만큼 목이 메고, 호

흡이 얕고 빨라지고, 턱관절이나 입술에 힘이 들어가고, 눈은 무서움에 떨고 있거나 울분에 차 있습니다.
왜 아무런 이야기를 하지 않을까요?
하지 않는 것이 아니라 하지 못하는 것입니다. 정말 큰 고통은 말로 표현할 수 없기 때문입니다. 정말 큰 고통은 머리가 아니라 온몸에 저장되어 있습니다.
- 〈3-4 진짜 힘든 고통은 말로 표현할 수 없습니다〉 중

오랜 시간 동안 바른 자세의 이점을 연구하고 있는 미국 조지 메이슨 대학 심리학과 존 리스킨드 교수는 1980년에 이런 실험을 한 적이 있습니다. 절반의 피실험자들에게는 등을 구부리고 고개를 아래로 향하게 하였습니다. 그리고 나머지 절반에게는 똑바로 앉아서 어깨를 펴고 고개를 치켜든 자세를 각각 3분 동안 취하게 했습니다. 그 뒤 이들에게 펜을 떼지 않고 한 번에 도형을 그리는 문제들을 주었습니다.
그러나 이 문제들은 애초에 답이 없었습니다. 리스킨드는 답을 맞추는 것이 아니라 얼마나 인내심을 가지고 문제를 푸느냐를 보려고 했던 것입니다. 3분 동안 바른 자세를 취한 사람들은 구부정한 자세를 취한 사람들에 비해 두 배나 더 오래 문제를 붙들고 있었습니다.
여러 실험에 의하면 바른 자세와 구부정한 자세를 취할 때 떠오르는 생각의 내용이 다릅니다. 대부분 바른 자세를 취할 때는 행복하고 낙관적인 생각을 떠올리기 쉬웠다고 응답했고, 반대로 구부정한 자세를 취할 때는 안 좋은 일이나 비관적인 생각을 떠올리기 쉬웠다고 합니다.
리스킨드는 이러한 현상을 몸과 마음의 ‘일치(congruence) 현상’이라고 불렀습니다. 즉, 자세와 생각이 동기화된다는 것입니다. 자세가 움츠러들면 생각도 부정적으로 되고, 자세가 펴지면 생각도 확장되는 것을 말합니다. - 〈4-2 자세를 바로 합니다〉 중

‘니트(NEAT, non-exercise activity thermogenesis, 비운동성 활동 열생성)’란 열량을 소모하는 운동을 제외한 일상의 활동을 말합니다. 운동선수가 아니라면 보통 사람들은 달리기, 자전거 타기 등과 같은 조직적인 고강도 운동보다 사소한 일상의 움직임에 의해 더 많은 열량을 소모합니다.
레바인이 제안한 니트란 온종일 근육을 작고, 짧게, 자주 움직이는 활동을 말합니다. 서기, 앉기, 눕기, 줍기, 쪼그려 앉기, 대화하기, 웃기, 물건 꺼내기, 옷 입고 벗기, 칼질하기, 걷기, 섹스하기, 청소하기, 설거지하기, 정원 손질하기 등 우리의 자세를 바꾸는 일상의 모든 움직임들은 열량을 소모하는 활동입니다. 이때 이를 의식적으로 하는 것이 중요합니다. 의식적으로 일상의 활동을 할수록 칼로리 소모가 많아지고 운동 효과가 나타납니다.
현대인들에게 필요한 것은 고강도의 제한된 운동이 아니라 일상적인 움직임을 보다 의식적이고 능동적으로 하는 일입니다. 중요한 것은 자주 움직이는 습관을 갖는 것이며 가능하면 의식을 하고 움직이는 것입니다.
- 〈5-4 의식적으로 일상의 활동을 늘립니다〉 중


넓게 보면 꼭 의도적으로 상처를 내지 않더라도 자신의 신체에 해가 되는 모든 행위와 습관을 자해라고 할 수 있습니다. 그러므로 몸을 잘 돌보지 않고 함부로 대하는 것 역시 자해입니다. 흡연과 과음을 하고, 기름진 야식을 먹고, 충분한 잠을 자지 않고, 아파도 쉬지 않고 일하는 것 등……. 우리들에게 자해는 일상이라 해도 과언이 아닙니다.
청소년들이 자해 사진을 친구에게 보여주는 것처럼 우리도 그런 사진을 SNS에 올리고 있습니다. 아이들의 자해가 몸에 스트레스를 풀거나 자기과시의 행위이듯이 어른들 역시 마찬가지입니다. 더 예뻐지기 위해 건강을 해칠 정도로 몸에게 고통을 가하고, 더 많은 성과를 내려고 카페인 음료를 들이붓고, 허전함을 느끼면 허겁지겁 야식으로 배를 채우고, 스트레스를 받으면 줄담배와 폭음을 일삼습니다. 이 모든 게 다 ‘은밀한 자해’입니다.
몸이 존중되지 않는 사회에서 몸은 자기 과시, 자기 위로, 자기 처벌의 도구가 됩니다. 스트레스가 과도한 사회에서 몸은 이를 받아내는 쓰레기통이 되고 맙니다. 도구로 전락한 몸! 은밀한 자해가 행해지는 몸! 지금 우리가 몸과의 관계를 회복해야 할 또하나의 이유입니다.
- 〈6-1 “더 이상 저를 해치고 싶지 않습니다”〉 중

많은 원시 부족에게는 없는 질병이 있습니다. 바로 문명병입니다. 이 문명병을 가리켜 ‘불일치 질환(mismatch disorder)’이라고도 표현합니다. 인간의 몸과 환경이 서로 맞지 않아 생기는 현대인의 질병을 말하는 것입니다.
불일치 질환은 비전염성 만성질환입니다. 대표적으로 비만, 근시, 2형 당뇨병, 디스크, 위식도 역류, 평발, 고혈압 등을 들 수 있습니다. 정신질환도 예외가 아닙니다. 우울증, 불안증, 주의력결핍증, 식이장애 등도 문명이 낳은 질환입니다.
사실 불일치 질환의 치유는 간단합니다. 약을 먹는 것보다 몸에 맞는 생활습관과 환경으로 바꾸는 것입니다. 그렇다고 우리 모두 구석기시대의 수렵 채집 생활 방식으로 돌아갈 수는 없습니다.
다만 할 수 있는 것부터 하나씩 바꿔가자는 것입니다. 아파트 안에서 화분을 키우고, 일상생활에서 좀더 몸을 움직이며, 식기를 작은 것으로 바꾸고, 채소와 과일 섭취를 늘려가자는 것입니다. 각자의 상황에 따라 유연하게 말입니다.
우리에게 필요한 것은 삶의 혁명이 아닙니다. 일상의 작은 변화입니다. 몸을 느끼지 못하고 생활하다가도 한 번씩 몸에 주의를 기울여 몸을 느끼고, 내가 할 수 있는 만큼 몸을 돌보는 것입니다. 수없이 넘어지고 또 넘어져도 다시 일어나 아장아장 걸었던 내 몸의 역사처럼 서두르지도 말고, 멈추지도 말고, 꾸준히!
- 〈7-5 내 삶의 지휘자로 살아갑니다 〉 중

출판사 서평

[출간 의의]
“마음이 무거울 때는 몸을 움직입니다”
더 빨리 더 많이 성공하기 위해 오직 도구로만 몸을 사용해 온 우리에게
정신과의사 문요한이 전하는 지금 다시 회복해야 할 몸에 대한 존중과 지혜!

번아웃에 빠질 때까지 몸을 혹사하고, 더 아름답게 보이기 위해 무리한 다이어트와 성형에 빠지고, 생각에 갇혀 몸에 전해지는 감각들을 억압한 채, 우리는 바쁜 일상을 살아간다. 이처럼 무한경쟁과 타인의 시선에 매몰된 대한민국에서는, 흔히 몸은 정신보다 열등한 것으로 간주되고 도구화되는 경향이 강하기에 후유증 역시 심각하다. 몸을 억압하며 어른이 된 우리들. 과연 나의 몸과 마음은 괜찮은 것일까?
20여 년 동안 효율과 결과를 좇으며 ‘속도 중독자’ ‘생각 중독자’로 살아온 정신과의사 문요한은 몸을 돌보는 데 관심이 없었다. 몸의 이상 신호를 느끼게 된 마흔 중반, 상담 중에도 내담자의 말에 집중하지 못하는 자신을 발견한 뒤 결국 스스로 안식년을 갖는다. 그 시간 동안 오감을 깨우는 긴 여행을 통해 오랫동안 몸을 외면했던 자신을 돌아보고, 몸의 감각에 주의를 기울이며 서서히 삶의 리듬을 회복했다.
이는 여행 후 일상으로도 이어졌다. 내면의 변화는 물론 치유에 대한 관점도 달라져 언어와 이성에만 의존하던 기존 방식에서 탈피해 몸을?통한?마음의?치유와?훈련에 깊은 관심을?갖게 되었다.?문요한 작가는 이러한 내밀한 경험과 실천, 다양한 연구 결과를 신간『이제 몸을 챙깁니다』에 담아내며 본격적으로 ‘몸의 심리학’을 들려주고자 한다.

마음을 챙기는 가장 효율적인 방법은 몸을 챙기는 것
몸을 바라보는 관점은 타인에게 보여지는 몸인 ‘바디(body)’와 자신의 마음이 깃든 몸인 ‘소마(soma)’로 구분할 수 있다. 우리는 대부분 소마가 아닌 바디의 관점으로 살아간다. 과도한 다이어트 및 성형 등은 바디이미지에 지나치게 신경을 쓰는 방증이며, 심리적 방황을 비롯 번아웃, 운동중독의 증가는 주체로서의 몸이 소외된 결과이다. 존재의 실체인 감정들은 몸의 상태와 감각에서 비롯되는데, 오로지 머리로 이를 해석하고 살아가는 과정에서 우리는 자기 자신과 점점 분리된다.
이를 회복하기 위해 몸과 마음의 통합과 연결이 시급한데 그 대표적인 방법이 바로 ‘바디풀니스(bodyfulness)’이다. 이는 ‘몸챙김’이란 말로서 ‘순간순간 따뜻한 주의를 몸에 기울이는 것’을 뜻한다. 몸챙김에는 주의, 자각, 인지 요소가 모두 포함된다. 먼저 몸의 감각에 관심을 집중하고, 신체감각을 느끼고 난 뒤 그 감각의 신호와 의미를 이해하는 전체적인 과정을 의미한다.
오늘날처럼 과도한 자극과 스트레스가 지속되는 환경에서는 더욱더 몸챙김이 필요하다. 그러므로 개인은 물론 구글 등 세계적인 기업들은 긴장과 스트레스 완화에 효과적인 ‘요가, 명상’ 등 대중적인 몸챙김 방법을 활용하여 구성원들의 생산성은 물론 그들의 삶을 돌보고 있다.
이 책은 몸에 대한 ‘주의, 돌봄, 자각, 움직임, 존중’ 등을 주제로 총 7장으로 구성되어 있다. 1장에서는 번아웃부터 운동중독까지 몸을 돌보지 못해 발생하는 대표적인 신호들을 보여준다.
2장에서는 바디풀니스의 정의와 중요성을 알려준다. 3장에서는 뇌과학 등 다양한 이론과 실험을 통해 신체감각과 감정의 상관관계를 설명하며 몸과 마음에 얽힌 비밀을 밝힌다. 4장에서는 자세, 음식 먹기, 수면 등 일상에서 몸을 챙기는 방법을, 5장에서는 우리 몸에 더 좋은 움직임에 대한 진실과 방법을 제시한다. 6장에서는 몸을 자해하거나 혹사시키지 않고, 몸에 사과해야 하는 이유를 알려준다. 7장에서는 몸이 지혜의 원천임을 강조하며, 몸과 마음을 깨울 것을 권한다.

몸이 깨어나야 삶도 깨어난다
문요한 작가는 결국 몸을 돌보는 것이 마음을 돌보고(마음챙김) 삶을 돌보는(삶챙김) 가장 근본적이고 빠른 길임을 설득력 있게 들려준다. 몸을 자각하면 굳어버린?뇌와?의식이 깨어나는 이유와 자세, 수면, 음식 먹기 등이 정신 건강에 미치는 영향을 연구결과를 통해 보여주며, 폭식증, 자해 등 몸으로 드러나는 증상 이면의 심리적인 요인들을 정신의학적 관점에서 짚어준다.
무엇보다 저자는 움직임을 잃어버린 현대인들이 스스로 몸에 활력을 주는 것이 무엇인지 아는 일이 중요하다고 강조한다. 이를 위해 섬세하게 몸을 자각하는 ‘바디스캔’, 안정된 자세로 마음을 돌보는 ‘그라운딩’, 운동보다 열량 소모가 더 많은 의식적인 일상 활동 ‘니트’ 등 효과가 검증된 방법을 소개한다.
요가와 달리기 등의 운동은 물론 ‘홈트’와 다이어트 열풍이 더욱 거세지며 관련 산업도 비약적으로 성장했지만, 실제 몸에 대한 근본적이고 심리학적인 논의는 부족하다. 도서 역시 건강 실용서나 트라우마 등을 연구하는 전문가를 위한 도서가 주를 이루었다. 그런 시점에『이제 몸을 챙깁니다』는 몸과 심리를 다룬 본격적인 대중심리 교양서로서, 일반인과 전문가들 모두 생생한 사례와 이론을 통해 몸과 마음, 즉 삶을 통합하여 나답게 행복하게 살아가는 길을 안내한다.
특히 이 책은 몸에 관심이 있었던 사람들에게는 몸을 통해 깊게 마음을 들여다볼 기회를 선사하며, 몸에 무관심했던 사람들에게는 오늘부터라도 조금씩 몸과 내면의 소리에 귀를 기울일 수 있도록 힘이 되어줄 것이다

2주일간의 몸챙김 훈련

몸챙김 ① 몸을 느끼며 잠들고, 몸을 느끼며 일어납니다
몸챙김 ② 자리에서 일어나 몸에게 말을 겁니다
몸챙김 ③ 몸을 느끼며 씻습니다
몸챙김 ④ 온몸으로 식사합니다
몸챙김 ⑤ 하루 100보 몸챙김 걷기를 합니다
몸챙김 ⑥ 하루에 2분 바른 자세로 앉습니다
몸챙김 ⑦ 몸의 요구에 귀 기울입니다
몸챙김 ⑧ 활동 중에 멈추거나 속도를 늦춰봅니다
몸챙김 ⑨ 상대와 대화할 때 몸의 감각에 주의를 기울여봅니다?
몸챙김 ⑩ 몸챙김이 잘 이루어지지 않는 것에 대해 자책하지 않습니다

작가정보

저자(글) 문요한

정신과의사이자 작가.
사람은 사람으로 태어나는 것이 아니라 일생을 통해 사람으로 되어간다고 본다. 그렇기에 사람의 변화와 발전 가능성에 주목한다.
정신과의원을 운영하다 이 시대 정신의학의 과제는 ‘고통의 치유’를 넘어 ‘마음의 수양’과 ‘삶의 성장’에 있음을 깨닫고, 2007년에 마음훈련 교육기관 ‘정신경영아카데미’를 설립하였다.
2014년 안식년 여행을 통해 몸의 감각이 깨어난 이후로 그의 주된 관심은 ‘몸’으로 향했다. 현재 심리학적 관점에서 몸에 대해 공부하고 있고, 몸과 마음의 통합을 위한 ‘치유 걷기’와 ‘몸챙김(bodyfulness)’ 프로그램을 만들어 운영하고 있다.
지은 책으로는 30만 부가 판매된『굿바이, 게으름』을 비롯해『여행하는 인간』『관계를 읽는 시간』등이 있다.
정신경영아카데미 www.mentalacademy.org
상담 및 프로그램 문의 [e-mail]