플랜트 패러독스 쿡북

스티븐 R. 건드리 지음 | 이영래 옮김

쌤앤파커스 2019년 08월 08일 출간 종이책 : 2019년 06월 12일 출간

작품소개

책소개

건드리 박사는 뛰어난 수술 실력을 가진 흉부외과 전문의였지만, 식물 속 독소 ‘렉틴(Lectin)’을 연구하고 메스를 놓아버린다. 식단 조절만으로 몸이 건강해지는 법을 깨달은 것.《플랜트 패러독스 쿡북》은 ‘플랜트 패러독스 프로그램’을 통해 기적을 체험한 전 세계 독자들의 뜨거운 요청으로 출간되었다. 일품요리부터 샐러드, 디저트, 스무디, 만능 소스까지 113가지 렉틴-프리 레시피만 엄선했다. 한국에서 구하기 쉬운 재료로 손쉽게 만들어 먹으면 2주 만에 몸이 가벼워지고 뱃살이 쏙 빠진다!

목차

| 감수의 글 | 좋은 먹거리를 골라 건강하게 조리하고 있나요?
| 프롤로그 | 맛있게 먹으면서 살도 빼고 뱃속도 편안할 수는 없을까?

1부 플랜트 패러독스란 무엇인가?
1. ‘몸에 좋은’ 음식이 당신을 병들게 한다
발 없는 식물들이 살아남는 법│면역체계와의 전쟁 발발│식물은 왜 이제야 문제를 일으키는 걸까?│시간을 빠르게 돌려보자!│7가지 치명적 교란물질│덜 먹고 열심히 운동해도 살찌는 원리│좋은 소식이 있다!
2. “도대체 뭘 먹을 수 있는 거야?”
렉틴이 적게 함유된 식품│렉틴이 많이 함유된 식품│‘허용’ 식품 목록│‘금지’ 식품 목록
3. 플랜트 패러독스 프로그램을 시작하자
4가지 규칙│[플랜트 패러독스 프로그램 1단계] 3일 만에 끝내는 내 몸 정화│[플랜트 패러독스 프로그램 2단계] 6주간 망가진 몸 되살리기│[플랜트 패러독스 프로그램 3단계] 최적의 건강 유지하기│단계별 식품 정리│채식주의자와 비건을 위한 조언│식품 피라미드의 재정의
4. 우리 집 주방을 플랜트 패러독스 키친으로!
기본 재료들│조리 도구 목록

2부 무엇을 어떻게 먹을 것인가?
5. 애피타이저와 간식
고소한 치즈볼│브로콜리 너겟│어니언 디핑소스와 히카마 스틱│아보카도 데블드 에그│닥터G 혼합 견과 2.0│콜리플라워 야채튀김│카사바 토르티야 칩│고구마칩, 플렌테인칩, 프로슈토칩│버팔로 콜리플라워 바이트│마늘과 호두를 채운 양송이│그레인-프리 크래커
6. 아침 식사
당근 케이크 머핀│구운 양파와 그뤼에르 키시│달걀 스크램블│콜리플라워 치즈 머핀│코코넛 마카다미아 와플│초코칩 미니 팬케이크│브로콜리 체다 키시│에그 페스토│고구마 팬케이크│플랜트 패러독스 베이글│스페인식 오믈렛│베이컨 달걀 샐러드│렉틴-프리 오믈렛│호두 빵
7. 수프와 스튜
삼계죽│부드러운 고구마 수프│닥터G 빈 칠리│리크와 콜리플라워 수프│케일 닭고기 수프│양송이 크림수프│양송이 코코넛 카레│양파 수프│멕시칸식 검은콩 수프와 아보카도 살사│소고기 버섯 스튜│고구마 시금치 카레│토르티야 라임 수프
8. 면과 덮밥
반미볼│부리토볼│새우 포케볼│페투치니 스타일 미라클 누들│야채춘권볼│수수볼│돼지호박 누들과 아보카도 소스│새우 크림 스파게티│팟타이│트러플버섯 맥앤치즈
9. 메인 요리
슈퍼푸드 샐러드│쌈케일 샐러드│게살 케이크│콜리플라워 크러스트 피자│버섯 라구와 렌틸을 곁들인 넙치│태국식 미트볼│모로코식 닭고기와 기장 타볼레│콜리플라워 라이스 리소토│시금치 아티초크 라자냐│뿌리채소 라자냐│콜리플라워 생강 볶음밥│고구마 스파게티와 미트볼│달걀과 햄을 곁들인 채소
10. 채소와 곁들임 요리
발사믹을 곁들인 아삭한 방울양배추│렉틴-프리 카프레제 샐러드│허브향 구운 래디시│채소 구이│버터 향이 나는 기장│야생쌀 샐러드│양념한 당근과 브로콜리 슬로│프로슈토 양배추 조림│콜리플라워 통구이│매콤한 고구마튀김│밑반찬 채소절임│새콤달콤한 양배추 슬로│병아리콩 샐러드│코코넛 그린│고구마 프라이와 블루치즈 디핑소스
11. 디저트
민트초코 아이스크림│피스타치오 바닐라 아이스크림│고소한 코코넛 아이스크림│레몬 바닐라 케이크│초코크림 파이│민트초코 쿠키│로즈마리 케이크│무화과 초콜릿 트러플│퍼넬 케이크│생강 브라우니│고구마 계피 블론디│피칸 파이│플랜트 패러독스 파이 크러스트
12. 음료
바질 레모네이드│시트러스 소다│석류 라임 스프릿처│닥터G 파워 커피│코코넛 모카라테│모카 밀크셰이크│헤이즐넛 바닐라우유
13. 소스, 양념, 드레싱
양파 버번 잼│사골육수│바질 페스토│플랜트 패러독스 과카몰리│만능 샐러드 드레싱│홈메이드 마요네즈│비건 시저 드레싱│채소육수│새우육수

| 부록_ 무엇을 더 먹어야 좋을까? |
| 감사의 글 |
| 각주 |
| 찾아보기 |
| 작가 소개 |

책 속으로

저는 새로운 요리법을 개발하고 쿠킹 클래스 등을 통해 소개하는 일을 합니다. 제가 만든 요리를 대접하는 일도 많지요. 그럴 때마다 늘 신경 쓰는 것이 있다면, 소화 기능이 약하거나 면역력이 떨어지는 등 건강 상태가 좋지 않은 분들도 제 요리를 먹을 수 있도록 만드는 거예요. (…) 플랜트 패러독스는 식재료 자체가 가지고 있는 ‘렉틴’이 건강상의 문제를 일으킨다고 주장하기 때문에 렉틴에 영향을 받는 사람들을 위해서 그 내용을 알아둘 필요가 있었습니다.
결국 읽기를 잘했다고 생각했습니다. 누군가는 건드리 박사의 지침대로 가지, 토마토, 호박의 씨와 껍질을 제거하고 먹을 테고, 누군가는 신경 쓰지 않고 씨째로 먹을 텐데…, 어느 쪽이든 개인의 선택입니다. 하지만 내 몸에 위험할 수도 있다는 사실을 알고도 먹는 것과 모른 채 먹는 것은 전혀 다릅니다. 건강상에 큰 악영향을 받고 있다면 더욱 치명적이고요.
실제로 《플랜트 패러독스》를 읽기 전에 원고를 마친 첫 번째 요리책《진주의 해피 키토 키친》에서는 가지과 채소를 거리낌 없이 사용했습니다. 그러나 그 이후에 쓴《진주의 키토 도시락》에서는 주키니, 가지, 오이에서 씨를 제거하는 조리법을 사용했습니다. _5쪽, 감수의 글 ‘좋은 먹거리를 골라 건강하게 조리하고 있나요?’

현대인은 대부분 너무 바쁘고, 많은 일을 해내며 살고 있다. 그래서 신선한 농작물을 쉽게 구할 수 없을 뿐만 아니라 렉틴을 섭취하지 않고 살기가 거의 불가능하다. 하고 싶어도 도저히 할 수가 없다. 그렇기 때문에 렉틴의 함량을 낮추면서 맛있는 음식을 안전하게 섭취하는 방법을 소개한다. 이를테면 채소의 씨를 제거하거나 곡물을 압력 조리하는 법 등이다.
흔히들 몸에 좋은 음식은 맛이 없다고 생각한다. 나는 기본적으로 “먹는 것은 즐거워야 한다!”고 고집한다. 그래서 피자, 팟타이, 파스타, 미트볼, 브라우니, 아이스크림 들을 ‘플랜트 패러독스 버전’으로 고안하는 데 힘썼다. 금지된 음식처럼 보이는 것들을 마음껏 먹으면서도 살이 빠지고, 염증이 가라앉고, 튼튼한 장을 만들 수 있도록 말이다. (…)
플랜트 패러독스에 대해서 익히 들었더라도, 프로그램을 따를 엄두가 나지 않았을 수 있다. 달콤한 간식의 유혹을 끊어내고 채소만 우걱우걱 씹어 먹어야 한다고 오해했을 수 있다. 그런 편견을 깨기 위해 누구나 쉽게 구할 수 있는 재료로, 쉽게 따라 할 수 있는 조리법만 담았다. _8~9쪽, 프롤로그 ‘맛있게 먹으면서 살도 빼고 뱃속도 편안할 수는 없을까?’

장 내벽의 반대쪽은 면역체계다. 이들을 ‘국경 수비대’라고 생각하면 된다. 면역체계는 이질적인 물질과 접촉할 때 경보를 발한다. “벽이 뚫렸다!”, “공격을 받고 있다!”, “전쟁을 준비하라!”, “물자를 저장하고 군대를 조직하라!”고 명령한다.
비유하자면 물자는 지방세포이고, 군대는 백혈구로 만들어지며, 이 군대가 사용하는 무기는 염증이다. 전쟁이 벌어질 때마다 신체가 지방을 저장하는 이유가 여기에 있다. 장내에서 전쟁이 벌어진 결과물은 ‘복부 지방’이다. 더 큰 문제는, 면역체계가 계속 전시 상태를 유지하면, 이런 건강한 신체 반응이 자가면역 질환을 일으킨다는 점이다.
자가면역 질환은 면역체계가 위험하지 않거나 침입자가 아닌 건강한 세포를 공격할 때 일어난다. 류마티스 관절염, 클론병, 루푸스, 만성 림프구성 갑상선염, 다발성 경화증, 갑상선기능항진증, 소아 지방변증, 백반, 건선, 과민성 대장증후군, 제1형 당뇨병이 포함된다. 나는 식단에서 렉틴을 제거하는 것만으로 이 문제들이 해결되는 것을 보았다. _21~22쪽, ‘몸에 좋은’ 음식이 당신을 병들게 한다

땅콩과 캐슈너트는 렉틴이 가득한 콩과 식물이다. 사실, 캐슈를 싸고 있는 껍질은 자극이 커서 껍질을 까는 작업자들은 반드시 보호용 장갑을 착용한다. 특히 류마티스성 관절염 환자가 캐슈너트를 먹으면 염증이 극적으로 늘어난다.
콩, 완두콩, 대두, 렌틸 같은 콩과 식물도 렉틴이 많이 들어 있어 가스, 부종, 소화불량을 일으키기 쉽다. 압력 조리를 통해 렉틴만 처리되면 콩은 ‘몸에 좋은’ 식품이 된다. 장내 미생물들이 콩의 섬유소를 마음껏 포식할 수 있기 때문이다. 발효는 렉틴 함량을 극적으로 낮출 수 있는 또 다른 조리법이다. 이 방법을 이용하면 렌틸의 렉틴 함량이 98%나 낮아진다.
식물성 기름은 대부분 콩이나 씨앗으로 만들어진다. 옥수수기름, 콩기름, 해바라기씨기름은 모두 렉틴의 원천이다. 더구나 이런 기름을 만드는 데 쓰이는 옥수수와 대두는 대부분 유전자 변형이 된 것으로, 곤충에 대한 저항력을 키우기 위해 더 강력한 렉틴을 생성시키도록 만들어졌다. 설상가상으로, 이런 식물성 기름에 든 지방은 주로 오메가6 지방으로 이런 기름들을 먹으면 염증이 일어날 확률이 2배로 커진다.
가짓과 식물도 금지다. 할라페뇨, 청양고추와 같은 매운 고추와 감자, 피망, 가지, 구기자, 토마토에는 렉틴만이 아니라 신경독인 솔라닌이 들어 있어 더욱 위험하다. 가지를 살 때는 아래쪽이 타원형인 것보다는 둥근 것을 찾아라. 아래가 둥글면 씨가 적기 때문이다. _41~42쪽, “도대체 뭘 먹을 수 있는 거야?”

출판사 서평

뉴욕타임스 베스트셀러, 아마존 베스트셀러 1위(분야),
전 세계에 ‘플랜트 패러독스’ 돌풍을 일으킨 기적의 레시피 전격 공개!

3일 만에 1.8kg 감량, 알람 없이 일어난다,
당뇨약을 끊는다, 통증과 불면이 사라진다!　

전 세계에 플랜트 패러독스 열풍을 일으킨 스티븐 R. 건드리 박사. 그는 저서《플랜트 패러독스》에서 식물 속 독소 렉틴의 위험을 경고했고, 렉틴에서 자유로운 삶을 ‘플랜트 패러독스 프로그램’으로 보여줬다. 우리가 건강해지려고 먹었던 콩, 토마토, 현미 등의 위험을 알린 이 책은 출간 즉시 아마존 베스트셀러 1위(분야), 5주간 〈뉴욕타임스〉 베스트셀러 1위에 올랐으며, 한국어판 역시 베스트셀러 1위(분야)에 등극했다. 특히 키토제닉(저탄고지) 식단을 따르는 사람들에게는 교과서처럼 읽히며 건강마니아와 다이어터를 위한 인생의 길잡이 역할을 했다.

건드리 박사는 뛰어난 수술 실력을 가진 흉부외과 전문의였지만, 렉틴을 연구하고 메스를 놓게 된다. 식단 조절만으로 건강해지는 방법을 알게 된 것. 식물성 단백질 독소인 렉틴은 몸속에서 염증을 유발하고, 살찌게 하고, 질병을 일으킨다. 따라서 식단에서 렉틴을 제거하면 비만, 당뇨, 고혈압, 관절염, 자가면역 질환, 암, 치매 등을 치료할 수 있다. 그렇게 완치된 환자만 수만 명에 달한다.

《플랜트 패러독스 쿡북》은 기적을 직접 체험한 전 세계 독자들의 폭발적인 요청으로 출간되었다. 전작에 이어 출간 즉시 아마존 베스트셀러 1위(분야)에 오르고, 프랑스, 독일 등에서 판권 계약이 이어지면서 ‘렉틴-프리 라이프 스타일’을 선도하는 중이다. 팝스타 켈리 클락슨이 갑상선약을 끊고 별다른 노력 없이 18kg을 감량한 후, 요요 없이 몸매를 유지하면서 그 효능이 입증되고 있다.

피자도, 케이크도, 아이스크림도 먹을 수 있다고?
한 권으로 끝내는 초간단 렉틴-프리 레시피북!

《플랜트 패러독스 쿡북》은 음식이 함유한 렉틴의 함량을 극적으로 낮추는 조리법, 맛있는 음식을 안전하게 섭취하는 법 등을 소개한다. 가령 가짓과 채소에서 렉틴을 제거하면 몸에도 좋고 식감도 훌륭한 요리를 만들 수 있다. 콩과 식물은 압력 조리하면 건강식품으로 바꿀 수 있다. 또한 플랜트 패러독스 초심자도 프로그램의 원리를 충분히 이해하고 따를 수 있도록 정보를 충실히 담았으며, 베스트셀러 요리 전문가인 진주 셰프가 감수해 한국에서 구하기 쉬운 재료들로 누구나 손쉽게 요리할 수 있도록 준비되어 있다.

책 속 113가지 렉틴-프리 레시피는 ‘다이어트 요리’에 성역이 없음을 보여준다. 피자, 볶음밥, 리소토, 미트볼뿐만 아니라 쿠키, 아이스크림, 케이크 같은 달콤한 디저트를 망라한다. 가벼운 핑거푸드부터 접대요리, 파티음식까지 마련되어 있어 모든 이의 입맛을 만족시킬 수 있고, 이런 맛있는 음식들을 2주간 먹으면 몸이 한결 가벼워지고 뱃살도 쏙 들어갈 것이다. 퍽퍽한 닭가슴살에 질려버렸다면, 이 책을 통해 다이어트를 하면서도 먹는 즐거움이 충만해질 수 있음을 느끼게 될 것이다.

작가정보

저자(글) 스티븐 R. 건드리

스티븐 R. 건드리 박사는 예일대학교를 졸업, 미시간대학교에서 일반외과와 흉부외과의 레지던트 과정을 마친 뒤, 미국 국립보건원에서 임상 부교수로 재직했다. 메릴랜드 의과대학에서 교수로 2년을 재직한 후, 로마 린다 의과대학 흉부외과 학과장이자 교수로 임용되었다. 린다에 재직하는 동안 건드리 박사는 여러 의료기기의 대한 특허를 받았으며, 이식 면역학과 이종기관이식 분야를 개척했다. 또한 상호심사저널에 외과학, 면역학, 유전학, 영양학 및 지질(脂質) 연구에 관한 300개 이상의 글을 기고하며, 30개국 이상에서 수많은 심장이식 수술을 했다.
2002년 건드리 박사는 수술이 불가능한 한 환자가 식이 변화와 기능성 보충제만으로 관상동맥 질환을 회복한 데서 영감을 받고 돌연 진로를 바꾸었다. 그는 진화론과 장내 미생물, 환경의 상호작용을 바탕으로 한 플랜트 패러독스 프로그램을 고안했다. 이 프로그램으로 그는 자신이 가지고 있던 여러 건강상의 문제를 해결할 수 있었다. 별다른 노력 없이 32kg을 감량했고, 17년 동안 체중을 유지하고 있다. 이 일에 매진하기 위해 캘리포니아 팜스프링스와 산타바바라에 국제심장폐연구소, 산하 복원의학센터를 설립했다. 그는 당뇨, 자가면역 질환, 암, 관절염, 신장 질환, 치매나 알츠하이머병 등 각종 질병을 치료하여 수많은 환자의 건강 수명을 극대화시키는 성과를 얻었다.
건드리 박사는 의사평가 회사인 캐슬 코널리가 뽑은 미국 최고 전문의로 20년 연속, 〈팜스프링스 라이프〉가 선정한 최고의 의사에 15년 연속, 〈로스앤젤레스 매거진〉이 뽑은 최고의 의사에 지난 6년간 이름을 올렸다. 그는 스탠퍼드와 MIT 브레인 서밋 회의에서 두뇌 건강과 악화에 장이 미치는 영향에 대해 강연했다. 저서로《건드리 박사의 식이 혁명》,《플랜트 패러독스》가 있다.

번역 이영래

이화여자대학교 법학과를 졸업하고 리츠칼튼 서울에서 리셉셔니스트로, 이수그룹 비서팀에서 비서로 근무했으며, 현재 번역에이전시 엔터스코리아에서 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 《플랜트 패러독스》, 《당신의 의사도 모르는 11가지 약의 비밀》 등이 있다.

감수 진주

미생물학을 전공했다. 2002년부터 푸드 스타일리스트와 메뉴 컨설턴트, 요리 연구가로 경력을 쌓아왔으며 2016년부터 키토제닉(저탄고지) 식단을 시작해 남편, 아무(16살 시츄)와 함께 행복한 키토제닉 라이프를 즐기고 있다. 현재 키토제닉 요리 연구가로 활동 중이다. 저서로 《진주의 해피 키토 키친》,《진주의 키토 도시락》이 있다.