초간단 자연식 밥상

오은경 지음

아름다운사람들 2013년 08월 22일 출간 종이책 : 2013년 08월 15일 출간

작품소개

책소개

깨끗하게 손질하고, 칼질하고, 제시간 끓여 맛을 내는 아이밥!

『초간단 자연식 밥상』은 엄마가 요리사나 영양사보다 아이 밥을 더 잘 만들 수 있도록 도와주는 요리책이다. 아이 성장과 영양에 대한 이해부터 시작해 건강한 식습관을 심어주기 위해 알아야 할 핵심 포인트를 짚고, 본격적으로 쉽게 따라 할 수 있는 레시피를 소개한다. 아이를 위한 음식일수록 기본이 중요하다는 25년 경력의 요리 전문가가 내놓은 레시피 156가지는 구하기 쉬운 재료로, 제대로 맛을 내는 방법을 전한다.

깨끗하게 손질하고, 칼질하고, 제시간 끓여 맛을 내는 아이밥을 배울 수 있다. 브로콜리 데치기, 쌀 씻어 불리기, 맛국물 내기 같은 기본부터 다시 익힐 수 있으며, 특출하게 세련되지 않아도 아이 몸을 만드는 기본이 탄탄한 요리를 만들 수 있도록 안내한다. 혼자 먹을 수 있어야 하는 3세부터 자신의 식단을 챙겨야 할 줄 알아야 하는 11세 아이에게 맞춤한 레시피를 공개한다.

목차

프롤로그 · 우리 아이에게 따뜻한 밥 한 그릇, 된장국 한 그릇
알아두기 · 3~11세 아이, 엄마의 자연식 밥상이 필요한 이유 / 엄마가 짜는 우리 아이에게 꼭 맞는 식단 / 아이 밥상 차릴 때 꼭 지켜야 하는 원칙 / 균형 잡힌 식단을 구성하는 법 / 연령별로 신경 써야 할 것들
intro · 자연식 밥상 레시피 보는 법 / 알고 시작해야 할 조리법 기본 용어 / 같은 맛을 내기 위해 중요한 계량법 / 가뿐하게 배우는 기본 썰기, 재료별 썰기 / 능숙하게 기본 손질하고 밑간하기 / 자연식 밥상 대표 맛국물 / 쓰임새 많은 기본 양념장 / 요긴한 기본양념

PART 01 우리 아이 편식 걱정 없는 초간단 자연식 밥상
- 밥상 잘 차리고, 잘 먹게 만드는 방법 5가지
- 맛있게 밥 짓는 깨알비법

쇠고기콩나물밥 / 어묵청경채국 / 멸치미역무침
김치단무지알밥 / 맑은 순두부탕 / 연근조림
달걀밥오믈렛 / 미소미역된장국 / 오이파프리카피클
미역새우밥 / 토마토오이냉국 / 레몬꽁치구이 / 시금치무침
닭고기장조림주먹밥 / 감자치즈크로켓 / 사과배추물김치
칠곡찰밥 / 쇠고기다시마무국 / 두부동그랑땡
연어간장구이 / 다시마무밥 / 시금치된장국 / 우엉볶음
게살샐러드초밥 / 팽이버섯된장국 / 바지락부추볶음
쇠고기피망덮밥 / 두부된장국 / 콜라비깍두기
두부카레밥 / 사과배추피클 / 콘채소샐러드
닭고기채소조림 / 콩나물국 / 토마토달걀볶음 / 뱅어포아몬드튀각
두부쇠고기비빔밥 / 맑은 감자국 / 애호박새우볶음
토마토보리리조토 / 당근무피클 / 셀러리참치무침 / 파프리카물김치
취나물주먹밥 / 닭살버섯수프 / 건새우땅콩볶음
plus recipe 참치샐러드초밥

PART 02 우리 아이 입맛 돋우는 매일 반찬
- 반찬 똑똑하게 잘 차리는 방법
- 엄마 장바구니에 담아야 할 제철식품

파래새우무침 / 연근카레전 / 콩부침개
청국장달걀말이 / 아몬드떡갈비 / 닭살메추리알장조림
삼치유자청간장구이 / 고등어카레맛구이
쇠고기밤완자찜 / 브로콜리두부볶음 / 오징어양배추볶음
미역줄기맛살볶음 / 콩불고기채소볶음 / 쇠고기브로콜리찜
닭살고구마매콤찜 / 동태살메밀전 / 꼬막양념무침
콩나물부추무침 / 양배추쇠고기완자탕 / 병어감자조림
모둠콩자반 / 쇠고기김무침 / 아스파라거스된장볶음
plus recipe 시금치장떡, 양배추멸치볶음쌈밥

PART 03 성장판 자극하는 폼 나는 한 그릇 아이밥
- 일품요리의 비법, 같은 재료 다른 느낌!

가리비치즈구이 / 애호박찹쌀순대
달걀미역볶음밥 / 파프리카수제비
닭고기비빔쌀국수 / 해물소스덮밥
해물파에야 / 참치토마토파스타
시금치두유파스타 / 새우토마토볶음우동
파인애플닭강정 / 생선커틀릿토르티야롤
닭살현미밥양배추롤 / 바비큐맛등갈비
완두콩찹쌀김치전 / 연어토마토찜
치킨커틀릿덮밥 / 바나나호두카레덮밥
우엉치즈주먹밥 / 수육과일냉채
인도식 토마토카레 / 간장소스닭갈비
plus recipe 오징어먹물볶음밥, 메밀수제비, 해물토마토스파게티, 두유크림파스타, 고기볶음우동, 인도빵

PART 04 우리 아이 두뇌 채우는 영양 가득 간식
- 똑 떨어지는 간식 전략!

밥통카스텔라 / 크랜베리호두머핀
검은깨쿠키 / 검은깨찹쌀푸딩 / 복분자찹쌀푸딩
단호박피자 / 유자화전 / 땅콩현미약식
된장버터치킨샌드위치 / 단호박검은깨스낵 / 검은콩쌀강정
호두멸치스낵 / 만두피치즈크로켓 / 아몬드치킨핑거
치즈감자뢰스티 / 뱅어포떡꼬치 / 춘권피잡채만두
구운 고구마맛탕 / 딸기스무디 / 오렌지에이드 / 키위셰이크
칠리소스핫도그 / 검은콩바나나아이스크림 / 블루베리아이스바
plus recipe 블루베리메밀팬케이크, 피자도우, 단호박샐러드샌드위치, 식빵치즈크로켓, 뱅어포주먹밥, 생과일아이스크림

PART 05 채소와 친해지는 맛있는 간단 샐러드
- 드레싱 만들 때 필요한 기본 재료
- 채소 잘 먹게 만드는 만들기 쉬운 드레싱

오렌지크랜베리샐러드 / 크루통샐러드
두부파프리카샐러드 / 단호박샐러드
감자샐러드 / 구운 닭가슴살샐러드
연두부샐러드 / 참치오이샐러드 / 경단샐러드
plus recipe 연근샐러드

PART 06 잔병치레 없는 아이로 키우는 엄마표 건강죽&차
- 아이 아플 때 어떻게 먹여야 할까?

은행죽 / 배꿀찜
배찹쌀죽 / 찹쌀부추죽
우유달걀죽 / 밤죽
대추죽 / 호두죽
파뿌리레몬차 / 무매실즙
오미자주스 / 은행차
참깨죽 / 검은깨차
plus recipe 녹두죽

· 초간단 자연식 밥상 플렌 - 식단 139
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출판사 서평

까다로운 우리 아이
건강과 입맛 잡는 초간단 자연식 밥상!

1. 까다로운 우리 아이 건강한 입맛 만들기
3~11세의 아이는 신경세포 회로가 활발하게 발달하고, 뇌는 85%의 성장률을 보이며 빠른 속도로 성장한다. 그래서 이 시기의 아이들에게는 식생활이 매우 중요하다. 또 이때 잡힌 식습관이 아이의 평생 건강으로 이어진다는 것을 엄마들은 이미 잘 알고 있다. 하지만 까다로운 우리 아이의 입맛을 잡기는 쉽지 않다. 나름대로 별별 방법을 써보지만 결과는 만족스럽지 못하다. 더군다나 쑥쑥 커야 할 시기에 영양이 부족할까 엄마는 애가 탄다. 그렇다고 하루 종일 아이 밥상만 고민할 수도 없는 노릇. 이런 엄마들의 고민을 《밥 잘 먹는 우리 아이 초간단 자연식 밥상》 한 권으로 해결하고자 한다. ‘영양’, ‘맛’, ‘모양’, 그리고 ‘시간(노력)’ 이 네 박자가 딱 맞아떨어지는 아이도 잘 먹고 엄마도 행복한 아이 밥상으로 까다로운 우리 아이 입맛을 사로잡아 보자.

2. 기본이 제대로 된 쉽고 간단한 요리책
이 책은 엄마가 요리사나 영양사보다 아이 밥을 더 잘 만들 수 있도록 돕는다. 아이 성장과 영양에 대한 이해부터 시작해 건강한 식습관을 심어주기 위해 알아야 할 핵심 포인트를 짚고, 본격적으로 쉽게 따라 할 수 있는 레시피를 소개한다. 아이를 위한 음식일수록 기본이 중요하다는 25년 경력의 요리 전문가가 내놓은 레시피 156가지는 구하기 쉬운 재료로, 제대로 맛을 내는 방법을 전한다. 이 기회를 통해 ‘후다닥’ 만드는 법 없이 ‘깨끗하게 손질하고, 칼질하고, 제시간 끓여 맛을 내는 아이 밥’을 배울 수 있다. 다른 건 몰라도 시간 없다고 아이 밥을 대충대충 만들어서는 안 되니, 이번 기회에 브로콜리 데치기, 쌀 씻어 불리기, 맛국물 내기 같은 기본부터 다시 익혀보기 바란다. 별나게 예쁘지 않고, 특출하게 세련되지 않아도 아이 몸을 만드는 기본이 탄탄한 요리를 만들 수 있도록 한 것이 이 책의 장점! 요리 하나하나를 좇아 하다 보면 분명 ‘담백하고 정갈하고, 순한 아이 밥’의 달인이 될 것이다.

3. 156가지 빵빵한 레시피, 웬만한 건 다 해 먹인다!
‘세끼 식사에 간식 두 끼’, 이렇게 하루 다섯 끼를 다 챙긴다? 부담되지만 못 할 일은 아니다. 요령을 알고, 쉽고 간단한 요리법을 익힌다면 가능하고, 쉬워진다. 혼자 먹을 수 있어야 하는 3세부터 자신의 식단을 챙길 줄 알아야 하는 11세 아이에게 맞춤한 레시피로 세상에서 가장 맛있는 엄마 밥을 만들어보자. 웬만한 건 직접 다 해 먹일 수 있고, 1년 열두 달 우리 아이 식단을 관리할 수 있도록 돕는 이 요리책을 통해 아이의 영양과 건강을 직접 챙기는 간단한 방법을 알게 될 것이다.

… 먼저, ‘intro’ 편을 통해 아이에게 얼마나, 어떻게 먹여야 하는지 아이 밥상을 영양사답게 꾸리는 법을 알 수 있다. 25년 경력의 요리 전문가가 시행착오를 거쳐 검증한 요긴한 양념장, 맛국물, 양념 사용 비법을 알려준다.
… ‘part 01 걱정 없는 초간단 자연식 밥상’에서는 효율적으로 아이 밥상 차리는 방법을 소개한다. 사실, 엄마들은 음식 하나 만드는 것보다 어떻게 한 상을 차려내야 할지가 더 궁금해 한다. ‘밥, 국, 반찬’을 담은 사진과 레시피는 엄마의 고민을 덜어준다.
… ‘part 02 입맛 돋우는 매일 반찬’에서는 자주 해 먹는 반찬을 참신하게 바꿔준다. 조림으로만 먹던 연근을 카레가루를 넣어 굽고, 검은콩으로만 만드는 자반을 여러 콩을 뒤섞어 만드는 방법 등 재료를 새롭게 조합하여 어제와는 확 다른 반찬으로 요리할 수 있도록 돕는다.
… ‘part 03 폼 나는 한 그릇 아이 밥’에서는 음식 하나로 아이를 즐겁게, 건강하게 만들어주는 특별한 요리를 소개한다. 엄마들이 한 번쯤은 해보았을 요리를 맛있게 변신시켜줄 만만한 레시피를 만날 수 있다. 수제비, 순대, 덮밥, 닭갈비, 파스타 등 다양한 메뉴가 기다린다.
… ‘part 04 두뇌 채우는 영양 가득 간식’에서는 영양 섭취는 늘리되 비만을 예방하는 ‘똑’소리 나는 간식 전략과 참신한 메뉴가 펼쳐진다. 카스텔라부터 푸딩, 아이스크림, 셰이크까지 웬만한 건 엄마가 다 만들 수 있도록 해준다.
… ‘part 05 간단 샐러드’에서는 채소를 싫어하는 아이도 샐러드를 좋아하게 만드는 새콤달콤하고 고소한 드레싱을, ‘part 06 엄마표 건강죽&차’에서는 아이 아플 때 아이 몸을 달래고 기운을 북돋아주는 죽과 차 메뉴를 소개한다. 아이 아플 때 필요한 음식은 물론 어떻게 먹여야 하는지에 대한 육아 팁도 알 수 있다.

작가정보

저자(글) 오은경

저자 오은경은 대학에서 식품영양을 전공, 요리연구가 한복선 선생님 밑에서 솜씨를 익힌 뒤 ‘한복선 요리학원’에서 오랫동안 요리를 가르쳤습니다. 이번 책에 소개한 레시피의 처음 출발은 자신의 두 아이를 키우면서 ‘맛있고, 건강을 책임지는 밥’을 해 먹이기 위해 시작되었다고 합니다. 더 쉽고 간단하게, 더 맛있고 건강한 레시피로 수정하고 다듬어온 저자의 레시피는 국내 여성지와 신문, TV 등 각종 언론 매체를 통해 자세히 소개되기도 했습니다. 탄탄한 요리 기본기, 영양학적 지식, 생활주부만이 알 수 있는 실전 팁이 풍부한 요리 전문가로 실력을 인정받은 그녀는 강연과 방송 활동으로 맹활약하고 있습니다. 국내 여성지는 물론 각종 언론 매체에서 주목을 받으면서 최근에는 OBS 건강프로 《올리브》의 고정 ‘푸드닥터’로 활동, KBS 《무엇이든 물어보세요》, 연합뉴스 《TV 당뇨보감》, EBS 《최고의 요리비결》에서 요리를 담당하고 있습니다. 저서로는 《소박한 재료 건강한 밥상》, 《자연치유 상차림》, 《THE TOP 110 봄요리》, 《하루 한 끼 자연식 반찬》 등이 있습니다.