저염식 좋은 밥상

이윤혜 지음

하서 2014년 11월 06일 출간 종이책 : 2014년 10월 10일 출간

작품소개

책소개

『저염식 좋은 밥상』에서는 저염 음식을 맛있고 간단하게 만들 수 있도록 음식이 만들어지는 전 과정을 쉽고 재미있게 소개한다. 특히 재료에 따라, 조리법에 따라 여러 가지 건강 저염식 메뉴를 만들 수 있고 맛과 영양도 챙길 수 있어 한 끼 식사로도 웰빙 식탁을 만들 수 있다.

목차

Part1 시작하기 전에 알아 두자! - 저염식 이야기

1. 저염식의 정의
1일 나트륨 권장량ㆍ016
저염식을 해야 하는 이유ㆍ016
좋은 소금 고르기ㆍ018
소금의 종류와 사용ㆍ018

2. 저염 밥상 차리기
저염 밥상을 차리는 방법ㆍ021
저염 밥상을 위한 기본 양념ㆍ024
저염식에 도움이 되는 식재료ㆍ027

Part2 한끼 든든하게 챙겨 먹는 영양 만점 저염 밥상

다시마밥|훈제오리구이|유자청드레싱쑥갓생채|오이고추된장무침ㆍ030
적미밥|목살생강구이|연근꽈리고추조림|채소스틱과 저염딥ㆍ034
감자밥|연근구이|대파카레볶음|느타리버섯볶음ㆍ038
완두콩밥|채끝등심스테이크와 버섯구이|홍합미역국|양배추생채|통마늘구이ㆍ042
조밥|대파 올린 고등어구이|가지생강절임|모둠채소피클ㆍ046
보리밥과 녹찻물|조기찜|단호박조림|토마토샐러드ㆍ050
흑미밥|부추장떡|견과된장찌개|연근깨무침ㆍ054
톳밥|닭다리살구이|새우무조림|당근소스양배추샐러드ㆍ058
연근수수밥|쇠고기감자조림|참나물무침|배생채ㆍ062

Part3 염분 걱정 없는 신선하고 담백한 저염 반찬

토마토 샐러드ㆍ068
배생채ㆍ070
당근소스양배추샐러드ㆍ072
연근깨무침ㆍ074
통마늘구이ㆍ076
채소스틱과 저염딥ㆍ078
모둠채소피클ㆍ080
느타리버섯볶음ㆍ082
오이고추된장무침ㆍ084

Part4 맘먹고 준비하는 손님맞이 저염 밥상

손말이밥ㆍ088
청국장찌개와 부추비빔밥ㆍ090
녹차수육과 양파샐러드ㆍ092
해초 올린 전복찜ㆍ094
채소구이와 땅콩딥ㆍ096
시금치또띠아ㆍ098
새우알배추찜ㆍ100
그린샐러드월남쌈ㆍ102
모둠채소조림ㆍ104

Part5 빠르고 간편하게 먹을 수 있는 아침 저염 밥상

브로콜리감자수프ㆍ108
호두 올린 고구맛수프ㆍ110
연어 올린 플랫브레드ㆍ112
구운 인절미와 수삼라떼ㆍ114
쑥갓두부샐러드ㆍ116
구운 사고 올린 프렌치토스트ㆍ118
민트슈가와 과일요거트ㆍ120
코브샐러드와 키위드레싱ㆍ122
으깬 감자 올린 바게트ㆍ124

Part6 제철 식재료로 차리는 계절 한그릇 밥상

모둠채소밥ㆍ128
콩나물밥ㆍ130
오이나물비빔밥ㆍ132
토마토 올린 비빔국수ㆍ134
실파 올린 찜닭ㆍ136
리코타치즈파스타ㆍ138
두부찜ㆍ140
차가운 비빔당면ㆍ142
데리야키소스해물볶음밥ㆍ144

Part7 저장 식재료로 만드는 초간단 저염 밥상

버섯누룽지탕ㆍ148
마늘볶음밥ㆍ150
참치덮밥ㆍ152
가래떡구이와 참외키위주스ㆍ154
연어볶음밥ㆍ156
현미미역죽ㆍ158
북엇국ㆍ160
팥국수ㆍ162
해물냉우동ㆍ164

Part8 밖에서도 건강하게 먹는 저염 건강 도시락

밥멸치주먹밥ㆍ168
견과쌈장을 곁들인 채소쌈밥ㆍ170
달걀말이김밥ㆍ172
불고기썸머롤ㆍ174
마구이와 연근구이ㆍ176
샐러드피자ㆍ178
조림우엉유부초밥ㆍ180
두부새우소보로볶음밥ㆍ182
구운 닭가슴살치아바타샌드위치ㆍ184

Part8 건강하게 즐기는 이국의 맛 저염 세계 요리

태국식 옐로카레ㆍ188
샤프란빠에야ㆍ190
고수 올린 매콤한 쌀국수볶음ㆍ192
지라시초밥ㆍ194
부야베스ㆍ196
민어세비체ㆍ198
그리스식 샐러드ㆍ200
오레가노닭다리살찜ㆍ202
커민생선스테이크ㆍ204

찾아보기ㆍ206

책 속으로

? 소금은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만 과하게 섭취할 경우에는 각종 생활습관병을 불러일으킬 수 있고, 반대로 지나치게 섭취량이 부족할 경우에는 식욕이 줄어 장기적으로 무력감과 권태, 피로 등의 기능 상실이 일어날 수 있습니다. 그러므로 소금을 무조건 제한하기 보다는 섭취량과 조리의 기준을 가지고 적절히 사용하는 습관이 중요합니다. - p.5

? 나트륨의 1일 사용량을 계산해서 소금을 용기에 담아 사용하는 방법입니다. 또한 가족 인원의 1일 소금 사용량을 계량합니다. 자연 식품에도 소금은 소량 함유되어 있지만 가공 식품의 경우는 제조 과정에서 상당히 많은 양의 나트륨이 추가됩니다. 맛에서 느끼는 짠맛 외에 같은 양의 채소, 과일 대신 가공 식품을 많이 먹을수록 나트륨 섭취량은 몇 배가 됩니다. 구입해야 한다면 영양 표시를 확인하고 자주 먹지 않도록 합니다. 또한 나트륨을 배출하는 데 도움이 되는 채소와 과일 등 식재료를 알아 두었다가 적극 활용합니다. 한 번 식습관을 바꾸기 어렵다면 식재료를 활용해 서서히 입맛을 바꾸도록 노력해 보세요. -p.21~22

? 저염 밥상을 위한 기본 양념으로 맛국물은 요리 중에 나오는 채소물을 섞어 사용하는 것을 말합니다. 콩나물밥에 곁들이는 양념간장을 만들 때 콩나물 삶은 물을 조금 넣어 만듭니다. 매주콩을 삶을 때 나오는 콩물을 넣어 만들어도 좋고 다싯물을 만들어 조금씩 섞어 사용해도 됩니다. 탁하지 않은 맑은 물을 더해 저염간장을 사용해 보세요. 저염 소금과 천연 조미료에서 저염소금은 팬에 소금을 살짝 구워 사용하면 불순물 제거는 물론 염분을 줄일 수 있습니다. 그 외에 천연 조미료를 곱게 갈아 입맛에 맞춰 사용합니다. 요리에 따라서 식재료의 맛과 어울리지 않을 수도 있으므로 여러 가지를 넣어 사용하지 않도록 하세요. 천연 가루 재료로는 말린 마늘, 말린 버섯, 녹차, 다시마 등이 있습니다. -p.24~25

출판사 서평

우리 가족의 건강한 식탁을 책임지는 필수 지침서!
입맛 따라 다양하게 즐기는 저염식 요리 수록

맛과 영양을 한번에! 건강한 한 끼 식사로 즐기는 맛있는 건강 푸드 여행!
좋은 식재료와 건강한 조리법으로 만든 저염식 레시피 소개!

칼로리와 나트륨은 DOWN! 맛과 영양은 UP!
우리 생활에 웰빙, 슬로라이프가 자리잡으면서 건강한 삶을 유지하기 위한 식생활이 관심을 받고 있다. 특히 외식이 잦고, 인스턴트나 조리 식품을 많이 섭취하기 때문에 저염 음식이 더욱 큰 인기를 얻고 있다. 저염 상식 몇 가지만 알아도 나트륨의 섭취량은 줄이면서 건강과 맛은 모두 지키는 건강 밥상을 차릴 수 있다.
『저염식 좋은 밥상』의 저염 음식을 통해 신체적 정신적으로 건강한 삶을 유지하기 위한 요리의 장을 마련하고자 한다. 특히 재료에 따라, 조리법에 따라 여러 가지 건강 저염식 메뉴를 만들 수 있고 맛과 영양도 챙길 수 있어 한 끼 식사로도 웰빙 식탁을 만들 수 있다.
『저염식 좋은 밥상』에서는 저염 음식을 맛있고 간단하게 만들 수 있도록 음식이 만들어지는 전 과정을 쉽고 재미있게 소개한다. 저염 밥상 차리기의 기본을 익혀 간단하면서도 맛있는 건강 요리로, 가볍고 건강한 하루를 만들어 보자.

작가정보

저자(글) 이윤혜

저자 이윤혜는 디자이너로서의 경력을 바탕으로 자신만의 스타일을 찾아 열심히 일하는 ‘푸드디자인 스튜디오 사이간’의 푸드스타일리스트.
잡지와 출판을 위한 요리와 푸드스타일링, CF와 광고촬영 외에 'Speed&Style'을 테마로 한 클래스를 백화점과 스튜디오에서 진행한다. 12년차 맞벌이 주부의 시선으로 소박한 요리와 건강한 주방, 행복한 식탁을 위한 레시피를 만들고 있다. 저서에 <과일 노트><힐링 레시피><짜지 않은 밥 국수>가 있다.