스트레스 제로 운동법

양종구 지음

미래를소유한사람들 2008년 12월 16일 출간 종이책 : 2008년 01월 15일 출간

작품소개

책소개

삶을 건강하게 누리기 위한『스트레스 제로 운동법』. 이 책은 자신에게 맞는 운동법을 제대로 선택하여 운동이 자연스럽게 생활화된 삶을 사는 방법을 담았다.

《스트레스 제로 운동》은 7330 운동법과 7530 운동법, 7515 운동법, 운동이 몸에 미치는 영향과 산소가 몸에 미치는 영향, 웨이트트레이닝의 미학과 스포츠 과학 활용사례 등으로 구성했다.

목차

제1부 운동은 기분 좋은 스트레스(Stress)
01. 운동은 양성 스트레스
02. 운동 스트레스를 마음껏 받아보자
제2부 7330, 7530+, 7515건강법
01. 7330 - 활기찬 삶을 위한 운동법
02. 7530+ - 초보자도 쉽게 접근할 수 있는 건강유지법
03. 7330과 7530+ 실천방법
7530* 스트레스 받기/7330 스트레스 받기/ 7515 순환운동법
제3부 지피지기 내 몸 알기
01. 인체 기계
근골격계/심혈관계/신경계
02. 운동의 기본 원칙
준비운동-스트레칭은 몸의 보약/예비운동/본운동/정리운동
03. 내 몸을 알고 운동하자(운동처방)
제4부 운동이 우리 몸에 미치는 영향
01. 운동의 긍정적 효과
근육이 커진다/힘이 세 진다/운동효율성이 증가한다/지구력이 좋아진다/자세가 좋아진다/
맥박수가 떨어진다/심박출량과 폐활량이 증가한다
02. 운동하면 머리가 좋아진다
운동하면 뇌를 활성화하는 신경전달물질이 생긴다/운동을 중단하면 신경전달물질도 안 생긴다/
운동을 교육에도 이용한다
03. 유산소운동은 치매와 정력에 좋다
04. 유산소운동의 기본법칙
05. 몸에 좋은 유산소운동
수영(자유형)/자전거타기
제5부 산소가 우리 몸에 미치는 영향
01. 에어로빅(Aerobic)과 언에어로빅(Anaerobic)
유산소운동과 무산소운동/산소가 필요 없는 에너지 공장 두 가지/산소가 필요한 에너지 공장
한 가지
02. 음식과 운동
영양소와 작용/필수 영양소
제6부 다이어트는 살빼기가 아닌 건강유지법
01. 살과 건강
비만이란/에너지의 균형과 체중조절/비만도의 자가진단
02. 기초대사량과 운동대사량
03. 다이어트의 ABC
식이요법/운동요법/식이요법과 운동요법의 병행
제7부 웨이트 트레이닝의 미학
01. 웨이트트레이닝이란
02. 웨이트트레이닝의 기본원칙
최대 반복횟수/과부하의 원리/점증부하의 원리/일반적인 웨이트트레이닝의 기술과 효과/
웨이트트레이닝에 대한 잘못된 상식/자기 몸을 이용한 간단한 웨이트법/남녀 간 근육의 차이는
왜 생길까
03. 다양한 웨이트 트레이닝 기법
제8부 심리상태가 우리 몸에 미치는 영향
01. 불안심리
불안, 마음먹기에 달렸다/경기불안의 극복/불안에 대한 세 가지 요법/할 수 있는 일에만 신경
쓴다/
생각바꾸기훈련법
02. 혼잣말을 자주 하는 사람이 운동도 잘 한다
혼잣말의 다섯 가지 유형/혼잣말의 심리학/혼잣말을 잘 하는 방법
03. 습관화
징크스를 버리고 루틴을 만들자/루틴의 효과/루틴에 포함시켜야할 사항/루틴을 만들었으면
반드시 지켜라
제9부 스포츠과학의 활용사례
01. 히딩크 전 축구대표팀 감독과 운동생리학
02. 스포츠심리학의 현장적용
양궁대표팀과 스포츠심리학/골프와 스포츠심리학/축구와 스포츠심리학
03. 운동역학
이봉주와 운동역학/골프와 운동역학
<부록> 응급상황 대처법

출판사 서평

운동은 스트레스?
- 건강하게 살려면 운동이 필수. 하지만 한국인 중 절반 이상이 평소 운동을 하지 않는 것으로 조사돼
- 운동은 몸에 좋은 양성 스트레스, 그 스트레스를 마음껏 즐기는 방법에 대한 맞춤 처방

2007년 문화부가 발표한 ‘국민생활체육활동 참여 실태조사’에 따르면 15세 이상 한국인 중 주 1회 이상 운동에 참여하고 있다고 응답한 사람은 전체 국민의 절반에도 못 미치는 44.1%에 불과했다. 참살이(웰빙) 열풍으로 운동이 큰 인기를 끌고 있는 것도 사실이지만 국민의 절반 이상이 운동을 하지 않고 있는 것으로 나타난 것이다.
건강하게 오래 살려면 운동이 필수라는 사실은 누구나 알고 있다. 그런데 왜 전체 국민의 절반 이상이 운동과 담을 쌓고 지내는 것일까?
이유야 다양하겠지만 바로 운동이 일종의 ‘스트레스’이기 때문이다. 일하는 것을 단지 하루하루 먹고 살기 위한 수단으로 생각하면 그것만한 스트레스도 없다. 하지만 일을 자아성취로 생각하면 하루하루가 즐겁다.
운동도 마찬가지다. 좀 더 오래 살기 위해 매일 의무적으로 운동을 한다면 아마 일년, 아니 한달을 채우기도 전에 스트레스를 이기지 못한 채 운동을 포기하고 말 것이다. 대부분의 사람들이 운동을 시작한 뒤 얼마 못가 포기하는 이유도 바로 이런 이유 때문이다.
우리 몸은 움직이지 않으면 퇴화한다. 몸을 움직여야 한다는 점에서 운동은 스트레스다. 그런데 ‘스트레스’(Stress)하면 안 좋은 이미지가 먼저 떠오른다. 운동을 하고 싶지만 어떻게 할지 몰라 부담스럽게 생각하는 것도 스트레스다.
하지만 스트레스가 무조건 건강에 나쁜 영향만 끼치는 것은 아니다. 적당한 스트레스는 오히려 신체와 정신에 활력을 준다. 스트레스는 자극 호르몬인 아드레날린이나 다른 호르몬이 혈중 내로 분비돼 우리 몸을 보호하려는 반응, 위험에 대처해 싸우거나 그 상황을 피할 수 있는 힘과 에너지를 제공하기 때문이다.


‘7330’과 ‘7530⁺’, ‘7515’운동법은 온 국민을 건강으로 이끄는 다양한 운동법의 실제다.
스트레스가 몸에 좋다면 과연 얼마나, 어느 정도나 받아야 할까?
우리 몸은 적당한 스트레스를 받으면 받을수록 강해져서 극한의 상황에도 견딜 수 있는 수준까지 올라 갈 수 있다. 강한 물리적 스트레스(스포츠, 운동)를 이겨낼 수 있는 신체가 되면 정신적인 스트레스와 의학적 질병을 이겨낼 수 있는 능력도 좋아진다. 결국 운동을 하면 ‘스트레스를 받아 스트레스를 푸는’ 셈이 된다.
그렇다면 우리 몸에 좋은 스트레스를 주는 행위인 운동은 어떻게 해야 할까.
무엇보다 자신에 맞는 운동법을 제대로 알고 해야 한다. 그렇지 않을 땐 악성 스트레스로 바뀌어 오히려 몸에 해를 준다. 운동이란 양성 스트레스를 많이 받으면 직장 등 사회생활에서 받는 악성 스트레스를 물리칠 수 있다. 건강한 사람이 악성 스트레스를 잘 이겨내고 사회에서도 승승장구하는 이유가 양성 스트레스를 많이 받아 언제든 악성 스트레스와 싸워 이길 준비가 돼 있기 때문이다.
이 책에서 설명하는 ‘7330’과 ‘7530⁺’, ‘7515’는 우리 몸이 어느 만큼의 스트레스를 받아야 건강하게 살 수 있느냐를 설명하는 ‘스트레스 양에 대한 스포츠과학적 원칙’이다.
국민생활체육협의회가 국민건강증진 프로그램으로 추천하는 ‘7330프로젝트’는 ‘1주일(7)에 세 번(3) 이상, 매번 30분(30) 이상 운동을 하자’는 것이다. 스트레스란 개념에서 본다면 ‘1주일에 세 번 이상 매번 30분’이라는 게 우리 몸을 건강하게 만들기 위해 받아야할 스트레스 양을 나타낸 것이다.
하지만 운동 마니아가 아닌 보통 사람들이 매번 30분 이상 운동한다는 것은 쉽지 않다. 그래서 등장한 것이 바로 7530⁺운동법이다. 7530⁺는 ‘1주일에 5일 이상, 하루 30분 이상 운동을 해야 한다’는 개념이다. 하지만 하루 30분의 개념이 7330과 같이 한꺼번에 운동을 30분 이상 하는 게 아니다. 10분이든 15분이든 몇 차례로 나눠서 운동을 하고, 그것이 하루 30분 이상이면 각종 성인병도 예방하고 건강도 지킬 수 있다는 신개념이다.
7515는 ‘1주일에 5일 이상 매일 15분 이상 운동하자’는 개념이다. 이것도 어떤 강도의 양성 스트레스를 받아야 좋은지에 대한 일종의 기준 설정이다. 딱 보기에도 운동 강도가 7330보다는 훨씬 약하다. 역시 덜 힘들게 운동하고 건강을 유지할 수 있게 하지는 취지에서 만들어졌다.

작가정보

저자(글) 양종구

중고교 시절 육상 단거리 선수생활을 했다. 서울대학교에서는 학부와 대학원에서 체육을 전공했고 현재 동아일보 스포츠레저부에서 축구와 육상 전문기자로 활동하고 있다.
현재 국내외에는 신체 건강에 대한 스포츠과학적 연구 결과들이 넘쳐나지만 일반인들에게는 너무 편협한 것만 알려져 있다. 잘못 알려진 것도 많다. 이 책은 그 연구 결과들을 쉽게, 제대로 전달하고자 기획되었다.