간헐적 단식 몸찬패스트처럼

조경국 지음

위즈덤하우스 2013년 08월 14일 출간 종이책 : 2013년 06월 05일 출간

작품소개

책소개

한국인의 생활패턴에 맞춘 간헐적 단식!

몸찬패스트처럼 슬림 몸짱 되는 기적의 공복 습관 『간헐적 단식, 몸찬패스트처럼』. ‘몸찬패스트’는 허울만 좋은 ‘몸짱’이 아니라 몸이 꽉 찬 ‘몸찬’이라는 말과 단식이라는 뜻을 가진 ‘패스트’를 결합한 말로, 뺄 건 빼고 채울 건 채우는 최적의 건강법을 의미한다. 기존의 간헐적 단식법들과 달리 개인의 상황, 체형, 습관, 선호도 등에 따라 선택하고 응용할 수 있는 맞춤형 간헐적 단식법으로 설계되었다.

저자는 일주일에 1-2회, 24시간 동안의 단식 후 한 끼 식사를 하는 ‘주간 몸찬패스트’와 일주일에 5-6회, 16-18시간 동안의 단식 후 두세 끼 식사를 하는 ‘일간 몸찬패스트’를 제시한다. 몸찬패스트를 시작하려는 사람에게 가장 중요한 것은 주간 몸찬패스트와 일간 몸찬패스트 중 자신에게 적합한 방식을 선택하고, 이를 지속해서 단식 효과를 꾸준히 얻는 것이라고 강조한다. 아울러 몸찬패스트와 함께하면 효과를 극대화할 수 있는 ‘몸찬 운동법’을 수록하여, 몸매와 건강을 관리할 수 있도록 도와준다.

몸찬패스트는 하루에 한두 끼 거르는 단식을 하고, 나머지는 평소처럼 먹기 때문에 쉽고 간단한 ‘캐주얼 단식’이다. 저자는 초보자를 위해 점진적으로 강도를 높여갈 수 있는 방법을 소개하여, 단식 경험이 없는 사람도 스트레스나 정신적 부담 없이 시도할 수 있도록 배려하였다. 배고프지 않을 때 한 끼 거르는 방식, 점심을 거르는 방식, 격일제 절식 등 다양한 선택권을 주어 자신에게 맞는 방식을 스스로 설계할 수 있도록 하였다.

목차

┃ Prologue ┃ 몸찬패스트는 이렇게 탄생했다

■ Part 01 ■ 맞춤형 간헐적 단식, 몸찬패스트
CHAPTER 1. 왜 간헐적 단식인가
현실적으로 쉽지 않은 다이어트 ┃ 식품을 제한하는 수많은 다이어트 ┃ 스트레스를 부르는 다이어트 ┃ 어떤 다이어트든 처음 한동안은 효과적 ┃ 좋다지만 엄두가 안 나는 소식과 단식
CHAPTER 2. 간헐적 단식의 결정판, 몸찬패스트
소식이나 장기간 단식보다 효율적인 간헐적 단식 ┃ 개인과 상황에 맞게 골라 하는 몸찬패스트 ┃ 몸찬패스트는 건강한 라이프스타일 ┃ 몸찬패스트를 하면 식습관이 개선된다
CHAPTER 3. 몸찬패스트, 체중 감량의 비밀
불변의 체중 감량 원리 ┃ 짧은 단식으로 혈당치를 낮춘다 ┃ 공복으로 호르몬을 조절한다
지방을 분해하고 근육을 유지하는 성장호르몬 ┃ 몸찬패스트는 성장호르몬을 효과적으로 늘린다

■ Part 02 ■ 몸찬패스트, 이렇게 한다
CHAPTER 1. 무리하지 않는다
하루 한두 끼만 거르고 단식을 끝내자 ┃ 단식 초보자는 부담이 되지 않게 서서히 ┃ 단식 전후에는 건강하게 배불리 먹자 ┃ 저녁을 든든히 먹고 숙면을 취한다
CHAPTER 2. 허기를 줄이는 식습관을 갖는다
처음에는 정해진 식단이 도움이 될 수 있다 ┃ 양질의 단백질을 충분히 섭취하자 ┃ 탄수화물도 적당히 섭취하자 ┃ 지방이라고 무조건 피하지 말자 ┃ 채소와 과일을 충분히 섭취한다
CHAPTER 3. 건강한 음료를 마신다
물을 충분히 자주 마신다 ┃ 커피나 차는 유의해서 마신다 ┃ 탄산음료는 칼로리가 없는 제품을 고르자
주스도 현명하게 선택하자
CHAPTER 4. 1주일 단위로 생각하자
칼로리는 1주일 단위로 생각한다 ┃ 영양분 섭취도 융통성 있게 1주일 단위로 ┃ 매일 변화하는 체중에 일희일비하지 말자

■ Part 03■ 몸찬패스트 실전 매뉴얼
CHAPTER 1. 주간 몸찬패스트 따라 하기
단식은 24시간을 넘기지 않는다 ┃ 1주일에 1,2회만 한다 ┃ 단식 사이에는 적당한 간격을 둔다 ┃ 단식 전후에는 평소처럼 먹는다 ┃ 초보자를 위한 주간 몸찬패스트
CHAPTER 2. 일간 몸찬패스트 따라 하기
16~18시간 단식을 1주일에 5,6회 ┃ 6~8시간의 식사 허용 시간 ┃ 단식 날도 두세 끼 알찬 식사 ┃ 아침을 거르는 게 체지방 감량에 편리 ┃ 초보자를 위한 일간 몸찬패스트 ┃ 일간 몸찬패스트를 격일로 해보자 ┃ 일간 몸찬패스트를 생활화하자
CHAPTER 3. 내게 맞는 몸찬패스트를 찾자
내게 맞는 방법을 선택하고 응용하자 ┃ 배고프지 않을 때 한 끼 거르기도 단식이다 ┃ 점심 단식도 체중 감량에 도움이 된다 ┃ 저녁만 많이 먹는 절식 ┃ 하루걸러 절식하는 격일제 절식

■ Part 04■ 효율을 높이는 몸찬 운동
CHAPTER 1. 운동은 성장호르몬 분비를 돕는다
운동으로 성장호르몬의 분비를 배가시킨다 ┃ 강도 있게 운동하면 성장호르몬의 분비가 늘어난다 ┃ 운동을 너무 오래 하면 성장호르몬의 분비가 억제된다 ┃ 운동은 짧고 굵게 하자
CHAPTER 2. 운동은 공복 상태에서 한다
어느 때든 공복 상태를 유지하면 된다 ┃ 운동 후 음식 섭취는 적어도 1시간 후에 ┃ 운동을 할 때는 물을 충분히 마신다
CHAPTER 3. 지루하고 천편일률적인 운동은 그만
유산소운동만으로는 체중 감량이 어렵다 ┃ 근력운동은 쉴 때도 체지방을 태운다 ┃ 여성에게도 근력운동이 필요하다
균형 있는 근력운동으로 몸매를 살린다
CHAPTER 4. 짧게, 강하게, 꾸준하게
근력운동은 효율적으로 하자 ┃ 근력운동, 오래 할 필요 없다 ┃ 유산소운동도 짧게 할 수 있다 ┃ 강도를 낮춘 유산소운동도 건가에 이롭게 활용하자

■ Part 05■ 몸찬패스트, 괜찮은 걸까?
QUESTION 1. 저녁에 많이 먹으면 살찌지 않을까?
QUESTION 2. 아침을 거르면 살찌지 않을까?
QUESTION 3. 신진대사량이 줄지는 않을까?
QUESTION 4. 기아 상태에 빠지지는 않을까?
QUESTION 5. 저혈당증이 오지는 않을까?
QUESTION 6. 배고파서 단식을 할 수 있을까?
QUESTION 7. 운동 능력이 감소하지는 않을까?
QUESTION 8. 단백질을 자주 먹지 않아도 될까?

┃ Epilogue ┃ 나는 이렇게 몸찬 라이프를 즐긴다
┃ 참고 문헌 ┃

책 속으로

몸의 변화보다 더 중요한 것은 심리적 변화였다. 몸찬패스트를 시작하면서부터 더 이상 힘들게 다이어트를 할 때와 같은 정신적 스트레스가 없기 때문이다. 이제는 매일 정해진 다이어트 규칙에 맞춰 먹어야 할 음식과 먹지 말아야 할 음식을 따져서 먹을 필요가 없고, 일만 하기에도 바쁜 시간대에 먹어도 먹은 것 같지 않게 조금씩, 자주 나눠 먹느라고 불편을 감수해야 할 이유도 없다. -10쪽

기존 간헐적 단식법들을 직접 해보면서 나는 회사 일로 바쁜 와중에도 원하던 체중 감량 목표를 어려움 없이 달성하고 유지할 수 있었다. 그런데 기존의 간헐적 단식은 각각 특정한 한 가지 방식만 고집하면서 개개인의 차이를 고려하지 않는다는 문제의식을 갖게 되었다. 사람마다 선호하는 방식과 생활 습관, 운동량 등에 차이가 있는데도 불구하고 천편일률적인 단식 시간과 주기를 그대로 따르도록 하는 경우가 많았던 것이다. 또한 단식으로 체중을 줄이는 효과만 강조한 나머지 건강한 식습관과 운동법의 중요성을 소홀히 하는 경우가 적지 않았다. -35쪽

결국 24시간 이내의 단식을 반복하면 성장호르몬이 평소보다 많이 증가하는 시간을 훨씬 더 자주 가질 수 있기 때문에 며칠씩 길게 하는 단식보다 효과적이다. 또 2009년에는 단식 중 신체는 성장호르몬의 지방 분해 기능에 더 민감해진다는 내용의 논문이 발표되기도 했다. 따라서 몸찬패스트를 구준히 한다면 성장호르몬의 분비 증가를 통해 체지방 감량에 상당한 효과를 얻을 수 있을 것이다. -54쪽

사실 대부분의 사람들은 아침에 잠자리에서 일어났을 때 이미 어느 정도는 단식을 한 상태다. 밤에 잠을 자는 동안 전날 마지막 식사로 섭취한 에너지가 전부 소모됐을 것이고, 간에 저장된 글리코겐 역시 많이 사용한 상태일 것이기 때문이다. 따라서 바로 아침 식사를 해서 새로운 에너지원을 신체에 공급하는 대신 몇 시간 더 단식 시간을 연장한다면 체지방의 사용을 늘리는 데 큰 도움이 된다. -119쪽

짧은 시간 동안 강도 있게 운동을 하면 운동 후에도 성장호르몬의 분비가 많이 늘어난다. 일반적으로 운동 후 1시간 정도 지나면 성장호르몬의 분비량이 최고점에 이르렀다가 이후 서서히 감소하는데, 운동 후 2시간 정도가 지나면 성장호르몬의 분비량이 줄어들면서 혈중 성장호르몬 농도가 다시 평소 수준으로 돌아온다. -176쪽

출판사 서평

국내 최초로 간헐적 단식에 성공!
SBS 스페셜 《끼니반란》 화제의 주인공
몸찬패스트처럼 슬림 몸짱 되는 기적의 공복 습관

몸찬패스트, 간헐적 단식의 완결판
한국인이 말하는, 한국인을 위한 간헐적 단식법

짧은 단식으로 체지방을 감소시키고 성장호르몬 분비를 증가시키는 간헐적 단식법은 단식 시간만 제외하면 마음껏 먹으면서도 몸매와 건강을 관리하는 방법으로 주목받고 있다. 그런데 기존 간헐적 단식법들은 서양에서 만들어졌기 때문에 우리의 실정에 맞지 않는 경우가 많다. 그러나 이제 한국적인 생활방식과 식습관을 영위하면서도 가능한 간헐적 단식법을 갖게 되었다.
〈SBS 스페셜 끼니반란〉에서 국내 1호 간헐적 단식 성공 사례로 소개되며 화제가 된 조경국 씨는 단순한 경험자 그 이상이다. 이미 3년 전부터 다양한 간헐적 단식법들을 하나하나 실행하며 효과를 체험했음은 물론, 각종 관련 서적과 논문을 섭렵하며 연구해 거의 전문가 수준이 되었다. 그런 경험과 지식을 바탕으로 기존 간헐적 단식법들의 장단점을 분석해 최상의 간헐적 단식법, 즉 ‘몸찬패스트’를 만들어냈다. 그리고 몸찬패스트에 대한 가이드와 이론적 뒷받침을 정리해 이미 2011년에 이 책의 초고를 마련했다.
몸찬패스트는 ‘허울만 좋은 몸짱’이 아니라 몸이 제대로 찬 ‘몸찬’이라는 말과 단식이라는 뜻을 가진 ‘패스트(fast)’를 결합한 것으로 뺄 건 빼고 채울 건 채우는 최적의 건강법이자 체중관리법을 의미한다. 단순한 체중 감량이 아닌 선택적 체지방 감량을 통해 멋진 몸매를 만드는 몸찬패스트의 효과를 증명하는 것은 바로 저자 자신이다. 1년 365일 직접 실행하며 저자는 허기에 시달리지 않으면서도 이전보다 뚜렷한 식스팩을 갖게 되었다. 단백질파우더가 아닌 한국식 식사를 마음껏 즐기면서 말이다.

개인의 특성과 상황에 맞게 선택하고 응용한다
융통성 있는 맞춤형 간헐적 단식

저자는 다양한 간헐적 단식법을 시도해보며 프로그래머라는 직업의 특성상 간헐적 단식 역시 프로그래밍처럼 다양한 환경에 맞춰 활용할 수 있었으면 좋겠다는 생각을 했다. 그래서 몸찬패스트는 특정 방식만을 제안하는 기존 간헐적 단식법들과 달리 개인의 체중 감량 목표, 생활 습관, 선호도 등에 따라 선택하고 응용할 수 있는 맞춤형 간헐적 단식법으로 설계되었다.
저자는 일주일에 1, 2회, 24시간 동안의 단식 후 한 끼 식사를 하는 주간 몸찬패스트와 일주일에 5, 6회, 16~18시간 동안의 단식 후 두세 끼 식사를 하는 일간 몸찬패스트를 제시한다. 그리고 몸찬패스트를 시작하려는 사람에게 가장 중요한 것은 주간 몸찬패스트와 일간 몸찬패스트 중 자신에게 적합한 방식을 선택하고 이를 지속해서 단식 효과를 꾸준히 얻는 것이라고 말한다.
주간 몸찬패스트는 단식 시간은 길지만 횟수는 적기 때문에 한 번 할 때 강도가 높더라도 횟수가 적은 게 좋은 사람에게 적합하다. 반면 일간 몸찬패스트는 단식 횟수는 많지만 시간은 짧기 때문에 매일 하더라도 시간이 짧아서 부담이 적다고 느끼는 사람에게 좋다. 두 방식을 시험 삼아 몇 번 해본 뒤에 그 결과를 비교해보라고 권하며 두 가지 방식을 결합하는 방식도 제안한다. 그 외에도 배고프지 않을 때 한 끼 거르는 방식, 점심을 거르는 방식, 격일제 절식 등 다양한 선택권을 주어 자신에게 맞는 방식을 스스로 설계할 수 있도록 했다. 뿐만 아니라 초보자를 위해 점진적으로 강도를 높여갈 수 있는 방법을 소개해 단식 경험이 없는 사람도 스트레스나 정신적 부담 없이 시도할 수 있도록 배려하고 있다.

짧은 단식, 짧은 운동, 인생에 집중하라!
바쁜 현대인을 위한 평생 라이프스타일

하루에 대여섯 끼니를 칼로리에 맞춘 식단을 짜야 하고 몇 시간씩 운동을 해야 하는 기존의 다이어트 법들은 일상생활과 병행하기가 힘들다. 식사 약속이나 회식을 피하면서 사회생활에까지 지장을 주고 칼로리 제한 때문에 생기 없고 우울한 생활을 하는 일이 다반사다. 뿐만 아니라 욕구 불만과 박탈감, 반복되는 요요현상, 거식증과 폭식증 등 각종 부작용을 낳는다. 그러나 몸찬패스트는 다이어트를 할 때와 같은 스트레스가 없고 일만 하기에도 바쁜 시간에 다이어트 식단을 챙겨 조금씩 나누어 먹느라 불편을 감수할 이유도 없다. 짧은 단식과 짧은 운동으로 다이어트를 할 때보다 더 좋은 몸매를 유지하면서 인생을 즐길 수 있다.
몸찬패스트는 하루에 한두 끼 거르는 단식을 하고 나머지는 평소처럼 먹기 때문에 쉽고 간단한 ‘캐주얼 단식’이다. 주간 몸찬패스트의 경우 한 번 단식을 할 때 최대 24시간까지로 제한한다. 인슐린 농도 감소, 체지방 분해 증가, 성장호르몬 분비 증가 등의 효과는 단식을 시작한 후 16~24시간 안에 충분히 얻을 수 있고 24시간 이상 단식을 한다 하더라고 그 효과가 계속 높아지는 것은 아니기 때문이다. 또 일간 몸찬패스트의 경우 수면 시간을 포함해 16~18시간 동안 단식을 하면 되기 때문에 아침이나 저녁 한 끼만 거르면 된다.
몸찬패스트와 함께하면 효과를 극대화할 수 있는 ‘몸찬 운동법’ 역시 짧지만 강도 있는 방법이다. 근력운동을 위주로 하되, 여러 가지 근력운동을 한 번씩 돌아가며 하는 서킷 트레이닝, 고강도 유산소운동을 하는 중간 중간에 일시적으로 강도를 낮추거나 휴식하는 인터벌 트레이닝 등을 통해 짧고 굵게 운동을 끝내기 때문에 바쁜 생활 속에서도 부담이 없다.
이처럼 몸찬패스트는 바쁜 현대인들이 일상생활을 해치지 않는 ‘친사회성 습관’이며, 효율적인 방법으로 스트레스 없이 몸매와 건강을 관리할 수 있다는 점에서 평생 지속할 수 있는 새로운 라이프스타일이다. 이제 몸찬패스트를 통해 건강하고 멋진 몸을 갖게 됨은 물론이고 다이어트에서 해방되어 자유롭고 활기찬 삶을 즐길 수 있을 것이다

작가정보

저자(글) 조경국

저자 조경국은 1971년 서울 태생으로 군복무를 마친 후 호주로 유학을 가서 IT 학사 및 석사 학위를 취득했다. 현지 소프트웨어 회사에서 12년간 엔지니어로 일한 그는 사내 유일한 한국인으로 자신보다 한참 어린 동료들도 부러워하는 멋진 몸매로 유명했다. 다이어트를 생활화했지만 일상생활과 병행하기 힘든 기존 다이어트 법에 염증을 느껴 더욱 편하고 효율적인 방식을 찾다가 2010년경 간헐적 단식에 대한 정보를 접했다. 여러 간헐적 단식법을 몸소 체험해보며 한국인의 식습관에 최적화된 ‘몸찬패스트(momchanfast)’를 만들어 2011년, 이 책의 초고를 작성했다. 그 후 SBS 스페셜 《끼니반란》에 출연하면서 간헐적 단식을 국내 최초로 시행해 성공한 인물로 주목받고 있다. 현재 몸찬패스트와 간헐적 단식에 대한 정보를 블로그에 올려 공유하고 있다.