Stay Young 젊어지는 운동은 따로 있다

송영규 지음

위즈덤하우스 2011년 11월 25일 출간 종이책 : 2011년 08월 22일 출간

작품소개

책소개

건강한 몸을 위한 운동이 젊은 몸을 만든다!

<피트니스가 내 몸을 망친다>의 저자 송영규의 운동 지침서『Stay Young: 젊어지는 운동은 따로 있다』. 이 책은 운동으로 젊어지고 싶은 사람들을 위한 똑똑한 운동법을 소개한다. 우리 몸이 태생적으로 큰 변화를 겪게 되는 30대와 40대에 제대로 된 운동법을 익히지 않은 상태에서 운동할 경우 운동이 위험요소로 작용해 쉽게 통증을 앓고 아픔을 느끼게 된다. 저자는 이처럼 30대와 40대가 겪을 수밖에 없는 태생적인 노화 요인인 산화적 스트레스와 불균형의 문제를 해결하는 방법을 소개한다. 몸의 틀과 근육 하나하나의 균형 그리고 산소를 이용하고 활용하는 능력과 몸 전체의 조화와 기능을 개선하기 위한 운동을 알려주고 있다. 근육운동에 들어가기 전, 몸의 균형과 기능을 체크해 볼 수 있도록 체크리스트를 제시하였으며, 스스로 몸의 정면과 측면의 균형을 확인하고 교정할 수 있는 방법을 알려주어 운동을 통해 탄력 있고 젊어 보이는 외모를 만들 수 있도록 도와준다.

30대로 접어들면 대부분의 사람들은 사무실 등의 공간에서 같은 패턴의 움직임을 반복하며 생활하게 되는데, 특정한 근육을 지속적으로 사용하면서 긴장 상태를 유지하게 될 경우 몸이 불균형하게 되고 체형이 변하게 된다. 저자는 이를 교정할 수 있는 스트레칭에서부터 유산소운동과 근육운동의 전 영역을 그림과 함께 분석하여 불균형의 문제를 없앨 수 있도록 도와준다. 또 별도의 운동기구 없이 언제 어디서든 할 수 있는 간단한 운동법과 일상생활을 활기차게 유지하기 위한 팁을 통해 젊고 건강한 몸을 유지할 수 있도록 했다.

목차

1장 몸은 20대, 얼굴은 50대
젊어지려다 주름만 는다
젊음은 가고 군살이 붙을 때
타고난 것은 어쩔 수 없다?
숨을 쉰다고 누구나 산소를 섭취하는 건 아니다
당신, 젊어 보이는가?
예전에는 거뜬했는데...
운동으로 10년 젊어질 수 있다
나이를 먹어도 유지할 수 있다
왜 늙는가
산소 VS 활성산소
우리 몸이 배출하는 매연, 활성산소
운동의 양면성
나잇살의 진실
그러나 운동을 할 수밖에 없는 이유
내 몸이 원하는 항산화제
운동을 하기 위한 틀부터 갖추기

2장 몸이 삐뚤빼뚤, 내 몸의 틀 잡아가기
스트레스에 대항하라
몸의 정렬과 기능에 대하여
나쁜 자세, 더 나이 들어 보이게 한다
책상 앞에서 당신의 몸은 늙고 있다
몸의 균형이 비틀리고 있다
평상시 자세, 이렇게 테스트하라
운동보다 자세 교정부터
뱃살이 나온 것인가 허리가 나온 것인가?
턱이 접힌 것인가 고개가 접힌 것인가?
등이 굽은 것인가 가슴이 사라진 것인가?
몸은 밋밋하고, 엉덩이는 사라졌다
몸의 틀을 바로잡았다면

3장 유산소운동, 산소를 담는 그릇을 키우다
노화의 대항마, 유산소운동
운동을 하는 모습이 엉성하다면?
비효율적인 운동은 피로와 부상을 부른다
신체에 대한 지배력
무릎 통증에도 남녀 차이가 있다
엉덩이운동으로 다리 힘을 기르기
예열과 후열
산소이용능력 체크하기
심박수 측정하기
무산소성 역치
단계별 유산소운동
무릎, 발목, 정강이를 달리기에 적응시켜라
무산소운동이 답이다
빨간 근육, 하얀 근육
보고 듣고 느끼는데 몸이 따라주지 않을 때
하루아침에 ‘끝판왕’은 될 수 없다
빠르게, 민첩하게
균형 잡힌 몸으로 운동 시작하기

4장 몸도 ‘기능성’일 필요가 있다
근육보다 전체를 생각하자
부분과 전체, 같은 듯 다르다
'나이 들었다'고 느낄 때
보고, 듣고, 느끼고 원하는 대로 움직이기
머리가 나쁘면 손발이 고생한다
폼 나는 움직임은 탄탄한 기본기에서 나온다
내 몸의 기능 테스트
몸의 기능을 위한 운동
중력을 이겨라
힘의 원천, 코어근육
생활과 운동을 분리하지 않기

5장 젊고 건강한 몸을 만드는 최소한의 노력
영원한 근육은 없다
멈추는 순간 모든 것이 무너진다
하루 누워 있는 것은 1년 더 나이 드는 것과 같다
스트레스는 노화의 지름길이다
5분 산책이 뇌를 되살린다
조였다 이완하기
발에도 뇌가 있다
일상생활에서 얻는 운동 효과
젊고 활기찬 삶의 조건
자신이 아닌, 주변을 바꾸다

책 속으로

여기 양말 공장이 하나 있다고 가정해보자. 어느 날 갑자기 겨우 기일을 맞출 수 있는 엄청난 양의 주문이 들어왔다. 시설이나 인력 확충 없이 제품을 한꺼번에 만들려 한다면 어떻게 될까? 당장에 어찌어찌 하루 목표량을 채워 나가면서 1인당 생산량도 증가하겠지만, 하루하루 불만은 쌓여가고 피로를 호소하는 노동자들의 아우성이 빗발칠 것이다. 그러나 반대로 증량해야 하는 제품량에 맞추어 시설과 인력을 확충한다면 큰 불만 없이 장기적으로 주문을 받을 수 있게 될 것이다. 운동도 마찬가지다. 첫 단계에서부터 자신의 몸이 갖고 있는 운동의 처리 능력과 운동에 따라 발생되는 부산물을 모두 감내할 수 있도록 완충 능력을 확보해놓는 것이 좋다. 그리고 이 완충 능력이란 결국 산소를 활용할 수 있는 능력을 말한다.
근육을 키우고 싶더라도, 빨리 운동 강도를 높이고 싶더라도 체중을 많이 감량시켜야겠더라도 일단은 산소를 활용할 수 있는 능력을 키우는 기간을 갖도록 하자. 그래야 운동 때문에 얼굴과 몸이 늙었다는 말은 나오지 않을 것이다. -본문 65~66쪽 중에서

거울 앞에 서서 뱃살이 툭 튀어 나와 있는 모습을 보게 되면, 자신도 모르는 사이에 ‘아저씨’, ‘아줌마’가 되어버린 것에 놀라며 ‘이건 아니야!’라는 비명을 내지르게 된다.
정상적인 사람이라 하더라도 복부를 앞으로 내밀면 뱃살이 튀어나오기 마련이다. 그런데 이런 자세를 늘 취하는 사람이라면 실제보다 뱃살이 더 나온 것처럼 보이게 된다. 사실 이렇게 허리가 앞으로 불룩하게 나와 있는 요추전만 자세는 임신을 하거나 체중이 늘 경우 더 심해지는 경향이 있다. 그러나 대개 잘못된 자세로 앉아 있는 시간이 많을수록 어떤 근육은 짧아지고 어떤 근육은 늘어나기 때문에 요추전만이 생기게 된다. 이런 경우 윗몸일으키기를 하는 것이 좋다고 단순하게 생각하는 사람들이 있는데, 그보다는 자세를 교정하고 체중과 체지방을 감량하는 것이 우선이라 할 수 있다. 유산소운동과 근력 강화를 위한 운동도 좋지만, 여기에 자세 교정을 위한 아래 운동도 필수적으로 포함시키도록 하자. -본문 94쪽 중에서

비만인 사람은 흔히 ‘둔하고 게을러 보인다’라는 시선에서 자유롭지 못하다. 비록 살찐 것이 먼저인지 아니면 그 반대가 먼저인지 그 관계는 명확하지 않지만 주변 사람들의 따가운 시선을 받게 되는 것은 사실이다. 비슷한 연력대의 건강한 여성들을 모아 2주 동안 관찰해보았더니 비만인 여성은 마른 여성에 비해 평균적으로 하루에 두 시간씩 덜 서 있다는 것을 발견했다고 한다. 반면 비만 여성은 하루에 약 2.5시간 정도 더 앉아 있었고, 하루 중 움직인 총 시간은 비만 여성이 2.6시간, 마른 여성이 5.4시간이라는 것이다. 서 있는 시간을 포함하면 실제 ‘움직였다’고 할 만한 시간은 그리 차이가 나지 않는다는 것을 알 수 있는데, 양쪽 모두 2주 동안 평균적으로 섭취한 음식은 거의 차이가 없음에도 불구하고 좀 더 서성거리고 좀 덜 앉아 있었다는 차이로 하루 평균 300킬로칼로리 정도의 에너지 소모량 차이가 나타났다.
실제로는 눈에 띄지 않지만 좀 더 부산을 떨고 부지런을 피우는 작은 차이가 체형에는 큰 영향을 미치게 된다. 전화를 받을 때 서서 받는다거나, 인터넷으로 주문하는 대신 직접 마트에서 장을 보는 사소한 습관들이 모여 하루 300킬로칼로리의 변화를 만들어낸다. 운동을 할 여유가 없다거나, 운동을 한 대 해도 꾸준히 해낼 자신이 없다면 평상시에 가급적 많이 움직여주는 것이 군살을 없애고 몸의 활력을 불어넣는 데 유익할 수 있다. 운동을 하려는 마음은 있지만 시간이 없어 주저하고 있거나 시작을 한다 해도 꾸준히 운동을 할 수 없을 것 같다면 <표 5-1>과 같이 하루 일과를 잘게 나누어 자투리 시간을 찾아보자.
-본문 257~258

출판사 서평

직급은 과장이라도 외모는 신입사원처럼!
당신이 하는 운동이 당신의 나이를 결정한다!

요즘 들어 부쩍 목이 뻐근함을 느낀 A씨(남, 40세)는 근육운동이 좋다는 말을 듣고 헬스를 시작했다. 나이가 들면서 배도 나오기 시작했기 때문에 탄력 있는 몸을 위해 유산소운동도 병행했다. 하지만 어찌된 영문인지 운동을 할수록 피로가 몰려왔고, 잠을 자도 잔 것 같지가 않았다. 그나마 체중이 준 것으로 위안을 삼으려고 했으나 몰라보게 핼쑥해진 얼굴 때문에 집안에 안 좋은 일이 있냐는 걱정 아닌 걱정을 듣게 되었다. 운동을 할수록 피로는 쌓였고, 왜 이렇게 갑자기 늙어 보이냐는 사람들의 성화 때문에 스트레스도 늘어만 갔다.

우리는 체중을 줄이고 탄력 있는 몸을 만들기 위해, 궁극적으로는 젊어 보이는 몸을 만들기 위해 열심히 운동을 한다. 많이 움직이고 부지런히 달릴수록 군살은 사라지고 젊음도 유지할 수 있다는 생각에, 산에도 가고 테니스도 치고 자전거도 타고 마라톤도 뛰면서 쉬는 날도 없이 바쁘게 몸을 움직인다. 그러나 마약에 빠지듯 운동에 빠질수록 전보다 젊어지고 있다는 느낌보다는 오히려 더 피곤하고 몸에서 생기가 빠지는 무력증을 느낄 뿐이다.
30대를 넘기고 40대에 진입하면서 우리 몸은 태생적으로 큰 변화를 겪게 되는데, 이 변화를 감지하고 제대로 된 운동법을 익히지 않은 상태에서는 오히려 운동이 위험요소로 작용해 쉽게 통증을 앓고 아픔을 느끼게 된다. 더 억울한 것은 40대를 넘기면 운동을 할수록 더 빨리 늙어 보인다는 사실이다. 일본의 도쿄메트로폴리탄대학의 연구에 따르면 40대 이상의 중년층이 운동할 때에는 젊은 층이 운동할 때보다 더 빠른 속도로 얼굴의 피하지방이 감소하고, 얼굴 피하지방이 줄어들수록 피부는 더 주름지고 생기 없어 보여 같은 나이보다 훨씬 늙어 보인다. 여기에 몸무게당 에너지 소모량이 높은 동물일수록 빨리 늙고 일찍 죽는다는 연구 결과를 접하게 되면 입이 쩍 벌어지게 된다. 실제로 수많은 직종 중 몸을 많이 움직이는 운동선수의 평균수명이 가장 짧고 성직자의 수명이 가장 길다고 한다. 부지런을 떨며 운동을 할수록 사람은 더 빨리 늙고 빨리 죽는다는 사실이 열심히 다이어트해가며 운동을 해온 우리를 절망하게 한다.
국가대표의 운동처방사로도 유명한 저자 송영규는 『Stay Young스테이 영: 젊어지는 운동은 따로 있다』(위즈덤하우스 刊)를 통해 운동을 할수록 늙어 보일 수밖에 없는 30대 이상의 운동을 해부하고 이를 개선하는 운동법을 체계적으로 소개했다. 전작 『피트니스가 내 몸을 망친다』를 통해 골병든 몸짱을 양산하는 잘못된 운동 상식을 바로잡는 데 도움을 받았던 독자들이라면 신뢰를 가지고 이 책을 접할 수 있을 것이다. 운동으로 젊어지고 싶다면 노화에 대항하는 완충장치가 있어야 한다는 사실을 기억하라. 나이를 먹을수록 운동법은 똑똑해야 한다.

노화의 완충장치를 알아야
젊어지는 운동을 할 수 있다!

우리가 열심히 운동을 하게 되면 우리 몸에서는 활성산소라는 것이 발생하게 되는데, 이 활성산소가 지나치게 많이 발생할 때에는 생명체가 괴사하고 기능 이상이 나타나지만 지나치게 적게 발생할 경우에도 생명현상은 둔화된다. 때문에 활성산소를 적당한 수준으로 유지를 해주는 것이 매우 중요한데, 적당한 운동 강도를 찾지 못할 때에는 산화적 스트레스에 시달리게 된다. 급격한 운동 후 근육통에 시달리는 것도 활성산소가 근육에 염증을 만들기 때문이다. 하지만 가끔씩 지나친 강도로 실시하는 운동이 아닌, 꾸준히 적당한 강도로 운동을 하게 되면 활성산소가 발생하는 동시에 활성산소를 제거하는 효소인 SOD(과산화물제겨효소)와 HSP(열충격 단백질) 또한 증가한다. 이 HSP의 경우 세포를 손상으로부터 보호하는 역할을 하는데, 이로 인해 활성산소에 대한 방어 능력이 개선된다.
30대와 40대에 적당한 운동량을 찾아 운동을 하는 것이 중요한 원인이 바로 여기에 있다. 우리 몸이 30대를 거쳐 40대에 접어들게 되면, 마른 것이 오히려 더 나이 들어 보이게 하는 원인이 되는 것은 물론이고 활성산소로부터 몸을 보호하는 기능도 현격하게 떨어지게 된다. 따라서 ‘왕년에 하던 대로’ 운동을 하게 될 경우, 몸은 급격한 산화적 스트레스에 시달리게 되고 DNA까지 손상된다. 뿐만 아니라, 30대로 접어들게 되면 대부분의 사람들이 사회활동을 시작하게 되고 이전과는 다르게 사무실이나 공장, 작업장 등의 공간에서 같은 패턴의 움직임을 반복하며 생활하게 된다. 전에 없던 업무 스트레스도 겪는다. 이렇듯 동일한 패턴으로 제한된 움직임을 반복해 특정한 근육을 지속적으로 사용하면서 긴장 상태를 유지하게 되면 몸이 불균형하게 되고 체형이 변하게 된다. 이는 다시 스트레스와 만성적인 피로로 이어지게 되고, 이때에는 운동오하더라도 엉뚱한 근육을 사용하기 때문에 몸이 부상을 겪을 수밖에 없으며 체형은 더 망가지게 된다. 저자는 ‘노화를 부르는 운동’이 아닌 ‘전성기를 되찾는 운동’을 실시하기 위해 스트레칭에서부터 유산소운동과 근육운동에 이르기까지 전 영역을 꼼꼼하게 분석하며 각 영역에서 산화적 스트레스를 최소화하고 불균형의 문제를 없애는 대안을 제시한다.

국가대표 운동처방사가 정리한
체계적인 진단과 노화 완충 프로그램

책은 대한민국의 30대와 40대가 겪을 수밖에 없는 태생적인 노화 요인인 산화적 스트레스와 불균형의 문제를 해결하기 위한 적극적인 대안을 내놓는다. 먼저 우리 몸이 얼마만큼의 산화적 스트레스를 감당할 수 있는지를 확인하기 위해 산소이용능력을 계산하는 자가진단법을 공개했고, 산화적 스트레스를 최소화하는 단계별 유산소운동 프로그램을 안내했다(본문 중 최대산소섭취량 표 참고). 이를 통해 독자들은 전문 검사 없이도 자신의 산소활용능력을 체크할 수 있으며 달릴수록 몸이 늙는 산화 폭탄으로부터 우리 몸을 지키는 적정한 수준의 유산소운동량을 확인할 수 있다. 또한 근육운동에 들어가기에 앞서 우리 몸의 균형과 기능 상태를 체크할 수 있는 체크리스트를 제시해, 몸의 정면과 측면의 균형 요소를 확인하고 교정할 수 있도록 도왔다. 여기에 굽은 등, 쳐진 가슴 등 대한민국 중년 남성과 여성이 가장 크게 고민하는 구부정한 자세를 교정할 수 있는 스트레칭법을 제공해 근육운동에 들어가기에 앞서 반드시 구축해야 하는 몸의 균형을 유지할 수 있도록 했다. 이를 통해 유산소운동 시 가장 많이 발생하는 무릎 통증과 근육운동 시 생길 수밖에 없는 불필요한 통증을 없애고 몸이 균형을 유지하며 남들이 보기에도 탄력 있고 건강해 보이며 젊어질 수 있는 외모를 만들 준비를 튼실히 할 수 있다.

직장인들이 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는
활용도 100%의 젊어지는 운동법!

책에는 산화적 스트레스와 불균형을 완화하는 준비단계의 운동은 물론이고, 직접적으로 몸의 탄력을 증진시키고 기능성을 신장시켜 우리 몸을 ‘젊어 보이도록’ 돕는 운동법도 수록되어 있다. 일주일을 단위로 반드시 실시해야 하는 운동과 함께 해주면 좋은 운동 등 중요도를 나누어 부위별 기능별 운동법으로 다시 분류했다. 따라서 ‘엉덩이근육을 발달시키는 운동’ 또는 ‘몸을 빠르고 민첩하게 만드는 운동’ 등 독자가 원하는 부위와 기능을 선택해 운동할 수 있도록 도왔으며, 모든 부위별 기능별 운동을 ‘전체적인 몸의 균형’이라는 전제 하에 프로그램화했기 때문에 어떠한 운동을 하더라도 몸의 균형을 해치지 않을 수 있도록 배려했다. 또한 책에 수록된 모든 운동은 별도의 운동기구 없이 수행할 수 있는 것으로, 일단 책에 나오는 운동법을 기억하고 있다면 언제 어디서든 젊음을 유지하는 운동을 실시할 수 있도록 했다. 사무실 의자에 앉아 턱을 10초 정도만 당겨줘도 목과 어깨의 근육을 이완시키는 데 효과가 있다는 것이나, 회의시간에 괄약근을 조였다 펴는 등의 간단한 동작들로 몸의 긴장과 탄력을 유지할 수 있다는 정보는 공간의 제약이 많은 직장인들에게는 많은 도움이 될 것이다. 의자의 높이나 팔 받침대 및 등받이의 위치 등 직장생활을 하는 독자들에게 반드시 필요한 팁들도 수록해 운동뿐만 아니라 젊음을 유지하기 위해 유지해야 하는 실생활에서의 실천수칙들도 더불어 제공했다.

[추천평]
건강을 위한다기보다는 체력을 과시하기 위해 무리하게 운동을 하는 남성들이 많다. 우리 몸은 정직해서 함부로 다루게 되면 반드시 부상을 당하기 마련이다. 현역 시절, 나는 아프거나 부상을 당하는 것은 팀과 팬들에 대한 배신이라 생각하며 운동했다. 누구나 자신의 삶에서는 마운드를 뛰는 선수다. 프로의 세계에서도 아마추어의 세계에서도 중요한 것은 몸의 균형과 기능을 잘 살펴 운동하는 것이다. 프로처럼 운동하기를 바란다.
마해영(전 프로야구 선수 및 해설위원, 현 대구대학교 스포츠레저학과 교수)

오늘도 많은 사람들이 멋진 몸매를 만들기 위해 헬스클럽에서 열심히 운동을 하고 있다. 그중에는 주위의 시선을 의식하며 남보다 무거운 중량으로, 더 많은 개수를 들어 올리려 노력하는 사람들도 있다. 하지만 자신의 능력 이상으로 과도하게 운동을 하면 몸은 스트레스를 받고 그만큼 빨리 늙게 된다. 사람마다 운동의 목적은 다를 것이다. 이 책에서는 남들보다 젊어지는 방법과 누구나 쉽게 할 수 있는 운동을 소개한다. 옆 사람보다 젊어 보이고 싶다면 이 책을 읽기를 바란다.
강창근(전문 트레이너, 《독한 것들의 진짜 운동법》 저자)

나이가 들면 우리의 마음과 몸에는 변화가 생긴다. 사람마다 겪는 변화는 모두 다르다. 자신의 마음과 신체를 정확히 이해하고 그에 맞는 올바른 방법으

작가정보

저자(글) 송영규

저자 송영규는 건양대학교 운동처방학과를 졸업하고 가톨릭대학교 보건대학원에서 인간공학 및 재활보건학으로 석사학위를 받았다. 현재 가톨릭대학교 보건학 박사과정 중에 있다. 국내외 학술지에 여러 편의 논문을 발표했으며, ACSM's CES(미국스포츠의학회 임상운동전문가)와 ACS/ACSM CET(미국암협회와 스포츠의학회의 암 운동 트레이너) 등을 비롯한 다수의 운동전문가 자격과 실기지도자 자격을 보유하고 있다. 그가 운영하는 블로그는 다음이 선정한 베스트 블로그로, 건강 관리와 운동에 관한 신선하고 전문적인 정보를 이용하고자 300만여 명의 네티즌이 방문하였다. 저자의 글을 읽고 잘못된 운동 방식을 바로잡고 제대로 된 운동 프로그램을 세울 수 있었다는 체험기가 꾸준히 올라오고 있다. (재)국민체력센터 운동처방실에서 근무하며 국가대표를 비롯한 운동선수들과 일반인의 운동 능력을 평가하고 처방하는 일을 해왔으며, 현재는 CSA운동센터를 운영 중이다. 저서로는 《피트니스가 내 몸을 망친다》와 《놀라운 암환자 운동치료법》이 있다.