케틀벨 빠르게 몸짱 되기(KETTLEBELL QUICK RESULT)

정건 , 강상욱 , 최하란 지음

위즈덤하우스 2011년 03월 15일 출간 종이책 : 2010년 08월 17일 출간

작품소개

책소개

빠르고 건강한 결과를 보장하는 케틀벨 교본!

헬스클럽을 가는 등 따로 시간 내지 않고 빠르고 건강하게 몸짱이 되도록 이끄는 『케틀벨 빠르게 몸짱 되기』. 미국의 한 피트니스 잡지에서 할리우드의 셀레브리티들 사이에서 가장 핫하게 떠오른 운동 기구를 소개했다. 마치 대포알 위에 손잡이를 달아놓은 것만 같은 '케틀벨(Kettlebell)'이다. 이 책은 할리우드 셀레브리티들은 물론, 몸짱 스타들의 마음을 뒤흔든 케틀벨을 이용하여 초고속으로 몸짱이 되는 운동법을 가르쳐주고 있다. 유산소 운동과 무산소 운동이 결합된 케틀벨을 통해 다른 운동 방식으로는 효과를 보기 힘든 우리 몸의 코어를 되살리는 건강하고 혁명적 운동의 세계에 푹 빠져들도록 이끈다. 아름답게 체중을 빼서 섹시하게 잘 빠진 '핏 바디(Fit Body)'를 추구하는 여성들에게도 유용하다.

케틀벨은 공식적으로는 러시아 농부들이 농작물의 무게를 달 때 쓰는 추가 케틀벨의 원형이 되었다는 것이 정설이다. 덤벨과 유사하게 생겼지만 그것으로는 하기 힘든 '스윙' 등의 동작이 가능하다. 손에 들고 다니는 헬스클럽이라는 뜻의 '핸드헬드 짐(Handheld Jym)'이라는 별칭도 갖고 있다. 이 책은 케틀벨에 대한 유일한 전문 단체인 미국 RKC에서 인스터럭터 과정을 이수한 케틀벨 전문가들이 힘을 합쳐 저술한 케틀벨 교본이다. 빠르고 건강한 결과를 보장하는 운동법을 사진을 곁들여 세세하게 가르쳐준다. 특히 우리 몸의 코어의 핵심인 '엉덩이'의 기능을 살릴 수 있다. 엉덩이를 직접적으로 사용함으로써 우리 몸의 모든 근육을 깨운다. 재활에도 유용하다.

목차

추천의 글
_정찬
프롤로그
_내 이야기, 우리 이야기, 그리고 이제 당신의 이야기 (정건)
_이 책은 케틀벨에 관한 이야기가 아니다! (강상욱)
_함께한 모든 분들에게 감사한다! (최하란)

PART 1. 케틀벨이 왔다!

Chap 1. 케틀벨이 처음인 당신에게
1. 잇 백? 아니, 잇 툴!
2. 미국 피트니스 시스템을 폭격한 대포알
3. 케틀벨의 유래
4. 할리우드 머슬이여 안녕! 우리는 리얼 바디의 세계로 간다!

Chap 2. 케틀벨을 잡아본 당신에게
1. 쓰레기를 넣으면 쓰레기가 나온다
2. 원리부터 알자!

PART 2. 케틀벨 실전!

Chap 0. 케틀벨 운동 원칙 ABC
1. 몸통을 조여라!
2. 짬짬이 하자!
3. 사다리를 타자!

Chap 1. 준비물 - 우리 몸의 원래 디자인 그대로!
1. 맨발에 가깝게, 더 가깝게!
**딥 포커스 : 맨발이 좋은 점
2. 케틀벨 고르기
3. 케틀벨 운동의 안전수칙 ABC

Chap 2. 조인트 모빌리티 드릴 - 몸풀기로 뇌를 깨우자!
1. 관절을 돌려 뇌를 깨운다?
Lesson1 어깨 관절 드릴Ⅰ | Lesson2 어깨 관절 드릴Ⅱ | Lesson3 손목, 팔꿈치, 어깨 관절 드릴 | Lesson4 몸통 늘리기 | Lesson5 엉덩이 관절 드릴Ⅰ | Lesson6 엉덩이 관절 드릴Ⅱ | Lesson7 엉덩이 관절 드릴Ⅲ | Lesson8 어깨 회전과 펀치 | Lesson9 척추 드릴 | Lesson10 스트레칭 : 코사크 | Lesson11 스트레칭 : 장요근

Chap 3. 플랭크 - 조이기 시작!
** 딥 포커스 : 운동성ㆍ안정성ㆍ힘
Lesson1 푸시업 홀드 | Lesson2 플랭크
** 팁 : 조임과 풀림

Chap 4. 데드리프트 - 엉덩이를 깨우자!
Lesson1 케틀벨 데드리프트
** 딥 포커스 : 파워호흡
** 팁 : 휴식 자세

Chap 5. 스윙 - 엉덩이에 엔진을 달자!
Lesson1 맨몸 스윙 : 촙&팝! | Lesson2 두 손 스윙 | Lesson3 한 손 스윙
** 딥 포커스 : 장요근과 스윙
** 팁 : 스윙 연습하기

Chap 6. 광배근 훈련(LAT WORK) - 등 근육을 깨우자!
1. 광배근 사용법을 익혀 몸통을 철통같이!
Lesson1 짜내기 푸시업 | Lesson2 플랭크 푸시업 | Lesson3 택티컬 풀업 | Lesson4 레니게이드 로우
** 딥 포커스 : 암핏 파워

Chap 7. 터키시 겟업 - 아름답게, 우아하게 일어나라!
Lesson1 터키시 겟업
1. 터키시 겟업 제대로 이해하기
** 딥 포커스 : 웨징(쐐기 박기)

Chap 8. 가블릿 스쿼트 - 스쿼트는 다리운동이 아니다!
Lesson1 가블릿 스콰트
** 팁 : 저는 스쿼트를 깊게 할 수 없습니다.

Chap 9. 요가 - 시너지 파트너
1. 왜 요가가 필요한가
** 딥 포커스 : 요가에서 자주 쓰이는 말
2. 스포츠와 요가
3. 기르빅을 위한 요가 1
Lesson1 기르빅 태양경배Ⅰ | Lesson2 기르빅 태양경배Ⅱ | Lesson3 기르빅 태양경배Ⅲ
4. 기르빅을 위한 요가 2
Lesson1 소 자세 | Lesson2 고양이 자세 | Lesson3 스핑크스 자세 | Lesson4 척추 롤링 | Lesson5 다리 자세 | Lesson6 누운 개구리 자세 | Lesson7 누워서 전굴 자세 | Lesson8 누워서 골반 열기 자세 | Lesson9 누워서 비틀기 자세
5. 깊은 이완을 위한 수련법
Lesson1 블록을 이용한 휴식 | Lesson2 사바사나 | Lesson3 바르고 편하게 앉기(수카사나)

FAQ

출판사 서평

영화 <300>의 전사들, <닌자어쌔씬>의 비,
화제의 미드 <스파르타쿠스>의 앤디 위필드가 선택한
할리우드 피트니스계의 핫 트렌드, 케틀벨!

얼마 전 미국의 한 피트니스 잡지에 할리우드의 셀레브리티 사이에서 가장 핫하게 떠오른 운동 기구가 소개되었다. 할리우드 셀레브리티의 마음을 흔들어놓은 잇 백(it bag), 아니 잇 툴(it tool)……. 그것의 정체는 바로 ‘케틀벨’이었다!
마치 대포알 위에 손잡이를 달아놓은 것 같은 커다란 쇳덩이가 어떻게 그들의 마음을 흔들어놓은 것일까? 돌아온 챔피언 록키 발보아의 손에도, 영화 <300>의 스파르타 전사들 손에도, 할리우드에 입성해 닌자가 된 월드스타 비의 손에도 어김없이 케틀벨이 쥐어져 있었다. 캐서린 헤이글이나 제니퍼 로페즈 등의 여자 스타들도 결코 예외는 아니다. 요가나 마라톤, 필라테스 마니아라 꼽히던 이들 역시 모두 케틀벨을 주목하기 시작했다.
도대체 케틀벨에 어떤 특별한 것이 있기에 그토록 많은 몸짱 스타들이 열광하는 것일까? 케틀벨은 어떻게 이러한 대유행을 만들어놓은 것일까?

전세계 피트니스의 본고장 캘리포니아에서 온
전신운동 혁명, 케틀벨!

케틀벨이 뭔가요?
해외에서 유명하다곤 해도, 국내 대중들에게 케틀벨은 아직 생소하다. 케틀벨(Kettlebell)은, 영어로 ‘kettle(주전자)’ 모양의 ‘bell’(덤벨, 바벨 할 때의 그 벨), 즉 주전자 모양의 벨을 말한다. 러시아 농부들이 농작물의 무게를 달 때 쓰던 추가 오늘날 쇠로 된 케틀벨의 원형이 되었다. 이 케틀벨에 대한 러시아의 자존심은 대단해서 자신들의 3대 발명품으로 보드카, AK-47소총, 그리고 케틀벨을 꼽을 정도다.
흔히 볼 수 있는 덤벨과 비슷하게 생겼지만, 덤벨로는 하기 힘든 동작들을 가능케 하는데, 그 대표적인 예가 책에 소개되는 ‘스윙’ 같은 동작들이다. 이게 기존의 운동 방식으로는 효과를 보기 힘들었던 우리 몸의 코어를 되살리는 건강하고 혁명적인 운동이다. 그런 이유로 미국 스포츠 의학계의 거두들이 너나 할 것 없이 케틀벨의 과학적인 운동 효과를 찬탄하면서 기존의 헬스기구들에 대한 대안으로도 인정받게 되었다.

케틀벨, 이래서 좋다!
할리우드 머슬은 가라, 리얼 바디의 세계가 온다!
‘할리우드 머슬’이란 말을 들어보았는가? 건강한 근육이 아닌, 오직 보이기 위한 육체에만 매달려 메마르고 쩍쩍 갈라진 과장된 허세 근육을 가리켜 할리우드 머슬이라고 한다. 언제부턴가 미국에서는 차렷 자세도 할 수 없는 과대망상증적 근육과잉, 스테로이드와 각종 약물, 복잡하기만 한 헬스기구들에 반대하는 일련의 움직임이 일어났고, 이러한 욕망을 가장 잘 채워준 것이 바로 케틀벨 운동이었다. 아주 심플하면서 빠른 결과를 낳는 도구, 그러면서도 결코 과장되지 않고 자연스러운 건강미를 약속하는 그 무엇! 실제로 케틀벨은 피트니스 시장에서 가장 주된 고객, 즉 ‘아름답게 체중을 빼고자’ 하는 고객들의 욕망을 완벽하게 만족시켜준다. 그저 마르기만 한 ‘쭉정이’ 같은 몸이 아닌 섹시하게 잘 빠진 ‘핏 바디(fit body)’를 추구하는 욕망 말이다.

죽은 엉덩이를 살려 전신의 근육들을 깨우는 웨이트트레이닝 혁명!
그래도 요즘엔 많은 사람들이 몸매와 건강을 동시에 고려한 운동들을 하려고 노력한다. 하지만 실제로는 보이는 몸매에는 집착하여 많은 부작용을 낳거나 정작 중요한 것을 놓치기 일쑤다. 바로 ‘엉덩이’ 같은 것들 말이다.
갑자기 웬 엉덩이?! 볼록한 엉덩이는 두 발로 서서 걷는 우리들 만물의 영장에게만 부여된 특징이다. 그런데 편안한 삶에 매몰된, 또는 항상 앉아서 공부하거나 일해야 하는 현대인은 어느덧 엉덩이의 기능을 잃어버리고 말았다. 그게 뭐 문제가 되느냐고 묻는다면, 당연히 심각한 문제이다! 우리 몸의 코어의 핵심이 바로 이 ‘엉덩이’인데, 그 엉덩이의 기능을 허리가 대신하면서부터 우리가 각종 질병에 시달리게 됐으니까 말이다. 공부하는 학생이나 직장인들이 흔히 어깨나 목, 허리의 통증을 호소하곤 하는데, 그게 다 코어가 제 기능을 못하기 때문에 생긴 현상이다. 서구에서는 현대 성인병의 주요 원인으로 지적했을 정도이다. 일명 'Sitting disease', 즉 ‘앉은뱅이 병’이라는 정식 병명이 생겼다. 케틀벨은 몸의 코어인 엉덩이를 직접적으로 쓰게 하는 운동이다. 바벨이나 덤벨로 흉내를 낼 수는 있지만 불완전하기도 하고 위험하기도 하다. 답은 케틀벨밖에 없다.

헬스클럽 가지 않고, 따로 시간 내지 않고, 초고속 몸짱 되기!
케틀벨의 별칭은 ‘핸드헬드 짐(Handheld Jym)', 즉 손에 들고 다니는 헬스클럽이다. 케틀벨 하나만 있으면 언제 어디서든 고강도 전신운동을 할 수 있기 때문에 생긴 별칭이다. 마치 사람을 등에 업고 전력질주하는 것과 같은 효과를 낸다고 하는 케틀벨 운동은, 소위 말하는 유산소 운동과 무산소 운동이 결합된 운동이다. 케틀벨 운동을 하고 나서 굳이 따로 또 러닝머신을 달리거나 싸이클 패달을 밟을 필요가 전혀 없다는 말이다. 그래서 핏 바디를 원하는 이들에게 시간을 절약해줄 뿐만 아니라, 굳이 헬스클럽을 가지 않고도 간단하게 케틀벨을 휘두를 수 있는 공간만 허락되면 손끝에서 발끝까지 전신을 모두 운동시킬 수 있다.

'Kettlebell Quick Result'!
빠르고 건강한 결과를 보장한다!
오래 앉아 있어야 하고 늘 바빠서 따로 운동할 시간을 내기 힘든 사람들, 그들에게 케틀벨은 유일한 해결책이 될 것이다. 그리고 줄곧 운동을 해 왔으면서도 부상에 시달렸거나, 어디가 어떻게 잘못 된지도 모른 채 원하는 효과를 보지 못해 답답했던 사람들에게도 해결책이 될 것이다. 물론 빠른 시간 안에 몸짱이 되고 싶은 사람들에게 효과 만점인 것은 두말할 것도 없다. 이 책의 제목 『Kettlebell Quick Result』를 기억하라. 남녀노소, 빠른 결과를 확인하게 될 것이다.
다만, 한 가지 유의할 것이 있다. 동영상 사이트 ‘유튜브’를 비롯해 많은 운동 관련 사이트들에는 케틀벨에 관한 정보와 운동 영상들이 떠돌고 있는데, 대부분이 턱 없이 잘못된 정보인 경우가 많다. 잘못된 자세로 운동을 하면 효과를 얻기는커녕, 허리를 다치고 팔다리 관절이 망가지기 십상이다. 이 책의 저자들이 ‘원조’라고 강조하려는 게 아니다. 그들이 전문가 집단이기 때문에 강조하는 것이다. 올바른 사용법을 모르면 아무리 고성능 스마트폰이라 해도 무용지물이다. 저자는 케틀벨 유일의 전문가 집단인 미국의 단체 RKC에서 인스트럭터 과정을 이수하고, 국내에서 첫 번째로 제대로 된 케틀벨 교본을 출간하였다.
케틀벨 운동의 놀라운 ‘비포 앤 에프터’ 결과들, 그리고 자세한 운동법을 책에서 직접 확인하라. 모두가 예외 없이 건강한 몸짱이 될 수 있다!

▶ 추천의 글
일명 ‘핸드헬드 짐(Handheld Jym, 손에 들고 다니는 헬스장)’이라 불리는 케틀벨만의 편리함은 기존의 덤벨이나 바벨 운동에 비해 성과를 더욱 쉽게 이룰 수 있도록 도와준다. 기본적으로 케틀벨 운동운 바쁜 스케줄 속에서도, 하루 5분씩 틈틈이 해주면 전신을 모두 자극할 수 있다. 유산소운동과 무산소운동이 동시에 이뤄지는 이 케틀벨 사용법과 운동방식에 익숙해지면 익숙해질수록 운동에 소비하는 시간이 짧아지고, 효과는 더 증가한다. -배우 정찬

“가출했던 엉덩이 근육 귀가!! 물렁했던 복부와 바이 바이!! 만성 요통과는 합의 이혼!! 보다 가볍고 유연해진 몸의 움직임!!” 약 선전 아님~! 이 모두가 본인의 직접 체험임~! 말이 길면 짜증나니, 직접 케틀벨을 들어보라!! 그리고 느껴보라!! -밴드 노브레인 보컬 이성우

내 몸의 약점을 이토록 정확하게 파악하고 밸런스 잡힌 육체를 찾아주다니! 그 어떤 운동과도 다른 느낌이다. 게다가 몇 분 안 되는 운동시간에 태워내는 칼로리의 양은 정말 충격적이었다! 트레이너로서, 요가 선생으로서, 그리고 한 사람의 평범한 여성으로서 자신 있게 추천한다! -28세 여성 트레이너이자 요가강사 이경민

이제 과제 지향적 운동은 NO! 즐기면서 하는 운동 OK! 반복 횟수와 세트 개념에서 탈피했고, 보이기 위한 과장된 육체에만 집착하지 않는 케틀벨 운동은 몸 자체의 변화 외에도 스트레스 해소와 정신건강에도 매우 탁월하다! -스포츠과학연구소 소장 김동제

케틀벨은 따로 운동할 시간을 내기 힘든 현대인들에게 안성맞춤인 획기적인 운동 도구이다. -체육학박사, 천하장사 이태현

케틀벨과 함께라면 여러분의 건강과 행복에 불가능은 없을 것이다! -IOC선수위원, 아테네 올림픽 태권도 금메달리스트 문대성

케틀벨 트레이닝은 마치 경호원들처럼, 실전에 노출된 사람들에게 최적의 훈련법이라 할 수 있다. -경운대학교 경호학부 교수 가경

작가정보

저자(글) 정건

저자 정건은
SOM(School of movement) CVO & Master Teacher.
Barefoot Kettlebell 대표.
RKC(Russian Kettlebell Challenge) 인스트럭터.
국내 유일의 케틀벨 전문 스튜디오 SOM을 운영하고 있다. 50kg 대의 말라깽이에서 건강하고 탄탄한 몸을 갖춘 운동 전문가로 변한 자신의 경험을 바탕으로 ‘과시하는 육체’가 아닌 ‘기능하는 육체’를 얻는 법을 전파하고 있다. SOM의 비전을 책임지고 있다.

저자(글) 강상욱

저자 강상욱은
SOM(School of movement) Assistant Teacher & Research Director & Global Division Manager.
SOM의 전신인 가이아 요가원 시절 이 책의 근본이 된 ‘풀 텐션-딥 릴렉세이션 시스템’의 첫 수혜자다. 담낭제거 수술 후유증 및 각종 재활문제를 이 시스템을 통해 이겨내고 건강한 육체로 거듭났다. 수련자, 연구자, 티칭의 보조자로 SOM과 함께하고 있다.

저자(글) 최하란

저자 최하란은
SOM(School of movement) CCO & Master Teacher.
Gaia Yoga 대표.
RYT(Registered Yoga Teacher) 500.
타이요가마사지 테라피스트. RKC(Russian Kettlebell Challenge) 인스트럭터.
건강한 삶을 위한 진실한 조력자가 되기 위해 끊임없이 수련하고 연구하고 있다. 좋은 사람들의 마음이 함께하는 커뮤니티를 만들기 위해 SOM 커뮤니티의 조직과 소통을 담당하고 있다.

감수 정형준

감수자 정형준은 현재 대학병원 재활의학과에서 스포츠의학과 중추신경계 재활치료 등을 연구하는 의사다. 뇌졸중 및 척추손상환자의 보행에서 큰 문제가 되는 것이 엉덩이 근육의 상실임을 깨닫고 SOM의 트레이닝을 의학적으로 분석하여 환자들에게도 적용하고자 노력 중이다.