설탕, 내 몸을 해치는 치명적인 유혹

캐서린 바스포드 지음 | 신진철 옮김

원앤원스타일 2015년 06월 03일 출간 종이책 : 2015년 06월 01일 출간

작품소개

책소개

우리가 먹는 음식에는 생각보다 많은 설탕이 들어있다. 의식적으로 섭취하는 많은 양의 설탕은 비만, 성인병, 제2형 당뇨병 등 각종 질병의 주요 원인이다. 이 책은 ‘설탕’과 공생하기 위한 좋은 가이드라인을 제시한다. 『설탕, 내 몸을 해치는 치명적인 유혹』은 설탕 섭취에 대한 경각심을 불러일으키는 데 그치지 않고 설탕에서 벗어나는 방법에 대한 친절한 조언과 식사법, 레시피까지 소개해준다. 이를 차근차근 따라 하다보면 어느새 당신의 식단은 보다 건강해질 것이다.

목차

옮긴이의 말_ 작은 습관이 큰 변화를 이끈다
지은이의 말_ 설탕에 대해 우리가 미처 몰랐던 아주 중요한 진실
프롤로그_ 우리는 생각보다 훨씬 더 많은 설탕을 먹고 있다!

파트 1. 전혀 달콤하지 않은 설탕의 진실
1장. 설탕이 우리 몸에 해로운 이유
설탕이란 무엇인가? ｜ 우리는 설탕을 필요로 하는가?

2장. 당신은 설탕에 중독되었는지 테스트해보라
음식 일기 쓰기 ｜ 곡물과 정제 탄수화물에서 섭취하는 설탕

파트 2. 설탕에 관한 진실과 설탕에 대한 욕구
3장. 설탕에 관한 흔한 질문들
흑설탕이 백설탕보다 더 나은가? ｜ 자연에서 직접 채취한 벌꿀은 좋지 않겠는가? ｜ 아가베시럽과 코코넛 설탕 ｜ 말린 과일과 햇빛에 말린 토마토 ｜ 고과당 옥수수시럽 ｜ 인공 감미료

4장. 당신이 실제 먹는 설탕의 양을 측정하라
식품 라벨 읽기 ｜ 영양 성분표 읽기 ｜ 과일에 들어 있는 설탕 성분

5장. 설탕 욕구를 자연스럽게 충족시키는 8가지 방법
코코넛에는 영양소가 풍부하다 ｜ 마음까지 편안해지는 허브차 ｜향신료로 음식의 맛을 내라 ｜ 설탕 함량이 적은 초콜릿도 있다 ｜ 과일을 먹을 때는 다양하게 먹어라 ｜ 단맛 나는 채소 ｜ 설탕 욕구 해소에 좋은 견과류 ｜ 천연 감미료

6장. 3가지 비밀 무기
단백질과 지방을 충분히 섭취하라 ｜ 충분한 수면을 취하라 ｜ 꾸준히 운동하라

파트 3. 당신의 뇌를 재교육하라
7장. 스스로에게 친절을 베풀어라
당신의 의지력을 배분하라 ｜ 자기통제 근육을 단련하라 ｜ 자포자기에 빠지지 않기 ｜ 스스로에게 관대하라 ｜ 목표의 동기를 명확히 하라 ｜ 의지력의 적, 스트레스 해결법 ｜ 음식을 섭취하는 대신 기분을 좋게 하는 행동을 하라

8장. 습관을 끊어라
유혹에 넘어가는 순간을 알아채라 ｜ 당신의 설탕 습관 목록을 작성하라 ｜ 미리 계획을 세워라

9장. 행복 식사법
마음집중 식사법을 위한 6가지 기술 ｜ 인내에 대한 마지막 조언

파트 4 설탕 없는 하루의 일상
10장. 아침 식사
아침 식사에 숨어 있는 설탕의 함정 ｜ 저당 또는 무설탕 아침 식사

11장. 오전 간식
오전 간식에 숨어 있는 설탕의 함정 ｜ 저당 또는 무설탕 간식

12장. 점심 식사
점심 식사에 숨어 있는 설탕의 함정 ｜ 저당 또는 무설탕 점심 식사

13장. 오후의 슬럼프
오후 시간에 숨어 있는 설탕의 함정 ｜ 저당 또는 무설탕 간식

14장. 저녁 식사
저녁 식사에 숨어 있는 설탕의 함정 ｜ 저당 또는 무설탕 저녁 식사

에필로그 작은 변화를 실천하고, 반복하면 된다
참고자료

책 속으로

설탕, 정확하게는 과당(테이블 설탕의 1/2 분량)이 세계적인 비만율 상승의 원인일 뿐 아니라 심장질환 및 제2형 당뇨병 등과 같은 수많은 질병의 숨은 주범이라는 증거가 날이 갈수록 명백해지고 있다. 영국의 경우 1인당 1주 평균 설탕 소비량은 411g인데 이는 티스푼 100회 또는 작은 설탕 한 봉지와 맞먹는 분량이다. 현재 62% 이상의 영국인이 과체중 또는 비만 상태이며 2025년에 이르면 500만 명이 당뇨병에 걸릴 것으로 예측된다. 이 책의 목적은 독자들이 스트레스를 덜 받아가며 설탕에 대한 통제력을 되찾도록 돕는 것이다. 그러기 위해 필자는 설탕에 관한 복잡한 화학 문제를 의도적으로 최소화하고, 우리가 진정으로 관심을 갖고 있는 주제인 설탕 중독을 끊을 수 있는 구체적인 접근법에 많은 지면을 할애했다. ‘중독’이라는 표현 때문에 독자들은 다소 극단적인 경우만을 의미한다고 오해할 수 있으나, 사실 우리들 대부분은 어느 정도 설탕에 의존하며 살고 있고 대개는 그 사실조차 제대로 알지 못하는 경우가 많다. _p.19

당신은 내일 아침 잠에서 깨어나면 앞으로 남은 생애 동안 단 한 톨의 설탕도 입에 대지 않겠다고 맹세할 수 있다. 또한 매일 1시간씩 운동하고 30분 동안 명상하며 출근하기 전 15분 동안 거울을 바라보면서 스스로에게 긍정의 말을 반복하겠다고 공언할 수도 있다. 하지만 이 새로운 생활 습관이 얼마나 지속될 것인가? 전부 아니면 아무것도 아니라는 식의 극단적인 목표와 엄격한 식단은 대개 실패하고 만다. 지속적인 변화를 원할 때 가장 효과적인 방법은 매일 무엇인가를 하고 남은 인생 동안 계속 그렇게 하는 것이다. 바로 그런 이유로 이 책은 당신에게 단번에 설탕을 끊으라고 말하지 않는다. 만약 당신이 이런 말에 크게 개의치 않는 사람이라면 이 글을 건너뛰고 바로 다음 장으로 넘어가도 좋다. 그러나 과거에도 설탕을 끊으려고 노력했으나 번번이 실패했다면 아래의 이야기가 약간은 흥미로울 수 있다. 몇 해 전 필자는 심리학자 로버트 마우어Robert Mauer 박사의 『작은 한걸음이 당신의 삶을 바꾼다(One Small Step Can Change Your Life)』라는 책을 읽고 ‘작은 변화’의 철학을 알게 되었다. _p. 21

설탕이 자연 물질이냐고 물으면 그렇다고 답할 수 있다. 테이블 설탕은 식물(사탕수수와 사탕무)에서 추출했다는 점에서는 ‘자연적’이다. 그러나 ‘자연적’이라는 말이 흔히 가공하지 않은 순수한 천연의 상태를 암시하는 거라면 설탕의 경우 이는 사실과 아주 동떨어진 이야기가 된다. 우리가 음식에 첨가하는 정제된 흰색의 작은 알갱이들은 사탕수수 줄기에 들어 있는 천연 설탕과 전혀 다른 물질이다. 정제 과정에서 사용되는 무수한 화학물질 때문에 원당에 함유되어 있던 천연 비타민과 미네랄이 떨어져 나가기 때문이다. 설탕이 자연 물질이냐 아니냐를 떠나 누구도 이의를 제기할 수 없는 주장이 하나 있다. 그것은 우리가 먹는 음식 속 설탕의 양은 확실히 전혀 자연스럽지 않다는 사실이다. 설탕 섭취를 줄여야 한다는 주제는 자연스럽게 많은 질문으로 이어진다. 얼마나 전면적으로 설탕을 줄여야 하는가? 당혹스러울 정도로 많은 종류의 감미료가 있어 무엇을 대안으로 선택해야 할지 혼란스럽다. _pp. 53~54

설탕은 슈퍼마켓에서 팔리는 거의 모든 제품에 들어 있기 때문에 설탕 섭취량을 줄이는 제일 간단한 방법은 모든 가공제품을 피하는 것이다. 간단하게 들리지만 결코 쉬운 일은 아니다. 그렇다면 적어도 당신의 쇼핑카트에서 최악의 제품을 찾아내는 노력을 하라. 물론 이를 판단하는 것도 쉬운 일은 아니지만, 일단 익숙해지면 식품 라벨을 읽는 데 몇 초면 충분하며 당신은 일종의 권력감도 맛볼 수 있다 .캔이나 제품 상자를 집어 들고 식품 라벨에 열거된 설탕의 종류를 훑어보면 식품 라벨을 읽어보겠다는 우리의 순진한 계획에 약간의 문제가 있음을 알게 된다. 제조업체들은 자사 제품에 들어간 설탕의 유형을 구체적으로 밝혀야 할 법적인 책임이 없다. 그 결과 식품 라벨에 적힌 설탕의 유형을 파악하기 위해 우리는 탄수화물(당류)이라는 머리글 아래에 적힌 숫자에 의존해야 한다. 이는 식품 라벨에 표기된 당류가 천연(과일과 우유 등) 설탕과 가당을 포함한 모든 유형의 설탕을 지칭한다는 것을 의미한다. 식품 라벨을 제대로 파악하기란 결코 쉬운 일이 아니다. _pp. 66~67

당신은 전날 밤 과식을 하면 다음 날 잠에서 깰 때 음식에 대한 욕구가 더 강해진다는 사실을 알고 있는가? 수면 부족은 숙취처럼 우리 몸에 스트레스를 주고 코르티솔 호르몬의 수치를 높여 식욕을 자극한다. 특히 달면서 동시에 탄수화물이 잔뜩 들어간 음식에 대한 욕구를 증가시킨다. 이때 우리의 뇌는 에너지 위기를 가장 첨예하게 느끼는 것이다. 최근의 연구에서 단 하루만 수면을 빼앗겨도 정크푸드

출판사 서평

설탕은 전혀 달콤하지 않다!
혹시 ‘설탕 중독’이라는 말이 자신과는 동떨어진 이야기처럼 들리는가? 당신이 하루 동안 먹는 음식을 찬찬히 들여다보라. 생각보다 많은 양의 설탕이 우리가 먹는 음식 곳곳에 숨어 있음을 발견할 수 있다. 무의식적으로 섭취하는 많은 양의 설탕은 비만, 성인병, 제2형 당뇨병 등 각종 질병의 주요 원인이다. 지피지기면 백전백승이라는 말처럼 설탕과의 전쟁을 선포하기에 앞서 우리는 일단 ‘설탕’에 대해 알아야 한다. 바로 이 책이 ‘설탕’과 공생하기 위한 좋은 가이드라인을 제시한다. 이 책은 설탕 섭취에 대한 경각심을 불러일으키는 데 그치지 않고 설탕에서 벗어나는 방법에 대한 친절한 조언과 식사법, 레시피까지 소개해준다. 이를 차근차근 따라 하다보면 어느새 당신의 식단은 보다 건강해질 것이다.
설탕 섭취에 대해 ‘이 정도는 괜찮아.’라고 생각할 수도 있다. 탄산음료를 예로 들어보자. 우리는 탄산음료에 상당량의 설탕이 들어 있다는 사실을 알고는 있지만 이를 과소평가하는 경우가 많다. 저자는 탄산음료에 대해 이렇게 말한다. “물 한 잔을 마신 다음 티스푼 6~12회 정도의 설탕을 입에 털어 넣는 것, 그것이 우리가 탄산음료를 마실 때마다 하는 일이다.” 중요한 사실은 탄산음료와 함께 곁들이는 메뉴, 즉 다른 식단에도 설탕이 숨어 있다는 것이다. 하루 동안 우리가 얼마나 많은 양의 설탕을 섭취하고 있는지 짐작할 수 있겠는가? 이 책은 “설탕 섭취를 전면적으로 금지하라.”라는 선언적 건강 전문서가 아니다. 다만 설탕에 대한 우리의 통제력을 되찾게 해주는 데 목적을 두고 있을 뿐이다. 나아가 설탕 중독을 끊을 수 있는 단계적인 방법을 제시하고 있으니 보다 건강한 삶을 위한 실천에 어렵지 않게 접근할 수 있을 것이다.

설탕 섭취를 줄이면 당신의 삶이 건강해진다!
이 책은 크게 4개의 파트로 구성되어 있으며 총 14장으로 나누어져 있다. 파트 1 ‘전혀 달콤하지 않은 설탕의 진실’은 이 책에서 유일하게 설탕과 관련한 과학적 사실을 다루고 있다. 과거에 비해 지나칠 정도로 설탕을 소비하고 있는 지금의 현실을 일깨워주고, 설탕이 우리 몸에 해로운 이유를 서술한다. 또한 독자들 스스로 설탕 중독 여부를 확인할 수 있도록 한다. 파트 2 ‘설탕에 관한 진실과 설탕에 대한 욕구’에서는 설탕에 관해 궁금한 질문들에 대한 답과 함께 우리 스스로 설탕에 대한 통제력을 가질 수 있도록 식품 라벨 읽기, 영양 성분표 읽기 등 실생활에 필요하고 유용한 조언들을 해준다. 특히 저자는 “식품을 구매할 때는 식품 라벨, 영양 성분표를 꼭 확인하라.”라고 말한다. 우리가 소위 ‘건강식품’이라고 부르는 제품에도 상당량의 설탕이 들어 있는 경우가 많기 때문이다. 나아가 설탕 섭취에 대한 욕구를 해소하고 이를 충족시킬 수 있는 다양한 대안 음식과 행동 지침을 소개한다.
파트 3 ‘당신의 뇌를 재교육하라’에서는 설탕 섭취를 줄일 수 있는 마음가짐에 대해 이야기한다. 우리의 뇌는 작은 변화를 지속적으로 반복하면 이에 대한 새로운 신경통로를 형성해 새로운 습관을 실천하기가 수월해진다고 한다. 따라서 저자는 “실천할 수 있는 작은 변화를 시도하라.”라고 말한다. 또한 실천 가능한 식사법으로 ‘마음집중 식사법’을 소개하고 있는데, 이 식사법은 음식의 맛을 더욱 잘 음미할 수 있게 해주고 식사 시간을 더욱 즐겁게 만들어준다고 한다. 파트 4 ‘설탕 없는 하루의 일상’에서는 아침 식사에서 저녁 식사까지 그 속에 숨어 있는 설탕을 살펴보고, 저당 또는 무설탕의 식사를 소개한다. 각각의 장에 소개된 식사 메뉴를 살펴보면 설탕 없는 하루도 그리 괴롭지만은 않을 것이다. 이 책에서 주장하는 대로 설탕 섭취에 대한 통제력을 되찾기 위해 노력하다 보면, 어느새 당신은 삶의 다른 영역을 통제력할 수 있는 힘도 길러져 있을 것이다. 그러니 좀더 건강한 삶을 위해 지금 당장 이 책을 펼쳐보자.

작가정보

저자(글) 캐서린 바스포드

저자 캐서린 바스포드(Katherine Bassford)는 저명한 건강 전문 기고가 겸 개인 트레이너다. 학부에서 실험심리학으로 학사학위를 받고 인재경영으로 석사학위를 취득했다. 2000년에 기업체 트레이너 코치 생활을 접고 개인 트레이너로 전향했다. 이후 12년간 피트니스 트레이너로 활동하면서 우량 기업을 대상으로 임직원 건강 및 웰빙 관련 컨설팅을 제공하는 회사를 설립했다. 인지최면치료법으로 학위를 취득한 이후, 진정으로 원하는 일을 찾고 해변가에서 5분 거리의 가까운 곳으로 집을 옮겨 책을 쓰고 있다.

번역 신진철