불안을 치유하는 마음챙김 명상법

수전 M.오실로 , 리자베스 로머 지음 | 한소영 옮김

소울메이트 2014년 09월 24일 출간 종이책 : 2014년 09월 18일 출간

작품소개

책소개

삶을 다시 일으켜 세울 최고의 방법, 마음챙김!

‘마음챙김 명상법’은 최근 각광받는 심리 치료 방법으로, 과거의 경험에 주의를 기울여 마치 과거의 일이 현재 진행되고 있는 것처럼 의도적으로 떠올리며 지금까지 보아오던 것을 새로운 시각으로 바라보는 명상법이다. 『불안을 치유하는 마음챙김 명상법』은 괴로운 일상을 살아가는 현대인들의 삶을 다시 일으켜 세울 가장 좋은 방법이 바로 ‘마음챙김’이라는 사실을 분명히 일깨워주고, 구체적인 도움을 준다.

먼저 처음에는 우리가 알고 있는 두려움과 불안에 대해 소개하고, 그것들이 삶 속에서 어떤 고통을 주는지 살펴본다. 중반부에는 ‘마음챙김 명상’의 기본 방법을 배우고 연습하는 방법을 소개하고, 후반부에는 삶의 가장 힘든 부분을 생각하며 이를 어떻게 받아들여야 할지를 알려준다. 또한 각 장마다 ‘적용명상’이라는, 일상에서 실천할 수 있는 방법을 제시함으로써, 충만하고 의미 있는 삶으로 향할 수 있도록 돕는다.

목차

지은이의 말 불안과 씨름하지 말고 편안하게 받아들이자

1장 내 안의 두려움과 불안 들여다보기
불안이라는 감정과 씨름중인 당신 ┃ 적용명상 두려움과 불안에 관한 자기 생각 들여다보기 ┃ 불안한 마음 알아차리기 ┃ 적용명상 불안하다고 느낄 때 주로 보이는 반응 떠올리기 ① ┃ 적용명상 불안하다고 느낄 때 주로 보이는 반응 떠올리기 ② ┃ 두려움과 불안의 차이를 알자 ┃ 두려움은 도움이 되는가, 해가 되는가? ┃ 적용명상 당신이 걱정하는 이유를 생각해보기 ┃ 불안장애란 무엇인가? ┃ 적용명상 새로운 관점으로 두려움과 불안 바라보기 ┃ 여러 가지 불안장애 및 각각의 증상

2장 불안에 사로잡히는 과정 이해하기
멈춰버린 것만 같은 당신의 인생 ┃ 불안을 회피하려는 선택의 대가 ┃ 적용명상 선택을 제한하는 불안감, 처음 들여다보기 ┃ 회피하기 vs. 또 다른 선택하기 ┃ 고통스러운 내면을 외면하고 슬며시 회피하기 ┃ 보호가 아닌 제한인 습관적 회피 ┃ 적용명상 당신의 발목을 붙잡는 회피, 자세히 들여다보기

3장 불안과의 관계 개선으로 새로운 길에 들어서기
불안에서 벗어나려고 시야를 차단하는 당신 ┃ 문제 1: 불안과 씨름하면 주의를 기울이지 못한다 ┃ 적용명상 불안에 관한 일반적인 생각 ┃ 솔루션 1: 마음챙김으로 주의의 범위가 넓어진다 ┃ 문제 2: 불안과 씨름하면 새로운 경험을 회피한다 ┃ 솔루션 2: 마음챙김은 내면의 경험을 잘 이해하게 한다 ┃ 문제 3: 불안과 씨름하면 소중한 것에서 멀어진다 ┃ 솔루션 3: 마음챙김은 가치 있는 삶을 부른다 ┃ 옛 습관을 버리고 새로운 길에 들어서기 ┃ 적용명상 두려움과 불안, 가까이에서 새롭게 들여다보기

4장 이미 아는 것들을 깨닫는 것이 마음챙김의 출발
그 순간의 즐거움에 푹 빠질 수 있었더라면! ┃ 일상이 된 멀티태스킹의 치명적인 약점 ┃ 마음챙김을 통해 삶의 자리로 다시 돌아가기 ┃ 적용명상 마음챙김 명상을 위한 여러 가지 자세 ┃ 적용명상 마음챙김 명상의 호흡법 ┃ 마음챙김을 통해 얻는 2가지 깨달음 ┃ 당신의 불안, 마음챙김의 도움받기 ┃ 날마다 마음챙김을 연습하는 습관을 기르자 ┃ 적용명상 매일 5분 투자로 마음챙김 명상 시작하기 ┃ 적용명상 마음챙김의 주의집중을 두려움과 불안에 적용하기 ┃ 적용명상 마음챙김을 연습할 때 기억해야 할 것들

5장 일상에 주의를 기울이는 것이 마음챙김의 발전
자신의 반응을 살피고 주의를 기울이기 ┃ 일정한 시간을 할애하는 공식 명상 시작하기 ┃ 적용명상 마음챙김의 공식 명상을 시작하는 방법 ┃ 호흡 명상이 명상의 시작이다 ┃ 마음챙김 명상의 방해요소: 불안 이겨내기 ┃ 마음의 파도를 잠재우는 복식호흡 ┃ 분명히 바라볼 수 있게 된 마음의 파도 ┃ 적용명상 마음챙김의 여러 가지 기술 ┃ 모든 소리를 받아들이는 듣기 명상 ┃ 마음챙김 명상의 방해요소: 지루함 이겨내기 ┃ 실제로 마음이 어떻게 변하는지 이해하다 ┃ 지금 경험하는 몸의 감각에 주의를 기울이기 ┃ 마음챙김 명상의 방해요소: 불편한 느낌 이겨내기 ┃ 마음챙김 명상에 기반을 둔 점진적 근육 이완법 ┃ 움직임 명상의 여러 가지 방법 ┃ 마음챙김 명상의 방해요소: 바쁨 이겨내기 ┃ 일상에서의 비공식 명상 ┃ 적용명상 마음챙김 방식으로 할 수 있는 일상의 일들 ┃ 마음챙김 명상의 방해요소: 명상하기 싫을 때를 이겨내기 ┃ 적용명상 마음챙김으로 두려움과 불안 모니터링하기

6장 자신의 감정과 친구 되기
고통에 애정 어린 주의를 기울이자 ┃ 자신의 감정경험과 친밀한 관계 맺기 ┃ 적용명상 감정의 힘 ┃ 감정은 왜 생기는 걸까? ┃ 감정에 귀 기울이기: 난로의 비유 ┃ 명상을 통해 감정과 친구 되기 ┃ 감정, 그리고 가치를 따르는 삶 ┃ 적용명상 자신의 감정과 친구 되기

7장 진흙투성이가 된 감정을 마음챙김으로 깨끗하게
성난 파도처럼 격양된 감정을 정화하고 잠재우기 ┃ 진흙투성이가 된 감정 알아차리기 ┃ 무엇이 감정을 진흙투성이로 만드는가? ┃ 감정의 마음챙김과 몸이 느끼는 것들 ┃ 자신의 반응에 관한 반응 ┃ 더욱 심해지는 악순환의 고리 ┃ 적용명상 감정 알아차리기: 깨끗하거나 진흙투성이거나

8장 내적경험을 조절하는 것의 매력과 대가
고통스러운 감정에 맞서 선택할 수 있는 해결책들 ┃ 첫 번째 선택: 조심 또 조심, 언제나 안전하게 ┃ 적용명상 ‘신중함’을 추구했던 경험이 있는가? ┃ 두 번째 선택: 불안 및 다른 고통스러운 반응을 조절하기 ┃ 적용명상 불안을 조절하기 위한 여러 가지 방법 ┃ 적용명상 자신의 삶 되돌아보기 ┃ 세 번째 선택: 마음챙김 자세 훈련하기 ┃ 적용명상 조절하려는 노력 알아차리기

9장 받아들임과 자발성: 유연성은 높게, 가능성은 넓게
불편한 감정을 귀한 손님으로 대하기 ┃ 받아들임과 자발성의 의미 ┃ 받

책 속으로

이 책은 임상적으로 불안지수가 높은 사람들을 대상으로 연구한 결과를 토대로 기록한 것이다. 하지만 우리는 여기에 기록된 치유의 원칙과 과정들을 일반적인 수준의 불안감을 경험하는 이들에게도 동일하게 적용할 수 있다고 생각한다. 불안감은 누구나 느끼는 감정이기 때문이다. 대다수는 불안을 느끼게 되는 상황에 직면했을 때 가장 먼저 주의가 산만해지거나 그 상황을 회피하려는 대처반응coping response을 보인다. 이런 반응은 우리 각자의 생물학적?문화적 배경에서 형성되어 나타나는 기본적인 모습들이다. 그런 상황에 대비해 마음챙김 명상법을 연습하면 스스로 불안을 감지하는 능력이 생기고 불안에 더욱 유연하게 대처할 수 있게 된다. 한마디로 마음챙김은 우리 자신의 반응에 초점을 두는 훈련법이다. _p.14

우리의 두려움과 걱정에 대한 반응은 인식이나 감정, 상상이나 신체변화 혹은 특별한 행동과 같이 다양한 방식으로 나타난다. 하지만 대부분 그 반응들의 다양한 측면을 깨닫지 못한 채 살아간다. 우리는 대개 몇 가지 주요한 증상들을 통해 자신이 불안해하고 있음을 알아차린다. 가령 어떤 이는 수업시간중에 자신이 호명될 때마다 입술이 바짝바짝 마르는 것을 느끼며 불안감을 알아차린다. 또 다른 사람은 차를 몰고 다리를 건너야 하는 순간 심장박동이 빨라질 때 불안을 감지하기도 한다. 만약 우리가 한두 가지의 전형적인 반응에만 초점을 맞추고 살아간다면, 다른 방식으로 미세하게 전해져오는 불안반응들을 놓치기 쉽다. 자신의 반응을 세밀히 구별할 수 있다면 더 빠르게 불안을 감지하고 효과적으로 대응하는 방법을 선택할 수 있을 것이다. _p.38~39

우리 가운데 많은 이들은 불안을 회피할 때 치러야 할 대가를 잘알고 있다. 하지만 행동적 회피와 같은 불안반응에 이미 익숙해졌다면, 자신도 의식하지 못하는 사이에 그렇게 행동할 수 있다. 마음이 불편할 것 같은 상황을 피하고자 점심초대를 거절하거나, 직장에서 프레젠테이션 기회를 거부하고, 만나고 싶지 않은 이웃과 마주치지 않기 위해 먼 길로 돌아갈 수 있다는 말이다. 회피하려는 마음에서 비롯된 선택이 자주 반복될수록 자신의 모습을 의식하는 것은 점점 더 힘들어진다. 비비안과 슬론의 이야기, 그리고 이와 비슷한 사례들을 접하게 될 때 우리는 보통 ‘행동적 회피’와 ‘선호하는 것preference’의 차이를 고민하게 된다. 분명한 사실은 비비안처럼 쇼핑몰에 가는 것을 싫어하는 사람도 많고, 슬론처럼 결혼하지 않기로 마음을 먹는다고 해서 큰 문제가 생기는 것도 아니라는 점이다. 이 2가지를 명확하게 구분하기는 쉽지 않은 일이고, 그렇기 때문에 마음챙김 인식법과 같은 민감한 개인적 인식personal awareness이 필요하다. 이 책을 읽으면서 당신 안에 바로 이런 의식이 자라나기를 기대한다. _p.89~90

마음챙김을 연습하면 현재에 초점을 다시 맞출 수 있고 예전보다 더욱 풍성한 삶을 누리게 된다. 마음챙김을 통해 감춰진 자기 생각이나 감정을 알아차리고 각각의 미묘한 차이를 구분하게 됨으로써, 자신의 내적반응을 깊이 이해하게 되고 선택의 폭을 유연하게 늘릴 수 있다. 또한 주의의 범위가 넓어져 자신의 행동에 따른 결과를 정확히 예측하고 이를 경험하게 되어 쉽게 배울 수 있다. 마음챙김의 가장 핵심적인 특징은 자신의 내적경험과의 관계를 새롭게 정립하게 한다는 점이다. 불안은 불편하고 고통스러운 경험을 외면하도록 우리를 부추기지만, 마음챙김은 호기심을 통해 그것들에게 다가갈 수 있도록 해준다. 자신의 내적경험 중 어떤 것은 받아들일 만하거나 바람직하다고 여길 수 있게 해준다. 또 마음챙김은 자신을 경멸하는 대신 모든 내적경험을 호기심과 연민으로 바라보게 하며, 다양한 종류의 생각과 감정을 경험하는 것이 우리를 사람답게 만드는 것임을 깨닫게 한다. _p.129

디나는 마음속에 모락모락 피어오르는 욕구를 따르지 않기로 결심했다. 그 대신 위험을 짊어진 채 두려움을 직접 경험하기로 마음먹은 것이다. 그 결과 디나는 자신의 감정경험을 직면하고 심지어는 직접 드러나지 않는 것까지 알아차리고, 언제나 습관적으로 회피해오던 반응을 극복할 수 있었다. 그녀는 두려움이나 불안에 관한 행동 경향이 언제나 한결같았지만, 이제는 더욱 의미 있는 삶을 살기 위해 효과적이며 가치 있는 행동을 선택하게 되었다. 가끔 우리에게 소중한 일들, 가령 사람들을 사랑하고 그들과 감정적인 관계를 맺는 일이나 어려운 일들에 도전하고 다른 이들의 아픔을 보듬어주는 일 때문에 오히려 감정적 고통을 경험하기도 한다. 이럴 때 의미 있는 인생을 산다는 것은 고통을 외면한 채 지나가버리도록 하는 것이 아니라 아픈 마음을 깨닫고 받아들이는 것을 말한다. 마음챙김은 우리가 겪는 감정경험 전체를 돌아볼 수 있도록 도와준다. _

출판사 서평

당신은 불안한가?
현대사회에서는 누구나 가슴에 불안을 안고 살아간다. 늘 쫓기듯 살아가며 지독한 외로움에서 벗어나지 못하고 만성적인 스트레스에 시달리는 사람들을 위해, 책 『불안을 치유하는 마음챙김 명상법』이 나왔다. 여기에서 말하는 ‘마음챙김’은 불안을 바라보는 시각을 바꾸고 불안으로 생긴 상처를 치유하기를 원할 때 가장 효과적인 방법으로 불교의 영적 전통에 뿌리내리고 있다. ‘마음챙김 명상법’은 과거의 경험에 주의를 기울여 마치 과거의 일이 현재 진행되고 있는 것처럼 의도적으로 떠올리며 지금까지 보아오던 것을 새로운 시각으로 바라보는 최근 각광받는 심리치료 방법이다. 이 책의 지은이 수전 M. 오실로 박사와 리자베스 로머 박사는 대학에서 심리학을 가르치며 불안장애에 관한 연구와 치료를 위해 힘쓰고 있으며 지난 10년간 불안장애의 치료방법을 공동으로 개발하고 연구해왔다. 저자들은 이 책을 통해 불안과 씨름하는 것에서 어떻게 자유를 얻을 수 있는지 소개하고, 새로운 인생의 가능성을 보여주려 노력했다.
작은 상처에는 집착하며 호들갑을 떨지만 마음의 병은 깊어져도 외면하고 있지는 않은가. 남들은 다들 행복하게 잘 사는 것 같고 자신만 이렇게 심약한 듯 느껴지는가. 혹은 자신이 해결할 수 없는 일을 붙잡고 걱정하고 있지는 않은가. 공황장애와 사회적 두려움뿐만 아니라 만성적인 피로와 불안으로 일상이 힘들게 느껴지지는 않는가. 어쩌면 이런 불안들이 자신을 안전하게 보호해주고 있다고 생각할 수도 있다. 가끔 힘든 일이 있어도 걱정으로 대비했기에 무사할 수 있었다고 생각할지도 모른다. 곧 다가올 것 같은 위협을 피하는 것은 지극히 자연스러운 반응이다. 하지만 거기에 지나치게 예민하게 반응한다면 당신의 시간과 삶의 에너지를 허비하게 될 것이다. 결국은 위협이 없고 안전하게 느껴지는 세상에 스스로 갇혀 지내려 할 것이다. 곰곰이 생각해보자. 혹시 당신이 그렇게 지내고 있지는 않은가?

불안을 받아들이고 마음챙김을 시작하자
이 책은 모두 13장으로 책의 후반부로 갈수록 앞 장보다 좀더 자세하고 깊이 있게 내용이 전개된다. 크게 세 부분으로 나누어, 처음에는 우리가 알고 있는 두려움과 불안에 대해 소개하고 삶 속에서 어떤 고통을 주는지 살펴본다. 중반부에는 마음챙김 명상의 기본 방법을 배우고 연습하는 방법을 소개한다. 책의 뒷부분에서는 삶의 가장 힘든 부분을 생각하며 이를 어떻게 받아들여야 할지를 알려준다. 마음챙김 분야에서 가장 유명하고 창의적인 두 전문가가 경험한 풍부한 사례들은 독자들에게 불안을 받아들이기 쉽게 도와주며, 또한 각 장마다 ‘적용명상’을 제시함으로써 일상에서 실천할 수 있는 방법을 제시한다. 저자들은 한 장을 읽을 때마다 일주일 정도 기간을 두고 일상생활에서 실천해본 뒤 다음 장을 읽는 것을 권한다. 그래야 마음챙김 명상을 통해 삶이 어떻게 깊고 풍성하게 바뀔지 느낄 수 있기 때문이다. 이 책에서 제시한 명쾌하면서도 과학적으로 검증된 방법들은 불안과의 씨름에서 벗어나 인생의 목적을 찾을 수 있게 한다.
이 책에서 소개하는 명상법은 다양하다. 호흡 명상뿐만 아니라 비유나 시를 이용한 명상까지 여러 마음챙김 명상법을 소개한다. 예를 들어 호흡 명상법은 가장 기본이 되면서도 탁월한 명상법이고, 휴식 명상법은 호흡 명상을 발전시킨 것으로 당신 자신과 현재라는 순간을 연결해주는 고리가 된다. 여러 가지 생각이 한꺼번에 정신없이 밀려오거나 그것들이 뒤엉켜 있음을 발견할 때는 구름이나 영화관의 스크린에 생각을 머물도록 하는 명상이 도움이 된다. 또 산 명상법은 불확실함과 변화 가운데서 자신의 내면의 힘과 안정성을 발견하는 데 도움이 될 것이다. 이미 여러 연구진들에 의해 만성적인 통증과 질병, 우울함, 경계성 인격 장애, 중독, 그 밖의 다양한 삶의 문제들과 씨름하는 이들에게 마음챙김의 원리와 명상이 긍정적인 영향을 미친다는 사실이 증명되었다. 불안으로 지친 당신의 삶을 다시 일으켜 세우길 원하는가. 그렇다면 이 책은 마음챙김을 통해 당신의 삶을 변화시키고 구체적인 도움을 주는 가장 효과적인 안내서가 될 것이다.

? 추천사

무언가에 늘 쫓기듯 살아가는 일상, 사람들과 더불어 살아가지만 어느 순간 밀려오는 지독한 외로움, 엄청난 스트레스, 빠른 속도로 발전하는 디지털 세상에 빼앗긴 마음…. 이 책에는 괴로운 일상을 살아가는 현대인에게 힘을 불어넣어줄 내용이 가득 담겨 있다. 이 책은 당신의 삶을 다시 일으켜 세울 가장 좋은 방법이 바로 마음챙김이라는 사실을 분명히 일깨워주고, 구체적인 도움을 주는 효과적인 지침서가 되리라 확신한다.
_존 카밧진 박사, 『우울증을 다스리는 마음챙김 명상』 공동저자

불안을 바라보는 시각을 바꾸고 불안 때문에 생긴 상처들

작가정보

저자(글) 수전 M.오실로

저자 수전 M. 오실로 박사는 보스턴 서퍽대학교 심리학과에서 학생들을 가르치면서 임상 교육을 담당하고 있으며, 남편과 두 아이들과 함께 보스턴에 거주하고 있다. 이들은 마음챙김, 불안 및 심리치료와 관련된 여러 가지 글을 광범위하게 발표하면서 20년이 넘는 시간 동안 불안장애에 관한 연구와 치료를 위해 힘쓰고 있다. 이들은 심리학 전문가들 사이에서 너무나도 유명한 저서 『마음챙김과 수용에 기초한 행동치료의 실제』를 공동으로 저술하기도 했으며, 지난 10년 동안 미국 국립보건원의 지원을 받아 이 책의 바탕을 이루는 불안장애의 치료방법을 공동으로 개발하고 연구해왔다.

저자(글) 리자베스 로머

저자 리자베스 로머 박사 역시 남편과 보스턴에 살고 있으며 매사추세츠대학교 보스턴 캠퍼스의 심리학과 교수로 재직중이다. 이들은 마음챙김, 불안 및 심리치료와 관련된 여러 가지 글을 광범위하게 발표하면서 20년이 넘는 시간 동안 불안장애에 관한 연구와 치료를 위해 힘쓰고 있다. 이들은 심리학 전문가들 사이에서 너무나도 유명한 저서 『마음챙김과 수용에 기초한 행동치료의 실제』를 공동으로 저술하기도 했으며, 지난 10년 동안 미국 국립보건원의 지원을 받아 이 책의 바탕을 이루는 불안장애의 치료방법을 공동으로 개발하고 연구해왔다.

번역 한소영