최강의 멘탈

루이 S. 초카 지음 | 이지연 옮김

부키 2018년 09월 13일 출간 종이책 : 2018년 08월 30일 출간

작품소개

책소개

운동선수들과 특수작전부대가 승리로 검증한 비즈니스 멘탈 코칭

《최강의 멘탈》에서 소개하는 멘탈 관리법은 미국 육군사관학교의 능력향상센터(Center for Enhanced Performance)에서 개발되었다. 이후 스포츠 선수에게도 적용되었고, 현재는 비즈니스 리더를 위한 맞춤 트레이닝 프로그램으로 발전했다.
어느 분야든 가장 높은 수준의 경쟁에서도 최고의 성과를 내는 사람은 언제나 강력한 ‘멘탈’의 소유자다. 압박감에 굴복하는 사람이 있는가 하면, 침착함을 유지하면서 맡은 일을 유능하게 해내고 뛰어난 의사 결정을 하는 사람도 있다.
이 책은 성공한 운동선수들과 특수작전부대가 비밀스럽게 사용하고 있는 5가지 멘탈 스킬을 가장 정확하고 빠르게 습득하는 길로 독자를 안내한다. 스스로 멘탈을 완전히 정복하여 이기는 데 필요한 마음가짐을 갖도록 당신을 도와줄 것이다.

목차

서문_한계를 뛰어넘는 사람들의 비밀
프롤로그_멘탈 스킬을 배우면 인생이 달라진다

PART 01 아직 써 보지 못한 멘탈의 힘 깨우기
무엇이든 되게 만드는 마음가짐
스트레스와 압박감을 이겨 내는 뇌 구조
나의 멘탈 스킬 평가하기

PART 02 이기는 멘탈을 만드는 다섯 가지 요소
에이펙스 퍼포먼스 모형의 구성 요소
어떤 상황에서도 압박감을 이겨 내는 훈련
집중 수준과 실행 수준 파악하기
눈에 보이지 않는 활동이 최고의 성과를 만든다
두뇌를 훈련하면 멘탈 스킬이 발전한다

PART 03 목표 설정의 기적, 기대하는 만큼 이룬다
이루고 싶은 결과 목표를 설정하라
구체적으로, 단기적으로, 꾸준히 꿈꾸기
꿈을 행동하게 하라
목표 달성 시뮬레이션
긍정적이고 효과적인 사고를 위한 나의 다짐

PART 04 내가 생각하는 대로 이루어진다
머릿속 부정적인 목소리를 통제하는 방법
할 수 있다는 자신감이 중요하다
이기는 루틴을 발견하고 반복하라

PART 05 생존을 위한 스트레스 관리 전략
나의 스트레스 평가하기
스트레스는 성과에 영향을 미칠까?
긴장을 푸는 여섯 가지 방법
멘탈 스킬을 개발하는 바이오피드백 활용법
스트레스와 회복 사이의 균형 유지하기
스트레스 회복에 좋은 네 가지 활동
스트레스 관리의 다섯 가지 원칙

PART 06 시행착오를 줄이는 주의력 조절 기술
실행 전후에 생각할 틈을 주지 마라
우리 뇌는 자동으로 주의가 돌아간다
외부 차단이 아니라 몰입이 중요하다
압박과 스트레스 상황에 놓이면 주의가 좁아진다
확고한 퍼포먼스 전 루틴을 만들어라

PART 07 이미지화 기술, 오감을 머릿속에 그려라
이미지화는 과학이다
이미지화는 퍼포먼스로 이어진다
퍼포먼스를 향상시키는 이미지화 연습
나의 성공을 그려 보라
이미지화 능력을 키우는 우뇌 단련법
멘탈 체력 향상을 위한 실전 훈련

PART 08 피크 퍼포먼스를 만드는 멘탈 전략
피크 퍼포먼스를 막는 네 가지 장애물
성과와 생산성을 끌어 올리는 피크 리더십
멘탈 스킬로 퍼포먼스 능력을 개발하는 방법
스토리텔링이 통제력을 높인다

에필로그_평범한 사람의 비범한 멘탈 만들기

책 속으로

“알고 보니 제 사고 패턴이 저를 망쳐 놓은 거더군요. 저는 거만해지지는 않으면서 자신감을 되찾아야 했습니다.” 빌리의 말이다. 나는 빌리와 함께 목표 설정, 스트레스 관리, 멘탈 관리에 역점을 두고 노력했다. “내가 그동안 해 온 것보다 훨씬 더 잘할 수 있는 사람이라는 걸 깨달았어요.” 빌리가 내게 한 말이다. 피크 퍼포먼스peak performance(기량 발휘가 최고치에 이르는 것-옮긴이)를 달성하려면 빌리는 자신의 생각과 멘탈 관리에 모든 초점을 맞춰야 했다. 다른 사람 8만 명의 생각은 중요하지 않았다. 그들이 빌리에게 공을 놓치라고 소리를 지르든, 혹은 실제로 빌리가 공을 놓쳐서 그들이 야유를 보내든 말이다.
_15쪽

필요한 에너지를 폭발시키려면 우리는 그 목표를 매일매일 ‘내 생각’과 ‘자기 대화’에 의도적으로 결부시켜야 한다. 그러려면 중간 목표들(그 가장 간단한 형태는 ‘행동’일 것이다)을 ‘다짐’으로 바꿔야 한다. ‘내가 하고 있는 일’을 ‘내가 생각하는 것’과 연결시키는 것이다. 그 다짐을 녹음해 두고 주기적으로 사람들에게 들려준다면, 마치 어린아이가 집에서 언어를 배울 때처럼 ‘반복적인 듣기’를 통해 새로운 신경 통로를 만들어 낼 수 있을 것이다.
_48쪽

목표 설정의 첫 단계는 나의 결과 목표를 설정하는 것이다. 결과 목표는 살면서 쟁취하고 싶은 큼지막한 목표다. 커리어에서 성공하고, 마라톤을 뛰고, 책을 쓰고, 7대륙을 여행하는 것처럼 말이다. 이런 목표들은 이루는 데까지 시간이 걸리기 때문에 서두른다고 이룰 수 있는 것이 아니다. 결과 목표를 설정할 때는 ‘구측달현시(또는 SMART)’라는 약어를 기억해야 한다. 각각 구체적(Specific), 측정 가능(Measurable), 달성 가능(Achievable), 현실적(Realistic), 시간 계획(Timely)이다.
_71쪽

매일 우리가 하는 생각의 최고 80퍼센트는 부정적인 것이라는 계산도 있다(하루에 하는 대략 5만 가지의 생각 가운데 추정한 것). 그 이유는 우리의 원시적 본능 때문일 수도 있다. 인간이 진화해 오는 동안 사방이 위협이었기 때문에 우리는 내가 하는 행동의 위험성을 생각해야만 했다. 하지만 요즘 같은 시대에는 교전 지역에 사는 사람이 아니고서야 위협이 되는 일은 아주 적다. 그런데도 우리는 여전히 부정적인 생각을 하고, 삶의 비관적 전망에 압도되어 버린다.
_93쪽

“스트레스는 요구 사항이 자신이 동원할 수 있는 개인적?사회적 자원을 넘어선다고 느낄 때 겪는 상태다.” 다시 말해 스트레스라는 용어는 사건 자체가 아니라 그 사건을 우리가 어떻게 느끼느냐를 기준으로 사건에 대한 우리의 반응을 묘사할 때 사용하는 단어다. 사태가 통제 불능이라고 느끼면 우리는 특히 더 스트레스를 받는다. 주어진 요구 사항에 내가 얼마나 잘 대처할지 혹은 잘 해낼지에 대한 나 자신의 판단이 스트레스라는 경험의 근간을 형성한다.
_104쪽

캐나다의 봅슬레이 선수 린던 러시(Lyndon Rush)는 경기에 나가기 전에 머릿속으로 소치의 경기 코스를 처음부터 끝까지 100번은 달려 보았다고 말했다. “샤워를 하거나 양치를 하면서 1분이면 되죠. 전체 코스를 다 달려 보거나 아니면 기술적으로 어려운 곳들만 그려 보기도 하고요. 최대한 생생하게 그려 보면, 실제로 거기에 도착했을 때 결코 처음이 아닌 것 같아요. 머릿속으로 얼마나 많은 것을 할 수 있는지 알면 경이로울 정도입니다.”
봅슬레이나 루지, 활강 스키를 하는 선수들은 경기를 갖기 전에 실제 코스에서 연습할 기회가 없는 경우가 많다. 그러니 러시처럼 이미지화를 사용하는 방법은 그들의 훈련에서 빠질 수 없는 부분이다.
_162쪽

지금의 현실 세계는 녹록지가 않다. 변동성(Volatility), 불확실성(Uncertainty), 복잡성(Complexity), 모호성(Ambiguity)이라는 네 가지 주요 장애물로 특징되기 때문이다. 처음 이 특징들이 강조된 것은 미 육군대학원과 국방대학교가 미래 전투의 본질에 관해 경고하면서였다. 하지만 이 특징들은 오늘날 퍼포먼스 환경의 핵심적인 특징이기도 하다. 위 네 가지 특징의 첫 글자를 딴 ‘VUCA’는 이런 요소들의 본질과 영향을 묘사할 때 흔히 쓰는 용어가 되었고, 전략적 사고와 계획을 이야기할 때 빠지지 않는 부분이 되었다.
_188쪽

실제로 우리에게는 ‘3개의 뇌’가 있다. 머리에 있는 뇌, 심장에 있는 뇌, 배에 있는 뇌가 그것이다. 최근의 연구는 심장과 배에도 신경계가 있어서 ‘생각’을 할 수 있다는 점을 밝혀냈다. 심장과 배가 하는 얘기를 신뢰하고 그것에 귀를 기울인다면 우리는 더 직관적이고 본능적으로 행동할 수 있다. 우리가 하는 일이나 방법에 영향을 미치는 심장과 배의 소리를 직접적인 목표로 삼고 의식적이고 반복적으로 연습하고 경험한다면, 그런 본능적 행동을 학습하고 개발하는 것이 가능하다.
_196쪽

특수

출판사 서평

웨스트포인트 멘탈 트레이닝 프로그램
《포천》지 500대 기업 멘탈 코칭 프로그램

지금 우리에게 필요한 것은 재능도, 교육도, 용기도 아닌 ‘최강의 멘탈’이다!
최고의 운동선수들과 최강의 특수작전부대가 하는 5가지 정신력 강화 훈련

어느 세계에서든 진정한 승자에게 통산 성적은 의미가 없다. 언제나 가장 최근의 성과가 곧 그의 실력을 증명한다.
“알고 보니 제 사고 패턴이 저를 망쳐 놓은 거더군요. 저는 거만해지지는 않으면서 자신감을 되찾아야 했습니다.” 프로 미식축구 리그에서 반복 방출 끝에 초카 박사에게서 멘탈 코칭을 받고 올스타게임 최고의 키커로 뽑힐 수 있었던 빌리는 멘탈이 회복되기 전의 상황을 회상하며 이렇게 덧붙인다.
“내가 그동안 해 온 것보다 훨씬 더 잘할 수 있는 사람이라는 걸 깨달았어요.” 빌리는 멘탈 훈련을 받은 후 더 이상 그를 방해하는 무엇에도 정신을 빼앗기지 않을 수 있었고 경기의 승패를 결정하는 킥의 무게마저 견딜 수 있게 되었다.
기량 발휘가 최고치에 이르는 피크 퍼포먼스(Peak Performance)를 달성한 그의 멘탈 관리법은 무엇일까?
웨스트포인트 사관생도 시절부터 멘탈 관리의 중요성을 깨달은 초카 박사는 교수가 된 후 학교 미식축구 선수들에게도 멘탈 스킬을 전수하였고, 이후 스트레스 수준이 차트를 뚫고 나갈 기세의 비즈니스 현장에서도 같은 방식의 멘탈 스킬을 적용하여 조직을 성공으로 이끌었다.
과연 무엇이 그들을 변화하게 만든 것일까? 30년 이상 ‘압박 속에서 성과를 내는 법’을 전문적으로 가르쳐 온 초카 박사의 5가지 멘탈 스킬과 실천법은 다음과 같다.

1. 목표를 설정하면 두뇌는 과제 달성에 집중한다
당신이 사는 게 지루하다면, 아침에 무언가를 하고 싶다는 생각에 잠을 깨지 않는다면 목표가 없기 때문이다. 우리는 의식적으로 목표들을 우리의 일상과 대화에 결부시켜야 한다. 아침 운동을 더 자주 하고 싶다면 자명종이나 휴대 전화에 밤마다 포스트잇을 붙여 놓자.
승진하고 싶다면 매일 다른 부서 사람에게 자신을 노출하고 네트워크를 만들어 나를 노출시킬 방법을 찾아야 한다. 목표 설정은 ‘내가 하고 있는 일’을 ‘내가 생각하는 것’과 연결시키는 것이다. 이루고자 하는 미션과 다짐을 녹음하거나 주기적으로 사람들에게 들려줘도 좋다.
이루고 싶은 101가지 목록을 쓰는 것도 방법이다. 구체적이고, 측정 가능하게, 현실적으로, 시간 계획을 세워야 한다.

2. 퍼포먼스 전 루틴을 발견하고 반복하라
시험이나 인터뷰 등의 실전 상황에 유달리 약한 사람이 많다. 이들에게는 정신을 계속 집중하고 ‘게임에 머리를 집중한’ 상태로 만드는 퍼포먼스 전 루틴이 필요하다. 해당 상황이 벌어지기 1시간 전, 30분 전, 5분 전에 각각 ‘해야 할 일’과 ‘생각해야 할 것’이 여기에 포함된다.
‘시험 불안’이 있는 사람이 있는 사람에게 퍼포먼스 전 루틴을 적용해보자. 첫째, 1시간 전에 호흡법에 힘쓰며 집중할 수 있는 ‘공부 모드’를 만든다. 둘째, 5분 전에 마음을 비우고 몸의 긴장을 이완한다.
셋째, 시험에 답이 떠오르지 않는 문제가 있더라도 부정적으로 생각하지 말고 다음 문제로 넘어가거나 잠시 마음을 가라앉힌 후 다시 연필을 잡고 멈췄던 부분부터 새로 시작한다.

3. 리더는 스트레스가 높은 상황에서 더 차분해진다
가족이나 친구뿐만 아니라 노동의 결실을 즐기는 것은 오늘날 직장인의 사기 진작과 동기 부여에서 빼놓을 수 없는 부분이다. 일과 생활의 균형이 어느 때보다 위협받는 현재의 상황은 많은 사람들에게 스트레스 요인이 되고 있다. IT 기술의 발달이 언제 일하고 언제 노는지의 경계를 흐리게 만들었다.
스트레스가 심한 기간이 예측 가능하다면 회복 활동도 계획하고 구체적인 일정을 짜라. 달력에 회복 활동을 표시하여 실천 가능성을 높여라. 초카 박사는 스트레스가 더 높은 상황에서 더 차분해질 수 있는 에너지 관리 능력을 키우는 법을 개발했다.
멘탈 스킬을 익히면 상황이 긴박할수록 오히려 더 차분해지는 자신을 발견할 수 있다. 폭풍의 한가운데서 차분할 수 있는 능력은 리더에게 확실히 쓸모가 많은 무기다.
실제로 이 프로그램을 경험한 초카 박사의 고객들은 ‘의사 결정을 내릴 때 핵심 정보를 놓칠 가능성이 크고, 남들의 집중을 유도하기가 어렵고 필요할 때 집중할 수 있는 능력이 감퇴한’ 증상을 보이는 조직적 주의력 결핍 장애(OADD: organizational attention deficit disorder)를 벗어날 수 있었다.

4. 한눈팔지 않고 주의력을 통제하는 법
《월스트리트저널》에 따르면 사무직 근로자들은 3분마다 방해를 받거나 스스로를 방해하는데, 다시 원래 하던 작업으로 돌아가려면 최대 23분이 걸린다고 한다. 이메일 수신, 문자 메시지, 전화, 회의, 휴게실에서 먹는 간식, 이 모든 것이 업무에서 주의를 빼앗아 갈 수 있다. 스트레스가 전혀 없는 집 안에서도 마찬가지다. 방에 뭔가를 가지러 갔다가 왜 들어왔는지는 잊어버리고 다른 무언가를 하고 싶어진 적이 있을 것이다. 그럴 땐 온전한 주의력을 방해하는 활동을 피하는 것이 좋다. 전화기가 방해될 것을 안다면 전화기를 꺼 둬라.
만약 사무실에 앉아 있으면서도 머릿속은 곧 있을 동료의 생일 파티에서 먹을 케이크 생각으로 가득 차 있다면 우리가 할 수 있는 일은 머릿속에서 그 생각을 ‘차단’하는 것이 아니라 “얼른 이 일을 해치우자!” “두 페이지만 더 끝내고 즐기자”라고 말하는 것이다.

5. 승리의 장면을 시각화하라
“샤워를 하거나 양치를 하면서 1분이면 되죠. 전체 코스를 다 달려 보거나 기술적으로 어려운 곳들만 그려 보기도 하고요. 최대한 생생하게 그려 보면, 실제로 거기에 도착했을 때 결코 처음이 아닌 것 같아요.” 캐나다의 봅슬레이 선수 린던 러시는 경기에 나가기 전에 머릿속으로 경기 코스를 처음부터 끝까지 100번은 달려 보았다고 말한다. NFL의 키커 빌리도 이미지화 기술로 트레이닝을 했다. “경기장에서 내가 어떤 상황을 맞닥뜨릴지 머릿속으로 그려 보는 거지요. 심지어 경기를 하면서 ‘우아, 어젯밤에 내가 머릿속으로 해 봤던 바로 그 킥이잖아’ 하고요. 제 인생에서 그렇게 힘들이지 않고 했던 킥은 없을 겁니다.” 이미지화는 우리의 오감이 느끼는 현실을 머릿속에 다시 그려 보는 것이다. 뇌가 그리는 이미지가 충분히 ‘실제 같다’면 내가 상상하는 물체나 활동으로 같은 감정이나 행동을 만들어 낼 수 있으며 퍼포먼스를 향상시켜 줄 뿐만 아니라 살면서 만나게 되는 스트레스 상황에 대처하는 귀중한 도구가 된다.

여정을 시작하려면 끝이 어디인지부터 알아야 한다. 지속적인 목표 설정 과정부터 내가 원하는 결과물이 무엇인지 정해 두면, 정말로 무엇을 이루고 싶은지 알 수 있다. 지금의 비즈니스 세계는 거의 전쟁터에서 요구되는 수준의 주의 집중력을 요하는 것 같다.
만약 전쟁터라면 우리가 주의 집중력을 키우는 방법도 바뀌어야 한다. 우리는 ‘어디에’ 집중해야 하는지를 강조하기보다는, ‘어떻게’ 집중할지를 가르치는 데 더 신경 써야 한다.
늘 해왔던 대로 한다면 똑같은 결과만 만들 뿐이다. 인생의 결과가 달라지기를 원한다면, 그런 일이 실제로 일어날 수 있게 내가 변화를 만들어야 한다. 불확실성과 모호함만으로 가득한 세상에서 성공하고, 살아남으려면 누구나 멘탈 스킬을 숙달해야 한다.
최강의 멘탈 스킬은 우리가 하고 있는 일이 무엇이든 성과에 다양하게 적용할 수 있는 뿌리가 되어 줄 것이다. 이 책은 여러분이 훌륭한 리더가 되는 법을 알려줄 뿐만 아니라 자기의 인생의 진정한 주인이 되는 비전과 끈기, 용기를 얻게 할 것이다

작가정보

저자(글) 루이 S. 초카

30년 이상 ‘압박 속에서 성과를 내는 법’을 전문적으로 가르쳐 왔다. 초카 박사가 회장으로 있는 에이펙스 퍼포먼스(Apex Performance)는 ‘《포천》지 선정 500대 기업’에서 프로 운동선수에 이르기까지 다양한 사람들을 훈련한다.
초카 박사는 미국 육군사관학교에서 심리학 및 리더십 교수로 재직하면서 스포츠 심리학을 군대의 요구에 맞게 적용했으며 육군사관학교 최초로 능력향상센터(Center for Enhanced Performance)를 설립하기도 했다.
현재 그는 노스캐롤라이나주 샬럿에 살고 있다.

번역 이지연

서울대학교 철학과를 졸업한 후 삼성전자 기획팀과 마케팅팀에서 근무했다. 현재 전문 번역가로 활동 중이다.
옮긴 책으로는 《제로 투 원》 《위험한 과학책》 《볼드》 《기하급수 시대가 온다》 《빅데이터가 만드는 세상》 《디스커버리, 더 나은 세상을 위한 호기심》 《우주에 관한 거의 모든 것》 《어떻게 사람을 이끌 것인가》 《빈곤을 착취하다》 《행복의 신화》 《매달리지 않는 삶의 즐거움》 《단맛의 저주》 《플라스틱 바다》 《킬 더 컴퍼니》 《2015세계경제대전망》(공역) 외 다수가 있다.