잠과 싸우지 마라

사샤 스티븐스 지음 | 김수미 옮김

부키 2013년 09월 30일 출간 종이책 : 2012년 12월 01일 출간

작품소개

책소개

불안한 마음까지 잠들게 하는 힐링 수면법!

『잠과 싸우지 마라』는 잠에 대한 상식을 깨고 불면증에서 벗어날 수 있는 힐링 수면법에 대한 책이다. 우연한 계기로 15년간 시달리던 불면증을 극복한 저자의 경험과 자료 연구, 수면 테라피스트로서의 상담을 토대로 개발한 수면법은 가벼운 수면 장애를 앓고 있는 사람뿐 아니라 만성 불면증으로 괴로워하는 이들에게 완벽한 잠의 세계를 선사한다.

힐링 수면법의 핵심은 책임을 지려는 자세와 자신에게 솔직한 태도, 무엇보다 자신을 돌아보는 충분한 시간이다. 저자는 불면증은 병이 아니기 때문에 약물 치료를 통해서는 해결을 할 수 없으며 정서적 부작용만을 낳을 뿐이라고 역설한다. 오히려 탈출 방법은 외부가 아닌 자신의 내부에 존재한다는 것을 강조한다.

힐링 수면법은 긍정심리학과 인지행동치료의 결합으로 평해지고 있다. 문제가 되는 잠에 대한 생각과 신념, 습관과 행동을 총체적 접근법을 통해 다루어야 하며, 믿음을 갖고 실천할 것을 당부한다. 힐링 수면법의 10가지 방법 중 절반은 불면증 초기에 효과를 나타내는 ‘수면 위생’에 대해 다루고, 나머지 절반은 잠에 대한 잘못된 신념을 바로잡는 데 주안점을 둔다.

목차

더 이상 밤이 두렵지 않게 된 독자들의 글
추천사
한국의 독자들에게
글을 시작하며

1장 불면증 그리고 15년
악몽의 전주곡
오늘은 잠잘 수 있을까
내 인생 최대의 실수
‘경이로운 신약’, 프로작
봇물 터진 인터넷 정보
불면증 커뮤니티에 빠지다
일말의 기대와 희망
수면제를 끊다
인생의 전환점을 맞다
부탁의 말 한마디!

2장 수면제를 둘러싼 불편한 진실
잠 좀 자게 해 주세요
잠에는 질과 단계가 있다
수면제가 우리 몸에 미치는 영향
수면제 연구의 이면 - 그 막대한 연구비는 누가 대는가?
상상을 초월하는 수면제의 위약 효과
의사가 알려 주지 않는 비밀 - 수면제가 불면증을 일으키는 이유

3장 잠과 싸우지 마라
힐링 수면법의 기본 철학
힐링 수면법을 위한 지침
2가지 나쁜 생각의 원리

4장 내가 잘 자지 못하는 이유
불면증은 왜 생길까?
불면증이 생기기 쉬운 나쁜 수면 습관 5가지
불면증이 생기기 쉬운 심리적 실수 8가지

5장 굿바이 불면증! 힐링 수면법
힐링 수면법을 위한 마음의 준비
힐링 수면법 1 나만의 수면 시간을 찾아라
힐링 수면법 2 잠이 오지 않을 때 다른 일을 하라
힐링 수면법 3 매일 일정한 시간에 일어나라
힐링 수면법 4 잠자리는 오로지 잠과 부부생활을 위한 곳
힐링 수면법 5 수면제를 줄이거나 끊어라
힐링 수면법 6 잠에 관한 부정적인 말을 중단하라
힐링 수면법 7 기적의 치유법에 대한 추구를 버려라
힐링 수면법 8 자신에게 맞는 이완 요법을 찾아서 실행하라
힐링 수면법 9 자기만의 안심 표어를 정하라
힐링 수면법 10 불면증보다 삶을 더 중시하라

부록 1 힐링 수면법이 엄선한 이완 요법
부록 2 잠에 대한 궁금증 Q&A

글을 마치며
주

Tip
수면제는 우울증에 코카인을 주는 격!
수면 제한 요법이 수면 위생을 망칠 수 있다
문제의 뿌리는 바로 ‘불량한 수면 위생’
기초 수면 상식
잠을 자든 말든 상관하지 않는다

책 속으로

불면증 환자들이 정상적인 직장 생활이나 사회생활에서 보이는 반응은 다음의 2가지 가운데 하나다. 먼저 선수를 치거나 아니면 철저히 가면 뒤로 숨거나. 첫 번째 부류는 남의 속도 모르면서 인정머리 없이 구는 사람들에게 앓는 소리를 한다. “내가 잠을 좀 못 자서 그래. 더는 못 버틸 것 같아. 지금 그럴 기분이 아니야. 미안하지만 오늘 컨디션이 안 좋아서 그래.”반면 두 번째는 ‘전혀 내색을 하지 않는’유형으로, 속으로는 죽을 지경이면서도 겉으론 생글생글 웃으며 차마 말은 못하고 진실을 숨기는 부류다. 속으로는 이렇게 울부짖으면서 말이다.‘ 정말 죽을 것 같아. 당장 여기서 나가고 싶어. 네가 내 피곤을 진심으로 이해한다는데, 왜 나는 전혀 그런 느낌이 들지 않을까? 왜 나는 사는 게 즐겁지 못할까? 대체 뭐가 잘못됐기에 이런 거지?’
-12쪽

“불면증은 우울증의 적신호입니다.” 의사는 말을 이었다. “프로작(Prozac)을 써 봅시다. 잠자는 것도 좋아질 겁니다.” 우울증이라니, 그런 말은 입 밖에도 낸 적이 없었다. 잠을 못 자서 괴로울 뿐이지 나름 행복하게 생활하고 있다고 자신하던 나였다. 하지만 의사가 그렇다고 하니 그런가 보다 하며 프로작을 거머쥔 채 집으로 향했다. 프로작은 항우울제(Anti-Depressant)로 대개 최소 2주는 복용해야 효과가 나타난다. 나는 몇 달을 먹고 나서야 기별이 오기 시작했다. 이번에는 ‘뭐가 잘못돼도 단단히 잘못되고 있다’는 찜찜함이 남았다.
-26쪽

순간 불면증 문제가 전혀 새로운 시각으로 보이기 시작했다. 그동안 내가 잘못된 것만 골라서 했으며, 하는 족족 불면증을 자초하는 행동만 했다는 깨달음이었다. 나쁜 수면 습관에, 나쁜 생각, 거기다 나쁜 행동까지 합쳐져 불면증이 계속되고 15년 고질병이 된 것이다. 그랬기 때문에 어떤 불면증 치유법이나 수면 약제도 효과가 없었던 거다. 나를 이 지경으로 만든 것은 바로 나 자신이었다!
-35쪽

수면제 알약만으로는 결코 불면증을 온전히 치유할 수 없다. 불면증은 늘 호시탐탐 기회를 노리며 은밀히 숨어 있다가, 약을 끊거나 효과가 없어지는 즉시 전보다 더 악화된 상태로 튀어나온다. 여기서 말하는 악화는 수면제를 끊으려고 할 때 생기는 반동성 불면증과는 전혀 별개의 사안이다.
힐링 수면법에서는 어떠한 경우에도 일체 수면제를 사용하지 않는다. 힐링 수면법의 목표는 개인이 외부의 도움 없이 자연스럽게 스스로 잘 수 있는 정상적인 능력을 되찾는 데 있으며, 이렇게 할 수 있는 약은 세상 어디에도 없다.
-62쪽

‘수면 리듬이 깨졌다’거나 ‘수면 반응에 이상이 생겼다’거나, 그런 건 세상에 없다. 신체적으로나 심리학적으로나 잠을 못 잔다는 건 있을 수 없는 일이다. 잠은 인간의 타고 난 본능이다. 다만 위험 상황에서는 이러한 본능과 싸워 잠을 못 자게 하기도 한다. 매우 예민한 사람은 나쁜 수면 습관이나 잘못된 신념만으로도 잠을 못 잘 수 있다. 사실 잠이란 수면제를 먹는 등 뭔가를 해야 오는 게 아니다. 잠은 아무것도 하지 않을 때 온다. 잘못된 습관과 신념을 버리면 잠은 저절로 오게 되어 있다. 사실상 ‘고치고 말고’ 할 것도 없다. 잠을 못 자게 막는 걸 끊으면 잠은 온다.
-73쪽

출판사 서평

“답은 잠을 대하는 마음에 있다”
가벼운 수면 장애에서 만성 불면증까지~
15년 불면증에서 벗어난 수면 테라피스트의 잠 처방전
인생의 3분의 1을 차지하는 잠. ‘어떻게 자느냐?’ 문제는 ‘어떻게 사느냐’와 연결된다. 잠 문제가 이렇게 중요함에도 가볍든 심각하든 불면에 시달리는 수많은 사람들이 엉뚱한 곳을 헤매며 고통스런 밤을 보낸다. 이 책은 잠에 대한 상식을 깨고 불면과 영영 이별하게 하는 힐링 수면법을 제시한다. 15년간 극심한 불면증에 시달려 온 저자가 우연한 계기로 불면에 대한 인식 자체를 새롭게 하면서 불면증이 단 몇 주 만에 사라지는 놀라운 경험을 한다. 저자의 불면증 경험과 방대한 자료 연구, 수면 테라피스트로서의 상담을 토대로 개발한 힐링 수면법은 저마다의 타고난 수면 본능을 일깨워 완벽한 잠의 세계를 맛보게 할 것이다.

“답은 잠을 대하는 마음에 있다”
가벼운 수면 장애에서 만성 불면증까지~
15년 불면증에서 벗어난 수면 테라피스트의 잠 처방전

무한경쟁에 내몰리면서 수면 부족에 시달리는 사람들이 늘고 있다. 덩달아 숙면 보조 기구와 침구류, 아로마 테라피 제품이 불티나게 팔리고 있다.
『잠과 싸우지 마라』의 저자는 밤새 뒤척뒤척 하다가 다음 날 퀭한 눈으로 하루를 시작하는 사람들의 고통을 누구보다 잘 안다.
저자는 15년간 불면증에 시달리면서 불면증을 ‘삶을 송두리째 갉아먹는 천형’에 비유한다. ‘삶을 제 마음대로 주무르며 엉망으로 만드는 놓는 것도 모자라 숫제 자기 노예로 만들어 버린다’며 과거 경험을 솔직하게 털어놓는다.

너희들이 불면의 고통을 알아?
경험자가 쓴 생생한 불면증 지침서
스물셋이 되도록 잠 때문에 고민해 본 적 없었지만 대학원생이 되면서 생활이 불규칙하고 늦게까지 잠자리에 누워 있다 보니 어느 순간 밤이 되어도 잠이 오지 않았다. 특별한 날을 앞두고는 몇 시간을 씨름해야 겨우 잠들기 시작했다. 그러다 한순간 ‘혹시 특별한 날이 아닌 오늘도 잠을 못 자는 건 아닐까? 정말 단 한숨도 못 자면 어떡하지?’ 하는 생각이 뇌리를 스쳤고 단숨에 모든 게 나빠졌다. 생각은 두려움으로 변했고 못 잘지도 모른다는 걱정이 정말로 잠을 못 자게 했다.

잠 못 이루는 밤, 칠흑 같은 어둠에 에워싸이는 날이면 불면증 환자에게 숙명과도 같은 극심한 외로움을 느껴야 했다. 모두가 평화로운 휴식에 빠져드는 밤은 내게 딴 세상 이야기였다. 모두가 활기 넘치고 행복한 표정으로 바삐 움직이는 낮 시간도 마찬가지였다. 지난밤의 고통에서 헤어나지 못한 채 둥둥 떠다니는 듯한 느낌이다. 전날 잠 한숨 못 잔 사람에게 낮 시간은 마치 한 편의 생생한 악몽과도 같다. 반 토막 난 삶이요 사는 게 사는 게 아니다. -12쪽

불면에서 벗어나고자 저자 또한 안 해 본 것 없이 다 해 봤다. 발레리안 같은 약초, 비타민 B복합체, 멜라토닌, 온갖 수면제 등을 닥치는 대로 먹고 수면에 도움이 된다고 하면 무엇이든 샀다. 근거 없고 별 희한한 치료법과 거쳐 간 치료사만 해도 이루 다 헤아리기 힘들다.
그러다 한 캠프에 참가하면서 인생의 전환점을 맞는다. 자신의 문제를 전혀 새로운 시각으로 보게 되면서 15년간 따라다니던 불면증이 단 몇 주 만에 흔적도 없이 사라져 버렸다. 그 체험 후 저자는 불면증에 관한 방대한 연구 끝에 ‘힐링 수면법’을 개발하였다. 이때 연구원으로서 성공 가도를 달리던 저자는 잠 때문에 괴로운 사람들을 위해 힐링 수면법을 전하는 수면 테라피스트로 변신하였다.
힐링 수면법은 고려대 정신건강의학과 이헌정 교수의 말대로 “저자 자신의 경험과 인지행동치료, 긍정심리학이 훌륭하게 결합된 결과물”이다. 15년간 저자를 괴롭히던 불면증이 단 몇 주 만에 사라진 경험, 그때 얻은 새로운 깨달음, 오랜 연구와 상담은 독자를 설득시키는 논리의 힘이 되어 준다.
많은 이들이 ‘잘 자지 못한다면 적극적인 치료가 필요하니 병원에 가라’고 조언한다. 그러나 저자는 불면증은 병이 아니며 그래서 약물을 처방한다고 하여 치료가 되지도 않는다고 역설한다. 그 이유와 더불어 외부의 의존 수단 없이 불면에서 탈출할 수 있는 방법을 이 책에 담았다. 수면제를 둘러싼 알려지지 않은 위험을 낱낱이 공개할 뿐만 아니라 불면증에 관한 모든 오류와 함정을 분명하게 파헤친다. 더 이상 불면의 고통이 당신 곁에 머물지 않을 것이다.

수면제는 오히려 불면증을 악화시킬 수 있다
우리가 모르는 수면제의 부작용
불면증은 일단 한 번 깬 후 다시 잠들지 못해 고통스럽거나 낮에 활동하는 데 지장을 느끼는 경우를 말한다. 영화 배우 마릴린 먼로 또한 불면증에 시달렸다. 친구가 하루 15시간을 잔다고 자랑하자 너무 부러운 나머지 불같이 화를 낸 일도 있었다. 그녀는 주기적으로 수면제를 먹었다. 먼로처럼 불면증이 지속

작가정보

저자(글) 사샤 스티븐스

저자 사샤 스티븐스는 허트포드셔 대학원에서 철학과 언어학 석사학위를, 이스트런던 대학원에서 선사인류학 박사과정을 수료한 후 허트포드셔 대학 철학과에 출강하였다. 그러다 15년 만에 만성 불면증을 극복한 후 자칭 불면증 졸업생으로서 괴로운 밤을 보내는 많은 이들에게 도움을 주고자 수면 테라피스트로 전업을 결심하였다. 현재 수면 테라피스트로서 개인 상담 및 강연을 하며 저술가로도 활동 중이다. 15년간 잠과의 싸움, 그리고 불면증에 좋다면 안 해 본 것 없이 다 해 본 후 마침내 찾아낸 근본적인 해결책을 듣고 사람들이 감사 인사를 보내올 때가 가장 행복하다는 그녀. 지금도 세계 각지에서 많은 독자들이 그 어느 때보다 잘 잔다는 소식을 전해 오고 있다.

번역 김수미

역자 김수미는 서울대학교 식품영양학과를 졸업한 후 성균관대학교 번역 TESOL 대학원 성균관-조지타운대학교 공동 TESOL 과정을 수료했다. 현재 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로 『쓸데없는 걱정, 현명한 걱정』 『내 황혼이 일으킨 유쾌한 반란』 등이 있다.