숨만 쉬어도 셀프힐링

유하진 지음 | 감자도리 그림

판미동 2014년 12월 19일 출간 종이책 : 2014년 03월 25일 출간

작품소개

책소개

오래된 생활 습관을 바꾸는 신개념 명상 카툰 에세이!

방황하는 워커홀릭을 위한 1분 명상호흡『숨만 쉬어도 셀프힐링』. EBS, MBC 등 건강 프로그램에 출연해온 유하진 명상 강사와 직장인의 애환을 담은 웹툰을 그려 온 만화가 감자도리(하랑)가 지난 1년간 공동 작업한 결과물을 담은 책으로, 성과주의 사회에 매몰된 이 시대의 워커홀릭들에게 필요한 몸과 마음 관리법을 쉽고 재미있게 풀어낸 책이다.

이 책에서 말하는 ‘명상’은 뇌의 자동화 과정을 멈추고 몸과 마음에 영향을 미치는 습관화된 생각과 감정을 알아차리는 연습을 뜻한다. 열악한 환경에서의 과도한 업무량과 상사와의 잦은 충돌로 갖가지 만성질환과 스트레스에 시달리는 직장인들에게 도움 되는 실전 힐링법을 소개한다. 알람 한 방에 일어나는 법, 대중교통 손잡이 운동법, 하루를 시작하는 간단 체조 등 아침에 일어나 회사에 출근하고 다시 집에 들어오기까지 직장인의 24시간을 따라가며 다양한 상황에 맞는 35가지 심신 건강법을 명료하면서도 이해하기 쉽게 정리하였다.

목차

머리말 | 한숨 쉬지 말고 명상호흡 8

1부 아침 출근 모드
1. 알람 한 방에 일어나는 법 나만의 기상 심볼 음악 만들기 - 17
2. 출근 스트레스를 날려 버리자 전신 두드리기 - 24
3. 나는 매일 아침 명상을 먹는다 포만감 명상&비위 기능 강화 - 33
4. 케겔이냐 수면이냐, 그것이 문제로다 출근길 시크릿 항문 수축 운동 - 40
5. 서서 가도 괜찮아 대중교통 손잡이 이용 운동법 - 47

예비 워커홀릭을 위한 명상호흡 1
오늘이 시험 보는 날이었어? 암기력을 향상시키는 앵커링 연습 - 54

예비 워커홀릭을 위한 명상호흡 2
나만의 색깔을 찾아라! 장단점을 파악하는 스토리 명상 - 60

2부 오전 정찰 모드
6. 닥치고 스트레칭! 하루 업무를 시작하는 기체조 - 71
7. 렛츠고! 척추 댄스 바른 자세 교정법 - 78
8. 멍 때리며 하루를 보낼 순 없다 뇌를 깨우는 팔굽혀펴기&자기 암시 명상 - 84
9. 엔도르핀은 나의 힘 통증 치료 웃음 명상 - 92
10. 비움의 미학 변비 해결 장운동 - 99
11. 심! 기! 혈! 정! 살빼기 직장 최적화 다이어트 운동 - 106
12. 광합성 디저트 타임 점심 후 산책 명상 - 113

예비 워커홀릭을 위한 명상호흡 3
면접 볼 때 우황청심환을 깜빡했다! 발표 긴장 완화 명상 - 119

예비 워커홀릭을 위한 명상호흡 4
모처럼 입은 정장, 허리가 터질라 그런다! 다이어트 스트레스 줄이기 - 128

3부 오후 전투 모드
13. 나의 졸음을 동료에게 알리지 마라? 점심 후 10분 오수 명상 - 141
14. 불안하니까 사원이다 나쁜 기억을 없애는 안구 운동 - 148
15. 나는 당신보다 특별하지 않다 동료와의 관계를 객관화하는 스토리 명상 - 155
16. 지금 아는 걸 그때도 알았더라면 무기력증 극복을 위한 문답 명상 - 163
17. 그분은 오신다! 아이디어를 부르는 스토리 명상 - 174
18. 참지 마라, 쌓지 마라, 풀어내라 울화병 예방 삼단 콤보 명상 - 184
19. 상사의 짜증, 반사! 마음의 방어막으로 상처받지 않는 법 - 191
20. 멘붕 탈출 119 심기일전 명상호흡 - 198

보충! 상사와의 관계를 발전시키는 명상호흡
상사가 또 개인적인 일을 시킨다! 내 안의 인정 욕구를 알아차리기 - 205

외근하는 워커홀릭을 위한 명상호흡
모처럼 회사를 벗어났는데, 할 일이 없다! 발바닥 자극 야외 걷기 명상 - 218

4부 야근/퇴근 모드
21. 뇌의 자동화 시스템을 멈춰라 야근에 대처하는 우리의 자세 - 231
22. 취하는 것도 습관이다 토탈 숙취 해소법 - 238
23. 퇴근길 혼자 놀기의 진수 게임보다 재밌는 학습 명상 - 245
24. 호모워커스, 걸어야 산다 퇴근길 걷기 명상 - 252
25. 제대로 쉬는 법 피로를 풀고 하루를 정리하는 명상 - 259
26. 가정이 화목해야 일도 잘된다 부부 공감 대화법&애정 지수 상승법 - 267
27. 숙면의 기술 불면증 치료를 위한 타임 라인 만들기&유체 이탈 명상 - 276

주말을 근사하게 보내는 명상호흡 1
내가 선택한 돌의 의미는? 묵언 수행과 돌멩이 명상 - 283

주말을 근사하게 보내는 명상호흡 2
마음에 화두 한 글자 새기고 월요병을 예방하는 한자 명상 - 289

부록 | 명상은 계속된다 - 296

책 속으로

사실 명상 못지않게 오해받는 말이 바로 ‘힐링’이라는 말이다. 너도나도 힐링이란 말을 남용하다 보니, 이제는 그 단어를 듣기만 해도 거부감이 드는 것 같다. 힐링에만 초점을 맞추다 보면 세상 모든 것이 ‘고쳐야 하는 것’으로 보일 수 있다. 또 ‘내 상처가 이렇게 크니 나를 돌보아 달라’는 어린 마음이 자극받아 스스로 아픔에 안주할 수도 있다. 힐링은 만사를 해결하기 위한 열쇠가 아니라 성장을 위해 거쳐 가는 징검다리일 뿐인데 말이다. 진정한 힐링이란, 제 마음의 주인이 되어 자신을 포함한 타인과 공동체를 치유하는 커다란 의식으로 발전해 가는 과정이 아닐까?
- 머리말 | 한숨 쉬지 말고 명상호흡(p.9)

우스갯소리로 명상은 뇌를 속이는 일이란 말이 있다. 우리 뇌는 실제 경험한 것과 생생하게 상상한 것을 잘 구별하지 못한다. 지금 당장 아주 신 레몬을 떠올려 보라. 실제 레몬이 없는데도 뇌 속의 기억이 침샘을 자극하여 입에 침이 고이지 않는가? 단순한 호흡에 생기와 노폐물을 교환하는 이미지가 더해져 효과는 더욱 상승한다.
- 출근 스트레스를 날려버리자(p.31)

바쁜 일정 때문에 운동할 기회가 많지 않은 사람은 평소 집 안에서나 길에 다닐 때, 근육을 느끼면서 “근육 생성, 지방 분해.”라는 말을 되뇌며 움직이면 좋다. 그렇게 자신의 근육에 집중하여 일하거나 걸으면 근육의 결이 느껴지고 자세도 바르게 교정된다. 또 힘이 들어가는 것이 느껴지고, 에너지 소모도 더 크게 된다.
- 심! 기! 혈! 정! 살빼기(p.110)

위 과정들은 나의 관점으로 지금 상황을 판단하는 한정적인 시각에서 벗어나는 일이다. 과거, 현재, 미래라는 다양한 시간의 틀을 적용하고 나 자신의 관점, 나에게 가장 영향력을 끼치는 사람의 관점, 객관적인 관점, 절대자의 관점 등 다양한 관점으로 바라보며 판단의 틀을 넓히는 것이다. 이렇게 조망하다 보면 근시안적인 사고에서 벗어나 더 멀리 더 깊게 통찰할 기회를 얻는다. 그러면 지금 현실에서 벗어나야겠다는 조급함이 사라지고, 그것을 잘 이겨 낼 수 있는 잠재된 힘이 생긴다.
- 지금 아는 걸 그때도 알았더라면(p.172)

가장 좋은 기분 전환 방법은 ‘멈춤과 딴짓’이다. 화가 나면 일단 화를 멈추고 딴짓(이전과는 다른 행동)을 해 보라. 예전에는 그 자리에 주저앉아 망연자실했다면, 이제부터는 창문을 열고 노래하거나 춤을 추는 등 다른 행동을 해 보는 것이다. 그러면 뇌는 더 이상 익숙한 상황에서 익숙한 감정을 드러내지 않는다.
- 멘붕 탈출 119(p.203)

우리는 자신이 경험한 과거의 사건에 영향을 받아 무의식적으로 현재 처한 환경이나 사람에 대해 편견을 가진다. 누군가와 이야기하다가 안 좋은 감정이 생겼다면, 그 이면에는 내 욕구와 욕망이 충족되지 못해 생긴 불쾌감이 자리하고 있을 가능성이 크다. 그 불쾌감은 분노나 슬픔 등 다양한 감정으로 나타난다. 흔히 사람들은 “~때문에” 화가 났다고 생각한다. 달리 생각해 보면 “~때문에” 화가 난 것이 아니라 자기의 다양한 욕구와 욕망이 충족되지 않았기 때문에 화가 났는데도 말이다.
- 상사가 또 개인적인 일을 시킨다!(p.206)

한자어나 단어를 쓰는 연습이 끝나면 천천히 호흡을 가다듬고 “일주일 동안 내가 화두처럼 안고 살아갈 글자나 단어는 무엇인가?” 하고 질문한다. 눈을 감고 잠시 기다리면 한자어나 단어가 떠오를 것이다. 만약 ‘지(止)’라는 한자가 떠올랐다면 그 의미를 살펴본다. ‘그치다’라는 의미를 가진 한자다. 앞으로 한 주 동안은 그 글자를 가슴에 새기고 무슨 일이 생길 때마다 일단 그 뜻대로 잠시 멈춰 다시 생각해 보도록 한다.
- 마음에 화두 한 글자 새기고(p.293)

출판사 서평

이해인 수녀ㆍ이시형 박사ㆍ신치용 감독 추천
“성과주의 ‘피로사회’에서 방황하는 워커홀릭,
자기 주도적인 ‘실전 힐링’으로 저녁이 있는 삶을 되찾아라!”

숨 쉬는 것 자체가 셀프힐링’이라는 책 제목이 시사해 주듯, 우리는 조금만 더 노력하면 몸과 마음의 치유, 진정한 삶의 기쁨을 스스로 선물할 수 있습니다. 단 한 번뿐인 삶의 여정에서 수련생인 우리에게, 저자는 특유의 체험과 설득력 있는 표현으로 이를 알기 쉽게 설명해 줍니다. 순간순간 삶을 받아들이고 자신을 돌아보며 깨어 사는 지혜, 명상을 통해 쉬어 가는 여유, 몸과 마음을 제대로 다스리는 방법을 이 책에서 배울 수 있습니다. 또 중간마다 곁들인 재미있는 만화는 책의 내용을 구체적으로 이해하는 데 도움을 줍니다. 바쁜 일상에 지친 이들이 이 책을 보고 자신을 사랑하는 여유를 지녀 좀 더 행복한 사람이 될 수 있길 바랍니다.
― 이해인 수녀ㆍ시인

명상은 뇌를 단련하는 일입니다. 우리 뇌를 잘 훈련시킨다면 충동과 우울함을 다스릴 수 있고, 결단력과 업무 효율성을 높일 수 있습니다. 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 실전 명상법이라 유익할 뿐만 아니라 직장인의 상황을 풀어낸 카툰이 재미있으면서도 짠합니다. 명상에 관심 없는 사람이라도 몸과 마음의 건강을 위해 필요한 책입니다.
- 이시형 박사ㆍ정신과 전문의

배구에서는 개인 능력과 팀워크 못지않게 마인드 컨트롤이 중요합니다. 마인드가 무너지면 이길 수 있는 경기도 그르치기 마련입니다. 삼성화재 배구단 선수들도 유하진 강사에게 명상 수업을 들으며 승부처에서 꼭 필요한 집중력을 향상시켰습니다. 삶이란 경기장에서도 흔들림 없는 멋진 선수가 되기를 바랍니다.
- 신치용 삼성화재 배구단 감독

“직장인 자기계발의 기본은 몸과 마음의 관리다.”
명상의 재발견, 직장인의 지친 심신을 치유하는 신개념 명상 카툰 에세이
『숨만 쉬어도 셀프힐링』은 성과주의 사회에 매몰된 이 시대의 워커홀릭들에게 필요한 몸과 마음 관리법을 쉽고 재밌게 알려주는 명상 카툰 에세이다. 열악한 환경에서의 과도한 업무량과 상사와의 잦은 충돌로 갖가지 만성질환과 스트레스에 시달리는 직장인들에게 도움 되는 실전 힐링법이 실려 있다. 여기서 힐링이란 “만사를 해결하는 열쇠가 아니라 성장을 위해 거쳐 가는 징검다리로, 제 마음의 주인이 되어 자신과 타인, 더 나아가 공동체를 치유하는 커다란 의식으로 발전해 가는 과정”을 뜻한다. EBS, MBC 등 건강 프로그램에 출연해 온 유하진 명상 강사와 직장인의 애환을 담은 웹툰을 그려 온 만화가 감자도리(하랑)가 지난 1년간 공동 작업한 결과물로서, 직장인의 지친 심신을 치유하는 구체적인 노하우가 촘촘하게 담겨 있다.
이 책에서 말하는 명상은 뇌의 자동화 과정을 멈추고 몸과 마음에 영향을 미치는 습관화된 생각과 감정을 알아차리는 연습이다. 명상을 하는 이유는 제 몸과 마음의 주인이 되어 그 시간을 온전하게 살아 내기 위해서다. 육체적인 활동이든 정신적인 활동이든 깨어 있는 의식으로 집중하면 그 효과가 더 크다고 한다. 예를 들어, 직장에서 계단을 올라갈 때나 무거운 짐을 나를 때 사용하는 신체 부위에 집중하면 자연스럽게 운동량이 늘어나 다이어트가 된다. 동료에게 불쾌한 감정이 생겼을 때에도 상대를 탓하기 전에 충족되지 못한 자신의 욕구를 먼저 들여다보면 그 관계를 진전시킬 수 있다. 또 스트레스를 풀기 위해 무작정 잠을 자거나 음주와 흡연을 하기보다는 간단한 명상, 호흡, 체조 등을 실천하면 충동과 우울함을 다스리고 집중력과 업무 효율성을 높일 수 있다. 직장인 맞춤 실전 힐링을 담은 이 책은 심신 건강에 대한 근본적인 개념을 바꾸는 길잡이가 되어 줄 것이다.

“명상은 당신의 하루를 바꾸는 마음 운동법이다.”
명상의 생활화, 직장인 24시간 맞춤형 건강 지침서
이 책은 아침에 일어나 회사에 출근하고 다시 집에 들어오기까지 직장인의 24시간을 따라가며 다양한 상황에 맞는 건강 대처법을 알려준다. 알람 한 방에 일어나는 법, 대중교통 손잡이 운동법, 하루를 시작하는 간단 체조, 바른 자세로 앉는 법, 뇌를 깨우는 호흡법, 다이어트 최적화 운동법, 발표 긴장 완화법, 무기력증 극복법, 암기력 향상법, 울화병 예방법, 숙취 해소법, 학습 명상법, 제대로 쉬는 법, 숙면하는 법, 월요병 예방법 등 35가지 심신 건강법을 명료하면서도 이해하기 쉽게 전한다.
저자는 “명상만 하면 문제가 다 해결된다는 식의 편의주의적인 발상이 아니라, 많은 직장인이 각자의 자리에 분투하고 있는 고된 현실 속에서 어떻게 하면 최악의 순간만은 면할 수 있을까 하는 고민에서 이 책을 기획하게 되었다.”고 말한다. 그가 명상을 ‘마음 운동법’이라는 개념으로 새롭게 정의한 이유다. 또 그는 “소개된 방법 중 자신에게

작가정보

저자(글) 유하진

저자 유하진은 고려대학교 보건학 석사 학위를 받았으며, 약국을 경영하다가 명상 교육 강사로 일하기 시작했다. 고려대학교 세종캠퍼스 기체조 및 명상 강사와 힐링명상센터 원장을 거쳐 현재에 이르기까지 활발히 활동하고 있다. EBS 건강관리 강좌, MBC TV 특강을 통하여 명상의 대중화에 힘쓰고 있으며, 법무연수원ㆍ현대카드ㆍ삼성배구단 명상 교육, 헬스조선 암극복힐링캠프 등에서 명상 프로그램을 진행하고 있다.

그림/만화 감자도리

그린이 감자도리는 단국대학교 시각디자인과 졸업하고 아트박스와 임펙트 커뮤니케이션에서 일했다. 개발한 캐릭터로는 국찐이빵, 삼성 에버랜드, 감자도리 외 다수가 있다. 지은 책으로는 『감자도리 만화 세계여행 시리즈』, 『회사가기 시러』, 『연애하기 시러』, 『쫄지 마 직딩』 등이 있다.