하루 3분, 나만 생각하는 시간

마음 둘 곳 없는 당신에게 보내는 윤대현의 심리 편지

윤대현 지음

예담 2014년 11월 24일 출간 종이책 : 2014년 11월 03일 출간

작품소개

책소개

하루 3분, 당신의 마음에 귀를 기울여라!

매일 아침 하루 3분 우리의 마음을 챙겨준 MBC 라디오 《윤대현의 마음연구소》를 엮은 『하루 3분, 나만 생각하는 시간』. ‘하루 단 3분’만이라도 나만을 위한 이기적인 시간을 가질 것을 권해온 저자는 매일 아침 하루 3분 마음을 챙겨준 글을 갈무리하고 다듬어 편지처럼 따뜻한 마음을 전한다. 이 책은 우리 자신의 마음도 알지 못해 방황하는 사람들에게 ‘자신의 마음을 스스로 바라볼 수 있는 힘과 기숨’을 알려준다.

책에는 연민 집중 치료 이론, 강점 중심 접근법, 마음 챙김 훈련, 마음 바라보기 훈련, 마음을 여는 열린 질문, 메타포 활용법, 디지털 디톡스 등 최신 심리 치료 기법 등을 소개하며 ‘하루 3분이라도 나만 생각하는 시간’을 가질 수 있도록 안내하고 있다. 특히 저자는 이 책을 너무 심각하게 읽지 말고, 편안하고 자연스럽게 소통하듯이 읽어 내려가기를 권한다. 나를 위해 누군가 보내준 한 통의 반가운 편지를 읽듯, 하루 3분이라도 내 마음을 위한 시간을 가져본다면, 다시금 고갈된 감정에너지를 충전하는 시간이 되어줄 것이다.

공감과 위로, 치유가 가득한 요즘이지만 마음 둘 곳 없는 현대인을 위한 책이다. 저자는 언제나 자신과 이야기하고 싶어하는 ‘마음’에 대하여 이야기하며, 하루 잠깐의 시간이라도 자신의 마음에 귀 기울일 것을 당부한다.

목차

프롤로그
PART1. 하루 3분, 내 마음만 읽는 시간 _ 마음 둘 곳 없는 당신에게
가끔은 우울하고 적적해도 괜찮다?나는 정말 별것 아닌 사람인가?느리게, 그리고 따뜻하게?나는 왜 나를 사랑하지 못하는가?당신의 무기력은 학습된 것이다?외로움이라는 유전자에 대하여?결핍도 엄연히 나의 것이다?마음 공간을 넓히면 문제가 작아진다?마음대로 안 되는 내 마음, 나도 모르게 그만……?자기 합리화를 위해 너무 애쓰지 마라?추락하지 않고 우아하게 내려오기?자신을 한번 믿어보라?자유와 사랑, 그 어디쯤 서 있다?타인의 행복에 몸서리가 쳐질 때면?우리가 세월한테 배우는 것?나이 들수록 좋은 게 있다면?지난날을 후회하고 싶지 않다?어제, 오늘 그리고 내일?이제 그만 상처 떠나보내기?행복은 강도가 아니라 빈도가 중요하다?정말 두려워해야 할 것은 무엇인가

PART2. 하루 3분, 타인을 읽는 시간 _ 가까운 사람에게 지쳐가는 당신에게
‘당신 참 좋은 사람이야’라는 말 때문에 놓치는 것들? 상처도 상속된다?인생의 두 번째 사춘기를 맞이하며?욕망해도 정말 괜찮은 걸까?삶의 메인 파트너에게 충실하라?갈등이 자연스러운 관계도 있다?무조건 내 편이 되는 사람 만들기?나를 위해 써야 할 에너지 비축하기 ?침묵이 답은 아니다?사랑하는 사람과 누릴 공유지가 있는가 ?이별 후에 우리가 기억해야 할 것?놓아주는 데도 시간이 필요하다?선을 지키면서 위로하는 법?더 사랑하는 마음, 덜 사랑하는 마음 없기를 ?무엇을 물려줄 수 있을까?사랑하는 이에게 가치 있는 존재가 되려면?의미 있는 경쟁을 위한 우리의 자세

PART3. 하루 3분, 진짜 마음을 주고받는 시간 _ 세련된 가식에 상처 받은 당신에게
서툰 위로에도 기대고 싶다?함께하고 싶으니까 사람이다?공감 강요하는 세상에서 공감력이 바닥났을 때?당신은 나와 같은 편인가요?타인의 끝에 내가 서 있다?조금 덜 사랑하고 조금 더 편안하게?친절하지 않고 행복하기?때로는 공감 파이프라인을 잠가놓자?배려는 다시 충분히 차오를 때 베풀라?사과는 힘이 세다?나의 오늘과 미래를 위한 선택, 용서?‘용’과 ‘서’ 사이를 읽다?마음을 여는 열린 질문이 있다?우리의 마음은 부러진 다리인가?견딜 수 없는 말 한마디의 무게?오늘부터 좀 못돼져야겠다?주인공만 근사한 건 아니다?나는 네가 아프다?멘토의 추락을 보면 생각해야 할 것들?사람이 알아채지 못하는 빈틈을 채워주는 그들

PART4. 하루 3분, 나를 인정하는 시간 _ 무기력의 나날을 보내는 당신에게
나를 인정하는 용기 내기?괜찮다, 최고의 선택이 아니더라도?근거 없는 불안에 지지 않기?행복해서 웃는 게 아니라 웃어서 행복하다?소박한 목표가 주는 큰 행복?오늘의 걱정을 내일로 미루자?잠도 오지 않는 밤을 보내며?결함을 덮고도 남을 만한 강점이 있다?봄바람에 피고 싶지 않는 꽃이 있으랴?월요병, 행복하게 앓아도 되는 불치병?굿바이 작심삼일?잠시 꺼두면 더 좋다?멍하게 있다가 만난 뜻밖의 것들?사는 게 정말 재미없는 걸까?오늘을 살아야 하는 이유

PART5. 하루 3분, 행복한 이기주의자로 사는 연습 _ 방법을 몰라서 주춤거리는 당신에게
가끔은 좀 까칠해져도 된다?머뭇거리다가는 놓쳐버리고 만다?슬픔을 인생의 일부로 끌어안아보기?거리 두기 연습?버려야 삶을 다시 사랑할 수 있다?‘잘’ 죽기 위해 사는 것이 인생이다?좋은 사람이 꽃이다?잡생각은 쓸데가 많다?밤새워 읽어본다, 깊이 빠져본다?하루걸러 시 한 편 읽기?인생의 반은 취미가 채운다?장바구니 여행법?일단, 밥부터 먹고 하자?마음의 허기까지 채우는 느린 식사하기?향기를 기억하다?다이어트 성공이 스트레스를 부른다?내 몫의 햇빛 챙기기?무엇을 먹어야 마음이 건강해질까?우리가 미처 몰랐던 운동의 비밀?뇌를 즐겁게 하라?만나고 기도하고 사랑하라?행복을 연습하는 7가지 방법

책 속으로

‘우울하다’는 것은 좋지 않은 감정이지요. 우울증, 우울장애는 꼭 치료받아야 할 마음의 병이기도 하고요. 그러나 우울하면 무조건 좋지 않은 것일까요? 전 가끔은 우울하고 적적해도 괜찮다고 생각합니다. 우울증을 치료해야 할 의사가 무슨 뚱딴지같은 말이냐고요?
요즘은 행복 강박의 시대가 아닌가 싶어요. 꼭 행복해져야 한다며 행복에 목숨을 걸지요. 행복하지 않으면 실패한 인생이고 마치 루저가 된 것 같아요. 미디어에서는 끊임없이 ‘행복하라’고 주문을 걸며, 서점에 가면 책 제목들도 ‘행복’으로 넘쳐나지요. 서비스와 상품들도 행복을 함께 파는 감성 마케팅으로 가득합니다.
그런데 이런 ‘행복’의 홍수 속에서 막상 행복한 사람은 보이지 않습니다. 행복하냐고 물어보면 시원하게 대답하는 사람은 별로 없으니까요. 망설이다 짓는 쓴웃음 속에는 ‘뭘 그런 걸 다 묻느냐’라는 의미가담겨 있는 것 같습니다. 저는 인간의 기본적인 감성 상태는 ‘약간 우울함’이라고 생각합니다. ‘나는 태어나서 한 번도 우울한 적이 없다’라고 생각하는 사람이 있을까요? 만약 있다면 그 사람이야말로 제 진료가 필요하지 않을까 싶은데요.
우리가 인생에 대해 조금 더 깊이 생각하는 만큼 우울감을 더 강하게 느낍니다. 그래서 어찌 보면 우울감은 삶의 성숙이 일어나고 있음을 알려주는 신호이지요. 우리를 위로해주는 훌륭한 예술 콘텐츠를 만들어 낸 많은 예술가들은 삶의 우울을 깊이 경험했습니다. 그들이 삶을 깊이 느꼈기에 훌륭한 작품이 탄생했지만 삶은 우울했지요. _ ‘가끔은 우울하고 적적해도 괜찮다’ 중에서…

우리가 살아가는 데는 ‘기브 앤 테이크give and take’, 즉 주고받는 것이 필요합니다. 이 말은 공평한 조건에서의 교환, 협조라는 사전적 의미가 있지요. 비즈니스에서 주로 쓰는 말이지만 마음 비즈니스에서도 기브 앤 테이크가 중요합니다. 배려와 더 나아가 희생은 훌륭한 덕목이지만, 그것 때문에 분노와 슬픔이 생긴다면 자신의 마음을 먼저 들여다보아야 합니다. 지금 내 마음이 주는 것에 비해 받는 것이 적어불만이라는 신호를 보내고 있는 것이니까요.
인간관계를 보면 보통 부탁을 잘 하는 사람과 거절을 못 하는 사람이 짝을 이루는 경우가 흔합니다. “넌 항상 너무 착하고 관대해. 내 부탁 좀 들어줄래”라고 이야기하면 거절 못 하는 친구는 그 요청을 받아들일 수밖에 없어요. 거절하면 나는 못되고 편협한 사람이 되는 것이니까요. 그러나 진정한 친구라면 부탁하기 전에 고민합니다. 이 부탁이 친구의 마음을 불편하게 하지는 않을까 하고요. 상대방 입장에서 기브 앤 테이크를 고려하는 것이지요. 쉽게 말해 계속 마음 편치않은 요구를 하는 친구는 좋은 친구가 아니에요. 그럼에도 불구하고
친구의 요구를 계속 들어주고 있다면, 자신이 거절에 대한 불안이 큰 편은 아닌지 고민해보아야 해요.
거절을 못 하는 것은 세상 모든 사람과 좋은 관계를 유지하려는 욕구 때문입니다. 그러나 여러 명과 좋은 관계를 맺기 위해 애쓰다 지치기보다 서로를 배려해주는 단 한 명의 친구를 유지하는 것이 더 소중한 일이에요. _ ‘오늘부터 좀 못돼져야겠다’ 중에서

우리는 아이들의 고민 없는 행복한 얼굴을 보면 어리니까 당연하다고 여기지만, 사실 관점에 따라 매우 이상한 일입니다. 아이들은 지금 행복해할 수 있는 상황이 아닙니다. 다섯 살 아이는 사실 현재사회적 지위는 무학에 당연히 무직입니다. 공부도 하나도 안 해놓았지요, 직장도 없지요, 앞으로 사회의 구성원이 되기 위해 준비해야 할 일이 태산입니다. 그런데 아이들은 왜 이렇게 즐거운 것일까요?
아이들은 현재를 살고 있기 때문입니다. 행복은 현재와 연결되었을 때 느껴지거든요. 세 살짜리 아이가 자신이 한 살 때 잘못 살았다고 후회하는 것 들어보셨나요? 아니면 앞으로 다섯 살이 되면 어떻게 살지 걱정하는 세 살짜리 아이를 보셨나요? 아이들은 과거나 미래에 상관없이 현재에 몰입해 즐기고 있기에 행복한 얼굴로 웃을 수 있는 것입니다. 그러나 나이가 들면서 우리 삶에서 현재의 면적이 좁아집니다. 미래의 계획이 미래에 대한 불안으로 바뀌고, 과거의 추억이 과거에 대한 지나친 후회로 바뀌어버립니다. 행복은 현재와 강력히 연결될 때 느껴지는 것인데 미래 불안, 과거 후회에 휩싸여 있다 보면, 해맑은 아이 얼굴을 잃고 지치고 긴장한 어른의 얼굴이 됩니다.
우리 생각의 20퍼센트만 과거와 미래가 차지해도 뇌가 행복을 잘 느끼지 못한다고 합니다. 그런데 우리는 20퍼센트가 아니라 90퍼센트를 과거와 미래에 대한 생각으로 채우고 살고 있지는 않나요? 행복한 현재가 모이다 보면 행복한 인생이 됩니다. 그러나 과거에 대한 미련, 미래에 대한 걱정으로 인생을 살다 보면 행복한 현재가 있음에도 후회와 걱정만 하다 인생을 마감하게 됩니

출판사 서평

매일 아침 하루 3분 우리의 마음을 챙겨준
MBC 라디오 《윤대현의 마음연구소》 출간!

공감과 치유가 가득한 세상
어떤 이는 좋은 사람에게서 공감을 받았고,
어떤 이는 강연에 치유를 받았단다.
하지만 나만 왜 아직도 마음 둘 곳 하나 없이 외롭고 힘들기만 할까?

나이가 들수록 해야 할 일이 많고 챙겨야 할 사람이 많아, 어깨가 무겁고 다리가 바쁜 나날을 보낸다. 자기 일에서 행복을 찾을 수 있다고 해서 열심히 일했다. 그래서 인정받고 있긴 하지만, 웬일인지 해야 할 일은 계속 늘어나기만 한다. 가정이 화목해야 행복한 삶이라고 해서 가족을 위해 기꺼이 희생했다. 덕분에 단란한 가정을 이루었지만, 채울 수 없는 허전함이 남는다. 사람들과의 좋은 관계가 인생의 마지막을 장식한다고 하여 배려하고 친절을 베풀었다. 그래서 좋은 사람이라는 말을 듣지만, 늘 내 감정을 감추어야 하는 게 답답하다.
그렇게 힘들어도 괜찮은 척, 외로워도 아무렇지 않은 척, 화가 나도 의연한 척, 슬퍼도 덤덤한 척 참 잘해왔다. 그래야 우리는 좀 더 괜찮은 사람으로 보이고 인정받을 수 있다고 배웠기 때문이다. 때론 누구의 어깨에 기대어 울고 싶고 하소연도 하고 싶지만 꾹꾹 눌러 참는다. 그러다 어느 날 문득 방치해두었던 마음의 소리가 들린다.
‘나 더 이상 견디기가 힘들어!’
마음만은 정말 마음대로 되지 않는다. ‘불안해하지 마’ 하면 불안이 사라지고, ‘행복하자’ 하면 행복한 마음이 들면 좋을 텐데……. 이런 마음을 속 시원히 터놓을 사람 하나 없고, 어디 하나 마음 둘 곳도 없다. 공감과 치유가 가득한 세상이라, 어떤 이는 좋은 사람에게서 공감을 받았고 어떤 이는 강연에 치유를 받았단다. 하지만 나만 왜 아직도 마음 둘 곳 하나 없이 외롭고 힘들기만 할까?
그런 우리에게 윤대현 교수는 매일 아침 MBC 라디오 《윤대현의 마음연구소》를 통해 ‘하루 단 3분’만이라도 나만을 위한 이기적인 시간을 가져보라고 권해왔다. 그렇게 매일 아침 하루 3분 마음을 챙겨준 글을 갈무리하고 다듬어, 그는 마음 둘 곳 없는 우리에게 이 책 《하루 3분, 나만을 생각하는 시간》을 편지처럼 보내왔다.

하루 단 3분이라도 내 마음을 따뜻하게 바라봐주자!
그래야 삶이 점점 근사해진다.

자신의 마음을 정확히 아는 사람들이 몇이나 될까? 왜 시리도록 파란 가을 하늘을 보다가 울컥하고 눈물이 쏟아지는지, 주는 것 없이 싫은 사람을 미워하느라 몇날 며칠 불면의 밤을 보내는지, 사람들과 어울려 1차 삼겹살에 소주, 2차 치킨과 맥주로 배를 가득 채워도 남아 있는 헛헛함은 집 앞 포장마차에서 국수 한 그릇을 더 말아 먹어봐도 메워지지 않는지 말이다. 이 책은 우리 자신도 잘 모르는 ‘마음이 지금 어떤 모양이지? 혹은 왜 이 모양이지?’라는 의문에 답을 찾아가는 여정을 담아내고 있다.
윤대현 교수가 마음 클리닉을 찾아오는 이들에게 해주는 가장 중요한 작업이 바로 ‘자신의 마음을 스스로 바라볼 수 있는 힘과 기술을 알려주는 것’이다. 우리 마음은 언제나 우리와 이야기하고 싶어하기 때문이다. 우리는 그동안 인정받는 사람, 목표를 이룬 인생, 행복한 삶을 위해 달리느라 마음을 방치해두었고, 그 때문에 우리 마음의 감성 에너지는 고갈되어버리고 말았다. 감성 에너지가 고갈된 마음은 어떤 공감도 통하지 않고, 어떤 위로로도 치유가 힘들다. 그러니 더 늦기 전에, 하루 단 3분이라도 내 마음을 따뜻하게 바라봐 주는 시간이 필요하다.
내 마음이 왜 힘든지, 얼마나 외로운지, 무슨 일로 화가 나는지에 대한 답을 찾아가야 한다.
윤대현 교수는 이 책에 연민 집중 치료 이론, 강점 중심 접근법, 마음 챙김 훈련, 마음 바라보기 훈련, 마음을 여는 열린 질문, 메타포 활용법, 디지털 디톡스 등 최신 심리 치료 기법 등을 소개하며 ‘하루 3분이라도 나만 생각하는 시간’을 가질 수 있도록 안내하고 있다. 그리고 그는 이 책을 편하게 읽으라고 권한다. 좋은 이야기에 줄 그어가며 열심히 실천해봐야지, 하는 의욕을 불태우지 말고 그냥 쭉 읽으라는 것이다. 그렇게 하루 3분이라도 마음에 투자한다는 사실에 우리 마음은 기뻐할 것이며, 그만큼 자연스럽게 소통이 이루어지기 때문이다.
언어나 스킨십보다 강력한 소통이 ‘눈의 대화’라고 한다. 나를 위해 누군가 보내준 한 통의 반가운 편지를 읽듯, 이 책을 읽으며 하루 3분만이라도 내 마음을 위한 시간을 가져보자. 마음 둘 곳 없는, 가까운 사람에게 지친, 세련된 가식에 상처 받은, 무기력한 나날을 보내는 우리에게 감성 에너지가 가득 충전될 것이다.

▶ 온전히 나만을 위한, 마음 명언 ◀

》 우울하세요? 걱정 마세요. 우리의 기본적인 감성 상태는 ‘약간 우울함’이 정상이니까요.
》 예술을 통해 우리는 삶의 고통이 내게만 오는 것이 아닌, 모든 인간이 겪는 공통의 문제임을 깨달을 수 있습니다.
》 인간의 유전자는 외로움을 느끼도록 만들어졌어요. 그래서 살아간다는 것은 외로움을 견디는 일입니다.
》 갑자기 사랑에 빠지고, 처음 보는 사람인데도 괜히 싫고…… 분명, 내 마음인데 마음대로 되지 않아요. 그래서 내 마음을 들여다보는 ‘마음 연구’가 필요하지요.
》 나이가 들면 젊음을 잃는 대신 섬세한 감수성을 얻습니다.
》 지난날을 긍정의 시선으로 바라보세요. 우리의 지난날에 미웠던 사람, 힘겨웠던 일만 있었던 건 아니잖아요.
》 행복은 기쁨의 강도가 아니라 빈도가 중요해요. 소소한 행복을 소중히 여겨야 어제, 오늘 그리고 내일도 행복합니다.
》 결핍과 허무감을 느끼는 인생의 두 번째 사춘기가 찾아왔나요? 그만큼 치열하게 열심히 살아왔다는 증거입니다.
》 마음 에너지의 3분의 1만큼은 꼭 자신만의 세계를 만드는 데 투자하세요.
》 힘든 일이 있을 때, 호들갑스러운 걱정이나 뼈아픈 조언보다 따뜻한 눈빛 하나가 더 위로됩니다.
》 애정과 관심이 필요해 열심히 일하고 있나요? 좋은 평가를 받을 수는 있겠지만, 정작 당신은 지쳐버리고 맙니다.
》 용서한다고 힘들게 화해할 필요 없습니다. 용서는 남이 아닌 내 마음의 평화를 위한 것이니까요.
》 용기를 가지고 다리에 단단히 힘을 주고 “안 돼. 못 하겠어”라고 거절해보세요. 조금 못돼져도 괜찮습니다.
》 속내를 이야기할 이 하나 없어 외로운가요? 자신을 꽁꽁 싸매고 있던 포장을 한 꺼풀 벗겨내고 약함까지 솔직히 보이는 용기를 내보세요.
》 우리가 걱정하는 일 중에 실제로 일어나는 일이 1퍼센트나 될까요? 걱정은 걱정스러운 일이 생기는 그 순간부터 시작합시다.
》 뇌과학 연구 결과는 ‘일한 자여, 놀아라’가 아니라 ‘놀아라, 그게 일하는 것이다’라고 말합니다. 자, 그럼 지금부터 즐겁게 놀아볼까요?
》 분노도 우리가 가진 하나의 소중한 감정입니다. 분노에 대한 죄책감에서 벗어나는 것이 멋진 까칠함의 시작이에요.
》 슬픈 마음을 억지로 밝게 바꾸려 하기보다 있는 그대로 받아들일 때 오히려 희망의 에너지가 생겨납니다.
》 악몽 때문에 너무 괴로워하지 마세요. 낮에 현실에서 쌓였던 감성 스트레스를 밤에 꿈을 통해 해소하고 치유하는 과정이니까요.
》 허구인 영화나 드라마가 감동을 주듯, 상상 여행은 진짜 여행을 한 듯한 즐거움을 선사합니다. 지금 당장 배낭을 꾸려 상상 여행을 떠나보세요.
》 봄날의 따뜻한 햇살을 기억하세요? 지금 밖으로 나가면 당신 몫의 햇빛이 준비되어 있습니다

작가정보

저자(글) 윤대현

저자 윤대현은 마음클리닉을 찾아오는 이들에게 자신의 마음을 스스로 바라 볼 수 있는 힘과 기술을 알려준다. 그는 열심히 달리기만 하느라 삶의 방향을 잃은 사람들이 내일보다 오늘의 삶에 주목하며 이성과 감성이 조화로운 삶을 추구하길 바란다.
서울대학교병원 강남센터 정신건강의학과 교수. 서울대학교 의과대학을 졸업하고 서울대학교병원에서 전문의 과정을 마쳤다. 스트레스의학, 정신신체의학, 라이프스타일의학을 전공했다. 한국자살예방협회 대외 협력위원장, 한국정신신체의학회 학술위원을 역임했다. KBS《명작 스캔들》《무엇이든 물어보세요》, EBS《60분 부모》《가족의 발견》, KBS라디오《사랑하기 좋은 날 이금희입니다》《당신의 아침 박은영입니다》등 다수의 텔레비전 및 라디오 프로그램에 출연했다. 현재 MBC 표준FM 《윤대현의 마음연구》, 《중앙일보》 칼럼 ‘윤대현의 스트레스 클리닉’을 통해 피로와 불안에 지친 사람들에게 최신 신경과학과 정신의학에 근거한 ‘마음 챙기는 법’을 소개하고 있다. KBS《아침마당》《TV, 책을 보다》, KBS 라디오《라디오 주치의 이충헌입니다》에서 고정 패널을 맡고 있으며 저서로 《마음 성공》《마음 아프지 마》《나는 초콜릿과 이별 중이다》(공저)가 있다.