저녁식사 다이어트

심경원 지음

넥서스BOOKS 2012년 01월 09일 출간 종이책 : 2007년 05월 25일 출간

작품소개

책소개

굶지 않고 건강하게 다이어트 하는 방법을 담은『저녁식사 다이어트』. 이 책은 유행하는 다이어트와 굶는 방법까지 다 해봐도 빠지지는 않거나 요요 현상으로 더 많은 살이 찌는 경우를 확실하게 없애는 올바른 다이어트 방법을 소개한다. 무엇을 어떻게 잘 먹고 언제 어떻게 운동을 하느냐에 관하여 비만 클리닉 소장이자 현직 의사인 저자가 상세하게 설명한다.

《저녁식사 다이어트》에서는 가장 확실한 다이어트 방법을 위한 저녁 식단 짜는 방법과 운동하기, 생체리듬에 따른 방법 등의 내용을 위주로 구성했다.

목차

여는 글
- 가장 확실한 다이어트 비결
- 저녁 습관을 바꿔라

1장. 죽도록 다이어트해도 살이 안 빠진다
운동만으로는 살을 뺄 수 없다
칼로리 조절만으로는 살을 뺄 수 없다
하루 한 끼만 먹어도 살을 뺄 수 없다
20대의 다이어트 법으로 30대 나잇살은 뺄 수 없다
한 달 내내 체형관리실을 찾아도 살을 뺄 수 없다
유행 다이어트로는 살을 뺄 수 없다
요요현상이 반복되면 결국엔 살을 뺄 수 없다
라이트와 무가당 식품을 먹는다고 살을 뺄 수 없다
약만 먹고 살을 뺄 수 없다

2장. 다이어트의 핵심은 ‘저녁’이다
다이어트, 생체리듬에 따라야 성공한다
저녁시간에는 칼로리가 더디게 소모된다
저녁식사만으로 다이어트에 성공할 수 있다
아침운동보다 저녁운동이 다이어트에 좋다
잠만 잘 자도 다이어트 효과 있다
잠들기 전 공복감 얼마든지 극복한다
저녁 다이어트, 완전히 잘못 알고 있다

3장. 저녁 식단을 바꾸자
점심은 든든히 먹고 저녁밥을 대신할 것을 찾아라
짠 음식은 고칼로리 식품보다 위험하다
조리가 간편한 음식은 쇼핑 리스트에서 지워라
음식은 찌거나 굽고 데친다
위에 좋은 음식이 다이어트에도 좋다
평소 먹는 음식에서 이것만 바꿔도 절반은 성공이다
원래 먹으려는 양에서 20%를 미리 덜어내라
채소라고 무조건 안심해서는 안 된다
흰쌀을 적게 넣은 잡곡밥을 지어라
칼로리가 낮은 라면이나 빵이 더 살찐다
간식으로 무엇을 어떻게 먹느냐가 중요하다
다이어트 중에는 카페인과 이별하라

4장. 저녁 라이프스타일을 바꾸자
두 달만 고생하면 당신도 바꿀 수 있다
같은 시간, 같은 장소에서 규칙적으로 먹어라
달콤한 유혹, 길거리 음식을 조심하라
술자리가 있다면 늦게 합류하고 일찍 빠져라
식사에도 통금시간을 정해라
많이 움직일수록 살은 빠진다
그날그날, 다이어트 일기를 써라
일찍 자게 되면 그만큼 덜 먹게 된다
혼자 있을 때 먹지 마라
저녁식탁의 그릇과 숟가락을 바꿔라
버스나 지하철 안에서 칼로리를 소모하라
간식의 유혹을 물리치는 방법
잠자기 전 스트레칭은 숙면을 돕는다
스트레스만 풀면 저녁 식욕은 다스릴 수 있다
혈액순환을 도와 기초대사량을 높여라

5장. 저녁 다이어트 맞춤 상담실
격일 야근, 매일 밤 야식형
밀가루 마니아형
정크 푸드 마니아형
배고프면 잠이 안 오는 잠자기 전 폭식형
맛집 순례형
밤마다 술자리형
나는야 올빼미족형
끼니 대신 군것질형
밥보다는 고기! 육식형
생리 전 폭식형

<부록>
1,200~1,500kcal 저칼로리 식단
1,500kcal만 섭취하는 4계절 식단
저인슐린 식단

책 속으로

책 속으로

배고프면 잠이 안 오는 잠자기 전 폭식형
‥사례
대학생 강은원 씨는 최근 다이어트를 위해 저녁 6시 이후에는 아무것도 섭취하지 않고 있다. 다이어트에 성공하려면 규칙적인 수면이 우선 되어야 한다는 것도 알고 있다. 그래서 매일 11시쯤 잠자리에 든다. 그렇지만 결국 자리를 박차고 일어나 뭔가 하나씩은 먹고 누워야 잠이 온다. 어찌어찌해서 겨우 잠이 든 날은 꼭 새벽 2~3시경 잠에서 깬다. 그리고 배고픔을 참지 못해 냉장고를 뒤지거나 부스럭거리며 라면을 끓여 먹는다. 그렇게 먹고 나면 거짓말처럼 잠이 스르르 들어버린다. 다음날 아침에 일어나 후회하고 다시는 먹지 않겠노라고 다짐하기를 반복한다. 그러나 밤이 되면 어김없이 배고픔에 잠을 설친다.
그녀는 다이어트를 시작한 이후로 더 살이 쪘다. 분명히 저녁식사도 일찍 마쳤고 간식 양도 대폭 줄였다. 하지만 식욕은 언제나 잠자기 전에 최고조에 이른다. 식욕을 참지 못해 잠을 이루지 못하고 야식을 하게 되는데 문제는 참다 먹으면 폭식을 하기 쉽다는 것이다. 잠들지 않는 식욕, 어떻게 해야 할까?
‥처방
강은원 씨의 경우 그녀의 습관 중 눈에 띄게 잘못된 것이 두 가지 있다. 일단 취침 시간이 면 어떻게 해서든 식욕을 참고 잠자리에 들긴 하지만 식욕 때문에 다시 일어나 먹게 된다는
것이 문제다. 우선 허기가 져서 잠들 수 없다면 수면을 유도하는 식품을 먹도록 한다. 꼭 약물이 아니더라도 수면을 유도하는 식품들은 얼마든지 있다. 저녁식사 때 상추나 양파 등 수면을 유도하는 식품을 섭취하도록 하고 잠자리에 들기 전 따뜻한 물로 간단한 샤워를 즐긴다. 샤워 전후에 물을 한 컵씩 마시는 것도 잊지 말자. 그래도 배가 고프다면 따뜻한 우유 반잔을 마신다. 이렇게 하면 수면을 유도하는 어느 정도의 장치는 마련한 셈이다.(중략)
두 번째는 참아낼 수 없는 식욕을 무시하고 너무 일찍 저녁식사를 한다는 것이다. 분명 그녀 자신도 밤마다 참을 수 없는 식욕에 잠자리에 들지 못한다는 것을 알고 있다. 하지만 어김없이 그녀의 식사 시간은 6시로 정해져 있다. 생선, 살코기, 해조류, 채소 등 섬유질과 단백질 위주의 식단으로 풍성하게 저녁을 즐겨라. 너무 부족하게 먹었다는 느낌이 들어서는 안 된다. 과식은 위험하지만 너무 부족하게 먹었다는 생각은 야식으로 이어지게 된다.
본능적으로 당기는 식욕은 의지가 아무리 강해도 조절되지 않기 때문에 살이 잘 빠지지 않을 뿐 아니라 빠지더라도 요요현상을 경험하게 된다. 따라서 저녁식사 시간을 한 시간 정도 뒤로 미루고 영양가 있는 식사를 즐길 것을 권한다. 영양가가 있다는 것은 칼로리가 높다는 것과는 엄연한 차이가 있다.

출판사 서평

저녁식사만으로 다이어트에 성공할 수 있다
운동을 하고, 약을 먹고, 음식을 줄여도 살을 뺄 수 없다. 조금 빠지는가 싶더니, 밥이나 약을 하루만 걸러도, 이틀만 운동을 하지 않아도 요요현상이 반복된다. 한 달 안에, 일주일 안에, 눈에 보이는 가시적인 성과를 확인하고 싶은 사람들은 아무리 악착같이 살빼기에 매달린다 하더라도 그 결과는 별반 다르지 않다. 빠졌다가 되돌아오는 아니, 이전보다 살이 더 찌는 악몽 같은 요요현상에 시달리는 것.
많은 사람들이 살이 빠진 것 자체를 다이어트 성공이라고 이야기하지만 실상 다이어트에 성공한다는 것은 ‘체중이 얼마나 줄었나’의 문제가 아니라 ‘감량한 체중을 얼마나 잘 유지하고 있는가’이다. 이를 위해서는 처음 3개월은 체중감량에, 그리고 이후 3개월은 감량된 체중을 유지하는 데 힘써야 올바른 다이어트 습관이라고 할 수 있다. 다이어트는 시간과의 싸움이라고 해도 과언이 아닌 것이다.
하지만 어떻게 해야, 이 장기전에서 승리를 거둘 수 있는가? 무조건 먹는 것만 참자니 오히려 폭식과 야식에 시달리기 일쑤고, 약으로 살을 빼자니 부작용이 걱정된다. 감량된 체중을 자신 있게 유지할 수 있는 지속 가능한 다이어트 방법은 없는 걸까? 해답은 바로 저녁식사에 있다. 다이어트 성공의 열쇠를 갖고 있는 저녁식사. 현명하게 골라먹는 저녁 식사 요령과 함께 미처 모르고 지나쳤던 작은 생활 습관 몇 가지만 바로잡으면 평생 지속할 수 있는 다이어트에 한 걸음 다가설 수 있다.


다이어트의 핵심은 ‘저녁’이다
약, 운동, 유행 다이어트, 칼로리 조절, 체형관리실… 살을 빼기 위해 할 수 있는 모든 것은 다 동원했다. 그럼에도 살을 뺄 수 없었다. 황제 다이어트니, 저칼로리 다이어트니, 유행하고 있는 방법이라면 가리지 않고 모든 걸 다 했는데도 왜 효과가 없는 걸까? 다이어트를 시도해 본 사람이라면 누구나 으레 겪었을 뼈아픈 실패의 기억, 다시 한 번 다이어트를 다짐했다면, 이제는 왜 다이어트에 실패할 수밖에 없었는지, 왜 갑자기 이렇게 살이 쪘는지, 그 원인을 분석하고 대응하는 것이 중요하다.
저녁에 먹는 것은 다 살로 간다고 말한다. 그래서 저녁시간에 먹고 싶은 충동, 즉 식욕을 조절하는 것이 다이어트 관건이라고 말한다. 단지 이 이유 때문에 저녁식사가 다이어트 핵심이라는 걸까? 아니다. 저녁에는 신체 리듬이 칼로리를 소비하는 것에서 저장하는 시스템으로 전환되기 때문에 먹는 만큼 지방이 쌓이는 것은 사실이지만, 다이어트에서 저녁을 강조하는 것은 여러 가지 이유가 있다.
저녁에도 단백질을 일정량 이상 섭취해주고 섬유질을 섭취해야 공복감을 줄이고 야식을 막을 수 있다는 사실, 아침 운동보다 저녁 운동이 다이어트 효과가 크다는 사실, 잠만 잘 자도 체중감량 효과를 볼 수 있다는 사실, 그 동안 많은 사람들이 모르고 지나쳤던 저녁 생활 습관에 숨겨진 비밀들, 이제 저녁 생활 습관이 다이어트에 미치는 중요성을 제대로 알고, 그 동안 미처 몰랐던 잘못된 생활 습관을 바로 잡는데 주력하자. 생활 습관의 작은 변화 하나만으로도 1달 30일 땀 흘려 운동한 것 못지않은 효과를 누릴 수 있다.
저녁 라이프스타일을 바꾸자
하루아침에 달라지는 체중계 눈금은 가짜다! 감량된 체중을 그대로 유지하고 싶다면 각자 반드시 지켜야 할 규칙을 세우고 실천하는 것이 중요하다! 단, 지킬 수 있는 계획을 세워라! 매일같이 헬스장에서 운동하기, 일주일 4회 이상 수영하기, 하루 한 끼만 먹기, 술자리는 무조건 NO! 와 같은 계획은 길어야 일주일이다. 지속 가능한 다이어트 습관은 사소한 생활 습관을 바꾸는 데서 비롯된다. 집 안에서 만큼은 장소를 정해두고 음식을 먹고, 술자리에 참석하기 전에 간단하기 요기를 하고, 수면을 유도하는 식품 섭취로 충분한 잠을 취하고, 저녁식탁의 그릇과 숟가락을 작은 것으로 바꿔 양은 줄이되 포만감은 유지하는 등의 작은 변화만으로도 당신은 이미 다이어트에서 절반은 성공이다! 절대! 하루아침에 달라질 거라는 생각은 금물이다.
또 한 가지, 다이어트에서 절대 주의해야 할 방법이 있다. 한 가지 음식만 섭취해서 살을 뺀다? 저칼로리, 저단백질 음식으로 살을 뺀다? 무가당․채소는 다이어트에 무조건 좋다?와 같은 다이어트 속설은 오히려 요요현상을 부추기고 건강을 해친다. 실상 다이어트에서는 무엇을 먹느냐도 중요하지만 그것보다 무엇을 어떻게 먹느냐가 더 중요하다. 저녁에 간식을 먹는 것은 다이어트의 적이라고만 생각하기 쉽지만, 사실 적절한 간식 섭취는 공복감과 식욕을 억제시켜 야식과 폭식을 막기도 한다. 고칼로리 음식보다 짠 음식이 더 위험하고, 간식으로 라면 대신 쌀국수, 밀가루빵 대신 호밀빵을 먹는 것이 다이어트에는 좋다. 현명한 다이어트를 위한 음식 조리법, 간식 선택법, 적당한 술안주, 음식 섭취법 등 실질적인 저녁식사 노하우를 낱낱이 공개한다

작가정보

저자(글) 심경원

지은이｜심경원
이화여자대학교 의학과를 졸업하고, 현재는 이대목동병원 비만클리닉 소장이자 이화여대 가정의학과 교수로 재직하면서 비만과 여성건강관리 분야를 진료하고 있다.
고등학교 재학 시절, 체중이 급격히 늘면서 비만과 함께 온갖 다이어트를 경험했고, 자연스럽게 가장 이상적인 체중 관리법에 관심을 갖게 됐다. 대학 재학 시절에는 뺀 살을 유지해야 한다는 강박관념에
‘거식증’까지 걸렸고, 생사를 넘나드는 고생 끝에 조금씩 건강을 회복하면서 자신에게 맞는 다이어트 법을 모색하기 시작했다. 비만 전문의로서의 전문 지식과 다이어트 산증인으로서의 경험을 바탕으로 터득한 것이 바로 ‘저녁시간’을 이용한 체중관리. 경험에서 축적된 살아있는 다이어트 노하우를 환자들에게도 적용해 처방을 내리고 있으며, 무엇보다 음식 조절과 생활 습관의 작은 변화를 기본으로 하는 나이트 라이프(night life) 관리를 강조하고 있다.
KBS <세상의 아침 심경원의 닥터 리포트><행복한 오후 심경원의 위풍당당 건강법> SBS <모닝 와이드 5kg만 줄입시다> 등의 다양한 TV 프로그램을 통해 현명한 체중관리와 건강관리법을 널리 전파하고 있다.